Как привести свою фигуру в порядок в домашних условиях: Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Как привести своё тело в порядок в домашних условиях | SportMarket

Привести тело в порядок и подтянуть фигуру.

Как привести своё тело в порядок в домашних условиях

Для начала всё что вам потребуется это желание и терпение.

Если хотите, чтобы ваша фигура к пляжному сезону да и не только к пляжному, а чтобы и в целом имела завидные формы, не забывайте регулярно делать упражнения и проводить процедуры для очищения организма – только так вы сможете привести тело в порядок. Запомните, как правильно настроить себя на похудение в домашних условиях, как заниматься в тренажерном зале, а также узнайте, почему для организма важно соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим.

Как привести своё тело в порядок в домашних условиях

С чего начать приводить себя в порядок

Тем, кто хочет похудеть или привести свое тело в порядок, нужно подняться с дивана и начать заниматься. Составьте расписание тренировок, найдя на них время – вы ведь выделяете время на чистку зубов? Чтобы начать работать над фигурой, необходимо лишь немного силы воли. Затем такой стиль жизни станет привычкой, и вы будете всегда придерживаться составленного графика. Самое главное в этом деле не сдаваться и быть упорными во всём что вы делаете! Понятно что вы не заметите результата за первый день но уже спустя неделю вы будете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее, чем раньше!

Как заставить себя заниматься?

К большому сожалению если вы себя заставляете, то в это нет ничего хорошего. Почему? Тут всё предельно просто если вы себя заставляете, вы хотите поскорее закончить свою тренировку и отдохнуть. Для того чтобы вы хотели заниматься вам нужна мотивация, которую вы можете получить например из фильма, посмотрите какой-нибудь мотивационный фильм. Занимайтесь с другим человеком или группой людей – благодаря ответственности вы будете продолжать тренировки, даже если вам лень или надоело. Верните своему силуэту красивые очертания и формы – работа над собой вернет вам сексуальность и уверенность.

Как привести своё тело в порядок в домашних условиях

Регулярность действий

Прочитав мою последнюю статью вы можете научится планировать свой день и своё время. Это может существенно помочь вам в регулярности! Чтобы привести фигуру в порядок, нужно внимательно относиться к нагрузкам, которые вы собираетесь давать организму, правильно составить расписание тренировок. Нужно избегать слишком интенсивных занятий, но при этом комплекс упражнений должен быть рассчитан на все группы мышц. Привести тело в порядок можно даже за 30 дней, однако спортом нужно заниматься регулярно, не перетруждая себя – когда физические упражнения станут постоянными, и вы увидите результат, то можете быть уверены – вы заниматься и дальше, а не только в течение месяца.

Правильное питание

Изменение пищевых привычек поможет вам не просто привести в порядок тело буквально за месяц, но и навсегда избавиться от проблем, вызванных лишним весом. Забудьте о жестких диетах, где дневной калораж не превышает 500 ккал, перейдите на регулярное сбалансированное питание. Правильная комбинация БЖУ в рационе поможет каждой женщине быстро и легко уменьшить вес, подтянуть силуэт.

Как привести своё тело в порядок в домашних условиях

Какие продукты способствуют быстрому похудению

Готовое сбалансированное меню хотят получить многие женщины, которые следят за своей фигурой. Существуют определенные продукты, способствующие быстрому похудению. Лидерами в этом списке являются:

  • кунжут – имеющиеся в составе лигнаны ускоряют процесс сжигания жира;
  • арахис – 2 большие ложки орешков, съеденные за день, ускоряют пищеварение;
  • яйца – содержат 9 аминокислот, благодаря чему помогают работать мышцам, а не откладываются в виде жира;
  • желтый сладкий перец – источник аскорбиновой кислоты, способствующей выработке карнитина, благодаря которому сжигается жир;
  • черный шоколад – порция 50 граммов в день способна улучшить метаболизм.

Краткий список упражнений

Как привести своё тело в порядок в домашних условиях

На этом всё. Вы узнали как привести своё тело в порядок, а главное помнить, что главное регулярность и ответственность в своих действиях.

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять:

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять:

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как поддерживать фигуру в домашних условиях

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

  • гимнастический коврик;
  • удобная спортивная обувь;
  • спортивные лосины или шорты;
  • вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

  • Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
  • В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
  • С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

  • Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
  • Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

Мечтаете всегда быть в форме? Вы уверены, что хороших результатов можно добиться, только посещая спортзалы или пользуясь домашними тренажерами? В действительности держать себя в форме гораздо проще, для этого не нужны большие деньги, не нужно длительное время проводить в спортзалах или покупать дорогостоящее оборудование. Предлагаем вам узнать о способах держать себя в форме, которые в большинстве своем совершенно бесплатны.

1) Выгуливайте собаку

Сжигаемые калории: даже если вы просто обойдете свой дом, вы потеряете 65 ккал. Если вы будете регулярно ходить пешком, вы сможете терять гораздо больше калорий и при этом не только станете лучше выглядеть, но и сможете улучшить свою мыслительную деятельность.

2) Ходите по лестницам

Сжигаемые калории: поднимаясь по лестницам, вы теряете по 12 ккал за каждый лестничный пролет

3) Отправляйтесь на пешие прогулки

Найдите недалеко от дома приятное место для прогулок. Сжигаемые калории: гуляя, вы будете терять в среднем по 390 ккал каждый час, но все зависит от вашей скорости и особенности рельефа местности.

4) Проводите время с детьми

Сжигаемые калории: если вы выходите на прогулку с детьми или играете с ними в активные игры, вы можете избавляться по 261 ккал в час.

5) Выполняйте любые поручения

Если продуктовый магазин находится не так близко от вашего дома, а вам нужно купить всего лишь пару продуктов, отправляйтесь туда пешком вместо того, чтобы воспользоваться транспортом. Сжигаемые калории: даже если вы будете идти быстрым шагом или бежать на небольшой скорости, вы сможете избавиться от 461 ккал в час.

6) Сделайте уборку в квартире

Сжигаемые калории: если вы выполняете физическую работу по дому – пылесосите, моете пол, драите кастрюли – вы сможете терять по 296 ккал каждый час.

7) Сходите поплавать

Плаванье оказывает позитивное влияние на здоровье и помогает вам держать себя в форме. Вы сможете избавиться от 263 ккал в час, если будете просто плескаться в воде, а если будете совершать заплывы – число ккал будет уменьшаться на 400 каждый час.

8) Паркуйте машину подальше от дома или офиса

Сжигаемые калории: при ходьбе вы будете терять по 24 ккал за каждые 5 минут.

9) Делайте несложную зарядку

Делайте несложные упражнения – приседайте, отжимайтесь, поднимайте ноги и качайте пресс во время просмотра телевизора или перерыва на работе, если это возможно. Сжигаемые калории: делая приседания, вы будете терять по 5 ккал в минуту.

10) Работайте с прессом

Существует великое множество упражнений – сложных и простых, которые помогают укрепить пресс. Если вы ненавидите делать обычные скручивания, вы можете выбрать для себя любые другие упражнения, например, катание на велосипеде, которые помогают избавиться от лишнего жира на животе, а также являются комплексными упражнениями для многих других частей тела. Сжигаемые калории: за 10 минут катания на велосипеде вы теряете 69 ккал.

11) Попробуйте поднимать веса

Занятия силовыми упражнениями необязательно потребуют от вас вложений средств. Вы можете самостоятельно изготовить себе гантели или гири, используя тяжелые предметы или наполнив простые пластиковые бутылки песком или водой. Сжигаемые калории: за 20 минут работы с весами вы потеряете 57 ккал.

12) Гуляйте вдоль пляжа

Песок не только дает дополнительное сопротивление, но прогулки по песку вдоль пляжа помогут вам укрепить суставы. Сжигаемые калории: некоторые эксперты в области фитнеса подсчитали, что прогулки или бег по песку помогает сжигать в 2 раза больше калорий, чем прогулки или бег по ровной поверхности.

13) Поиграйте в волейбол

Если вы находитесь на пляже, у вас множество способов провести отдых более активно. Почему бы не поиграть в пляжный волейбол? Даже если на вашем пляже не установлена специальная волейбольная сетка, вы можете играть и без нее, перекидывая мяч другим игрокам. Сжигаемые калории: игра в волейбол на пляже поможет вам избавиться от 200 ккал в час.

14) Сходите в крупный торговый центр за покупками

Прогулки по крупному торговому центру могут быть прекрасной альтернативой, если на улице не самая прекрасная погода. Вы не только принесете пользу своему здоровью, но сможете детально изучить все отделы и сделать удачные покупки, если несколько раз обойдете весь магазин. Сжигаемые калории: гуляя по крупному торговому центру, поднимаясь пешком по лестницам, вы сжигаете по 250 ккал в час.

15) Принимайте участие в активных играх

Одной из популярных игр на западе, но не так хорошо известных у нас, является геокэшинг – активная игра, в которой участники ищут клады и тайники. Если в вашей местности есть группы людей, которые играют в подобные игры, вы можете к ним присоединиться. Эта игра не только позволит вам больше двигаться в поисках заветной цели, но также поможет узнать много нового о местности, в которой вы живете. Вы сможете избавиться от такого же количество калорий, как при катании на велосипеде.

16) Косите траву с помощью газонокосилки

Сжигаемые калории: 287 ккал в час.

17) Делайте упражнения на растяжку

Сжигаемые калории: за 20 минут таких упражнений вы потеряете 87 ккал. Эти упражнения не сильно помогают избавиться от жира, однако растяжка очень важна для разогрева и подготовки к физической активности.

18) Включите в программу тренировок прыжки

Упражнение «марионетка» включает в себя подпрыгивания с поднятие вверх рук и разведением ног на ширину плеч. Это очень эффективное аэробное упражнение, которое помогает избавиться от лишних калорий: 88 ккал за 10 минут.

19) Участвуйте в добровольческих движениях

Сжигаемые калории: если вы можете предложить свою помощь в качестве добровольца, участвуя в различных благотворительных программах, вы принесете пользу не только другим, но и себе. Физический труд поможет вам сжечь по 362 ккал в час. Если вы помогаете готовить пищу и раздаете ее бедным, вы будете сжигать по 139 ккал в час.

Сжигаемые калории: если вы будете танцевать дома хотя бы 30 минут, вы сможете избавиться от 196 ккал.

21) Займитесь спортивными танцами Зумба

Этот вид спортивного танца – специально разработанная фитнес программа, основанная на латиноамериканских танцах, которая дает неплохие результаты. Сжигаемые калории: за 90-минутную тренировку вы избавитесь от 500-800 ккал.

22) Попробуйте несложные позы йоги

Вы можете начать с выполнения несложных асан йоги, когда смотрите телевизор или слушаете радио. Для этого вам не нужно никакого оборудования. Например, одной из простых поз является поза дерева (стоя на одной ноге), которая помогает поддерживать баланс. Сжигаемые калории: позы средней сложности, которые вы будете выполнять в течение часа, помогут избавиться от 348 ккал и более.

23) Займитесь спортивным туризмом

Если бег по ближайшей от дома местности покажется вам скучным, вы можете найти для себя новые места. Сжигаемые калории: за полчаса пробежки вы теряете 231 ккал.

24) Если у вас есть велосипед, используйте его по назначению как можно чаще

Сжигаемые калории: при скорости катания на велосипеде 20 км/ч вы можете терять порядка 574 ккал в час.

25) Не стоит ехать на транспорте, чтобы выпить чашку кофе с другом в обед, лучше ходите пешком

Сжигаемые калории: прогулка поможет вам избавиться от 61 ккал за 20 минут

26) Займитесь работой по саду или домашними делами по утрам

Пропалывать сорняки, подметать или убирать дом – отличные упражнения, которые можно сделать утром. Сжигаемые калории: 313 ккал в час.

27) Поиграйте в баскетбол в местном парке или на площадке

Сжигаемые калории: 20 минут игры помогут вам избавиться от 148 ккал.

28) Играйте в футбол, как только представляется возможность

Сжигаемые калории: поиграйте в футбол с друзьями или даже потренируйтесь отбивать мяч с одним партнером по игре. Сжигаемые калории: за 20 минут игры в футбол вы сжигаете 154 ккал. Если вы привлечете к игре несколько команд и устроите соревнования, вы сможете сжечь еще больше калорий.

29) Посетите общественные теннисные корты

Пригласите друга поиграть с вами в теннис на ближайших теннисных кортах в вашем районе. Сжигаемые калории: игра в теннис позволяет вам избавиться от 529 ккал в час.

30) Сходите в библиотеку

В библиотеках вы можете найти не только книги, но и полезные обучающие диски, которые вы можете взять напрокат. Сжигаемые калории: все зависит от того, какие спортивные программы вы для себя выберете. Например, 10 минут занятий Пилатесом, помогут вам сжечь 50 килокалорий.

31) Проводите перерывы на работе активно

Сжигаемые калории: 42 ккал за каждые 10 минут энергичных прогулок в обеденный перерыв.

32) Выходите из транспорта на несколько остановок раньше

Если вы добираетесь на работу на автобусе, метро или электричке, выходите на 1-2 остановки раньше и пройдитесь пешком. Сжигаемые калории: 72 ккал за каждые 20 минут прогулок перед работой

33) Вместо обычных компьютерных игр, играйте на приставках нового поколения, которые предлагают активные игры

Приставки нового поколения предлагают массу интересных компьютерных игр, которые позволяют вам больше двигаться: теннис, боулинг и так далее. Сжигаемые калории: играя в такие подвижные компьютерные игры, вы теряете от 20 до 176 ккал за полчаса.

Отправляясь на отдых к морю или на ближайший от дома водоем, вы имеете возможность поиграть в водные игры, покататься на доске для серфинга или байдарке. Обычно такие доски и лодки стоят недешево, но вы можете взять их напрокат.

35) Сделайте ремонт в квартире

Заняться ремонтом – отличная мысль обновить свое жилье, а также проводить время более активно. Сжигаемые калории: в зависимости от выполняемых ремонтных работ, вы сжигаете от 100 до 200 ккал в час.

36) Найдите для себя интересные авторские спортивные программы

Сегодня вы можете найти в Интернете великое множество разных программ разработанных известными спортсменами, моделями и так далее. Вы можете выбрать любую, которая будет вам по душе, или комбинировать разные программы, чтобы тренировки стали более разнообразными.

37) Займитесь аквааэробикой

Сжигаемые калории: даже самые простые упражнения, выполняемые под водой, будут более эффективны, чем на суше. Вы можете потерять 261 ккал за час тренировки.

38) Найдите упражнения он-лайн

Если вы не можете позволить себе ходить в спортзал или нанять тренера, вы можете воспользоваться бесплатными советами специалистов он-лайн. Многие из них предлагают такие бесплатные пошаговые программы по телевидению, их часто можно найти в Интернете.

39) Присоединитесь к группе

Во многих городах люди организуют разные бесплатные клубы, давая возможность людям заниматься и общаться. Также занятия в группах или хотя бы в компании знакомого могут помочь вам не терять мотивацию к занятиям спортом.

40) Попробуйте заняться упражнениями с помощью балетного станка

Специальные программы, которые включают элементы балета, Пилатеса и силовых упражнений помогают держать в тонусе мышцы ног. Эти упражнения удобнее делать с помощью балетного станка, однако вы можете попробовать их делать дома без станка. Сжигаемые калории: за час таких занятий вы можете избавиться от 316 ккал.

Известно, что с возрастом организм человека претерпевает определённые изменения, которые не всегда положительно сказываются на его внешнем виде. Это актуально и для фигуры. Так, если в 20 лет девушка может похвастаться подтянутым стройным телом, то перешагнув сорокалетний возрастной рубеж, она начинает замечать непривлекательный жирок, снижение тонуса мышц и массу других неприятных явлений. Так происходит почти всегда. Однако существуют многочисленные рекомендации, которые помогут сохранить привлекательную фигуру до глубокой старости.

Как сохранить красивую фигуру до глубокой старости

Чтобы держать тело в форме, необходимо обратить внимание на многие важные моменты. Это, прежде всего, рациональное питание, то есть такое, которое положительным образом сказывается на состоянии здоровья и фигуры. Это не голодание, а правильно подобранный рацион. Кроме того, важны и регулярные занятия спортом, активный образ жизни.

Правильное питание

Важно соблюдать меру. Многие девушки, которые стремятся похудеть, садятся на жёсткие диеты, однако результат чаще всего оказывается плачевным. В лучшем случае это лишние килограммы, которые возвращаются на своё законное место сразу же после того, как женщина начинает питаться обычным образом, в худшем — проблемы со здоровьем. Поэтому чтобы избежать подобных неприятных ситуаций, необходимо придерживаться принципов здорового питания, а не сидеть на диетах.

Режим приёма пищи

Считается, что нельзя употреблять пищу после 18 часов. Это не совсем верно. Правильное время для вечерней трапезы необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Всё зависит от того, во сколько человек ложится спать. Так, ужинать необходимо не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. За это время съеденная пища успевает перевариться и усвоиться.

Полезные перекусы

Время от времени каждому человеку хочется чего-нибудь вкусненького. И эти лакомства для каждого разные. Кто-то любит перекусить печеньем, пирожным или кусочком тортика, а другие люди, которые заботятся о себе, выбирают полезные перекусы, например, курагу, кусочек сыра, фрукт.

Регулярные физические нагрузки

Вовсе не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб. Для поддержания постоянного тонуса и стройности фигуры можно ограничиться обычной утренней зарядкой и пешей прогулкой перед сном. Если же человек занят сидячей работой, важно каждый час делать перерывы. Во время них можно сделать несколько приседаний, наклонов. Важно понять, что эти занятия, пусть и не столь интенсивные, должны быть регулярными, то есть ежедневными. В этом случае фигура всегда будет подтянутой.

Употребление жидкости

Необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Это позволит очистить организм от скопившейся жидкости, а значит, наладить работу пищеварительной системы и ускорить метаболизм.

Контрастный душ

Данная процедура помогает бороться с целлюлитом и излишними отложениями подкожного жира, ускорить кровообращение и метаболизм. А всё это очень важно для того, чтобы долгие годы поддерживать фигуру в форме.

Здоровый сон

Полноценный отдых в ночное время — важная составляющая человеческого здоровья и красивой фигуры. Чтобы нормально трудиться и вести активный образ жизни (который, кстати, является основой в деле похудения), человеку необходим здоровый сон.

Считается, что нужно спать не менее 8 часов в сутки. Это верно, однако, имеет большое значение не только продолжительность сна, но и его время. Так, рекомендуется отходить ко сну не позднее 10–11 часов вечера (так как гормон мелатонин, отвечающий за качество сна и отдыха, вырабатывается преимущественно до полуночи) и вставать на рассвете.

Если соблюдать рекомендации, приведённые выше, в комплексе, можно сохранить подтянутую и привлекательную фигуру даже в преклонном возрасте. Конечно, сначала для этого придётся постараться, возможно, даже изменить свой образ жизни, выйти из зоны комфорта. Но со временем это станет нормой и войдёт в привычку.

Как восстановить тело после родов

Послеродовый период по важности не уступает самому родовому процессу или беременности. Изменения, происходящие с телом родившей женщины, поистине фантастичны. Чего стоит одно только чудо лактации!.. Возможно, в это сложно поверить, но подтянуть тело после родов абсолютно реально.

Как и во многих других жизненных ситуациях, в этом случае предупредить легче, чем исправить.

Как привести тело после родов в форму, так и избежать многих проблем в этом помогут:

  • сбалансированное питание;
  • физическая активность;
  • уход за кожей.

Если во время беременности придерживаться правильных пищевых привычек, то набор веса останется в пределах нормы. Дело в том, что не все набранные килограммы – это ненавистные жировые отложения. Следует помнить, что у беременной женщины увеличивается объем крови, увеличиваются молочные железы. Часть веса приходится на увеличившуюся матку, околоплодные воды и, собственно, плод.

Как правило, около половины килограммов молодые мамы «оставляют в роддоме». Но даже если этого не случилось, не стоит расстраиваться и торопить события. Сама природа подскажет вам, как восстановить тело после родов. Например, исследованиями доказано, что грудное вскармливание способствует снижению веса у мамы. Организм затрачивает на обеспечение лактации около 500 ккал в сутки. При грамотно рассчитанном калораже питания даже небольшой дефицит калорий сыграет свою роль.

Многие мамы, задумываясь о том, как привести тело после родов в порядок, делают выбор в пользу жесткой диеты. Этого делать не стоит. В период грудного вскармливания женскому организму требуется профицит витаминов, минералов, полезных веществ. Гораздо более эффективными мерами станут:

  • исключение из рациона простых углеводов (сладости, мучное) – предпочитайте им хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, свежие фрукты;
  • отказ от жареного;
  • дробное питание;
  • употребление пищи, богатой качественными белками;
  • достаточное употребление воды (около 1,5 литров в сутки).

Полезным будет употребление в пищу макарон и картофеля не чаще одного-двух раз в неделю. Лучше заменить их полезными цельными крупами: гречкой, бурым рисом, пшеном. Постарайтесь не испытывать чувства голода, чтобы предупредить переедание.

Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. С ними подтянуть тело после родов намного проще. Активные тренировки в послеродовом периоде нежелательны. Хорошим решением станут дыхательные практики. С их помощью можно ускорить процесс сокращения матки и подтянуть тело после родов. Можно делать несложные физические упражнения, чтобы привести в тонус мышцы. Однако предварительно стоит осведомиться у своего врача, готов ли ваш организм к ним.

Отлично впишется в режим дня молодой мамы физическая активность в виде пеших прогулок с коляской, пока малыш спит.

Многие специалисты, говоря о том, как эффективно восстановить тело после родов, упоминают послеродовый бандаж. Он поддерживает внутренние органы и растянутые мышцы живота, предотвращая обвисание кожи. Рекомендуется ношение бандажа в течение двух месяцев после родов, снимая только на ночь. Надевать его нужно в положении лежа.

На покупке бандажного пояса лучше не экономить. Материалы, из которых он изготовлен, должны быть качественными и приятными к телу. К тому же вам будет комфортнее, если его не будет заметно под одеждой. Если набранный вес не превысил 12 кг, то размер бандажа должен соответствовать вашему размеру одежды до беременности. Если прибавка превысила этот рубеж, выберите размер побольше.

Гормональные перепады, вызванные вынашиванием ребенка, родами, лактацией, являются причиной дряблости кожи, растяжек, сосудистых «звездочек».

Поэтому стоит принять предупреждающие меры еще во время беременности:

· носить поддерживающее белье;

· использовать компрессионные чулки во избежание варикозного расширения вен и выступающего сосудистого рисунка;

· увлажнять кожу маслами или специальными кремами от растяжек.

Возвратить коже прежнюю красоту и упругость поможет растирание сухой щеткой с натуральной щетиной и контрастный душ. Это вызывает приток крови к кожным покровам, что благоприятно сказывается на ее состоянии. Например, таким способом можно скорректировать распределение подкожной жировой клетчатки. Проще говоря, избавиться от целлюлита.

Отличный эффект оказывает на кожу использование скраба и пилинга. Предпочтительно проводить эту приятную процедуру не реже двух раз в неделю. Смесь можно приобрести в специализированных магазинах или приготовить в домашних условиях. В качестве ингредиентов подойдут кофейная гуща, сахар, мед, поваренная или морская соль, оливковое масло.

Что еще можно использовать, чтобы как можно быстрее привести все тело и кожу после родов в тонус? Конечно же, самое время вспомнить про массаж. Это не только полезно для тела, но и приятно. С помощью массажа можно как расслабить мышцы, так и взбодрить их. Использование масел и кремов во время процедуры вернет коже эластичность.

Грамотный массаж поможет справиться с болями в спине, часто преследующими молодых мам. Во время беременности позвоночник адаптируется к смещению центра тяжести, усугубляется лордоз. В норме после родов он должен вернуться в прежнее положение. Но так происходит далеко не всегда.

Не стоит откладывать решение этой проблемы в долгий ящик, так как осанка влияет на общее самочувствие. Например, застой напряжения в шейном отделе позвоночника может провоцировать сильные головные боли. При здоровой осанке цвет лица свежий, мешки под глазами не образуются.

И конечно, в такой важный период женщине стоит баловать себя. Визит к парикмахеру, на маникюр гарантированно поднимут настроение. Походы по магазинам, в места культурного отдыха, активная социальная жизнь снизят риск развития послеродовой депрессии.

Как видите, существует множество способов, как привести тело в порядок после родов. В основном для этого требуется лишь настойчивость, сила воли и довольно небольшие денежные траты. Главное – комплексный подход и системность.

В организме все взаимосвязано. Правильное питание сделает кожу здоровой, а тело стройным. Физические нагрузки улучшат общее самочувствие и вернут рельеф телу. Используйте все, что вам доступно. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам взаимностью!

Другие статьи

Как привести себя в форму за 2 недели до отпуска: советы диетолога и фитнес-тренера

Пару месяцев назад мой друг беспощадно пошутил: «Если девушка качает пресс, значит ей через два часа нужно быть на пляже». Я, конечно, посмеялась и про себя отметила, что эта история не обо мне, ведь до лета еще так много времени, да и я – не из таких девушек. Но мой отпуск, как это обычно и случается, подкрался незаметно, и за 2 недели до даты отъезда я стала задаваться сакраментальным вопросом: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть».

favim.ru

За советами было решено отправиться не к подружкам, которые любят рассказывать о «чудо-способах» вроде обертывания целлофаном и абсолютного голода, а к профессионалам. Оказалось, вопрос о том, как привести себя в форму за пару недель до отпуска – самый популярный в отпускной период.

Светлана Кашицкая, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук:

– Любые неправильно построенные дни голодовок всегда приводят к совершенно противоположному результату: не к снижению веса, а к его набору сразу после того, как человек возвращается к обычному режиму питания. Причем в отпуске, как правило, мы позволяем себе значительно больше обычного: большие порции еды, лишний коктейль. И получается, что с отдыха мы привозим не только загар, но и лишние килограммы.

Итак, что можно сделать за 10 дней, чтобы результат был виден и не был краткосрочным, а самое главное – не навредил ни фигуре, ни здоровью.

  1. Отказаться от жареного, жирного, копченого, абсолютно отказаться от сладостей, перестать обманывать себя и бросить привычку пить сладкие напитки, в том числе и кофе с молоком.
  2. Вообще из напитков оставляем только воду (не менее двух литров в день), чай, черный кофе. Причем на каждую чашку кофе должна приходиться еще одна чашка воды, так как кофе обезвоживает организм.
  3. Оставшиеся углеводы, я имею в виду правильные углеводы, такие, как каши и фрукты, оставляем в первой половине дня, вечером позволяем себе овощи в любом количестве и любом виде: вареные, пареные, гриль, свежие. Низкокалорийный белок: творог, йогурт, морепродукты, индейка, курица.
  4. Чтобы похудеть за маленький промежуток времени, нужно убрать алкоголь из рациона. Особенно коктейли, крепкие спиртные напитки и смеси с соками и сладкой газировкой.
  5. Желательно делать свое питание 5-разовым и дробить его на небольшие порции: 250-300 граммов в основные приемы, в перекусы – 100-150 граммов. Если не получается пятиразовое – ешьте 3 раза, но не делайте перерывы больше 5 часов.
  6. Чтобы похудеть, необходимо давать организму регулярную физическую нагрузку: в идеале от 40 минут до часа. Нагрузка может быть любой, комфортной для вас: пробежка, велосипед, прогулка быстрым шагом.

Я не открыла каких-то тайн, но если вы будете следовать этим советам – вы не только улучшите свою фигуру, но и здоровье в целом.

А в отпуске не мучайте себя: ешьте столько, сколько вам хочется. Просто больше гуляйте по пляжу, больше плавайте, сладости позволяйте себе в первой половине дня, во второй – овощи, не увлекайтесь коктейлями, не забывайте о питьевой воде. Так вы не только не привезете с собой лишние килограммы, но, возможно, еще и похудеете.

Андрей Свирид, тренер, мастер спорта РБ по бодибилдингу:

– Для начала я всех разочарую: привести себя в хорошую физическую форму, вернуть мышцам тонус за 2 недели, особенно если вы никогда не занимались раньше, конечно же, невозможно. Но уменьшить жировую прослойку и избавиться от лишней жидкости в организме вы можете.

Для начала стоит обратить внимание на такие моменты, как здоровый и достаточный сон, физическая активность, правильно подобранный режим питания и количество употребляемой жидкости.

Чтобы получить хороший результат от занятий спортом и правильного питания, начинать готовиться к пляжному сезону стоит хотя бы за пару месяцев. За это время можно успеть привести мышцы в тонус и возможно даже подкачать их, при этом времени будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса. В первую очередь нужно обратить внимание на питание и режим. Питание в данном случае важнее, особенно для девушек. При наличии правильно подобранного комплекса тренировок процесс похудения становится значительно эффективнее.

Хорошего всем отпуска!

комплекс упражнений в домашних условиях

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда.

Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах.

На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

  1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи.  После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
  2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
  3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
  4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
  5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

  • При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
  • Как выполнять:
  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
  • взять гантели, прямые руки опустить вниз;
  • сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
  • выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
  • повторить 12-15 раз.

Реверанс

  1. Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
  2. Способ выполнения:
  • Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
  • Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
  • Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
  • Сделать реверанс другой конечностью.
  • Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

  • Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
  • Как выполнять:
  • разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
  • зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
  • сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
  • одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
  • отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
  • выполнить выпад второй ногой;
  • продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

  1. Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
  2. Техника выполнения:
  • Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
  • Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
  • Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
  • Опустить руки вниз, разогнуться.
  • Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

  • Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
  • Как исполнить:
  • взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
  • вытянуть руки с отягощением вверх;
  • согнуть руки в локтях за головой;
  • выпрямить обратно;
  • повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

  1. Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
  2. Техника выполнения:
  • взять гантели, расставить удобно стопы;
  • медленно наклонить корпус, немного присесть;
  • грузы притянуть к бокам;
  • выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
  • снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
  • проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

  • Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
  • Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
  • Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
  • Возвратить корпус в начальное положение.
  • Затем выполнить скручивание в другую сторону.
  • Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

 Техника выполнения:

  • Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
  • Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
  • Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
  • Выдох – опустить туловище в начальное положение.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

НеделяКол-во повторенийЧисло  сетовМасса грузов(кг.)
Первая103без отягощения
Вторая1241-1,5
Третья1252-2,5
Четвертая1033-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

  • сочетание легких и тяжелых снарядов;
  • регулярная смена элементов в комплексе;
  • чередование интенсивности движений;
  • увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
  • изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

  1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
  2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
  3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов:

  • если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
  • если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
  • если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды.  Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

  • беременность
  • высокое артериальное давление
  • проблемы с позвоночником
  • брюшная грыжа
  • различные расстройства сердечно сосудистой системы
  • первое время после операции
  • заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в х. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

  • При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
  • Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
  • Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
  2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
  3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

  • Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

  1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

  • Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
  • Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
  • Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
  • После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы2. Сжигание подкожного жира3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения:суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно. Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой кг на123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа кг на123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя кг на123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой кг на123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила
  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.

При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Вам также может понравиться

10 советов Мари Кондо, которые сделают вас аккуратнее

Прочитано за 5 минут

Мы прочитали ВСЕ руководства по очистке мусора — и вы, вероятно, тоже читали. Если вы похожи на нас, они занимают место в третьем нижнем ящике — том самом знаменитом, куда вы кладете вещи, с которыми собираетесь иметь дело, «когда-нибудь».

Ну, теперь все кончено. Вот десять радикальных, но очень эффективных способов навсегда избавиться от беспорядка. Мари Кондо утверждает, что если вы сейчас будете правильно наводить порядок в доме, вам больше никогда не придется убирать мусор.Сделайте глубокий вдох, утратите полученную мудрость об уборке и наведении порядка и читайте дальше …

1. Сделайте все сразу и сделайте сейчас

Игнорируйте все советы по поводу уборки в течение 15 минут за раз, или избавления от одной вещи в день, или начиная со спальни. Вам нужно выделить время и взяться за все вместе. Но сделайте это как можно скорее.

2. Сначала выбросить, затем отсортировать и привести в порядок

«Даже не думайте убирать свои вещи, пока не закончите процесс выбрасывания», — говорит Кондо.«Как только вы думаете:« Интересно, поместится ли он в этот ящик », работа по выбрасыванию останавливается. Вы можете подумать о том, куда положить вещи, когда закончите избавляться от всего, что вам не нужно ».

3. Начните с простого

Не просматривайте старые фотоальбомы или любовные письма. Это сложнее всего выбросить. Если вы не знаток стиля и одежда не является вашей главной страстью, вам нужно начать со своего гардероба, перейти к книгам, затем бумагам, разным предметам (например.грамм. кухонное оборудование) и, наконец, предметы сентиментальной ценности.

4. Поместите все в каждой категории в одно место сначала

Если вы сначала сортируете и наводите порядок в одежде, найдите каждую деталь одежды в каждой части вашего дома. Кондо говорит, что, работая с клиентами, она предупреждает их, что все, что они не приносят ей на этом этапе, отправляется в мусорное ведро. Скажите себе то же самое, и вы найдете что-нибудь ценное. Все остальное, вероятно, для вас не так важно.

5.Выбрось все, что не любишь

Если вы хотите добиться истинной опрятности, вам нужно серьезно подумать о вещах, которые вы выбрасываете — не выбрасывайте случайно, вместо этого возьмите каждый предмет в руке и подумайте о его значении для вас. Кондо говорит, что если вещь «приносит радость», вы сразу это почувствуете. Если нет, пора отпустить. Я нашел этот метод особенно полезным для двух второстепенных вещей, которые я тоже люблю, — одежды и книг. Как говорит Кондо: «Выбирайте их, как если бы вы определяли понравившиеся вам товары на витрине в вашем любимом магазине.’

6. Избавьтесь от бумажной работы

Это сложно, но в конечном итоге справедливо. Пора отказаться от сложных систем хранения документов. Кондо утверждает, что все ваши документы должны умещаться в одном месте, в две группы — бумаги, которые нужно сохранить, и бумаги, с которыми нужно иметь дело. Это означает быть абсолютно безжалостным в отношении того, что вы храните. Исчезли руководства по электрике. Подумайте, как часто вы возвращаетесь к их использованию — никогда, верно? Если вам действительно нужно разобраться в деталях, большую часть информации можно найти в Интернете.То же самое со старыми счетами, выписками по кредитным картам и расчетными листами. Единственное, что вам нужно сохранить, — это договоры (трудоустройство, ипотека, аренда и т. Д.) И страховые полисы. Избегайте стопки бумаг — храните их в вертикальном держателе, чтобы коллекция не стала слишком большой.

7. Отпусти с любовью (подарки и сувениры)

Этот действительно меняет жизнь. Вы знаете эту отвратительную вазу, которую вы храните, потому что ее вам подарила бабушка Морин, когда вы впервые уехали из дома? Прощай — это нормально. Кондо рекомендует тихо поблагодарить человека, который подарил его вам, и сам предмет за время, проведенное с вами, а затем положить его в стопку благотворительности.Звучит безумно, но, как ни странно, это помогает избавиться от чувства вины. Сомневаетесь над старыми любовными письмами? Спросите себя, почему вы их храните. Они приносят вам радость? Или есть причина, по которой вы держитесь за эту часть своей жизни? Если вы можете честно сказать, что чувствуете себя счастливее, держась за них, — прекрасно. В противном случае отпустите их с любовью …

8. Не покупайте дорогое или сложное складское оборудование

Кондо утверждает, что перепробовал все виды хранилищ, представленных на рынке Японии, и говорит, что единственное, что действительно полезно, — это коробка из-под обуви.Наша ненасытная потребность в «лучшем хранилище» возникает, в первую очередь, из-за того, что у нас слишком много вещей — а когда они хранятся в последней красивой коробке из IKEA, о ваших вещах забывают, и вы просто добавляете еще одну коробку вещей в свою жизнь. Обувные коробки можно использовать в ящике для хранения колготок в аккуратно упакованных вертикальных складках или, на кухне, для хранения форм для выпечки и противней в вертикальном положении, а не сложенными друг на друга.

9. Научитесь складывать одежду — затем храните ее «стоя»

За исключением тяжелых пальто и брюк, тонких платьев и костюмов, большинство предметов одежды лучше складывать, чем развешивать, а правильно сложенная одежда занимает гораздо меньше места — Кондо утверждает, что «в зависимости от толщины вы можете уместить от 20 до 40 предметов одежды. сложенной одежды на столько же места, сколько нужно, чтобы повесить 10 футов.Посмотрите складывающееся видео Кондо ниже. «Чтобы хранить только что сложенную одежду, не кладите ее друг на друга стопками», — говорит Кондо. Позвольте им «дышать» — и помогите себе найти их более легко и использовать вещи в более регулярном порядке, поставив сложенную одежду вертикально на высоте ящика, в котором они находятся.

10. Относитесь к своему имуществу как к людям

К этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но Кондо рекомендует постоянный «диалог» с вашими вещами, который позволит вам легче почувствовать, когда, возможно, пора их отпустить.Она говорит: «Мы часто слышим о спортсменах, которые с любовью заботятся о своем спортивном снаряжении, обращаясь с ними почти так, как будто они являются священными … Наши вещи действительно работают на нас». Забота о своем имуществе — лучший способ убедиться, что они поддерживать вас, своего владельца, дольше. (Оказывается, ваша бабушка в конце концов была права, заботясь о вашей одежде …)

Изменяющая жизнь магия уборки: простой и эффективный способ навсегда избавиться от беспорядка (Vermilion, 10,99 фунтов стерлингов) и новая книга Мари Кондо Spark Joy: иллюстрированное руководство по японскому искусству уборки (Vermilion, 10 фунтов стерлингов.99) оба вышли.

Прочтите наш обзор Spark Joy здесь.

Изображение: Getty

Организуйте свое пространство, освободите свой разум и приведите в порядок

Когда ведущий Late Show Стивен Колберт спросил японского эксперта по уборке Мари Кондо, почему она думает, что она так популярна среди американской публики, она ответила: «Я думаю, это потому, что беспорядок не только в наших домах, но и в наших сердцах. ” Исследования показали, что беспорядок в доме также может означать беспорядок в нашем сознании, и, если беспорядок выйдет из-под контроля, это может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем. 1,2

Кондо советует? Сохраняйте только то, что «приносит нам радость». Но для многих это легче сказать, чем сделать, возможно, потому что сохранить неиспользованный предмет легче, чем принять решение выбросить его.

«Наблюдение за беспорядком вокруг нас утомляет и заставляет нас чувствовать себя напряженными», — говорит Салли Огюстин, доктор философии, экологический психолог и автор книги «Дизайнология: как найти свой тип места и согласовать свою жизнь с дизайном». «Чем больше беспорядка, тем больше нам приходится работать над сканированием и сортировкой нашего окружения, чтобы найти то, что мы ищем, или сделать то, что мы запланировали, и это может вызвать стресс.”

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тревогу

Когда ваш беспорядок выходит из-под контроля, когда вы не убираете вещи и в конечном итоге некуда их складывать, это влияет не только на ваше собственное благополучие, но и на благополучие всех, кто живет (или работает) с или рядом с ним. ты. Если дошло до того, что ваша семья или коллеги постоянно жалуются (или, что еще хуже, спотыкаются и опрокидывают груды «всякой всячины»), ваши соседи негативно отзываются о мусоре у вас во дворе, или вы никогда не приглашаете людей в гости. ваш дом из-за беспорядка, это, вероятно, признаки того, что ваша беспорядочная жизнь вышла из-под контроля.

Экстремальный беспорядок

Вы можете задаться вопросом: вы накопитель или просто тот, кто держится за вещи и, возможно, наслаждается коллекционированием определенных типов предметов, которые другие могут посчитать просто пылесборниками? Человек с истинным расстройством накопления накапливает имущество до такой степени, что его жилые помещения опасно перегружены, и испытывает сильное беспокойство из-за идеи выбросить что-либо, включая предметы, которые большинство людей через определенное время сочли бы мусором.

В худшем случае жилые помещения становятся непригодными для проживания — становится трудно что-либо сделать в загроможденном пространстве, накапливается пыль и плесень, коридоры и дверные проемы часто блокируются, и пространство становится пожароопасным. Истинный накопитель страдает лично, профессионально и социально в результате условий жизни, а также может страдать от другой проблемы психического здоровья, такой как тревожное или депрессивное расстройство. 1,2

Однако по всей вероятности, вы не входите в число примерно 2–6% людей, страдающих настоящим расстройством накопления; 2 у вас просто беспорядочная жизнь, которая может выйти из-под контроля.Где бы вы ни находились, уборка и расчистка могут помочь улучшить вашу жизнь.

«Наше физическое пространство и объекты, которые его заполняют, дают нам и другим людям представление о том, кто мы есть, что мы ценим и чего мы достигли»; Д-р Огюстин объясняет. «Слишком много беспорядка может сигнализировать об отсутствии контроля и сбивать с толку это чувство идентичности».

Мусор или сокровище? Советы, как держаться и отпускать

Может быть, вы готовы навести порядок, но не знаете, как и с чего начать.Джудит Колберг, главный организатор FileHeads Professional Organizers в Атланте, рекомендует сыграть в то, что она называет «Игрой друзей, знакомых и незнакомцев».

«Просматривая свои шкафы, ящики и большие старые контейнеры для хранения, немедленно избавляйтесь от« посторонних », тех вещей, которые вам определенно не нужны, а в некоторых случаях вы можете даже не узнать», — советует она. «Пожертвуйте« знакомых », полезные вещи, которые вам просто не нравятся и которые никогда не использовались, в благотворительный магазин и оставьте себе настоящих« друзей », любимых вещей, без которых вы просто не можете жить.”

Кроме того, эти советы помогут вам осознанно подходить к работе и со временем поддерживать среду, свободную от беспорядка:

  • Начните с малого, сосредотачиваясь на одной комнате за раз, на одной области комнаты за раз, на одной поверхности или ящике за раз.
  • Когда вы чистите ящики, убирайте предметы по одному и решайте, что с каждым из них делать, прежде чем снимать другой. Не перемещайте предметы из ящика или книжной полки в другой предмет мебели; иметь под рукой отдельные пакеты для мусора и благотворительных пожертвований; поместите каждый предмет в соответствующий пакет.
  • Один из способов смягчить удар расставания с сентиментальным предметом, который вы никогда не использовали, но решили, что можете жить без него, — это сфотографировать его. Таким образом, вы все еще можете «видеть» его после того, как он был отдан.
  • После того, как вы прибрались и организовали, возьмите на себя обязательство никогда не покупать что-то новое, если оно не служит новой цели, и, если возможно, вы можете одновременно избавиться от чего-то старого. Это включает новые контейнеры для хранения; перед покупкой убедитесь, что у вас есть что хранить в этой красивой коробке или корзине!
  • Расчистка мест для хранения дает вам больше места для хранения предметов с сентиментальной ценностью, которые вы не используете и не должны демонстрировать, но не можете отказаться от них.Вы можете легко достать эти предметы из чистого складского помещения или контейнера и время от времени рассматривать их. Для большего удовольствия от ваших самых любимых вещей доктор Огюстен также предлагает чередовать их в хранилище и обратно.
  • Если вы не можете понять, с чего начать, попросите друга или члена семьи помочь вам решить, что вам делать и что не нужно оставлять. Если вам некому помочь, подумайте о найме профессионального организатора. Чтобы найти сертифицированного профессионального организатора в вашем районе, обратитесь в Национальную ассоциацию производительности и организации (NAPO).
  • Если вы подозреваете, что у вас может быть расстройство накопления, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к когнитивно-поведенческому психотерапевту или другому сертифицированному специалисту в области психического здоровья.

«Однако, в конце концов, не думайте, что вы должны отказываться от всего, что действительно важно для вас», — советует д-р Огюстен. «Многие материальные вещи, которыми мы себя окружаем, имеют глубокое личное значение и помогают нам сохранять позитивное отношение к себе и к миру, который нас окружает».

Источники статей

Источники / Ссылки:

1.Саксбе Д.Е., Репетти Р. Нет места лучше дома: туры по дому коррелируют с ежедневными моделями настроения и кортизолом. Вестник личности и социальной психологии. 23 ноября 2009 г.

2. Понимание психических расстройств: ваш путеводитель по DSM-5. 2015. Беспорядок накопления; 100-103. Американская психиатрическая ассоциация.

Стивен Кольбер / Мари Кондо

https://www.facebook.com/colbertlateshow/videos/339079276710350/

Салли Огюстин, доктор философии, дизайн и наука

https: // designwithscience.com /

Джудит Колберг, профессиональные организаторы FileHeads

Услуги по организации

Последнее обновление: 10 августа 2020 г.

Как наводить порядок после того, как вы сделали все, что угодно вашей одежды, книг и бумаг и заполните бесчисленные мешки для мусора всем, что не «вызывает радость».

Но избавиться от ненужных вещей — это только половина дела.Теперь вам нужно выяснить, как привести в порядок то, что у вас осталось.

Профессиональный организатор Бет Пенн из Бнеато Бар, автор книги «Маленькая книга наведения порядка: уберите беспорядок в своем доме и своей жизни», сказала: «Организация — это не то, к чему вы пришли, это то, что является непрерывным процессом, чем вы являетесь. постоянно работаю. » Вот несколько лучших советов, которые мы почерпнули из шоу Кондо, и советы экспертов, которые помогут вам оставаться в чистоте после чистки.

Дайте всему свое собственное жилище

После того, как вы сократили свои вещи до приемлемой суммы, дайте каждой вещи место для жизни.В своем шоу Кондо учит клиентов складывать предметы в ящики в один слой: контейнеры для хранения продуктов складываются по бокам с закрытыми крышками, а одежда складывается в высоких треугольных солдатиков, готовых к развертыванию. Кондо также любит сортировать предметы по размеру и разделять их на небольшие коробки, чтобы все можно было легко хранить и находить.

Пенн рекомендует размещать вещи, которыми вы пользуетесь постоянно, в легкодоступных местах. «Все нужно видеть, иначе ты забудешь, что это у тебя есть.«Вместо того, чтобы набивать ящики слишком много, дайте своим вещам возможность дышать», — предложила она.

В то время как Кондо полагается на найденные коробки, такие как пустые шкатулки для драгоценностей или коробки из-под обуви, для организации мелких предметов, в Wirecutter мы обнаружили, что правильный инструмент для работы работает еще лучше, чтобы максимизировать пространство и держать лакомые кусочки организованными. Помните: покупайте органайзеры только после того, как закончите чистку, чтобы точно знать, что вам осталось сохранить. В наших тестах руководства по организации туалета мы обнаружили, что регулируемые органайзеры Dial Dream Drawer лучше всего подходят для разделения ящиков и мелких предметов, таких как носки и нижнее белье.

Мы также протестировали контейнеры-органайзеры и нам понравился прозрачный акриловый органайзер для медицинских шкафов Linus, в котором есть узкие отсеки для хранения трубок и различных инструментов в вертикальном положении и которые легко захватить. Для ящиков мы предпочитаем модульные наборы, совместимые с тетрисом, с сочетанием меньших кубиков и более длинных прямоугольников, например InterDesign Kitchen Drawer Organizer.

Чтобы хранить вещи в один слой в высоких нижних шкафах, нам нравится The Container Store Silver 2-Drawer Mesh Organizer, выдвижная система ящиков с направляющими, которая позволяет удвоить объем места для хранения под раковиной, сохраняя при этом все видимый и доступный.

Для высоких предметов, таких как разделочные доски и противни, мы находим регулируемую решетку для выпечки YouCopia Storemore.

Привлекайте детей

Кондо настоятельно рекомендует родителям привлекать детей к складыванию белья. «Как и читать книгу, это привычка складывать одежду вместе с моими детьми», — говорит она. Дети имитируют задачи своих родителей по уборке, и даже когда их работу нужно аккуратно переделать, им нравится участвовать.

Вовлекать детей в процесс также означает уважать то, что делает их счастливыми.«Мне нравится, что она не заставляет членов семьи чувствовать себя плохо из-за того, что они хотят сохранить, а что нет», — сказала одна мать, чей сын хотел сохранить старую чашку с гравировкой.

Если ваши дети сопротивляются вашим попыткам убрать свои вещи, вы все равно можете содержать эти вещи в чистоте и доступности с помощью недорогих складных сумок и корзин, подобных тем, которые мы рекомендуем в нашем руководстве по хранению игрушек.

Эрин Бойл, автор книги «Простые вопросы: жить с меньшим и заканчивать с большим» и основательница блога о стиле жизни «Читая мои чайные листья», живет в квартире с одной спальней со своим мужем и двумя маленькими детьми.Бойл поощряет своего 2-летнего и 4-летнего ребенка участвовать в уборке, предоставляя им простые и видимые места для хранения, такие как деревянные ящики, которые живут под кроватью, книжная полка на уровне ребенка и низкие крючки для их пальто. Когда произведения искусства из школы начинают накапливаться, она просит детей помочь решить, какие работы готовы к отправке в мусорную корзину. «У меня есть маленькая картонная коробочка, в которой мы храним их любимые рисунки», — сказал Бойл.

Пенн и ее 22-месячная дочь поют песню и превращают уборку игрушек в игру.«Я считаю, что когда вы можете расширить возможности детей, они захотят им помочь», — сказала она.

Украсьте сентиментальными предметами

Вещи, которые имеют значение, не могут вызвать радость, когда их запирают в гараже. Вместо этого Кондо поощряет своих клиентов украшать своими фотографиями и сентиментальными вещами, чтобы они могли наслаждаться ими каждый день.

К физическим фотографиям она рекомендует применять тот же уровень намерения, что и к любой другой категории в доме. По ее словам, глядя на похожие фотографии, сделанные на одном и том же месте, выбирайте ту, которая вызывает больше всего радости, и отбрасывайте остальные.Кондо рекомендует своим клиентам помещать фотографии в альбом, который можно просматривать и наслаждаться.

Если большинство ваших семейных фотографий являются цифровыми, расчистите файлы фотографий и создайте фотокнигу для журнального столика с лучшими из них. Мы рекомендуем фотокниги Shutterfly, которые предлагают высококачественные фотографии и возможности персонализации по хорошей цене.

Избегайте желания пополнить пространство.

Пенн сказал, что теперь, когда делать покупки стало так удобно, легко избавиться от беспорядка.«Вы можете заказать что-нибудь, и это будет у вас на пороге в течение часа». Чтобы не заполнять ваше пространство (и не опустошать кошелек), она рекомендует более конкретно и целенаправленно относиться к покупкам и использовать приложение для составления бюджета, такое как You Need a Budget (которое мы также рекомендуем как лучшее приложение для составления бюджета), чтобы дисциплинированно расходовать средства.

Давайте поговорим о рек. Подпишитесь на еженедельную рассылку Wirecutter и получайте наши последние рекомендации каждое воскресенье.

Как организовать свой дом за 30 дней

Вы когда-нибудь замечали, что ваши договоры о самосовершенствовании с самим собой ориентированы на действия? Делайте 10 000 шагов в день.Почини этот протекающий кран. Зарегистрируйтесь на VolunteerMatch.

Но «организовывайтесь»? Это настолько широкая цель, что даже попытка понять, какое действие предпринять, заставляет задуматься о том, о чем вы думали в первую очередь. Это похоже на то, что вам нужен организационный план для вашей организации.

Та-да!

Вот оно. Выполните следующие действия, потратив меньше часа в день (иногда всего несколько мгновений), чтобы жить в более организованном доме:

1. Сделай этот проект

«Что в вашем пространстве заставляет вас чувствовать себя некомфортно или перегружено?» — спрашивает Эми Трейджер, профессиональный организатор из Чикаго.Это катастрофа с документами в вашем офисе? Куча одежды балансирует на вашем комоде? Или тот беспорядок, который окружает ваш дверной проем? «Начни с того, что тебя раздражает», — говорит она. Один час на эту задачу заставит вашу организаторскую машину набрать обороты.

2. Создайте ящик «Уходи»

Положите туда все, что вы собираетесь пожертвовать (или подарить другу, или сдать на переработку). И держите его у двери, чтобы вы могли легко схватить его, когда уходите.

3. Разберитесь с украшениями

Аллилуйя — праздники закончились! Убирая декор, пожертвуйте все, что не приносили в прошлом сезоне, и отделите украшения по праздникам.Не нужно копаться в клевере Св. Падди, когда вы ищете менору.

4. Создайте систему для входа

Создайте «командный центр», чтобы ваша входная дверь не превратилась в арену незаконных аксессуаров, особенно в зимние месяцы. Добавьте крючки для пальто, урны для обуви и сортировщик почты, если он вам нужен. (Не забудьте оставить место для коробки «уходи».)

5. Перенесите зоотовары

Сведите к минимуму время, затрачиваемое на карабканье, когда ваш щенок отчаянно хочет прогуляться или хочет поесть.Повесьте крючки и ящики возле двери и храните поводки, корма, миски и игрушки в одном удобном месте.

6. Организуйте свои специи

Расположите травы и специи в алфавитном порядке, по кухне или по марке — так, чтобы их было легче найти, когда вы готовите жаркое с лапшой.

7. Берегите посуду

За свою кулинарную карьеру вы накопили несколько десятков кухонной утвари: консервные ножи, микропланеты, четыре (что ?!) открывалки для вина.Разделите коллекцию и используйте разделители ящиков, чтобы остатки оставались в порядке.

8. Измените конфигурацию кастрюль и сковород

Хватит копаться на полках в поисках негабаритной чугунной сковороды. Пожертвуйте кастрюли и сковороды, которыми вы почти не пользуетесь, и установите органайзеры в шкаф, чтобы помочь с остальным.

9. Выбрасывать просроченные продукты

Вы никогда не используете Вустерширский соус, кроме одного раза. Пройдитесь по холодильнику и кладовой, выбросьте или пожертвуйте что-нибудь сверх того, что было на самом деле.

10. Укладывайте скобы в кладовую

Используйте кладовую лучше, отсортировав основные сухие продукты — например, муку, сахар, макаронные изделия, овсяные хлопья, сухие бобы — и поместите их в герметичные штабелируемые контейнеры. Вы также освободите массу места.

11. Уменьшите размер кухонных гаджетов

У вас были благородные намерения, когда вы купили спирализатор. (Лапша из кабачков каждую ночь, верно?) Отдайте этих космических свиней кому-нибудь еще с высокими мечтами.

12.Скажи нет перенасыщению кофейной кружки

Каждый раз, когда вы теряете носок, появляется новая кофейная кружка. Держите одну или две кружки на каждого любителя кофе или чая, а остальные пожертвуйте.

13. Отсортируйте контейнеры для хранения продуктов

Одиночные игры запрещены. Выбросьте верх или низ, у которых нет ответвлений.

14. Пересмотрите свои полки для дисплеев

Полки, забитые безделушками, книгами, которые вы никогда не прочитаете, и вещами, которые вы каким-то образом накопили, — просто пустая трата места. Пожертвуйте книги в библиотеку, выбросьте хлам и расположите оставшееся так, как вам нравится.

15. Разберитесь с кабелями

С Roku, PlayStation, DVD-плеером и приставкой кабельного телевидения неудивительно, что в вашем развлекательном центре полный беспорядок. Сделайте идентификационные бирки для каждой вилки из хлебных ярлыков или кабельных стяжек и свяжите беспорядок вместе с помощью лент на липучке.

16. Наденьте одежду на новые вешалки

Поменяйте одежду на более тонкие и захватывающие вешалки. Они занимают меньше места и предотвращают скольжение вашей одежды на пол в шкафу. Делая это, откажитесь от одежды, которую никогда не носите.

17. Загоните свои аксессуары

Ремни, шарфы, кошельки, шапки — все аксессуары, у которых нет ящика или места в шкафу, могут оказаться повсюду. Купите вешалку для аксессуаров или установите простую серию крючков, чтобы самые маленькие члены вашего гардероба стали домом.

18. Промывка под кроватью

Место для хранения под кроватью идеально подходит для несезонной одежды. Но когда межсезонье становится невидимым и неуместным, уберите из этого драгоценного хранилища ту одежду, которую вы никогда больше не наденете.

19. Уберите беспорядок на своем столе

Когда ваше рабочее пространство заполнено предметами коллекционирования, степлерами, наклейками и многим другим, обрезка поможет вам сосредоточиться, когда пришло время присесть на корточки.

20. Измельчите старые документы

Не все формы, заявления и налоговые отчеты должны оставаться в вашем картотеке навсегда. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы убедиться, что вы не тратите впустую место. Остальное измельчите, чтобы отогнать воров личных данных.

21. Уберите свои файлы

Теперь, когда вы уничтожили ненужные документы, приведите в порядок свои файлы, организовав их и четко пометив.Разноцветные папки можно упорядочить по темам (домашний, налоговый, рабочий и т. Д.).

22. Избавьтесь от Mystery Electronics

Признайся. У вас есть ящик, в котором умирают черные загадочные шнуры, зарядные устройства и странные электронные биты. Освободите этот ящик для лучшего использования или, по крайней мере, избавьтесь от тех, которые, как вы точно знаете, «мертвы».

23. Избавьтесь от личной гигиены

Ваши намерения были благородными, когда вы купили этот шампунь, усиливающий локоны, но срок его годности истек два года назад, и с тех пор вы не использовали его.Выбросьте все зелья, мази, средства для волос и лекарства с истекшим сроком годности.

24. Тележка для хранения под раковиной

Вычистить все. Вы будете поражены тем, что найдете (например, волшебными ластиками, которые вы никогда не найдете). Затем положите все, что вы храните, в мусорные ведра, которые можно легко вытащить, чтобы снова ничего не потерялось.

25. Повесьте полку

Стенки для хранения так часто упускаются из виду. Найдите в доме место, где полка решит проблему, и повесьте его. Может быть, это для туалетных принадлежностей в ванной, принадлежностей для стирки или мягких игрушек вашего ребенка.

Связано: Да, вы можете поставить полки туда: 5 вдохновляющих идей хранения

26. Уменьшите размер полотенец и постельного белья

Есть полотенца, которыми вы пользуетесь, и стопка полотенец, которыми вы никогда не пользуетесь. Подарите их приюту для животных. Эти порванные наволочки? Превратите в тряпку или выбросьте. То же самое с салфетками, кухонными полотенцами, прихватками и т. Д.

27. Повесьте органайзер для обуви

Подвесные органайзеры для обуви могут решить массу не очевидных проблем с хранением. В них можно хранить шарфы, варежки, чистящие средства, товары для рукоделия.Вы даже можете вырезать их, чтобы они поместились в дверце шкафа.

Связано: Идеи использования органайзеров для обуви

28. Организуйте свой ящик для мусора навсегда

В ящике для мусора нет ничего постыдного — но почему бы не организовать его? Выложите все это на одну поверхность и разложите по стопкам. Используйте разделители ящиков, чтобы каждая стопка оставалась на своем месте.

29. Правильно храните инструменты

Найти подходящую отвертку с крестообразным шлицем, чтобы собрать эту симпатичную книжную полку из ИКЕА, не должно быть так сложно.Найдите свои молотки и отвертки и поместите их в одно легкодоступное место, например на перфорированную доску.

30. План на будущее

Посмотрите, как многого вы достигли! Осмотрите свой недавно организованный дом, отметив все места, которые вы пропустили. Тогда немного пофантазируйте о своем следующем домашнем проекте. Может быть, наконец-то покрасить эту столовую?

Связанный: Идеи Genius Entryway Storage, которые помогут быстрее выйти из дома

Вот как навести порядок в доме, шаг за шагом

Если в вашем доме захламлен беспорядок, и вы хотите принять философию «меньше — значит больше», вы можете подойти к генеральной уборке с помощью метода Конмари ™ от Мари Кондо.

Кто такая Мари Кондо?

В 2019 году Мари Кондо стала звездой благодаря хиту Netflix «Уборка вместе с Мари Кондо», а тема #KonMari была популярной в социальных сетях в течение нескольких месяцев. За годы до своего хит-шоу японская писательница написала пару бестселлеров, The Life Changing Magic of Tidying и Spark Joy, в которых обсуждается философия сохранения только тех предметов, которые Spark Joy.

Что такое метод КонМари?

Магическая система Кондо, которую она изобрела, Метод Конмари ™ — это состояние ума, которое побуждает людей благодарить свои вещи, прежде чем выбросить их.С помощью этого метода уборки мы можем лелеять и находить место для вещей, которые мы любим, и отпускать предметы, которые больше не вызывают радости.

По словам Кондо, людей привлекает эта философия не только из-за ее эффективности, но и потому, что она придает большое значение осознанности, самоанализу и дальновидности.

В основе знаменитого метода КонМари лежат 6 ключевых элементов: посвятите себя наведению порядка.

  1. Возьмите на себя обязательство навести порядок.
    Первый шаг к организованности — это решение навести порядок раз и навсегда.
  2. Представьте себе свой идеальный образ жизни.
    После того, как вы взяли на себя обязательство навести порядок, важно представить себе, как вы хотите, чтобы ваш дом выглядел и чувствовал себя после того, как вы закончите уборку. Какова конечная цель? Что принесет вам радость?
  3. Сначала закончите выброс.
    Обязательно выбросьте все предметы, которые больше не приносят вам радости; прежде чем найти постоянный дом для любимых вещей. Прежде чем выбросить предметы, искренне поблагодарите их за то, что они служат своей цели.
  4. Приборка по категориям, а не по местонахождению.
    Есть 5 категорий: одежда, книги, бумаги, комоно (разные предметы) и сентиментальные.
  5. Следуйте правильному порядку.
    Важно перейти в этом порядке от самого легкого (одежда) к самому трудному (сентиментальные предметы).
  6. Спросите себя, вызывает ли это радость.
    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, от чего нужно отказаться, сосредоточьтесь на том, что приносит вам радость. Сделайте это, держа каждый предмет в руке и спрашивая себя: «Это искра радости? Я использую этот предмет? Какова цель этого предмета? Если это больше не приносит вам радости, пора отпустить.”

Нужна помощь в уборке?

Местный представитель Мари Кондо, Шеннон Хьюникатт из Spark Joy Charlotte, творит магию наведения порядка в районе Шарлотты. Ниже она помогает нам глубже погрузиться в Метод Конмари ™ благодаря своему опыту работы консультантом Серебряного уровня.

Отбор по категориям

Обычно мы занимаемся уборкой и беспорядком по комнатам, но Кондо рекомендует по категориям.

«Ключевым компонентом KonMari Method ™ является выделение этой категории в одном месте и проработка этих категорий в следующем порядке», — сказал Хьюникатт.

Первая категория — одежда

Философия KonMari Method ™ при работе с категорией одежды заключается в поиске предметов, которые по-прежнему приносят вам радость. Вам нужно собрать их всех в одном месте — обычно на кровати — и держать каждый предмет в руке и спросить себя: «Разве это вызывает радость? Я люблю это? Я все еще ношу это? Мне от этого хорошо? »

Если у вас нет этого волшебного чувства по поводу этого предмета, пора отпустить его. Многие люди держатся за одежду, думая, что однажды они снова в нее впишутся, а затем будут держаться за нее годами, занимая место в вашем шкафу.Хьюникатт говорит: «Пора отпустить эти вещи! Пора обзавестись гардеробом, чтобы тебе было хорошо прямо сейчас! »

Она сказала: «Одежда, которая заставляет вас чувствовать вину, не ведет к жизни, которая вызывает у вас радость. Сходи и купи что-нибудь, от чего тебе будет хорошо прямо сейчас ».

Далее идет книга

Книги могут показаться не такой уж большой категорией, как одежда, но сложность в том, что это может занять много времени, особенно если у вас есть библиотека книг.

Хьюнейкатт сказала, что ее клиенты пытаются взглянуть на книгу и застревают, просматривая их и перечитывая отрывки. Ее рекомендация — быстро просмотреть обложку, заднюю и внутреннюю, и найти в книге какие-либо сентиментальные или особые послания. Затем спросите себя: «Приносит ли это мне радость? Хочу ли я снова прочитать эту книгу? Почему он занимает место на моей полке? Доставляет ли мне радость просто смотреть на нее? Поддерживает ли этот товар тот образ жизни, который я представляю? »

Следуя книгам, займитесь бумагами

Huneycutt сказал, что эта категория проста.Вам это либо нужно, либо нет. Вам нужно столько постоянных документов. Если это временно, бросьте однажды дело. Проблема с бумагами заключается в том, что многие люди держатся за документы, думая: «А что, если мне это понадобится?» Вместо этого отсканируйте его и сохраните как цифровой файл.

Затем займитесь ванной, кухней и гаражом

Komono означает «разное. предметы »на японском языке, а самые сложные места в доме, где больше всего беспорядка, — это ванная комната, кухня и гараж.Хьюникатт сказал, что когда вы проходите через Комоно в ванной, например, чтобы собрать воедино все свои лекарства, туалетные принадлежности, косметику и т. Д., Выньте все и сложите кучу. Иногда от этого трудно избавиться, потому что вы видите, что деньги тратятся на дорогую косметику и средства по уходу за кожей, которые не работают и не использовались. Именно здесь у некоторых людей загорается лампочка, и они могут изменить свои будущие покупательские привычки, чтобы уберечь свою жизнь от беспорядка.

Для многих людей другой проблемой является гараж, но если эти вещи недостаточно особенные, чтобы находиться в доме, они не так много значат для вас.У вас есть вещи, которыми вы действительно пользуетесь, в пределах досягаемости и видимости. Если в доме используются все складские помещения, и они попадают в гараж (за исключением праздничных украшений или уличных предметов, конечно), вы больше не любите эти вещи. «Мы не выносим то, что любим, на улицу», — сказал Хьюникатт.

Kondo оставил напоследок самую сложную категорию — сентиментальную.

Вы не можете сохранить все, поэтому для этой категории вам придется покопаться, чтобы выяснить значение и ценность каждого элемента для вас.Хьюникатт рекомендует держаться за сентиментальные вещи, только если они сентиментальны для вас. Не цепляйтесь за вещи своих детей, думая, что они захотят этого позже в жизни. Скорее всего, они не захотят этого, когда станут старше. Рекомендуется расставить приоритеты для ваших детей, основываясь на том, чего они захотят, когда вырастут. Им не нужна детская одежда или обувь, но если вы хотите оставить что-то себе, выберите особую одежду, их детское одеяло, любимые книги или игрушки. Достаточно иметь одну коробку с особенными вещами на ребенка.

Как мне найти местного представителя KonMari?

Хотя Tidying Up не обещает идеального образа жизни, вы получите больше места для вещей, которые вам нравятся, которые делают Spark Joy. Если ваше пространство больше не приносит вам радости, подумайте о том, чтобы связаться с Шеннон Хьюникатт через ее веб-сайт Spark Joy Charlotte. Она поможет вам понять, почему это не приносит вам счастья. Вы также можете подписаться на нее в Facebook или Instagram @sparkjoycharlotte.

Если вы не живете в районе Большой Шарлотты, вы можете найти ближайшего к вам консультанта, нажав здесь: https: // shop.konmari.com/pages/consultants

(Посещали 35 раз, 1 посещали сегодня)

7 книг, которые помогут вам убрать беспорядок и организовать свой дом

Стесняетесь приглашать людей? Боитесь открыть шкаф из-за оползня обуви? Кажется, вы ничего не можете найти? Если ответ на эти вопросы — твердое «да», возможно, пришло время взять дела домашней организации в свои руки. Если вы решили отказаться от найма профессионального организатора, вам нужно придумать, как справиться с этой непосильной задачей самостоятельно.К счастью, эти 7 полезных книг (перечисленных ниже) помогут вам в этом. Чтобы узнать, как убрать беспорядок и организовать свой дом как профессионал, мы рекомендуем прочитать эти практические руководства ниже.

  1. Изменяющая жизнь магия уборки: японское искусство расхламления и организации Мари Кондо
    Написанное японским консультантом по уборке Мари Кондо, «Волшебство, изменяющее жизнь уборки», является, пожалуй, самым известным руководством по наведению порядка в доме . Эта книга-бестселлер, которую часто называют «библией» по организации дома, предлагает читателям уникальный подход к уборке дома.В отличие от большинства методов уборки, метод KonMari в книге рекомендует организовывать дом по категориям, а не по комнатам, и оставлять только те вещи, которые «вызывают радость». Руководство обязательно поможет читателям упростить жизнь не только в доме, но и в целом.
  2. Организация реальной жизни: чистота и отсутствие беспорядка за 15 минут в день Кассандра Аарссен
    Эксперт по организации и гуру уборки YouTube Кассандра Аарсон рассказывает читателям о простых шагах по устранению беспорядка в книге «Организация реальной жизни: чистота и беспорядок за 15 минут День.Арссен утверждает, что для создания организованного дома и упрощенной жизни требуется всего 15 минут в день. «Организация реальной жизни» наполнена простыми для понимания организационными советами и приемами, а также фотографиями в стиле Pinterest. Согласно его описанию, читатели узнают, как создать папку для домашнего хозяйства, «детский шкаф», систему «вход / выход», подарочный шкаф и многое другое.
  3. 365 дней уборки и организации вашего дома , Джейми Стюарт
    В статье «365 дней уборки и организации вашего дома» автор Джейми Стюарт раскрывает простые и экономящие время лайфхаки для приведения ваших шкафов и комнат в идеальное состояние.В книге основное внимание уделяется разделению вашего дома на несколько различных «зон», включая: прихожую, гостиную, кухню, ванную, столовую, спальню, детскую комнату, зону для домашних животных, прачечную и гараж. В книге каждая зона содержит несколько советов, приемов и пошаговых инструкций по успешной организации этой конкретной комнаты.
  4. Declutter: как организовать свою жизнь, максимизировать производительность и наслаждаться жизнью без беспорядка (Life Simplified) , Дженнифер С. Эдвардс
    Написано с учетом накопителей и прокрастинаторов, «Declutter: как организовать свою жизнь, максимизировать» Ваша продуктивность и наслаждайтесь жизнью без беспорядка (Life Simplified) помогает беспорядочным людям понять, как устроить свой дом.Эдвардс уделяет особое внимание предотвращению беспорядка, дает советы по организации туалета, уборке дома, организации предметов коллекционирования и многому другому. В книге даже есть специальный раздел для тех, у кого в доме есть серьезный беспорядок.
  5. Один год к организованной жизни: от ваших туалетов до ваших финансов, недельное руководство по полной организации во благо от Регины Лидс
    Вам нужно нечто большее, чем просто организованный дом? Это книга для тебя. В «Один год к организованной жизни: от ваших туалетов к вашим финансам, недельное руководство по полной организации во благо» автор и профессиональный организатор Регина Лидс учит читателей, как изменить их беспорядочную жизнь.Книга предлагает еженедельное руководство по организации вашего домашнего хозяйства и вашей жизни, с советами по прекращению циклов беспорядка, организации туалетов, работе с финансами и многому другому.
  6. Полная книга по организации дома: 200+ советов и проектов Тони Хаммерсли
    Организационный эксперт Тони Хаммерсли раскрывает читателям свои советы и рекомендации по очистке дома в книге «Полная книга по организации дома: 200+ советов и проектов». Книги включают в себя простые в использовании решения для хранения вещей, советы по чистке, методы экономии места и экспертные стратегии по расхлаждению мусора, согласно его описанию.В этом практическом руководстве также описаны способы организации небольших пространств и квартир с уделением особого внимания дизайну. С учетом 15-недельного задания по организации дома, включенного в книгу, читатели должны быть в состоянии успешно справиться с беспорядком в кратчайшие сроки.
  7. Просто чистота: проверенный метод поддержания порядка, чистоты и красоты в вашем доме всего за 10 минут в день by Becky Rapinchuk
    Наслаждайтесь чтением блогов о домашнем хозяйстве? Тогда вы почувствуете себя как дома с книгой Бекки Рапинчук «Просто чистота: проверенный метод поддержания порядка, чистоты и красоты в вашем доме всего за 10 минут в день.Автор, эксперт по уборке и создатель популярного блога Clean Mama, помогает читателям следовать простому пошаговому подходу к уборке дома. Лучшая часть? Эта книга доказывает, что для поддержания порядка в доме требуется всего 10 минут в день. Согласно описанию, «Simply Clean» стремится помочь своим читателям развить аккуратные привычки, чтобы в доме не было беспорядка. В книге представлены: 7-дневная программа Simply Clean Kick Start, 28-дневная программа Simply Clean Challenge, руководства по «быстрой уборке», рецепты экологически чистых чистящих средств, контрольные списки, средства отслеживания привычек и многое другое.

Готовы начать организацию?

Когда вы начнете процесс очистки дома, вам придется разбираться со всем ненужным. Вот два эффективных способа избавиться от старых футонов, обтягивающих джинсов и других ненужных вещей.

Продать

Во время расхламления вы, скорее всего, встретите довольно много предметов, которые потенциально можете продать. Эти предметы можно продать разными способами: от одежды, которую не носят в повседневной жизни, до ненужной мебели.Мы рекомендуем несколько подержанных торговых площадок: LetGo, eBay, Gone, Facebook Marketplace, Craigslist, местные консигнационные магазины, программы Trade-in, Nextdoor.com и OfferUp. Для получения дополнительной информации о том, как продать свои вещи перед переездом, проверьте здесь.

Пожертвуйте им

Передавая бывшие в употреблении вещи благотворительной организации, обязательно сохраните квитанции о налоговых вычетах на предстоящий налоговый сезон. Несколько благотворительных и некоммерческих организаций, которые следует учитывать при пожертвовании одежды, книг, предметов домашнего обихода и детских товаров, включают: Goodwill, местные библиотеки, Dress for Success, Habitat for Humanity ReStore, Baby2Baby, местные продовольственные банки, eBay Giving Works, Salvation Army и Pickup. Пожалуйста.Дополнительную информацию об этих благотворительных организациях можно найти здесь.

Хранить

Не совсем готовы избавиться от вещей? Попробуйте арендовать складское помещение. Чтобы сравнить и найти места для самостоятельного хранения в вашем районе, воспользуйтесь инструментом Moving.com «Найти хранилище сейчас».

Готовы к заселению?

Если вы закончили процесс очистки и готовы к переезду, вам понадобится подходящая транспортная компания для работы. К счастью, Moving.com вас позаботился. Ознакомьтесь с нашей обширной сетью уважаемых и надежных грузчиков — все они имеют лицензии и застрахованы.Удачи и счастливого переезда!

Слишком много вещей? Попробуйте эти 7 советов, которые помогут сократить |

Stocksy

У большинства из нас нет проблем с признанием того, что у нас есть больше, чем нам нужно. Сложность заключается в следующих шагах: как от этого избавиться? Какую комнату нужно решать в первую очередь? Следует ли выбросить, сдать, сдать, переработать, перепрофилировать, продать?

Достаточно заставить человека лечь и ждать, пока не пройдет порыв прибраться. Этот нежный совет от спикеров TED расскажет вам, как смотреть на лишнее в своей жизни, понимать, что может уйти, и навести порядок в своем пространстве.

Совет №1: поймите, что больше вещей не означает больше счастья.

Вы когда-нибудь заглядывали в кухонные шкафы и задавались вопросом, почему у вас так много кружек или чашек, а вы используете их так мало? Большинство из нас приобретают что-то, потому что думают, что чем больше у нас возможностей, тем больше мы будем удовлетворены. Оказывается, мы ошибаемся. «Нет никаких сомнений в том, что какой-то выбор лучше, чем ничего, но из этого не следует, что больший выбор лучше, чем какой-то выбор», — говорит психолог из Свортморского колледжа Барри Шварц.

На самом деле, избыток выбора может в конечном итоге сделать нас менее счастливыми. Нас может парализовать явное распространение (например, решить, какой из 100 йогуртов купить в магазине), мучимые сожалением о том, что мы не выбрали, — а затем мы виним себя, когда наш выбор разочаровывает.

В своей жизни думайте о ежедневных решениях, которые вас утомляют. Придумывает, какую спортивную одежду взять с собой? Какое ожерелье надеть? Какой йогурт взять с собой на работу? Сократите количество вариантов до трех или четырех, к которым вы обращаетесь чаще всего, и отдайте остальные (или положите их [кроме йогурта!] В коробку — см. Совет № 5).

Совет № 2: Сделайте 30 дней — да, 30 дней — уборки каждый день.

Приятно провести блиц-выходные, собирая и убирая свой дом, но беспорядок и хаос неизбежно возвращаются обратно. Может быть, пора принять ежедневную привычку убирать мусор? Начните с этой новой привычки 30 дней подряд.

Инженер-программист Google Мэтт Каттс использовал эту технику, чтобы исследовать новые интересы, такие как фотография или художественная литература. Соблюдение 30-дневного обещания означает, что близка дата окончания, а выполнение действий изо дня в день создает собственный импульс.По мере того, как Каттс выполнял каждую из своих ежемесячных миссий, он сообщает, что его уверенность в себе растет.

Поскольку это ваша личная клятва, вы можете идти настолько большим или маленьким, насколько захотите. Например, вы можете решить очищать один ящик, полку, стеллаж или аналогичное пространство каждый день в течение месяца. Или вы можете просто пообещать всегда возвращать предметы на их первоначальные места — ножницы в ящик; джинсы в комод — на ближайшие 30 дней.

Как сказал Каттс: «Вот мой вопрос к вам: чего вы ждете? Я гарантирую, что следующие 30 дней пройдут, нравится вам это или нет.”

Совет № 3: Слушайте, что вам пытается сказать ваш беспорядок.

Складывание вещей в вашем доме может быть признаком того, что вам тоже нужно что-то мысленно распаковать. В своей работе профессиональный организатор Стар Хансен увидела, как эмоциональные потрясения людей могут привести к домашним беспорядкам — затяжной спор между мужем и женой привел к тому, что на кухне не было видно прилавков для хлама; разбитое сердце заставило человека заполнить свою спальню коробками.«Беспорядок — это внешняя демонстрация наших внутренних штормов», — говорит она.

Посмотрите на то, что вы накопили, и вспомните, когда они переходили черту от громоздких к просто неуправляемым. Связано ли это с нерешенным событием или периодом в вашей жизни?

А если ничего не придумаешь, ничего страшного. Бывают случаи, когда стопка книг — это просто стопка книг.

Наконечник №4. Избавьтесь от стресса, связанного с уборкой, с помощью предварительного планирования.

Давайте вместе скажем: «Уборка — это стресс».

На самом деле, воспоминания о напряжении, вызванном вашей последней уборкой, могут отговорить вас от повторной уборки. По словам нейробиолога Университета Макгилла Дэниела Левитина, стресс не только заставляет нас чувствовать себя неуправляемыми и неуравновешенными, но и заставляет наши тела выделять кортизол, что омрачает наши суждения. Это может заставить нас говорить иррациональные вещи, например: «Я всегда буду грязным человеком» или «Я просто неспособен к организованности» — и верить им.

Вдохновленный психологами Дэниелом Канеманом (выступление на TED: Загадка опыта и памяти) и Гэри Кляйном (выступление на TEDxDayton: момент с лампочкой), Левитин предлагает провести «предсмертную» перед стрессовой задачей — представить себе все, что может произойти. неправильный. «Мы все время от времени будем терпеть неудачу», — говорит он. «Идея состоит в том, чтобы заранее подумать, какими могут быть эти сбои, создать системы, которые помогут минимизировать ущерб или, в первую очередь, предотвратить плохие вещи.”

Перед тем, как отправиться на чистку приборки, попросите члена семьи или друга рассказать вам об этом и помочь вам предвидеть потенциальную икоту. У вас есть все необходимое — чистящие средства, мешки для мусора, подарочные коробки и этикетки? Куда вы положите то, от чего избавляете? Могут ли вашей работе помешать погода, домашние животные, дети? Если да, то как вы можете сдержать их влияние? Настройте брандмауэры, соберите ресурсы — и приступайте к работе.

Совет № 5: Положите все, что вам не нужно, в коробку — и забудьте об этом.

Есть сумка или коробка с вещами, которые оставались нетронутыми в вашем доме год или больше? Вместо того, чтобы ругать себя за это, используйте это как ярлык к более скромной жизни.

Несколько лет назад дизайнер-минималист Грэм Хилл понял, что у него есть свой ящик стыда — картонная коробка, которую он все время перемещал из квартиры в квартиру. Как и многие люди, он считал, что это важно, потому что таскал это с собой. В мгновение ока он понял, что тот факт, что он так долго не открывался, означал, что его содержимое было неважным — и он мог его выбросить.Он говорит: «Что в коробке? Это не имеет значения. Я знаю, что мне это не нужно. Что в твоем? »

Учитесь на его прозрении и избавляйтесь от своих ящиков стыда. Вы также можете использовать эту тактику заранее. Есть ли что-то, от чего вы думали избавиться, кроме мысли «Подождите! Когда-нибудь мне это может понадобиться! » мешает вам довести дело до конца? Сделайте следующее: положите его в коробку, заклейте скотчем и поместите коробку в шкаф или угол. Установите уведомление в своем календаре на 12 месяцев с этой даты. Если вы не открыли коробку к тому времени, когда получили напоминание, выбросьте ее.

Совет № 6: Повысьте свое отношение к уборке.

Уборка — это значимая работа, в которую стоит инвестировать, — заявляет сотрудник TED и художник граффити Мундано. С 2012 года в радостном публичном арт-проекте под названием «Прокачай мою Карроку» он и команда добровольцев украсили сотни каррок — тележек, которыми пользуются люди, собирающие перерабатываемый мусор с улиц Бразилии, — чтобы отметить это «жизненно важное событие». часть нашего общества », — говорит он. Эти мужчины и женщины выполняют «честную и важную работу.”

Вместо того, чтобы рассматривать уборку как рутинную работу, которую следует бояться и которую нужно выполнять в спешке, постарайтесь рассматривать ее как стоящий труд, необходимый для поддержания места, где вы можете жить и процветать. Выбирайте гаджеты, подходящие для этой важной задачи. Если потрепанное ведро с губками и щетками под раковиной заставляет ваше сердце замирать, улучшите их. К тому же, когда ваши инструменты доставят вам удовольствие, вы с большей вероятностью воспользуетесь ими.

Совет № 7: Убавьте громкость внутреннего придирки.

Когда вы закончите уборку и наведение порядка, есть вероятность, что это может не соответствовать вашим ожиданиям — ваше пространство по-прежнему выглядит более реалистичным, чем Real Simple, и вы думаете: «Зачем я вообще беспокоился?»

Такое скептическое отношение является обычным явлением, говорит социальный психолог из Калифорнийского университета в Дэвисе Элисон Леджервуд.«Наше мировоззрение имеет фундаментальную тенденцию к негативу». Но она добавляет: «Мы можем переучить наш разум, если приложим к этому некоторые усилия».

Хотя последние шаги очистки обычно заключаются в том, чтобы убрать расходные материалы и отходы, добавьте в свой процесс PS: уделите минуту, осмотритесь и оцените то, что вы сделали.

.