Как накачать пресс за неделю девушке: Как быстро накачать пресс девушке, за неделю — www.wday.ru

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.
  • Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

  • Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
  • Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
  • Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
  • Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

  • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
  • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

  • заболеваниях суставов;
  • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
  • инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

  • круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
  • подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
  • подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
  • наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

  • подъём ног из положения лежа:
  • ножницы;
  • велосипед;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
  2. Прижать ступни друг к другу.
  3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
  4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
  5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
  6. Осуществить 17-22 повторов.
  7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы

Последовательность действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
  3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
  4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
  5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
  2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
  3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
  4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
  5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
  6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
  2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
  3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
  4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
  5. Сделать 8-10 подъёмов.
  6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания

Алгоритм действий:

  1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
  2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
  3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
  4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
  5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
  6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • скручивания на фитболе;
  • упражнение на пресс с роликом;
  • складка.
V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

  1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
  2. Выровнять туловище в прямую линию.
  3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
  4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
  5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
  6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
  7. Повторить движение около 15 раз.
  8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
  3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
  4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на фитбол.
  2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
  3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
  4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
  5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
  6. Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом

Техника осуществления:

  1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
  2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
  3. Скрестить голени (исходная позиция).
  4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
  5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
  6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
  7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
  2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
  3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
  4. Вернуться в стартовое положение.
  5. Выполнить около 20 повторов.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

  • боковые скручивания;
  • поднятие ног из положения лёжа на боку;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны из положения лежа;
  • скрутка в планке.
Боковые скручивания

Очередность выполнения:

  1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
  2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
  5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
  6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
  7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
  2. Подпереть голову левой рукой.
  3. Поставить правую руку на талию.
  4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
  5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

  1. Опуститься на пол левым боком.
  2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
  3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
  4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
  5. Выполнить 15 повторений.
  6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
  7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища.
  3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
  4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

  1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
  2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
  5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Сделать около 20 повторов.
  8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
  9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
  3. Развести голени на ширину плеч.
  4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
  5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
  6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
  2. Упереться ладонями в колени.
  3. Немного наклонить корпус вперёд.
  4. Сделать полный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
  6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День неделиУпражнения
ПонедельникПодъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
ВторникНожницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
СредаДень отдыха от тренировок
ЧетвергВелосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
ПятницаПодъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
СубботаОбратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
ВоскресеньеДень отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

ЧислоУпражненияЧислоУпражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.

Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.

2. Упражнения Будда Кранч это очень хорошие скручивания. Выполнить их могут не все. Если у вас есть проблемы с растяжкой, в таком случае вы просто поставите стопы на пол широко. Если у вас нет проблем с растяжкой, то выполняем классический вариант Будда Кранч.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.

3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

  • Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
  • Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.

Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.

4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.

Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День неделиУпражненияПодходыПовторыИнвентарь
ПнУпражнения для пресса и спины
Разминка20 мин
Буква V310Коврик
Прогиб спины2-310Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа310-15Коврик
Выпады с грузом в руках3-48-12Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
ВтОтдых
СрУпражнения для пресса и рук
Разминка20 мин
Велосипед3-410-15Коврик
Отжимание от скамьи312-15Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне320-25Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка210-15Коврик
Сведение рук310-15Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
ЧтОтдых
ПтУпражнения для пресса и ног
Разминка20 мин
Подъем верхней части корпуса3-410-15Коврик
Упражнение с мячом (сведение)3-415-20Коврик, мяч
Ножницы2-325-30Коврик
Подъем на носочки100*2Гантели (бутылки)
СбОтдых
ВсОтдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).


Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

ДеньУпражненияПодходыПовторы
ПнПодъем ног с упором на локти3-415-20
Скручивания на наклонной скамье3-415-20
Скакалка4-6 мин
ВтОтдых
СрБег15 мин
Скакалка7 мин
ЧтОтдых
ПтСкручивание на блоке2-310-15
Скручивания в тренажере2-315-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье3-415-18
Скакалка4-6 мин
СбОтдых
ВсОтдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить вашу жизнь. поиски сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая между ними от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество, — говорит Джефферс.

Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения.Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вставив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги.Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание на коленях

Лежать лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди.Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как будто бегаете на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кран

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро отрыгните ноги в стороны и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует и пресс, и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами. Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам.Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Держатель для полого тела

Прочная поверхность с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать.Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но сертифицированный личный тренер и тренер Gold’s AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, повысить стабильность и улучшить осанку.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе.Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу в лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно будет добавить к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

  • Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
  • Выполните движение в течение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
  • Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный подход.
  • Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и амбассадор QALO по фитнесу Тейлор Виттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно похрустывая.

2

Обратные прикосновения к пятке с кранчем

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как выполнять: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3

Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Как: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, когда вы напрягаете корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4

Велосипедный кранч

Пьер Арман (Pierre Armand) из Fhitting Room клянется, что велосипед хрустит, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Как: лечь на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5

Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой.Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6

Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнить с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие эспандеры для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7

Горные альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Как: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами.Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8

Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый сантиметр брюшного пресса. Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Как: Начните лежать на земле, раскинув руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9

Переменный прямолинейный складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10

Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота. Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре.Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Как: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11

Швейцарские доски для мячей

Легкоатлетка из

Олимпиады и сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на нем.Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не поднимайте задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Как: положить локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки. Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12

Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для стрельбы по наклонным, но они могут быть скучными.Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13

Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы воздействовать на каждый слой мышц кора.

Как: Начните с сильной позиции планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянут в позвоночник. Оттуда перенесите вес на одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14

Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения. «Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство. Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли.Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли. Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15

Пилатес 100

После того, как вы освоите движения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать Pilates 100. Это отличное дополнение к любой тренировке, которое можно добавить к конкретным тренировкам пресса или после любых кардиоупражнений.

Как: лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола.Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения. Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил. Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга.Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это супер-сексуальная трасса с Тони Старком, язвительным человеком, с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем в напитке Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки Барри Уайта на случай, если эта для вас слишком рок-н-ролльная … так что следите за обновлениями!)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms и Abs «Насос»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите по круговой схеме один или два раза, если вы привыкли к накачке мышц на протяжении всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе

1) Отжимания — как можно больше повторений за 60 секунд
2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) Отжимания узким хватом на 1 и ½ повторения (при необходимости на коленях) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
Отжимания узким хватом за 1 и ½ повторения — опустите тело полностью вниз, наполовину оттолкнитесь вверх, затем полностью опустите вниз, а затем полностью оттолкнитесь вверх.Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Смотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад на одной ноге и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, делая шаг назад. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете… как только ваши руки перестанут дрожать и немного уляжется «помпа». ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройным и сексуальным…

  • Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
  • Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
  • Исключите из своего рациона 90% сахара.
  • Исключите молочные продукты и злаки, если они раздражают пищеварительную систему.
  • Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
  • Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: ешьте настоящую еду. Питание — штука простая. Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты. Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес support @ earlytorise.com с темой «Миллионер».

4 способа быстро получить пресс


Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете волшебное упражнение для пресса или секретную добавку. Во всем виноват твой образ мыслей.

Понимаете, избавиться от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков. Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю — что делает большинство людей — вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, призванных помочь вам быстро достичь хорошей формы. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Эффективность этого средства даже подтверждена наукой. Исследователи из Университета Айовы определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих планов по снижению веса, если они сосредоточатся на конкретных действиях, а не на желаемом результате. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на прессе, который показывает, следуйте ежедневному списку стратегий питания, упражнений и образа жизни для достижения этой волнистой средней части.

Результат: автомат абс.

Прочтите оригинальную статью о мужском здоровье.

1. Просыпайтесь под водой

Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки.

По окончании 8-часовой смены вы будете изрядно иссушены. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 унций охлажденной воды h3O, как только вы встаете утром. Немецкие ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут после этого.(Меньшее количество воды не имело никакого эффекта.) Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Общее практическое правило: выпивайте не менее галлона воды в течение дня.

2. Ешьте завтрак каждый день

Исследование Массачусетского университета показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 1/2 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Британские исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в пределах разумного: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий в Denny’s на самом деле — это два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий.

Чтобы быстро набраться сил с утра, попробуйте этот рецепт: приготовьте пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

3. Выполняйте упражнения правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что они спрятаны под слоем тряпки.

Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы вырезать упаковку из шести кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход к тяжелой атлетике раз в два и интервальная тренировка высокой интенсивности. Согласно недавнему исследованию Университета Южного Мэна, полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.(И это имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.)

Более того, в отличие от аэробных упражнений, поднятие тяжестей, как было показано, ускоряет метаболизм в течение 39 часов после последнего повторения. Подобные результаты были отмечены для интервалов, которые представляют собой короткие спринты, перемежающиеся периодами отдыха.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку с отягощениями для всего тела три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Затем делайте интервальные тренировки в дни между ними.Чтобы вам было легче, следуйте этому плану сжигания жира.

4. Пропустить поздние представления

Вам нужно выспаться, чтобы раскрыть свой набор из шести кубиков. Это потому, что отсутствие сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые Чикагского университета недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Чтобы лучше выспаться, пересмотрите свои цели еще раз за 15 минут до сна.И пока вы это делаете, запишите свои планы на рабочий график на следующий день, а также любые личные дела, которые вам нужно выполнить. Это поможет вам не спать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне («Я должен не забыть послать письмо Джонсону по электронной почте»), что может сократить время повтора.

Оставайтесь в форме, записавшись на фитнес-класс или читайте больше статей о фитнесе .

12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс со стиральной доской.

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине. Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке. Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Tip

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровой диетой (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1. Птица-собака

Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
  2. Включите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
  3. Вернитесь к началу, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
  4. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторения: 3 подхода по 20 повторений попеременно (по 10 повторений на каждую сторону)

2. Альпинист

Альпинисты полезны для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

  1. Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пят).
  2. Быстро согните правое колено в грудь (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
  3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
  4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторения: 3 подхода по 20 повторений попеременно (по 10 на каждую ногу)

3. Поза лодки.

Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

  1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
  2. Держа позвоночник естественно прямым, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), напрягая пресс, чтобы поднимать ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
  3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторения: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4. Боковое поднятие бедра.

Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям на пресс в стиле кранч.

  1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
  2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
  3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторения: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы

Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

  1. Начните лежать лицом вверх, ноги полностью вытянуты, руки над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
  2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
  3. Ваши руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторения: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, которые помогут вашему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч

Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижней части (часто называемой нижней частью живота).

  1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
  2. Втяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опустите обратно от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
  3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание

Медвежье ползание будет нацелено на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

  1. Из положения на четвереньках, подогнув пальцы ног, задействуйте пресс и слегка оторвите колени от пола.
  2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
  3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед.Сразу повторить с правой стороны.
  4. Ползите вперед как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.

Повторения: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч.

Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Отклонение от традиционного скручивания, поднятие ноги в этом движении делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

  1. Начните лежать лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
  2. Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
  3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
  4. Поверните в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторения: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9.V-Up

V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является вызовом для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

  1. Начните лежать на спине, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч.
  2. Включите мышцы живота и полностью сядьте в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
  3. Опустить с рычагом управления обратно в исходное положение.

10. Стоячая ротационная отбивная.

Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает мышцы живота и поясницы вместе с дополнительным упором на косые мышцы живота.

  1. Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
  2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.

Повторения: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке

Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но этот вариант фермера по ходьбе для одной руки заставит ваши основные мышцы работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

  1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
  2. Держите спину высокой, пресс напряженным, а плечи квадратными.
  3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторения: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжки с бёрпи-таксом

Поднимите свое сердце с помощью прыжка на бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение с двойным ударом пресса — не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий и быстро уменьшить жировые отложения.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
  3. Подпрыгните назад на высокую доску, плотно напрягая пресс.
  4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь обратно.
  5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
  6. Размахивайте руками во время прыжка, прижав колени к груди.
  7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторения: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных тренировочных упражнений в любом месте

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение в пути — постоянное или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов или около того. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Мой пресс начал постепенно появляться. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, преданность делу и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем устойчивом темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия вашей мамы Abs

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

  • Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
  • Внутренние косые мышцы: косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
  • Наружные косые мышцы: косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
  • Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет такое упражнение, как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это поперечная мышца живота или TVA.Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы и важна для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности заключается в том, чтобы восстановить все мышцы изнутри, начиная с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения.Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот. Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок обратно к позвоночнику, чтобы живот стал как можно меньше.Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу. После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это вызывает выпячивание брюшной стенки наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы брюшного пресса после родов должным образом, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? Большинство женщин этому не учат.

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Тем не менее, существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из САМЫХ распространенных вопросов, которые мне задают: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жировые отложения, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все исправить.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — это просто взять ребенка в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться с врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мост

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола. Вернитесь в исходное положение.Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Наклон вперед

Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Bird Dog

С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

  1. Кошка / корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенное состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и настроить в тонусе, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

  • Многоплодная или близкая беременность, при которой у вашего тела нет достаточного количества времени для самоисцеления.
  • Плохая осанка.
  • Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
  • Неправильная форма упражнения. (это важно)
  • Материнский возраст.
  • Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

  • Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
  • Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
  • Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все это может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
  • Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
  • Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы пытаетесь скручиваться.
  • Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или выпуклость? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
  • Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Засунуть один-два пальца в щель — это нормально.
  • Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование ваших рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя. Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола. Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые нацелены и на животик вашей мамы, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством. В большинстве случаев DR требуется ВРЕМЯ, чтобы исцелить себя.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения для укрепления брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота.Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его осмотреть ваш живот.Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Давайте прямо скажем: диета очень важна, когда дело доходит до потери мешка на животе.

Я буду с вами честен на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была сделана через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне. Но вам нужен не просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

  • Прекратите выполнять тысячи скручиваний.Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
  • Будьте умны с кардиотренировками. Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться.Откажитесь от этих долгих непрерывных пробежек и в лучшем случае заставьте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты. Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
  • Вырежьте обработанную хрень.Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
  • Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать гормоны, контролирующие сжигание жира.
  • Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды.Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше на фотосессии или мероприятии, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного плана питания для абитуриентов:

Прием пищи 1: 6 утра

  • 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
  • 2 вареных яйца
  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 кусок хлеба Ezekiel

Прием пищи 2: 9 утра

  • 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Арахисовый протеин или сывороточный протеин
  • 1/2 стакана миндального или кокосового молока
  • 1 горсть миндаля

OR

  • 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12 часов

  • 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
  • Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
  • Неограниченное количество овощей, таких как болгарский перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

  • 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
  • Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
  • ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

  • 2 ложки казеина Протеин
  • 10 ИЛИ

миндального молока 901

  • ½ стакана творога
  • 1 чайная ложка арахисового масла

Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к потреблению как минимум 115 граммов белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!

Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь.Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету. Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

«Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально.Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для того, чтобы прийти в отличную форму, планирование — это все. Я рекомендую приготовление еды, которое заключается в том, чтобы заранее приготовить большую партию еды. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу.Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля. Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит вам в течение недели.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!

  1. Выберите день для приготовления еды.Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
  2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас. Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
  3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса.Убедитесь, что вы планируете достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
  4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два. Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
  5. Готовить и готовить. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать.Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

А теперь вот несколько разнообразных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

  • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить суточную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид вашего пресса. за счет улучшения пищеварения. Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым.В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
  • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь. Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
  • Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
  • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А. Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка и фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
  • Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией.Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

Фрикадельки из постной индейки

Ингредиенты

  • 2 фунта постного фарша из индейки
  • 1 чашка панировочных сухарей Панко (хотя я люблю использовать овес )
  • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
  • 1/4 стакана мелко нарезанного кабачка
  • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
  • 2 больших яйца
  • 2 столовые ложки итальянской приправы
  • 1 столовая ложка крупной морской соли
  • 2 столовые ложки оливковое масло
  • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

Указания по применению

  1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, кабачки, лук, яйца, итальянскую приправу и хорошо посолите. комбинированный; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
  2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, до коричневого цвета, около 7 минут.
  3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
  4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.

Quiche из шпината без корочки

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 нарезанная луковица
  • 1 пакет (10 унций) замороженного нарезанного шпината, размороженного и высушенного 3
  • 5 стаканов взбитых яиц тертый сыр Мюнстер
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

Указания

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте маслом 9-дюймовую форму для пирога.
  2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
  3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Жирный капустный суп

Ингредиенты

  • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером
  • 1 конверт (30 грамм) Lipton Onion Soup Mix
  • , нарезанный кусочек
  • 1 большой кочан капусты, мелкие кусочки
  • 2 банки (8 унций) зеленая фасоль
  • 2 зеленых перца, нарезанный кусочек
  • 3 фунта моркови, размер кусочка нарезанный
  • соль и перец по вкусу
  • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) для вкуса
  • 1 говяжий бульон
  • соус Табаско, можно добавить

Указания

  1. Нарезать овощи мелко на средние кусочки и залейте водой.Варить десять минут быстро.
  2. Уменьшите количество до кипения и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.

Авокадо, банан, грецкие кексы

Ингредиенты

  • 1/2 стакана пюре из авокадо
  • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана соевого или кокосового молока
  • все

  • 2 стакана цельнозерновой муки
  • 3/4 стакана Стевии
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

Указания

  1. Нагрейте духовку до 375 градусов F.Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
  2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
  3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для маффинов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

Avocado Mac N Cheese

Ингредиенты

  • Пшеничная макаронная лапша весом 1 фунт
  • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 3 маленьких зубчика чеснока
  • 1/4 чайной ложки10 чайной ложки мускатного ореха 901 порошок чили
  • 1 стакан плоских листьев петрушки
  • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
  • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
  • 1 столовая ложка лайма сок
  • 1/2 стакана нарезанного чеснока

Указания:

  1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
  2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
  3. Лучше всего в день приготовления.

Салат с яблоками и бри из индейки

Ингредиенты

  • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и нарезанными кубиками
  • 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
  • 4 стакана зелени салата весенний микс
  • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
  • 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
  • Заправка на выбор

Направления

  1. Бросьте все в салатницу и сочетайте с любимой заправкой!

Вегетарианские торты из цуккини

Ингредиенты

  • 2 стакана тертых цуккини
  • 2 взбитых яйца
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 1/2 стакана тертой муки сыр
  • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
  • соль по вкусу

Указания

  1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
  2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

Пармезан Торты из цветной капусты

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 3 яйца
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 9010 9010 сыр, тертый пардедмезан упаковка сухая смесь заправки для салатов по-итальянски
  • Растительное масло (для жарки)

Указания

  1. Мелко измельченная цветная капуста в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
  2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправочную смесь с цветной капустой.
  3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
  4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
  5. Сверху посыпьте тертым пармезаном, пока он еще горячий.

Куриные наггетсы в корочке с травами

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки без кожи и костей
  • 2 взбитых яйца
  • 1 столовая ложка молока
  • 1 чайная ложка сушеных нарезанных свежих10109 1/2 чайной ложки петрушки
  • / 2 стакана сухих панировочных сухарей, приправленных

  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • 1 чайная ложка молотого черного перца
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Указания

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C).
  2. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем.
  3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
  4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
  5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
  6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
  7. Вылейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
  8. Положите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога — ваши друзья.

Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также в значительной степени сосредоточитесь на КАРДИО.

Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

15-минутная тренировка HIIT

Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

Альпинисты: 1 минута

Бёрпи: 1 минута

Высокие колени: 1 минута

Удары прикладом: 1 минута

Джексы: 1 минута

Берпи:

    стоя

      .Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
    • Откиньте ступни назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать тело.
    • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
    • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

    Удары прикладом:

    • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
    • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
    • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Высокие колени:

    • При обычных высоких коленях вам нужно стоять неподвижно, расставив ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
    • Теперь проделайте тот же жест с левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

    Альпинисты:

    • Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
    • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
    • Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
    • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
    • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
    • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

    Прыжки-валеты:

    • Примите прямое положение, ноги вместе, руки по бокам.
    • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
    • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
    • Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
    • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, когда ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

    Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).

    Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

    1. Поза кошки / коровы
    • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
    • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
    • Выдохните, втянув копчик и округляя позвоночник к потолку, и отпустите шею.
    • Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
    • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и ядро.
    1. Поза лодки
    • Начните сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
    • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело образовало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
    • Сохраняйте равновесие на копчике и седалищных костях, грудь приподнята и смотрите
    1. Поза боковой планки:
    • Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
    • Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
    1. Поза коленей к носу
    • Начните с собаки лицом вниз.
    • Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
    • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
    1. Поза стеклоочистителя
    • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
    • Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
    1. Поза собаки лицом вверх
    • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
    • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
    • Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
    1. Измененная поза колеса
    • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
    • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
    • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
    • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
    • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
    1. Поза верблюда
    • Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
    • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
    • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
    1. Собака лицом вниз
    • Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
    • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола.Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
    • Оттолкнитесь от пола при подъеме тазом. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку.Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
    • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
    • Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
    • Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
    • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
    • Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
    • Задержитесь на 5-100 вдохов.
    • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
    1. Поза обратной планки
    • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
    • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
    • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
    • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
    • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
    • Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
    • Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь обратно на пол.
    • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

    План тренировки пресса после детской тренировки

    Вы будете следовать этому недельному плану в течение 4 недель. «Почему 4 недели?» вы можете задаться вопросом. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня.Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

    ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь, она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

    Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — это использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после.Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

    Вот что нужно делать:

    1. Разденьтесь. Да, обнажаться лучше всего, так как одежда действительно может добавить сантиметров к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
    2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она ​​должна плотно прилегать.Сильное натягивание двух может привести к неточным результатам.
    3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
    4. Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя. Просто расслабьтесь. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

    Вот что нужно измерить:

    Бюст: Измерьте грудь прямо по линии соска, но опять же, не затягивайте ленту.

    Грудь: Измерьте размер чуть ниже груди.Некоторые даже предпочитают мерить выше бюста.

    Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии.

    Бедра: встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

    Бедра: Измерьте вокруг самой широкой части каждого бедра.

    Руки: Измерьте вокруг самой широкой части каждого плеча.

    Икры: измерьте расстояние в самой широкой точке каждого бедра.

    Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

    ++ Безопасность, прежде всего ++

    ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед началом: Перед тем, как начать любую программу упражнений, в первую очередь, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для получения одобрения.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

    Прекратите тренировку, если:

    • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
    • Есть боль или дискомфорт любого типа.
    • Беременны или могут быть беременны.
    • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения.Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
    • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
    • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
    • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными физическими упражнениями.

    *** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя. Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

    Понедельник

    Разминка: тренировка HIIT из главы 5.

    Планки : 3 подхода по 60 секунд

    • Начните с коврика для йоги в положении отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
    • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прилегали к земле. Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
    • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
    • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
    • Согните брюшной пресс и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
    • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд. Не спускайте глаз с пола перед собой. Не поднимайте зад. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

    Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)

    • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
    • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
    • Укрепите мышцы живота, с силой напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
    • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
    • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
    • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

    Супермен: 3 подхода по 60 секунд

    • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
    • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы сформировать удлиненную U-образную форму с вашим телом — дуги спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов от потолка. пол.
    • Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

    Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

    • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сложив руки, держа руки около ушей.
    • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
    • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
    • Опустить и повторить.

    Охлаждение: завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Вторник

    Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

    Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

    • Лягте на пол, вытянув ноги и руки по бокам торс ладонями в пол.Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
    • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
    • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола. В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
    • Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

    Планка от колен до локтей: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

    • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
    • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
    • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

    Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

    • Держите коврик на полу и лягте на него.
    • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
    • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
    • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

    Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
    • Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник.Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
    • Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
    • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания ваших рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

    Охлаждение: завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Среда:

    Позы йоги из главы 3.

    Четверг

    Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

    Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

    • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если ноги свисают с края, диапазон движений увеличится.
    • Положите руки под ягодицы ладонями вниз.Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.
    • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

    Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд

    • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
    • Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
    • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
    • Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

    Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)

    • Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и обхватите левую руку. за головой.
    • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами.
    • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

    Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

    • Лягте на землю в положении полого тела и держите руки прижатыми к полу
    • Сделайте полное круговое движение ногами влево или в правильном направлении
    • Цель состоит в том, чтобы добиться максимального диаметра круга, позволяющего бедрам отрываться от земли
    • Прямые ноги и заостренные носки — это необходимость!

    Охлаждение: завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Пятница

    Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

    Ножницы для ног Crossover: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги прямо вверх. потолок и опустите их под углом 45 градусов.
    • Положите руки на пол по бокам тела.
    • Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
    • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
    • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
    • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы сомкнетесь, скрестите левую ногу над правой.

    Приседания: 3 подхода по 12 повторений

    • Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
    • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
    • Мягко напрягите мышцы брюшного пресса, подтянув пупок к позвоночнику.
    • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
    • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

    Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)

    • Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
    • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
    • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
    • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
    • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
    • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

    Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
    • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
    • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
    • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
    • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

    Охлаждение: завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Суббота:

    День отдыха !!

    * Если вы не хотите отдыхать, бегите трусцой или занимайтесь йогой, сегодня вам подойдет. *

    Воскресенье:

    День отдыха !!

    * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет. *

    Это завершает программу тренировки пресса после малыша.

    Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или вы хотите прислать мне свои до и после, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.

    А теперь иди и сделай свой самый лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

    Ваш тренер и друг,

    Получите накачку для вашего большого свидания!

    Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец. Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.

    Так как же ты будешь выглядеть лучше в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!

    Ключ к получению «помпы»

    Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.

    Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания массивных мышц или сжигания жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.

    Не ожидайте, что вы продержите эту мышечную накачку в течение нескольких недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на большую ночь впереди.

    Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помнить; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.

    Это аналогичный тип тренировки, которую спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.

    Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.

    Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.

    Тренировка ко Дню святого Валентина:

    Мышцы, которые имеют значение

    Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.

    При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Честно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас есть только так много времени, чтобы выполнить свою тренировку.

    Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.

    Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждая схема будет включать в себя много повторений и поможет втянуть больше крови в мышечные клетки и сделает вас более полными и мускулистыми.

    Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.

    Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить их выскочить и вывести эти шесть кубиков в полную силу.

    Особенности тренировки ко Дню святого Валентина

    Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.

    Круги следует выполнять спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного меньшими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

    Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.

    Попасть внутрь и выйти: чем быстрее, тем лучше

    Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?

    На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на тренировках в тренажерном зале, завершении тренировки с высокой интенсивностью, наполнении наших мышечных клеток, а затем на своевременном прибытии на любое мероприятие, которое вы запланировали.

    Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может на самом деле иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.

    Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.

    Тренировка ко Дню святого Валентина

    1

    Контур А

    Жим штанги лежа — средний хват

    Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.

    2 подхода по 8-10 повторений

    +

    5

    больше упражнений

    Теперь выходите и наслаждайтесь эффектами

    Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка впечатляете этого человека своим упорным трудом в тренажерном зале.