Как увеличить мышечную выносливость: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами.

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Выносливость организма: как увеличить? | Crossfit

Как увеличить выносливость организма

Есть такие виды спорта, которые предполагают выполнение монотонных физических действий. К ним относятся, например, бег, езда на велосипеде, плавание. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренировать выносливость мышц. Это достаточно сложная задача, но при соблюдении определенных правил очень даже выполнимая. Если взять год жизни профессионального спортсмена, то на увеличение выносливости у него уходит почти 6 месяцев, в остальное время они работают на скорость, оттачивание техники, силу. У любителей период может достигать 8-9 месяцев. Выносливость нужна не только в спорте. В обычной жизни она, например, позволяет совершать длительные прогулки, подниматься на 10-ый этаж (и выше) без остановок и т. д.

Факторы, влияющие на выносливость

Рассматриваемый физический показатель зависит от трех основных параметров. Во-первых, от соотношения мышечных волокон: спортсмены, у которых больше «медленных» волокон, имеют более высокие показатели выносливости. Во-вторых, большое значение имеет скорость усвоения кислорода. Этот параметр показывает, как быстро протекают окислительные и восстановительные реакции. Эта скорость закладывается еще на генетическом уровне, но ее можно тренировать, чередуя спринты и длинные восстановительные периоды. Третий фактор – анаэробный порог. Он определяет, при каком нагрузочном пределе в организме начинает накапливаться лактат, а мышцы «забиваться» (из-за этого человек не может выполнять высокоинтенсивные упражнения на протяжении долгого времени).

Что нужно для увеличения выносливости организма?

В большинстве своем параметры выносливости определяются генетически, но при правильном подходе их можно увеличить. Часто спортсмены практикуют тренировки, очень похожие на комплексы для похудения – это сочетание круговых тренировок и аэробных нагрузок со средней и высокой интенсивностью. Говорить об эффективности такого подхода можно только в том случае, если человек соблюдает принципы здорового питания и режим дня.
Итак, если вы хотите повысить выносливость, то:

  • Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
  • Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
  • Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
  • Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
  • Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
  • Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
  • Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.

7 способов повысить выносливость

Мы поговорили о некоторых правилах, соблюдение которых будет способствовать скорейшему наступлению эффекта. Теперь расскажем о том, что нужно делать, чтобы стать более выносливым.

Сила + выносливость


Больше всего подойдет не традиционная прокачка мускулатуры в зале, а кроссфит-тренировка, в которой сочетаются тяжелые жимы, подтягивания, тяги (80%) и упражнения на силовую выносливость (к примеру, бег на 1 км с максимальной скоростью). Комплекс должен быть составлен так, чтобы на следующий день вы могли хорошо восстановиться.

Сила без отдыха

В этом случае перерывы между упражнениями необходимо сократить до минимума. Старайтесь делать упражнения до полного отказа мышц, когда они «горят» до боли, а дыхание сбивается.

Стабильный темп

Тренируйтесь на постоянно высокой скорости. Так вы не только увеличите выносливость организма, но и хорошо проработаете мышцы.

База

Не пренебрегайте базовыми упражнениями, при которых в работу включается много разных мышц. Они помогают развить силовые качества и при этом не потерять мышечную массу.

Нет адаптации!

Все знают, что тело постепенно привыкает к определенным нагрузкам, а к упражнениям на выносливость тем более. Чередуйте упражнения: бегунам стоит пересесть на велосипед, а пловцам – пробежать несколько километров. У организма просто не останется времени, чтобы адаптироваться, а результаты будут более высокими.

Гибридные упражнения

Самые простые – выпады с подъемом гантелей, а также приседания с жимом штанги вверх. В такой процесс вовлечено много мышц, и он позволяет улучшить выносливость, если увеличить количество повторов.

Взрыв

Взрывные упражнения направлены на повышение скоростных показателей. Благодаря им профессиональные спортсмены удерживают мышечную массу, имеют выгодное строение тела и развитую выносливость. Тренинг можно начать с обычного выпрыгивания из приседа и довести его до запрыгивания на платформу.

Увеличение выносливости при помощи бега

Для многих самым доступным способом повышения выносливости является бег. Чтобы добиться результата, нужно бегать быстро и далеко, причем делать это следует регулярно, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. Новичкам рекомендуется начинать с 1 км в день, выходя на пробежку 2-3 раза в неделю. Это необходимо, чтобы не подвергать организм высоким нагрузкам и оградить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему от перенапряжения.

Самой лучшей и эффективной активностью считаются интервальные пробежки и бег трусцой. Интервальный бег – это движение с переменной скоростью. Например, вы должны пробежать 500 м трусцой, затем пройтись 500 м быстрым шагом для восстановления дыхания, а потом ускориться и преодолеть еще 500 м на максимальной скорости. Плавное увеличение протяженности маршрута способствует тренировке выносливости: в скором времени вы сможете пробегать достаточно длинные дистанции, при этом не останавливаясь и не испытывая чувства усталости.

Увеличить выносливость организма можно. Составляющие успеха – это регулярные тренировки, правильное питание, режим дня и здоровый образ жизни.

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели12345678
Дистанция1000м1400м1700м2000м2200м2500м2700м3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели12345678
Подходы и повторы2-3х172-3х22-242-3х28-302х351-2х371-2х391-2х421-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Как увеличить мышечную выносливость — Рамблер/женский

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ. Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений. Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах. Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы. Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений. Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25. Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы. Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела. Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше). Как развить силу мышц

упражнений и способы измерения

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой и мощью.

Типы мышечной выносливости

В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете выполнить без остановки и отдыха.Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.

Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.

Конкретный тип мышечной выносливости, используемый во время кардиотренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.

Тренировки на выносливость для этих видов физических нагрузок укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-километровая езда на велосипеде.

Почему важна мышечная выносливость

Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при прохождении трех лестничных пролетов, чтобы добраться до пола, на котором вы работаете, или переносе тяжелой сумки с продуктами из машины в дом.В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.

Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить ваши спортивные результаты. Например, одно исследование с участием 22 лыжников-бегунов показало, что у тех, кто занимался этим типом тренировок, были лучшие результаты двойного опроса.

Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа.Это также может снизить риск получения травм.

Как измерить мышечную выносливость

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.

Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем нарушить форму.(Существует модифицированный тест отжимания для женщин.) Это также может быть тест на время, чтобы узнать, сколько упражнений вы можете выполнить за минуту.

Получив свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют показателям других людей в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.

Как улучшить мышечную выносливость

В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.

Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого специалиста. Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины в отношении силовых тренировок и силовых тренировок.Взаимодействие с другими людьми

Выбор упражнений на мышечную выносливость

Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.

Загрузка и объем

Под нагрузкой понимается вес или сопротивление, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов).Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.

В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.

Что касается объема, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах. Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.Взаимодействие с другими людьми

Периоды отдыха

Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим числом повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов со средним числом повторений (от 10 до 15 повторений).

Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.

Частота

Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости.Эта частота аналогична частоте для наращивания мышц большего размера, а именно:

  • Тренировка для новичков: тренируйте все тело 2–3 дня в неделю.
  • Промежуточная тренировка: выполняйте три дня в неделю для тренировок всего тела или четыре дня в неделю, если используете раздельные программы для тренировок верхней и нижней части тела.
  • Расширенная тренировка: используйте более высокую частоту, от четырех до шести дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.

Скорость повторения

Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время выполнения определенных упражнений.В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.

  • Намеренно низкая скорость: используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
  • Скорости от умеренной до быстрой: они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например, от 15 до 25 или более.

Слово от Verywell

Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона.Скорее всего, у вас есть ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, тратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или занимаетесь спортом.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Для некоторых людей успех в тренажерном зале можно измерить по размеру их мускулов и цифрам на весах, которые они могут поднять. Однако многие из этих людей не задумываются о том, как долго они могут поднимать эти веса, качество, известное как мышечная выносливость.Ошибочно упускать из виду этот элемент, особенно если вы собираетесь в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты во время занятий спортом.

Чтобы получить дополнительную информацию о важности мышечной выносливости и о том, как ее улучшить, мы поговорили с Беном Уокером, личным тренером и владельцем Anywhere Fitness.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность непрерывно сокращать мышцу против определенного движения или сопротивления. Чем больше повторений выполняется без отказа мышц, тем выше выносливость.Это не следует путать с мышечной силой, которая лучше всего достигается при поднятии веса, который выходит из строя между 8 и 12 повторениями.

Спортсмены или любители фитнеса, которые хотят избежать громоздкого вида и сохранить свои мышцы стройными, гибкими и способными перемещаться во всем диапазоне движений во время занятий спортом, захотят сосредоточиться на мышечной выносливости, а не на силе.

Как улучшить мышечную выносливость?

Вы не хотите попадать в целевую зону для гипертрофии [наращивания мышечной массы], поэтому сосредоточьтесь на подъеме меньшего веса и выполнении большего количества повторений.Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, имитируйте движения, выполняемые в игровой день, с сопротивлением. Например, баскетболист, который постоянно прыгает с любой ноги, может захотеть включить много повторений и вариаций прыжков, доску и приседания у стены. Хорошо включать их вместе с упражнениями с большим количеством повторений, потому что мышца сокращается на протяжении всего упражнения, а выносливость достигается за счет другого метода сокращения.

Также важно избегать длительного отдыха между подходами.Повышение выносливости лучше всего достигается, когда частота сердечных сокращений повышается, а мышечная ткань вынуждена быстрее восстанавливаться. Постарайтесь ограничить время отдыха минутой или меньше, если можете. Те, кто хочет развить мышечную силу, будут отдыхать от одной до двух минут, но мы хотим оставаться в зоне выносливости.

С каких упражнений следует начинать?

Вначале легче повысить мышечную выносливость, сосредоточившись на одной конкретной области, прежде чем добавлять дополнительные группы мышц одним движением.Возьмите упражнение, которое в первую очередь нацелено на одну группу мышц, и выполняйте тренировку, применяя разные вариации. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений до отказа.

Например, возьмем большую грудную мышцу [грудной клетки] как единую мышцу. Начните с выполнения такого упражнения, как жим от груди сидя на тренажере. Установите нагрузку на выполнение примерно от 20 до 40 повторений. Если вы потерпели неудачу в последнем повторении в этой скобке, немедленно установите нагрузку на половину веса и как можно скорее выполните больше повторений до отказа.Это называется дроп-сетом и является отличной техникой для увеличения мышечной выносливости. Вы можете добавлять дроп-сеты к любому упражнению со свободным весом или тренажерам, постепенно улучшая общую выносливость.

Упражнения на удержание и упражнения с собственным весом также важны для наращивания мышечной выносливости. Опять же, начните с базовых упражнений, которые в основном нацелены на одну группу мышц. Поставьте перед собой цель сидеть у стены или доску как можно дольше. Запишите свое время и постарайтесь его побить.Вы можете со временем увеличивать интенсивность, удерживая вес во время упражнения.

Упражнения на удержание также можно выполнять со свободными весами. Сделайте такое упражнение, как подъем гантелей в стороны. Практикуйтесь как можно дольше удерживать концентрическую фазу, когда ваши руки полностью вытянуты в стороны под углом 90 °, а гантели находятся на уровне плеч. Рассчитайте время и отдохните минуту, прежде чем повторить попытку. Примените этот метод тренировки к концентрической фазе ряда упражнений со свободным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней и верхней части тела.

Как проверить собственную мышечную выносливость?

Просто возьмите одно упражнение и выполните столько повторений, сколько сможете, в своем собственном темпе, до отказа. Для этого отлично подходят отжимания.

Вы также можете оценить свою выносливость по времени. Установите время на часах, скажем, 45 или 60 секунд, и выполните как можно больше повторений за это время. Затем повторите это. Первый тест указывает на силовой элемент вашей мышечной выносливости, а второй — на ваши возможности в плане интенсивности и восстановления. Так что, если вы обнаружите, что во втором тесте вы слабее, возможно, вам нужно увеличить скорость тренировки или немного сократить время отдыха.

Как улучшить мышечную выносливость? Методы, упражнения и планы тренировок

26 августа 2019 г.,

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность многократно прилагать усилия и оставаться активными в течение продолжительных периодов времени.

Мышечная выносливость основана на длительных измерениях энергии.

Хотя мышечная выносливость — это физическая способность, большая часть ее сводится к умственной стойкости.

Тренировка мышечной выносливости требует серьезной решимости, и многие люди думают, что это сложнее психологически, чем тренировка силы.

Почему важна мышечная выносливость:

Есть 4 основных аспекта общей физической подготовки: мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и равновесие.

Несмотря на то, что мышечная выносливость является одним из четырех столпов, многие люди не уделяют ей особого внимания. Подавляющее большинство людей, поднимающих тяжести, тренируются на силу и гипертрофию, поэтому их выносливость невелика.

Это серьезная ошибка, поскольку тренировка мышечной выносливости улучшит два других столпа фитнеса, силы и равновесия.

Кроме того, есть много преимуществ, связанных с повышением мышечной выносливости.

Преимущества мышечной выносливости:

Для населения в целом важна тренировка мышечной выносливости, потому что она…

  • увеличивает вашу способность выполнять повседневные дела: работу по дому и работу по дому, носить с собой продукты или ребенка, заниматься сексом.
  • снижает риск травм: если у вас плохая мышечная выносливость, ваши мышцы станут слабыми во время занятий, что может привести к травмам (падение, скручивание голеностопного сустава и т. Д.).
  • помогает поддерживать здоровую массу тела: благодаря повышенной мышечной выносливости вы можете дольше заниматься физическими упражнениями, что поможет вам улучшить метаболизм и сжигать больше жира каждый день.
  • укрепляет мышцы, суставы и кости: выносливость мышц идет рука об руку с мышечной силой. Увеличивая мышечную выносливость, вы сможете укрепить мышцы и увеличить плотность костей.
  • улучшает баланс: плохой баланс часто вызван недостаточной мышечной выносливостью. Когда ваши мышцы устают, ваше равновесие ухудшится.
  • увеличивает уровень энергии (в конце концов, это его основная цель)
  • помогает лучше спать: изучает, как тренировки на выносливость улучшают качество сна.

В целом, тренировки на мышечную выносливость могут помочь улучшить многие аспекты вашей жизни, особенно силовые тренировки. Кроме того, все преимущества, которые вы получаете от мышечной выносливости, будут иметь свои собственные преимущества, которые действительно усугубляют положительный эффект, который мышечная выносливость оказывает на ваше существование.

Виды спорта на мышечную выносливость

Спорт требует серьезной мышечной выносливости. Итак, спортсменам необходимо улучшение мышечной выносливости.

Тренировкам на мышечную выносливость уделяется большое внимание в режимах тренировок спортсменов.

Есть 3 типа мышечной выносливости, над которыми работают спортсмены:

Power Endurance: Способность снова и снова проявлять взрывную способность в течение долгих периодов времени, с небольшим отдыхом. Подумайте о борцах, боксерах, бейсболистах, теннисе, футболе.

Кратковременная выносливость: способность многократно прилагать максимальную силу в течение коротких периодов времени, например спринт в течение 60 секунд. Вспомните футболистов, спринтеров, футболистов, баскетболистов.

Long Endurance: способность оставаться активным с максимальной производительностью в течение длительного времени. Представьте себе баскетболистов, гребцов, марафонцев, бегунов по пересеченной местности, боксеров.

Многие виды спорта требуют совмещения всех трех типов мышечной выносливости.

Тест на мышечную выносливость

Тренеры могут оценить своих клиентов и спортсменов с помощью тестов на мышечную выносливость, прежде чем принимать решение о конкретных аспектах тренировочного плана.

Эти тесты также хороши для всех, кто хочет увидеть, насколько хороша их мышечная выносливость.

Тест отжимания:

Выполняйте как можно больше правильных отжиманий до отказа / как можно дольше.

Тест сидя:

Выполняйте как можно больше приседаний до отказа / как можно дольше.

Тест на планку:

Выполняйте строгое удержание планки как можно дольше.

Тест на приседание со стеной:

Присядьте на корточки, прислонившись спиной к стене, а ноги под углом 90 градусов.Держите пятки на земле и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Вы также можете выполнить этот тест, оторвав одну ногу от земли…

Это все очень популярные тесты, поэтому вы сможете найти данные в Интернете или просто попросите своих друзей попробовать их тоже, чтобы увидеть, как вы складываетесь с другими людьми.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна против быстро сокращающихся мышечных волокон

Если вы хотите действительно понять, как работает мышечная выносливость, вам нужно узнать о двух типах мышечных волокон, которые есть у всех ваших мышц.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна первыми реагируют на физическую нагрузку. Они разработаны, чтобы выдерживать низкое усилие в течение длительного времени.

Действия, которые задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна:

  • бег, плавание, силовая ходьба, езда на велосипеде — аэробные упражнения.
  • легкие упражнения или упражнения с собственным весом с большим количеством повторений — анаэробные упражнения.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Некоторые виды деятельности требуют максимального напряжения, с которым ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна не могут справиться.Когда это происходит, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются, чтобы заменить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна устают быстрее, чем медленные, и им требуется период отдыха.

Действия, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна: силовые упражнения, короткие спринты.

Итак, какой тип мышечных волокон важен для выносливости?

Медленно сокращающиеся мышечные волокна обладают способностью повышать выносливость.

Когда вы тренируете выносливость, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна служат для коротких всплесков силы и мощности, а медленные — для выносливости (или выносливости).

i..e — Slow Twitch: бег на 5 миль или выполнение 50 приседаний с собственным весом.

, то есть Fast Twitch: выполнение максимального подъема в тренажерном зале или спринт на 100 метров.

Выполняя упражнения на выносливость, тренирующие медленно сокращающиеся мышечные волокна, вы улучшите кислородную способность мышц, что позволит вам тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Можно ли тренировать только медленно сокращающиеся мышечные волокна?

Эти двое нельзя изолировать во время упражнения, но некоторые методы тренировки будут уделять больше внимания одному, чем другому.

Например,

спринтов будут тренировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, но если вы выполняете более длительные спринты, например, 60 секунд вместо 10 секунд, вы также можете улучшить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам бежать больше раз за одну тренировку. чем просто ускорение бега.

Фактов о мышечных волокнах:
  • В ваших мышцах в среднем одинаковое количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
  • Тренировка на мышечную выносливость — это укрепление медленно сокращающихся мышечных волокон
  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна не будут расти, как быстро сокращающиеся мышечные волокна, но они могут в определенной степени расти, чего достаточно, чтобы существенно повлиять на вашу выносливость.

КАК УЛУЧШИТЬ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Есть два основных способа улучшить мышечную выносливость — аэробная тренировка на выносливость и анаэробная тренировка на выносливость.

Анаэробная выносливость включает в себя постоянное и многократное приложение силы в течение коротких периодов времени (около 60 секунд), в то время как аэробная выносливость включает в себя способность прилагать постоянную субмаксимальную силу в течение более длительного периода времени (т. Е. Выносливость сердечно-сосудистой системы, например как бег на 3 мили).

Аэробные упражнения:

Аэробный = с кислородом…

К аэробным упражнениям относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. Д. Эти упражнения следует выполнять в стабильном и не слишком быстром темпе, чтобы ваше сердце могло снабжать мышцы достаточным количеством кислорода.

Это сердечно-сосудистая система, также известная как тренировка на выносливость / выносливость.

Если вы измените темп и бежите быстрее, затем медленно, в гору, а затем вниз, вы будете выполнять метод под названием «Тренировка Фартлека» или «Игра на скорость», который добавляет элемент «анаэробности» к вашей аэробной тренировке.

Для аэробных тренировок вы должны стараться вообще не отдыхать во время тренировки.

Анаэробные упражнения:

Анаэробный = без кислорода…

Анаэробные упражнения включают поднятие тяжестей, спринт, тренировки с собственным весом и т. Д. Анаэробные упражнения выполняются короткими быстрыми толчками, когда сердце не может снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Анаэробная тренировка улучшит способность ваших мышц поддерживать нагрузку без достаточного количества кислорода, когда вырабатывается молочная кислота.

Существует множество различных методов тренировки анаэробных упражнений, таких как круговая тренировка, интервальная тренировка, силовая тренировка с низким весом и большим количеством повторений и многое другое. Мы рассмотрим это чуть ниже.

Для анаэробной тренировки на выносливость необходимо поддерживать соотношение работы и отдыха примерно 1: 1. Итак, если вы делаете 1-минутный подход, отдыхаете 1 минуту, а затем снова …

Аэробная выносливость и анаэробная выносливость тренируют мышцы для повышения выносливости разными способами — краткосрочная выносливость с отягощениями и долгосрочная выносливость. Итак, если вы хотите всестороннего улучшения мышечной выносливости, вам нужно будет хорошо сочетать анаэробные и аэробные упражнения.

Выносливость верхней части тела и выносливости нижней части тела:

Важно отметить, что если вы тренируете выносливость только бегом, например, вы не тренируете мышечную выносливость верхней части тела. Вот почему смешивание аэробных упражнений — плавание, гребля, езда на велосипеде, бег — хорошо, так как вы проработаете всю выносливость тела.

Лучшие упражнения для анаэробной тренировки мышечной выносливости

Вы хотите выполнять сложные движения, которые прорабатывают большие группы мышц или несколько групп мышц до утомления.

Комбинированные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, отжимания, подтягивания, отжимания и т. Д., Являются идеальными.

Для кора отлично подходят сложные изометрические упражнения… т.е. Доски и боковые доски.

Вам действительно не нужно делать изолирующие упражнения, особенно если у вас мало времени.Сложные упражнения — это все, что вам нужно с точки зрения силы, выносливости и даже гипертрофии.

Мультипланарные упражнения!

В идеале упражнения, включающие несколько диапазонов движений, являются лучшими. Некоторые обучающие инструменты подходят для многоплоскостной тренировки.

Лучшие инструменты для тренировки мышечной выносливости

Например, гири и стальные булавы

лучше всего подходят для мышечной выносливости, потому что они предназначены для моделей движений, а не для изолирующих упражнений.Многие движения объединяют несколько движений в одно, перемещая вас через несколько плоскостей движения, прорабатывая несколько групп мышц, что похоже на составное упражнение, переведенное на следующий уровень …

Вот упражнение со стальной булавой, чтобы дать вам представление о том, что мы имеем в виду:

Эспандеры также отлично подходят для тренировок на выносливость, так как вы можете тренироваться во всех плоскостях движений и под разными углами. Кроме того, они легче воздействуют на суставы и хорошо сочетаются с другими фитнес-инструментами.Например, выполнение приседаний со штангой может сделать так, что у вас будет напряжение по всей кривой движения, что вам и нужно для тренировки на выносливость — максимальное время под напряжением!

Упражнение «Top 24 Resistance Band»

Методы тренировки мышечной выносливости

Какой лучший тренировочный метод для улучшения мышечной выносливости?

Вот некоторые из лучших методов тренировки мышечной выносливости.

Непрерывная (или кардио) тренировка

Кардиотренировки — отличный способ улучшить аэробную мышечную выносливость.

Лучшее кардио — это бег (на улице), езда на велосипеде, гребля и плавание.

Плавание — это действительно здорово, потому что оно прорабатывает все ваше тело, а не езда на велосипеде и бег, которые в основном тренируют медленно сокращающиеся мышечные волокна нижней части тела.

Кардио лучше всего делать в течение 30+ минут.

Круговая тренировка

Круговая тренировка включает в себя серию упражнений, выполняемых по порядку.

Круговая тренировка — это форма повторения выносливости, поэтому вы будете выполнять движение с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение более длительного времени (60+ секунд).

Круговые тренировки с отягощениями или упражнениями с собственным весом — эффективный способ повысить мышечную выносливость.

Например:

Отжимания: 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Тяга штанги: 1 минута

Затем отдохните несколько минут и повторите.

или…

Отжимания: 1 минута
Отдых 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Отдых 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Отдых 1 минута
Тяга штанги: 1 минута
Отдых 1 минута, затем повторить

Круговая тренировка на мышечную выносливость не потребует максимальных усилий, но будет психологически сложной, так как вам нужно выдерживать повторения в течение длительного времени.Когда вы тренируетесь на силу, вы будете выполнять упражнение в течение 10-20 секунд по сравнению с тренировкой с отягощениями на мышечную выносливость, когда вы работаете более 1 минуты.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка предполагает чередование упражнений высокой интенсивности и отдыха / активного отдыха. Это улучшит скорость и мышечную выносливость.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это здорово, потому что это хорошее сочетание силовой тренировки и тренировки на выносливость. Вы не станете массивнее, выполняя HIIT-тренировки, но сохраните сухую мышечную массу.

18 лучших упражнений HIIT

AMRAP

Как можно больше повторений, тренировки с собственным весом эффективны для тренировки мышечной выносливости, поскольку вы будете доводить себя до предела, позволяя выполнять непрерывные повторения в течение более длительных периодов времени.

Изометрические тренировки

Изометрия — еще один эффективный метод развития силы и выносливости. Это также известно как выносливость при напряжении. Это важная часть тренировочного режима скалолаза.

Изометрические упражнения включают в себя удержание позиции (например, планку) в течение установленного времени без движения суставов.

Isometrics проработает ваши медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Мы сделали целую статью об изометрических упражнениях, которую вы можете прочитать, чтобы вы точно знали, что делать и какие преимущества дает изометрическая тренировка.

Комплексное обучение

Комплексная тренировка — это серия упражнений, каждое из которых выполняется по определенному количеству повторений, одно за другим, без отдыха, пока вы не закончите последнее упражнение.

Комплексная тренировка включает в себя один тренажер, который является сложным, но достаточно легким, чтобы не откладывать его примерно на 2-5 минут непрерывных упражнений.

Пример комплекса со штангой и пластинами (общий вес около 135 фунтов для человека с хорошей физической подготовкой):

Приседания x 8 повторений
Жимы над головой x 8 повторений
Становая тяга на прямых ногах x 8 повторений
Тяга в наклоне x 8 повторений
Затем отдохните.

Если вы выполняете сложную тренировку, идеальным вариантом будет 20-30 минут работы с минимальным отдыхом.

Это еще один метод, который повысит силу и выносливость.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок на мышечную выносливость, вы должны использовать небольшой вес — около 50% вашего максимального подъема — это хорошо — и делать большое количество повторений.

Это один из самых популярных способов тренировки мышечной выносливости.

Вот хороший план тренировок с отягощениями для улучшения как мышечной силы, так и мышечной выносливости:

День 1 — Верхняя часть тела (выносливость)
День 2 — Нижняя часть тела (выносливость)
День 3 — Отдых
День 4 — Верхняя часть тела (сила)
День 5 — Нижняя часть тела (сила)
День 6 — Кардио-выносливость
День 7 — Отдых

Если вы делаете 5-дневный сплит (грудь, спина, ноги и т. Д.)), вы можете просто совместить выносливость и силу в одной тренировке. Итак, в основном, некоторые упражнения или подходы в вашей тренировке сосредоточены на силе, а некоторые на выносливости.

Для этого можно построить пирамиду:

Набор 1 x 25
Набор 2 x 20
Набор 3 x 15
Набор 4 x 10
Набор 5 x 8

Помните, что лучше всего подходят комплексные упражнения, поэтому, чтобы сэкономить время, исключите из тренировки любые изолирующие упражнения.

Тренировка с собственным весом

Упражнения с собственным весом также хороши для тренировки выносливости для тех, у кого достаточно сил, чтобы довольно легко справиться с собственным весом.Если вы можете выполнять очень много повторений упражнения с собственным весом, например приседаний или отжиманий, то при этом вы очень хорошо проработаете свою мышечную выносливость.

25-минутная тренировка для всего тела

Оптимальный план тренировки для тренировки мышечной выносливости

Для большинства людей, и для большинства спортсменов, мы хотим сосредоточиться не только на тренировках на выносливость, но и на наращивании мышечной силы. Итак, вот несколько разных планов тренировок, которые вы можете использовать, чтобы получить лучшее из обоих миров.

План тренировки 1:

Понедельник: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Вторник: тренировка нижней части тела (сила)
Среда: тренировка верхней части тела (сила)
Четверг: отдых
Пятница: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Суббота: тренировка нижней части тела ( Выносливость)
Воскресенье: Тренировка верхней части тела (выносливость)

Делайте это в течение 6-8 недель.

Это определенно план тренировок, ориентированный на выносливость, но соотношение хорошее для оптимальных результатов в повышении выносливости.

План тренировки 2:

Понедельник: тренировка с отягощением верхней части тела (сила)
Вторник: тренировка с отягощением нижней части тела (сила)
Среда: тренировка аэробной выносливости (меняйте кардио-тренировки каждую неделю)
Четверг: круговая тренировка (выносливость)
Пятница: 20 минут HIIT сессия
Суббота: аэробная тренировка на выносливость
Воскресенье: отдых

Это интенсивный план тренировок, созданный в основном для тех, кто очень предан тренировкам / фитнесу.

План тренировки 3 — новичок:

В этом плане тренировок для новичков мы объединим тренировки на выносливость и силу в один день.Помните, контролируйте вес и количество повторений, чтобы достичь как мышечной силы, так и выносливости.

понедельник: грудь / спина (выносливость и сила)
вторник: ноги (выносливость и сила)
среда: руки / пресс (выносливость и сила)
четверг: отдых
пятница: аэробная тренировка на выносливость
суббота: 10-20 минут HIIT или комплексная тренировка
Воскресенье: Отдых

ИЛИ

День 1: грудь / спина (выносливость и сила)
День 2: отдых
День 3: ноги (выносливость и сила)
День 4: отдых
День 5: руки / пресс (выносливость и сила)
День 6: отдых
День 7: Тренировка на аэробную выносливость
День 8: Отдых

Придерживайтесь плана тренировок не менее 6-8 недель, но не более 12 недель.Слегка увеличивайте сложность каждую неделю. Это может означать добавление повторений, веса или рабочего времени или уменьшение времени отдыха во время анаэробной тренировки и добавление большего количества времени к аэробной тренировке.

6-недельный план тренировки со стальной булавой для выносливости и сжигания жира

Наш любимый инструмент для тренировки выносливости:

Стальная булава — безусловно, наш любимый инструмент для тренировки выносливости. Это весело, есть так много разных упражнений, и вы можете проработать все тело.

Кроме того, тренировка со стальной булавой дает много других преимуществ.

9 главных преимуществ обучения стальной булаве

Где купить стальную булаву?

Получите стальную булаву: стальные булавы 7-30 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

ТЕМА: Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

Вопрос:

Мышечная выносливость играет огромную роль практически в любом виде спорта. Футбол, бокс, бейсбол, футбол и т. Д. Все требует мышечной выносливости.

Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

Какие виды упражнений лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Что было бы хорошей тренировкой для повышения мышечной выносливости? Быть конкретной.

Дополнительный вопрос : Как вы думаете, какой вид спорта требует наибольшей мышечной выносливости? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. OLP Просмотреть профиль

Призов:

      1 место — 75 кредитов магазина.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.

1 место — OLP

Сегодняшние спортсмены вооружены множеством тренировочных приемов, и в результате они часто теряются.Это не редкость для спортсмена, который сбивается с пути и тренируется как силовой атлет, а не как спортсмен, которым он является.

Один из самых недоразвитых аспектов спортсмена — мышечная выносливость или способность создавать максимальную силу в течение максимального количества времени. В этой статье будут обсуждаться различные энергетические системы, связанные с мышечной выносливостью, и способы повышения своих способностей.

Итак, что такое «мышечная выносливость»?

Как было сказано ранее, мышечная выносливость — это способность человека создавать максимальную силу в течение максимального количества времени.Сила, которую вы прикладываете, будет, естественно, уменьшаться с увеличением времени. Двумя основными типами мышечной выносливости являются анаэробная и аэробная . .. первый — короткий период времени (например, спринт), а второй — более длительный период (например, бег по пересеченной местности).

Повышение выносливости:
Как спортсмен может улучшить свою мышечную выносливость?

Силу можно разделить на три системы первичной энергии:

1.Энергетическая система ATP-PC (анаэробная, 10 секунд):

АТФ — это основной источник энергии, используемый в мышцах. Однако исследования показали, что запасы АТФ в мышцах могут быть истощены в течение 3 секунд. Чтобы компенсировать это, фосфат-креатин (ПК) используется для восстановления уровня АТФ до тех пор, пока ПК не истощится. В целом вы получаете около 10 секунд использования АТФ.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
ATP: валюта энергии!
Если кто-нибудь когда-нибудь задумывался, как мы можем призвать энергию для выполнения ряда действий в различных условиях, ответ, по большей части, — АТФ.Без АТФ тело просто не могло бы функционировать. Узнайте, почему …
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

2. «Молочная кислота» [гликолитическая] система (анаэробная, 60 секунд):

Когда организм израсходует весь накопленный АТФ и ПК, он использует процесс, называемый гликозом, который позволяет расщеплять углеводы без помощи кислорода. Хотя это хороший способ восстановить АТФ, его недостаток заключается в том, что побочным продуктом являются ионы водорода, и когда эти ионы накапливаются, возникает болезненное (по крайней мере для слабых) ощущение «жжения» в мышцах, и максимальное сокращение уменьшается.

Несмотря на распространенное мнение, жжение вызывается не молочной кислотой, а вместо этого было обнаружено, что молочная кислота превращается в глюкозу (энергию) и даже в белок! Спасибо, печень!

3. Аэробная система (аэробика, 60 секунд + и все, что требуется в медленном темпе):

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования молочной кислоты гликозом (это явление обычно называют «медленным гликозом»). Из-за использования кислорода активность может продолжаться практически вечно, хотя и более медленными темпами.

Поскольку эта система предотвращает образование молочной кислоты, более высокий аэробный порог может помочь предотвратить использование гликолитической системы и, следовательно, сэкономить спортсмену много энергии и снизить болезненность! Обратной стороной этой системы является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, как известно, приводят к потере силы / скорости.

Все сломать:

Вы действительно думаете, что они используют одинаковое количество энергии от каждой системы?

После того, как вы сломаете энергетические системы, довольно просто повысить свою выносливость:

Обучите необходимые системы! Поскольку я сомневаюсь, что каждый, кто читает это, занимается одним и тем же видом спорта, вам решать, на каких системах сосредоточиться.Однако я скажу, что КАЖДЫЙ должен обладать хорошей аэробной способностью. В большинстве видов спорта (вопреки тому, что многие считают, даже в футболе) вы постоянно пользуетесь этой системой.

Упражнения:
Какие типы упражнений лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Еще раз, подходящее упражнение будет зависеть от того, какую систему вы хотите тренировать. В основном меняются параметры. Все мышцы используют одни и те же системы, поэтому можно использовать аналогичные упражнения для улучшения пороговых значений каждой системы:

1.ATP-PC Упражнения:

    • Спринт на 30-70 ярдов — Должен быть 100%, и бег менее 10 секунд. Я рекомендую начинать с 30 ярдов и постепенно увеличивать дистанцию ​​во время тренировок. 3 — ??? минутный отдых между подходами [ВАМ НУЖНО ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ!]

Примечание:
У большинства спортсменов эта энергетическая система будет задействована в большинстве упражнений с тяжелой атлетикой. Если вы делаете подходы, каждый из которых занимает более 10 секунд, найдите новую программу.Придерживайтесь в основном сложных упражнений, наиболее важными из которых являются приседания, скамья, тяги и POWERCLEANS (если у вас достаточно хорошая техника для выполнения нескольких повторений).

Если у вас нет отличной программы, я предлагаю изучить тренировку 5×5 (в основном Starr / Madcow / Pendlay / Rippetoe). Темповые пробежки, используемые в тренировках с использованием молочной кислоты, также будут работать по этой системе.

2. Упражнения с молочной кислотой:

    • Круги «Sprint The Straightaways» — на стандартной 400-метровой трассе, спринте по прямой и ходите / бегайте трусцой по кривым.От 2 кругов до 5 кругов в зависимости от уровня спортсмена.

    • Bike Work — Велосипед стационарный. Быстро и тяжело в течение 25 секунд, а затем в приятном легком темпе не менее 5-10 минут. Сделайте не более 2 повторений.

    • Метод повторений — выберите либо приседания, либо жим, и установленный вес (который вы можете сделать 10 с лишним повторений) и сделайте как можно больше повторений с этим весом. Некоторые идеи для веса:

      Жим лежа: 135, 150, 185, 225
      Приседания: 135, 185, 225, 275315

    • Приседания с 20 повторениями — это отделяет мужчин от мальчиков.По сути, общее мнение состоит в том, чтобы сделать 20 повторений с весом, который вы можете сделать за десять. Если вы не умираете к 15 повторению, значит, вы не набираете достаточный вес.

Примечание:
Восстановление необходимо при выполнении тренировки толерантности к молочной кислоте. ВСЕГДА выполняйте заминку (медленный темп, обычно аэробная активность, например медленная езда на велосипеде, бег / ходьба, гребля в низком темпе и т. Д.). Также полезен контрастный душ (чередование горячей и холодной воды).

3. Аэробные упражнения:

Любые упражнения для других систем — пока вы дышите, ваша аэробная система будет хотя бы до некоторой степени активирована.

Long Actvities — такие вещи, как пробежка на пару миль, езда на велосипеде, легкая гребля и т. Д. НЕ мертвый на спринте! Вы должны бороться, но если вам нужно остановиться и отдохнуть, значит, вы слишком много работали.

Примечание:
Будьте внимательны при обучении этой системе.Хотя это важно, выполнение большого объема работы вредит силе и, соответственно, скорости. Я бы свел прямое обучение этому к минимуму. Однако, исходя из личного опыта, это действительно помогает выздоровлению.

Тренировка:
Что было бы хорошей тренировкой для повышения мышечной выносливости?

Следующие тренировки предназначены для «командных» видов спорта, таких как футбол, регби и футбол, а также для бега на короткие дистанции.Если вы атлет на выносливость (бег по пересеченной местности, катание на лыжах и т. Д.), То вам лучше просто заниматься спортом и делать это часто!

1. «Новичок»

Понедельник:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

          «Спринт по прямой» x Менее 5 кругов. Делайте как можно больше, не прекращая движения. Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих по понедельникам.

вторник — отдых (ЕСТЬ!)

среда:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

          Велосипед Работа 1-2 раза. Вы действительно должны «почувствовать ожог»

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих по средам.

Четверг — отдых (ЕСТЬ!)

Пятница:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Аэробная тренировка:

          Бег на 1-2 мили.Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятницы для начинающих.

Суббота — Отдых.

Воскресенье — Отдых.

2. «Продвинутый»

Понедельник:

Тяжелая атлетика:

вторник — отдых.

среда:

Тяжелая атлетика:

Тренинг толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

          «Спринт по прямой» x Менее 5 кругов.Делайте как можно больше, не прекращая движения. Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Четверг — Отдых.

Пятница:

Тяжелая атлетика:

Тренинг толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

          Велосипед Работа 1-2 раза. Вы действительно должны «почувствовать ожог»

суббота:

Аэробная тренировка:

          Бег на 1-2 мили.Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Воскресенье:

Тяжелая атлетика:

Подъемники с максимальным усилием:

ME подъемов с максимальным усилием в диапазоне 1-5 повторений. Упражнения следует менять каждые 1-3 недели. Некоторые идеи:

Верхний:

Нижний:

День повторения:

В день повторения вы делаете жим на верху, приседаете на нижнем. Выберите вес и сделайте это столько раз, сколько сможете (т.е.- 135/150/185/225 фунтов). В приседаниях я бы делал 20 повторений. Старайтесь делать больше 20 повторений в неделю. Помимо этого, сделайте по 3-4 вспомогательных упражнения для каждой основной группы мышц.

Примечание:
Если вы боец ​​(ММА, борьба и т. Д.), То я бы порекомендовал заменять каждый день повторения схемой полного тела. Выберите примерно 7-10 подъемов, которые можно выполнить быстро, и делайте по 8-15 повторений в каждом без отдыха между упражнениями.

Ударьте по всему телу. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами (если вы хотите получить конкретный вид спорта, отдохните время, которое у вас есть на отдых между раундами вашего вида спорта). Вот несколько хороших подъемников:

    Практически все, о чем вы можете подумать.

Некоторые из вас могут не соглашаться со мной во всех тренировках с отягощениями, но помните, ВСЕ в спорте основано на максимальной силе (а также гибкости).При правильной тренировке, кто будет жать 225 фунтов больше раз, кто-то жмет 400 фунтов по максимуму или кто-то жмет 500 фунтов по максимуму?

То же для силы ног и тройного прыжка. Независимо от того, сколько человек тренируется для повторения, если у одного человека есть резкое преимущество в силе, велика вероятность того, что он продержится дольше в том же темпе или продержится то же самое время в более высоком темпе. В любом случае, они выиграют гонку.

Три ключа к мышечной выносливости:

Вот то, что я называю «3 ключа»:

  1. Максимальная прочность
  2. Толерантность к молочной кислоте
  3. Сильная аэробная система

Если вы достигнете всего этого, то вы переживете своего противника!

Заключение:
а.к.а. Версия «Клиффноттс».

В общем, независимо от того, как вы это делаете, вы должны стремиться получить три ключа, перечисленных выше.

Для большинства людей это означает поднятие тяжестей, темповый бег и легкий бег трусцой. Я перечислил свои предлагаемые способы, но вам решать, как ВЫ хотите тренироваться. У каждого спортсмена и вида спорта свои требования, и адаптация тренировок к вам и вашему виду спорта является частью игры.

Бонусный вопрос:
Какой вид спорта, по вашему мнению, требует наибольшей мышечной выносливости? Почему?

На мой взгляд, это должен быть любой вид «боевого» спорта.На ум приходят ММА, бокс и борьба. Во всех этих видах спорта ты выкладываешься на все сто каждый раунд. Это похоже на постоянный спринт. В поединке по борьбе между двумя одинаково квалифицированными соперниками матч обычно решается в третьем раунде тем, кто лучше подготовлен и может оставаться сильным.

Футбол / Футбол / Регби / Хоккей — на втором месте, потому что вы также используете все свои энергетические системы … вы всегда двигаетесь (аэробика), часто бегаете (молочно), пинаете / бьете и т. Д. (ATP-PC).

Написано OLP — [email protected]

Источники исследований:

Мышечная выносливость: 6 эффективных способов ее увеличения

Если вы часто устаете на полпути к тренировке, возможно, самое время взглянуть на свою мышечную выносливость.

Мышечная выносливость одна из частей опорно-двигательного аппарата фитнеса.Два других — это мышечная сила и гибкость. Мышечная сила и мышечная выносливость — это разные измерения.

Мышечная сила определяется количеством используемого веса, в то время как мышечная выносливость связана с количеством повторений, которые вы можете сделать для определенного упражнения. Например, новичок может сделать 5-10 повторений отжиманий, в то время как опытный спортсмен может завершить три подхода по 30 отжиманий, не чувствуя усталости.

Таким образом, повышение уровня мышечной выносливости имеет решающее значение, если вы хотите улучшить результаты в тренажерном зале и / или во время соревнований.Ниже мы объясним, что такое мышечная выносливость, почему это важно и как ее улучшить.

Что такое Мышечная выносливость ?

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц многократно выполнять упражнение в течение длительного периода времени.

Проще говоря, это означает выполнение одного и того же движения в течение большого количества повторений до того, как наступит мышечная усталость. Таким образом, более длительные упражнения, прежде чем вы почувствуете усталость, означает большую мышечную выносливость.

Определение мышечной выносливости может варьироваться в зависимости от типа тренировочной программы. В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается выполнение упражнения с несколькими повторениями без остановки или нарушения формы. Обычно это влечет за собой подъем относительно легких весов с большим количеством повторений.

В тренировках на выносливость и сердечно-сосудистых упражнениях вместо них используются термины «сердечно-сосудистая выносливость» или «кардиореспираторная выносливость». Как говорится в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, сердечно-сосудистая выносливость — это «способность сердца и легких доставлять кислород к работающим мышцам во время непрерывной физической активности. «

В идеале вы должны работать над обоими видами выносливости. Это можно сделать с помощью комбинации упражнений на выносливость. Мы объясним это подробно позже.

Связь между скелетом Мышечные волокна и Выносливость мышц

Чтобы понять мышечную выносливость, нам сначала нужно взглянуть на быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Исследование 2004 года, опубликованное в Journal of PLOS Biology, объясняет, что медленные мышечные волокна (или волокна типа 1) сокращаются медленно.Они используют аэробный метаболизм для непрерывных мышечных сокращений, которые поддерживаются в течение длительного периода времени.

С другой стороны, быстро сокращающиеся (или тип 2) мышечные волокна сокращаются сильнее, но сгорают быстрее. Они в первую очередь полагаются на анаэробный метаболизм и фосфокреатиновую систему, вырабатывая молочную кислоту, которая быстрее вызывает мышечную усталость.

Но что именно это означает с точки зрения мышечной выносливости?

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, у выносливых спортсменов больше медленных мышечных волокон.С другой стороны, у элитных силовых и силовых атлетов пропорционально больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это говорит о том, что медленно сокращающиеся мышечные волокна связаны с большей мышечной выносливостью, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна берут верх во время кратковременных взрывных движений, таких как тренировка с тяжелым весом и спринт.

Хотя вы от природы предрасположены к упражнениям с медленным или быстрым сокращением, можно преобразовать медленно сокращающиеся мышечные волокна в быстро сокращающиеся и наоборот.Например, в том же исследовании 2012 года утверждается, что некоторые упражнения на выносливость (например, бег на длинные дистанции) способствуют преобразованию быстро сокращающихся мышечных волокон в медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Однако выполнение упражнений высокой интенсивности (например, спринт) заставляет медленно сокращающиеся мышечные волокна превращаться в быстро сокращающиеся.

В этом смысле, когда вы хотите улучшить мышечную выносливость, выбирайте определенные типы упражнений, которые задействуют в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна, а не быстро сокращающиеся.

Почему мышечная выносливость имеет значение?

Основным преимуществом увеличения мышечной выносливости является улучшение физической работоспособности. Например, вы можете проплыть дополнительные круги или сделать больше сгибаний на бицепс, не уставая.

Еще одно важное преимущество мышечной выносливости состоит в том, что она сводит к минимуму риск травм, особенно при занятиях спортом и физическими упражнениями. Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что футболисты с низкой выносливостью кора чаще испытывают больше растяжений и растяжений в нижней части тела.

Более того, большая мышечная выносливость также помогает вам в повседневной жизни, поскольку многие из наших повседневных движений включают сочетание мышечной выносливости и силы. Подняться по лестничным пролетам, поиграть с собакой или покататься на велосипеде по окрестностям — вот лишь несколько примеров.

Кроме того, повышение уровня мышечной выносливости также повышает качество жизни. На протяжении десятилетий было известно, что регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают психическое здоровье и помогают справиться с диабетом.

3 Типы упражнений для улучшения Мышечная выносливость

Те, кто хочет повысить мышечную выносливость, могут выбрать три типа упражнений: силовые тренировки, сердечно-сосудистые тренировки и круговые тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют комбинировать эти программы упражнений (например, одновременные тренировки) для лучшего улучшения выносливости и силы.

1. Силовые тренировки

Чтобы улучшить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок, Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать небольшой или умеренный вес при частом повторении (15 или более повторений) с короткими периодами отдыха между ними.Это поможет развить медленно сокращающиеся мышечные волокна, что приведет к повышению мышечной выносливости и силы.

Некоторыми распространенными типами упражнений на мышечную выносливость являются отжимания, планка, приседания с собственным весом, приседания и выпады. Поскольку в этих упражнениях используется вес вашего тела в качестве сопротивления, их можно выполнять где угодно и в любое время.

В качестве альтернативы силовые тренировки также предлагают те же преимущества — например, жим лежа узким хватом прорабатывает различные группы мышц (грудь, трицепсы и плечи), тем самым повышая выносливость верхней части тела.

Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что при тренировках на выносливость мышц лучше всего использовать весовые нагрузки ниже 40% от вашего максимального количества повторений.

Это означает, что если максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение жима лежа, составляет 200 фунтов, то весовая нагрузка, которую вы используете для тренировки мышечной выносливости, должна быть 80 фунтов или меньше.

2. Тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы

Тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы, или кардио, включает в себя любые аэробные упражнения, которые вы выполняете в течение длительного периода времени.Популярными вариантами являются бег, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой или плавание.

Если вы новичок в кардио-фитнесе, начинайте медленно. Старайтесь уделять 20-30 минут кардио умеренной интенсивности (например, плавание или бег трусцой) не реже двух раз в неделю. Прежде чем увеличивать интенсивность, используйте удобный для вас темп.

Тем, кто уже регулярно занимается кардио, продолжайте. Чтобы улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, делайте упражнения три раза в неделю или чаще. Вы также можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью и скоростью.

3. Круговое обучение

Круговая тренировка — это программа тренировки выносливости, экономящая время. По данным Американского колледжа спортивной медицины, чередование упражнений для верхней и нижней части тела для работы с разными группами мышц способствует повышению уровня мышечной выносливости и силы тела.

Этот тип программы упражнений обычно сочетает в себе силовые тренировки (например, отжимания и приседания с гирями) и кардиотренировки (например, езда на велосипеде) за одно занятие.Таким образом, круговая тренировка ускоряет рост мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Поговорим о беспроигрышной ситуации.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы круговых тренировок, исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science, предлагает расставить приоритеты в упражнениях, направленных на более слабые группы мышц.

3 ингредиента для улучшения мышечной выносливости

Помимо упражнений на мышечную выносливость, потребляемые вами питательные вещества также влияют на снижение утомляемости во время тренировки.Читайте дальше, чтобы узнать, какие научно обоснованные ингредиенты следует включать в свой режим приема добавок.

1. Бета-аланин

Бета-аланин помогает вырабатывать карнозин, который борется с усталостью за счет снижения кислотности мышц во время упражнений высокой интенсивности. Таким образом, более высокий уровень бета-аланина приводит к большему содержанию карнозина в мышцах, что, в свою очередь, помогает повысить производительность.

Эта теория была подтверждена исследованием 2017 года, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, в котором потребление бета-аланина улучшило восприятие мышечной усталости спортсменами и не спортсменами.

Более недавнее исследование также показало, что бета-аланин может улучшить физическую работоспособность (например, 1ПМ и общее количество выполненных подходов) и увеличить время до истощения во время упражнений.

Получите больше бета-аланина в своем рационе

Хотя бета-аланин является незаменимой аминокислотой, синтезируемой в вашей печени, прием пищевой добавки, содержащей эту аминокислоту, еще больше повысит содержание карнозина в ваших мышцах.

Фактически, исследование 2006 года, опубликованное в Journal of Amino Acids, говорит о приеме 3.2-6,4 г добавки бета-аланина в день в течение четырех недель повышают уровень карнозина в мышцах более чем на 64,2%.

Transparent Labs RawSeries Beta-Alanine — идеальная добавка для повышения уровня карнозина. Он содержит 3 грамма бета-аланина на мерную ложку, чтобы уменьшить мышечную усталость и улучшить спортивные результаты.

В качестве альтернативы, PreSeries Bulk Pre-Workout содержит 4 грамма бета-аланина и 4 грамма BCAA на порцию, последний из которых также способствует восстановлению мышц и снижает усталость во время длительных упражнений.

2. Креатин

Креатин естественным образом присутствует в ваших мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Поскольку фосфокреатин восполняет аденозинтрифосфат (АТФ), основную форму клеточной энергии в организме, более высокое содержание креатина в мышцах приводит к большей мышечной выносливости.

Таким образом, моногидрат креатина является популярным эргогенным средством для спортсменов, особенно при высокоинтенсивных упражнениях и тяжелой атлетике.

Среди множества исследований моногидрата креатина исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что прием низкой дозы креатина (0.03 г / кг массы тела ежедневно) в течение шести недель повышает устойчивость к усталости.

Аналогичным образом, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, объясняет, что добавление креатина может уменьшить накопление лактата в крови после высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как бег на короткие дистанции и скоростное плавание.

Какая креатиновая добавка самая лучшая?

На рынке представлено много форм креатина «новой эры», но доказательства, подтверждающие их преимущества перед моногидратом креатина, остаются противоречивыми и ограниченными.Вот почему StrengthSeries Creatine HMB состоит из 5 граммов моногидрата креатина Creapure® и 2 граммов гидроксиметилбутирата (HMB) плюс BioPerine® для еще большей биодоступности и абсорбции.

3. Бетаин

Бетаин (или триметилглицин) является производным аминокислоты глицина. Поскольку бетаин необходим для синтеза креатина (путем передачи метильной группы), это популярная добавка для спортсменов, стремящихся повысить мышечную силу и снизить утомляемость.

Исследование, проведенное в 2009 году в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что две недели приема бетаина «значительно улучшают мышечную выносливость при тренировке нижней части тела за счет увеличения количества выполняемых повторений».

На что обращать внимание в добавках с бетаином?

RawSeries Betaine Anhydrous — это предтренировочная добавка, повышающая мышечную выносливость, силу, мощь и силу. Эта добавка, содержащая 2,5 грамма безводного бетаина, помогает посетителям тренажерного зала увеличить количество повторений и объемную нагрузку, которую вы можете выполнять в сложных упражнениях.

Чтобы уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки, после тренировки используйте New CoreSeries Post Workout, который содержит 2,5 грамма безводного бетаина BetaPure ™, 2 грамма бета-аланина и ряд других полезных для восстановления ингредиентов.

Воспользуйтесь преимуществами повышения Мышечная выносливость

Помимо увеличения мышечной силы и мышечной массы, важно тренировать мышечную выносливость. Это позволяет вам работать лучше (и дольше), а также помогает оставаться здоровым и снижает риск травм.

Комбинация программ упражнений, направленных на тренировку выносливости, должна быть основным аспектом вашей тренировки. Добавьте сюда научно обоснованные ингредиенты, которые, как доказано, уменьшают мышечную усталость, и у вас будет твердый план, как повысить свою выносливость.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как развить мышечную выносливость: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер и диетолог

Соавтором этой статьи является Pete Cerqua.Пит Черкуа — сертифицированный личный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Революция в фитнесе высокой интенсивности для женщин / мужчин», изданных Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Эту статью просмотрели 36 838 раз (а).

Соавторы: 12

Обновлено: 8 января 2021 г.

Просмотры: 36,838

Резюме статьиX

Укрепление мышечной выносливости поможет вам тренироваться дольше без усталости.Чтобы начать развивать выносливость, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и использовании меньшего веса во время тренировки. Вам также следует делать меньшие и более короткие перерывы. Это может быть сложно, но работать на пределе своих возможностей и не давать мышцам возможности восстановиться — вот что действительно поможет вам развить мышечную выносливость. Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для наращивания мышечной выносливости, используйте комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Приседания, отжимания и подтягивания — все это сложные упражнения.Также комбинируйте силовые тренировки и кардиоупражнения во время каждой тренировки. Включение всех ваших систем в одну тренировку поможет вам развить мышечную выносливость. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по личному обучению, в том числе о том, как повысить гибкость, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 36 838 раз.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела.Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

  • Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
  • Снижает риск травм.
  • Помогает поддерживать нормальный вес.
  • Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
  • Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
  • Дайте вам чувство выполненного долга.
  • Позволяет добавлять новые и различные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей).Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

  • Оборудование, такое как медицинские шары или весовые тренажеры
  • Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
  • Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.