Как увеличить силу рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
  2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

    © puhhha — stock.adobe.com

  3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

    © GCapture— stock.adobe.com

  4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

    © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.

    © Xuejun li — stock.adobe.com

  3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

  4. Сжатие теннисного мячика.

    © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

  1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
  2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
  3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

  1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
  3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.

    © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

  1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.

    © Oleksandr — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
  6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.

    © antondotsenko — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
  2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

  1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock. adobe.com

  3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.

    © blackday — stock.adobe.com

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.

    © marjan4782 — stock.adobe.com

  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

    © Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

© Nomad_Soul — stock. adobe.com

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

  1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
  2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

    © Maridav — stock.adobe.com

  3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

    © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Французский жим с гантелями лежа4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока3х15

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК – Cross World

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание  запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

  1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
  2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
  3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

  1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
  2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
  3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
  4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.


Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Кейних Кристина

Развитие силы рук в домашних условиях. Как развить и увеличить силу рук упражнения

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Чтобы мужское рукопожатие было крепким, необходимо развить силу рук. Чтобы при приветствии каждый сразу почувствовал, что перед ним не слабак, а следящий за здоровьем человек, разумно чередующий спорт и отдых. Как тренировать мышцы кисти?

Немного теории о мышечной силе

Как и выносливость, силу различают общую и специальную. Сила, которая проявляется в специфичных для бальных танцев движениях, называется специальной, сила, проявляющаяся в общих движениях, является общей. Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит основой для развития специальной, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна, а мышцы с преобладанием коротких волокон отличаются низким уровнем выносливости – помним о балансе силы и выносливости!

В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой выносливости. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой подготовки — сочетание различных режимов работы мышц. Нужно развить общую силу, а увеличение мышечной массы нежелательно? Выбирайте изометрические упражнения — такие как планка, уголок и другие с длительным удержанием позы. Хотите увеличить мышечную массу? Берите утяжелители и выполняйте большое количество повторов. Работаете над взрывным стартом? Для вас – работа с весом, близким к вашему максимуму, и небольшое количество повторов.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

  1. “Молоток”. В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
  2. Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании – вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Как увеличить силу удара рекомендации

Одной только скорости нанесения удара недостаточно для того, чтобы его сила многократно выросла. Для наращивания максимальной силы удара при размахе рукой или ногой следует вкладывать импульс тела. Чтобы избежать повреждения суставов и костей, нельзя во время удара полностью выпрямлять ногу или руку, а движения нужно производить не по прямой, а под различными углами. Это сделает удар сильнее и крепче.

Важно следить за положением стоп:

  • Так, будет удобнее, если ноги будут стоять немного шире плеч;
  • Стоит иметь в виду, что во время нанесения удара в первую очередь приподнимается пятка;
  • Ступню в момент нанесения удара необходимо разворачивать в тот же бок, куда наносится удар;
  • При ударе левой рукой необходимо приподнимать пятку противоположной ноги, и наоборот.

Кроме того, чтобы развить силу удара, как у боксера, необходимо помнить о таких особенностях в стойке:

  • При выпаде вперед масса тела, соответственно, переносится вперед, а колени должны быть немного согнуты и пружинить;
  • Нанося удар, нужно одновременно разворачивать бедра в сторону противника;
  • Поражающее движение в близком бою будет эффективнее, если при этом делать полное движение корпусом;
  • Тянуться вперед во время удара не следует, так как это снижает силу удара – нужно резко разворачивать туловище;
  • Отводить руки назад, готовясь к нанесению удара, не нужно, так как противник может предугадать такое действие и воспрепятствовать ему;
  • Удары нужно наносить на выдохе;
  • Если планируется наносить удар кулаком, его при этом нужно сжимать с максимальной силой.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

  1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
  2. Пятка поднимается в первую очередь.
  3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
  4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие советы

  • Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
  • Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
  • Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
  • Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
  • При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
  • Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
  • При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее

Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную

Упражнения для предплечий от новичка до профи

Упражнения для запястий рук довольно редки и даже продвинутые атлеты, которые проводят в зале больше времени, чем вы дома, зачастую тушуются, не зная, что предложить, кроме классических разгибаний со штангой в ладонях. На самом же деле, всё дело тут в том, насколько высок уровень вашей физической подготовки. Так, если вы не можете даже пару раз сжать эспандер, то вряд ли вам нужно знать, какие упражнения для предплечий существуют с гирями и гантелями. Именно поэтому я предложу вам ТОП5 упражнений от самого простого, к самому сложному, выполняя которые по неделе каждое, вы чуть больше, чем через месяц сможете похвастать не только силой, но и выросшим объёмом мышц предплечья.

  • Упражнение №1. Работа с эспандером. Прикупите себе сразу два различных эспандера: резиновый и пружинный, для того, чтобы нагрузка на предплечье не была слишком уж однотипной. Это упражнение считается самым простым, но, тем не менее, даже выполнять его нужно уметь правильно. Тут не работает принцип подходов и повторений – работать придётся до отказа. Иными словами, берёте в руку эспандер и сжимаете его до тех пор, пока рука не откажет, после чего меняем руку. И вот когда силы полностью иссякнут и начнётся самое интересное – придётся выполнять сжимания снова и снова до тех пор, пока вы не сможете сжать эспандер и двух раз. На это может уйти и двадцать минут и час, у особо тренированных атлетов, так что, проверьте себя на прочность, тем более, что делается это очень просто.
  • Упражнение №2. Выжимание полотенца. Тут всё просто, упражнение максимально приближено к функциональному действию из реальной жизни: вы просто берёте мокрое полотенце и выжимаете его до последней капли, затем меняете руки. Поначалу кажется, что это просто, но на самом деле для того, чтобы выполнить это упражнение нужно иметь очень высокую силу хвата. Выполнять его следует не чаще одного раза в день, но не менее 20-30 минут, то есть, до полного изнеможения, а для лучшего эффекта можно комбинировать с предыдущим упражнением.
  • Упражнение №3. Подъём гири на ремне. Любой кусок ткани привязывается к гире весом от 16 килограммов, после чего с ней выполняются любые упражнения для мышц рук. Чаще всего используются подъёмы на бицепс, ну а за счёт неустойчивого положения снаряда, львиная доля нагрузки приходится именно на предплечье, тренируя стабилизирующие и плохо развитые мышечные участки.
  • Упражнение №4. Упражнения для запястий рук с гирями. Гиря вообще является универсальным снарядом для укрепления мышц предплечья, так как половина процесса работы с ней, это именно удержание, которое напрямую зависит от силы хвата. Для начала просто попробуйте выжимать гирю вверх, держа её за ручку вертикально, а не укладывая на предплечье, как это делают гиревики. Затем усложняйте себе задачу, поднимайте гирю перед собой, поднимайте на бицепс, не меняя положения снаряда и так далее.
  • Упражнение №5. Вращение гантелей. Пожалуй, именно эти упражнения для предплечий можно назвать самыми сложными и хитрыми. Суть их в том, чтобы взять обычную литую гантель за один из шарообразных «блинов» и выполнять круговые движения исключительно за счёт запястья. Подъёмы вверх и вниз, рисование кругов и так далее, вот то, что сделает ваше предплечье массивным и сильным. Ну а профессионалы и вовсе любят пошутить, удерживая гантель таким образом, пишут в воздухе по буквам свои имя, фамилию и отчество каждой рукой по отдельности. Попробуйте, это не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд!

***Заключение***

Что ещё можно добавить о том, как правильно тренировать мышцы рук и, в особенности, предплечья? Прежде всего помните, что мышцы, неважно где они находятся, одинаковы. И тренировать их каждый божий день – это плохой способ достижения цели, если вы хотите приобрести массивные руки

Но предплечья любят интенсивность, а это значит, что в день их тренировки, вы можете убивать их до полного отказа, причём, чем эффективнее вы это сделаете, тем лучше они будут отзываться. А связанно это с тем, что мы постоянно напрягаем наше предплечье, когда носим сумки, держимся за что-либо или просто пожимаем руки. Исходя из этого, наше запястье очень выносливо, а потому и тренировать его как бицепс или квадрицепс, просто нельзя. Следуя всем моим советам, вы уже через несколько месяцев станете не только больше, но и гораздо сильнее, так что, дерзайте!

Протеин для набора массы — это один их основных препаратов, который используют спортсмены для увеличения мышечной массы. К тому же он является источником энергии, которая необходима для тренировок.

Какой режим тренировки силы нужен бальникам

Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции.   Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.

У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений

Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению

Как увеличить силу удара кулаком

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Кто и зачем стремится к сильному удару

Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.

У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.

Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой, даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.

Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало

Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут – критическая нагрузка на мозжечок

Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

  • челюсть;
  • висок;
  • затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

  • печень – “депо” крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
  • солнечное сплетение – большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
  • под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
  • низ живота и пах – без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно – 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

1 – нижняя челюсть, 2 – боковая сторона шеи (область сонной артерии), 3 – сердечная мышца, 4 – солнечное сплетение, 5 – печень

Другие варианты развития силы удара

  • Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
  • Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
  • Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
  • Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
  • Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
  • Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
  • Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
  • Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Исследования и сила известных бойцов

Удары различными частями тела имеют разную силу. Согласно данным National Geographic, средняя сила удара такова:

п/пПоверхностьСила, кг
1Колено – тайский бокс1600
2Нога – карате450
3Нога тхэквондо650
4Нога конг-фу370
5Кулак бокс450

Мир спорта знает выдающихся бойцов, которые обладают чудовищной силой удара рукой:

п/пОбладательЕдиница силы, кг
1Майк Тайсон800
2Владимир Кличко700
3Дмитрий Спиричев850
4Майкл Замбидис498

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

  • Выпады со штангой;
  • Прямые или обратные отжимания;
  • Приседания с прыжком или отягощением;
  • Подтягивания;
  • Челночный бег;
  • Упражнения с гантелями или на турнике;
  • Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

  • Рук;
  • Ног;
  • Пресса;
  • Плеч;
  • Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам. При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета

Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.

Железный Хват-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук Ваши варианты отдельных изолированных упражнени

Тут у меня всё примитивно, стараюсь подтягиватся на перекладине не полным хватом а уцепившись пальцами, да и повисеть на пальцах чуток, но беда в том что прывык уже, а висеть долго нудное занятие, какие у вас есть варианты? Эспандер мошный не встречал в магазинах нигде, может есть у кого секреты какие?

скручиваю сам бинты коленные, становая тяга на малое количество раз без лямок,

ну я не претендую на профи, но я висю на пальцах на турнике, для эфекта можно гирку подвесить к поясу или 2, ещё держать на время в руках блины от штанги ( в каждой по блину), ну тут сколько удержишь у нас есть товарищь он и 50 кг держит. И мне нравится жоглирование блином, подкидываешь блин в плоскости он переворачивается ты его хватаешь пальцами за другой край, что бы пола не коснулся, ну оптимально 15-20 кг. Остальные тяжёлые 🙂 и по толщине не удобные для хвата. Только ноги берегите, если упадёт ребром на пальцы то всё каюк, перелом будет.

а я никак ненайду больше 20 кг

для разминки отжимания от пола на пальцах, жим штанги, гантели, или гири пальцами… 1 – 2 раза в неделю, желательно отдельно от основных тренировок и в конце рабочего дня… можно в качестве развлечения пальцами гвозди погнуть 🙂

ВЕЖУ ИЗ ГВОЗДЕЙ 200 ВСЯКУЮ ВСЯЧИНУ. А УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТЫЕ НАСЫПАЕМ В 3 ЛИТР БАНКУ ПЕСОЧЕК ИЛИ ЕЩЁ ЧЕГО НИБУДЬ  И ДЕРЖИМ НА ВЕСУ СТУЛ ЗА НОЖКУ С ГРУЗОМ НО ТУТ БОЛЬШЕ ПРЕДПЛЕЧЕ ДА ДАФИГА ЕСЛИ ФОНТАЗИЮ ВКЛЮЧИТЬ ЛИЖ БЫ ПАЛЬЦИ РАБОТАЛИ.

ДА САМОЕ ЭФЕКТИВНОЕ ЛАЗОНЬЯ ПО КОНАТУ ОДНИМИ РУКАМИ ЕСТЕСТВЕННО

есть еще “рукоходы” на спортплощадках вообще полный улет, когда в институте занимался гиревым спортом, очень хорошо помогало при рывке, да и сам рывок гири неплохо влияет на силу и выносливость пальцев:-D

один момент – заметил что пальцы не надо тренировать в обычном режиме – тренинг-день отдыха . лично у меня результаты после 3-го дня понижаются . но каждый день тоже невозможно – кисти уже неслушаются . так каков оптимальный режим ?

предлагаю удерживать пальцами по “блину” для штанги в каждой руке на время, постепенно повышая вес отягощения. пальцы укрепляет сильно. Я дошел до того что могу носить по залу блины 50 кг 🙂 забавно со стороны выглядит.

Блин таскать за ребро вроде ништяк, но тут вот какое дело, львиная доля нагрузки идёт только на большой палец,не так?

подтягивания с отягощением и тяга штанги с плинтов

Недавно сам закусился на хват, когда стал армом пробовать заниматься, никакие тяги без лямок тут не помогут и подтягивания- укрепят кисть по любому но не более того, но чтобы всю ладонь и предплечье развить надо его дрючить на всех углах, с разными упражнениямии с разными весами (там очень много мелких волокон, которые отвечают за скручивания кисти, хват и. т.д.) Мужики по моему мнению хорошая кисть и предплечье секрет силы и красоты, но сука времени требует не меньше чем крупная мышца)) Кто помнит раньше такие часто в залах стояли – труба, веревка, снизу груз) я такой дома смастерил до сотки вешаю и кручу, эфект хороший, потом для особо упертых можно в армрестлинговый зал раз в неделю, там тренажеры для кисти и предплечий, но результат того стоит, если кисть до этого слабовата была, то и в жиме тоже прибавится к результату. Да пребудет с Вами сила)))

Сдается мне хват хвату рознь. У самого никогда не было проблем с хватом в тяге, тягу тренирую в лямках, на соревнованиях разнохватом, руки держат без проблем, но не скажу что у меня сильная кисть, скорее наоборот. По молодости боролся с армрестлерами, так они мне руки с корнями вырывали, что я потом по месяцу нормально тренироваться не мог.По моим ощущениям хват в тяге зависит больше от длинны пальцев и сухости кожи на руках, а если у тебя пальцы как короткие сосиски и кожа жирная от природы, то хоть оптренируй силу хвата, выхлопа будет мало. А вот в арме наверно пальцы сосисками могут и пригодится вполне.НУ эт ИМХО конечно.

Я ношу пивные кеги. Пальцами цепляюсь за горлышки и хожу пока не соскользнут.

1

“Железный Хват”-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук? Ваши варианты отдельных изолированных упражнени –

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму

Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах

Обязательно прочитайте об этом

Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.

Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

автора Станислав Михайлович Мартынов
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма Из книги автора

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе. Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги автора

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Из книги автора

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Из книги автора

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения — день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук

, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно

. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук

,
лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.
5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как

8.Не забывайте менять программу тренировок

. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом
ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!
В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

Развитию силы рук уделяется важное внимание практически во всех видах спорта, включая и единоборства. Начинать тренировку необходимо обязательно с хорошей разминки. Далее можно переходить к упражнениям с собственным весом, при этом рекомендуется использовать ремни и лямки для турника

https://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . Хороших результатов можно добиться выполняя упражнения на брусьях, перекладине, специальных стойках или опорах.

Основные принципы тренировки мышц рук

Для увеличения мышечной силы и массы основной упор следует делать на базовые упражнения. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 12 до 5-6 раз. При увеличении рабочего веса, количество повторений уменьшается.

Важно:

  • При подборе веса и количества повторений должен соблюдаться следующий принцип — последние 2-3 повторения должны выполняться на максимуме, то есть «через не могу»;
  • Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнение.

Второе важное правило. Мышцам необходимо давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

Мышцы рук — это бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс-это двуглавая мышца отвечающая за сгибание руки. Трицепс — трехглавая мышца, работает на разгибание.

При тренировке мышц рук, опытные спортсмены рекомендуют прорабатывать отдельно каждую из этих мышц. И если на начальных этапах достаточно выполнять по 2-3 упражнения на каждую из них, то по мере их развития будет требоваться и более детальная их проработка.

Упражнения для бицепсов

1) Подтягивание на турнике средним хватом к себе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепляемое к поясу.

2) Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой выполнения. Локти нужно держать прижатыми к корпусу, а сгибание рук выполнять только за счет работы двуглавой мышцы.

3) Подъем штанги или гантели на скамье Скотта. При отсутствии последней, упражнение можно выполнять сидя на скамье в наклоне и с упором локтя в колено.

Упражнения для трицепсов

4) Отжимания на брусьях хватом от себя, то есть ладони развернуты наружу.

5) Французский жим штанги. Можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на жимовой скамье. Периодически можно заменять на французский жим гантели. Выполняется стоя, сидя или лежа на скамье на боку.

6) Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнения для предплечья

7) Сгибание-разгибание кистей рук с гантелями или штангой. Для проработки различных групп предплечья хват следует менять. Один подход выполнять прямым хватом, второй обратным.

При тренировке мышц предплечья следует учитывать, что они относятся к упрямым мышцам, поэтому вес необходимо подбирать таким образом, чтобы максимальное количество повторений составляло 20-30 раз, а количество подходов не менее трех.

Рост силовых показателей является важным условием правильно составленной программы и подобранных упражнений. Поэтому опытные атлеты рекомендуют каждую неделю увеличивать рабочий вес, хотя бы на 1-2 кг.

Чтобы тренировочный процесс проходил максимально комфортно и безопасно рекомендуется использовать специальную экипировку, которую можно приобрести в интернет магазине SportVsem. Заказ можно оформить из любого города России. Это не только удобно, быстро, но еще и достаточно выгодно.

P.S. Меня зовут Александр. Это мой личный, независимый проект. Я очень рад, если Вам понравилась статья. Хотите помочь сайту? Просто посмотрите ниже рекламу, того что вы недавно искали.

Copyright Muz4in.Net © — Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать —

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой:) у нас стоит следующая — как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

    Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры) , так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и , и всевозможные тяги (например, ) .

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90%

барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой:) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

  1. сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
  2. сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
  3. сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
  4. сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:

Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела) , и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина) . На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки — все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой , мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье — второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

  • локтевой сгибатель запястья;
  • длинная ладонная мышца;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

  • глубокий сгибатель пальцев;
  • длинный сгибатель большого пальца кисти;
  • квадратный пронатор (залегает в глубоком слое) .

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

  • брахиорадиалис;
  • длинный лучевой разгибатель запястья;
  • короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • разгибатель мизинца;
  • локтевой разгибатель запястья;
  • локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

  • супинатор;
  • длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
  • короткий разгибатель большого пальца кисти;
  • длинный разгибатель большого пальца кисти;
  • разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской) . Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины) . По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8

(вплоть до
10
) %. И наоборот — слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод:

общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «

категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50

на
50
. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

  1. одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2
    недели идет работа над красными и
    2
    недели над белыми м.в.;
  2. работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими) . Например, 3
    недели тренировок на быстрые волокна и
    1
    неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь . Если Вам ближе подход №2

, то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (
3-7
) . А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение
15-20
секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

  • сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5
    см;
  • пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов) , удержание бутылки с водой пальцами;
  • силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение , прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

  1. сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
  2. поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
  3. становая тяга со шрагами;
  4. прогулка с треп-штангой;
  5. качение вверх/вниз грифа;
  6. поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

  1. прогулка фермера с гантелями;
  2. удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
  3. удержание гантели хватом сверху;
  4. сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
  5. пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

  1. отжимания сверху от “толстого турника”;
  2. вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
  3. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
  4. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
  5. удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

  1. отжимания на пальцах;
  2. сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек) ;
  3. удержание 2-х
    блинов пальцами рук;
  4. перебор пальцами взад-вперед по книге;
  5. перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
  6. поднятие ряда из кирпичей;
  7. поднятие стула за одну ножку с весом;
  8. удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

  • вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
  • обратные подъемы на бицепс бодибара;
  • подъем гирьки вверх за ручку;
  • сжатие теннисного мяча;
  • растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
  • вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

  • выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3
    упражнения) ;
  • не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
  • используйте либо комбинированный подход, тренируя 50
    на
    50
    красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
  • девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
  • используйте за тренировку в зале не более 3-х
    условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более
    5
    в домашних условиях;
  • предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5
    месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень:)

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся:).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS:

а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель — как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

Как сделать колесо самому

Хорошо разогрев своё тело, приступим к занятию. Осуществлять подготовку данного упражнения стоит в спортивном зале на матах или на пляже.

Необходимо, чтобы вам непременно кто-нибудь помогал, в противном случае осуществляйте весь процесс у стены.

Вам необходимо:

  • В мыслях продумать процедуру выполнения, как грамотно распределить вес тела, прямые ноги и правильная осанка является залогом успеха.
  • Ноги поставить по ширине плеч с небольшим уклоном.
  • Одну из рук быстро опускаем вниз, другой взмахиваем.
  • Одновременно делаем сильный замах второй ногой.
  • Рукой, оставшейся снизу упираемся в пол и быстро отталкиваемся, ставя при этом оставшуюся руку на одном уровне с первой.
  • Ноги при этом поднимаются поочерёдно прямо над головой.
  • Приземляться на ногу, которая была толчковой, затем ставится оставшаяся. Так получается что-то вроде морской звёздочки.

Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

Диапазоны рук

Диапазон рук в покере – это совокупность всех карт, которые на каждом этапе партии находятся в руках игрока и его соперников. Правильная оценка этих диапазонов играет значимую роль в выстраивании собственной стратегии игры в покер. Именно опираясь на нее, игрок принимает решение об использовании блефа, повышении ставки и т.д.

В самом начале игры, на префлопе, оценить диапазон соперников практически не представляется возможным. А вот после флопа уже можно будет делать выводы, так как соперник точно не станет рисковать, имею мусорную руку.

Диапазон рук во время партии изменяется при каждом очередном открытии карты. Поэтому его переоценку необходимо производить на протяжении всей игры.

Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

    Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

Старшинство комбинаций

При игре в покер важно помнить и о четко соблюдаемой иерархии в старшинстве комбинаций. Так, комбинация из трех карт одной высоты (сет) находится на порядок выше, чем пары. А сет стоит ниже стрита.

В случае, когда у двух игроков составлены одинаковые комбинации, выигрыш достанется тому, чьи карты выше номиналом. Если же совпали и значения карт в комбинации, то решающую роль в определении победителя сыграет кикер.

В некоторых ситуациях игрок при составлении комбинации может не пользоваться своими карманными картами, а оперировать только общими. В этом случае при выпадении общего стрита (если у других игроков не появились более сильные руки) сумма выигрыша разделяется на всех игроков.

Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

  1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
  2. С легкостью лазать по канату;
  3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
  4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
  5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

  • Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
  • Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
  • Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
  • Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
  • Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются гимнастические снаряды. Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

  • вис на двух пальцах;
  • вис в прямом положении на одной руке;
  • вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
  • вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Упражнения для силы рук — irunning.com.ua

Основное внимание начинающие бегуны обычно уделяют укреплению мышц ног. Но, как показывает практика, надо заниматься работой над телом вообще – то есть укреплять скелетно-мышечный комплекс в целом, а не только делать акценты на определенные части тела. Большое значение для правильной техники бега имеют руки, которые помогают держать ритм и нужный каденс. Берите на заметку упражнения для рук, которые помогут сделать их сильнее и выносливее, исправят осанку, улучшат дыхание и эффективность их работы во время пробежки.

Махи руками

Читай также: Почувствуй разницу: гантели из разных материалов

Разминочное упражнение. Работают руки и плечи. С них рекомендуют начинать комплекс для укрепления мышц рук.  Делается легко – просто нужно стать ровно, смотреть вперед, и энергично, попеременно махать руками вверх-вниз.  Для эффективности необходимо как минимум 3 подхода по 10 махов.

Отжимания

Отжимания бывают разных видов. Сначала можно выбирать те, которые вам по душе. Чтобы разогреть мышцы перед основной тренировкой, отжимайтесь от стены. Для этого надо отойти от нее на шаг, руки поставить на стену на уровне груди, и сделать отжимание максимальное количество раз.

Отжимание с колен отрабатывает мышцы плечевого пояса. Освоив это упражнение, которое считается легким даже для новичков, можно начинать отжимания от пола. Они под силу сначала не всем, поэтому нагрузку надо увеличивать постепенно. Как отжиматься от пола знают, наверное, все, просто надо следить за тем, чтобы не прогибать спину. Упор при этом на ладони, а также носки ног. Для начала можно делать столько повторений, сколько позволяет организм, но для прогресса количество подходов необходимо увеличивать.

Упражнения для рук с гантелями

Читай также: Как сэкономить 10 % энергии во время пробежки: секрет в работе рук

Простое, но эффективное. Основная часть нагрузки в упражнении сгибание рук с гантелями приходится на бицепс. Выполнять его надо стоя, руки при этом вытянуть перед грудью, и совершать движения локтями, то сгибая, то разгибая, в направлении к груди. Руки параллельно к полу, работать должен только локоть. Это упражнение делает руки не только сильными, но и красивыми – подтягивается дряблая, «висящая кожа» под руками.

Источник фото: fitnessi.ru

Жим гантелей стоя

Подходит для отработки плечевого пояса. Нужно стать ровно, и выжимать гантели вверх максимальное количество раз. Следить, что тело сохраняло прямую линию, спина не сгибалась. Руки в максимально точке высоты – параллельные.

Планка

Отличное упражнение, которое одновременно задействует много групп мышц. Изометрическая статическая поза укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, и спины, и ног. Удивительно, но планка помогает при ожирении. Во время ее выполнения сжигается много калорий. Основной акцент влияния руки – укрепление запястья, предплечья и кисти.

Тренировка силы хвата, кисти. Формируем силу

Тренировка силы кисти, хвата — одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать — наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата — это:

  • Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
  • Сила удержания — статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
  • Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
  • Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
  • Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты — это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками — сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант — выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

  1. Работать с толстым грифом.
  2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
  3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант — покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива — обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов — это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива — становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение — лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант — толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

Все вышеперечисленные рекомендации обесцениваются, если использовать их вне конкретной системы. Сила хвата растет только при использовании этих принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкомпенсации.
  3. Принцип периодизации.
  4. Работа вне спортзала.

    1. Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

      Принцип прогрессии нагрузок

      На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя — это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

      Принцип суперкомпенсации

      Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:


      1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна — получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
      2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
      3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
      4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

      Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

      Принцип периодизации

      Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации — мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

      Работа вне спортзала

      От этих факторов зависит ваш прогресс:


      1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата.
      2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу.
      3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос.
      4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание — убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий — ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир.
      5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.


      Тренировка силы хвата — это система, которая строится на:


      1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
      2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
      3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.


      Тренировка силы кисти. Практика

      Принципы мышечного роста

      Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:













      День

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 27

      6

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 27

      7

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 27

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 30

      4

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 30

      5

      20

      1

      100

      Прогулка фермера

      2 по 55

      5

      25

      1

      Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:











      День недели

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Пояснение

      Тренировка в понедельник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Если спортсмен потренируется во вторник

      Становая тяга

      100

      2

      10

      2

      Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.

      Среда

      Становая тяга

      100

      4

      10

      2

      Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.

      Четверг

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.

      Пятница

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.

      Суббота

      Становая тяга

      100

      9

      10

      2

      Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.

      Воскресенье

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Прав ильная тренировка.

      Понедельник

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

      Вторник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

      Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

      Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:












      Тренировка №

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 12

      6

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 12

      7

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 12

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      Комплексная тренировка силы хвата

      День 1









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      5

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      3

      20 секунд

      2

      День 2









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      5

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      3

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      3

      20 секунд

      2

      День 3




      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      5

      15-20 секунд

      4

      Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

      Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1








      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 18

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Сжимание кистевого эспандера

      50

      5

      10

      1,5

      2,5

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      80

      5

      20 секунд

      1,5

      2,5

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      7

      1

      День 2




      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      5

      15-20 секунд

      4

      Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

      Цикл №2

      День 1









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      4

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      4

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      4

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      4

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      6

      минута

      1

      3

      Канат

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      4

      20 секунд

      2

      День 2









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      6

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      4

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      6

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      6

      8

      2

      3

      Powerball

      6

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      4

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      4

      20 секунд

      2

      День 3




      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      6

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      6

      15-20 секунд

      4

      Цикл №3

      День 1









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      5

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      5

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      5

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      7

      минута

      1

      3

      Канат

      7

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      5

      20 секунд

      2

      День 2









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      7

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      5

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      7

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      7

      8

      2

      3

      Powerball

      7

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      5

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      5

      20 секунд

      2

      День 3




      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      7

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      7

      15-20 секунд

      4

      Цикл №4

      День 1









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 27

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+12 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      75

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      125

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      5

      90 секунд

      1

      3

      Канат

      5

      1,5

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      День 2









      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      5

      8-12

      1,5

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      6

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      7

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      Увеличиваем вес, если это возможно

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      1,5

      3

      Вращение гантели в руке

      22

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      День 3




      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      5

      30-40 секунд

      2,5

      8

      Тяга автомобиля

      5

      15-20 секунд

      3,5

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

Не имеет значение, занимаетесь ли вы спортом профессионально, либо просто для себя, в любом случае при поединках важна сила удара. Даже в уличной драке сила может решить исход мероприятия. Как же увеличить силу удара кулаком в домашних условиях? Разберём в данной статье. Сила удара кулаком зависит от жёсткости самого удара и от того, на сколько он был точным. Необходимо весь вес тела направлять в кулак. Главное — это уметь всю энергию вкладывать в кулак. Лучше нанести несколько точных хуков, чем много быстрых.

Как увеличить силу удара кулаком?

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях необходимо потренировать мышцы. Благодаря подтянутым различным мышцам у вас получится вложить всю энергию именно в кулак. Также важна сама техника хука. Для увеличения силы удара в домашних условиях необходимо выполнять несколько простых упражнений.

Тренировки для увеличения силы удара.

Есть множество упражнений, которые способны укрепить мышцы рук: жим лёжа, отжимания, занятия на брусьях. Но данные упражнения не гарант увеличения силы. Также следует обратить внимание на специальные тренировки, которые помогут увеличить силу.

Удары кувалдой.

Данное упражнение поможет вам концентрироваться на распределении вашей энергии. Благодаря осуществлению ударов кувалдой по покрышке вы будете направлять всю силу в руку. Для выполнения этой тренировки вам необходим молот и покрышка. Рекомендуется делать от 100 ударов за один подход. Количество повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Обратите внимание, что это достаточно тяжелое упражнение, и оно задействует множество групп мышц.

Утяжелители.

Второй способ для увеличения силы удара рукой — это использование утяжелителей. Для этого упражнения возьмите 2 кг гантели. Такой бой можно проводить с невидимым соперником, делая 3 раунда по 3 минуты. При тренировке отрабатывайте разные виды ударов: прямые, боковые, с низу. Также можно проводить тренировки со штангой или грифом.

Купить манекен

Для тренировки можно использовать гири от 10 до 16 кг. Выполняйте с гирей жимы от груди, восьмёрки и другие упражнения. Обратите внимание, что тренировки с гирей следует проводить на разгибание.

Впишите в свои тренировки стойку на кулаках. Она поможет укрепить ваши кисти. Попытайтесь стоять на кулаках 5-7 минут.

Набивание мяча.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится тяжёлый мяч.

  • Возьмите его и встаньте прям, поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите мяч вверх.
  • Сильно бросьте мяч на пол и поймайте после отскока.
  • Повторите упражнение около 15 раз.

Купить боксёрскую грушу

Приседания.
  • Примите ровное положение стоя.
  • Присядьте так, чтобы колени были на уровне с бёдрами.
  • Максимально совершите прыжок вверх, поднимая руки.
  • Повторяйте прыжки сколько можете.

Броски мяча.
  • Встаньте боком к стене справа.
  • Мяч положите слева.
  • Ударьте ногой мяч о стену и поймайте его.
  • Сделайте 20 повторов.
  • Выполните те же действия, положив мяч рядом с правым бедром.

В целом сила удара — это вес, умноженный на скорость. Поэтому для её увеличения важно поработать со скоростью и массой руки. Также в хуке важна точность и жёсткость. Хук начинается с ноги, и сила переходит далее вверх, достигая кисти руки. Поэтому, если вы хотите пробивать удар, тренировать нужно и скорость, и мышцы, задействованные в хуке: ноги, руки, грудь, живот, спину, плечи и технику нанесения удара.

Увеличить силу удара в домашних условиях не очень легко. Для этого потребуется выдержка и регулярное выполнение всех упражнений.

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Эти движения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие, стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

Движение

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Строгие (милитари) отжимания

Что он делает: в первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это делать: начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: в первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Одной рукой медленно поднимайте вес, вращайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — это признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторения: от 10 до 15 с каждой стороны

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Разгибание на трицепс

Что он делает: тренирует трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Захватите ручки, ладонями вниз, и стоять под узловой точкой с ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или перейдя на более тяжелую ленту.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Чем они занимаются: в первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни ровно, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вы можете удобно пройти.Оттолкнитесь трицепсами, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте упражнение более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: в первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите вниз, мышцы кора задействованы, а ноги на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Что он делает: в первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы оно было нацелено на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их обратно в центр на один повтор.Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Что он делает: в первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, согните плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и кисть должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторения: от 10 до 15 с каждой стороны

Ведущее фото: svetikd / Getty

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
  3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: корректировщик может удерживать ваши ноги, когда вы выполняете подтягивание. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2. Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются.В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

  1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
  2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
  3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: во время упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепсов лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

  1. Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову.Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
  3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена к телу.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания со штангой используют ту же технику, что и сгибания со штангой.Основное различие заключается в том, как вы держите штангу. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена от тела.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

  1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
  2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
  3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откат снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижными.

Как выполнять обратные удары снизу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
  4. Вдохните, вытягивая руки за собой.Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и с одной ногой на скамейке для дополнительной стабилизации. Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем гантелей стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
  4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

5 движений для улучшения силы рук MensFitness.com

Независимо от того, являетесь ли вы честолюбивым QB или просто воином на выходных, повышение силы рук — отличный способ начать улучшать свои броски. Но вам нужно делать больше, чем просто сгибать бицепс, если вы хотите стать следующим Аароном Роджерсом.Чтобы увеличить объем бросков, перестаньте сосредотачиваться на бицепсах и начните сосредотачиваться на группе мышц, на которую часто не обращают внимания: вращающей манжете.

«Когда вы говорите о скорости рук и пытаетесь максимизировать силу руки, многое начинается с вращающей манжеты», — говорит Кен Мастроле из Академии квотербеков Mastrole и спортивной академии XPE, который работал с первым — На драфте НФЛ выбирают Тедди Бриджуотер и EJ Мануэль. «Вращающая манжета и группа из четырех мышц этой области плеча являются ключевыми.В плече много неразвитых участков, которые могут помочь квотербеку улучшить силу рук ».

Добавьте некоторые из этих движений в свой распорядок, и вы заметите улучшение дистанции броска, силы рук и точности.

Упражнение 1

3 подхода по 10-12 повторений
Отдых 15-20 секунд между подходами

Как это делать: начните вставать, слегка согнув колени, руки свисают по бокам. Сложите руки под одним из трех углов ладоней (см. Ниже). Поднимите руки, пока не дойдете до подбородка, затем вытяните руки наружу от тела, выпрямите их и верните руки в исходное положение.Это упражнение поможет расслабить плечи и мышцы верхней части спины.

Для набора 1: используйте угол ладони «внутрь». Поверните ладони к себе, пальцы на каждой руке будут направлены друг на друга.

Для набора 2: сложите ладони вместе. Поверните ладони друг к другу и держите руки вместе в положении молитвенного типа.

Для набора 3: используйте угол ладони наружу. Поверните ладони лицом от тела, пальцы на каждой руке будут направлены друг на друга. Поднесите руки как можно ближе к подбородку, затем вытяните руки в стороны и опустите в исходное положение.

Упражнение 2

3 подхода по 12 повторений
Отдых 15-20 секунд между подходами

Как это делать: встаньте, выпрямив ноги, затем наклонитесь вперед к земле, держа грудь параллельно полу. Начните с естественного свисания рук, держите голову и шею на одной линии с телом, а затем сложите руки под одним из трех углов ладоней (ниже). Поднимите руки к подбородку, затем вытяните руки наружу от тела и параллельно полу, выпрямите их и верните руки в исходное положение.Держите спину ровной — это поможет проработать мышцы вращательной манжеты.

Набор 1: используйте угол ладони внутрь
Набор 2: ладони вместе
Набор 3: угол ладони наружу

Упражнение 3

4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 20 секунд между подходами

Что вам понадобится: набивной мяч (1–2 фунта) и напарник.

Как это сделать: Лягте на скамью слева от вас. Положите левый локоть на скамью, левую руку поставьте под углом 90 градусов, опираясь на эту руку головой.Пусть ваш партнер встанет лицом к вам и подбросит мяч к вам. Поймайте мяч правой рукой над телом и позвольте импульсу мяча слегка отодвинуть вашу руку назад. Как только вы начнете чувствовать растяжение в руке, толкните вперед и бросьте мяч партнеру. Меняйте стороны с каждым набором. Это проработает ваш трицепс и расслабит вращающие манжеты с каждой стороны вашего тела.

Упражнение 4

2 подхода по 12-15 повторений
Отдых 15 секунд между подходами

Что вам понадобится: гантель весом 2 фунта (может подняться до 5 фунтов, в зависимости от уровня комфорта).

Как это делать: Встаньте прямо, руки по бокам. Возьмите гантель в правую руку и положите на левую внутреннюю часть бедра. Поднимите гантель вверх и поперек тела, держа локоть прямо, и закончите повторение через правое плечо. Держите руки прямыми на протяжении всего повторения. Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте руки. Это поможет проработать мышцы плеч.

Упражнение 5

2 подхода по 12-15 повторений внутреннее вращение
2 подхода по 12-15 повторений внешнее вращение
Отдых 15 секунд между подходами

Что вам понадобится: гантель весом 2 фунта (может подняться до 5 фунтов в зависимости от уровня комфорта) и скамья.

Как это сделать:

Для внутреннего вращения: лягте на правый бок на скамью, слегка согнув колени. Согните правый локоть, образуя прямой угол, и прижмите вес к телу так, чтобы предплечье было вертикально. Удерживая локоть на скамье, опустите руку от тела, пока предплечье не станет параллельно полу. Медленно поднимите его в исходное положение и повторите 12-15 повторений. Поменяйте стороны тела и повторите с другой рукой.

Для внешнего вращения: лягте на левую сторону тела, положите левый локоть на скамью, поддерживая голову левой рукой.Правую руку держите согнутой в локте, а гантель держите на скамье перед животом. Поднимите вес, удерживая правый локоть под углом 90 градусов, пока ваше предплечье не станет параллельно полу. Медленно опустите вес в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите с другой рукой.

Они помогут вам улучшить диапазон движений и поддержку плеч.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие 9 упражнений на силу рук для бейсболистов

Упражнения на силу и уход за руками КЛЮЧЕВЫЕ для сохранения здоровья бейсболиста на протяжении долгой карьеры.Тренировка силы рук — особенно для питчеров.

Как укрепить руку питчера и снизить вероятность травмы? Последовательно выполняя сбалансированную программу упражнений на плечи и вращательную манжету, 3-4 дня в неделю в течение ГОДА подряд. Большое значение имеет долгосрочный профилактический уход.

Из этой статьи выучите восемь отличных упражнений по уходу за руками, которые улучшат здоровье рук и помогут снизить вероятность травм.

1. Внешнее вращение ленты

Внешнее вращение бандажа — отличное упражнение для мышц, замедляющих вращательную манжету. Чтобы оставаться здоровым во время качки, необходимо иметь сбалансированную мускулатуру плеч, а наличие сильных замедлителей помогает сбалансировать эти ускорители мощности.

2. Внутреннее вращение ленты

Упражнение на внутреннее вращение укрепляет мышцы-ускорители. Хотя нам не нужна такая большая доза усиления внутреннего вращения, все же важно включить ее в программу укрепления рук.

3. Упражнение на прочность скэпа W-Y-W

Ваши лопатки, которые в мире бейсбола с любовью называют «лопатками», отвечают за управление движением руки. Слабые лопатки с плохой выносливостью приводят к плохой механике, поскольку наступает усталость, а наличие сильных, стабильных, выносливых лопаток является решающим аспектом для сохранения здоровья.

4. Блэкбернс

Blackburns — одно из моих любимых упражнений для юных бейсболистов, потому что их можно выполнять в группах или дома перед телевизором.Они начинают без веса, и игроки могут добавлять легкие гантели, когда они становятся сильнее и улучшают выносливость лопаток.

5. Лежащие чучела — ОТЛИЧНО для кувшинов

Пугало лежа на животе отлично подходит для мышц верхней и средней части спины, а также для внешних вращателей вращающей манжеты.

Рука нуждается в превосходной силе вращающей манжеты, и это упражнение легко выполнять, но исключительно хорошо воздействует на внешние ротаторы.

6. Отжимание от груди

Отжимания от лопатки отлично подходят для силы рук, потому что транспортирные мышцы, которые часто упускаются из виду, приобретают силу и выносливость. Это предотвращает «лопаточное крыло», когда лопатка отслаивается от спины, как крылья.

7. Scaption Raise

Подъем скаптиона — это комбинированное упражнение — оно выглядит очень простым (и так оно и есть), но одинаково хорошо воздействует как на дельтовидные мышцы, так и на переднюю зубчатую мышцу (транспортир).

8. Алфавит на плече

Но речь идет не только о медленных и контролируемых упражнениях по укреплению рук — скорее, очень важны некоторые упражнения, направленные на повышение устойчивости плеча. Плечо ABC справляется с этим довольно хорошо.

9. 6-ходовое предплечье для здоровья локтя

Ужасную операцию Томми Джона нельзя полностью предотвратить, но известно, что наличие сильных предплечий с отличной выносливостью напрямую укрепляет мышцы, защищающие локтевую коллатеральную связку.

Это похоже на то, что президента защищают сильные телохранители, а не маленькие слабые. Тренировка предплечий должна быть частью заботы каждого питчера.

Объедините тренировку для укрепления бейсбольных рук вместе

Следуйте приведенным ниже инструкциям. Как у игроков, так и у питчеров должна быть программа по укреплению рук, которой они неукоснительно следуют.

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 2-3 ​​подхода на тренировку
  • 12-20 повторений в упражнении

Эти общие рекомендации подходят для игроков всех возрастов, как в сезон, так и в межсезонье.

Дополнительные упражнения по укреплению рук для питчеров и игроков на позиции

Видео ниже проведет вас через полную тренировку по уходу за руками для бейсболистов — обязательно ознакомьтесь с ней!

Построение базового режима ухода за руками имеет решающее значение для сохранения здоровья на протяжении долгой бейсбольной карьеры. Не принимайте это как должное и начните программу по уходу за руками уже сегодня.

Вы можете попробовать нашу силовую тренировку по бейсболу БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС

Программа повышения силы бейсбола Early Work Online была создана мной и тренером Эндрю Саксом.У нас двоих 25-летний опыт построения силовых тренировок для бейсбола и работы на собственном оборудовании.

Наша программа поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией — обязательно ознакомьтесь с ней ниже!

Спасибо за чтение! — Тренер Дэн Блюетт

Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров

  • Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
  • Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке.Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим текущим уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

Пять основных мышц руки

В руках пять основных мышц:

  1. Двуглавая мышца плеча
  2. Плечевая мышца плеча
  3. Лучевая мышца предплечья
  4. Coracobrachialis предплечья
  5. Трицепс верхняя часть руки

В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, три основных типа тренировок нарастают мышцы рук: кардио, силовые упражнения и силовые тренировки.

Кардио: Кардио наиболее известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но оно также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер,

художественная гимнастика
с эспандерами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

Гири: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировок рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

Однако подъем со свободным весом требует твердой, отработанной стойки. Вам следует сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

Гантели не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями — это оптимальный выбор для людей, которые хотят нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемый груз для запястий и щиколоток) или различные типы лент.

Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

Старайтесь выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.

Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
  • Повесьтесь на перекладине прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
  • Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
  • Опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
  • Повторить.

Отжимание

Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

  • Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас большая масса.
  • Широко расставьте пальцы, чтобы средние пальцы были направлены прямо вперед.
  • Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
  • Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
  • Повторить.

Разгибание трицепса

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает трицепс, ягодицы и мышцы пресса. Для этого:

  • Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями назад.
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
  • Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
  • Повторить.

Сгибания со штангой

При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Для этого:

  • Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
  • Прижав локти к бокам, согните перекладину на уровне плеч и удерживайте на счете до единицы.
  • Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
  • Повторить.

Жим лежа

При выполнении жима лежа всегда имейте под рукой страхующего.

Westend61 / Getty Images

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:

  • Убедитесь, что у вас есть наблюдатель за скамейкой запасных.
  • Смотрите прямо под перекладину.
  • Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
  • Освободите штангу, выпрямив руки.
  • Опустите штангу к середине груди, стараясь не сомкнуть локти.
  • Поднимите штангу вверх.
  • Повторить.

Растяжка резиновой ленты

Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
  • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления.
  • Поднимите над головой прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ремня.
  • С прямыми руками поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
  • Разведите руки в стороны, опуская их в каждую сторону, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
  • Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
  • Повторить.

Вытяжной резистивной ленты

Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
  • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
  • Согните руки в локтях на 90 °, позволяя ленте растягиваться по середине спины.
  • Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
  • Повторить.

Выводы инсайдера

Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но балансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.

Тренировки для рук для женщин | Бульдог йога онлайн

Как женщины могут накачать мышцы рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые сосредоточены на так называемых «проблемных областях» — прессе, бедрах и бедрах и многих других.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своей повседневной тренировке, вы также можете искать отличные тренировки для рук для женщин.

Мы вас вернем! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здорового образа жизни. Вот 6 отличных тренировок, которые помогут проработать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или приобретать абонемент в традиционный тренажерный зал.

Вот наши любимые тренировки рук для женщин:

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для рук и корпуса (победа / победа !!!).Когда вы делаете отжимания правильно, даже «девичьи отжимания», вы сразу почувствуете, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам перемещать остальное тело вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки для рук для женщин»!

Код для вставки видео:

Вот как правильно выполнять отжимания, чтобы по-настоящему тренировать руки дома:

  1. Поставьте руки на ширине плеч на пол, а ступни вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, при этом руки и пальцы ног должны удерживать ваше тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не поднимать бедра слишком высоко.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. При опускании держите локти близко к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
  3. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
  4. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
  5. Повторите шаги 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь вносить изменения! Поставьте колени на пол — это отличный способ сделать отжимания более легкими.

Модифицированная версия или нет, но основное внимание следует уделять тому, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить свои руки.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь для каждого отжимания. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это в основном перевернутые отжимания. Вот как их выполнять дома, чтобы накачать мышцы рук:

  1. Сначала возьмите скамейку или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы вы могли с комфортом держаться за него, заложив руки за спину.)
  2. Начните с того, что отвернитесь от скамьи. Положите ладони на скамью, ноги поставьте перед собой, ступни вместе, а пятки на полу.Спина должна быть прямой, а талия согнута.
  3. Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
  4. Снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Не опускайтесь так далеко, чтобы не подняться обратно. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям по высоте.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь на каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы чувствуете ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус !!!

Эту вариацию на доске легко выполнить дома, и она одновременно прорабатывает мышцы корпуса и рук. Вот как это сделать:

  1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, балансируя вес на левой руке. Верните правую руку на пол.
  3. Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
  4. Продолжайте постукивать, чередуя стороны, столько раз, сколько необходимо.

Если вам сложно выполнять это упражнение, постарайтесь держать ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше устойчивости, а вы укрепите руки и корпус.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете сократить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и равновесия.

Challenge: быстрее хлопайте плечами!

4) Планка вверх-вниз

Отжимания на доске — это разновидность отжиманий и планок, в которых используется импульс для укрепления мышц рук. Это действительно хорошее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять планку вверх-вниз.

Код для вставки видео:

Как и другие упражнения, для них не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением для дома.Вот простая пошаговая инструкция:

  1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Опустите левую руку так, чтобы предплечье (запястье до локтя) было на полу. Опустите правую руку так, чтобы предплечье было на полу. Это должно поставить вас на планку для предплечий.
  3. Обратное движение: поднимите правую руку так, чтобы она лежала на полу, затем проделайте то же самое с левой рукой.Это должно вернуть вас к полностью вытянутой доске.
  4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вам нужно. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми.

Если вы боретесь с доской, попробуйте увеличить расстояние между ступнями для большей устойчивости. По мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы снова можете сократить расстояние между ногами.

Challenge: Нажимайте быстрее!

5) Отжимания в наклонной плоскости

Если вы не получаете желаемых результатов от регулярных отжиманий, этот ремикс повысит интенсивность.

Поднимите его на ступеньку выше с этим!

Для этого вам понадобится скамейка, ящик или ступенька. Вот как выполнять отрицательные отжимания:

  1. Сядьте на доску с полностью вытянутыми руками. Ваш ящик или скамья должны быть прямо у вас под ногами. Поднимите ступни так, чтобы пальцы ног оказались на краю скамейки или ящика. Отведите руки назад, так чтобы вы оказались на доске с приподнятыми ногами. Вы должны принять обычное положение планки, за исключением ступней, которая должна быть выше остального тела.
  2. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании, пока грудь не окажется почти до пола.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы двигаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, как при обычном отжимании.

Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте начать с коробки, которая находится ближе к земле. Когда ступни ниже, отжиматься будет легче. Вы также можете расставить ноги на ширине плеч, чтобы придать себе большую устойчивость.

Задача: попробуйте более высокий ящик или скамью, чтобы ваши ноги были выше от земли!

6) Йога для рук и плеч

Йога — это режим для всего тела, и практика его дома с онлайн-классами йоги — отличный способ проработать руки. Уроки йоги онлайн также предлагают множество других замечательных преимуществ! Поскольку занятия йогой обычно малоэффективны, их легче выполнять, чем программы с более интенсивным сжиганием, особенно для начинающих.

Используйте йогу, чтобы со временем укрепить руки, включив в свою практику более сложные позы.Даже простая регулировка, например, более длительное удержание позы, может усложнить задачу. Йога достаточно универсальна, так что вы можете регулировать свой распорядок как вы — и свои руки! — стать сильнее.

Найди что-нибудь и придерживайся этого!

Yoga Online предлагает тренировки йогой всего тела

Какой бы ни была причина, по которой вы больше сосредотачиваетесь на силе рук, существует множество отличных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Самое приятное то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений вообще без какого-либо оборудования, так что вы можете выполнять их дома.Почему бы не начать сегодня?

Мы оставим вас с этой последней мыслью ..

Просто найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого. Все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно и быть в восторге от следующей тренировки.

Попробуйте 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы подтянуть руки!

6 советов по увеличению силы и четкости рук

Я получил несколько запросов от читателей по поводу силы рук и определений, поэтому в сегодняшней публикации мы поговорим именно об этом.

[Внимание! Если у вас возникли проблемы с изображением тела, этот пост можно пропустить. То, что мы читаем, может повлиять на наше тело и разум, поэтому, если вы не думаете, что было бы разумным выбором прочитать о советах / усилителях для рук, это пропустите. Послать любовь тем, кто испытывает или выздоравливает от любого типа расстройства пищевого поведения или заболевания, связанного с образом тела.)

Вопросы читателя об оружии

«Как лучше всего увеличить силу и четкость рук?»

«Как я могу получить« безрукавное вооружение »?»

«Как сделать так, чтобы плечи были точеными?»

«Я хочу немного поднять грудь.”

Вот пост со всеми моими советами, связанными с руками и верхней частью тела:

(я почти уверен, что невозможно согнуться, не сделав грубой гримасы)

Как всегда, поговорите с доктором, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Уважайте свое тело и модифицируйте его в соответствии со своими уникальными потребностями и предпочтениями.

6 советов по увеличению силы и четкости рук

1) Поднимать тяжелые предметы. Не бойтесь поднимать тяжести, особенно если вы можете с комфортом выполнить более 15 повторений в одном подходе.К последним нескольким повторениям вам нужно УБЕДИТЬ себя в завершении. (В то же время вы должны быть в состоянии закончить в правильной форме.) Подумайте о некоторых упражнениях, в которых вы можете увеличить вес или если вы успокоились и можете добавить небольшую проблему.

Когда вы поднимаете тяжелые предметы, убедитесь, что вы также меняете типы веса, которые вы поднимаете. Выбирайте пугающий тренажер с тросом, гантели, гири и штанги. В общем, я не рекомендую силовые тренажеры, если вы действительно не хотите увеличить свой вес и не хотите, чтобы вас руководили по диапазону движений.Моим начинающим друзьям: силовые тренажеры — отличная отправная точка! Как только вы почувствуете себя комфортно с основным движением, встретитесь с тренером, который поможет вам выучить движения с использованием гантелей или эспандеров. Таким образом, вы будете выполнять упражнения стоя (а это значит, что вы сжигаете больше калорий!), А также задействуете основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться. Вы получите больше отдачи, если будете выполнять упражнения с собственным весом или в положении стоя.

2) Добавьте еще один комплект.Это отличный способ полностью утомить мышцы, и последние пару месяцев, просто чтобы поменять местами, я делал 4 подхода вместо 3 для многих моих обычных упражнений.

Некоторые магические числа, в зависимости от ваших целей в фитнесе:

Силовая выносливость и стабилизация: 12-20 повторений в подходе с меньшей интенсивностью

Гипертрофия: 6-12 повторений в подходе средней интенсивности

Максимальная сила: 1-5 повторений с максимальной интенсивностью

В целом, я бы сказал, что средняя Джейн, посещающая спортзал, будет стремиться к гипертрофии (наращиванию мышечной массы).Мне нравится 3-4 подхода по 10-12 сложных повторений в подходе.

3) Подтягивания, отжимания и отжимания — ваши друзья. Это три моих лучших упражнения для рук, потому что между ними вы будете прорабатывать почти каждую мышцу верхней части тела. Если вы хотите добавить в свой распорядок новые упражнения, эти эффективные и сложные, и всегда есть способ усилить факторы стресса и изменить ситуацию.

Варианты отжиманий можно найти в этом посте.

Суперсет для измельчения рук:

(Разминайтесь, а затем чередуйте два упражнения, пока не дойдете до 3-4 подходов в каждом.Затем переходите к следующим двум упражнениям.)

4) Включите интервальные тренировки. Вам нужно сжигать жир, чтобы увидеть мышцы, которые вы создали, а чистое питание в сочетании с твердыми кардиотренировками — отличный способ похудеть и получить четкое телосложение. Стремитесь к балансу белков, продуктов, полезных жиров и интеллектуальных углеводов и обязательно чередуйте кардио-нагрузки в течение недели. (Новичок в HIIT? Это подробный пост, который стоит проверить.)

5) ОТДЫХ. Не тренируйте одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд и меняйте свой распорядок в зависимости от прошлых тренировок и того, как вы себя чувствуете.Если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, мы должны прислушаться! Обязательно планируйте хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.

6) Ради бога, ЕСТЬ. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если истощены. Убедитесь, что вы получаете достаточно топлива для вашего уровня активности, а также немного дополнительного, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Другие случайные насадки для рук / верхней части тела:

-Носите своего ребенка или малыша все дни (бонусные баллы, если они сильно извиваются, но все же хотят, чтобы их держали) 😉 Нет, детка? Подойдет большой кувшин с водой.

-Получите штангу для подтягивания. Каждый раз, проходя мимо, делайте 3 подтягивания. (Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, поставьте устойчивый стул под перекладину и используйте одну или обе ноги, чтобы частично поддерживать ваш вес и помогать вам.