Накачать пресс в домашних условиях за неделю девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также
Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

  • Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
  • Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
  • Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
  • Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11.

Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  • Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

  • Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

  • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «накачка». К сожалению, это не длится вечно, но этим летом вы можете использовать его силу в отпуске, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку для накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

Как это работает

Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы.Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

Направления

Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга.Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

1. Отжимание со взрывным наклоном

Повторения 15

Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

2. Отжимание на наклонной скамье

Повторы 15

Примите позу для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное).Начните с тела по прямой от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим плечом

Повторения 8

Примите положение для отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы ваши руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой линии. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

4. Отжимания

повторений 12

Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

5. Изоляция бицепса

Задержитесь на 30 секунд

Зацепите эспандерную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье
  1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа
  1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
  2. Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
  3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
  4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как выполнять позу верблюда
  1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
  2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
  3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
  4. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены
  1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с отклонением от пола

Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности
  1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
  2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
  3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная муха

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly
  1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
  2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
  3. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
  4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
  5. Сделайте вдох и поднимите руки вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя
  1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, мышцы пресса напряжены.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам болтаться.
  3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Вдохните и опустите руки в стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполняйте это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как выполнять растяжку груди стоя
  1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
  3. Отведите руки назад и откройте сундук.
  4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями
  1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
  2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
  3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
  4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
  5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
  6. Сделайте то же самое с левой стороны.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены на ширине плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания
  1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
  3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
  4. Поднимитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
  3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
  4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке
  1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
  2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим штанги мостика с гантелями
  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
  2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
  3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом
  1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
  2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
  3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений для груди

От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин всех возрастов.Вот преимущества:

  • Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
  • Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и относительно крупнее, а ее форма улучшается.
  • Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться в размерах, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Накачивайте грудь без веса

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Каждый тренирующийся мужчина стремится к мускулистой груди, но для того, чтобы ее построить, не нужно тратить часы и часы на жим в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель.Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а заключительная фаза добавляет взрывности и скорости, чтобы вы могли собрать больше.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: будьте готовы упасть и построить большую, широкую и мускулистую грудь в домашних условиях, используя только свой собственный вес.

Как выполнять тренировку

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать 10-15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.

Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям.Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.

После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительный этап развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, плюс размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью.Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Постарайтесь выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это два раза в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.

Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Широкое отжимание

Вы уже делали это раньше случайно или намеренно. Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.

2

Попеременное отжимание в случайном порядке

Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом.Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3

Алмазное пресс-ап

Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

4

Отжимание на одной руке

Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик.Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

5

Кросс-овер отжимание на возвышении

Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

6

Отжимание с приподнятым ромбиком

7

Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении «ромбовидный отжим».Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.

8

Человек-паук отжимается

Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

9

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на скамейке, стуле или ящике немного шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

10

Отклонение отжимания

Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ваш двухнедельный летний план похудания

Возможно, ваше новогоднее решение было «больше заниматься спортом», и с тех пор оно было омрачено другими более насущными проблемами (например, вашей очередью на Netflix), но с приближением лета большинство из нас начинает думать о том, как мы можем вернуться к своим фитнес-целям.Не волнуйтесь, еще есть время быстро и безопасно привести себя в форму. Мы поговорили с Джино Каккавале, тренером таких знаменитостей, как Кармен Электра и создателем тренировки Rezist, и попросили у него фитнес-план для прокрастинаторов. Оказывается, две недели — это достаточно времени, чтобы наверстать упущенное — на самом деле, он говорит, что, следуя этому плану, можно ожидать, что вы поправитесь и сбросите от четырех до шести фунтов.

Просмотрите слайд-шоу, чтобы узнать, как вы можете выглядеть (и чувствовать себя) потрясающе к Дню памяти!

Фото любезно предоставлено Wee Khim для Style Singapore

Каккавале рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день в течение 14 дней, когда вы должны быть в тонусе.«Чередуйте тренировки с отягощениями и кардио [каждый день]», — говорит он. Обычные формы кардио — бег, прыжки через скакалку или вращение, в то время как тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой) может состоять из чего угодно, от скручиваний до подъема тяжестей — он делится некоторыми из своих любимых движений впереди.

В дни, когда вы сосредоточены на кардио, сделайте быструю тренировку пресса, чтобы добиться максимальных результатов.

Когда дело доходит до упражнений, Каккавале советует делать многосуставные движения.«Многосуставные движения одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус», — говорит он. «Таким образом, ты будешь строить не хуже, чем сжигать». Продолжайте нажимать, чтобы увидеть четыре его любимых тренировки.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с гантелями и грести.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 19 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять выпад сзади с подъемом в стороны.

Повторения: два подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы узнать, как делать бёрпи.

1. Никаких сложных углеводов после 15:00 менструации. Сюда входят макароны, рис и хлеб.

2. Исключите искусственные подсластители. Это означает прощание с газированными напитками и Splenda. С другой стороны, вы можете почувствовать себя более энергичным.

3. Никакого приема пищи после 20:00, несмотря ни на что.

4. Исключите все напитки, кроме воды или кофе.

5. Никогда не пропускайте завтрак. Каккавале говорит, что это ускорит ваш метаболизм!

Помните — цель этого плана — помочь вам почувствовать себя в хорошей форме, а не обязательно быстро сбросить кучу фунтов. Через две недели вы можете сократить упражнения до трех или четырех раз в неделю, но продолжайте соблюдать правила диеты, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

инструкторов по фитнесу собираются онлайн, чтобы накачать вас

Было немного позже полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Музыка в стиле диско, она сделала набор приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала изнурительную серию флаттерных ударов, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако держателя в комнате не было. Он следил за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели — и участвовали — в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка сидит на корточках во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичные, множатся в социальных сетях. Их доставляют тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами реального мира».

Пока он и Кэмпбелл тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе проводили своих клиентов через аналогичную тренировку, как и олимпийский претендент на тройной прыжок.Триатлонист Ironman из Малибу вел класс йоги. Это лишь некоторые из занятий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Сообщений о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличилось более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, сообщила пресс-секретарь компании Facebook. Примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома. (Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта)

Facebook Live также предлагает тысячи вариантов.Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал бесплатное приложение Centr на шесть недель, в результате чего количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят публику. 36-летний Ник Кнерр и 29-летний Скотт Форрестер проводят высокоинтенсивные интервальные тренировки в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния, где они создали базу преданных клиентов благодаря своей бороде Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимистичному отношению.Тот же самый вкус теперь доступен в прямом эфире, шесть дней в неделю, в их новом совместном ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем они составляют от 10 до 15 студентов в классе.

Тилита Луттерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов на групповых тренировках в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпиаду в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь фитнес-тренером и диетологом. Поскольку Олимпиада отложена, она предлагает занятия три раза в неделю, в которых принимают участие полдюжины студентов.Триатлонист, бегун на сверхдистанционные дистанции и давний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоги в Instagram и Facebook Live.

Видеоинструктаж по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает этот текущий контент таким привлекательным, — это низкие производственные затраты и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Техника может быть просто сделай сам. Недавно утром Кнерр и Форрестер заставили учеников делать отжимания на трицепс от края стула.Латтерло продемонстрировал постукивание пальцами по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям удары через плечо и жимы.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство фитнес-тренеров, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудностями из-за длительного пребывания дома.

18 апреля 2021 г., 23:00 ET

Джин Дитц, личный тренер из Кремниевой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода.Как и Дитц, Пикси Асиа (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия оборвала их.

«За одну секунду вы перейдете от того, чтобы раздавить его, — сказала Асья, — до того, как вытащите все коврики из-под себя».

Еще слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям записываться на занятия в более чем 30 000 тренажерных залов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своих доходов за две недели.Из двух десятков инструкторов по фитнесу и йоге, владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеокурсы в своем приложении.)

«Это определенно страшные времена», — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно оплатить свадьбу, если и ее не отменит.

Кнерр записался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о неработающем доме, хотя этого было недостаточно для покрытия его квартплаты.К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, калифорнийская система онлайн-регистрации по безработице рухнула из-за высокого спроса. В конце концов он поступил, и, хотя его домовладелец выразил готовность отложить выплату арендной платы, у него есть студенческие ссуды и задолженность по кредитной карте. «Если это продлится месяц, я думаю, у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это длится дольше, как нам выжить?»

Тем не менее, несмотря на проблемы, с которыми они сталкиваются, а возможно, благодаря им, профессионалы в области фитнеса адаптируются.Многие впервые используют видеосоциальные сети для охвата существующих клиентов и новой аудитории, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце уроков, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что ваша жизнь отменена», — сказал Латтерло. «Дело не в том, чтобы искать выход, а в поисках того, что работает».

Как сказал Холдер: «Движение тела и физическая форма заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает положительный ответ в вашей иммунной системе.Но вы также выходите из тревожного состояния, и эта тревога оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему ».

В то время как у Кэмпбелла, десятилетней знаменитости, 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, у Холдера 107 тысяч. После игры в футбол в Пенсильванском университете он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в бутик-тренажерном зале, где тренировал клиентов.

В 2015 году он подписал контракт с Nike и стал одним из ее главных тренеров, снимавших тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не переставал тренировать частных клиентов.В 2017 году Кэмпбелл стала завсегдатаем. Учитывая их графики поездок, занятия часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл разместила прямую трансляцию в своем Instagram, когда они с Холдером работали над FaceTime. С тех пор, по оценке Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит предоставлять тренировки онлайн бесплатно.

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил поток электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения спортзала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP.Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим числом повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто приобрели силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мускулы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились громоздкими, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в конечном итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Я займусь наукой, лежащей в основе этого так называемого эффекта репутации, позже.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Deadrow
  • Очистите и нажмите
  • Выпад
  • Обратное сгибание рук

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить 133 раза в течение тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не начнут с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — важная часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения урока. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — важная часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышц», это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это является маркером работы трудно, это не обязательно означает, что мышца становится постной или более спортивным.

Что касается их утверждения о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года последний гвоздь был забит в гроб, чтобы выяснить, развивают ли высокие повторения с низким весом или низкие повторения с большим весом больше мышечной массы. И это была ничья!

В исследовании 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой и затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

  1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
  2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).Единственная разница заключалась в том, что тренировки с высокими весами оказались более эффективными для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это в любом случае. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторов

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, кости и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного перенапряжения.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно в конце занятия).Одна из исследовательниц сказала, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы исправить людей, теряющих концентрацию. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. Испытуемые практически не имели опыта в тренировках с отягощениями и вообще не имели тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

  • Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
  • Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
  • Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
  • Образец крови
  • Измерение пульса
  • Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
  • Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор.Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

  • Без изменений массы тела и жировых отложений
  • Без изменений лактатного порога крови
  • Без изменений максимальной аэробной скорости
  • Увеличение силы приседаний на 33%
  • Повышенная изотоническая сила
  • Пониженная частота пульса

Итак, из этого я понял, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые придерживаются режима физических упражнений), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Однако определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «формирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо похудания, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Двигая его, вы создаете сильное и способное тело. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Во многом как Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы выберете 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP продвигается быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я сказал ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы нарастить мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме и приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда произносят слово громоздкий как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, «подтянуться» — это просто комбинация добавления некоторой массы (или объема) к вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить четкость этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем в посещении случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто вывести CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что может быть лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста, когда вы выздоровеете.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировках в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные клетки.

Связано: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства должны подождать. Если у вас был плохой день перед тем, как отправиться в спортзал, это ваш шанс спустить зверя на волю. Сложитесь мысленно, чтобы получить от этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части грудной клетки. Поэтому имеет смысл начать с пары наклонных движений, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением числа повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы, возможно, не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Суперсет от груди 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше жимов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам сделать еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с тарелки и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10 штук. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем спортзале их нет, возьмите эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут вам изолировать мышцы и получить качественные повторения, сохраняя при этом низкий риск травм.

Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному жиму, желательно к сидячему.Горизонтальный жим поможет сохранить плечи во время работы с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Суперсет 5 для груди: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишной прямой, финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На данном этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, так как веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполните отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или поставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выигрыше.

Подтолкните себя сюда, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

.