Как правильно бежать километр: Как пробежать 1 км быстро

Как пробежать 1 км быстро

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

Техника бега

Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
1. Норматив бега на 1 километр
2. Что такое интервальный бег
3. Как правильно стартовать с высокого старта
4. Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент,  за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg. scfoton.ru/

Автор публикации

4

Комментарии: 0Публикации: 19Регистрация: 18-09-2015

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3.

Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание.
Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 

Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер

Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID

Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Техника бега на 1000 метров — TITAN Race

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага. Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

1 интервал

2 интервал

3 интервал

4 интервал

Кросс

Легкий бег

Ускорение

Шаг

5000 м

500 м

100 м

50 м

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

  • После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
  • Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

До старта

Дистанции и периодичность

Скорость

6 дней

100 м 5-7 раз

как на соревнованиях

5 дней

5-7 км

легкая трусца

4 дня

разминка

без бега

3 дня

60 м 4-5 раз

выше, чем на соревнованиях

2 дня

100 м 1-2 раза

как на соревнованиях

1 день

разминка

без бега

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.
Удачи и новых побед!

регистрация на соревнования по бегу — в разделе СТАРТЫ


Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

65 221

просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет

Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана

Все больше и больше британских бегунов измеряют свои тренировки в километрах, а не в милях. Будь то отслеживание темпа или расстояния, все больше и больше из нас используют метрическую систему.

В гонке на дистанцию ​​километр лишен серьезности мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача. Ранее в этом году Джейк Уайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 метров за 2 минуты 17.51 сек.

Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлитных. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.

RW встретился с Вайтманом, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости будет иметь преимущества независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?

На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м.Так что я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 метров, чем короткая миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях. Так что, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.

Если запустить правильно, когда начинает болеть?

Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный. Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг.В итоге на последних 20 м меня просто обогнал американец [Брайс Хоппель], так что не выиграть гонку было досадно, но он оценил ее довольно хорошо. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не будет завершена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».

Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?

Вы должны быть нацелены на быстрое восстановление после коротких периодов восстановления. Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением. Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь.Вы также можете снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.

Как вы думаете, бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?

Я думаю, что важно, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой. Хорошо тестировать себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата.Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон. Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек проходят довольно быстро. В большинстве дней я бегаю между 5: 40-6: 10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе.Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-нибудь фартлек или более длительные повторения на траве.

По каким покрытиям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону только в том случае, если мне приходится бежать в темноте. Тем не менее, я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях. Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы хотите время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гонять по нему.Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года. Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это зависит от силы, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к нагрузкам, которые бег оказывает на ваше тело. Также не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день будут иметь значение.

Вы спортсмен New Balance, и у этого бренда есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь. Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе. Если вы пробежались по дорогам или проехали Вестминстерскую милю, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого. Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение раундов и борьбу за медаль в финале. Но до этого нужно делать только один шаг за раз.’

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать: пошаговое руководство для начинающих

Не пробегали за свою жизнь ни километра? Не ошибка. Эти советы превратят вас в профессионала всего за 10 недель.

Мастер-файл

Бег — король удобства и сжигания калорий, но чтобы стать регулярным бегуном, требуется планирование, терпение и настойчивость.Я пытался и потерпел неудачу по крайней мере четыре раза, прежде чем наконец смог прижиться. Я регулярно бегаю уже более шести лет, и думаю, что на этот раз мне хватит сил. Вот мои проверенные временем советы по бегу:

1. Выберите день для активного отдыха. Дайте себе пару недель, чтобы все подготовить, но выберите день, который будет специально отмечен в вашем календаре как день, когда вы начнете бегать. Начните восхищаться этим новым вы, преданным бегуном.

2. Найдите друга. Или член семьи.Это не критично, но наличие кого-то со схожими способностями, который присоединится к вам, когда вы станете бегуном, может стать мощным мотиватором. Им не обязательно присоединяться к вам на каждом забеге.

3. Настраивайтесь. Исследователь Джеймс Аннези сообщил в статье 2001 года в Canadian Journal of Behavioral Science, что для аэробных тренировок в целом «музыка значительно улучшает положительный эффект. Повышенные эмоции считались важными для новичков в первые месяцы попыток приспособиться к требованиям обычной программы.Кроме того, были опрошены бегуны, и «предпочтение музыке во время тренировок указали 87 процентов выборки. Многие участники, опрошенные ретроспективно, отметили снижение воспринимаемой нагрузки при беге в любом темпе под музыку ».

4. Получите профессиональную помощь, часть 1. Не ходите в обычный магазин спортивных товаров, а вместо этого выберите магазин, который специализируется только на беге, и получите помощь в подборе подходящей обуви, носков, шорт, брюк, перчаток, головных уборов — все специальное снаряжение, необходимое для начала бега.Это будет недешево, но, за исключением обуви, большая часть его прослужит долго. Я налетел на свои беговые трико Nike около 5000 км, и они все еще в хорошей форме.

5. Получите профессиональную помощь, часть 2. Во многих действующих магазинах есть клиники, в которые вы можете записаться, где есть группы обучения, ориентированные на начинающих. Их преимущество состоит в том, что у них есть много обучающей информации о занятиях, есть единомышленники в группе, они регулярно планируются, чтобы вы знали, когда вам нужно бегать.

6. Мы Борги. Сопротивление бесполезно. Хорошо, возможно, вам нужно быть фанатом Star Trek, чтобы понять это, но есть много интересных технологий для бега, которые вы, возможно, захотите попробовать. Гаджеты и приложения, которые могут отслеживать ваше расстояние, темп, частоту сердечных сокращений и, возможно, некоторые другие вещи, о которых я не знаю, потому что единственная технология, которую я использую, — это iPod Shuffle.

7. Продолжайте день: начинайте медленно. То, как далеко и как быстро вы продвинетесь, будет зависеть от вашего возраста, веса, травм и предыдущих тренировок.Одно предостережение: у вас может быть хорошая сердечно-сосудистая система, если вы проводите много времени на эллиптическом тренажере, но вы все равно не привыкнете к последствиям бега. Скорее всего, у вас будет возможность бежать намного дальше, но не стоит этого делать. Заходите слишком далеко, и на следующий день вам будет больно от бровей.

Итак, я собираюсь предложить несколько базовых советов, которые могут применяться к широкому кругу людей, но должны быть изменены в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Он разработан, чтобы свести к минимуму боль и вероятность травмы, а также облегчить вам поведение, которое, по общему признанию, является очень сложным для восприятия.Учтите, что вначале вы не сожжете много калорий.

В день «на ходу» пробегите 1 км. Вот и все. Пройдите часть его, если нужно. Сделайте это дважды в первую неделю.
Неделя 2: Бегайте дважды на этой неделе на 1,5 км каждый раз.
Неделя 3: Бегайте дважды на этой неделе на 2 км каждый раз.
Неделя 4: Трижды бегать по 2 км каждый раз.
Неделя 5: Беги три раза на 2,5 км каждый раз
Неделя 6: Беги три раза на 3 км каждый раз
Неделя 7: Запланируй забег на 5 км на 10-ю неделю. Беги три раза на 4 км каждый раз.
Неделя 8: Трижды бегать по 4,5 км каждый раз.
Неделя 9: Трижды бегать по 5 км каждый раз.
Неделя 10: Продолжайте бежать и наденьте серьезную задницу в этой гонке.

(Чтобы получить руководство по ежедневным тренировкам от новичков до 5 км, попробуйте эту программу.)

Советы по развитию

Девять недель, чтобы пробегать 5 км три раза в неделю — это не так быстро, но это поможет вам. Возможно, вам придется действовать медленнее, или вы сможете справиться быстрее. Помните о своем теле с точки зрения боли и личного удовольствия.Не перегореть, но и скучать не надо. Вам предстоит сыграть важную роль в разработке программы, основанной на ваших уникальных потребностях.

И вы хотите продолжать раздвигать свои границы. Бег по 15 км в неделю — это только начало. Конечно, таким образом вы сожжете немного калорий, и это будет полезно для вашей физической формы, но лучшее еженедельное расстояние — это скорее 30 км. Вот и выходит на территорию воинов тренировок. Вот тогда вы действительно начинаете сжигать жировые отложения и получаете серьезную пользу для здоровья.Конечно, если вы будете продолжать медленно приспосабливаться, вы сможете продолжить и дальше. Я редко проезжаю менее 40 км в неделю, а обычно больше 50. Я знаю людей, которые бегают намного больше. Если вы потратите время на то, чтобы постепенно увеличивать расстояние и скорость, вы можете достичь серьезного пробега, не причинив себе вреда.

Это может показаться устрашающим, но если вы доведете дело до конца, со временем вы удивитесь, почему не сделали этого раньше. Бегуны — особая порода. Мы особая порода крутых.Присоединяйтесь к крутому.

Джеймс С. Фелл — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари, штат Алабама. Посетите www.bodyforwife.com или напишите ему по адресу [email protected]

1 км повторений / интервалов: еженедельная беговая тренировка

Подобно повторению миль, повторения километра можно адаптировать для различных тренировок: меньше повторений в темпе гонки 5 км или быстрее или больше повторений в несколько более медленном, но все же требовательном темпе.Чем меньше и быстрее тренировок, тем выше ваша скорость, а больше повторений улучшит вашу способность поддерживать скорость на более длинных дистанциях.

Эта тренировка включает в себя больше повторений километров в темпе забега 10 км, чтобы развить вашу скоростную выносливость. Более длинные повторы тренируют вас поддерживать более быстрый темп для дальнейшего, в то время как короткие интервалы восстановления позволяют вам выполнять в целом больший объем в этом темпе, чем вы могли бы во время непрерывного тренировочного бега. Это отличная тренировка для бегунов, которые хотят быстрее бегать на более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон и даже марафон.

Тренировка

  • Разминка на 1-2 мили легким бегом
  • 6-8 x 1 км при гонке 10 км с 2-мя минутами легкого бега между
  • 1 миля, легкий бег, охлаждение

Вы можете выполнять эту тренировку на трассе, на более ровном участке дороги или на асфальтированной дорожке. 1 километр — это то же самое, что 2,5 круга по трассе или 0,62 мили (для более легкого значения стремитесь к 0,60 мили). Важен темп — стремитесь к равномерному разделению всех интервалов и будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро.Чтобы помочь с ритмом, бегайте трусцой или ходите с интервалами восстановления очень медленно и легко.

Результаты забега на 10 км могут быть основаны на времени последнего забега. Если вы в последнее время не пробегали 10 км, добавьте 15-20 секунд на милю к текущему темпу на 5 км или вычтите 20-25 секунд на милю из текущего темпа полумарафона. Если ваша цель — забег на 10 км, выполняйте эти повторы с желаемым темпом забега 10 км вместо текущего темпа забега 10 км.

Если вы в последнее время не участвовали в гонке, стремитесь к усилию, которое кажется 8 из 10 — сложно, но не изо всех сил.К концу каждого интервала ваше дыхание должно быть затруднено, и вы должны быть в состоянии произносить только одно или два слова за раз. Будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро — усилия могут не казаться слишком сложными во время первого интервала, но они будут в течение последних двух интервалов!

Бегунам следует корректировать количество повторений в зависимости от текущего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки. Если вы бегаете 30 миль или меньше в неделю, делайте шесть повторений. Если вы бежите более 30 миль, вы можете сделать семь или восемь повторений.Нажмите здесь, чтобы открыть в приложении тренировку с шестью повторениями.

Как быстро вы можете пробежать километр ?: Я нахожу …

Как быстро вы можете пробежать километр?

Меня огорчает, что я не могу пробежать километр быстрее, чем 6 минут 28 секунд, и даже тогда я не могу выдержать его более 5 км. Очень раздражает. Как вы думаете, это потому, что я всего 5 футов и, следовательно, у меня короткие ноги? Хе-хе.

Как быстро вы все?

Ответить Нравится (0) Сохранить сообщение Отчет

24 Ответа

самый старый • самый новый

Если это утешит, я на пятой неделе и 6 футов.В настоящее время я бегаю 10 минут миль, что составляет около 6 минут 15 секунд на километр. Не думаю, что у тебя все так плохо.

Ответить (0) Пожаловаться

Вы быстро на пятой неделе! Wowzers. Вы собираетесь летать по программе: o)

Ответить (0) Сообщить

Я считаю, что моя годовалая внучка, которая только начала ходить, может ходить быстрее, чем я бегаю, но мне просто приятно, что я могу бегайте 25 минут без перерыва, следуя плану на кушетке на 5 км. Так что я бы не волновался, сколько времени потребуется, чтобы пробежать километр — просто гордитесь собой за то, что выбрались и начали двигаться!

Ответить (6) Пожаловаться

Это очень хороший момент.Я думаю, что иногда отношусь ко всему этому слишком серьезно, но, как вы говорите, по крайней мере, я там и начинаю покачиваться: o) 10 недель назад я сидел перед телевизором вместо того, чтобы тренироваться. Спасибо, что напомнили мне об этом. x

Ответить (1) Сообщить

Я тоже медлительный, как патока. Я понятия не имею, насколько я быстр на самом деле, но думаю, что черепахи опережают меня. Но я встаю и иду по 28 минут за раз, что больше, чем большинство может сказать, и вся моя цель для начала этого бега.

Ответить (2) Сообщить

Я всегда около 8 минут на км, не мог ехать быстрее без взрыва легких (если только это не было короткое расстояние, я думаю.

Ответить (2) Сообщить

Ах, я бы хотел Я мог сделать 6:28 секунд!

В данный момент я набираю в среднем 7:42 секунды! — Но я еще не закончил школу — я сделал только 4 забега по 30+ минут, и мне еще осталось 7 пробежек. ..

Ответить (0) Отчет

Мне тоже нужно около 8 минут на километр. Иногда медленнее, но не быстрее. Я бегаю очень медленно!

Ответ (1) Отчет

Это действительно зависит от того, какой тип бега я ‘ я делаю.Я бегаю медленнее на более длинных дистанциях, так как не могу поддерживать быстрый темп слишком долго. Мой личный рекорд на 10 км — 58 минут, так что это чуть меньше 6 минут / км. Это была гонка, поэтому адреналин поддерживал меня. Я тренируюсь, чтобы пробежать 10 км за 55 минут в июле, следуя плану из мира бегунов. Увеличивать дистанцию ​​было относительно легко, но набирать скорость, кажется, сложнее.

Держись!

Ответить (0) Пожаловаться

Wow! Вы быстро прошли гонку на 10 км! Я закончил учебу только на прошлой неделе и не могу представить, чтобы бегать 10K, но я хотел бы работать над этим.Я хочу улучшить свою технику, чтобы быть быстрее и дольше бегать. Есть ли у вас какие-нибудь советы, что мне следует в первую очередь поработать: над скоростью или с расстоянием?

Ответить (1) Пожаловаться

Ой, мне тоже интересно на это ответить! В настоящее время я работаю над приложением от 5 до 10 тысяч на диване, и у меня седьмая неделя, день 1. Я пробежался сегодня утром и смог пробежать 20 минут (несколько лет назад мне бы это ни разу не удалось, и я просто счастлив может сделать это). Я очень медленный, за 20 минут пробежал всего 2,5 км, но я продолжаю думать, что если я увеличиваю время на пробег, то позже смогу работать над скоростью.Это правильный путь? Спасибо xx

Ответить (1) Сообщить

Я тоже — 2,5 км за 19:17 сегодня …

Нужно обновить мои ежедневные расписания бега с людьми через онлайн-лист, есть ли там какой-нибудь сайт?

Ответить (0) Сообщить

Не увеличивайте оба показателя одновременно. Если вы хотите работать над соедом, включайте бег в гору один день в неделю (конечно, не весь бег).

Ответить (0) Пожаловаться

Спасибо всем за ответы.Приятно знать, что все бегают в разном темпе: o)

Ответить (0) Сообщить

Скрыто

Я был так взволнован своим W6R1, потому что эндомондо показало мне 5:37, но, подумав, это было либо неправильно или я неправильно его использовал. хотя сегодня удалось 6:01, так что мало ли.

Но в основном я получаю средние значения около отметки 6:45 …. Но при росте 5 футов 6 дюймов и с короткими ногами думаю, что я должен выглядеть как бегущий Форрест Гамп. неделя 8 r3 по 7 минут на км, что примерно в моем среднем.Моя пробежка обычно связана с сильным встречным ветром либо на улице, либо на обратном пути (я живу у моря) и проходит по смеси очень небольшого гудронированного шоссе, хорошего количества гравия в двух местах и ​​в основном каменистого

Волнистая тропа с крутой деревянный мост прямо перед моей половиной пути. Также иногда появляются большие лужи, если был особенно высокий прилив или недавно шел дождь. На ваше время может повлиять множество различных факторов, в любом случае это мое оправдание! Начиная с 9 недели в четверг, не могу поверить, что я почти у цели!

Ответить (1) Сообщить

Забыл добавить, я всего 5 футов, так что у меня только маленькие ножки… Знаю, еще одно оправдание!

Ответить (0) Сообщить

Я ростом 5 футов 8 дюймов с очень длинными ногами, я только что закончил 8 неделю, и у меня в среднем около 7:30 минут на км. Я даже немного не заставляю себя по скорости, просто концентрируюсь на том, чтобы добраться до конца. Я также бегаю довольно компактно, я думаю. Кто-то однажды сказал мне, что вы не должны делать слишком много ненужных движений, и я думаю, что, возможно, я слишком обобщил! разная скорость. Я сконцентрируюсь на достижении 5 км, а затем, возможно, подумаю о ускорении!

Надеюсь, вам станет лучше.

Ответить (0) Отчет

Скрытый

Когда я впервые закончил учебу, я мог полностью разогнаться при температуре около 6:30 K, но в течение недель и месяцев эта цифра снижалась до 5 млн K, а иногда и ниже. Мы все так нетерпеливы, когда впервые заканчиваем школу, и в результате склонны к травмам, все, что я могу порекомендовать, — это смешивать тренировки, не выбегать изо всех сил на каждой пробежке (верный способ получить травму). Старайтесь не чаще одного раза в неделю, и, хотите верьте, хотите нет, интервалы и длинные пробежки в легком темпе на самом деле улучшают ваш темп. я должен быть очень медленным…😂 Но это быстрее, чем я сижу на диване, так что я горжусь и могу только поправиться, верно ?! (Неделя 5, пробег 1).

Ответить (4) Сообщить

На самом деле я никогда не был рассчитан на километр бега, и я 5 футов, но я думаю, что если я пробегу свой самый быстрый, может быть, 6-7, но чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше вы будете пытаться!

Ответить (0) Сообщить

Я бегу 1 км за 3 минуты 22 секунды (мой pb), и я делаю 5 км за 20 минут ровно

Ответ (0) Отчет

хорошо, я пробегаю 1 км за 4:51

Ответить ( 0) Report

Это не то, что вы ищете?

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5 км кажется возможным или не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5 км может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница в этом расписании 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
воскресенье Отдых или прогулка
2 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
воскресенье Отдых или прогулка
3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье Отдых или прогулка
4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
воскресенье Отдых или прогулка
5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье Отдых или прогулка
6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
воскресенье Отдых или прогулка
7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Остаток дистанции, отведенной на день, бегайте или ходите легко. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы в 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
суббота День гонки на 5 км
воскресенье Отдых или прогулка

фев.12, 2020

Показать ссылки

  1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  2. 5K / 10K расписания тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.,
  3. .

  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.,
  5. .

  6. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как быстро должны бегать новички?


Многие бегуны борются со своим темпом и тем, как бежать быстрее.Если вы новичок в беге и не знаете, с какой скоростью бегать, не волнуйтесь. Большинство опытных бегунов думают так же, и многие из них не включают работу на скорость в свои тренировки должным образом. Многие из них в конечном итоге получают травмы, сгорают или не имеют заметной разницы в скорости.

Чтобы избежать этих распространенных проблем, вот основы того, как включить скоростную работу в свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Еще: рассчитайте свой темп бега.

Найдите правильный темп

Во-первых, отработайте 30 минут беговой базы в «легком» темпе.Что за «легкий» темп? Что ж, легкий темп — это когда вы можете во время бега разговаривать с кем-то, не хватая ртом воздух. Вы можете говорить предложениями, а не просто отвечать «да» или «нет». Вы не должны уметь комфортно петь в течение длительного периода времени. Если вы умеете петь, вам нужно немного увеличить темп.

Подробнее: 3 правила легких пробежек

После того, как вы достигли 30 минут в своем легком темпе, вы должны стремиться бегать в этом темпе на протяжении большей части тренировочных пробежек.Бег в легком темпе несколько раз в неделю позволяет вам сосредоточиться на хорошей форме, помогает мышцам научиться сжигать жир более эффективно и помогает легким легче усваивать кислород. Эти легкие пробежки необходимы для развития вашей выносливости и поддержания вашей силы. Не делайте ошибку, думая, что эти пробежки не помогают вам стать лучше.

По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете почувствовать желание увеличить свою скорость. Если да, то добавляйте одну более быструю пробежку в неделю. По мере улучшения вы можете добавлять два более быстрых бега в неделю, но не торопитесь.Очень важно не переусердствовать с быстрым бегом, так как вы рискуете получить травму или сгореть. Кроме того, не делайте быстрых пробежек подряд. Вашему телу нужно время для отдыха, чтобы стать сильнее.

Подробнее: 3 причины для включения восстановительных пробежек в вашу тренировку

Базовая скоростная работа для начинающих

Новички должны знать два основных типа скоростных пробежек: фартлек и темп.

Фартлек — это шведский термин, означающий «скоростная игра» и неструктурированный способ включить скорость в бег.Во время фартлека просто увеличьте темп на определенный интервал скорости, а затем снизьте темп до немного медленнее, чем ваш обычный темп, на интервал отдыха. Длина или расстояние ваших более быстрых интервалов полностью зависит от того, как ваше тело чувствует себя. Вы должны бегать на «комфортно жестком» уровне. Попробуйте увеличить темп на 200 метров или 30 секунд с 90-секундным интервалом отдыха. Или бегите 1 минуту в более быстром темпе, а затем замедляйтесь на 2 минуты. Делайте то, что кажется правильным для вашего тела. Просто не забывайте отдыхать достаточно долго, чтобы по-настоящему восстановиться между более короткими интервалами.Кроме того, всегда делайте 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку для каждого бега.

Подробнее: 6 тренировок Фартлек за 3 фазы тренировки

Темповый бег также хорош для увеличения скорости. Он более структурирован, чем фартлек, и требует, чтобы вы пробежали определенное расстояние или время с большей скоростью. Вы также должны выполнять темповый бег в «комфортно тяжелом» темпе. Одним из примеров темпового бега может быть 5-10-минутная разминка, затем 15-20-минутный бег в более тяжелом темпе, а затем 5-10 минут отдыха.Другой пример — разминка на 1 милю, 2 мили в более быстром темпе, а затем 1 милю на заминку. Вы можете варьировать это в зависимости от ваших способностей, и обратите внимание, что ваш более быстрый темп во время темпового бега, как правило, будет немного медленнее, чем ваш темп фартлека.

Подробнее: Что такое порог и темп?

Скоростная работа поможет вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту в ваших мышцах, а также увеличит способность вашего организма использовать кислород. Повышая эффективность своего тела в этих областях, вы сможете поддерживать более быстрый темп во время гонки.

Подробнее: 3 основных тренировки на скорость для начинающих

Продолжая тренировку, помните, что не следует слишком сильно нагружать свое тело. Большинство ваших пробежек должно быть в легком темпе с более быстрым бегом, добавленным примерно раз в неделю. Не делайте более быстрых и тяжелых бегов подряд и всегда останавливайтесь, если почувствуете боль. Идея состоит в том, чтобы медленно и неуклонно становиться быстрее и сильнее. Приложив немного терпения, вы достигнете своих целей и не получите травм.

Подробнее: 3 совета по бегу с чи, чтобы избежать травм

Запишитесь на следующую гонку .

Стоит ли бежать на время или на расстояние?

Если вы опытный бегун или новичок, важно понимать разницу между бегом на время и бегом на расстояние. Обе переменные помогут вам в тренировках на гонках.

Проверка времени или расстояния поможет вам установить физические цели и улучшить тренировку.

Польза для здоровья от обоих типов бега

Distance повышает уровень выносливости человека. Эксперты говорят, что бег на длинные дистанции снижает проблемы с кровообращением и снижает вероятность сердечных заболеваний.Бег на время укрепляет мышцы верхней части ног и сердечно-сосудистую систему.

Оба типа бега имеют серьезные преимущества для похудания.

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей

Решая пробежать дистанцию ​​или время, нужно подумать о своих сильных сторонах. Некоторым людям нравится соревноваться со старыми временами, особенно если бег на длинные дистанции не их сила.

Цели, ориентированные на расстояние, предполагают длительные занятия, так как люди должны увеличивать количество пройденных миль.Устанавливать цели по времени лучше для людей, которые ограничены во времени на тренировках и лучше ориентируются на скорости, чем на расстоянии.

Как рассчитать прогресс

Одна и та же метрика используется для измерения прогресса в беге по времени и дистанции: минуты на километр (или милю). После тренировки следует рассчитать время тренировки и определить, сколько километров было пробегано. Затем время делится на количество километров. Люди должны следить за тренировками, чтобы видеть, прогрессируют ли они.Существует множество приложений, которые помогают бегунам отслеживать свои цели, а некоторые люди любят обновлять фитнес-журнал, чтобы записывать тренировки и диету.

Фото: 123rf

Рассмотрите сильные стороны бегуна

Бег на время или дистанцию ​​зависит от силы человека. Люди с большой выносливостью могут бегать на большие дистанции в медленном темпе, тогда как люди с высокой скоростью имеют тенденцию к сокращению через некоторое время.

Важно определить сильные стороны, чтобы пробежки приносили удовольствие.Бегуны, ориентированные на скорость, будут обескуражены, если будут стрелять на расстояние, а не на время.

Определите идеальный темп

Начинающие бегуны могут не знать своих сильных сторон, поэтому важно понимать темп и силу человека. Пробежки по времени помогают людям определить частоту своего дыхания, самочувствие ног и другие закономерности.

Повторные пробежки помогают людям понять, как проводить тренировку на соревнованиях, выявить сильные стороны и разработать тренировочный распорядок. Отсюда можно бегать на расстояние или продолжать оттачивать время.

Тип гонки и цели

Хотя оба метода бега эффективны, некоторые из них могут быть более эффективными или действенными в определенное время. Например, во время марафонских тренировок люди будут планировать длительную пробежку на неделю, скорее всего, протяженностью около 30 км (20 миль).

У бегуна может быть цель пробежать 4-часовой марафон, что означает преодоление 30-километровой отметки за 3 часа. Однако люди должны бегать не только в течение 3 часов, потому что их темп может быть не таким, каким он должен быть (т.е. они могут бежать 3 часа и не дотянуть до 30 км). Таким образом, в этой ситуации важно бегать на дистанцию.

Фото: 123rf

Темповые бега и фитнес-тренировки

Пробежки

Tempo направлены на повышение выносливости и силы, поэтому бегуны могут поддерживать высокий темп в течение длительного периода времени.

Дистанция этого типа тренировки не имеет значения. Вместо этого важна длина шага. Бегуны хотят тянуть время, чтобы поддерживать этот темп.

Тренинг для подсказок расстояния

Во время тренировок людям нужно постепенно наращивать дистанцию ​​или увеличивать выносливость. Это означает постановку краткосрочных и долгосрочных целей. Если человек хочет пробежать марафон, ему следует начать с малого.

Например, можно начать тренировку с бега на 8 км, а затем увеличивать его на 10% каждую неделю. Личный опыт бега имеет значение. Опытные марафонцы могут начинать с более крупной цели, тогда как спринтер должен начинать с малого и наращивать свои силы.Если делать слишком много слишком рано, это может привести к травмам и отпугнуть бегунов.

Тренировка на время

При тренировке на время нужно бегать одинаковое количество раз в неделю и отслеживать время. Каждый, от спринтеров до марафонцев, может тренироваться в темпе. Это определяет, насколько быстро можно пробежать все, от 200 м до марафона. Бегуны могут начать с определения скорости своего бега на 1,5 км. Если они обычно пробегают 1,5 км за 9 минут, они могут сокращать это количество каждую неделю.

Фото: 123rf

Гоночная тренировка — это сравнение сильных сторон и целей человека.Понимание того, как тренироваться, обеспечивает планирование правильных тренировок, постановку и достижение целей. Некоторым людям нравится бегать на расстояние, а другим нравится бегать на время. Оба типа бега помогают людям оставаться активными и сосредоточенными.

Ставить цели и достигать их — это увлекательно. Бег — отличный способ развить силу, выносливость и предотвратить сердечные заболевания.

Теперь найдите время, чтобы определить, какой метод подходит вам, и убедитесь, что тренировки приносят удовольствие и проходят успешно.

Лучше бегать дольше или быстрее?

Это зависит от того, какие цели вы преследуете, и от того, какой метод тренировки соответствует вашим целям.

Что можно посоветовать при тренировке на расстояние?

Если вы тренируетесь на длинные дистанции, вам нужно будет повысить свою выносливость, например, чтобы бегать на большие дистанции на длинные дистанции.

Какой совет на время?

Если вы тренируетесь на время, вам придется отслеживать свое время каждую неделю.

Для бега важнее время или расстояние?

Не существует правильного ответа, который важен для бегунов. Это зависит от сильных сторон и целей бегуна.Планирование и понимание того, чего вы хотите достичь в своих целях.

.