Как после тренировки снять боль: Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?


Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.


Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок


В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

  • возникающая в ходе тренировки;
  • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.


В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.


Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.


Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


Сильные боли


Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.


Признаками такой травмы являются:

  • покраснение;
  • общее недомогание;
  • отек тканей;
  • кровоподтеки;

Как избежать?


Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
  • при силовых тренировках выбирать посильный вес;
  • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?


Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.



Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?


Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

  • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
  • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
  • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
  • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?


Рекомендации достаточно простые:

  • не перегружать мышцы;
  • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
  • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.


В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Почему болят мышцы после тренировки


Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.


Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.


Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок


Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.


Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?


В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.


Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.


Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.


Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли


Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.


Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.


Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!


Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:


  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах



И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.


Как избавиться от болей после тренировки


Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.


Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.


Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна


Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж


Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.


В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.


Горячая ванна или сауна


Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок


Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.


Разминка


Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.


Заминка и растяжка


Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?


Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.


Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.


Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.


Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:

  • диклофенак;
  • кетопрофен;
  • ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 10 381

Дата последнего обновления: 22.03.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что после тренировок мышечная боль может быть разной.

Виды мышечной боли

  • Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
  • Запаздывающая мышечная боль. Проявляется через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
  • Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

  • Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
  • Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
  • Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
  • Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
  • Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
  • Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.1 Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Облегчить мышечные боли после тренировки: 7 научных способов

Мышечная боль, вы, наверное, знаете. Иногда у вас проблемы только с ногами или руками, но в другие дни кажется, что вас сбил грузовик. Если вы только начали тренироваться или занимаетесь нерегулярно, боль в мышцах, безусловно, не будет чем-то неизвестным. Но иногда от этого страдают даже опытные бодибилдеры или заядлые кроссфиттеры. Боль в мышцах, конечно, является признаком того, что вы много работали в тренажерном зале, но это может сильно раздражать. Ранее мы рассказывали вам, что вы можете сделать с предотвратить мышечные боли, но, конечно, может случиться так, что, несмотря на все меры предосторожности, у вас все равно будут проблемы с мышцами. Хотите избавиться от боли в мышцах после тренировки? Которые могут!

Снять мышечную боль после тренировки

Сначала мы еще раз объясним, что такое мышечная боль и что ее вызывает. Затем мы даем вам 7 советов, как как можно быстрее избавиться от мышечной боли. Прежде чем вы это заметите, вы снова будете вспотевать в тренажерном зале!

Что такое мышечная боль?

На самом деле есть два типа мышечной боли. Острая боль в мышцах — это боль, которую вы ощущаете в мышцах во время упражнений. Задержка мышечной боли, также на английском языке болезненность мышц с задержкой начала или DOMS — это боль, которую вы начинаете чувствовать только позже после тренировки, например, через несколько часов или на следующее утро. Эту боль обычно называют просто мышечной болью, и мы поговорим об этой отсроченной мышечной боли в этой статье.

Отсроченная мышечная боль или DOMS начинается через несколько часов после тренировки и иногда может длиться до нескольких дней. Часто отсроченная мышечная боль усиливается через 24–72 часа после тренировки. Ощущение боли в мышцах после интенсивной тренировки вызвано эксцентрическими движениями. Это движения, которые удлиняют ваши мышцы. Это растяжение вызывает небольшие разрывы в мышцах. Это может показаться нездоровым, но поскольку эти трещины появляются, ваши мышцы будут пытаться адаптироваться и восстанавливать себя как можно быстрее, чтобы они росли. Эти трещины в конечном итоге приводят к росту мышц! К сожалению, это не обходится без мышечной боли. Под лежачий камень вода на течетСкажем так.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 7 советов

Если у вас болит мышца, вы, по крайней мере, знаете, что сделали все возможное в тренажерном зале. Но это не делает его лучше. Чтобы быстро снять мышечную боль после тренировки, вы можете выполнить следующие 7 вещей.

1. Получить массаж

Кому не нравится хороший массаж? Это, конечно, лучший способ расслабиться и отдохнуть. Засыпать на массажном столе почти неизбежно! А если у вас болит мышца, хороший массаж имеет еще больше преимуществ. Это может помочь облегчить вашу боль, так что вы быстрее почувствуете себя в форме.

Это видно, например, из это исследование с 2011 года. Ученые, проводившие это исследование, специально проверили мышечную боль в мышцах рук. Люди, участвовавшие в исследовании, не имели опыта тренировок с отягощениями. Одна половина группы получила интенсивный массаж через три часа после тренировки с отягощениями, в то время как другая группа не получала массажа. Когда мышечная боль обычно достигает своего пика, участники, которым делали массаж, пострадали гораздо меньше, чем участники, которым массаж не проводился.

Другие исследования показали, что массаж также помогает против мышечной боли, если боль уже усиливается. Многие думают, что это так, потому что больше крови течет к мышцам посредством массажа, и потому что мышцы становятся менее жесткими после правильного массажа. Твердый массаж, безусловно, не повредит, если у вас мышечная боль. В любом случае, это хороший повод побаловать себя.

Вы не можете заставить кого-то массажировать вас? Тогда вы всегда можете попробовать это самостоятельно, например с массажные шарики.

2. Держите мышцы в тепле …

Понравился этот хороший массаж? Вы можете продолжать баловать себя. В вашем спортзале есть сауна? Тогда это хорошая идея, чтобы погрузиться в это после того интенсивного обучения.

От исследование с июля 2016 года Было доказано, что согревание мышц является очень эффективным средством от мышечной боли. Участники были разделены на три группы. Все они должны были выполнить как можно больше приседаний трижды по пять минут. Первая группа участников получила тепловой компресс на квадрицепсы сразу после упражнений, который они должны были держать вокруг него в течение восьми часов. Вторая группа получила тепловой компресс с теми же инструкциями через 24 часа после тренировки, а третья группа была контрольной группой; эти участники не получали тепловой компресс.

Первая группа страдала от мышечных болей значительно меньше, чем контрольная группа. Следовательно, тренировка мышц сразу после тренировки — хороший способ борьбы с DOMS. Но и вторая группа, которая получила тепловой компресс только через 24 часа, в последующие дни страдала от болей в мышцах гораздо меньше, чем контрольная группа. Поэтому никогда не поздно погрузиться в эту сауну и разогреть мышцы!

3.… или охладить их

Вы можете подумать, что холод может иметь неприятные последствия, если у вас болят мышцы. Тем не менее вы ошибаетесь! Помимо тепла, для борьбы с мышечными болями широко применяется холод. Возможно, вы видели спортсменов, которые сразу после отличного спортивного выступления хорошо набивают свои мышцы льдом. Часто его плотно обматывают, например пищевой пленкой. По их опыту, охлаждение мышц сразу после тренировки помогает предотвратить болезненность мышц.

Но даже если у вас уже есть мышечные боли, лед может помочь. В исследование от 2015 100 участников, которые занимались примерно на одном уровне, должны были делать приседания в течение 24 минут. Сразу после тренировки или через 24 часа им давали горячий или холодный компресс, которым они должны были нагревать или охлаждать свои мышцы. Исследование показало, что охлаждение или нагревание помогают предотвратить боль в мышцах сразу после тренировки, но также участники, которые получили только холодный компресс через XNUMX часа, обнаружили, что он очень хорошо помогает против боли в мышцах, которую они уже испытывали. Поэтому, если у вас просто нет возможности пойти в сауну, вы всегда можете положить этот мешок с замороженным горошком из морозильника на свои мышцы.

Этот совет также хороший повод использовать один после тренировки протеиновое мороженое работать внутри. В конце концов, вы должны дать своему телу остыть!

4.

Попробуй cтерапия истощенной водой

Если жара и холод хорошо работают против мышечной боли, можете ли вы объединить эти вещи? И если это возможно! Различные исследования показали, что терапия контрастной водойчередование холодной и теплой воды может быть эффективным при мышечной боли. Несколько раз поочередно погружаясь в ванну с холодной и теплой водой, можно стимулировать кровообращение. Кроме того, это также будет стимулировать работу лимфатических сосудов. Холодная вода заставляет их сокращаться, а теплая вода снова расширяет их. Это заставляет лимфатическую жидкость перемещаться быстрее, что способствует воспалительному процессу. Возможно, это звучит не очень хорошо, но именно этот воспалительный процесс восстанавливает ваши мышцы после тренировки.

In Deze Studie Исследователи проверили действие ванны с холодной водой, ванны с горячей водой и терапия контрастной водой. Участники, которых попросили чередовать ванну с 15 ° C и ванну с 38 ° C после тренировки, испытали намного меньше жалоб на мышцы и мышечную боль, чем другие участники. Контрастная водная терапия кажется хорошим способом борьбы с мышечной болью! Если у вас нет ванны, вы, конечно, всегда можете установить температуру душа выше и ниже. У вас сразу есть хороший повод, чтобы принять хороший долгий душ.

5. Используйте пенопластовый валик

Возможно, вы видели их в тренажерном зале; те странные резиновые рулоны, которые вы точно не знаете, что с ними делать. Они пенные роликии хотя они не выглядят особенно полезными или полезными, очень полезно использовать их после тренировки перед тем, как идти домой.

In это исследование участники должны были выполнять приседания в десяти подходах по десять повторений. Сложная задача, особенно если учесть, что все они должны были нести большой вес. После приседания они начали работать с пенным валиком в течение двадцати минут, а через 24 часа и 48 часов после тренировки им также пришлось выполнять упражнения с пенным валиком. Четыре недели спустя исследование было повторено снова, но они не получили валик для пены для массажа мышц после тренировки. Вскоре стало ясно, что упражнения с пенным валиком сделали мышечную боль, которую они испытывали после тренировки, намного менее интенсивной.

Таким образом, поролоновый валик — это удобный инструмент, если вы хотите избавиться от мышечной боли. С ним вы можете выполнять разные упражнения для разных групп мышц. Сначала это может показаться немного странным и, конечно, не весело, но позже вы будете рады, что сделали!

 6. Встаньте на виброплиту.

Вы помните их, эти вибрирующие пластины? Несколько лет назад виброплиты были силовые пластины внезапно стали очень популярными, и вы видели их в каждом спортзале. Эта тенденция довольно быстро прошла, но, если повезет, в вашем спортзале появится еще одно подобное устройство. Доказано, что это устройство не является эффективным помощником при тренировках, но вы можете использовать его для снятия мышечной боли.

In это исследование участники прошли жесткий тренинг, на котором, помимо прочего, им предстояло выполнить несколько спринтов. Затем участники были разделены на две группы. Обе группы должны были делать упражнения на растяжку дважды в день в течение трех дней после тренировки. Одна группа делала это на вибрирующей пластине, другая — нет. У участников, которые выполняли упражнения на вибрационной пластине, мышечная боль была намного меньше. Есть ли в вашем спортзале такое устройство? Затем обязательно встаньте на нее, когда снова станете полностью окоченевшим.

7. Не волнуйся

Этот последний совет может звучать немного странно, но выкл это исследование Психологические факторы также играют роль в том, как вы испытываете мышечную боль. 35 участников должны были заполнить ряд анкет, в которых они должны были указать, среди прочего, свой страх перед мышечной болью и в какой степени они были склонны не тренироваться из-за этого страха. Затем они прошли тяжелую тренировку, чтобы у них начались боли в мышцах. В разгар мышечной боли им пришлось снова заполнить анкету, в которой, среди прочего, они должны были указать, насколько сильна была боль.

Результаты показали, что участники, которые ранее указывали, что они боятся боли, испытывают боль в мышцах гораздо сильнее, чем те, кто не боялся. Если вы начнете беспокоиться о мышечной боли, которую вы можете получить до или после тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что мышечная боль намного усиливается. Таким образом, вы можете видеть, что ваш мозг оказывает огромное влияние на боль. Так что не волнуйтесь, все будет хорошо!

С этими семью советами облегчение боли в мышцах не должно быть проблемой после тренировки. Прежде чем вы это узнаете, вы снова станете совершенно старым, и вы снова сможете потренироваться в тренажерном зале.

Что вы делаете, чтобы уменьшить мышечную боль после тренировки?

Поделитесь своими советами в комментарии!

7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки — Simplewaters


Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.


Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.

Сходите в сауну или полежите в горячей ванне


Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.


Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.

Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения


Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.

Сделайте массаж


Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.

Не забывайте про растяжку


Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.

Фоам–роллер


Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.

Насыщайте организм витаминами


Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.

Спите не меньше 8 часов


В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.


Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.


«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.

Как снять боль в мышцах после тренировки – 6 лучших экспресс-способов

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

На самом деле причиной болезненности являются эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, — говорит Ян Шредер, доктор философии, заведующий отделением. кинезиологии в Калифорнийском государственном университете в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются).Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске Frontiers за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). в физиологии.

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова станут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Имейте в виду, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на мышечную болезненность в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь выздоровлению. Вот что вам следует знать:

1.

Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как на самом деле почувствуете жажду, считает Шредер. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте валик для пены (само-миофасциальное высвобождение).

Само-миофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (валики из пенопласта, мячи для лакросса и массажные палочки. являются распространенными инструментами SMR), помогая перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте через полчаса после интенсивной тренировки.

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, — говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в пополнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в Journal of Международное общество спортивного питания.

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до, во время и после тренировки

4. Позже: Сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений, говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine, сон с замедленным движением глаз (NREM) увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц.

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. День после тяжелой тренировки, делайте легкие упражнения.

Больным мышцам нужен отдых, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкая тренировка с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить это дело, Арент предупреждает, что вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц, сделав это.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше.«Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым», — говорит Сидман. Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении ваших мышц после тяжелых тренировок.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения после тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб. «Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это примерно от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненность мышц после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, логично, что переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку, если вы только начинаете) может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. менее вероятно.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Поэтому, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрические тренировки, вы можете начать постепенно добавлять их в свой распорядок дня. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас в бой.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в Международном журнале спортивной физиотерапии, пришел к выводу, что миофасциальное высвобождение, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда перегруженные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

Связано:

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или когда во время тренировки напряглись сильнее, чем обычно?

Болезненность мышц, которая проявляется через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять ДОМС?

Разработать DOMS может каждый, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм по поводу спортивной формы.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, такой как растяжение мышц или растяжение связок.

Как лечить ДОМС?

Не существует одного простого способа лечения DOMS. Ничего не доказано, чтобы быть полностью эффективным.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые симптомы:

  • отдых
  • пакеты со льдом
  • обезболивающие
  • массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий.Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным.Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным мышечным группам время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности.В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает ваше сердце , и легкие » rel=»tooltip»>, и укрепляет кости и мышцы.Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, растянуть своих мышц или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах , . Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки.В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

  • Мягкое растяжение.
  • Массаж мышц.
  • Отдых.
  • Лед помогает уменьшить воспаление .
  • Тепло для увеличения притока крови к мышцам.Может помочь даже теплая ванна или душ.
  • Безрецептурные обезболивающие, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
  • Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

  • Разминка.Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
  • Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и переносит питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость , головокружение или более серьезные симптомы.
  • Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем проработать те же группы мышц таким же образом (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
  • Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору.Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
  • Расслабьтесь. Важно растягиваться после тренировки. В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
  • Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с помощью упражнений. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

На что обратить внимание

Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом более серьезной травмы.

Если вы считаете, что у вас растяжение или растяжение , попробуйте метод RICE.

  • Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично.Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
  • Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
  • Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым до недели после травмы.
  • Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки. По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

  • Боль в мышцах длится больше недели.
  • Твоя боль невыносима, и ты не можешь двигаться.
  • Ваша боль усиливается от упражнений.
  • Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
  • Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
  • Обработка RICE не работает.
  • Вы чувствуете боль в суставе, костях или сухожилиях.

Вопросы к врачу

  • Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
  • Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
  • Чем болезненные ощущения в мышце отличаются от травм?
  • Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
  • Как узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно. «Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Как правило, он достигает своего пика через 24-48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиолог Мэтт Унтхэнк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry. «Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани.

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы». В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц. А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц.Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Унтхэнк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок. Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план.Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить последующую болезненность и утомляемость мышц. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего организма бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Прокатка пеной

Наука: Подобно массажу, прокатывание пеной направлено на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники сетки TriggerPoint) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени опускать циферблат. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывавших DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли и дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и запланируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine, например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполнялась ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершились), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от болей после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 способов облегчить послетренировочную боль

Фото: Pond5

Подумайте дважды, прежде чем броситься из группового фитнес-класса, не делая растяжку и остыть. Физические упражнения, а точнее силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что вызывает у вас болезненные ощущения на следующее утро, и вам может потребоваться потянуться и дать мышцам время отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, приводит к переутомлению и напряжению мышц, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Малпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы выиграть от любви и ласки после тренировки? Вот несколько одобренных экспертами тактик, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или поролоновым валиком.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут массажа глубоких тканей после тренировки повышает эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создает естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление. Раскатка на шарике или поролоновом валике имеет такой же эффект при налипаниях и сучках. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создательница RxSeries для Equinox, класса, посвященного подзарядке мышц с помощью массажа.Массаж также помогает восстановить водный баланс в мышцах и со временем может повысить подвижность и гибкость.

2. Нагрейте или дайте льду.
По поводу нагрева и обледенения ведется много споров. «Я использую тепло чаще всего для пациентов с ригидностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые напряжения мышц проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собираться на льду. Лед обладает противовоспалительным действием и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS).Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, есть ли под рукой более серьезная проблема.

3. Продолжайте движение!
Общие упражнения, в том числе кардио-упражнения с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкий бег трусцой, можно безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «Фактически, он помогает вывести накопившуюся молочную кислоту, которая может вызывать болезненные ощущения в мышцах», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы сильнее, чем если бы вы все вместе избегали активности.Но не опаздывайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин вызывать больше воспалений в организме из-за продуктов, которые вы потребляете. «Белок — это строительный элемент мышечной массы», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на потреблении белка и полезных жиров, чтобы укрепить свои силы и избегать воспалительных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Высыпайся.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и на то есть веские причины.Сон необходим для восстановления организма. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород легче поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — это постоянное время отхода ко сну и бодрствования для поддержания сбалансированного ритма тела», — говорит Миллер. Поэтому, даже если вы обычно спите только шесть часов за ночь, попробуйте сделать это обычным делом — отключаться в одно и то же время.

6. Выпейте.
Важно не только поддерживать водный баланс во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня.«Каждая система вашего тела зависит от воды для функционирования», — говорит Миллер. «Потребление жидкости на высоком уровне необходимо для здоровья, чтобы избежать болезней и проблем со свертыванием крови, выделением слюны и потоотделения и даже количеством сперматозоидов». Наполняйте бутылку водой каждое утро и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Наклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с липкой лентой, наклеенной на руки или ноги в виде странного узора, вы видели кинезио-ленту.Это средство используется специально, чтобы подавить определенные мышцы, которые перегружены, чтобы они могли отдохнуть, и заставляет работать недостаточно используемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений ленты, которые полностью зависят от личного мышечного дисбаланса, и предлагает использовать ее только после надлежащей оценки профессионала.

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах. Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует.Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицинской помощи в Северо-Западном университете. Мемориальный госпиталь, сообщил MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом.Напротив, это, по-видимому, результат небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли ».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений». включают удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить. Приседания и бег под уклон являются примерами таких упражнений », — говорит Хогрефе.

Итак, каковы симптомы DOMS?« Болезненность мышц, недостаток силы, уменьшение скорость сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS, — говорит Кэти Лоутон, физиолог, занимающийся реабилитацией и спортивной терапией в клинике Кливленда.«DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе.Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2

Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза больше времени.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3

Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и у грибов, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения болезненности мышц. Однако, особенно в случае терпкого вишневого экстракта, следует помнить о значительном содержании сахара», — говорит Хогрефе. .

4

Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5

Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как полагают, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию уменьшает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагревом в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6

Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить мышечную болезненность и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пенопласта.

7

Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, которые вызывают DOMS, сужая кровеносные сосуды. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8

Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9

Спать.

Звучит просто, но часто больные мышцы могут быть именно тем, что нужно. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно с полным основанием утверждать, что это потому, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может не быть фактором, в частности, DOM, но оно действительно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10

Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять протеин (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.