Как остановить мысли практика: Остановка внутреннего диалога — способы выйти за пределы ума

Как остановить свои мысли?

Как остановить свои мысли?

Никак!

Миф о том, что цель медитации — остановить свои мысли и «очистить» свой разум — самое главное препятствие в освоении медитации, которое я встречаю среди учеников. Причина No 1, из-за которой люди бросают занятия — «мне мешают мысли, у меня медитация не получается!»

В медитации препятствие не в том, что ум ежесекундно проявляет свою «обезьянью природу» — постоянно прыгает с мысли на мысль, подобно обезьяне, скачущей с ветки на ветку. Главное препятствие в том — что вы считаете, что в медитации ваш ум должен быть спокойным. Эта вера, этот миф, растиражированный «пропагандистами» от медитации, и заводит в тупик начинающих.

Я встречал десятки талантливых учителей медитации — и среди буддийских монахов, и среди серьезных ученых, изучающих медитацию. И ни от кого и никогда я не слышал, что в медитации надо останавливать свои мысли.

Совсем наоборот — любой серьезный учитель скажет вам, что в медитации мы предоставляем всему быть точно таким, какое оно есть. И мыслям, и эмоциям, и настроениям, и ощущениям тела. Мы ничего не меняем, никуда не стремимся — мы лишь наблюдаем, свидетельствуем происходящее.

Как же мы поступаем со своими мыслями и эмоциями во время медитации?

Мы за ними не следуем. Мы не препятствуем их возникновению, не пытаемся их устранить, не совершаем по отношению к ним никакого насилия — мы просто за ними не следуем. Все, практикующие медитацию, рано или поздно приходят к поразительному открытию — вы не обязаны следовать за своими мыслями. Не обязаны верить им. Не обязаны принимать их убийственно серьезно. Вы всегда можете «выйти» из реки своих мыслей и наблюдать ее поток, спокойно «стоя в сторонке».

И тогда мысли могут остановиться…

Здесь нет противоречия — мысли остановятся сами — а не в результате ваших «усилий». Когда вы перестаете следовать за своими мыслями, вы прекращаете питать их энергией, перестаете интересоваться ними. Без вашего интереса и поддержки волны мыслей стихают сами собой. Но пока вы озабочены своими мыслями — особенно, если вы желаете их останавливать — мыслей станет только больше.

Это очень важный момент для правильного понимания медитации.

Как остановить внутренний диалог

Ил.: rezaabbbasi

Практика остановки «внутреннего диалога», предложенная Фрэнком Кинслоу в книге «Кто ничего не ищет – находит все» очень проста но в то же время результативна. Давая ей совсем немного своего времени каждый день, она (по словам автора)способна существенно изменить жизнь.

Как остановить мышление?

Сядь в комфортную позу и закрой глаза. Просто следуй за своими мыслями, куда бы они тебя ни повели. Не направляй их и не оценивай. Просто наблюдай, как они приходят и уходят. Вот так, понаблюдав их в течение пяти или десяти секунд, спроси себя: «А откуда придет моя следующая мысль?» Затем пристально наблюдай, что произойдет. Просто жди и наблюдай.

Что произошло? Был ли краткий зазор в мышлении, пока ты ждал следующую мысль? Заметил ли ты промежуток, небольшую брешь между вопросом и следующей мыслью?

Ладно, перечитай инструкцию и повтори упражнение. Я подожду…

Ну как? Заметил маленькую заминку в мышлении—паузу… между мыслями? Если ты был внимателен, то после вопроса «Откуда придет моя следующая мысль?» заметил, что твой ум просто ждал дальнейших событий. Мгновенная пауза в мышлении возникла из-за того, что ум пытался понять, о чем ему думать дальше. Экхарт Толле сравнивает это состояние с состоянием кошки, когда она следит за мышиной норой. Ты бодрствовал, ждал, но в этом промежутке не было никаких мыслей.
Пожалуйста, выполни упражнение еще несколько раз, обращая внимание на этот зазор—промежуток между мыслями. Он обязательно присутствует, пусть мимолетно и едва ощутимо. Когда ты научишься стабильно осознавать эту паузу в мыслях, она станет шире, глубже и длиннее.

Ты переживал эту паузу много раз, но, скорее всего, не обращал на нее особого внимания. Когда твой ум пребывает в состоянии я, он не стремится к тишине. На каком-то уровне ум считает тишину нецелесообразной. Ум не терпит пустоты. В лучшем случае твой ум воспринимает эту паузу как досадную заминку—брешь, которую необходимо заполнить.

Большинству из нас знакома немного неловкая ситуация, когда мы не можем вспомнить, что хотели сказать. Слово вертится на языке, но, как ни старайся, вспомнить его не удается. И чем сильнее стараешься, тем глубже оно прячется. А в какой момент нам удается вспомнить, что мы хотели сказать? Когда мы перестаем лихорадочно копаться в своих мыслях и позволяем им улечься. Как только мы прекращаем старания и успокаиваемся или переключаем мысли на что-то другое, слово само вылетает из нашего рта, словно пуля из ствола. Отнюдь не активный ум привел нам заблудившееся слово. Оно пришло из глубин безмолвного Истинного Я.

Смотри, что я имею в виду. Если кто-то спросит, как тебя зовут, ответ приходит мгновенно. Ответ уверенный и автоматический. Если же спросить, что ты ел на завтрак, возникнет небольшая задержка: твой ум подыскивает ответ. Чем сложнее вопрос, тем дольше ум будет вырабатывать ответ. А это означает, что ум ждет, пока ответ сформируется из этой тишины. Видишь ли, ум не создает ответы. Он ничего не создает. Он лишь отражает то, что создано Истинным Я. Уму придется весьма не по нраву горькая пилюля этого знания, поскольку он очень любит иллюзию своей созидательной силы.

Наш ум всегда торопится присвоить ответ; любые паузы кажутся ему пустой тратой времени и внушают нетерпение. Постоянная активность ума — как дымовая завеса. Это попытка скрыть тот факт, что созидание идет от неподвижности, а не от деятельности. Ум старается схватить ответ и использовать его для укрепления своей власти. Невнимательный ум расточителен и вредоносен.

Когда ты задаешь уму вопрос: «Откуда придет моя следующая мысль?»—он вынужден остановиться и проявить внимание. У него есть врожденная склонность хватать первую попавшуюся мысль и бежать с ней дальше. Но если ты сопротивляешься этому его стремлению к «продуктивности» и пристально смотришь, откуда на самом деле придет твоя следующая мысль, наградой тебе станет мимолетный взгляд на собственное Истинное Я—дающая силы пауза.

Ты только что нашел ответ на вопрос «Чего ты хочешь?».

Это ответ на наш изначальный вопрос: «Каково мое самое сокровенное желание?» Источником всех других желаний и томлений ума служит глубочайшее стремление познать Себя—познать свое Истинное Я.
Теперь, когда ты узнал, откуда приходят мысли, я советую тебе регулярно выполнять этот простой опыт по одной минуте в час. Каждый час выделяй по минуте на то, чтобы остановить мышление.
Если это неосуществимо, можешь выполнять упражнение реже, но в течение более длительного времени—по пять, десять или даже двадцать минут. Однако более частые и краткие визиты к своему Истинному Я лучше подходят для достижения наших целей.
Когда на поверхность сознания пробиваются другие мысли, не борись с ними. Это происходит всегда, поскольку думать — в природе ума. Просто снова и снова задавай тот же вопрос с полным осознанием — до тех пор, пока не выйдет время, отведенное на опыт.

Будь настойчив, и ты не пожалеешь о потраченном времени. Скорее всего, поначалу тебе придется закрывать глаза при выполнении упражнения, но очень быстро ты научишься делать всё то же самое и с открытыми глазами. Потом ты сможешь входить в этот опыт, ведя машину, беседуя с соседом или в разгар напряженного рабочего дня. И очень скоро ты осознаешь, насколько этот невинный опыт изменил твою жизнь.

Все, что нужно делать, — это регулярно наблюдать зазор между мыслями; все остальное придет само собой: непринужденность, творчество, энергия, дружелюбие. Уже через несколько дней ты станешь более безмятежным. Еще через несколько дней это упражнение будет даваться тебе совсем без усилий. Когда это произойдет, важно и дальше придерживаться графика — по одной минуте в час, — а также ждать тех моментов, когда Истинное Я будет открываться тебе спонтанно, в качестве благословенного дара. Через некоторое время ты обретешь импульс — состояние, когда безмятежность станет неизменно возвращаться сама собой, если ты ее вдруг утратишь. Все, что тебе будет нужно после этого, — откинуться на сиденье и наслаждаться поездкой.

Вкратце подведем итоги. Когда мы забываем Истинное Я, мы забываем о том, что мысли создаются нашим Я. Когда так происходит, мы отождествляем себя с мыслями и чувствами. Говоря «Я зол», мы связываем себя своей злостью. И тогда мы привязываемся ко всему, что несет с собой злость: к обиде, разочарованию, стремлению отомстить и т. д. А отсюда только один шаг к суровой схватке со своими мыслями и чувствами. В этом соревновании мы победить не можем. Проблема в том, что мы отождествляем себя со своим умом, а это ведет к большим неприятностям.

Ум является продуктом Истинного Я, а не наоборот.
Твое Истинное Я разумно. Ум — только инструмент, который ты используешь для повседневных дел. Без присмотра со стороны Истинного Я ум функционирует на автопилоте. Возникает впечатление, будто он знает, что делает. Но это – иллюзия.

Фрэнк Кинслоу: «Кто ничего не ищет – находит все»

Как остановить поток мыслей и успокоить свой ум через медитации?

В мире очень много объяснений как правильно медитировать, что является медитацией, а что визуализацией. Каждая медитация или визуализация, как правило, выполняет определенную цель. Причем достаточно узкую. Когда я делаю какую-то медитативную практику, я обязательно исхожу из того, что именно я хочу, чтобы получилось, благодаря этой практике.

Чаще всего это образный ряд. Обычно, сложно погрузиться в состояние внутреннего созерцания, чтобы ум молчал, а человек просто наблюдал за тем, что рождается внутри. Спонтанно, приходя и уходя. И нет в этом задержки на чем-то и нет размышления.

Медитация, которая построена на образном ряде обычно включает в себя разные картинки. Например,  океан, где мы представляем себя на волнах океана, чувствуем безграничность мира, расслабление и покой. Или  образ солнца, который вызывает ощущение тепла, расслабления, отдыха.

Следуя за образами, на какое-то мгновение удается оказаться в состоянии созерцания, когда есть картинка, но нет мыслей о ней. Когда ум замолкает. Когда мысли текут мимо, замедляя свой бег, а то и на какое-то мгновение и вовсе останавливаясь…

Проживая свои ощущения в этих образах, мы позволяем мыслям просто плыть мимо, как облака плывут и уходят вдаль…Тогда Ум спокоен…

И тогда ты возвращаешься в реальность с восполненными силами, отдохнувшая, прикоснувшаяся к вселенской безграничности и любви, в благостном состоянии и хорошем настроении.

Жить в гармонии с собой, наслаждаться собой можно только прочувствовав, прикоснувшись через опыт к истинному себе, осознав свое единство с собой и с миром, обнаружив, что Я – часть Вселенной, мира, Бога, а Вселенная, мир, Бог – это часть меня.

Техника медитации или визуализации часто помогает достичь этого эффекта. Прочувствовать, осознать свою божественную природу и одновременно ощутить себя частью. Я- все и Я – ничто. Это очень яркий эмоциональный опыт. Наше восприятие себя и мира через такую встречу сильно расширяется. Такой опыт замедляет наш бег по жизни и позволяет начать радоваться мгновениям, наслаждаться моментом, быть здесь и сейчас.

Чтобы достичь такого состояния важно позволять себе медитировать или визуализировать каждый день. В какой-то день это будет удачный опыт, вам удастся на мгновения перейти из состояния концентрации на каком-то образе к созерцанию, когда мыслей нет. Внутри- тишина. В какой-то день такого опыта может и не случится, но благодаря визуализации образы, которые понятны нашему бессознательному дадут вам отдых, расслабление, наполнят силой.

Ясно одно: такая практика даст вам все больше и больше ощущения контакта с собой. Беспорядочных мыслей станет меньше. В голове будет больше ясности и покоя. Вы постепенно научитесь наслаждаться сначала в медитации, потом и в жизни. А не это ли желанное состояние? Жить и наслаждаться моментом, что бы ни происходило?

Сегодня предлагаю вам медитацию безмолвия, когда не нужно думать вообще ни о чем. Позволить себе погрузиться в такое состояние, когда нет тела, нет звуков, нет дыхания. Есть присутствие. Даже несколько минут такой практики сильно обогатит вас. Попробуйте.

Ну, а если сложно, не получается, мысли уносят в события происходящие или ожидаемые, то позвольте себе присоединиться к нашим пятничным встречам. Где мы медитируем, визуализируем, дышим, наполняясь энергией, силой, радостью и любовью.

В эту пятницу мы будем делать медитацию «Безмолвие разума». Это будет круто!

Когда разум засыпает, внутренний безграничный мир открывает нам простые истины, которые не услышать разумом, но которые есть суть жизни. Этот опыт расширяет наши возможности.

Источник

В избранное

Как обмануть свой мозг и избавиться от негативных мыслей?

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот,  быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

Как остановить поток негативных мыслей

Нравится нам это или нет, но время от времени все мы зацикливаемся на негативных мыслях. Внутренний голос вдруг начинает твердить нам, что мы недостаточно умны, успешны или должны стать такими-то и такими-то…

Попытки сбежать от этих мыслей или отрицать их отнимают слишком много энергии. Ментальную войну с ними можно вести до бесконечности, но в итоге они вернутся, став еще более неприятными и навязчивыми.

Психотерапевт и в прошлом буддийский монах Дональд Альтман написал несколько бестселлеров, в которых помогает использовать восточные практики осознанности в работе с наиболее частыми проблемами, с которыми сталкиваемся мы, люди Запада.

В частности, он предлагает применить стратегию «старого доброго джиу-джитсу» и перевернуть негативные мысли с ног на голову с помощью простого действия. Это ментальное упражнение можно назвать одним словом — благодарность.

«Если от этого слова вас клонит в сон, позвольте мне привести данные исследования, которые могут вас удивить», — пишет Альтман.

Это исследование показало, что регулярная практика благодарности весьма эффективна и приводит к следующим результатам:

  • повышается уровень удовлетворенности жизнью,
  • наблюдается прогресс в достижении личных целей,
  • снижается уровень стресса, подавленное настроение становится менее выраженным,
  • у молодых людей повышаются внимательность, энтузиазм, настойчивость и способность к концентрации,
  • становится легче поддерживать социальные контакты, повышается готовность оказать помощь и поддержку другим,
  • фокус внимания и измерения успеха переносится с материальных на духовные ценности, снижается уровень зависти к окружающим,
  • хорошее настроение сохраняется дольше, возникает чувство связи с другими людьми, взгляд на жизнь становится более оптимистичным,
  • у больных нервно-мышечными заболеваниями улучшаются качество и продолжительность сна.

История Джерри

Все эти результаты Альтман называет лишь верхушкой айсберга. Рассказывая о положительных последствиях практики благодарности, психотерапевт приводит в пример своего клиента, Джерри.

У Джерри была тяжелая семейная ситуация: его дедушка регулярно попадал в психиатрические лечебницы, а у матери была диагностирована острая депрессия. Это не могло не повлиять на эмоции Джерри и категоричное описание себя: «У меня генетическая склонность к депрессии, и с этим я уже ничего не поделаю».

Психотерапевт предложил Джерри ежедневную практику благодарности, и через некоторое время оба отметили значительные позитивные перемены в сознании и в жизни мужчины, что в конце концов стало краеугольным камнем изменений в его восприятии и отношении к событиям жизни.

Альтман вспоминает день, когда его клиент сказал: «Да, у меня бывают депрессивные периоды, но я знаю, как с ними справляться, применяя практику благодарности». В этих словах было куда больше уверенности и оптимизма, чем прежде, и такая позитивная динамика стала возможной во многом из-за приобретенных навыков благодарности.

Практика осознанного внимания

Практика благодарности тренирует в нас внимание, причем весьма специфическим образом. Например, мы нередко фокусируемся на том, что в нашей жизни упущено или идет не так, сравниваем себя с остальными. Но в наших силах повернуть внимание в сторону того хорошего и прекрасного, что с нами происходит или что нас окружает.

Почему это так важно? Замечая, за что можно быть благодарными, мы культивируем иной подход к жизни и различным ситуациям. В свою очередь это не только меняет направление мысли и поведение, но также помогает сформировать поддерживающую, жизнеутверждающую привычку на будущее.

Пребывание здесь и сейчас

Мы привыкли проводить немало времени в ожиданиях — блуждать по интернету, смотреть спортивные программы, развлекательные ТВ-шоу и так далее. Благодарность буквально катапультирует нас в настоящий момент, ведь для нее необходима активная вовлеченность. Нам просто обязательно нужно быть в настоящем моменте для того, чтобы почувствовать, за что мы можем сказать спасибо.

Это дает ощущение более крепкой связи с реальностью и оптимистичного взгляда на результат наших действий. Благодарность помогает обрести устойчивость, потому что мы концентрируемся на позитивных моментах.

Три простых способа практиковать благодарность

Тем, кого заинтересовала эта практика, Дональд Альтман дает вполне конкретные рекомендации.

1. Осознайте и сформулируйте прямо сейчас, за что вы благодарны. Например: «Я благодарен за _____, потому что _____». Обдумывание причин благодарности помогает глубже погрузиться в эту тему.

2. Составьте список своих благодарностей в течение дня. Заведите кружку с надписью «Благодарность» и кладите туда монетку за каждое осознание этого чувства. Либо напишите на маленьком листочке бумаги пару слов о том, за что вы хотите сказать спасибо. В конце недели проверьте копилку и заметьте, как много у вас накопилось благодарностей.

3. Разделите свои чувства с другими. Расскажите им о практике и о том, за что вы готовы поблагодарить этот день. Это прекрасный способ укрепить связь с другими.

Попробуйте делать это в течение недели, но не повторяйте одну и той же благодарность в разные дни. Направьте свое осознанное внимание в позитивную сторону, и вы увидите, как много в вашей жизни такого, за что хочется сказать спасибо.

Медитация в камере сенсорной депривации

Медитация уже давно не воспринимается как исключительно восточная, религиозная или мистическая практика. Сейчас она активно используется в психотерапии, а многие люди, далёкие от мистики, практикуют её самостоятельно. Какую пользу она может принести вам?

Медитации для сосредоточения

Есть много разных типов медитации. Одни используются в восточных мистических учениях, чтобы достичь просветления. Другие нацелены на «самодиагностику» — поиск проблем со здоровьем и больных органов. Третьи помогают уловить момент и ощутить его во всей полноте. Но все медитации так или иначе обучают концентрации внимания, или сосредоточению мыслей. Это полезный навык, который поможет вам быстрее заканчивать дела, продуктивнее рассуждать и жить текущим моментом. Сейчас вам может казаться, что вы умеете сосредотачиваться, но, скорее всего, ваш навык очень далёк от идеала. Ваши осознанные мысли часто сбиваются неконтролируемым потоком образов — внутренним диалогом. Медитативные практики научат вас брать этот поток под контроль.

Что такое внутренний диалог

Представьте, что ваш разум — это океан. На его поверхности постоянная рябь, но под ней скрыты бездонные воды. В этой метафоре роль поверхностных волн отводится внутреннему диалогу, а необъятных глубин — вашему истинному сознанию.

Отвлекитесь от чтения на пять секунд и посмотрите на пустую стену или потолок, фиксируя свои мысли. Они не похожи на поток логичных рассуждений, правда? Скорее всего, вы сейчас смогли мельком уловить многочисленные образы, обрывки песен или цитат, свои переживания по поводу будущих или прошлых дел. Это и есть внутренний диалог. Он мешает сосредоточиться, может внезапно и беспричинно испортить настроение и утомить вас.

Зачем его останавливать

Строго говоря, остановка внутреннего диалога — это не совсем верный термин. Случайные мысли будут появляться в вашем разуме всегда, как старательно вы ни будете упражняться в медитации. Но можно научиться не обращать на них внимания, не позволять им отвлекать себя и не реагировать на них. Сам внутренний диалог не столь утомителен, как наши сознательные мысли, запускаемые им.

Некоторые психологи предлагают сравнить внутренний диалог с ребёнком, который постоянно подсовывает вам разные игрушки и предметы. Вы можете брать их и отвлекаться от своих дел, а можете игнорировать, практикуя сосредоточенность.

С одной стороны, внутренний диалог может подкидывать нам интересные и полезные идеи. Сколько раз случайно всплывавшие мысли наталкивали вас на решение давней проблемы или напоминали о забытом деле? Наверняка такое случалось не раз. Но чрезмерное участие внутреннего диалога в нашей жизни может привести к неприятным последствиям.

Снижение сосредоточенности

Попробуйте произнести про себя одно и то же слово несколько раз, не отвлекаясь больше ни на что. Скорее всего, к пятому повторению у вас уже начнут появляться посторонние мысли, не имеющие к нему отношения, а к десятому-двадцатому вы собьётесь и окончательно погрузитесь в поток неконтролируемых образов. Кстати, вы только что медитировали! В качестве мантры вы использовали выбранное слово. Подробнее о техниках медитации для остановки внутреннего диалога мы расскажем ниже.

Проведённый эксперимент наглядно показывает, что по-настоящему сосредоточиться на осознанном размышлении очень сложно. Медитация поможет вам достичь улучшенной концентрации.

Жизнь на автомате

Вы становитесь до такой степени увлечены своими мыслями, что с трудом воспринимаете окружающий мир. Случалось ли вам обнаружить, что вы идёте не туда, куда собирались, или делаете не то, что планировали? Если да, то вы не понаслышке знакомы с «автоматом», который начинает действовать за вас.

«Автомат» бывает полезен при выполнении рутинных бытовых задач: готовки, уборки, сборов на работу или домой. Это как скрипт, который вы осознанно запускаете, чтобы ваше тело выполнило задачу за вас. Если бы его не было, вы бы до сих пор с трудом завязывали шнурки, контролируя каждое действие рук. Но погружение в собственные мысли вынуждает наш организм включить «автомат» на полную. Вы часто отвлекаетесь от текущих дел на образы, которые подкидывает вам внутренний диалог. В результате страдает ваша осознанность, и вы теряете способность наслаждаться текущим моментом.

Тревожность и депрессия

Если вы склонны к негативным мыслям, то внутренний диалог услужливо будет подкидывать вам именно их. Как известно, эмоции появляются в ответ на мысли, а не внешние раздражители. Больше плохих мыслей — больше негативных эмоций. Из этого порочного круга очень сложно выйти. Если вовремя не взять под контроль поток мыслей, можно развить в себе тревожность или даже клиническую депрессию.

Если вы чувствуете, что ваше настроение в течение дня ухудшается без видимых причин (из-за воспоминаний, случайных плохих мыслей или вообще без распознаваемых триггеров), остановка внутреннего диалога путём медитации поможет вам сделать эмоциональный фон более стабильным.

Утомляемость

Как сказано выше, эмоции появляются в ответ на мысли. Если мысли хаотичны и постоянно сменяют одна другую, то так же быстро меняются и ваши эмоции. Испытать за десять минут спектр от радостного возбуждения до отчаяния и безнадёжности — задача не из лёгких! Такие эмоциональные горки выматывают нас. Мы отдаём очень много энергии бесполезным, непродуктивным мыслям. В некоторых случаях человек даже ощущает усталость физически: голова кружится, руки дрожат, чувствуется слабость.

Если вы освоите медитации для сосредоточения, вы ощутите, что стали энергичнее. У вас появится много свободных сил, которые раньше уходили на споры с внутренним диалогом.

Камера сенсорной депривации

Камера сенсорной депривации (она же флоат-капсула) — это непроницаемый бак. Он сконструирован таким образом, что человек, находящийся внутри, изолируется от восприятия большинства ощущений. Солёная жидкость с плотностью, близкой к плотности тела, не позволяет ощутить собственную тяжесть. Вода нагревается до 36 градусов и не ощущается ни тёплой, ни холодной. В камеру не проникают посторонние шумы и свет. Камеры сенсорной депривации используют для снижения стресса, релаксации, реабилитации после физических травм, а также в некоторых видах психотерапии — например, REST (Restricted Environmental Stimulation Therapy).

Как сенсорная депривация помогает остановить внутренний диалог

Если вы уже пробовали медитировать дома, то знаете, что любой звук, луч света, запах могут вызвать цепную реакцию и заставить ваши мысли отвлечься от объекта медитации. В камере сенсорной депривации этих внешних раздражителей не будет. Вы остаётесь со своим разумом один на один. В таких условиях вам легче уловить любые отклонения мыслей и направить их в нужное русло.

Освоив концентрацию в капсуле, вы обнаружите, что и вне её ваши способности к сосредоточению возросли. Поэтому не стоит бояться, что медитация будет успешной лишь при отсутствии внешних раздражителей. Относитесь к этому, как к тренировке.

Техники медитации для остановки внутреннего диалога

Рассмотрим ключевые и эффективные техники медитации, которые помогут вам сосредоточиться и отключить внутренний диалог. Их можно выполнять как в камере сенсорной депривации, так и вне её. Практиковаться в капсуле будет легче, поэтому, по возможности, начинайте с неё.

Все перечисленные ниже практики обучают осознанному обращению с внутренним диалогом. Если вы замечаете, что ваши мысли опять начинают отклоняться в сторону случайных образов, не злитесь и не расстраивайтесь! Это нормально, тренировка остановки внутреннего диалога у всех занимает очень много времени. Вместо того, чтобы погружаться в негативные мысли, спокойно отметьте про себя, что отвлеклись, и продолжите медитацию.

Выберите понравившуюся технику и выполняйте медитацию по 10 минут хотя бы два-три раза в неделю. В идеале нужно приучить себя медитировать утром и вечером ежедневно. Можно завести дневник и фиксировать в нём изменение своего состояния. Ощущаете ли вы осознанность и улучшение внимания сразу после медитации? Сколько длится этот эффект? Удаётся ли вам сконцентрироваться на объекте медитации? Сколько раз за этот сеанс вы отвлеклись на посторонние мысли? Дневник поможет вам отслеживать свой прогресс, и это будет хорошей мотивацией, чтобы не бросать медитации.

Наблюдение

Как уже было сказано выше, внутренний диалог не остановится никогда. Но в наших силах прекратить реагировать на него. Именно этому будет обучать техника медитации «Наблюдение».

Закройте глаза и осознанно прекратите думать. В пустом разуме начнут всплывать образы от внутреннего диалога. Обратите внимание на их хаотичность — они как будто не ваши. Наблюдайте за потоком мыслей, но сознательно не включайтесь в спор с ними. Не реагируйте на каждый образ — просто позволяйте ему проплыть мимо, как облака проплывают по небу. Его сменит другой, а за ним следующий. Ваша задача — беспристрастно следить за ними, не начиная активно их обдумывать.

Океан

Дзен-буддисты предлагают добавить в вышеописанную медитацию воображаемый океан. Помните метафору с поверхностной рябью и глубинными водами? Представьте себе океан во всей полноте, и пусть его поверхность рябит при появлении посторонних образов. Но ваше сознательное «Я» — это подводные пучины, которые не затрагивают поверхностные волнения. Медитируйте на этот мысленный образ, ассоциируя себя с океаном — мощной и бескрайней водой.

Концентрация

Все техники медитаций так или иначе завязаны на концентрации внимания, но эта техника возводит использование сосредоточенности в абсолют. Ваша задача — сконцентрироваться на каком-либо неподвижном или неизменном предмете или явлении. Вне камеры вы можете попробовать созерцать любой понравившийся вам объект — драгоценный камень или кристалл, красивую статуэтку, цветок. Постарайтесь, чтобы ваши сознательные мысли не отвлекались от предмета. Посторонние образы будут появляться, но не позволяйте им отвлечь вас от познания созерцаемого объекта.

В камере сенсорной депривации сосредоточьтесь на собственном дыхании. Эта практика называется Анапанасати. Считайте про себя вдохи и выдохи. Постарайтесь дышать как можно спокойнее и размереннее — это поспособствует расслаблению и успокоению, а, значит, и утихомирит ваш внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, чтобы счёт был размеренным, спокойным и безостановочным.

Внутренний шум

Найдите тихое место (если вы не во флоат-капсуле) и несколько секунд спокойно и размеренно подышите. А теперь прислушайтесь — каким бы тихим ни было место, вы всё равно слышите шум в ушах. У всех людей он звучит по-разному — у кого-то звон, у кого-то писк, у кого-то напряжённый гул. Сосредоточьтесь на этом звуке. Осознанное направление внимания помешает внутреннему диалогу сбить вас. Эта вариация предыдущей техники хорошо подходит для людей, хорошо воспринимающих информацию на слух — им легче всего с её помощью остановить поток неконтролируемых мыслей.

Метод «Остановка мысли»

(англ. Thought stopping, иногда также используется термин англ. thought stoppage) — метод поведенческой психотерапии, предназначенный для устранения навязчивых или вызывающих тревогу мыслей. Этот метод является относительно быстрым и лёгким для освоения. Овладение методом обычно требует от одного до семи дней.
Предпосылкой к применению метода является то, что причиной психологических проблем иногда могут являться дисфункциональные «автоматические мысли», и что негативные или пугающие мысли вызывают соответствующие эмоции, поэтому устранение подобных мыслей может помочь справиться с неприятными эмоциями.

Описание метода
Освоение метода «остановка мысли» выполняется постепенно, с усложнением задачи на каждом этапе:

Шаг 1
Необходимо составить список неприятных или тревожных мыслей, от которых трудно избавиться. Затем по поводу каждой мысли надо задать себе следующие вопросы:
— Действительно ли может случиться то, что вызывает тревожность? Если да, то с какой вероятностью?
— Мешает ли эта мысль действовать и достигать результатов?
— Препятствует ли эта мысль нормальной концентрации внимания?
— Нет ли опасности, что эта мысль станет «самоисполняющимся пророчеством»?
— Вызывает ли эта мысль внутренний дискомфорт?
— Стану ли я счастливее или спокойнее, если я избавлюсь от этой мысли?
Если ответ хотя бы на один из этих вопросов окажется утвердительным, то применение метода «Остановка мысли» может принести значительную пользу. Рекомендуется выбрать мысль из списка и работать с ней в течение одной недели. При этом не следует работать с несколькими мыслями одновременно.

Шаг 2
Следует закрыть глаза и представить себе ситуацию, в которой обычно появляется навязчивая или тревожная мысль. Затем надо «остановить» эту мысль, при этом позволяя себе думать о том, что успокаивает или вызывает позитивные эмоции (освоение методики начинается с этого этапа потому, что остановить мысль легче, если проблемная ситуация является не реальной, а воображаемой).

Шаг 3
На этом этапе для остановки мысли используется внешний сигнал: необходимо установить секундомер или таймер на три минуты. Затем следует закрыть глаза и сосредоточить внимание на мысли, которая должна быть устранена. Как только раздастся сигнал таймера, следует громко сказать «Стоп!». Можно также завязать вокруг запястья эластичный шнурок. Вместо команды «Стоп» следует оттянуть шнурок и отпустить, чтобы причинить себе легкую боль (нет необходимости причинять себе сильную боль). Затем следует в течение некоторого времени позволить себе продумывать лишь нейтральные или позитивные мысли. Если навязчивая или тревожная мысль возвращается, надо снова дать себе команду «Стоп». Вариантом этого приёма является записывание команды «Стоп» на магнитофон или диктофон. Эта команда должна быть записана несколько раз, с интервалом в несколько минут. При использовании метода следует включить аудиозапись на прослушивание и сосредоточить внимание на мысли, которая должна быть устранена. Как только раздается команда «Стоп», следует переключить внимание на нейтральные или позитивные мысли.

Шаг 4
На этом этапе следует научиться контролировать свои мысли без «напоминания» от внешнего источника (таймера или магнитофона). Для остановки мысли можно громко произносить команду «Стоп!» или пользоваться эластичным шнурком (как описано выше). После того, как громкая команда «Стоп!» стала эффективной для остановки мысли, необходимо начать использовать ту же команду, но произносить её обычным голосом. Затем следует перейти на едва слышный, все более тихий шепот, затем проговаривать команду на уровне субвокализации и, наконец, начать использовать мысленную команду. Для того чтобы мысленная команда была более действенной, можно вообразить, что она произносится громким голосом или даже выкрикивается (с этой целью можно напрячь язык и голосовые связки). Переход на мысленную команду «Стоп» необходим для того, чтобы метод мог использоваться без привлечения внимания окружающих.

Шаг 5
На этом этапе следует начать заменять негативные и тревожные мысли успокаивающими и позитивными утверждениями или образами (англ. Covert assertion), поскольку при отсутствии такой замены нежелательная мысль немедленно возвращается. Например, при аэрофобии можно сказать себе: «Самолёт — самое безопасное транспортное средство. Я могу удобно устроиться в кресле и расслабиться». Можно также вообразить, как самолет благополучно прибывает в место назначения. При этом следует варьировать слова и образы, поскольку при долгом применении они становятся менее эффективными. Это можно дополнять мыслями о чем-то приятном или использовать приемы релаксации.

Дополнительные рекомендации
Некоторые лица достигают лучшего результата, если они дополняют команду «Стоп» соответствующей визуализацией (то есть создают в своём воображении образ того, как навязчивая мысль исчезает).
Неудача в применении метода может означать, что была выбрана слишком трудная для искоренения мысль. В этом случае следует выбрать менее навязчивую или менее тревожную мысль. Лишь после того, как метод будет хорошо освоен, можно переходить к более сложным целям.
Если мысленная команда «Стоп» неэффективна, можно использовать эластичный шнурок (как описано выше). Можно также слегка вдавить ногти в кожу ладони.
Одной из разновидностей метода является замена последнего слова нежелательной мысли командой «Стоп». Например, фразу «У меня ничего не получится» следует заменить фразой «У меня ничего СТОП», затем использовать фразу «У меня СТОП», и, наконец, просто «СТОП».
Вместо переключения внимания на позитивные и успокаивающие мысли, можно сосредоточиться на процессе дыхания; при этом следует использовать медленное и глубокое абдоминальное дыхание. Для отвлечения от нежелательных мыслей можно считать количество вдохов и выдохов. Концентрацию на процессе дыхания следует применять до тех пор, пока тревожность не заменится состоянием покоя и релаксации.

Показания к применению метода
В клинической практике метод «Остановка мысли» применяется при:
— навязчивых состояниях
— фобиях
— депрессии
— ипохондрии
— неуверенности в себе
— тревожности
— панических атаках
— хроническом нервном напряжении
— патологической ревности и агрессивном поведении
— для устранения мысли «У меня нет силы воли для того, чтобы контролировать себя», например, при наркомании, избыточном весе, никотиновой зависимости

Метод применяется также в спорте (особенно для спортсменов, перенесших травму), для устранения тревожных или снижающих мотивацию мыслей (таких, как «Я не смогу сделать это» или «Это бессмысленная трата времени»).
Применение метода требует достаточно высокой мотивации, поскольку условием его эффективности является систематичность и внутренняя дисциплина.

Остановите негативные мысли: начало работы

Введение

Нежелательные мысли могут вызвать у вас тревогу или депрессию. Они могут мешать вам наслаждаться жизнью.

Техника остановки мыслей может помочь вам остановить нежелательные мысли.

  • То, что вы думаете, может повлиять на ваше самочувствие. Остановка мыслей помогает вам изменить свое мышление и почувствовать себя лучше.
  • Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать остановку мыслей каждый день.Через некоторое время вы сразу сможете избавиться от нежелательных мыслей.
  • Некоторым людям может потребоваться дополнительная помощь, чтобы избавиться от нежелательных мыслей. Поговорите со своим врачом или терапевтом, если вам нужна дополнительная помощь, чтобы избавиться от беспокоящих вас мыслей.

Как можно остановить мысли?

Чтобы остановить нежелательные мысли, вы сосредотачиваетесь на мысли, а затем учитесь говорить «Стоп», чтобы закончить мысль. Сначала вы будете кричать «Стой!» вслух. Затем вы научитесь произносить это в уме, чтобы использовать эту технику где угодно.Вот как начать:

  1. Перечислите свои самые стрессовые мысли . Это мысли, которые отвлекают вас от повседневных дел и заставляют больше беспокоиться. Вы хотите, чтобы эти мысли перестали появляться, но они продолжают появляться. Запишите свои огорчительные мысли в порядке от наиболее стрессовых к наименее напряженным. Начните практиковать остановку мыслей с той мысли, которая вызывает наименьший стресс. Вот пример списка, начиная с самого стрессового:

    • Я всегда беспокоюсь, что с моим ребенком случится что-то плохое, даже если он просто простудится.
    • Я просто знаю, что одного из нас уволят с работы.
    • Я так нервничаю по поводу презентации на работе, что это все, о чем я могу думать.
  2. Представьте себе мысль. Сядьте или лягте в уединенном месте (чтобы вы могли сказать «Стоп!» Вслух и не стесняться). Закрой глаза. Представьте себе ситуацию, в которой у вас может возникнуть эта стрессовая мысль. Затем позвольте себе сосредоточиться на мысли.
  3. Остановите мысль. Пугать себя — хороший способ прервать мысль. Попробуйте один из этих двух методов:

    • Установите таймер, часы или другой будильник на 3 минуты. Затем сосредоточьтесь на своих нежелательных мыслях. Когда сработает таймер или будильник, крикни «Стоп!» Если хотите, вставайте, когда говорите «Стоп». Некоторые люди щелкают пальцами или хлопают в ладоши. Эти действия и слова «Стоп» — это сигналы, чтобы перестать думать. Освободите свой разум и постарайтесь оставить его пустым примерно на 30 секунд. Если в это время к вам вернется неприятная мысль, крикните: «Стой!» очередной раз.
    • Вместо того, чтобы использовать таймер, вы можете записать себя, крича «Стоп!». с интервалом в 3 минуты, 2 минуты и 1 минуту. Сделайте упражнение по остановке мыслей. Сосредоточьтесь на мысли, а затем перестаньте думать о нежелательной мысли — или о чем-то еще — когда вы слышите записанный вами голос, говорящий «Стоп». Когда вы слышите собственный голос, который говорит вам остановиться, это укрепляет вашу приверженность избавлению от нежелательных мыслей.
  4. Выполняйте шаги с 1 по 3, пока мысль не уйдет по команде.Затем попробуйте снова. На этот раз прервите мысль, сказав слово «Стой!» нормальным голосом.
  5. После того, как ваш нормальный голос сможет остановить эту мысль, попробуйте прошептать «Стоп». Со временем вы можете просто представить, что слышите в уме «Стоп». На этом этапе вы можете останавливать мысль, когда и где бы она ни возникала.
  6. Выберите другую мысль, которая беспокоит вас больше, чем предыдущая, и продолжайте останавливать мысли.

Другие способы остановки мыслей

Вы можете изменить способ остановки мыслей:

  • Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.Создайте в уме картинку большого ярко-красного знака остановки. Буквы на знаке большие и белые: СТОП. Представьте, что машины останавливаются у знака и терпеливо ждут, пока придет их очередь уезжать. Дождитесь своей очереди, затем сделайте глубокий вдох и переходите дорогу. Вы все еще думаете об этой нежелательной мысли? Это потребует практики, но со временем ваш мозг сделает это сам, что поможет вам избавиться от нежелательных мыслей.
  • Осознайте, что у вас возникла нежелательная мысль, сказав себе: «У меня есть мысль, что я могу потерять работу.Или «Я думаю, что могу потерять работу». Это напоминает вам, что это мысли, а не то, что произойдет.
  • После того, как вы остановите нежелательную мысль, добавьте более приятную мысль или образ, который заставит вас почувствовать себя более спокойным. Эта мысль или образ не связаны с нежелательной мыслью. Например, вы можете подумать об игре со своими детьми или о поездке в город с друзьями. Или вы можете увидеть себя лежащим на пляже.

Пример остановки мысли

Вот пример того, как может работать остановка мысли:

Вас беспокоит презентация, которую вы проводите на работе днем. Вы готовы. Вы знаете, что готовы. Но вы не можете перестать беспокоиться об этом. Вы представляете себе ошибку.

Когда вы начинаете думать о себе, спотыкаясь о словах, вы тихо говорите «Стоп» в уме. Вы встаете и двигаетесь или щелкаете резинкой, когда говорите «Стоп». Затем вы думаете о чем-нибудь приятном, чтобы отвлечься от этих мыслей, например, о поездке, которую вы планируете совершить, или о фильме, который вы недавно посмотрели, и заставившем вас смеяться.

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Ньюман С.Ф., Бек А.Т. (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд. , Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д.Серио доктор философии — психическое здоровье
Кэтлин Ромито доктор медицины — семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо доктор философии — психическое здоровье

По состоянию на 23 сентября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтрин Д. Серио, доктор философии — поведенческое здоровье и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

Остановите негативные мысли: выбор более здорового образа мышления | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Что такое здоровое мышление?

Здоровое мышление может научить вас знать, какие ваши мысли — как полезные, так и бесполезные — влияют на проблемы или чувства, которые вас беспокоят. С практикой вы сможете научиться использовать правильные мысли, которые поощряют вас, а не негативные мысли, которые вас обескураживают.

Если вы прекратите негативные мысли, вы сможете лучше заботиться о себе и справляться с жизненными трудностями. Тебе полегчает. И вы сможете лучше избегать стресса, беспокойства, проблем со сном, нежелательного набора веса или депрессии или справляться с ними.

Здоровое мышление также предполагает успокоение ума и тела. Вы можете использовать одну или несколько техник. Они могут включать медитацию, йогу, расслабление мышц или управляемые образы.

Когнитивно-поведенческая терапия, также называемая КПТ, — это терапия, которая часто используется, чтобы помочь людям мыслить здоровым образом. Он фокусируется на мысли (когнитивном) и действии (поведенческом). Многие люди работают с терапевтом или консультантом, чтобы изучить КПТ. Но вы также можете практиковать здоровое мышление самостоятельно.

Как когнитивно-поведенческая терапия помогает вам мыслить здоровым образом?

КПТ включает в себя техники, которые вы можете практиковать каждый день, чтобы здоровое мышление происходило естественно. Например: возможно, вы расстроены обзором вакансии на работе.Ваш начальник похвалил вашу работу за несколько вещей. Но вы чувствуете себя подавленным, потому что она высказала одну небольшую критику. Вы можете даже подумать: «Я плохо справляюсь со своей работой». или «Я ей не нравлюсь. Я, должно быть, плохой».

Сосредоточение внимания только на плохом — пример негативного или искаженного мышления. Вы можете научиться следить за негативным мышлением. Вы можете спросить себя, насколько верными или полезными были ваши мысли. «Что именно сказал мой босс?» «Были ли положительные комментарии?» «Почему я сосредотачиваюсь только на одной критике?»

Вы можете научиться видеть, что резкие слова, которые вы говорите себе, могут помешать вам замечать положительные стороны вашей жизни и работы.Со временем и практикой вы научитесь говорить себе более точные и полезные утверждения. Вы можете сказать: «Я проделал много хорошей работы в этом году, и мой босс заметил это. Она подумала, что есть одна область, которую я могу улучшить. Поэтому я подумаю, что я могу сделать, чтобы стать сильнее в этой области. . »

CBT сочетает в себе несколько способов помочь вам изменить свое мышление:

  • Вы учитесь замечать иррациональные мысли о себе.
  • Вы учитесь останавливать мысли.
  • Вы научитесь заменять негативные мысли правильными.
  • Вы можете научиться расслаблять разум и тело. Это может снизить уровень стресса.
  • Вы можете научиться лучше управлять своим временем. Это также может снизить уровень стресса.

Хотя вы можете использовать КПТ самостоятельно, важно поговорить со своим врачом или психологом, если у вас есть симптомы депрессии или вы чувствуете, что ваше настроение ухудшается.

Как начать заниматься КПТ самостоятельно?

Научитесь перестать отговаривать себя негативными мыслями:

Узнайте, как использовать здоровое мышление для предотвращения или лечения некоторых проблем со здоровьем:

Узнайте, как снизить уровень стресса:

Как консультант может помочь с КПТ? Как найти?

Если вы работаете с консультантом или терапевтом, он или она может научить вас самостоятельно выполнять методы КПТ.

Не существует специальной лицензии, подтверждающей, что консультант прошел обучение CBT. Вам нужно спросить, знает ли консультант КПТ.

Постарайтесь найти двух или трех консультантов, имеющих лицензию в вашем штате. Спросите своего врача, семью или близких друзей, могут ли они кого-нибудь порекомендовать. Лицензированные консультанты могут иметь докторскую степень (докторскую степень) в области психологии или степень магистра в области социальной работы или консультирования.

Вы можете позвонить консультантам для краткого телефонного собеседования. Спросите их, есть ли у них тренинг по КПТ и часто ли они его используют.

Выберите консультанта, с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Для получения дополнительной информации см .:

Простой двухминутный трюк, чтобы перестать гоняться в мыслях

Повторы неловких взаимодействий, упущенных возможностей и смущающих сожалений отвлекают нас днем ​​и не дают уснуть ночью. Подумайте, сколько раз вы мучились из-за того, что сказали. Или отрепетировал разговор, которого не было, а может, и никогда. Или не мог выбросить из головы то потрясающее возвращение, о котором вы слишком поздно подумали.(Звонили из магазина придурков, и они были бы готовы к смертельному ожогу.) Ваш мозг может взять вас в безумную поездку мистера Жаба, состоящую из тщетных фантазий и психического самобичевания, и часто кажется, что от этого никуда не деться. .

«У нас от 40 000 до 60 000 мыслей в день, и мы обычно беспокоимся о нашем прошлом или будущем», — говорит Линн Голдберг, тренер по медитации и соучредитель OMG I Can Meditate! приложение, сообщает СЕБЕ. Это много времени, чтобы беспокоиться о вещах, которые мы не можем контролировать, и не обращать внимания на то, что на самом деле происходит.

Связано: 7 навыков Все очень обаятельные люди имеют

«Размышления — это когда вы повторяете одни и те же — обычно негативные — мысли снова и снова, — объясняет Дэвид Кокс, главный врач приложения для осознанной медитации Headspace. «Вы пытаетесь понять, почему что-то пошло не так, что вы могли сделать и что могли. Полезно, если вы сделаете это один раз, но нет никакой пользы делать это снова и снова ».

Но эта логика не останавливает нас от одержимости, не так ли? К счастью, есть тактика, с помощью которой можно притормозить беглый ход мыслей.

Жюльен Дувье через Tumblr

Вы не можете точно заставить свой мозг перестать думать о чем-то (он просто посмеется над вами и будет думать больше), но вы можете обманом заставить его сосредоточиться на чем-то, что не совсем отстой.

Первый шаг к прекращению навязчивых мыслей — это осознать, что они у вас есть, что сложнее, чем кажется. Причина того, что мы так легко можем потеряться в мыслях, заключается в том, что мы не осознаем, что потерялись в мыслях. Подумайте, как вы можете отвлечься во время телефонного звонка и внезапно понять, что вы пропустили целых пять минут того, что говорил собеседник на другом конце провода.Мысль — мощная вещь, и ей не нужна ваша помощь или ваше разрешение, чтобы овладеть вашим мозгом.

«Вы попадаете в ловушку самих мыслей, потому что они несут эмоциональный заряд», — говорит Кокс. «Так что на самом деле сказать:« Ага, я сейчас размышляю, и, может быть, мне стоит… остановиться », это довольно трудная вещь».

Прекратите пытаться контролировать свои мысли | Дж. Д. Андре | Внимательный материал.

Мысли приходят, мысли уходят…

Как человек, обучающий осознанности и медитации, я слышу от людей, которые хотят учиться, одну из ключевых мотиваций: «Я хочу контролировать свои мысли.

Другие варианты включают «Я хочу перестать думать о негативных мыслях» или «Я хочу заставить себя думать более позитивно».

Следование этой мотивации приводит к большому разочарованию — не только когда дело доходит до внимательности и медитации, но и когда дело доходит до общего самосовершенствования (количество книг по самопомощи, поддерживающих «позитивное мышление», может заполнить большую комнату. … Если не маленькая библиотека).

Разочарование проистекает из одного серьезного недостатка, когда дело доходит до попытки контролировать мысли: вы не можете этого сделать.

Прежде чем мы перейдем к дискуссии о свободе воли, я бы посоветовал вам изучить, откуда берутся мысли. Что заставляет следующую мысль приходить вам в голову? Конечно, иногда мысль, связанная с вашим непосредственным окружением или поставленной задачей, материализуется и, по-видимому, «согласуется» с тем, что происходит. В других случаях мысли кажутся случайными и могут варьироваться от того, что случилось с вами в начальной школе до парня, который подрезал вас в пробке на прошлой неделе.

Суть в том, что мысли приходят и уходят.Пытаться контролировать, когда возникают мысли, или пытаться полностью остановить определенные мысли — это плохое использование вашего времени и энергии.

Примечание: попытка НЕ ​​думать о чем-то на самом деле повышает вероятность того, что вы это сделаете. Это называется теорией иронических процессов и относится к психологическому процессу, при котором преднамеренные попытки подавить определенные мысли повышают вероятность их появления на поверхности.

Но есть и хорошие новости. Если вы согласны с тем, что не можете контролировать мысли, вы можете сосредоточить свои усилия на том, что вы можете сделать: вы можете усилить осознание их и развить навык наблюдения за деятельностью, созданной разумом, не увлекаясь ею.Поступая так, вы учитесь прерывать процесс, который приводит к обусловленному поведению, привычным действиям и реакциям.

Практикуясь, вы сможете лучше наблюдать за мыслями по мере того, как они возникают, существуют и исчезают. В этом суть медитации. Первое, что вы заметите, — это постоянный диалог в вашей голове. Возможно, вы и раньше мельком видели его, но, скорее всего, никогда не осознавали масштабы его присутствия. Обычно мы осознаем лишь небольшую часть того, что на самом деле происходит в нашем сознании в любой момент времени.

Самоэксперимент: если вы хотите доказать (или попытаться опровергнуть) это самому себе, запустите таймер на 10 минут, сядьте с ручкой и бумагой и запишите все свои мысли. Большинство людей не успевают все 10 минут!

Ваш ум постоянно в движении. Мысли и эмоции возникают и — если вы бездумно потакаете им — приводят к привычным действиям и реакциям. Этот процесс разворачивается момент за моментом. Но осознанность позволяет замедлить его, наблюдать и нарушать его.Это позволяет вам перестать бездумно потакать этому.

Наблюдая за мыслями и эмоциями, вы можете научиться не цепляться за них и не делать их «моими». Вы можете научиться не увлекаться ими. И вы можете узнать в них то, что они есть: временные проявления в сознании.

Они возникают и проходят, даже если ваш разум пытается заставить вас поверить в их постоянство (например, когда вы испытываете тревогу или депрессию, вы верите, что это никогда не пройдет… что еще больше усугубляет ситуацию).

Но вам не нужно зацикливаться на чем-либо — или погрязнуть в этом. Вы не должны идти по пути, который приведет к тем же самым старым результатам.

При последовательной практике вы обнаружите, что содержание вашего ума не имеет значения. Важно то, как вы позволите этому повлиять на вас. Мысли и эмоции подобны облакам, плывущим по небу: вместо того, чтобы теряться в них, вы можете смотреть, как они приходят и уходят. Они имеют власть над вами, только если вы продолжаете слепо следовать за ними, куда бы они ни вели.

К сожалению, люди обычно так живут — работают на автопилоте, тащатся за собой. В результате их повседневное существование погрязло в том, что мы обычно называем «жизненными трудностями»: стрессом, тревогой, беспокойством, страхом, депрессией, неуверенностью в себе и так далее.

Но вам не обязательно жить на автопилоте. Вы можете усилить осознание, научиться наблюдать деятельность, созданную разумом, и перестать зависеть от следующей мысли, эмоции или побуждения, которые приходят вам в голову.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается. И в результате жизнь может резко улучшиться.

Как перестать думать и успокоить разум

Вы иногда мечтаете перестать думать?

Задайте себе следующие вопросы:

  • Ты постоянно думаешь?
  • Ваши мысли мчатся безостановочно, как волны в ветреный день?
  • Слишком много размышлений портит ваше внимание и отвлекает?
  • У вас возникают трудности с засыпанием по ночам из-за мыслей, которые постоянно наполняют ваш разум?
  • Вы постоянно переживаете?

Вы можете перестать думать и наслаждаться внутренним миром и спокойствием.

Вы можете контролировать свои мысли.

Я не говорю, что вы сможете полностью перестать думать, но даже частичный контроль над своими мыслями — большое достижение.

Большинство людей не контролируют свой мыслительный процесс. Большинству людей кажется невозможным перестать думать. Идея успокоить разум и прекратить думать может показаться им нелепой и нереалистичной.

Мышление — это часть жизни, и хотя большинство людей преследуют мысли, которых они предпочитают избегать, идея найти способ перестать думать им даже в голову не приходит.

Успокойте непрерывную болтовню своего разума

• Ваш ум всегда беспокоен?
• Постоянно ли мысли о неважных вещах занимают ваш ум?
Узнайте, как остановить постоянную болтовню своего разума, освободиться от непрерывных мыслей и насладиться спокойствием!

Я хочу больше информации

Можно ли перестать думать?

Да, перестать думать можно, но для этого нужна тренировка.

Вам не обязательно жить в монастыре, пещере или в лесу, чтобы успокоить свой ум и перестать думать.Вы можете сделать это, живя той же жизнью, что живете сейчас.

Однако следует помнить, что:

  • Недостаточно просто захотеть очистить свой разум от мыслей.
  • Недостаточно просто говорить о своем желании заставить ум замолчать.
  • Мало попробовать один-два раза.
  • Вам нужно научить свой разум перестать думать спокойно, без применения силы и чрезмерных усилий. Если вы слишком стараетесь, вы создаете стресс и нервозность, которые приводят к противоположным результатам.

Вы можете сказать, что у вас нет времени и энергии, чтобы научить свой ум перестать думать.

Вы могли подумать, что это требует слишком больших усилий.

Возможно, вам будет лень пытаться.

Если вы хотите результатов, вам нужно постоянно стремиться. Каждый успех в жизни, в любой сфере, требует определенных усилий.

Если вы хотите прекратить гоночные мысли, вам нужно действовать и практиковать некоторые специальные техники, чтобы успокоить постоянную болтовню, которая продолжается в уме.

Мышление без остановки

В уме всегда есть мысли. Многие из них — повторяющиеся мысли, а другие — новые мысли. Они постоянно приходят и уходят, не оставляя ни минуты отдыха. Мысли могут быть о конкретной теме, которая вас интересует, или о чем-то, что заставляет вас беспокоиться.

Люди постоянно думают о работе, отношениях, планах, целях или о здоровье. Часто эти мысли связаны со стрессом, тревогой или страхами.

Иногда вы можете не осознавать эти мысли, но в других случаях они могут создавать напряжение и беспокойство и не позволяют вам спать по ночам.

Ваши мысли могут быть воспроизведением прошлых или недавних событий, которые вызвали у вас беспокойство. Иногда они могут быть связаны с будущими событиями, которые вызывают у вас стресс и беспокойство.

Часто повторение одной и той же мысли снова и снова усиливает любую связанную с этим проблему или страх и раздувает вещи. Научившись их останавливать, уменьшит количество событий до их реальной пропорции и, следовательно, избавит от беспокойства и беспокойства.

Успокойте непрерывную болтовню своего разума

• Ваш ум всегда беспокоен?
• Постоянно ли мысли о неважных вещах занимают ваш ум?
Узнайте, как остановить постоянную болтовню своего разума, освободиться от непрерывных мыслей и насладиться спокойствием!

Я хочу больше информации

Как перестать думать

Как перестать думать? Вот несколько простых советов, как перестать уделять слишком много внимания мыслям, игнорировать их и не давать им отвлекать ваше внимание.

1. Хватит слишком много думать

Старайтесь осознавать, когда вы слишком много думаете. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что слишком много думаете, остановитесь, чтобы спросить себя, действительно ли вам нужны эти мысли и что вы можете с ними поделать.

Research утверждает, что размышление о своих недостатках, ошибках и проблемах увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, снижает концентрацию внимания и создает стресс и беспокойство.

Чрезмерное мышление также может нанести ущерб вашему психическому здоровью и сосредоточению внимания, и вам нужно научиться избегать этого.

2. Будьте внимательны к настоящему

Уделяйте больше внимания настоящему, тому, что вы делаете сейчас, и тому, что происходит вокруг вас. Это успокоит ваш разум.

Умение быть в настоящем моменте помогает сосредоточить внимание на том, что вы делаете, и избавиться от ненужных мыслей.

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте, вы учите свой ум сосредотачиваться и, следовательно, упрощаете игнорирование негативных мыслей, которые создают беспокойство, стресс и беспокойство.

3. Взгляните на вещи с более широкой точки зрения

Нет причин задумываться о мелочах. Они не стоят вашего времени и энергии.

Эти вопросы могут не стать важными через несколько минут или через день или два. Так зачем тратить на них свое время и энергию?

Взгляд на вещи с более широкой точки зрения заставляет вас видеть вещи такими, какие они есть, и не преувеличивать их.

4. Повторяйте мантру

Мантра — это простое слово, звук или фраза, которые вы повторяете, чтобы успокоить свой ум.

Повторение мантры не позволяет мыслям заполнять ваш разум. Вместо этого вы наполняете его повторениями мантры, которые заменяют ваши мысли. Это очень хороший метод, чтобы контролировать поток мыслей в уме, избегать скачкообразных мыслей и перестать думать слишком много.

Вы можете использовать любое слово, звук или короткую вдохновляющую фразу. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на слове, звуке или фразе, и не позволять уму блуждать куда-то еще. Вы можете попробовать повторить слово «счастье», звук «Ом» или фразу «Я спокоен и расслаблен».

Повторяйте мантру снова и снова, сосредотачивая на ней свое внимание. Самое замечательное в мантре то, что вы можете повторять ее в любое время и в любом месте, дома, на работе и на улице.

5. Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда вы обнаружите, что ваш разум слишком много думает, сделайте несколько глубоких вдохов. Это расслабит ваш разум и тело.

6. Практика медитации

Практика медитации, даже всего несколько минут в день, — один из лучших способов научиться перестать думать и наслаждаться состоянием внутреннего покоя.

Медитация успокаивает тело и разум, помогает избежать стресса, беспокойства и постоянного мышления.

Медитация дает вам лучший контроль над своим умом и мыслями, улучшает ваше внимание и делает ум более острым.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел медитации.

7. Рекомендации

Выше приведены несколько простых шагов, которые помогут вам перестать думать и успокоиться. Если вы хотите глубже разобраться в этом вопросе, уменьшить количество мыслей, которые проносятся в вашем уме, и научиться перестать думать по своему желанию, я настоятельно рекомендую вам прочитать книги:

1.Как сосредоточить внимание

2. Успокойте непрерывную болтовню своего разума

В этих книгах вы найдете всю информацию, рекомендации и упражнения, которые помогут вам перестать думать без остановки и стать хозяином своего разума.

Успокойте непрерывную болтовню своего разума

• Ваш ум всегда беспокоен?
• Постоянно ли мысли о неважных вещах занимают ваш ум?
Узнайте, как остановить постоянную болтовню своего разума, освободиться от непрерывных мыслей и насладиться спокойствием!

Я хочу больше информации

Об авторе

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness.Он является автором книг и статей, которые мотивируют и помогают людям улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, а также стать более позитивными и счастливыми.

Подписывайтесь на нас в: Facebook Twitter Pinterest

5 способов остановить ваши гоночные мысли

Патриция Хартенек, Ph.D.

Источник: Виктор Гладков / Shutterstock

Гоночные мысли — быстрые, повторяющиеся образы мыслей на определенную тему — обычная черта тревожности и других расстройств психического здоровья.Но они могут произойти в любое время, когда вы находитесь в тревожном или стрессовом состоянии, даже если вы не испытываете других симптомов.

Гоночные мысли могут быть воспроизведением прошлых событий, которые вызвали у вас тревогу или печаль. Они также могут беспокоиться о том, что может произойти в будущем. Это цепочки мыслей, которые непропорциональны, имеют шаблон, отнимают время и часто не имеют рационального вывода.

Они могут выглядеть так:

«Я всегда забываю, что мне нужно делать.Я такой тупой. Если я не все запомню, меня уволят. Я не знаю, что буду делать, если это произойдет. Я должен был пойти на ту работу, которую мне предложили полгода назад. Если я потеряю работу, у меня не будет денег. Мне нужно работать дольше, чтобы сохранить эту работу. Это только делает меня более подавленным. Я так несчастен. Что мне делать? »

Когда подобные мысли наводняют ваш разум, они истощают вашу энергию, мешают жить настоящим моментом и могут создать в вашем мозгу петлю, от которой трудно избавиться.Они также могут затруднить концентрацию и выполнение повседневных задач, а также ухудшить вашу память и сон.

Гоночные мысли часто беспокоят и пугают, потому что создают ощущение того, что вы вышли из-под контроля. Но гоночные мысли не означают, что вы вышли из-под контроля или сошли с ума. Это действительно означает, что вы беспокоитесь и уровень стресса выше, чем обычно.

Вот несколько способов, которыми вы можете поработать, чтобы успокоить свой ум и перестать гоняться в мыслях:

1. Используйте когнитивное дистанцирование.

Наш разум обычно беспокоится о вещах, которые, по его убеждению, истинны, но в большинстве случаев на самом деле это не так. Вы можете уравновесить склонность своего ума предсказать худший исход, придумывая положительные альтернативные сценарии. Например, ваш супруг кажется отстраненным и отправляет много писем. Вы решаете, что у него, должно быть, роман. Альтернативный сценарий: он очень усердно работает над проектом. Проанализируйте, что скорее всего произойдет. В большинстве случаев наихудший сценарий, который приходит в голову вашему мозгу, не является наиболее вероятным.

2. Используйте мантру.

Мантра — это простая фраза или слово, которые вы повторяете, чтобы успокоить свой ум. Исследования показали, что повторение мантры снижает активность той части вашего мозга, которая отвечает за самооценку и размышления. Это часть мозга, которая тратит так много времени на переосмысление прошлого и беспокойство о будущем. Вы можете использовать любое слово, звук или высказывание, какое захотите. Вы можете попробовать что-нибудь вроде «Ом», «Жизнь прекрасна» или «Все в порядке». Повторяйте фразу снова и снова, сосредотачивая свои мысли только на своей мантре.Если ваш ум блуждает, вернитесь к своей мантре. Вы можете практиковать это практически в любое время, даже ходя по супермаркету или по дороге домой с работы.

3. Сосредоточьтесь на настоящем.

Возвращение вашего внимания к настоящему поможет вам принять и отпустить то, что вы не можете контролировать. Это также поможет вам понять, что вы не можете изменить прошлое и что будущее еще не наступило, поэтому думать о них — пустая трата времени. (Это не означает, что вы не знаете, что произошло в прошлом или что произойдет в будущем.) Попробуйте сделать глубокий вдох и спросить себя, как вы себя чувствуете сейчас.

4. Запишите вещи.

Если вы изложите свои опасения на бумаге, вы сможете вернуться к ним позже. Вам не нужно полностью отказываться от них, и вы можете чувствовать себя комфортно, зная, что вернетесь к проблеме. Кроме того, писательство задействует ваш разум и снижает силу гоночных мыслей. Когда мысли возникают у вас в голове, они кажутся хаотичными. Помещение их на бумагу упорядочивает их. Используйте ноутбук или специальный компьютерный документ.После того, как вы потратили несколько минут на то, чтобы систематизировать свои мысли на бумаге или на экране, ваш разум должен успокоиться. Если хотите, выделите время, чтобы подумать о них, прежде чем сделать перерыв и вернуться к ним позже.

5. Дыши.

Это смещает реакцию вашей симпатической нервной системы «бей или беги» на расслабленную реакцию парасимпатической нервной системы. Попробуйте сосчитать до 3 на вдохе и до 5 на выдохе. Обратите внимание только на свое дыхание, пытаясь его замедлить.Ваш разум будет блуждать, но просто верните его к своему дыханию. (Дополнительные советы по дыхательным упражнениям см. Здесь.)

Чтобы развить новые привычки, нужно время. Какой бы из этих инструментов вы ни использовали, потребуется регулярная практика в течение длительного периода времени, чтобы увидеть результаты. К сожалению, многие люди ожидают немедленного эффекта и слишком рано отказываются от практики. Вместо этого будьте последовательны и терпеливы. И если вы обнаружите, что не можете контролировать бегающие мысли, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом по психическому здоровью.Тревожные мысли могут быть частью психического расстройства, которое профессионалы могут эффективно вылечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации.

5 способов перестать думать о чем-то

Разве вы не ненавидите, когда вы так стараетесь перестать думать о чем-то, но просто не можете? Это похоже на то, когда вы говорите кому-то не смотреть на что-то, а он смотрит сразу после того, как вы говорите ему этого не делать. Они знают, что не должны этого делать, но все равно делают это, потому что ничего не могут с собой поделать.Вы снова и снова говорите себе, что не хотите думать о чем бы то ни было, но вы не можете остановить себя. Как будто независимо от того, что вы себе говорите, мысли никуда не денутся. Еще хуже, когда ты не можешь перестать думать о чем-то пугающем или тревожном. Так что ты можешь сделать? Как перестать думать о том, что тебя беспокоит? Итак, вот 5 вещей, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь и которые помогут вам перестать думать о чем-то.

  1. Отвлечься. Иногда лучший способ перестать думать о чем-то — это сделать что-то физическое, чтобы отвлечься.Это могут быть физические упражнения, игра на музыкальном инструменте или танцы. Занятость мыслей делами может отвлекать ваш разум от постоянных размышлений о том, что вас беспокоит. Ум, тело и дух связаны. Занятия физическим телом, которые приносят удовольствие, могут отвлечь ваш разум от мыслей, о которых вы не хотите думать.
  2. Поговорите об этом с кем-нибудь, кому доверяете. Иногда мысли в нашей голове нуждаются в высвобождении. Если вы держите мысли в голове, вы можете продолжать думать о них, даже если не хотите.Разговор с кем-то также может дать представление о том, почему вы продолжаете думать о чем-то, и эти мысли могут исчезнуть. Также полезно поделиться с кем-то тем, что вам просто трудно что-то выкинуть из головы, независимо от того, рассказываете ли вы подробности этих мыслей или нет. Это снимает стресс, возникающий при мысли о том, о чем вы не хотите думать.
  3. Упражнения внимательности. Осознанность — это форма медитации, которая сильно сосредотачивается на том, чтобы пребывать в настоящем моменте.Упражнения на осознанность требуют отсутствия суждений или интерпретации чувств и ощущений, которые возникают в данный момент, и поощряют взаимодействие с окружающей средой, которая вас окружает в данный момент. Доказано, что упражнения на осознанность помогают снизить стресс из-за их способности расслаблять тело и разум. Упражнения на осознанность требуют много практики, и чем больше вы их используете, тем легче вам сосредоточиться на текущем моменте. Пребывание в моменте позволяет вам направить свои мысли на то, что происходит в данный момент, и игнорировать мысли, о которых вы не хотите думать.Существуют различные типы упражнений на осознанность, но важно выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас!
  4. Перефразируйте мысли. Как бы вы ни старались выбросить мысли из головы и не можете перестать думать о них, измените их. Обдумывайте свою мысль. Вы можете понять, почему не можете перестать думать о том, что у вас на уме. Нахожу решение или корень мысли, я выброслю эту мысль из вашей головы. Напомните себе, что вы контролируете свои мысли, и даже если вы не можете перестать думать о чем-то, не продолжайте наделять их силой.Постарайтесь наполнить свой разум вещами, о которых вам нравится думать, или не позволяйте мыслям беспокоить ваш день. Помните, что это просто мысли, и все в ваших руках.
  5. Запишите их — так же, как разговор с кем-то о мыслях в своей голове может быть облегчением, записать их тоже может. Запись того, о чем вы не можете перестать думать, в дневнике или на листе бумаги, может помочь выбросить эту мысль из головы. Или выбросьте то, что вы написали, особенно если это тревожные или пугающие мысли.Измельчите, разорвите, что бы вы ни делали, чтобы обозначить разрушение мысли. Иногда получение контроля над мыслью путем ее уничтожения помогает вам перестать думать о ней.