Как засыпать быстро: Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.

Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.

Расслабьтесь физически

  1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
  2. Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
  3. Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
  4. Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
  5. Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
  6. Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
  7. Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
  8. Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
  9. Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Расслабьтесь ментально

После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.

Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования .

Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.

Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.

  1. Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
  2. Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
  3. Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.

Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.

Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.

Читайте также 🧐

Как научиться быстро засыпать?

Здоровый образ жизни включает в себя в здоровый подход ко сну. Бессонница и недостаток сна уже стали привычными в современном ритме жизни.  Усталость и перегруз хотят загнать нас в постель пораньше, но стресс и беспокойные мысли часто просто не дают заснуть. Итог – острое желание оказаться в объятьях Морфея и полное бессилие от того, что сон «не идет». Как же научиться быстро засыпать?

№1. Придерживайтесь правила «Активный день, спокойный вечер»:

  • Часто сложно заснуть после физической активности или психологического переутомления, проблем. Постарайтесь отказаться от похода в спортивный зал и от серьезных совещаний на работе после 5-6 вечера.

№2. Создайте оптимальные условия для сна:

  • проветрите спальню, позаботьтесь о полной темноте с помощью штор с эффектом блэкаут, купите удобную подушку и воздушное, но теплое одеяло.

№3. Следите за питанием вечером и перед сном:

  • Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодными – если чувствуете, что организм требует очередную порцию калорий, съешьте банан или выпейте стакан теплого молока.

№4. Соблюдайте режим дня:

  • Будьте более строги к себе: выработайте график и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. А также не стимулируйте организм кофеином во второй половине дня.

№5. Введите в вечерний рацион успокаивающие, расслабляющие и восстанавливающие натуральные компоненты:

  • За полчаса-час до сна обратитесь к успокаивающим и расслабляющим травам, которые помогают настроить организм на сон – валериане, мелиссе, пассифлоре и/или хмелю.

  • Поддержите организм с помощью магния, который поможет противостоять стрессу, улучшить сон, восстановить нервную систему, и витамином В6 – он улучшит мозговую деятельность и нормализует работу нервной системы.

№6. Займитесь чем-нибудь расслабляющим:

  • Если беспокойные мысли не отпускают, примите расслабляющую ванную с ароматическими маслами, послушайте приятную музыку или помедитируйте. Кого-то успокаивает чтение книг в полной тишине – только книги должны быть бумажные, а не электронные. Все «святящиеся» девайсы за час до сна убираем подальше!

№7. Используйте специальные методики, которые помогают быстрее заснуть:

  • Есть методика, которая позволит некоторым людям заснуть чуть ли не за минуту.  Нужно, лежа на спине с закрытыми глазами, закатить глаза вверх. Важно проделать это без какого-либо напряжения, полностью расслабившись. Таким образом вы повторите естественное положение глаз во время сна, что даст мозгу сигнал «спать».

  • Также существует техника «обратного моргания» – она отвлечет мозг от посторонних мыслей и внутренних «диалогов». Закройте глаза, затем откройте и снова закройте на 4-5 секунд. Повторите несколько раз, пока вы не расслабитесь достаточно, чтобы нырнуть в прекрасный мир сна.

  • Можно «обмануть» организм, переведя сердечный ритм в режим сна. Для этого настройте свое дыхание определенным образом: 4 секунды вдыхайте носом, на 7 секунд задержите дыхание, а затем в течение 8 секунд выдыхайте ртом. И так несколько раз.

Выполнить все методы практически нереально. При современном темпе жизни у нас просто нет на это времени. Расслабить нервную систему, настроить организм на сон и быстрее заснуть может помочь НАЙТВЕЛЛ.  
НАЙТВЕЛЛ создан для нормализации и качества сна. Благодаря входящим в его состав компонентам, способствует:

  • расслаблению и снижению нервной возбудимости, что помогает быстрее (легче) заснуть
  • включению механизма нормального физиологического сна
  • улучшению качества и глубины сна
  • снижению усталости
  • повышению концентрации внимания, памяти и работоспособности

Приятных сновидений!

Как научиться быстро засыпать и не терзаться бессонницей

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.

Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.

Как научиться быстро засыпать?

Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы. Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.

Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.

Дыхательная техника «4-7-8»

Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:

  1. Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
  2. Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
  3. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.

С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.

Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг

Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее. Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.

Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.

У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.

Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.

Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. Подсознание, как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.

Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать

  1. Первое – дисциплина.

    Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

  2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

    Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

  3. Третье – ложитесь вовремя.

    Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

  4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

    Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

  5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

    Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Как засыпать быстрее

Без качественного и полноценного сна человек практически не может вести нормальный образ жизни.

Во время сна человек получает отдых и заряжается силой и энергией на весь предстоящий день. Большинству людей необходимо спать около восьми часов в сутки, хотя это индивидуально. Некоторым людям для полноценного отдыха нужно спать больше, другим вполне может хватить даже четырех часов сна. Однако не всегда есть возможность спать необходимое количество времени — часто людям банально сложно уснуть, следовательно, продолжительность сна сокращается. Как же засыпать быстрее?

  1. Перед сном нужно успокоиться. Если сразу после активной деятельности пробовать перейти ко сну, далеко не всегда сон придёт быстро. Необходимо перед отходом ко сну расслабиться, послушать спокойную музыку, помедитировать или почитать книгу. Таким образом, мысли которыми переполнен мозг после трудового дня, успокоятся и человек уснёт намного быстрее.
  2. Планировать свой день. Если сводить стрессы в течение дня к минимуму, перейти ко сну будет гораздо легче. Кроме того, во время дня можно записывать планы на будущий день — если поступить таким образом, то во время отхода ко сну голова не будет забита делами, которые нужно будет сделать завтра.
  3. Соблюдать режим. Если вставать и ложиться в одно время каждый день, то организм привыкнет. Засыпать, таким образом, станет намного проще и легче. Нужно постараться не спать долгое время днём, иначе режим может сбиться и вечером уснуть вовремя не получится.
  4. Постараться не стимулировать нервную систему. Такие напитки, как кофе, чай и любой алкоголь, стимулируют нервную деятельность, как итог затрудняют отход ко сну. Сигареты и шоколад тоже приводят к повышенной активности нервной системы.
  5. Не нужно наедаться на ночь. Идеальное время последнего приёма пищи около 18-19 часов. Безусловно, не все люди успевают приехать домой к этому времени. Тем не менее, нужно пытаться не наедаться на ночь продуктами, которые тяжело перевариваются организмом.
  6. Употреблять травяной чай. Чай, в состав которого входят такие травы, как мята, валериана и мелисса, успокаивают и позволяют человеку быстрее отойти ко сну.
  7. Заниматься физическими нагрузками. Если человек в течение дня занимается усиленными физическими нагрузками, его организм получает должную усталость, и как итог, сон приходит быстро и без особых проблем.

способ, который используют в армии США

У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.

Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.

Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.

Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.

Шаг № 1

Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.

Шаг № 2

Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.

Шаг № 3

Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.

Шаг № 4

Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее: постарайтесь полностью избавиться от мыслей.

Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.

Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.

Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.

Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.

Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.

Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!

Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?

Как подготовиться ко сну?

  • Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
  • Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
  • Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
  • Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
  • Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
  • Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

  • Шон Кохлан
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Как мы засыпаем? Да, мы это делаем каждый вечер, иногда даже чаще, но сам процесс засыпания остается тайной.

Международная группа исследователей из Кембриджского университета пытается понять, что происходит с телом и мозгом человека во время дремоты — в этот переходный период между бодрствованием и сном.

Ученые измеряют и анализируют этот процесс, при котором полностью сознательный, контролирующий свои действия человек, переходит в состояние бессознательности и сновидений.

Исследователи также пытаются понять, правда ли, что это один из наиболее креативных периодов для людей.

Хотя нейробиологи уже давно и тщательно изучают активность головного мозга во время сна, до сих пор мало что известно о самом процессе засыпания, говорят кембриджские ученые.

«Некоторые засыпают очень быстро, другим на это требуется очень много времени», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан, исследователь из Ченнаи (Мадрас), который зарабатывает себе на жизнь, наблюдая за тем, как засыпают люди.

Риск несчастных случаев

«Переходный» период от бодрствования ко сну обычно занимает от 5 до 20 минут, говорит Джаганнатан, принимающий участие в кембриджском проекте. Исследование финансируется фондом Билла Гейтса.

Но в этот промежуточный период люди ведут себя по-разному. Некоторые просто постепенно и плавно «скатываются» в сон. Но для многих не все так просто.

Подпись к фото,

Сридхар Раджан Джаганнатан хочет понять, чем занят мозг непосредственно перед сном

«Некоторые люди начинают дремать, а затем вновь полностью бодры», — говорит он. Эти люди как бы колеблются между желанием поспать и не менее сильным желанием бодрствовать.

Доктор Тристан Бекинштайн, глава кембриджской лаборатории, где проводится это исследование, говорит, что есть люди, которые вполне сознательно могут остановить процесс засыпания.

Он называет моменты между бодрствованием и сном «туманом сознания». В это время глаза покрываются пеленой, внимание к происходящему вокруг притупляется, а в голове начинают исчезать осознанные мысли.

Джаганнатан, среди прочего, рассматривает, как процесс засыпания может быть связан с несчастными случаями и серьезными ошибками в поведении людей.

Во время работы, например, люди могут казаться вполне бодрыми и занимающимися своим делом, но если они на самом деле начинают засыпать, то это чревато большими рисками.

Клевать носом

«Если на работе вы делаете что-то скучное, то вы, скорее всего, не заснете полноценно, но легко можете начать клевать носом. Вы сами заметите, что теряете нить происходящего вокруг вас и начинаете дремать», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан.

«Дрема может привести к серьезным проблемам», — говорит он. Особенно если вы находитесь за рулем или заняты еще чем-то, что требует концентрации мыслей и принятия быстрых решений.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие начинают засыпать посреди дня, что плохо сказывается на их производительности

Кембриджские исследователи также изучают, как меняется скорость реакции засыпающего человека.

По словам Джаганнатана, среди прочего исследователи пытаются определить симптомы начала процесса засыпания.

Интересно и то, почему несчастные случаи из-за засыпания на работе или за рулем чаще всего происходят с правшами, а не левшами.

Ученые также надеются, что исследования активности головного мозга во время засыпания и пробуждения смогут помочь людям, пережившим инсульт и пытающимся восстановить контроль над движениями своих рук и ног.

Грезить наяву

Но у процесса засыпания есть и положительные стороны. Судя по всему, этот момент грез как-то связан с креативностью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Усталый водитель опасен для окружающих

«В этот переходный период люди чувствуют себя более раскрепощенными, а это помогает креативности, — говорит Джаганнатан. — У вас больше свободы самовыражения. В этом состоянии вы готовы совершать ошибки».

Многие художники, писатели и музыканты давно говорят, что лучшие идеи им часто приходят в голову как раз перед сном.

Это также объясняет привычку многих людей откладывать важные решения до утра, так как в процессе засыпания и просыпания в голову могут прийти интересные и неожиданные мысли.

Кембриджское исследование также проливает свет на то, как в процессе засыпания наш мозг реагирует на внешние стимулы.

Джаганнатан говорит, что в этом состоянии наше сознание часто игнорирует большинство звуков и слов, но если человек слышит свое собственное имя, то он обычно просыпается.

Следить за временем

Этот факт указывает на то, как работает мозг человека. Это не машина, которая регистрирует различные звуки, а механизм, реагирующий на слова, несущие определенный смысл — как, например, собственное имя.

«Смысл звука чрезвычайно важен», — говорит ученый.

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Кембриджское исследование финансируется Биллом Гейтсом

Доктор Бекинштайн также утверждает, что во сне люди продолжают следить за временем.

Например, говорит он, известно, что многие люди, которым следует отправиться в авиарейс рано утром или ночью, просыпаются сами за несколько минут до того, как звонит будильник.

«Точность такого определения времени очень высока. Люди оказываются в состоянии довольно точно знать, который сейчас час, даже во сне», — говорит он.

Тристан Бекинштайн также подтверждает существование парадокса, связанного со сном: труднее всего засыпать именно тем, кто этого хочет сильнее всего.

Исследователи проводили эксперименты на студентах, которым предлагали заплатить деньги, если они смогут как можно скорее уснуть. Но это психологическое давление приводило к обратным результатам, и заснуть им не удавалось.

По словам Джаганнатана, ученым следует лучше разобраться в том, как человек расслабляется и засыпает.

«Когда люди жалуются на бессонницу, их спрашивают о том, как они спят, когда им это удается: насколько долгим или глубоким был сон, например», — говорит он.

«Но их никогда не спрашивают, как им удается заснуть. А это самое важное», — подчеркивает исследователь.

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко заснуть, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным сном. Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином.В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему. В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну.Иногда это называют нагрузкой на сон или недосыпанием.

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонными, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно. Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился.Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро заснуть слишком быстро?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в мозгу, что называется тета-активностью. Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц).Для сравнения: в бдительном мозгу электрические волны распространяются с вдвое большей скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна. Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой.Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости. Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что лишены сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна. Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.Возможно, продление времени в постели поможет облегчить недосыпание и позволит вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Наиболее частой причиной, называемой фрагментацией сна, является нарушение, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью.К счастью, существуют эффективные методы лечения, восстанавливающие качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного. Если тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта.Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии. MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна.Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Исследования изображений

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование методов визуализации, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть).Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово от Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение пяти-пятнадцати минут.Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

Советы по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки. Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1).В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3). Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении не установлены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание. Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от соблюдения постоянного графика сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Придерживайтесь постоянного режима сна

Соблюдение последовательного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница.Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, ваш режим светового воздействия изменится. Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна. Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна.Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью. Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна. Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Другое исследование показало, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью, йога помогает людям быстрее засыпать (9).Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Несмотря на то, что трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание. Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон.Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки. Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью.Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна. Снижение потребления напитков с кофеином по вечерам может помочь вам заснуть перед сном.

6. Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна.Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16).Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы. Время цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием.Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпать

Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы. Они могут помочь вам расслабиться, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы обеспокоены, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Список литературы

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  4. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.,
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  10. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  16. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ По состоянию на 7 марта 2021 г.

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствую себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна.Учитывая, что, похоже, нас не дает уснуть по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать). Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что на самом деле вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор.Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, член совета директоров Американской академии медицины сна. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь. Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность.«Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин. «Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости.Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно прекращать пить его в определенное время дня; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она.«Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления.Мартин говорит, что то же самое касается того, чего следует избегать. «Это индивидуально, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит д-р.Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит д-р.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Подобная тревога действительно несовместима со сном.”

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер. «Это не так. Это фактически разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность отдалит вас от расслабления и разобщения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна.«Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей окружающей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, как их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы действительно знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам. Пратер говорит мне, что когда лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет.«Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал «Офис». «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин. «Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим вором для многих людей.«Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня.Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин. «Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно.(Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке.Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Думайте о своем животе как о воздушном шарике, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами. Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном.«Иногда это слишком много усилий».

Если вы в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней. Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон.”

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин. Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся.Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться. «Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, где можно бороться с этими тревогами.”

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься. В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания. Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты). Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и удерживают ли тепло во время сна, или убедиться, что слишком много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

Как заснуть — 20 советов, которые помогут вам быстро заснуть сегодня вечером

Ищете советы, как быстрее заснуть? Что ж, по словам ученых, занимающихся вопросами сна, каждую ночь мы можем выполнять шестиступенчатый процесс, который поможет нам быстро и крепко заснуть.

Команда бренда экологически чистых постельных принадлежностей Snug проанализировала результаты десятилетий исследований, чтобы точно определить, что нам нужно делать, чтобы спокойно заснуть. Интересно, что они обнаружили, что есть математическая формула, которая может быть применена к распорядку сна каждого человека для достижения наилучшего ночного отдыха — шесть Т.

От обеспечения нужной температуры в комнате до выключения телефона — эти простые шаги могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.

Как заснуть

Прежде всего, попробуйте шесть «Т», которые помогут вам заснуть …

1. Время: когда вам нужно хорошо отдохнувшей ночью, важно, чтобы вы установили оптимальное количество сна. необходимо перезагрузить ваше тело. По данным NHS, большинству взрослых необходимо от шести до девяти часов сна каждую ночь. Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?

2. Температура: для полноценного сна в вашей спальне должна быть около 17 ° C. Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда намного труднее заснуть комфортно, когда вашему телу слишком жарко или холодно.

Getty Images

3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», — говорят сотрудники Snug. «Ешьте последний прием пищи, по крайней мере, за три часа до сна, а последнюю чашку кофе выпейте за 10 часов до того, как сесть на сено».

4. Tog: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года — отличный способ помочь вам уснуть. Команда советует, что 4,5 тг лучше всего для теплых ночей, 10,5 — для межсезонья и 13 тг.5 на зиму.

5. Технологии. В нашем постоянно развивающемся цифровом мире так важно не отвлекаться от экрана, особенно перед сном. Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Чтение, медитация или рисование — это расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко заснуть.

6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте сказать спасибо за то, за что вы сегодня благодарны. Хотя это может звучать банально, научные шоу, выражающие благодарность за большие и маленькие вещи, удовлетворяют нас и помогают нам отдыхать. «предложить команду.Узнайте больше о практических способах выражения благодарности каждый день.

И если это правило не помогает, попробуйте включить их в свой распорядок дня:

7. Избегайте алкоголя: долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это не так, и на самом деле , алкоголь может навредить вашему сну. Может показаться, что вы упадете легче, но качество сна может ухудшиться.

8. Медитируйте: Медитация — отличный способ замедлить и успокоить ум перед тем, как вы попытаетесь заснуть.Если у вас нет собственной практики медитации, есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам расслабиться. Попробуйте Calm, Buddhify или Headspace. В простейшей форме просто лягте в кровать и сосредоточьтесь на любой части своего тела от пальцев ног до макушки, измеряя ощущения, температуру и чувства. Или вы можете сделать то же самое, сосредоточившись на каждом чувстве по отдельности: что вы можете обонять, слышать, чувствовать и т. Д.

9. Попробуйте визуализацию: Подобно медитации, визуализация — это перенос вашего ума в спокойное место и подготовка себя для сна — почти как попасть в мир грез.Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и трепетным, и представьте себе каждый его аспект. Перенесите себя туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.

10. Физические упражнения: физические упражнения увеличивают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это поможет вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и меньше беспокоиться, когда тело устает после движения.Некоторые исследования показывают, что для хорошего сна лучше всего выполнять упражнения рано утром.

11. Используйте технику дыхания. Есть множество дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в случае с медитацией, есть приложения, которые помогут вам найти ту, которая вам подходит. Популярной является техника дыхания 4-7-8. Он был впервые предложен доктором Эндрю Вейллом из Аризоны, который описывает метод, вдохновленный йогой, как «совершенно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и его можно применять где угодно». Вот как это сделать.

12. Используйте лампу SAD зимним утром. Если вам трудно просыпаться зимним утром, когда нет естественного света, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать лампу SAD. Чувство бодрствования и свежести утром поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну.

13. Растяжка перед сном. Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться, снять напряжение, накопившееся в течение дня, и снизить ваши шансы испытывать боли ночью или на следующее утро.Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вам следует делать каждый день, если вы работаете дома.

14. Не смотрите на часы: если вам трудно заснуть, старайтесь не смотреть на часы, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Это только усилит тревогу и заставит уйти.

15. Избегайте дневного сна: дневной сон может уменьшить ночную усталость. Исследование 1996 года показало, что взрослые, которые часто спали днем, ночью спали хуже. Они также чаще страдали избыточным весом и испытывали более депрессивные симптомы.

16. Ароматерапия: Существует ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая запах лаванды, дамасской розы, мяты и апельсина. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушек или лосьон для тела. Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они сделаны из натуральных ингредиентов.

17. Проверьте свое положение: правильно подобранный поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо мы спим. Важно, чтобы ваша спина и шея поддерживались и не подвергались давлению. Поищите лучшие постельные принадлежности, соответствующие вашей фигуре и телосложению.

18. Избегайте инициирования разговора: стараясь сохранить ум спокойным, медленным и расслабленным перед засыпанием, старайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор. Оживление, беспокойство или возбуждение может вызвать мысли, которые могут нарушить ваш сон.

19. Избавьтесь от забот перед сном: попробуйте составить список всего, что у вас в голове, перед сном или список дел, которые вам нужно сделать на следующий день. Физически записывая их, вы можете избавиться от них перед сном.Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день, чтобы сформировать позитивный образ мыслей.

20. Ведите дневник сна: ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и что вы чувствовали в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло этому способствовать.

Это самые продаваемые товары Джона Льюиса для идеального сна.

«Наше постельное белье премиум-класса за год выросло на 11%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов

Постельное белье изготовлено из 100% чистого хлопка и обработано щеткой с обеих сторон, чтобы создать ощущение роскошной мягкости.Изготовленный из всех натуральных материалов, он также обеспечивает улучшенную воздухопроницаемость.

«Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»

КУПИТЬ: £ 40

Блаженно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье известно своими полезными свойствами для кожи и волос. Он роскошный и приятный на ощупь.

«Наши подушки из шерсти Девон выросли на 42%»

МАГАЗИН ПОДУШКИ

Уникальные природные свойства шерсти противостоят пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и прекрасной альтернативой полиэстеру и другим синтетическим волокнам.

«Утиный пух в пуховых одеялах стал самым популярным, вырос на 14%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов

Пух

имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая улавливает тепло, поэтому он обеспечивает отличную изоляцию, будучи намного легче перьев, а это означает, что вы будете чувствовать себя идеально тепло, не будучи отягощенным.

Покрытие из 100% хлопка создает ощущение мягкости и естественной воздухопроницаемости, позволяя сохранять прохладу и комфорт в течение ночи.Это всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными тканями, которые можно соединить или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.

«Товары для сна Neom Organics выросли на 264%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 20 фунтов стерлингов

«Покупатели также все чаще обращаются к технологиям, чтобы получить идеальный ночной сон, покупая лампы, вызывающие сон, умные часы и даже трекеры сна, которые прячутся под матрасом, чтобы предоставить данные о моделях и качестве наших Закрой глаза «, — говорит Джон Льюис.«Продажи спреев для сна, кремов и ароматерапевтических свечей также выросли».

«Покупатели, которые искали роскошный наматрасник, купили наш венгерский топпер для гусей, продажи выросли на 292%»

КУПИТЬ: от 200 фунтов стерлингов

Мягкий, теплый и естественно дышащий, этот венгерский наматрасник с гусиным пухом чрезвычайно удобен. Он имеет верхний слой с пуховым наполнителем, чтобы прижаться к нему, и нижний слой с наполнителем из перьев для поддержки.

Самая дорогая коллекция матрасов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если у вас действительно есть деньги, чтобы раскошелиться, кашемировый пружинный матрас с застежкой-молнией John Lewis Ultimate Collection стоит ошеломляющих 14 000–18 000 фунтов стерлингов. Джон Льюис продал шесть из них за последний год.

Застежка-молния позволяет получить один большой матрас или два независимых матраса в зависимости от ваших потребностей. А поскольку каждый матрас изготавливается индивидуально, вы избавитесь от скручивания вместе.Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и оснащены инновационными пружинами высокой плотности, которые эффективно отображают контуры вашего тела во время сна. С теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета матрас также включает в себя множество натуральных наполнителей, в том числе пашмину, лучший и самый роскошный материал, используемый во всей коллекции.

«Наша мягкая кровать Grace — бестселлер, рост на 1288%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 175 фунтов стерлингов

Чистое, простое, с универсальной тканью на ощупь, изогнутое изголовье с тремя кнопками и ножками пепельного цвета создает уют и изысканность.Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.

И самый дорогой каркас кровати …

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще одна дорогостоящая покупка — это кровать из кованого железа и латуни Co. George Sprung Bed Frame за 3664 фунта стерлингов (королевский размер). Это самая дорогая из коллекции John Lewis с каркасом кровати.

Каркас кровати выполнен в неподвластном времени старинном стиле. Он изготовлен из железа и подлинной латуни и имеет отличительные особенности, в том числе массивные латунные стержни на изголовье и заднем борту.Он также разработан с амортизирующей пружиной, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение ночи.

Что делать, если вы не можете уснуть

Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс из-за того, что вы не можете заснуть, усложнит вам сон. Эксперты Национального фонда сна рекомендуют отправиться в другую комнату, если вы не можете заснуть, чтобы почитать или сделать что-нибудь, чтобы расслабиться и отвлечься от темы сна — по сути, перезагрузка вашего мозга.

«Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть вашего дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку», — говорят в Национальном фонде сна.

«Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну».

Пойдите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу своей книги или сделайте короткую медитацию.Затем вернитесь в свою кровать и постарайтесь не думать о сне — просто позвольте ему прийти.

Дэн Стил / 500px Getty Images

Почему я не могу спать по ночам?

Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно заснуть или он страдает бессонницей, и в целом они делятся на три категории:

Психическое здоровье: плохое психическое здоровье, беспокойство, беспокойство и стресс

Физическое здоровье: боль, травмы, диета или заболевание, влияющее на сон

Окружающая среда и обстоятельства: температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вторжение технологий

Национальная служба здравоохранения перечисляет наиболее распространенные причины бессонницы:

  • стресс, беспокойство или депрессию
  • шум
  • a в комнате слишком жарко или холодно
  • неудобная кровать
  • алкоголь, кофеин или никотин
  • рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
  • нарушение часовых поясов
  • сменная работа

    Почему я все время устаю?

    Каждый человек может чувствовать усталость в определенные моменты в течение недели, и причины часто вполне очевидны, включая позднюю ночь, раннее начало, нарушение сна или стресс.Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на то, что хорошо спят. Фактически, Национальная служба здравоохранения поясняет, что постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним — ТАТТ.

    Несмотря на то, что постоянная усталость и истощение являются обычным явлением, это ненормально и может нанести вред психическому и физическому здоровью.

    Если вы страдаете от ТАТТ, NHS советует поговорить с вашим терапевтом, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вам следует рассмотреть перед приемом на прием, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы терапевта.Подумайте о:

    • частях вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
    • любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
    • как ваш образ жизни может быть ты устал

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      21 лучший продукт, который поможет вам уснуть

      Бальзам для сна Badger Balm

      КУПИТЬ

      Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с запахом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

      Шелковая наволочка с жасмином

      КУПИТЬ

      Идеально для снятия кожного зуда, такого как розацеа и экзема. Доказано, что шелк предотвращает высыхание лица и волос и сохраняет прохладу, поэтому замените хлопковые наволочки на эту роскошную 100% шелковую наволочку 19 Momme и приготовься ко сну, как младенец.

      Чай Sleepy Cow

      КУПИТЬ

      Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, разработанная, чтобы помочь вам поймать некоторых зедов, поставить чайник и приготовить себе небольшой сон красоты с этим сонным чаем из коровника ограниченной серии.

      Звуковая машина Sound Oasis White Noise

      КУПИТЬ

      Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь вздремнуть, используйте силу белого звука, чтобы расслабить свой мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для младенцев, благодаря 10 различным звукам этот гаджет изменит качество вашего сна.

      Ароматический бальзам для снятия стресса

      КУПИТЬ

      Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева Хо, розового леса и герани с восточными нотами иланг-иланга, гвоздики и пачули. Этот прекрасный бальзам успокаивает ваш разум и расслабляет тело, поэтому вы можете немного поспать.

      Бутылки для сна BOSE с маскировкой носа

      КУПИТЬ

      Новейшая технология сна, Bose® Sleepbuds ™ издает успокаивающие звуки, блокируя ночные шумы и помогая вам заснуть (и оставаться). Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, позволяя вам спокойно выспаться.

      Спрей для подушки с перьями и пухом

      КУПИТЬ

      Исследования показывают, что лаванда усиливает мозговые волны, связанные с расслаблением.Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку на ночь, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.

      Беруши Pluggerz Sleep

      КУПИТЬ

      Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума, не закрывая полностью ваше ухо (чтобы вы все еще могли слышать важные звуки, такие как будильник или детский), эти беруши сделаны из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свою форму.

      Средство от храпа Snoreeze

      КУПИТЬ

      Ваш партнер храпит, как трактор? Оральное устройство Snoreeze — это капа от кипения и укуса, предназначенная для блокирования громкого храпа. Он работает, осторожно удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойную ночь).

      Матрас Casper Memory Foam

      КУПИТЬ

      Матрас может показаться большим вложением средств, но он того стоит, чтобы хорошо выспаться! Благодаря снимающей давление пене с эффектом памяти и упругому, дышащему верхнему слою матрас Caspar оставит вас в невесомости и подарит вам ощущение опоры, что идеально подходит для мечтательного сна.

      Устройство носовое без храпа MUTE

      КУПИТЬ

      Еще один для храпящего в вашей жизни, этот назальный расширитель представляет собой мягкий, гибкий полимерный стент, который увеличивает объем воздуха, проходящего через нос во время сна, уменьшая заложенность носа — чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать как малыш.

      Одеяло утяжеленное

      КУПИТЬ

      Если вам сложно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплые большие объятия, призванные успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство.Блаженство …

      Аэрозольный спрей Puressentiel Rest & Relax

      КУПИТЬ

      Этот 100% натуральный воздушный спрей с успокаивающими, расслабляющими и успокаивающими свойствами, содержащий 12 эфирных масел, способствующих спокойному сну, способствует естественному расслаблению, так что вы можете сосредоточиться на хорошем ночном сне.

      Беруши Mack’s Slim Fit

      КУПИТЬ

      Эти тонкие беруши, идеально подходящие для беспокойного сна, сделаны из пеноматериала сверхнизкого давления, зауженного и заостренного края для обеспечения комфорта и улучшенной гигиены, позволяя вам сконцентрироваться на столь необходимом отдыхе.

      Спрей для подушек для глубокого сна

      КУПИТЬ

      Этот спрей для подушек быстрого действия помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает расслабиться перед сном, позволяя вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшими. Просто нанесите его на подушку и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

      Лампа пробуждения Lumie Bodyclock

      КУПИТЬ

      Великий папа гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно ярким светом, похожим на восход солнца, помогая вам чувствовать себя обновленным, бдительным и заряженным энергией в течение всего дня.Что не любить?

      Тиссеран лучше сна

      КУПИТЬ

      Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, пети грейна и кориандра, используйте мощь ароматерапии и проведите этот трехступенчатый ритуал сна на ваших точках пульса перед сном для блаженной ночи.

      Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®

      КУПИТЬ

      Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна.Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела, поглощая и выделяя тепло, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.

      RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул

      КУПИТЬ

      Если вы страдаете обезьяньим разумом и изо всех сил пытаетесь заснуть, просто нанесите Liquid Melt себе на язык на ночь. Уникальная комбинация эссенций RESCUE и оригинальных цветочных эссенций Баха поможет расслабить разум и обеспечить спокойный сон.

      Беспроводные наушники SleepPhones

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы спите беспокойно, но затычки для ушей вам не подходят, они блокируют шум, воспроизводя ваши любимые мелодии или прохладные успокаивающие звуки медитации и улучшающие сон ритмы, позволяя естественным образом засыпать.

      Набор успокаивающих звуков Lifemax

      КУПИТЬ

      Если вы боретесь с тиннитусом или живете в шумном районе, эта умная машина белого шума была разработана, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, благодаря успокаивающим звукам природы, снимающим стресс и избавляющим от бессонницы.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      16 советов, как быстро заснуть
      & vert; GhostBed

      > Как быстро заснуть — часто вопрос, не позволяющий уснуть, наблюдая за тикающими часами.В занятой жизни, когда приходит время сна, тело внезапно останавливается, когда ему говорят остановиться и поспать. Точно так же, как у занятого ума есть проблемы с отключением на отдых, у тела тоже. Важно вписать в свой график способы, которые позволят вам быстро заснуть.

      Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна. В сумасшедшие дни с быстрым темпом может быть трудно расслабиться, чтобы поспать. С утра до вечера продуманный распорядок дня поможет вам быстро заснуть.

      И.8 дневных подсказок

      II. 4 совета в ночное время

      III. 4 совета перед сном

      IV. Вывод

      I. 8-дневные советы

      1.) Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

      Ваш разум может жаждать поспать в выходные дни, но это нарушит циркадный ритм вашего тела. Это ритм, который организм использует для повседневной деятельности, например, для регулярного пробуждения. Если вы будете мешать этому в выходные дни, поспав в нем, это ухудшит ваше общее качество сна, в том числе быстрое засыпание.

      2.) Не прикасаться, отложить

      Продолжая нажимать кнопку повтора, вы доставляете своему телу ложное ощущение того, что вам нужно больше спать. На самом деле это просто заставляет вас чувствовать себя еще более усталым при пробуждении и в течение дня.

      3.) Скажи «Да» здоровому завтраку

      Хотя многие предпочитают пропускать завтрак, думая, что сон важнее, завтрак на самом деле дает вам топливо на день. После ночного голодания телу необходим завтрак, чтобы заставить мозг работать, а тело — двигаться.Это подарит вам день здорового питания и хороших привычек, который приведет к лучшему засыпанию перед сном.

      4.) Да светит солнышко в

      Естественный солнечный свет — это здоровый способ омоложать тело каждый день. Нанесите солнцезащитный крем и выйдите на улицу на 30–60 минут на солнце. Подумайте о том, чтобы включить это в свой плотный график, идя в офис или обедая на улице. Естественный солнечный свет помогает регулировать режим сна.

      5.) Скажи нет дремоте

      Даже если вы чувствуете, что вас тянет, сон может вызвать проблемы, когда придет время спать перед сном.Если вы обнаружите, что просто не можете продолжать, не закрывая глаза в течение дня, ограничьте время сна 20-минутным сном.

      6.) Подходит для упражнения

      Дневные упражнения не только полезны для здоровья, но и снижают стресс и способствуют лучшему сну. Просто воздержитесь от тренировок за три часа до сна. Упражнения могут быть такими же легкими, как идти пешком на работу или в школу, а не пользоваться транспортом, или подниматься по лестнице вместо лифта.

      7.) Дневные успокаивающие техники

      Найдите время в течение дня, чтобы практиковать техники релаксации. Попробуйте визуальные упражнения, йогу или что-нибудь еще, что вам подойдет. Это поможет вашему телу понять, как расслабиться и заснуть, когда это необходимо.

      8.) Держите кофеин подальше от поздних ночных часов

      Выпейте чашку кофеина утром. Кофеин повышает уровень адреналина и не дает уснуть. Помните, что организму требуется не менее шести часов, чтобы вывести кофеин, поэтому будьте осторожны, чтобы не принимать его незадолго до сна.

      II. 4 совета в ночное время

      1.) Не балуйтесь ужином

      Ешьте небольшими порциями в течение дня, включая ужин. Когда вы съедаете обильную пищу ночью, ваше тело будет перегружать пищеварение, что приведет к нездоровому расстройству желудка и неспособности легко заснуть. Вместо этого вас ждет ночь дискомфорта.

      2.) Не ложитесь спать голодным

      Урчание в животе непременно кричит вам, чтобы вы не заснули. Если вы хотите перекусить перед сном, сделайте это легким и полезным.Съешьте банан или выпейте чашку греческого йогурта. Если хотите больше удовольствия, добавьте в йогурт немного мюсли и темного шоколада.

      3.) Перевести компьютер в спящий режим

      Электроника в наши дни стала чрезмерно стимулирующей. Это не лучший вариант для быстрого засыпания. Установите время, по крайней мере, за час до сна, чтобы выключить электронику и дать мозгу отдохнуть и приготовиться ко сну.

      4.) Погреться в тепле

      Теплая пенная ванна может быть именно тем, что нужно, чтобы расслабить тело и подготовиться к быстрому засыпанию.Если нет ванны или нет времени наливаться в нее, тогда теплый душ может быть столь же расслабляющим.

      III. 4 совета перед сном

      1.) Держите часы вне поля зрения

      Во время сна смотреть на часы не в ваших интересах. Держите часы вне поля зрения, чтобы не беспокоиться о том, что время идет.

      2.) Скрыть электронные фонари

      Яркие огни, которые светятся от подключенной электроники, могут играть с гормонами и даже вызывать мигрень. Их следует выключить или скрыть от глаз, чтобы облегчить засыпание.

      3.) Считайте числа, а не овцы

      Не думайте о повседневных делах, очистив его от мирских цифр. Несмотря на то, что овцы милые, они не особо умеют считать, чтобы заснуть. Ваш мозг хочет работать, поэтому позвольте ему чем-нибудь заняться, а не беспокоиться. Чтобы помочь вам быстро сдвинуться с места, считайте в обратном порядке от 1000. Для дополнительного ускорения считайте в обратном порядке с шагом три.

      4.) Дыхательные техники

      Поскольку повседневная жизнь движется быстрее, чем у нас есть часы дня, на которые можно приспособиться, мы должны брать мгновение, чтобы перевести дух.Это очень верно, когда пора заснуть. Простые техники дыхания действительно помогают успокоить разум и тело, чтобы достаточно расслабиться, чтобы уйти в страну грез.

      4-7-8 Дыхательный трюк

      Было обнаружено, что техника дыхания 4-7-8 влияет на мозг химическим образом, а также снижает частоту сердечных сокращений, чтобы успокоить и убаюкивать человека. Дышите через нос в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и закончите выдохом через рот на восемь секунд.

      IV. Вывод

      В дополнение к соблюдению диеты и соблюдению здоровых техник, чтобы заснуть как можно быстрее, вам также потребуется удобный матрас. Убедитесь, что кровать, на которой вы спите, не слишком старая, не провисшая и имеет не очень удобную поверхность для сна. Эксперты выяснили, что большинству людей нравится удобная кровать из пеноматериала с эффектом памяти универсальной средней жесткости. Вам также понадобится подушка правильного размера и жесткости для комфорта, которая поможет вам сесть как можно быстрее.

      3 простых уловки, чтобы быстро заснуть, которые странные, но удивительно эффективные

      У вас проблемы со сном, потому что вы не можете заставить свой гудящий мозг думать о вашем бизнесе? Есть необычные методы успокоения ума, которые на удивление эффективны. Они работают отчасти потому, что предлагают отвлечься, позволяя вам отпустить свои заботы на время, достаточное для того, чтобы немного поспать. Вот три метода, которые можно попробовать:

      1. Начните с дыхания 4-7-8.

      Когда вы замедляете дыхание, вы активируете блуждающий нерв, который посылает сигналы от мозга к телу. Во время выдоха он говорит вашему сердцу замедлиться, что помогает вам расслабиться. Разработанный экспертом в области альтернативного здоровья доктором Эндрю Вейлом, дыхание 4-7-8, как известно, помогает людям справляться со стрессом, помимо других преимуществ для здоровья, и помогает уснуть.

      1. Выдохните весь воздух из легких.

      2. Поместите кончик языка на нёбо, прямо там, где гребешок плоти соединяется с двумя верхними передними зубами.Держи это там.

      3. Вдохните на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до семи. Выдохните со свистом на счет до восьми.

      4. Повторите цикл четыре раза. (Не делайте больше четырех.)

      Хотите демо? Посмотрите это видео, в котором Вейль выполняет эту технику.

      2. Визуализируйте, как вы делаете то, что делаете хорошо.

      Научно доказано, что визуализация помогает людям быстрее заснуть. Распространенный прием — визуализировать себя в спокойном месте, например, лежащим на пляже, или увидеть, как вы медленно распускаете клубок и позволяете веревке скапливаться у ваших ног.

      Они могут быть эффективными, но я нахожу действительно интригующим — визуализировать себя, делающим то, что у вас хорошо получается. Пользователь Reddit, которого цитирует Buzzfeed, говорит, что кувшин, у которого были проблемы со сном, его тренер посоветовал представить себе, как он бросает 10 идеальных мячей. Вы можете попробовать вообразить, как вы начинаете игру или готовите любимое блюдо. Просто у вас должно быть что-то хорошее, что делает вас счастливым.

      3. Ритмично, но легко постучите по ногам.

      Джим Донован, звукооператор и бывший барабанщик группы Rusted Root, подробно описывает эту технику в своем выступлении на TEDx Talk.Он начал использовать его на себе после того, как люди в его мастерской по игре на барабанах постоянно говорили ему, что простая ритмичная игра на барабанах очень расслабляет.

      Для начала слегка постучите по каждой ноге, чередуя их, примерно со скоростью четыре удара в секунду, со скоростью тикающего секундомера. Затем добавьте дыхание к медленному счету до четырех на вдохе и четырех на выдохе. Продолжайте в течение трех минут, затем сделайте постукивание все медленнее и медленнее в течение последних 30 секунд.

      Когда вы закончите, вы должны почувствовать себя более расслабленными из-за тенденции мозга вовлекаться в ритмический рисунок.По этой же причине вы постукиваете ногой во время прослушивания музыки.

      Любой из этих методов может подтолкнуть ваш мозг к тому, чтобы переключиться с беспокойства на успокоение. В следующий раз, когда вы захотите заснуть быстрее, попробуйте один из них.

      Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

      Как быстро заснуть — используя науку

      У вас завтра ранний день, и вы знаете, что вам следует заснуть, но вместо этого вы просто лежите без сна, наблюдая, как на часах тикают минуты.Это называется бессонницей во сне, и, по иронии судьбы, чем больше вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть, тем меньше у вас шансов на это. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг. Ниже мы обсудим простые изменения в вашем образе жизни и условиях сна, которые помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный ночной сон.

      Изменения образа жизни

      Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость. Забираться в кровать и выключать свет на 10 р.м. не гарантирует вам крепкого восьмичасового сна. На самом деле, если вы ложитесь спать, пока вы еще бодрствуете, эффект будет прямо противоположным. Это приводит к следующей стратегии.

      Выделите себе немного времени, чтобы расслабиться. Необязательно, чтобы это был целый час или сложный распорядок, но постарайтесь потратить хотя бы 20–30 минут на что-то расслабляющее, прежде чем пытаться заснуть. Это может быть теплая ванна или душ, переодевание в удобную пижаму и чашку ромашкового чая.Или что-то совершенно другое — лишь бы расслабляющее.

      Смотреть что-нибудь скучное. Практически все, что вы читаете об улучшении сна, советует вам не проводить перед сном время перед сном. Но правда в том, что многие люди все равно так поступают. Если вы собираетесь смотреть телевизор или ноутбук в постели, посмотрите что-нибудь неинтересное. Вспомните документальный фильм Кена Бернса или серию House Hunters. Никаких страшных фильмов, триллеров или 11-часовых новостей. Если у вас часто учащается пульс, выключите его.Для этого есть даже веб-сайт — Napflix, на котором размещены самые интересные видеоролики на YouTube (подумайте об обрезке деревьев бонсай или купании тропических рыбок в аквариуме).

      Испытайте оргазм. Нет ничего лучше секса (ни с партнером, ни в одиночку), чтобы подготовить вас к хорошему ночному сну. Это потому, что возбуждение и оргазм наполняют ваше тело гормонами хорошего самочувствия, такими как окситоцин и пролактин, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным.

      Попробуйте «дыхание животом». Контролируемое глубокое дыхание — это просто способ отвлечься от мыслей, которые могут не дать вам уснуть.Если вы заметили, что ваш разум бешено бьется, когда вы ложитесь спать, положите руку на живот и глубоко вдохните через нос — настолько глубоко, что вы почувствуете, как воздух наполняет ваш живот. Подержите пару секунд, а затем выдохните через рот. Дышите осознанно в течение нескольких минут, просто пытаясь сосредоточить свое внимание на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе. Если ваш ум начинает блуждать, просто верните его к своему дыханию. Чем чаще вы практикуете эту технику релаксации, тем легче и эффективнее она будет.

      Изменения среды сна

      Включите часы. Наблюдение за отсчетом минут только усложняет засыпание. Либо положите часы где-нибудь вне поля зрения, либо просто поверните их от себя.

      Используйте на устройстве фильтр синего света. Синий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может сильно разрушить сон. Он подавляет выработку мелатонина в организме и сбивает ваш циркадный ритм, что затрудняет засыпание и сон.К счастью, в наши дни многие смартфоны имеют функцию «ночной смены», которая регулирует экран от холодного (синего) до теплого (желтого) света, что с меньшей вероятностью помешает вам уснуть после отхода ко сну. Точно так же есть приложения, которые вы можете запускать на своем ноутбуке или планшете, которые уменьшают синий свет. Среди популярных — f.lux и Twilight.

      Отрегулируйте термостат. Если перед сном вам слишком жарко или слишком холодно, сон будет нелегким. Хотя не существует идеальной температуры для всех, большинство людей спят комфортно, когда температура в спальне составляет от 60 до 67 градусов.Когда вы начинаете чувствовать сонливость, температура вашего тела падает, что, в свою очередь, помогает вам заснуть. Более прохладная спальня способствует этому. Однако не стоит слишком остывать — дрожь в постели не способствует хорошему ночному сну.

      Надевайте носки перед сном. В то время как более низкая внутренняя температура тела помогает вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон, холодные конечности (руки и ноги) могут иметь противоположный эффект. Если вы склонны мерзнуть перед сном, наденьте пару уютных носков, положите ноги на грелку или сложите дополнительное одеяло у изножья кровати.Если ничего из этого вам не нравится, попробуйте надеть вечером пару теплых тапочек, чтобы ваши ноги были поджаренными, когда вы ложитесь спать на ночь.

      Купите действительно удобные постельные принадлежности. Это просто здравый смысл — если вам действительно приятно лазить ночью в постели, вы будете этого с нетерпением ждать. Качественный матрас, соответствующий вашему стилю сна, наряду с поддерживающими подушками и мягким дышащим постельным бельем, может означать разницу между подбрасыванием, поворотом и сносом, как только ваша голова коснется подушки.

      У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием, но установление некоторых здоровых привычек перед сном — и внесение нескольких изменений в спальню — может помочь сделать эти ночи немногочисленными и непродолжительными.