Как подкачать руки в домашних условиях: Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

  • увеличивается число мускульных клеток;
  • утолщаются мышечные волокна;
  • и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

  • регулярно и долго заниматься;
  • постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
  • полноценно питаться.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

  1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
  2. Перекладина для подтягивания.
  3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

  • спины;
  • ягодиц;
  • брюшного пресса;
  • плеч.

Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

  1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
  2. Держите тело строго вертикально.
  3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
  4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как накачать икры дома

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

  1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
  2. Опустите снаряд вдоль затылка.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

  1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
  2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
  3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

  1. Встаньте прямо.
  2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
  3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
  4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
  2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Как накачать руки дома с гантелями

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться.

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца.

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.


Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

  • Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
  • Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
  • Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
  • Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
  • Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
  • Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
  • Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Топ-5 упражнений, чтобы подкачать руки в домашних условиях

Представляем пять упражнений, которые сделают ваши руки подтянутыми. Чтобы укрепить мышцы рук и смело носить майки, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Выбирайте для тренировки комфортный для вас вес, но не меньше 1,5 кг. Делайте упражнения не спеша, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и следите за положением спины.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-5 самых полезных для здоровья вариантов смузи

№1

Немного согните ноги в коленях, сделайте прогиб в пояснице и наклонитесь вперед. Руки с гантелями держите ладонями внутрь. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы локти были у туловища. Поднимайте гантели на вдохе, опускайте – на выдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

№2
Займите то же исходное положение. Чуть согнутые в локтях руки разводите в стороны так, чтобы они были параллельны полу, и снова опускайте вниз. Поднимайте руки на выдохе, опускайте – на вдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

№3

Лягте на спину, расслабьте поясницу. Поднимите гантели вверх перед собой, ладонями внутрь. Согните локти, чтобы гантели опустились к голове запятая и верните в исходное положение, руки в плечах статичны. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.

№4

Предыдущее упражнение можно делать и стоя. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, руки поднимите вверх. Не изменяя положения плеч, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.

№5

Если предыдущие упражнения для вас оказались слишком легкими, попробуйте отжимания на гантелях. Для этого делайте отжимания, сделайте упор руками на гантели, а после каждого отжимания поднимайте гантель, согнув руку в локте.

Чтобы улучшить результат тренировок, следите за рационом и старайтесь следовать принципам здорового питания.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Топ-4 диетических завтрака, которые помогут похудеть
Как напиток из цикория помогает печени

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Укрепляйте иммунитет при похудении! Пользуйтесь нашими

.

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Как улучшить кровообращение в руках и пальцах

Отзыв от: Д-р Сатиш Ваювегула

Поделиться этой записью

Вы довольно часто слышите слово «циркуляция», но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что оно означает, помимо того, что ваши ноги засыпают, когда вы слишком долго сидите на одном и том же месте?

Циркуляция — это то, как ваше сердце перекачивает кровь по всему телу.Услышав это, легко понять, что кровообращение имеет решающее значение для контроля вашего здоровья. Это также верно для ваших рук и пальцев. Плохое кровообращение в руках может затруднить нормальную деятельность.

Итак, если вы обнаружите, что страдаете от плохого кровообращения, не стоит просто стряхивать это, как не страшно. Плохое кровообращение означает, что ваше сердце не может должным образом перекачивать кровь, что может привести к гораздо большим проблемам, чем засыпание ног. Знаете ли вы, что одним из симптомов плохого кровообращения является варикозное расширение вен, поскольку из-за отсутствия кровообращения варикозное расширение вен может стать видимым? Некоторые дополнительные проблемы, вызванные плохим кровообращением, включают онемение, покалывание, боль и побледнение цвета.

Вместо этого мы рекомендуем вам предпринять шаги для улучшения кровообращения в ваших руках и пальцах. Как ты делаешь это?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Откройте для себя способ номер один улучшить кровообращение в руке и пальцах

Когда дело доходит до проблем с кровообращением в других частях вашего тела, может показаться более очевидным, что вам нужно сделать, чтобы это исправить. Если у вас плохое кровообращение в ногах, важно вставать и ходить каждый час, а также заниматься другими делами.

Итак, хотя можно с уверенностью предположить, что упражнения помогают при нарушениях кровообращения в таких местах, как ноги, выполнение упражнений руками может показаться странным.

Но поверьте нам, это лучший способ улучшить кровообращение в ваших руках и пальцах. Чем больше вы тренируете руки и пальцы, тем больше будут расширяться ваши кровеносные сосуды в этой области, чтобы позволить насыщенной кислородом крови пройти.

Как выглядит тренировка рук и пальцев? Вот несколько упражнений для рук, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите улучшить кровообращение.

Крест для большого пальца

Большими пальцами часто пренебрегают, но они очень важны для ловкости наших рук. Одно упражнение, которое отлично подходит для больших пальцев, состоит из нескольких шагов:

  1. Держите руку перед собой, пальцы вместе, а большой палец в сторону
  2. Проведите большим пальцем по ладони на другую сторону
  3. Удерживайте несколько секунд и повторите

Рукопожатие

Мы не говорим о встрече с кем-то — это рукопожатие другого типа.Это простое, но эффективное упражнение.

  1. Вытяните руки перед собой
  2. Встряхнуть несколько секунд
  3. Повторить

Кулак

Еще одно простое, но полезное упражнение для рук требует сжать руку в кулак.

  1. Сожмите руки в кулаки
  2. Сожмите их несколько секунд
  3. Повторить

Вы можете перейти на следующий уровень, держа что-нибудь в руке и сжимая кулак, например, мяч для снятия стресса.

Толкание кулаком

Это упражнение отлично подходит как для укрепления, так и для циркуляции рук.

  1. Сожмите одну руку в кулак
  2. Вдавите его в ладонь другой руки
  3. Удерживать около 10 секунд
  4. Поменяйте руки и повторите

Массаж рук

Сделайте приятный массаж мышцам рук, используя в первую очередь большой палец.

Как видите, для улучшения кровообращения в руках и пальцах не нужно много усилий.Эти упражнения быстрые, легкие и эффективные. Это то, что вы должны делать каждый день, чтобы кровь циркулировала по рукам и пальцам.

Узнайте больше о способах улучшения кровообращения во всем теле.

Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для рук не заменяют консультации со специалистом по вопросам кровообращения. Если вы столкнулись с проблемой недостаточного кровообращения в руках, ногах или ступнях, мы рекомендуем посетить врача. Плохое кровообращение может быть признаком более серьезной проблемы, поэтому лучше узнать об этом у проверенного профессионала.

Качаем руками и плечами. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук — пусть не для того, чтобы выпендриться «шариками» бицепса, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что проработать мануальные мышцы в домашних условиях вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутыли с песком).

Кроме того, вам придется побеждать лень и заниматься с завидной регулярностью. Напоследок нужно правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, но «ни одного бицепса». Итак, какие мышцы формируют красивую форму рук?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует сделать на дельту, двух- и трехглавые мышцы рук. Однако не стоит забывать о предплечьях и кистях рук.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков — тренировка с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если дома и финансы позволяют, неплохо было бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать некоторые простые правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять в домашних условиях, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный комплекс.

Эспандер упражнения

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса.Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения таков: лежа, слегка согните руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. При отжиманиях узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует разводить как можно шире. В этом случае не разгибайте руки в локтях до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Отжимания на спине

Отлично помогает при отжиманиях на трицепс и спине. Для этого положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними.После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и резкими.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не забывайте про турник. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтяните себя узким, широким и средним хватом сзади — ладони должны быть повернуты к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться.Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, делайте упражнения с гантелями. Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Ручные подъемники

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение с молотком

Молоток также очень эффективен для бицепса: гантели должны быть в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в нижней точке, а на выдохе медленно опустите. Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Задание № 1

Делайте отжимания (формируют трицепсы): лучше начать с упора рук на скамейку или аналогичное возвышение (подойдет и жесткий диван). По мере увеличения выносливости старайтесь отжиматься на полу.

Задание № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, подключите. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений.Требуется два-три подхода.

Операция № 3

Для тренировки бицепса нужны еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди. Количество подходов — пять, по 20-30 повторений в каждом.

Как накачать руки в домашних условиях — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео.Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и определенное количество времени два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму. Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов удалось достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на новый уровень с невероятными плечами? Новички могут узнать больше и начать трясти плечами с помощью следующих 5 тренировок.Проверь это!

Знаете ли вы, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Все мы знакомы с такими высказываниями: подставляем плечо, кладем его себе на плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие почти во всех действиях человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт и привлекают мужчин в глазах женщин. Они имеют большое значение во многих, если не во всех позах бодибилдеров.Если смотреть под любым углом спереди, сбоку и сзади, дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» наряду с хорошо построенной трапецией. Кроме того, дельтовидные и трапециевидные мышцы участвуют во многих функциях, работая синергетически для достижения результатов в развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях, их функциях и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшой бейсбольный мяч в мышцы размером с массивный мяч для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать плечи

Дельты

Слабые стороны многих бодибилдеров — недоразвитие задней дельты, чрезмерно раздутая передняя дельта и отсутствие разделения между тремя головками. В этом нет ничего удивительного, ведь плечи — довольно сложная область, и начинающему спортсмену порой сложно разобраться, как им правильно подогнать.

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, передняя (лобная), головка дельтовидной мышцы отводит руки от тела.Эта дельтовидная головка используется во многих жимах лежа. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим лежа.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, латеральная (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и в сторону от тела. Именно благодаря этой голове верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: похищение. Целевое упражнение: руки стоя с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и соединяется с плечевой костью, задняя дельтовидная головка перемещает руку в сторону и назад, также участвует в движениях спины.Функции: расширение, боковое вращение. Целевое упражнение: руки с упором.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы вам покажется интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало в основании черепа и соединяются с серединой нижней части спины. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (кусты), сближение лопаток (сближение лопаток) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоемкая. Рельеф, хорошо построенные дельты и трапеции требуют большой работы, чтобы все тело выглядело сильным и уравновешенным.

Сколько повторений вам нужно, чтобы улучшить плечи?

Новички рассматривают плечо как одну группу мышц и тренируют его как: жим лежа, жим лежа и снова жим лежа. Единственная проблема с этим подходом заключается в том, что жимы плечами значительно увеличивают переднюю головку (переднюю часть руки), лишь слегка напрягая среднюю и заднюю головки (заднюю часть руки) плечевого пояса.Это создает дисбаланс и может привести к травмам. В целом плечо — мышца средних размеров, состоит из нескольких мелких мышц, и каждая из них должна получать адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и веревок. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для определенных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок, которые помогут накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться и разогреть мышцы. Если вы устали от обычных тренировок, попробуйте перед тренировкой альтернативный комплекс растяжки!

Несмотря на быстрые атаки и атаки, супер подходы, дроп-сеты и все добавки в мире, объем вашей руки остался прежним? Мы знаем, как это исправить!

Можно ли дома накачать руки до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую вы легко сможете выполнить.Ведь мы ребята творческие, тренировки будут утомительными и без дорогостоящего оборудования. Свидетельство тому — 11 дружеских советов, как надуть руки.

1. Дайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им возможности расти. Мышцы рук маленькие, их легко переутомить. Дайте рукам необходимый отдых, и позже вы сможете их еще больше поработать.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получите приятные ощущения!

2.Выполните это упражнение для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для рук. Вы будете обмениваться рукопожатием дома два раза в неделю в течение 6 недель. После этого вам понадобится еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может, мы сможем бросить вам вызов «слабо»?

Тренировка с гантелями

Внимание: Выполните упражнение на половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте один день тренировки для груди / плеч, а также день тренировки.

3. Тренируйте свои силы

Доказанная самая высокая активность при выполнении упражнений французского жима лежа с гантелями с последующим подъемом бицепсов в положении сидя и вытягиванием блока вниз. Попробуйте увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, делая подъемы на бицепс.

4. Успокойся

В основном программы тренировки бицепса включают сгибание рук. Подтягивания почему-то никто не делает, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом деле подтягивания узким хватом — отличное упражнение на бицепс, увеличивающее мышечную массу и силу.Если вы можете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягиваться, чем сильнее вы станете, тем больше массы наберете. При условии, конечно, что вы правы.

5. Протянуть

7. Тренируйте ноги!

Упражнение для ног переводит тело в такой анаболический режим, что наблюдается избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц также получат свою долю. Подружитесь с приседаниями, комплексом «доброе утро» и выпадами. Отдохните день после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться.Пример обучения ниже.

Программа

— как быстро накачать ноги

8. Используйте пищевые добавки, чтобы накачать мышцы рук.

Дополнительные комплексы — целая наука! Но вкратце, в нашей ситуации мы должны руководствоваться следующими принципами. Перед тренировкой употребляйте кофеин и тирозин, так как они улучшат вашу умственную концентрацию. Аминокислоты с разветвленной цепью лучше всего подходят во время упражнений для поддержания высокой интенсивности. Чтобы после тренировки пополнить организм необходимыми веществами, не забывайте о сублимированном протеине с креатином.Используйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее об этом читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый набор для набора веса

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Креатин в капсулах 1000

5-6 капсул можно сжечь вместе с белком.

3 таблетки в день

Одну мерную ложку растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно перемешать.

Супер гейнер

Растворите две мерные ложки в 450-500 мл воды и тщательно перемешайте в шейкере.

BCAA комплекс 5050

По 1 порции.

Вы не девочка подросткового возраста, поэтому вам следует плотно питаться. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, на каждый лишний сантиметр на руках нужно набирать 2 кг мышечной массы. Съешьте 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0.5 граммов жира. Придерживайтесь этой диеты 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, уменьшив количество углеводов до 1 г на полкилограмма массы тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что у вас не разовьется инсулинорезистентность, и это будет держать ваше тело в напряжении. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, относится ли это к вам) могут придерживаться диеты, которая предполагает 5 дней низкого потребления углеводов и 2 дня высокого потребления. При этом сохраняется высокое потребление белка.Что касается жидкости, вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг массы тела в день, поэтому атлету 80 кг потребуется около 5 литров воды в день. Если тренировка проходит в жарких и влажных местах, пейте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Нужна цель, а не просто говорить: «Хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, что вы хотите накачать руки через 3 месяца и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно огромный успех.Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все вокруг только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на своем весе и питании.

11. Успокойся

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего выздоровления. Первое, что нужно сделать, это полноценный сон. Обязательно восемь часов в день, а послеобеденный сон еще лучше. Если вы не в спортзале, не думайте об этом. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только обожгут вас изнутри и помешают вашему прогрессу.

Помогите себе поправиться: это может быть массаж, баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая вечеринка в компании друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов накачать впечатляющие «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о сильных руках. Для исполнения этого желания необязательно посещать тренажерный зал, и в этой статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки с гантелями.При большом желании это можно сделать дома, причем на подписку не нужно тратиться. Однако на покупку спортивного инвентаря придется потратиться.

Если в вашем домашнем спортзале уже есть гантели или штанга, то все становится намного проще. С помощью спортивного инвентаря мышцы качаются намного быстрее. Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) раздувается во время сгибания и разгибания руки утяжелителем. Диапазон движений полный или частичный.

Важно! Амплитуда движений будет зависеть от того, наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Подбирайте вес утяжелителя по своим возможностям. По мере увеличения массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так что еще — как быстро накачать руки?

Если вы хотите накачать руки с помощью штанги, то необходимо соблюдать следующие условия:

  • Необходимо определить вес штанги.Снаряд должен иметь достаточный вес, но не слишком большой, иначе техника выполнения должна быть другой.
  • Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении этого условия, как правило, возникают трудности: сильная болезненность мышц, утомляемость и т. Д.

Техника выполнения:

  • Прислонитесь к стене, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните руками сгибательные и разгибательные движения, поднимая вес на грудь, вернитесь в исходное положение.Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда диапазон движений будет правильным и полным.
  • Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Поднимать штангу следует усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, оставляем руки слегка согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, не позволяющую ему расслабиться.

  • Принесите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо ухватиться за планку со снарядом так, чтобы большие пальцы рук были направлены к полу, и потянуть на себя. Вы можете выполнять это упражнение на скамейке Скотта.

Скамья дает возможность воздействовать на нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите снаряд и выполните движения: поднимание и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели

С этим гимнастическим предметом вы также можете накачать бицепсы.Преимущество этого снаряда в том, что вы можете одну за другой накачать мышечную систему рук. У многих сила в конечностях разная, и для них это главный приоритет при выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений достаточно иметь гантели и стул.

— Подъем рук по очереди

  1. Исходное положение: сидя на скамейке Скотта или на стуле. Начинаем осуществлять подъем и опускание этой оболочки одной из рук, прижимая ее к себе.Когда гимнастический предмет находится в наивысшей точке, необходимо зафиксировать конечность в этом положении на 4-5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
  2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле делаем сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, делая это двумя руками сразу или по очереди. В самой высокой точке фиксируем руку на несколько секунд, а затем в медленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Дыхание при выполнении гимнастического комплекса играет важную роль.На выдохе снаряд поднимаем, а на вдохе — опускаем. Для начала достаточно 2-3 дней занятий по 7 дней, чтобы мышечная система восстановилась.

Накачать мышцы дома без утяжеления

Не только с помощью гимнастических снарядов можно накачать мышечную систему рук дома. Поэтому возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого есть такие упражнения, как отжимания и подтягивания на турнике.Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Классические отжимания

Лежа на твердой поверхности, слегка согните руки в локтях, ладони расположите на одной линии с грудью, но немного шире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность на угол 90 градусов. Ни в коем случае нельзя касаться груди твердой поверхностью. Возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большой и указательный пальцы соединяем вместе.Спускаемся вниз, при этом грудь не должна касаться ладоней, а очень близко к ним. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки ставить как можно шире. Начинаем спускаться, затем за счет мышечной системы груди возвращаемся в исходное положение, при этом локтевой сустав остается слегка согнутым. Достигнув верхней точки подъема, необходимо максимально задействовать мышцы груди. Потом снова спускаемся.При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, пресс напряженным.

Отжимания с наклоном нижних конечностей

Выполняются по той же методике, что и при отжиманиях классическим взглядом. С одной лишь разницей: нижние конечности располагаются выше уровня твердой поверхности, например, на кровати, низком стуле.

Отжимания из хлопка

Все выполняется так же, как и в классической форме. Только после отделения от твердой поверхности мы производим хлопок вручную.Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то можете просто сделать рывок руками, не хлопая в ладоши. Тогда во время толчка уже нужно будет выполнять хлопок и нужно будет опускаться на слегка согнутые в локтевом суставе конечности. Выполните движение вниз и снова выполните рывок хлопком.

Тренажерный зал на турнике

На перекладине также можно накачать бицепс. Для этого держитесь за турник, сгибайте спину, при этом сокращая лопатки, и спокойно начинайте подтягиваться вверх.Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в исходное положение. Двух-трех тренировочных дней в неделю будет достаточно. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять этот комплекс, то напрягайтесь настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Качаем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и возможно ли это? Положительный результат достигается не так быстро, как хотелось бы.Требуется как минимум 3 месяца регулярных тренировок. Но можно ускорить рост мышц верхних конечностей, употребляя протеиновые коктейли, соблюдая необходимую диету (уменьшаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также другое питание спортсменов.

В остальных случаях будет достаточно постоянных упражнений и правильно подобранной программы роста мышечной массы.

Накачанные девушки

Каждая женщина мечтает о красивых руках.Чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно заниматься спортом. Перед тем, как приступить к гимнастическому комплексу для прокачки мышечной системы рук, нужно сделать разминку. Это обязательное условие для разминки мышц.

Ориентируйтесь на диван руками, нижние конечности располагаются на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно на несколько секунд зафиксировать туловище в самой высокой точке подъема, затем вернуться в исходное положение.Выполняйте этот комплекс от 20 до 30 раз как можно чаще.

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Мы выполняем классические отжимания, но с одним отличием: вы можете коснуться твердой поверхности грудью. Делать нужно 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

Берем утяжелитель весом от 1,5 до 4 килограмм. В положении стоя поочередно поднимаем руки с гантелями к груди.Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

В положении стоя берем утяжелитель в руки, кладем боком параллельно твердой поверхности. Выполните 15 раз перемешивание и поднятие рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, упираясь руками в сиденье. Затем опускаемся, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

Сидя, берем в руки утяжелители и поднимаем их над головой.Выполняем наклоны над головой руками. Это упражнение эффективно для прокачки трицепса. Делаем 15 раз, по возможности выполняем несколько подходов.

И все же многие любители накачанных рук не ответили на вопросы: как накачать руки, как накачать запястья и как накачать пальцы? Для этого нужно использовать эспандер, необходимо выполнять сжатие и разжимание пальцами этого снаряда для наращивания мускулатуры на руках.

Заключение

Итак, мы научились накачивать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные упражнения и соблюдение правильной диеты помогут нарастить мышцы. Мы научились накачивать большие руки в домашних условиях, но это займет больше времени по сравнению с тренировками в тренажерном зале с инструктором, который имеет большой опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Как накачать домашний пресс: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Сложитесь к ступням

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Плечи и таз оторвать от пола, кончиками пальцев коснуться пальцами ног.
  • Медленно опуститесь на пол.
  • Повторить 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  • Поднимите обе стопы на угол 45 градусов, потяните за носки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений для каждого.
  • Можно усложнить упражнение, набросив на ножки петли эспандера.

3. Скручивание с помощью лягушки

  • Сядьте на пол, вес на седалищных костях.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
  • Вдохновленно вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
  • Повторить 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
  • Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните влево, коснувшись правого локтя левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение наоборот. Это одно повторение.
  • Выполнить 25 повторений.

5. Задний торсион

  • Лягте на пол, руки положите по бокам тела руками вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бедра от пола, приподняв ноги выше.
  • Поставьте ноги обратно на пол и повторите 2-3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение должно производиться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. Тело V-образно поднимается с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, ноги вытяните руками вдоль туловища.
  • Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скрутки

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, махите корпусом назад, спина прямая.
  • Держите руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.

8. Руки до ног

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ступням.
  • Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол, прижимайте поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись к ступням.
  • Выполнить 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
  • На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно вернитесь.
  • Повторить скручивание на другую ногу.
  • Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

10. Поперечный сгиб

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
  • Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон от боковой перекладины

  • Встаньте в боковую перекладину на предплечье, вторую руку уберите за голову.
  • С выдохом втянуть живот, подтянув пупок к позвоночнику, корпус повернуть к полу и подтянуть локоть свободной руки к запястью опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь раз с другой.

12. Медленный подъем ног

  • Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторить 10-15 раз.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте.В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъем рук и ног

  • Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите тело на месте.
  • Повторить 20 раз.

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или махайте прессом стоя. И не забывайте о диете! Даже суперинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

Дайте силу захвата рукой

Ваша способность хватать, удерживать, крутить и сжимать очень важна для многих повседневных функций.

Изображение: JannHuizenga / Thinkstock

Подумайте, насколько вы каждый день полагаетесь на крепкий хват.Он помогает открывать банки, брать в руки клюшку для гольфа, держать руль, чистить зубы и подбирать внука. «Способность оставаться активными и независимыми часто начинается с наших рук», — говорит Мария Коул, физиотерапевт из амбулаторного центра Сполдинга, входящего в Гарвард. «Слабая сила хвата может ограничить ваше удовольствие от многих жизненных удовольствий, поэтому вам нужно убедиться, что ваша рука и сила хвата всегда соответствуют задаче».

Мера здоровья

У большинства мужчин сила хвата начинает снижаться примерно в 55 лет.Это изменение может быть связано с саркопенией — естественным возрастным снижением мышечной массы. «Когда вы теряете силу в верхней и нижней части тела, велика вероятность, что ваша сила захвата пострадает», — говорит Коул. Помимо нормального старения, возможные причины включают такие заболевания, как остеоартрит или ревматоидный артрит, и медицинские состояния, такие как повреждение нервов или тендинит рук или запястий.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны авторизоваться.

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

  • Исследовать состояние здоровья
  • Проверьте свои симптомы
  • Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
  • Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
  • Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

8 способов улучшить вашу тренировку дома

Почему тренировки дома намного сложнее, чем командные тренировки и групповые занятия? Потому что есть:

  1. Нет расписания или звонка на тренировку, настаивающего на твоей явке.
  2. Никто не считает ваших представителей и не кричит, чтобы вы оставались с ним.
  3. Нет давления со стороны сверстников, заставляющего вас удерживать темп.
  4. Некому следовать, если ты не знаешь, как это делать.
  5. Нет простого ритма, в который можно было бы впасть, или такого же темпа, чтобы подтолкнуть вас.
  6. Нет инструктора, которого можно было бы впечатлить, или соперника, которого можно было бы победить.
  7. Никаких проблем или сюрпризов, которые могут держать вас в тонусе.

Хуже всего то, что FUN FACTOR пропал без вести.

Вот как преодолеть недостаток одиночества и поднять себе настроение в процессе.

  1. Создайте собственную структуру. Разработайте структурированное время тренировки и определенное пространство для тренировки. Убедитесь, что доступное оборудование под рукой.
  2. Вознаградите себя. Составьте контрольный список или диаграмму эффективности и награждайте себя ежедневными проверками, звездочками или тем, что вам подходит. Мороженое или батончики Snickers, вероятно, здесь не лучшая идея.
  3. Приветствуем дружеское соревнование. Позвоните другу и поставьте задачу: посмотрите, кто сможет сделать больше, быстрее и / или лучше всех. (например. Сколько жонглирований за 30 секунд? Как долго вы можете удерживать доску? Сколько прыжков через конус за 60 секунд? и т. д.)
  4. Занимайтесь своим делом. Поскольку никто не оценивает вашу идеальную форму, работайте над улучшением вашей слабой ноги, слабой стороны, баланса слабой стороны.(У всех нас есть один.)
  5. Наслаждайся музыкой. Нет ничего более эргогенного, чем музыка, чтобы повысить производительность. Объемный ритм — прекрасный мотиватор.
  6. Проявите творческий подход. Добавьте в тренировку неловкость или неожиданность. Умышленно создавайте «плохие» отскоки или проблемы с балансом, пробуя навыки на неровной поверхности. Используйте мяч некруглой формы (например, футбольный) или другого размера, чем вы привыкли. Тренировка на траве или матрасе.
  7. Будь лучше своего вчерашнего дня. Записывайте собственные показатели (количество повторений, темп, пульс, минуты и т. Д.) И старайтесь побеждать себя каждый день.
  8. Научи кого-нибудь. Нет ничего более забавного, чем наблюдать за тем, как ваши родители, бабушка и дедушка или младшие братья и сестры пробуют навыки, движения или тренировки, которые вы уже хорошо делаете. ЭТО вернет веселье в большой спешке!

Легко бросить курить или сдаться, когда нет никого, кто бы вас подзадоривал. Не делай этого. Ваша преданность делу приносит дивиденды каждый день. Придерживаться. Сегодня, когда вы испытываете искушение бросить курить, просто СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДИН. А завтра сделай ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

Если вам все еще нужно, чтобы кто-то кричал, чтобы вы оставались с ним, я скажу это заглавными буквами: «ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО!»

О Венди ЛеБольт

С 2005 года Fit2Finish работает с родителями, тренерами и спортсменами, чтобы поддерживать здоровье молодежи в спорте.Травмы и выгорание не должны отвлекать внимание наших детей, но юным игрокам требуется особая забота и внимание, чтобы справляться с сегодняшними сложными графиками соревнований. Fit2Finish хочет передать это ноу-хау в ваши руки.

Специалисты по выходу из дома: прикасаясь к вещам, вымойте руки

Если вы выходите из дома, примите соответствующие меры гигиены.

«Невозможно взаимодействовать с окружающей средой, выйти в мир, протереть и обезопасить каждую поверхность», — сказала Сью Энн Белл, доцент Школы медсестер Мичиганского университета.Она добавила: «проявляйте должную осмотрительность в соблюдении гигиены».

Она советует использовать одноразовые перчатки, если вы находитесь вне дома и прикасаетесь к чему-либо, к чему прикасались другие люди. Однако в некоторых регионах перчаток не хватает. По крайней мере, она советует иметь при себе дезинфицирующие салфетки и дезинфицирующее средство для рук. Как можно скорее вымойте руки.

ПИН-планшеты и банкоматы

Если вы используете дебетовую карту в магазине или банкомат, наденьте перчатки, если они у вас есть.В противном случае вымойте руки перед использованием клавиатуры для ввода PIN-кода или клавиатуры банкомата. По возможности используйте дезинфицирующую салфетку для салфетки. Затем, после использования клавиатуры, если у вас есть дезинфицирующее средство для рук, используйте его на руках. Как можно скорее вымойте руки.

Доцент медицины Университета штата Мичиган Питер Гулик советует носить с собой распылитель дезинфицирующего средства. Он говорит, что использование только салфеток просто размазывает все вокруг, и он предпочитает опрыскивать клавиатуру, а затем протирать ее перед тем, как использовать.

Перекачка газа

Протрите ручку насоса. Достань бензин. Пользоваться санитайзером для рук. Как можно скорее вымойте руки.

Открытие дверей

По возможности используйте локоть или плечо. Если вам нужно дотронуться до дверной ручки, воспользуйтесь дезинфицирующим средством для рук или вымойте руки. А пока не прикасайтесь к своему лицу.

Гулик говорит, что некоторым людям очень трудно не прикасаться к своему лицу. «Держите руки в чистоте», — сказал он, добавив: «Если вы обнаружите, что закрываете лицо руками, по крайней мере, вы уже вымыли руки.

Тогда есть вероятность, что когда вы дотронетесь до своего лица, ваши руки будут довольно стерильными.

Продуктовые магазины

«Имейте в виду, что COVID-19 распространяется воздушно-капельным путем, например, при чихании или кашле», — сказал Белл. Она добавила, что вряд ли кто-то будет чихать и кашлять после каждой покупки. Но, допустим, кто-то это сделал. Если вы берете в руки этот продукт по возвращении домой, вымойте руки.

«Если вы хотите пойти на крайние меры и вытереть все, это определенно то, что некоторые могут рассмотреть», — сказал Белл, добавив: «Я бы посоветовал следовать профилактическим методам, таким как мытье рук.

Гулик говорит, что вместо того, чтобы собирать отдельные фрукты, такие как апельсины или яблоки, купите мешок. По крайней мере, фрукты напрямую не обрабатываются другими людьми. Затем вымойте фрукты, как и в любом случае.

Доставка еды на вынос из ресторана

Самая большая проблема — социальное дистанцирование. Старайтесь поддерживать дистанцию ​​шести футов со всеми, с кем вы взаимодействуете. Помимо этого, Белл говорит: «… если у вас есть коробка для еды на вынос и вы хотите протереть ее внешнюю часть, вы можете сделать что-то подобное.» Помой свои руки. Затем переложите еду на свои тарелки и используйте свою посуду.

Гулик предлагает попросить человека, протягивающего вам еду, положить ее на сиденье или, как он видел, как это сделал один человек, выдвинуть чемодан и попросить его положить его туда. Это позволяет избежать нарушения социальной дистанции в шесть футов.

Белл говорит, что в основном все сводится к следующему: «Ты прикасаешься к вещам; помой свои руки.»

Хотите поддерживать подобные отчеты? Подумайте о том, чтобы сделать подарок Радио Мичигана сегодня.

Зимние холода? Холодные руки и ноги? Попробуйте эти простые советы по улучшению обращения

Профилактика заболеваний и альтернативная медицина /
Автор Католен Ярдли, MNIMH, травник

Проблемы с кровообращением могут быть признаком скрытых и недиагностированных проблем со здоровьем, таких как варикозное расширение вен, тромбоз и образование бляшек в артериях.Проблемы с кровообращением могут быть вызваны высоким или низким артериальным давлением, обморожением, синдромом Рейно или диабетом. Покалывание, жжение или ощущение «иголок» в руках и ногах также являются распространенными признаками проблем с кровообращением, и к ним следует обратиться непосредственно у вашего травника или поставщика медицинских услуг. Недостаток кислорода в тканях из-за нарушения кровообращения может привести к беловатому или синеватому оттенку пальцев рук и ног; при отсутствии лечения гангрена может возникнуть в результате хронического сокращения артерий.

Обморожения — это обычное нарушение кровообращения, которое наблюдается в зимние месяцы, когда воздействие холода вызывает локальное воспаление кровеносных сосудов. Улучшение кровообращения поможет свести к минимуму состояние и предотвратить тромбоз кожи. Вот несколько простых, но эффективных советов по улучшению кровообращения и согреванию холодных рук и ног в зимние месяцы.

Советы по улучшению обращения

1. Замените шейкер для соли и перца порошком кайенского перца.Используйте кайенский перец, чтобы приправить еду, и поставьте его на прилавок, где вы обычно держите солонку. Традиционно известно, что кайенский перец улучшает кровообращение и улучшает кровоток по всему телу, особенно к периферическим кровеносным сосудам.

2. Уменьшите потребление чая, кофе и напитков с кофеином, таких как кола и энергетические напитки на основе кофеина. Кофеин сужает кровеносные сосуды и снижает периферическое кровообращение, что приводит к повышению кровяного давления. Высокое потребление кофеина способствует высвобождению гормонов стресса, таких как кортизол, вызывая реакцию организма «борись или беги».Артериальное давление повышается, что может привести к раздражительности.

3. Добавьте в рацион свежемолотый чеснок. Чеснок известен как своими свойствами, укрепляющими иммунную систему, так и пользой для здоровья сердца. Исследования показали, что чеснок может улучшить уровень холестерина в крови, уменьшая при этом вероятность скопления тромбоцитов.

4. Храните свежий имбирь в кладовой и добавляйте нарезанный, тертый или нарезанный свежий корень в супы, тушеные блюда, жаркое или даже травяные чаи для придания пряного вкуса.Известно, что имбирь улучшает кровообращение и кровоток в руках и ногах. Он традиционно используется для лечения обморожений и мягкого облегчения симптомов обморожения.

5. Используйте травяные чаи для поддержания здорового кровообращения. Травяные чаи, такие как корень имбиря, ягоды боярышника, цветы тысячелистника, листья липы, листья розмарина и листья гинкго, богаты флавоноидами и укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшая кровообращение. При длительном применении они могут помочь снизить артериальную гипертензию.

6. Не скрещивайте ноги. Частое скрещивание ног выглядит приятным для глаз, но может затруднять кровообращение, что еще больше способствует повреждению вен и сосудистых звездочек.

7. Выберите движение! Вместо того, чтобы сидеть подолгу, найдите момент, чтобы оторвать обе ноги от пола, согнуть их и вытянуть пальцы ног или взять паузу и пройтись. Сидение в течение длительного времени может уменьшить приток крови к периферии и повысить риск тромбоза или образования сгустков в венах глубоко внутри тела.

8. Попробуйте домашние средства от проблем с кровообращением. Обморожение может вызвать поверхностное воспаление, зуд и покраснение рук и ног. Традиционные домашние средства включают растирание пораженных рук и ног сырым луком или купание в картофельной воде (горячая вода, содержащая тертый свежий картофель). Яблочный уксус также используется для местного замачивания для улучшения кровообращения.

9. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Увеличение насосного механизма сердца чрезвычайно важно для здоровья сердечно-сосудистой системы.Физические упражнения усиливают кровоток, улучшают кровообращение от сердца к периферии, помогают снизить ожирение и регулируют кровяное давление.

10. Уменьшите потребление трансжирных кислот (плохие жиры, содержащиеся в маргарине, шортенинге и многих обработанных пищевых продуктах) и избегайте жареной и жирной пищи. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот из льняного масла, рыбьего жира, оливкового масла первого холодного отжима и глубоководной рыбы, такой как скумбрия, сельдь, лосось и палтус.

11.Попробуйте почистить сухую кожу щеткой, чтобы улучшить кровообращение. Используя щетку из растительной щетины, начните чистить щеткой со ступней и двигайтесь вверх по направлению к сердцу, чистя щеткой круговыми движениями по часовой стрелке. Не чистите щеткой участки с варикозным расширением вен, тонкую кожу или открытые раны.

12. Держите руки и ноги в тепле в холодную погоду и по возможности надевайте перчатки.

13. Добавки с витамином С и биофлавоноидами. Многие не знают, что биофлавоноиды усиливают абсорбцию витамина С, усиливая его действие в организме.Типы биофлавоноидов включают кверцетин, рутин и гесперетин. Не поступая из организма, мы должны получать пользу от этих питательных веществ из продуктов, которые мы едим, и из пищевых добавок. Биофлавоноиды содержатся в перце, гречке, абрикосах, белой корке внутри кожуры цитрусовых, ягодах, шиповнике, чернике, грейпфрутах, водяном кресс-салате, капусте, бузине, паприке, чесноке и луке.