Как вставать легко утром: 7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Источник.


Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.

  1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.

  2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.

  3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.

  4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.

  5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

10 способов легко просыпаться по утрам

На улице весна, солнце и хорошая погода, но даже это не может заставить проснуться пораньше? Рассказываем, как расправиться с сонливостью и начать вставать с первыми лучами солнца.

  • Попробуйте воспользоваться услугой «будистов» — незнакомых людей, которые с удовольствием прервут ваш сон по заявке. Существует несколько сайтов, например, одноименный, где вы можете заказать подобную услугу. Как правило, это бесплатно и требует только регистрации. В указанные в заявке часы и минуты позвонит человек и сделает все возможное, чтобы вы проснулись. Советуем попробовать и не забыть включить звук на телефоне!

  • Поставьте рядом с будильником стакан воды и выпейте его, как только выключите будильник. Вода поможет пробудить организм ото сна и встать с кровати будет намного легче.

  • Никогда не закрывайте шторы в спальне. Пусть солнечный свет, бьющий в глаза, станет вторым будильником.

  • Тепло и мягкость кровати не должны препятствовать вашему пробуждению, поэтому обустройте утреннюю дорогу до душа так, чтобы окружающие вещи были приятны еще непроснувшемуся организму и не вызывали резких ощущений, например, холодный пол точно станет более уютным, если ступать по нему не босиком, а в мягких тапочках.

  • Поставьте будильник как можно дальше от кровати, чтобы пришлось пройтись для выключения звонка. Так, уже по пути к будильнику вы начнете приходить в чувства.

  • Выключив будильник (который, как вы помните, находится на другом конце комнаты), сделайте небольшую зарядку. Потянитесь вверх, будто хотите достать кончиками пальцев до потолка, затем наклонитесь к полу, пытаясь прижаться грудью к коленям. Сделайте так раза три. Это поможет разогнать кровь по телу и взбодрит организм.
  • Постоянно меняйте звонок будильника, чтобы не привыкнуть к какому-то одному звучанию, которое со временем не только начнет вызывать раздражение, из-за чего вы будете просыпаться с плохим настроением, но и приестся, и в один прекрасный момент, вы просто пропустите звонок.
  • Как вариант, поставьте в качестве будильника музыку. Многие приемники, да и чего уж говорить, все смартфоны, могут в определенное время включать радио. Настройте устройства так, чтобы ваше пробуждение сопровождалось голосами любимых ведущих или заводной музыкой утренних чартов с любимой радиостанции.

  • Принимайте душ со средствами, пробуждающими организм. Тонизирующих гелей для душа и масел для тела сейчас пруд пруди. Обычно они имеют запах мяты, лайма или кофе — приятное и бодрое начало дня.

  • С вечера распланируйте свое утреннее время, чтобы не тратить его на подбор одежды и муки выбора, чем же позавтракать. Имея четкий план и установки, вы будете понимать, сколько времени вам действительно нужно на сборы и тогда проблема мотивации отпадет сама собой.

Текст:
Marie Claire Editorial·10 февраля 2021

Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?

{«id»:134394,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den&title=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den&text=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den&text=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

14 512

просмотров

Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.

Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.

Плюсы раннего подъема:

1. У меня получается сделать много запланированных вещей

2. Меньше окружающего стресса

3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми

Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.

Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?

Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.

Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.

Типичная история

За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.

Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.

Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)

Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.

Как делаю я?

Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.

Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.

3 совета, которые помогут вам

Совет №1. Будильник.

Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.

Совет №2. Стакан воды.

Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.

Совет №3. Одно и то же время.

Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.

Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.

Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.

Что если я не один?

Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.

Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.

Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.

Создайте отчётность перед кем-то.

Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере

. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)

Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.

Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:

  • Маска для сна
  • Беруши
  • Шторы
  • Увлажнитель воздуха
  • Звук дождя

И вот последняя вещь, которая может помочь.

Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.

Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.

Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

  1. Вы встаете так, как вы едите!

    Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.

  2. Физзарядка для здорового сна.

    Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.

  3. Тишина и спокойствие.

    Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.

  4. Усыпляйте организм.

    Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон. Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

  1. Создайте повод скорее проснуться.

    Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок. Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.

  2. Выбирайте мелодию будильника грамотно!

    Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.

  3. Пользуйтесь технологиями.

    Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.

  4. Избавьте себя от неприятных обязанностей.

    Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве. Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

Как быстро проснуться утром: 17 советов, как вставать рано по утрам

Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.

В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:

  1. Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
  2. Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
  3. Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
  4. Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
  5. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.
  6. Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

  1. Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
  2. Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
  3. Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
  4. Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.
  5. Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂

6 советов, как быстро проснуться утром

Мы добрались до самой интересной части статьи. В ней находятся советы, как легко вставать по утрам и при этом чувствовать себя бодрым.

  1. Помните, я рекомендовал спать при задернутых шторах? Как только вы проснулись, сразу их откройте. Яркий свет стимулирует мозг и вам будет легче отойти от сна.
  2. Многие люди ставят будильник, а когда он звонит – выключают его и продолжают спать. Это неэффективно. Как только будильник зазвонит, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на пораньше с учетом того, что после звонка будете еще 15-20 минут лежать в постели, то тем самым вы просто лишаете себя сна! Лучше поставьте будильник на 15-20 минут позже, но сразу вставайте по его звонку.
  3. Чтобы легко вставать по утрам, поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или просто приятную мелодию.
  4. Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом быть бодрым. Во-первых, в любой ситуации отводите на сон минимум 7 часов. Не стоит пытаться спать 5 или 6 часов, вы не успеете восстановиться. Если вам нужно встать очень рано утром и быстро собраться, то:
    • Вставайте сразу по звонку будильника.
    • Проветрите комнату – свежий воздух вас взбодрит.
    • Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой – это также сделает вас бодрее.
    • Выпейте цитрусовый сок, например, апельсиновый – он тонизирует.

  5. Также легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым весь день помогает зарядка. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема. Она поможет вам быстрее отойти ото сна.
  6. Используйте мотивацию. Запланируйте на день приятные дела, чтобы у вас был стимул быстро проснуться утром и приступить к интересным для вас задачам.

Как вы видите, можно легко научиться просыпаться рано утром. Советы из статьи кажутся простыми, но они реально работают. Это не так сложно, как кажется.

Любая привычка формируется в течение 21 дня. Всего три недели следуйте советам из статьи. Вы сможете легко и быстро просыпаться по утрам в нужное вам время.

Рекомендуем

Всем творческим людям необходимо вдохновение. Как научиться вызывать прилив творческих сил, когда это требуется? Что вызывает вдохновение, как оно …

Среди многочисленных плюсов фриланса есть один небольшой, на первый взгляд, минус. Как проходит рабочий день фрилансера? «Свободный художник» …

8 хитростей, которые помогут легче вставать по утрам, даже если вы сова

Людям-совам, которых, по разным подсчетам, на Земле около 20 %, нелегко живется в современном мире, где работа офисов, учебных заведений, больниц и многого другого начинается в 8:00. Им приходится подстраиваться под систему и всячески перекраивать свои биоритмы. Не всем это легко дается, поэтому мы собрали для вас советы, которые помогут облегчить утренний подъем. А в конце статьи расскажем, почему совы — пришельцы с других планет.

AdMe.ru позаботился о своих читателях-совах и собрал эффективные советы, как сделать ненавистное утро более приятным и безболезненным.

1. Умный браслет вместо будильника

Современные технологии позволяют нам улучшить качество сна, которое сильно зависит от пробуждения. Наверняка вам знакомо состояние, когда вы спали достаточно, но все равно проснулись разбитым. Это происходит потому, что будильник поднял вас в стадии быстрого сна.

Умный браслет отслеживает пульс владельца и аккуратно будит в период медленного сна, когда это благоприятнее всего для организма. У умных браслетов доступная цена и много полезных свойств, которые очень облегчают жизнь и делают пробуждение более комфортным и мягким.

2. Позвольте себе подремать в обед

Существует миф, что Уинстон Черчилль мало спал и поэтому много успевал и стал успешным человеком. Но мало кто знает, что он после пробуждения еще несколько часов не вставал с кровати, а днем обязательно дремал. Ученым известно, что состояние дремы очень полезно для организма: даже 20 минут отдыха повышает остроту мышления, улучшает память, уменьшает стресс и улучшает настроение.

В природе состояние дремы практикуют многие животные: например, коты большую часть жизни не спят, а как раз дремлют. Поэтому не стесняйтесь на работе во время обеденного перерыва немного побыть «котиком».

3. Принимайте глицин вечером

Врачи говорят, что глицин — панацея для любого городского жителя. Эта аминокислота обладает многими полезными свойствами, ее свободно можно приобрести в любой аптеке. Исследователи из университета Торонто доказали, что глицин эффективно лечит расстройство сна. Если регулярно принимать глицин вечером, то вы будете легче засыпать и просыпаться, необходимое время сна уменьшится на 25 %.

Несмотря на то что глицин безопасен, все равно следует проконсультироваться с врачом и обозначить курс приема.

4. Ритуал «магия утра»

У некоторых людей есть свои секреты, помогающие легко просыпаться по утрам. Американец Хэл Элрод поделился своим опытом в книге «Магия утра». Автор уверен, что каждый успешный человек должен начинать свое утро с саморазвития: медитации, аффирмаций и визуализаций.

Если с первым все более-менее понятно, то нужно пояснить, что аффирмации — это позитивные формулировки, а под визуализацией понимаются фантазии о желаемом будущем. Сам Хэл Элрод считает себя совой, но никогда не пропускает свой ежедневный ритуал.

5. Смените машину на общественный транспорт или такси

С утра нам всегда не хватает заветных «5 минуточек», потому что необходимо торопиться и проделать большой путь сквозь светофоры и пробки. Иногда дорога занимает час, а то и больше, лучше провести это время с пользой. В такси или общественном транспорте есть возможность скоротать заветное время в пути и вздремнуть. Главное, не проспать свою остановку.

Этот совет вы могли слышать от тренеров личностного роста: многие бизнесмены и просто амбициозные люди пересаживаются с личных автомобилей в такси, чтобы повысить свою продуктивность и не терять драгоценное время.

6. Соблюдайте режим питания

Чтобы высыпаться, нужно исключить жирную и сладкую пищу во второй половине дня. Ученые выяснили, что люди на здоровой диете засыпали в среднем 17 минут, а те, кто позволял себе излишества, — около 2 часов, к тому же их сон был неглубоким и часто прерывался.

Ужинайте в одно и то же время с большим количеством клетчатки, а вкусняшки оставьте на утро — это будет еще одним мотивационным бонусом проснуться и порадоваться новому дню.

7. Выключайте все электроприборы

Неуемный трудоголик Дженнифер Энистон признается, что она сова и утренние пробуждения не даются ей легко. Звезда даже обращалась к врачам, пока не изобрела свой ежедневный ритуал: по вечерам актриса обязательно выключает все электроприборы в доме, она уверена, что электромагнитное излучение влияет на сон. По утрам актриса выпивает стакан теплой воды с лимоном и медитирует около 20 минут.

Ученые тоже советуют выключать с вечера Wi-Fi и не класть рядом с головой мобильный телефон — это влияет на активность мозга во время сна.

8. Переезжайте жить в Испанию

Если совсем ничего не помогает, то, возможно, вы найдете свое счастье и свой покой в Испании. Там рабочий день обычно начинается в 10:00, а после обеда наступает сиеста и длится до 17:00. Ужинают испанцы около 21:00, а спать ложатся поздно: на улицах активная жизнь продолжается до 2–3 часов ночи, а летом до 4–5 утра. Чем не рай для полуночников?

Бонус: совы — пришельцы с других планет

Люди-совы отличаются от остальных на генетическом уровне: они имеют мутацию в гене CRY1, которая замедляет их биологические ритмы. Исследователи говорят, что совы «запрограммированы» на большее количество часов в сутках, чем им может дать планета. Им просто не хватает 24 часов, и они всю жизнь вынуждены играть в догонялки. Поэтому ученые шутят, что совы — инопланетяне.

А вы сова или жаворонок? Расскажите в комментариях.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы себя тащите. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы выспаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается кровяное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон.Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других.Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно.Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальный режим утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Медитируйте.Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Облегчите себе утро с помощью этих простых решений

Вылезать из постели на час раньше, чем вы привыкли, может быть очень болезненно. Однако иногда просто необходимо проснуться и рано встать.Как лучше всего это сделать? Узнайте, как добиться этого с помощью простых изменений, таких как будильник, утренний солнечный свет и кофеин, которые вы можете сразу же внедрить для получения долговременных преимуществ.

oatawa / iStockphoto

Изменение времени бодрствования может зависеть от цели

Подумайте, нужно ли вам однажды проснуться рано, например, чтобы успеть на ранний рейс, или вы приспосабливаетесь к новому расписанию, которое будет сохраняться. Это поможет определить, какие решения или методы следует рассмотреть, чтобы помочь вам.Также может быть полезно подумать о том, что ваше отношение к будильнику говорит о вашей личности. Трудности с пробуждением могут указывать на основные проблемы с количеством или качеством сна.

Долговременные изменения времени сна

Если возможно, особенно если это долгосрочная корректировка вашего режима сна, старайтесь вносить изменения постепенно. Детям и подросткам, готовящимся вернуться в школу к концу лета, гораздо проще спланировать наперед и начать просыпаться раньше, за неделю или две до первого дня.

Начните с установки будильника на утро, которое приближается к вашему текущему естественному времени бодрствования. Затем изо дня в день увеличивайте время выхода из режима сна на 15 минут. Это можно отрегулировать так быстро, как необходимо, или так медленно, как удобно. Как правило, требуется 1 день, чтобы приспособиться к каждому 1-часовому изменению времени сна (например, при смене часовых поясов). Например, время бодрствования можно удобно переносить на более раннее значение каждые несколько дней.

Постарайтесь регулярно ложиться спать и ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, чтобы избежать бессонницы.Бесполезно залезть в постель пораньше, не чувствуя себя сонным: просто нужно больше времени, чтобы заснуть. Это желание спать будет постепенно переходить на более ранние стадии. Слушайте свое тело, расслабляйтесь за час до сна и ложитесь спать, когда вы естественным образом чувствуете сонливость. Эти постепенные корректировки могут помочь вам легче засыпать и просыпаться.

Чтобы оптимизировать сон, поддерживайте регулярный график сна (с постоянным временем отхода ко сну и времени бодрствования) даже в выходные или выходные дни.Чтобы усилить время бодрствования, после пробуждения получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света. Если возможно, скатитесь с постели, накиньте одежду и немедленно выйдите на улицу. Не носите солнцезащитные очки или головной убор; пусть свет попадет вам в лицо (особенно в глаза). Свежий воздух разбудит вас, а свет поможет согласовать ваш циркадный ритм и режим сна. При необходимости из-за того, где вы живете, рассмотрите возможность использования специализированного светового короба. Воздействие утреннего света может быть особенно полезно для полуночников с синдромом отложенной фазы сна.

Как просыпаться и рано вставать с помощью простых решений

Помимо постепенной корректировки и усиления циркадного ритма за счет воздействия света, могут быть другие простые решения, которые могут оказаться полезными для раннего пробуждения и вставания. Рассмотрим эти возможные варианты:

  • Установите громкий неприятный будильник, который мешает вашему сну.
  • Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам физически приходилось вставать, чтобы его выключить. Не ложись спать, когда проснешься.
  • Рассмотрите возможность установки нескольких будильников на разных устройствах (будильник, телефон и т. Д.).
  • Установите будильник как можно позже, чтобы у вас не было возможности отложить сигнал, а нужно было вставать немедленно или опаздывать.
  • Нанимайте других, чтобы помочь вам проснуться, например членов семьи, которые могут уже бодрствовать, или кого-то, кто может звонить вам, пока вы не проснетесь.
  • Встав с постели, сразу же идите в душ.
  • Утренняя зарядка или выход на улицу также могут помочь вам не уснуть.
  • Потребление кофеина может устранить утреннюю сонливость, пока вы не начнете пробуждаться естественным образом.
  • Избегайте употребления снотворных, поскольку они могут вызвать эффект утреннего похмелья.

После того, как вы проснетесь и встанете с постели, у вас все еще может быть желание снова заснуть из-за инерции сна. Это может быть очень важно, если вы просыпаетесь значительно раньше обычного времени бодрствования. Может показаться, что это посреди ночи, и вы можете просто снова заползти в постель. Если это продолжается, вы можете рассмотреть причины, по которым ваш сон не такой спокойный, как должен быть.

Убедитесь, что вы спите достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребности во сне различаются, но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. По мере того, как мы становимся старше 65 лет, средняя потребность во сне может немного уменьшаться до 7-8 часов. Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет труднее проснуться.

Также может потребоваться лечение нарушений сна, чтобы можно было рано просыпаться и вставать с чувством отдохнувшего. Бессонница может коварно подрывать сон, уменьшая его общее количество и ухудшая качество.Синдром беспокойных ног (СБН) может затруднить засыпание. Обструктивное апноэ во сне также может приводить к фрагментации сна, что приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим симптомам. Если присутствует одно из этих состояний, могут потребоваться обследование и лечение, чтобы решить проблему с пробуждением.

В некоторых случаях утренняя сонливость может потребовать дальнейшего лечения. Если это связано с нарушением сна (апноэ во сне, нарколепсией или нарушением сна при сменной работе) и мешает дневной функции, можно использовать рецептурные стимулирующие препараты.Эти лекарства могут включать модафинил (Провигил), армодафинил (Нугивил) или другие, такие как метилфенидат (риталин). Поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, если вы чувствуете, что боретесь больше, чем должны.

Слово Verywell

Приняв эти изменения, чтобы просыпаться и вставать рано, сначала разработайте запасной план. Не начинайте с установки одного будильника за 2 часа до того, как вы проснетесь естественным образом и будете ожидать, что выскочите из постели отдохнувшим; это может пойти не так.

Рассмотрите способы постепенной адаптации и используйте приведенные выше рекомендации, чтобы закрепить это изменение. Получите помощь от других, в том числе от сонного врача, если это необходимо, чтобы держать вас на правильном пути. Также может быть полезно признать, что с решимостью и упорством вы можете это сделать. Не позволяй себе снова лечь в постель. Первые несколько дней будут самыми трудными, но потом станет легче.

8 советов по использованию будильника

От Джеффа: Это гостевой пост Лорен Пинилис.Лорен управляет сайтом Life of a Steward, посвященным тайм-менеджменту с христианской точки зрения. Вы можете подписаться на его блог или подписаться на Лорен в Twitter.

Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым.
—Бенджамин Франклин

В течение многих лет я хотел просыпаться рано. Кажется, почти все успешные люди уходят до восхода солнца, и я хотел быть одним из них. Но когда срабатывал мой утренний будильник, все благие намерения мира не могли вытащить меня из постели.

Я понял преимущества раннего пробуждения. Я планировал рано вставать и писать, как в недавнем испытании из серии «15 привычек». Но с утра эта дисциплина пропала.

Неуклюжий человек, нажимающий на кнопку повтора, был не из того здравомыслящего человека, который установил будильник прошлой ночью.

Когда я понял, что раннее пробуждение — это битва на два фронта, все изменилось. Мы должны подготовить наши тела, но мы также должны обмануть наш сонный разум.

Вот восемь советов, которые помогут вам выиграть бой и рано проснуться:

  1. Сделайте первые шаги
  2. Развивайте умственную среду
  3. Развивайте отношение к делу
  4. Создать подотчетность
  5. Спи спокойно
  6. Никогда не откладывать
  7. Придерживайтесь времени бодрствования
  8. Наращивание импульса

1. Сделайте первые шаги

Самая тяжелая часть утра — это просто встать с постели. Сигнал тревоги через всю комнату — старый трюк, но я не хочу разбудить жену при этом.Так что у меня iPhone рядом с кроватью с мягким будильником, который я могу быстро выключить.

Чтобы не заснуть в утреннем тумане мозгов, я поставил еще один будильник в комнате на несколько минут спустя.

Он очень громкий и заставит мою жену проснуться, если я не пойду через комнату и сначала не выключу его. Даже мой затуманенный разум понимает это, и страх перед испуганной и капризной женой заставляет меня сделать первые несколько шагов из постели.

2. Развивайте умственную среду

Вот несколько идей, чтобы разбудить ваш мозг (и держать его в напряжении в течение всего дня):

  • Слушайте подкасты о раннем пробуждении.
  • Прочтите о людях, которые рано вставали.
  • Напоминайте себе о важности письма каждый день.

Наполните пробелы своего дня вдохновением о том, как и почему просыпаться рано.

Вы можете многое рационализировать, когда сработает будильник. Но если вы погрузились в это окружение, даже ваш смутный утренний ум почувствует себя обязанным проснуться.

3. Развивайте отношение к делу

Получите удовольствие от своего дня, и вы вскочите с кровати.Не испытывайте чувство вины из-за того, что вам нужно рано вставать. Сделайте раннее пробуждение чем-то, что вам нужно сделать.

Конечно, радость творчества может двигать вами. Но не бойтесь мотивировать себя, занимаясь по утрам чем-нибудь веселым. Играйте в игры или занимайтесь чтением на досуге.

А еще лучше подумайте о пользе, которую другие получат от вашей работы. Вы также можете отслеживать свой прогресс и вознаграждать себя по достижении определенного рубежа.

4. Создайте подотчетность

Наймите друга, чтобы он держал ноги у огня.Вы можете проводить еженедельные встречи или даже звонить или писать друг другу сообщения, когда просыпаетесь.

Есть отличные онлайн-группы, такие как коллеги-художники здесь, в этом сообществе, предстоящее сообщество Tribe Writers или группы, такие как Hello Mornings Challenge для матерей на Facebook и Twitter.

5. Спи спокойно

Борьба не только ментальная. Существует сильная физическая составляющая, и количество, а также качество сна, который вы получаете, являются наиболее важным фактором.

Хотя это очевидно, не забывайте ложиться спать в разумное время, если хотите проснуться рано.Также обратите внимание на свою диету и упражнения. Общая физическая подготовка сильно влияет на ваш сон и уровень энергии.

6. Никогда не откладывать.

Нажатие кнопки повтора будильника не даст вам больше спокойного быстрого сна. Ваше тело и разум не восстанавливаются, вы просто теряете время.

Лично я заметил, что регулярное включение повтора делает мое мышление еще более туманным, когда срабатывает будильник. Ваш разум начинает игнорировать тревожные звонки.

7. Придерживайтесь времени бодрствования

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Ваше тело адаптируется к этому и соответствующим образом регулирует режим сна. Вы получаете больше этого драгоценного быстрого сна, и когда у вас обычное время бодрствования, ваше тело фактически начинает процесс пробуждения задолго до того, как прозвучит сигнал будильника.

8. Набирайте обороты

После того, как вы просыпаетесь рано, задача состоит в том, чтобы не спать. Может быть, вам захочется расслабиться и попить кофе. Но для меня слишком комфортно опасно.

Я обычно начинал утро с чтения Библии и молитвы.Это была борьба за то, чтобы держать глаза открытыми. Теперь первое, что я делаю, это упражнения. Мое сердце бешено колотится, и после этого я могу сосредоточиться на самом важном.

Быстро выполняйте свой распорядок дня:

  • Приготовьте кофе.
  • Разложите спортивную одежду.
  • Сохраняйте энергичный темп, и вы не будете чувствовать себя сонным.

Когда я полагался только на дисциплину и силу воли, мне не удавалось просыпаться рано. Но теперь я осваиваю свое утро — все благодаря нескольким простым трюкам.Надеюсь, они тебе тоже помогут.

Бесплатная загрузка: Хотите бесплатный видеоролик с дополнительными советами, которые помогут выработать привычку раннего утра? Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

Какие советы помогли вам рано проснуться? Делитесь в комментариях.

Как сразу проснуться утром

Один из величайших парадоксов этого века заключается в том, что, хотя различные устройства, такие как смартфоны и нетбуки, позволяют выполнять несколько задач одновременно, кажется, что вам никогда не удается добиться результата.Вы попали в ловушку занятости. За один день нужно сделать слишком много работы, и иногда вы устаете выполнять незавершенные задачи.

Проблема заключается в том, как поддерживать высокий уровень нашей энергии, чтобы обеспечить выполнение хотя бы одной из самых важных задач в течение дня. В сутках просто не хватает часов, и невозможно быть продуктивным все время.

Вам нужно больше, чем просто тайм-менеджмент. Вам необходимо управление энергопотреблением

1. Избавьтесь от мысли, что вам нужно быть «жаворонком», чтобы быть продуктивным

Сколько раз вы слышали (или читали) этот совет — вставайте рано, чтобы вы могли выполнять все задачи под рукой.В этом совете нет ничего плохого. На самом деле это отдает здравым смыслом — рано начинать, рано заканчивать. Дело в том, что сама по себе техника не подойдет всем. Особенно с людьми, которые не утренние жаворонки.

Я должен знать, потому что когда-то меня вводила в заблуждение идея, что я буду более продуктивным, если встану с постели к 6 утра. Как и большинство из вас, лайфхакеры, я всегда ищу советы по повышению продуктивности, потому что у меня много вещей. в моей тарелке. Я работаю полный рабочий день редактором в информационном агентстве, одновременно занимаясь второстепенным бизнесом в качестве стратега по контент-маркетингу.Я тоже тревел-блогер и о да, я забыл, у меня тоже есть жизнь.

Я читал много книг по продуктивности и блогов в поисках способов максимально использовать свои 24 часа. Большинство историй о стрессе из-за продуктивности просыпаются рано. Так что я и сделал — и я был большим неудачником в этом отделе — как рано вставать, так и рано заканчивать.

2. Определите «часы пик»

Управление энергопотреблением начинается с определения наиболее продуктивных часов в день. Настройка на биологические часы не произойдет мгновенно, но есть способ обойти это.

Следите за своими рабочими привычками в течение одной недели и записывайте время, когда вам удавалось выполнять больше всего работы. Также обратите внимание на то, что вы чувствуете в эти часы — чувствуете ли вы прилив энергии или вялость? Следите за этим, и позже вы найдете закономерность.

Мой эксперимент с утренним жаворонком доказал, что игнорирование моих биологических часов и простое выполнение этого путем принуждения себя просыпаться до 8 утра подтолкнет меня к большей продуктивности. Я думал, что, написав утром сообщения в блоге и другие отчеты, я закончу к полудню и воспользуюсь своим обеденным перерывом для быстрого занятия в тренажерном зале.Этого никогда не было. Я был сонным, рассеянным и не мог написать джек до 10 часов утра

На самом деле это был один эксперимент, который мне не следовало проводить, потому что я должен был знать лучше. В конце концов, я зарабатывал себе на жизнь последние 15 лет и снова и снова замечал, что пишу больше — и лучше — днем ​​и вечером после ужина. Я сова. С таким же успехом я мог бы принять это и обойти это.

Совсем недавно меня так воодушевила одна идея, что — даже если я вернулся домой усталым с работы — я достал свой нетбук, написал и опубликовал сообщение в блоге на 600 слов к 11 p.м. Это немного экстремально и один из моих редких всплесков энергии, но у меня это работает.

3. Заблокируйте эти высокоэнергетические часы

Как только вы почувствуете, что это высокоэнергетическое время, вы можете сформировать свой график так, чтобы ваши другие менее важные задачи были запланированы либо до, либо после этого назначенного продуктивного времени.

Заблокируйте их в своем календаре и используйте высокоэнергетические часы для своих высокоприоритетных задач — особенно тех, которые требуют больше вашей умственной энергии и концентрации.Вам также необходимо использовать эти часы для решения любой задачи, которая приблизит вас к жизненной цели.

Если вы жаворонок, вы можете запланировать большинство деловых встреч до обеда, так как важно сохранять остроту и сосредоточенность на уме. Но ничего не высечено в камне. Иногда вам приходится жертвовать этими продуктивными часами ради других личных дел — например, если вы или члены вашей семьи заболели или вам нужно присутствовать на выпускном у сына.

Тем не менее, просто не забывайте записывать это продуктивное время в свой календарь.Вы можете разрешить некоторые исключения, но по возможности придерживайтесь этого графика.

Нет правильного или неправильного способа использования этой техники управления энергией, потому что все зависит от ваших личных обстоятельств. Что вам нужно помнить, так это то, что вы должны принимать то, что работает для вас, а не то, что другие гуру производительности рекомендуют вам делать.

Понимание собственных биологических часов — ключ к управлению временем. Без него вы в конечном итоге вымотаетесь в погоне за бесконечным циклом задач и разочарований.

Изображение предоставлено: Коллин Харди через unsplash.com

Как облегчить утреннее пробуждение

Для многих из нас просыпаться нелегко, а в осенние и зимние месяцы, когда дни короче и темнее, может быть еще труднее. Отсутствие солнечного света в это время года означает, что наш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который вызывает сонливость.

Чтобы помочь вам немного легче вставать, Bazaar поговорил с экспертами по сну доктором Нилом Стэнли и доктором Иршаадом Эбрагимом FRCPsych, у которых есть несколько решений.

Мы зарабатываем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

1. Включите свет

«Ваши биологические часы напрямую связаны со светом и темнотой, поэтому воздействие яркого света (предпочтительно солнечного света) в первую очередь утро поможет вам встать и взяться за дело », — говорит Стэнли. По словам Эбрагима, «яркий свет подавляет выработку мелатонина и активирует фазу бодрствования». Зимой это, конечно, проблема. Стэнли говорит: «Темным утром используйте свое обычное утреннее поведение (т.е. завтракать или принимать душ), чтобы сообщить своему телу, что вы встали и собираетесь начать день ».

Вы также можете попробовать свет для пробуждения, такой как Lumie Bodyclock, который имитирует нежный восход солнца во время последнего периода сна. Как говорит доктор Виктория Ревелл, эксперт по циркадным ритмам из Университета Суррея: «Световая терапия — полезный инструмент, поскольку она помогает держать ваши биологические часы на ходу в темные зимние месяцы, а также может напрямую улучшить ваше настроение».

2 Выспитесь, сколько вам нужно

Вопреки распространенному мнению, что мы должны спать не менее шести часов каждую ночь, Стэнли говорит: «Ваша потребность во сне определяется генетически, как рост или размер обуви.От трех до 11 часов можно считать нормальным, но получение правильного количества сна для вас является ключевым моментом ». Чтобы определить, сколько часов вам нужно, Эбрагим говорит:« Если вы чувствуете себя бодрствующим в течение дня, значит, у вас есть достаточно сна; в противном случае вы, вероятно, не получаете достаточно. Попробуйте убрать или прибавить час, чтобы найти баланс ».

Если вы обнаружите, что качество вашего сна является проблемой, подумайте о приобретении матраса, подходящего для вас. Как говорит директор по продукции Casper Джефф Чапин, матрас может определить, насколько хорошо вы спите.«Хорошо спроектированный матрас обеспечит эргономичную поддержку, регулировку температуры, сброс давления, изоляцию движений и длительную прочность, чтобы дать вашему телу необходимый отдых».

3. Спите в нужное время

Ваши биологические часы определяют, являетесь ли вы утренним жаворонком или совой, что также влияет на взлеты и падения вашего настроения в течение дня. Стэнли говорит, что это «частично генетически обусловлено, хотя время нашего сна может зависеть от нашей домашней жизни и занятий.«Ваши биологические часы можно изменить, но это требует некоторой работы. Эбрагим говорит:« При смене часовых поясов требуется около 72 часов, чтобы вернуться в свой естественный цикл сна. Если вы хотите полностью изменить свой цикл, вам нужно принимать мелатонин (гормон сна) рано вечером, пока он не начнет естественным образом высвобождаться в это время ».

4. Просыпаться в одно и то же время

Организм жаждет регулярности , поэтому наличие установленного времени для пробуждения полезно для того, чтобы вас разбудить по утрам. По словам Стэнли, «тело готовит вас к пробуждению примерно за полтора часа до того, как вы действительно проснетесь.«Введя себя в распорядок дня, когда вы будете знать, когда просыпаться, вы в конечном итоге сможете максимально использовать возможности для сна и, естественно, подготовиться к вставанию». Если ваше тело не знает, когда вы собираетесь проснуться, оно не может подготовиться и, следовательно вы склонны чувствовать сонливость «, — говорит он.

5. Откажитесь от кнопки повтора

Проще говоря, дремота вредна для легкого пробуждения.» Ваше тело хотело бы как можно больше спать спокойно. Если вы просыпаетесь и нажимаете кнопку повтора, этот сон почти наверняка будет менее полезным, чем непрерывный сон, который вы имели бы, если бы вы установили будильник на время, когда вам нужно встать », — говорит Стэнли.Поэтому выберите время, в которое вы должны встать, чтобы не нажимать кнопку. В конце концов, вы будете благодарить себя.

Еще больше улучшите сон и способность легко просыпаться с помощью этих умных покупок:

Гибридный матрас King Size

Каспер
johnlewis.com

475,00 фунтов стерлингов

«Наши матрасы изготовлены из материалов премиум-класса, которые обеспечивают оптимальный баланс комфорта и поддержки, поэтому вы можете сохранять прохладу и крепко спать всю ночь», — говорит Чапин.Симметричная конструкция Casper Hybrid имеет пятизонную поддержку в базовом слое, гарантируя, что ваши плечи и бедра хорошо поддерживаются, а ваш позвоночник остается ровным.

Стартер Bodyclock

Lumie
johnlewis.com

48,44 фунтов стерлингов

Исследования показали, что постепенное пробуждение от света улучшает качество сна и пробуждения. Так что прекратите использовать свой телефон, чтобы разбудить вас, и попробуйте эти часы светотерапии, которые мягко начинают светиться за 30 минут до установленного будильника, разбуждая вас естественно, когда они достигают полной яркости.(Он также позволяет установить звуковой сигнал для уверенности!)

Капли для пробуждения Morning Expert

Это работает
lookfantastic.com

16,00 фунтов стерлингов

Созданные с использованием изображений мозга, эти бодрящие капли состоят из смеси 100% натуральных эфирных масел мяты перечной, лавандина и розмарина; Комбинация, которая, как было доказано, помогает сосредоточиться, снимает усталость и повышает позитивный настрой по утрам.Попробуйте от трех до пяти капель в масляном диффузоре, чтобы повысить бдительность и улучшить самочувствие по утрам.

Портативный диффузор Scent Well

Это работает
lookfantastic.com

36,85 фунтов стерлингов

Портативный диффузор This Works питается от USB, что делает его идеальным для путешествий. Независимо от того, используете ли вы его с освежающими каплями Morning Expert Wake-Up Drops или с конкретным эфирным маслом, таким как эвкалипт, которое помогает открыть носовые проходы и помогает избавиться от заложенности носа зимой, оно излучает ароматный воздух, вызывая ощущение благополучия и омоложения. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 хитростей, которые помогут вам быстрее просыпаться утром

Я люблю спать. Но мне действительно трудно лечь спать.

Всегда есть чем заняться, работа, которую нужно закончить, программа, которую нужно посмотреть, и, прежде чем я это осознаю, я просыпаюсь утром, сожалея об очередной поздней ночи.

Звучит знакомо?

Хуже всего то, что снова наступает то время года, когда вы просыпаетесь в темноте, и внезапно становится еще труднее подняться с постели.

Итак, на этой неделе я изучаю Интернет и спрашиваю у своей семьи, коллег и друзей несколько советов и приемов, как этой зимой просыпаться быстрее и легче.

Насколько я понимаю… все стоит попробовать.

1. Подышите свежим воздухом

Сира Анамвонг в FreeDigitalPhotos.net

Это мой любимый маленький трюк с пробуждением (если я его не забываю).

Если вы оставите окно приоткрытым на ночь или выскочите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, когда вы впервые проснетесь, это может творить с вами чудеса.

Во-первых, внезапное повышение уровня кислорода разбудит ваш мозг и, следовательно, ваше тело.

Во-вторых, прохлада в комнате позволит легче вставать с постели.

(Гораздо сложнее вырваться из теплой, уютной, душной комнаты.)

2. Сделайте несколько упражнений

Сура Нуалпрадид на FreeDigitalPhotos.net

Теперь, если вы не жаворонок, это, вероятно, звучит как худшая идея, но было доказано, что утренние упражнения повышают уровень энергии и поднять настроение на день — снова повысить уровень кислорода к мозгу и телу.

И вам действительно не нужно сходить с ума, просто короткая 5-минутная тренировка может помочь.

Если у вас мало времени, почему бы не импровизировать?

Поднимитесь по лестнице на работе, пройдите пешком до железнодорожного вокзала или сделайте несколько небольших разминок; каждый по нитке.

3. Играйте в интеллектуальные игры

winnond на FreeDigitalPhotos.net

Как только ваше тело разогреется, неплохо было бы поупражняться и своему мозгу.

Вы можете работать продуктивно, почитать книгу или проверить электронную почту, но гораздо интереснее испытать себя с помощью головоломки или игры.

Отличный способ развить мозги и повысить бдительность.

(Вот несколько головоломок, чтобы вы продолжали…)

4. Напугайте себя

chanpipat на FreeDigitalPhotos.net

Мне нравится этот уникальный совет от Кевина Даума.

Если хорошо напугать себя, по вашему телу будет выброс адреналина, который разбудит вас и повысит бдительность.

Теперь Кевин предлагает посмотреть трейлер фильма ужасов, но вы могли бы найти что-нибудь более простое, главное, чтобы вам было страшно.

Есть ли особенно пронзительный сигнал будильника? Или, возможно, вас пугает беседа с незнакомцем в поезде?

(Будьте осторожны, это одна из самых ненавистных привычек пригородных поездов!)

5.Переместите будильник

Keerati на FreeDigitalPhotos.net

Если просыпаться утром действительно проблема, вы, должно быть, уже пробовали эту маленькую жемчужину?

Размещение будильника где-нибудь вне досягаемости, предпочтительно в другом конце комнаты, — отличный способ встать с постели и разбудить.

Конечно, вам понадобится немного силы воли, чтобы не прыгнуть сразу же снова.

6. Купите «Будильник с солнечным светом».

Я лично не пробовал ни одного из этих модных комплектов, но если вы увлекаетесь технологиями, то, вероятно, это решение для вас.

Будильники с солнечным светом (или «имитатором рассвета») имеют маленькие лампы, которые медленно загораются, имитируя естественный восход солнца.

Судя по всему, это работает как естественный сигнал организму прекратить производство мелатонина (гормона сна) и встать и сиять готовым к новому дню.

Это идеальное решение в зимние месяцы, когда на улице нет естественного света, который постоянно вас разбудил.

7. Выключайте все на ночь

digitalart на FreeDigitalPhotos.net

Итак, как только вы установили, что свет замедляет выработку мелатонина и, таким образом, будит вас, легко понять, почему эксперты советуют вам все переключать еще выключите, когда вы ложитесь спать.

Определенно пора избавиться от привычки засыпать с включенным телевизором, и да, даже этот крошечный красный светодиод режима ожидания повлияет на вас.

Не обманывайте себя, думая, что вы «не можете спать без включенного телевизора»… вам просто нужно нарушить распорядок дня, и вы скоро привыкнете к тишине.

8. Запланируйте свой сон

Дэвид Кастильо Доминичи на FreeDigitalPhotos.net

Вы любите вздремнуть?

Что ж, вы будете рады узнать, что вам не нужно отказываться от них полностью, однако вы должны запланировать их в течение 7 часов после пробуждения утром, чтобы не нарушать ваш режим сна.

Это может быть немного сложно, если вы на работе весь день, но если вы в отчаянии, вы всегда можете вздремнуть в машине во время обеда?

9. Боритесь со своим мозгом

Мы все слышали этот ворчащий тихий голос в нашей голове, который говорит нам отложить будильник и дать себе еще 5 минут… не надо.

Вам действительно нужно выработать привычку бороться с этими побуждениями; они не только заставят вас опоздать, но и сделают вас очень усталыми и одурманенными.

Когда срабатывает ваш первый будильник, ваше тело переходит в режим овердрайва, чтобы разбудить вас, но когда вы снова засыпаете, оно в основном сбивается с толку… «Мне выключить или проснуться?»

Когда вы, наконец, встаете, вы сталкиваетесь с «инерцией сна», которая вызывает у вас ужасное ощущение слабости, которое может длиться часами!

Не верьте мне… прочтите эту статью: Почему нажатие кнопки повтора повредит вам весь день.

10. Принять холодный душ

Обжора для наказания? Это для тебя.

Холодная вода заставляет ваше тело просыпаться шоком; это ужасно, но определенно работает.

Если вы не можете полноценно принять холодный душ, попробуйте вместо этого брызнуть водой на лицо.

Тебе не станет плохо? Особенно зимой? Очевидно нет. Прочтите эту статью.

11. Позвоните маме

стоковых изображений на FreeDigitalPhotos.net

N’awwww.Очевидно, просто разговор с мамой разбудит вас и снизит уровень стресса.

Ваш мозг, вероятно, помнит все те времена, когда вы были маленькими, когда ваша мама была рядом, чтобы утешить и разбудить вас!

Конечно, ваша мама, вероятно, не особенно хочет звонить вам рано утром для напутствия.

12. Подберите кого-нибудь еще

Это небольшая хитрость (и она полезна для окружающей среды).

Если на работу вы едете на одном лифте, вам придется вставать по утрам вовремя.Вы не захотите подвести своих товарищей по пригородной поездке или опоздать.

Вы также получите немного больше по дороге на работу; вы будете вести себя более жизнерадостным, потому что грубо быть отстраненным и невежественным в отношении других людей.

Резюме

Конечно, мы не касались еды в блоге на этой неделе, но это потому, что мы недавно написали блог «8 закусочных суперпродуктов, чтобы зарядить ваш мозг» со всеми необходимыми советами по питанию.

Совет рекрутера.

Вы все время устаете? Вы слишком много работаете? Вы работаете нелепо и никогда не отдыхаете?

Прекратите быть мучеником! На самом деле вы негативно влияете на себя и свое рабочее место — каждому нужен баланс между работой и личной жизнью — нечего стыдиться.