Как правильно дышать при отжимании на руках от пола: «Как правильно дышать при отжимании от пола?» – Яндекс.Кью

правильная техника при выполнении упражнений

Почему это важно?

Упражнение можно выполнять по-разному, но дышать надо всегда правильно. Почему так сильно влияет правильность подачи воздуха в легкие и его выдыхания на результат? Всё очень просто: правильное дыхание на тренировке или соревнованиях по любому виду спорта — залог хорошей концентрации и реакции спортсмена.

Человек, который впускает и выпускает воздух из своих легких неправильно во время повышенной нагрузки на мышцы и особой потребности организма в притоке кислорода, рискует испытать головокружение или даже обморок.

Правильный ритм и своевременность совершения вдохов и выдохов тренируются годами, поскольку перед знакомством с наукой правильного дыхания большинство начинающих спортсменов дышат не совсем корректно, лишь интуитивно догадываясь и подстраиваясь под свой организм.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

  1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
  2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
  3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
  4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
  5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Виды

Популярным снарядом для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса всегда был и остается турник. Множество модификаций турников привели к появлению моделей «турник-брусья 2 в 1». Многие приобретающие такой снаряд и начинающие выполнять отжимания и подтягивания вряд ли имеют представление о том, как правильно дышать в процессе упражнений.

При тренировках в домашних условиях, к сожалению, рядом нет опытного тренера, способного подсказать, как своевременно наполнять и опустошать легкие. Кроме того, располагать свое тело можно по-разному:

— вертикально при отжиманиях от стены;

— также вертикально — на брусьях;

— горизонтально — от пола.

На самом деле разновидностей гораздо больше, но на практике именно перечисленные самые распространенные, поскольку приемлемы при любых тренировках.

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

  • Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
  • Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

  • Выдох желательно делать через рот;
  • Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

  1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
  2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
  3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

Отжимание – универсальное упражнение

Отжимания – являются одним из главных упражнений для прорабатывания мышц верхней половины корпуса. Невзирая на то, что они просты в выполнении, они обладают высокой эффективностью, укрепляют мышцы рук, спины и придают прессу рельеф. Дополнительно, если часто отжиматься,укрепляются сосуды и сердце, разогреваются мышцы, это их подготавливает к большим нагрузкам.

Отжимание от пола часто считают лишь составной частью комплексных упражнений, однако оно является универсальным и самостоятельным. Подобное упражнение в высокой степени действенно, и способствует укреплению всех основных мышц, полезно как взрослым, так и детям, достигшим 6 лет.

Основной полезный эффект, когда вы отжимаетесь это то, что это упражнение способствует повышению выносливости и росту массы мышц. Помимо этого укрепляется и костная система, ускоряется обмен веществ. Этот вид упражнений в особенности подходит тем, кто регулярно занимается спортом либо ходит в спортзал. Перед спортивной тренировкой обязательно делают отжимания.

Для достижения значимых результатов в этом виде упражнений, следует знать, как правильно дышать при отжимании от пола и верно выполнять упражнение.

Правильно выдыхайте

Процесс выдоха и сопутствующее сокращение мышц бокового и брюшного пресса придадут дополнительной жесткости вашему телу, стабилизируют его и помогут напрячь все необходимые мышцы. Опытный атлет, не задумываясь, подключает правильное дыхание себе на службу во время выполнения отжиманий от брусьев, от стены или от пола.

При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.

Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.

Преимущества отжиманий от пола

Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:

  • развивает выносливость;
  • укрепляет связки и сухожилия;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает общий тонус организма;
  • развивает мускулатуру рук, плеч и груди;
  • помогает бороться с лишним весом, улучшая обмен веществ.

Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:

  • улучшается мышечная координация;
  • улучшаются функции нервной системы;
  • растут показатели скорости (резкость ударов, дальность бросков).

Не задерживайте на тренировках дыхание

Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.

Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.

Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.

Дыхание при отжиманиях: правильная техника

Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Дышите – не дышите

От того, правильно или нет, вы будете дышать при отжиманиях, зависит состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Если делать это неправильно, то можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Вдох следует делать, выполняя самую трудную часть упражнения, именно тогда, когда нужны максимальные усилия. Это будет иметь такой вид: опускание вниз – вдох, поднятие вверх – выдох. Для этого принимаем позицию, необходимую для выполнения упражнения: опускаем корпус и вдыхаем. Далее касаемся пола грудью. После этого нужно сделать рывок и в этот момент выдыхать. Именно там самое большое усилие подкрепится выдохом. Продолжать упражнение нужно в таком же ритме.

Подобная техника поможет побороть нагрузки на организм в момент выполнения упражнения. Суть ее заключается в следующем:

  1. Вдох – это повышение внутриутробного и артериального давления, что дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  2. Пиковая нагрузка – это большая сложность для организма. А если его дополнить еще и вдохом, то последствия будут неприятными.
  3. Когда вы выдыхаете, то можете лучше концентрироваться.

Рекомендации по отжиманиям

  1. Выбрав для себя это упражнение, контролируйте, чтобы спина всегда была прямой, поясница не прогибалась, а мышцы, которые не задействованы в упражнении, не напрягались.
  2. Выполнять нужно сразу не много отжиманий, а разделить их на подходы, тогда эффект будет максимальным. Для начала будет достаточно выполнить три подхода по десять раз.
  3. Увеличить нужно сначала количество отжиманий, потом число подходов.
  4. Не стоит злоупотреблять увеличением количества отжиманий, это рационально, если ваша цель – формирование выносливости. Если же вы стремитесь накачать мышцы, то лучше использовать утяжелители и усложнение техники, например, отжимание на кулаках или с запрокинутыми на возвышенность ногами.

Правильно отжиматься – это здорово, а еще лучше отжиматься, используя правильную технику дыхания. От того, насколько вы сможете ее реализовать на практике, будет зависеть результат тренировки и состояние вашего здоровья после нее.

как заниматься спортом в домашних условиях

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Как правильно дышать при отжимании


Как правильно дышать при отжимании

Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем.

Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.

Хотя и здесь не обошлось без подводных камней. Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред.

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох. Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе. В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 149012

Как правильно дышать при отжимании от пола: ошибки и рекомендации

Дыхание – важный элемент правильного выполнения упражнения! Многие отводят этот момент на второстепенный план, сосредотачиваясь на технике. Из-за этой ошибки многие новички снижают не только эффективность упражнения, но и могут нанести вред своему здоровью.

Даже здоровый человек может почувствовать дискомфорт, а что говорить о тех, кого беспокоит сердечно-сосудистая система? Именно поэтому дыхание при отжимании от пола необходимо соблюдать и следить за ним.

Правильное дыхание насыщает организм кислородом, повышая эффективность упражнения!

Любая физическая активность запускает в организме ряд реакций и процессов:

  • Испытывая нагрузку, мозг подает сигнал обеспечить мышцы “топливом” – гликогеном.
  • Для его эффективной работы необходимо окисление, а кислород является главным катализатором в этом процессе.

При нехватке кислорода учащается сердцебиение, именно поэтому важно правильно дышать при выполнении отжиманий.

Как нужно дышать при выполнении упражнения?

Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем. Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать.

Такое отношение не приведет ни к чему хорошему, в лучшем случае. А в худшем – вызовет потерю сознания, травму сосудов, общей слабости и т.д.

Уделяйте отработке дыхания столько же времени, сколько технике выполнения упражнения!

Как же правильно дышать при отжимании от пола? В любом упражнении выделяют 2 фазы движения:

  1. негативная;
  2. позитивная.

В случае с отжиманиями это – опускание (негативная) и подъем (позитивная). В момент опускания к полу делаем вдох, а при подъеме – выдох.

Казалось бы, все просто, но многим новичкам дается тяжело. Так будет исключительно первые подходы, а потом уже не нужно следить и контролировать этот процесс, ведь выработается привычка. Самое важное – запомнить правильную технику и придерживаться её.

Дышать нужно исключительно носом, а не ртом. Нос – природный фильтр, защищающий организм от попадания губительных микробов. Также, через него поступает больше кислорода.

Рассмотрим в шагах, как правильно дышать при отжимании от пола:

  • Занимаем исходную позицию;
  • Опускаем плавно корпус, делая вдох;
  • Резко выдыхаем, поднимая корпус вверх.

Как правильно вдыхать?

Вдох мы производим, когда опускаем тело вниз и чем правильнее это будет сделано, тем корректнее сработают мышцы. Самый лучший момент вдоха считается во время фазы расслабления – сгибания рук. В этот момент задействованы грудные мышцы, а при вдохе расширяется грудная клетка, что способствует еще большему растяжению мышц. Вдох не должен быть глубоким.

Как правильно выдыхать?

Выдыхать следует немного быстрее, чем вдыхать. Так как при выпуске кислорода из легких происходит сокращения боковых брюшных мышц и пресса.

Это придает телу жесткости и позволяет стабилизировать положение корпуса при выполнении отжиманий.

При интенсивных отжиманиях рекомендуется выдыхать резко, т.к. это способствует выбросу адреналина в кровь, увеличивая выносливость.

Ошибки в технике дыхания

Несмотря на всю простоту процесса, очень часто встречаются две ошибки:

Задержка воздуха.

Распространенная ошибка, встречается среди новичков и спортсменов со стажем. Ведь гораздо легче задержать дыхание, чем его контролировать. Это может негативно отразиться не только на качестве выполнения упражнения, но и здоровье!

Задерживая дыхания, в мозг не поступает кислород, при этом внутри создается высокое давление. В лучшем случае может появиться слабость и недомогание, а в худшем привести к микротравмам сосудов головного мозга. Сердечно-сосудистая система будет испытывать серьезную нагрузку.

Выдох-вдох “наоборот”.

Выдыхаем, когда опускаемся и вдыхаем при подъеме. Честно говоря, редко когда можно встретить такую ошибку. Как правило, это происходит из-за низкой квалификации и отсутствия компетенции тренера. Такая техника понизит результативность упражнения. Кроме того, она вступает в резонанс с физическими возможностями тела и чтобы её выполнить, придется постоянно напрягаться и сосредотачиваться на ней, а не на отжиманиях. Довести её до автоматизма будет крайне сложно.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания – это самое распространённое упражнение, включённое практически во все программы спортивных тренировок. Многие люди, месяцами тренирующиеся с помощью отжиманий, не замечают абсолютно никакого результата, к тому же жалуются на плохое самочувствие. В большинстве случаев, отсутствие результата и недомогание после выполнения отжиманий свидетельствует о неправильной технике дыхания. Каким должно быть дыхание при отжиманиях? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Отжимания – это отличное упражнение, благоприятным образом влияющее на развитие мышц рук и груди. Существуют различные техники отжиманий. Например, широкие, обычные и узкие. Широкие отжимания развивают грудные мышцы. Обычные отжимания развивают грудные мышцы и руки. Узкие отжимания развивают верхние грудные мышцы и трицепсы.

Необходимость правильного дыхания

Отжимания можно выполнять по-разному, но главное, о чём не стоит забывать ни на секунду, так это о правильном дыхании. Спортсмен, неправильно дышащий во время выполнения физических упражнений, рискует испытывать головокружения либо падать в обмороки.

Как правильно дышать во время отжиманий

Как правильно дышать при отжимании от пола? При выполнении абсолютно любого физического упражнения, неважно, в спортивном зале, дома либо на улице необходимо дышать, руководствуясь следующей технике:

— при максимальном напряжении мышц – делать выдох;

— в фазе расслабления мышц – вдох.

Правильное дыхание при отжимании от пола не только поможет экономить силы во время тренировок, но после их окончания всегда чувствовать себя в здравом уме, без различных недомоганий и головокружений. Большинство спортсменов, выполняющих физические упражнения, в частности отжимания допускают одну очень распространённую и крайне опасную ошибку, а именно: на 1 выполнение упражнения делают 2 вдоха и выдоха. Это неправильная техника, к тому же такой способ вдоха и выдоха воздуха – очень опасен и крайне губительно влияет на общее состояние спортсмена. Дыхание во время отжиманий должно быть лёгким, не стоит пытаться «тужиться» либо вовсе задерживать дыхание при отжиманиях. Кровь, мышцы и мозг во время выполнения физических упражнений требуют кислорода. Его отсутствие выражается плохим самочувствием, перепадом давления или же потемнением в глазах.

Помните

Правильно дышать при отжимании необходимо всегда. Неважно, с помощью какой техники Вы выполняете упражнение. Во время выполнения физических упражнений – это 30% успеха и о правильном дыхании не стоит забывать ни на секунду.

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Как правильно отжиматься на одной руке — Здоровый образ жизни


Упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц плечевого пояса, позволяют повысить выносливость. При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий, можно добиться отличного результата, развив мощную мускулатуру верхней части тела.

Для освоения техники отжима на одной руке, следует проявить терпение, так как мгновенно добиться результата невозможно даже при всём желании. Изначально необходимо приобрести определённую физическую форму, благодаря которой можно будет легко и не принуждённо отжиматься от пола двумя руками. Существуют несколько приёмов, с помощью которых можно в достаточно короткий промежуток времени добиться максимального результата.

1. Необходимо соблюдать баланс при отжиманиях на одной руке

Важным моментом является соблюдение баланса. Чтобы научиться держать равновесие необходимо сделать несколько упражнений: в упоре лёжа делаются перекаты с одной руки на другую. Опускаться можно начать с той позиции, которая будет максимально удобной, постепенно подбирая высоту и глубину наклона. Главное чтобы во время отжимания на одной руке было чувство комфорта и равновесие.

Во время тренировок часто хочется помочь себе косыми мышцами живота – для первых упражнений это приемлемый вариант, можно воспользоваться помощью. Однако не стоит долго пользоваться «шпаргалками», так как добиться результата можно только тогда, когда работают мышцы плечевого пояса и руки. Для результата необходимо делать 15-20 упражнений на каждую руку.

2. Правильное положение ног при отжимании

Положение ног имеет свои особенности. Когда ноги расставлены широко – отжиматься легче. Но добиться максимального результата можно при выполнении упражнения с положением ног как можно близко друг к другу. Колени должны быть выпрямлены полностью, так как сгибая их, вы теряете эффективность, отдавая часть нагрузки на колени, а не на плечевой пояс и все ноги в целом. Туловище, таз и ноги должны быть в одной идеально ровной линии, поясница чётко зафиксирована, без каких-либо изгибов.

3. Положение рук

 Какое положение должны занимать руки при отжимании? Одна рука закладывается за спину, но таким образом, чтобы корпус не тянулся вслед за ней. Идея отжима на одной руке заключается в том, чтобы руки не были нигде выгнуты, в целях безопасности  и для достижения максимального эффекта. Важно придерживаться всех правил, чтобы избежать лишних перегрузок и не желательных растяжений. Руку также можно вытянуть вдоль тела.

Рука, которая работает должна иметь определённое положение: кисть располагается строго под плечом, развивая, таким образом, мускулатуру грудного и плечевого пояса. После нескольких тренировок ширину рук и угол наклона можно будет отрегулировать, доводя позу до совершенства. Положение головы не играет ключевой роли, её можно держать в любом положении, главное, не задирать вверх, чтобы не затруднять дыхание.

Источник: http://schoolfield.com.ua


Глава 5. Как правильно отжиматься от пола. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.


Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.


Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытствуете, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
  • Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В разделе «Основы персональной фитнес-тренировки NASM».

Как правильно дышать во время упражнения

Золотой стандарт во время силовых тренировок — вдыхать при расслаблении и выдыхать при нагрузке.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения к числу 21

.

Их вывод: на самом деле RMT может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было показано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала личным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Как выполнять отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным.Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их укрепление, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS, сказала SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимания?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы должны расположить руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне.Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова заняло высокую планку, вы закончили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также упрощает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей — это означает, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

Как правильно делать отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно — независимо от того, насколько вы «в форме» — это отжимания.Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда быстро чувствую жжение.

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно. По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Отчасти проблема заключается в том, что вы не достаточно сильны, чтобы делать одно и то же, а продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы. Они активизируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. Прелесть отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно, потому что они не требует оборудования », — сказал Тейлор.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как развить силу, чтобы делать их больше, и что вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед, когда вы освоите базовые отжимания.

Как правильно делать отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за один раз или никогда даже не пробовали ни одного, никогда не помешает освежить в памяти основы того, как правильно делать отжимания. По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

2. Включите ядро ​​и вытяните одну ногу, затем сведите другую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча до локтя к руке. На выдохе оттолкнитесь от пола, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обращать внимание

Хотя отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов делать их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

  • Голова вперед: когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
  • Поднятые плечи: держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленно.
  • Нижняя часть спины прогнулась: держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
  • Бедра подтянуты к потолку: отжимания — это не упражнения или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — это делать небольшие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Несмотря на то, что может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас, вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены

«Если вы полный новичок и нести вес собственного тела слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределение веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор.
Брук Тейлор

Освойте планку

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь выполнять планку, то делать отжимания будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Старт на коленях

Типичная модификация отжимания — это отжимание на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить исходную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опускайтесь вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

1. Начните лежа на животе, руки на уровне плеч, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе надавите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

3 варианта расширенных отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Отжимания Супермена

«Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Это также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела», — сказал Тейлор сказал.

1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги.

2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика от головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Коммандос для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Цель состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

1. Начните с доски.

2. Вдыхая нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдыхая, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя угол 90 градусов между локтем, плечом и грудью, на выдохе оттолкнитесь от пола.

4. Повторить чередование сторон.

Отжимания перед бегунами

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака между грудью и полом.

3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4. Всего четыре раза чередование каждой стороны.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и разнообразить отжимания.»Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации корпуса, грудным мышцам и добавляет в упражнение небольшой кардио-элемент», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 распространенных ошибок отжиманий (и как их избежать) / Фитнес

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, но каким-то образом оно оказывается одним из самых неправильно выполняемых! Тот факт, что наши руки поддерживают большую часть веса нашего тела, означает, что мы склонны корректировать свое положение, чтобы компенсировать недостаточную силу. Это может повысить риск травм и снизить эффективность упражнения.

Если вы хотите правильно раздуть грудь, плечи и трицепсы, вот наиболее распространенные ошибки в отжиманиях, которых следует избегать:

  1. Расширенные локти — при выполнении отжиманий локти должны быть ближе к ребрам (например, куриные крылышки), а не расширяться в стороны. Расширенные локти — результат недостаточной силы трицепса. Чтобы решить эту проблему, уделяйте больше времени укреплению мышц рук. Выполняя отжимания, прилагайте согласованные усилия, чтобы держать локти как можно ближе к 45-градусному углу от тела.
  2. Неправильное положение рук. Руки следует класть прямо под плечи, при этом руки будут вытягиваться вверх и вниз, как сплошная опора. Если вы поставите руки слишком далеко вперед, это приведет к напряжению плечевых суставов, а слишком далеко назад увеличит риск травмы запястья.
  3. Обвисшая спина и высокая ягодица. Ваши основные мышцы могут изо всех сил пытаться удерживать позвоночник и бедра правильно выровненными при отжиманиях, что может привести либо к провисанию спины, либо к завышению ягодиц.Вы должны уделять особое внимание спине и бедрам при отжиманиях и ощущать напряжение в ядре при каждом отжимании. Сожмите ягодицы вместе, чтобы задействовать эти ягодицы, и держите тазовые кости наклоненными к телу для правильного выравнивания позвоночника.
  4. Задержка дыхания — это серьезная ошибка, которая может увеличить риск травм при выполнении отжиманий. Вам нужно вдыхать, когда вы опускаетесь, и с силой выпускать воздух, когда вы снова поднимаетесь. Это поможет вам получить больше удовольствия от упражнений и будет поддерживать кислород в ваших мышцах.
  5. Неполных повторений — для многих людей слишком сложно полностью отжиматься, поэтому они останавливаются на половинном отжимании — на полпути к полу, часто позволяя голове опускаться, чтобы компенсировать это. В идеале вы должны иметь возможность прикоснуться грудью к полу, прежде чем оттолкнуться. Таким образом, вы знаете, что выполняете полный диапазон движений и правильно прорабатываете мышцы груди, плеч и трицепса.
  6. Куриная голова — Вы видели, как куры едят, опуская головы к земле, чтобы взять еду.Если вы делаете то же самое с отжиманием, вы выкидываете из своего тела полный диапазон движений. Правильное отжимание предполагает неподвижную неподвижную голову. Держите голову на месте и позвольте рукам опускаться к земле.

Большинство людей борются с отжиманиями из-за того, что это сложное упражнение. Если вам не хватает силы, чтобы сделать полный набор правильных отжиманий, не компенсируйте это плохой техникой. Вместо этого делайте меньше отжиманий, но делайте их правильно! Со временем вы наберетесь нужного количества повторений, и все они будут очень эффективными благодаря вашей правильной форме.

[Изображение через Shutterstock]

Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы занимаетесь верхним положением отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело остается неподвижным. В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете.Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз знать, что вы идеально подходите к доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем вытянитесь назад одной ногой и оттянитесь, опираясь на вторую ногу. Наконец, вытяните назад вторую ногу, чтобы вы были плотно с ног до головы и в удобном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Отжимайтесь каждый день.Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вы должны начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию. Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио-бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, а ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, поскольку вы не можете судить, что они параллельны полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве. Не идти на поражение. Будьте авантюристами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте держать как минимум 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование процедуры настройки, описанной выше для отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — это выгнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

7 распространенных ошибок, которые вы, вероятно, делаете при отжиманиях

Отжимания — одно из тех упражнений, которые укрепляют ваши руки и верхнюю часть тела, а также улучшают физическое состояние.Но многие из нас неправильно понимают механизм отжиманий и ничего не меняют в себе. Вот 7 вещей, которые вам нужно немедленно прекратить делать, чтобы отжимания сработали.

1. Вытягивайте локти вместо того, чтобы держать их на одной линии с телом.

Вы можете держать руки прямыми при отжимании, поскольку расклешенные локти создают большую нагрузку на плечи, что делает их склонными к вывихам.

Источник: OliveBranchLife

2. Выпрямление бедра и склонность к растяжению спины.

Да, когда вы продолжаете строить пирамиду, делая отжимания, это неправильно. Чтобы грудь получилась идеальной, нужно толкаться вниз до упора.

Источник: BreakingMuscle

3. Буквально спать на полу, толкая свое тело.

Гравитация играет решающую роль во всем. Но, делая отжимания, нужно помнить, что нельзя слишком много отдыхать во время отжимания. Будьте активны, чтобы не переутомиться.

Источник: VideoBlocks

4.Сгибание позвоночника внутрь может привести к неправильной осанке вместо хорошей формы.

Отжимания также помогают поддерживать форму. Если вы согнете позвоночник внутрь, это окажет давление на нижнюю часть спины, не оказывая положительного влияния на тренировку.

Источник: OliveBranchLife

5. Сосредоточьтесь на количестве отжиманий, а не на том, как вы их делаете.

Многие путают количество с качеством. Вам нужно как следует прижаться к земле, а затем подняться.Только тогда он укрепит руки. Половинные отжимания бесполезны.

Источник: DailySportx

6. Дыхание через рот вместо правильного вдоха и выдоха.

Хотя отжимания укрепляют тренировку, правильное дыхание играет решающую роль. Во-первых, всегда дышите носом. Во-вторых, вдыхайте, отталкиваясь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Это обеспечит регулярный кровоток, и вы не почувствуете стресс слишком рано.

Источник: GifImage

7. Придерживайтесь одной формы отжиманий.Скорее попробуйте варианты.

После того, как вы привыкнете к какому-либо упражнению, не составит труда выполнять его регулярно. Чтобы добиться хороших результатов, вам нужно попробовать разные варианты отжиманий. Вы можете, например, увеличить вес своего тела и попробовать несколько подходов.

Избегайте этих ошибок во время тренировки, и вы быстро достигнете желаемого тела.

7 советов по улучшению берпи

Нет никаких сомнений в том, что бёрпи — одно из лучших упражнений всех времен.

Берпи не только прорабатывают практически каждую мышцу вашего тела, но и является прекрасным упражнением для кондиционирования, которое поможет вам достичь функциональной формы, как никакое другое упражнение.

Но независимо от того, начали ли вы их делать совсем недавно или если бы вы могли делать 100 берпи во сне, всегда есть возможности для улучшения — будь то ваша форма, ваша скорость или просто общий уровень эффективности при выполнении бёрпи за бёрпи.

А теперь 7 советов по улучшению бёрпи:

1.Держи ядро ​​крепко

Будь то усталость или просто плохая форма, многие люди забывают держать пресс в напряжении во время бёрпи — большая ошибка.

Вы должны активно напрягать мышцы кора (и ягодиц!) На протяжении всей активной фазы бёрпи, так как это не только сделает упражнение более эффективным и проработает кора (что означает, что позже вам придется делать меньше приседаний). , это улучшит общий эффект укрепления, который вы получаете от берпи, а также максимизирует сжигание калорий.

Более того, если держать мышцы кора во время бёрпи, это также поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в пояснице. Так что, если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время выполнения бёрпи, обязательно запомните этот совет, когда будете делать это в следующий раз.

2. Расслабьтесь по дороге вниз

Хотя вы хотите, чтобы все ваше тело было как можно более напряженным, выполняя отжимания и прыжки в бёрпи, это не значит, что вы должны быть таким же во время всего бёрпи.

Особенно, когда вы делаете много бёрпи подряд, это излишне утомляет вас, не добавляя при этом особой силы. Вместо этого, после того, как вы прыгнете на вершине, расслабьте руки и тело и расслабьтесь по пути вниз, позволяя гравитации опускать вас на землю.

Это даст вам достаточно небольшого перерыва, чтобы продолжать двигаться быстрее и дольше.

3. Не делайте отжиманий полностью

Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают при выполнении бёрпи, заключается в том, что они пытаются сделать полное отжимание в нижней части бёрпи.В большинстве случаев это приводит к тому, что они быстрее устают и значительно замедляют их бёрпи.

Если вы добавляете отжимания специально, потому что хотите больше проработать грудь, отлично, но, честно говоря, вам лучше просто делать полные отжимания вместо этого, чем делать медленные отжимания в течение всего дня.

Так что же делать на дне бёрпи? Пусть ваша грудь коснется пола, затем снова поклонитесь. Таким образом, даже если вы попытаетесь сделать 100 берпи подряд, ваши руки будут утомляться гораздо медленнее, поскольку вы будете использовать мышцы кора и нижнюю часть тела, чтобы помочь вам встать, а не только руки.

4. Приземлиться на пятки

Еще одна вещь, которую я часто наблюдаю от людей, выполняющих бёрпи, — это то, что когда они прыгают из положения отжимания на ноги, они часто в конечном итоге приземляются на подушечки стопы, что утомляет их икры и ноги во время прыжка. часть.

Вместо того, чтобы приземляться на подушечки стоп, попытайтесь прыгнуть прямо на пятках из положения отжимания. Хотя это может означать, что по мере того, как вы начинаете уставать, вы приземляетесь, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, это не даст вашим ногам излишнего утомления и сделает прыжок тяжелее, чем необходимо.

5. Подышать воздухом

Когда вы устали и находитесь в середине тяжелой тренировки, возникает соблазн не спеша подпрыгнуть на подъеме во время выполнения бёрпи. Но вы всегда должны пытаться получить хотя бы один-два дюйма воздуха в верхней части бёрпи.

Это сделает упражнение еще более эффективным, помогая вам развить максимальную мощность нижней части тела. А поскольку ваша цель, несомненно, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы в кратчайшие сроки, с тем же успехом вы можете выполнить их правильно с первого раза и высоко подпрыгнуть.

6. Не забывай дышать

Задержка дыхания во время части или всей бёрпи — распространенная ошибка, которую делают многие люди при выполнении упражнения (это верно для большинства упражнений, а не только для бёрпи).

Но хотя задержка дыхания во время любых упражнений никогда не бывает хорошей — поскольку это потенциально может привести к обмороку или потере сознания, — задержка дыхания во время бурпи — особенно плохая привычка. Поскольку берпи — это упражнение для всего тела и требует огромной выносливости для выполнения нескольких упражнений подряд, задержка дыхания только вызовет утомление еще быстрее и может вызвать головокружение и слабость.

Так что не забывайте дышать, и ваши бёрпи немедленно начнут улучшаться!

7. Добавьте хлопок в конце

Берпи должны быть забавными, верно? Или, может быть, нет .