Ну как же похудеть помогите: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

  1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
  2. Недостаток питательных веществ.
  3. Головные боли.
  4. Усталость.
  5. Головокружение.
  6. Запоры.
  7. Проблемы с менструальным циклом.
  8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья , опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили , что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали , что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

  1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
  2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
  3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
  4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили , что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

  1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
  2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
  3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
  4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
  5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
  6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
  7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также
🧐

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Похудение, Фитнес, Питание


Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.


Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

  • Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
  • Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
  • Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
  • Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.


Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса


Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:


ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)


Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.


Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.


Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения


Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.


Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.


Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.


Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

  • Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
  • Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
  • Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.


Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней


В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.


Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

  • тошнота;
  • головокружения и обмороки;
  • нервозность и раздражительность;
  • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • нарушение пищеварения и стула.


Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.



Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.


Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.


Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон


Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.


Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.


Как правильно тренироваться


Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!


Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг


Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.


Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как похудеть на 5 кг без вреда для здоровья

Похудетьна пять кг без вреда для здоровья можно,и для этого не обязательно подвергатьсвой организм радикальному стрессу. Сбросить лишний вес в домашних условияхпомогут плавная смена рациона, четкийраспорядок дня, немного физнагрузок ипозитивное отношение к происходящемус вами.

Рацион,чтобы похудеть на 5 кг

«Человек– это то, что он ест!», – провозглашаетамериканский диетолог Джаред Кох. Иесли вы едите много фаст-фуда, теста,полуфабрикатов – не удивляйтесь, еслииз зеркала на вас посмотрит усталый,обремененный лишним весом человек.

Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него нужнодобавить больше зелени, продуктов сбольшим содержанием белка (например,мясо индейки, куриную грудку, морепродукты),а простые углеводы (торты, пирожные,тесто) заменить на сложные (овсянка,гречка, бурый рис, макароны из твердыхсортов пшеницы).

Популярныеныне диеты, где количество углеводовсокращают до минимума, не нужны, чтобыпохудеть на пять и более кг в домашнихусловиях. Углеводы дают энергию,необходимую организму для нормальнойжизнедеятельности. Но «углеводнойзагрузке» лучше отвести время в первойполовине дня, а к вечеру – налегать напищу, богатую белком, витаминами иклетчаткой. Дело в том, что вечером обменвеществ замедляется: перерабатыватьуглеводы организму сложнее, и часть изних с большой вероятностью станет вашимлишним весом.

Схемапитания, чтобы похудеть на 5 кг

Питатьсянужно небольшими порциями, 4-5 раз в день- примерно, каждые 2-3 часа, говорит … Назавтрак – овсянка, чашка кофе, банан.Затем – перекус: можно съесть яблокоиди другой фрукт. Еще через 1,5-2 часа –обед: греча, салат, мясное блюдо. Лучше,если вы откажетесь от обычной жаркимяса на сковороде в кипящем подсолнечноммасле – это не поможет вам похудеть.Обзаведитесь пароваркой – она не сделаетвашу еду менее вкусной, но сохранит всеее полезные свойства. На полдник – любойнежирный йогурт или стакан нежирногомолока. На ужин (по времени, он долженприходиться на 18.00-19.00) – салат, рыба.

Правдали что нельзя есть после семи вечера,если хочешь похудеть на пять и болеекг? Вечернее питание действительнолучше ограничить. Но если сделать этотяжело, запланируйте на вечер еще один,самый легкий прием пищи – съешьте,например, небольшую порцию салата. Онпогасит чувство голода.

Фитнес,чтобы похудеть на 5 кг

Идеальныдля похудения в домашних условияхвысокоинтенсивные интервальныетренировки (они же ВИИТ). Их суть вкоротких интенсивных подходах различныхупражнений, которые сменяют друг другабез остановки или чередуются небольшимипаузами для отдыха.

ПримерВИИТ-тренировки, чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях: сделайте 30 скручиванийна пресс, 1 минуту постойте в планке,затем – 30 приседаний, 1 минута планки,затем 15 берпи. Повторите 3-4 раунда,отдыхая между ними минуту (если чувствуете,что раунды даются вам легко – сокращайтевремя отдыха между ними). «ВИИТ не требуетмного времени – в среднем 15-20 минут затренировку, но заставляет тело вбуквальном смысле сжигать свой жир», – говорит Гордон ЛаВелль, один из основателейи популяризаторов ВИИТ. Делать вид нужноне чаще трех раз в неделю. В остальныедни – ходите пешком, совершайте небольшиепробежки, освойте велосипед.

Бег,чтобы похудеть на 5 кг

Еслиделать ВИИТ пока слишком сложно, начнитесвой фитнес для похудения с 2-3 пробежекв неделю. Бегайте в небыстром темпе по15-20 минут за раз. Если устали – переходитес бега на ходьбу, затем опять на бег.Постепенно увеличивайте время пробежки– до 25-35 минут. Добавляйте к пробежкенебольшие серии скручиваний на пресс(2-3 подхода по 30 раз), отжиманий, берпи.

Режим,чтобы похудеть на 5 кг

Главноедля того, чтобы похудеть дома на пятькг – постоянство. Сделайте тренировкии новый рацион своей привычкой. Приучитесебя относиться к нему, не как к тяжелойповинности, а как к хобби. Пусть новыйобраз жизни станет для вас радостью.Спите по 8 часов ежедневно. Улыбайтесьокружающим. Злосчастные килограммыуйдут, чтобы никогда не вернуться.

Похудетьна 5 кг за неделю

Диетологине рекомендуют быстро сбрасывать вес,считая это слишком большим стрессомдля организма. Но иногда – например,перед отпуском – привести себя быстров форму необходимо.

Авторпопулярной фитнес-методики ДжиллианМайклс предлагает: для того, чтобыпохудеть на 5 кг за неделю – снизьте долминимума количество углеводов в пище(да, в этом случае от углеводов все жепридется отказаться), тренируйтесь встиле ВИИТ ежедневно (можно добавить,вечерние 15-минутные пробежку или силовуютренировку к утренней сессии ВИИТ).

Пейтепо 2-2,5 литра воды в день. По истечениинедели, верните углеводы в первойполовине дня, сократите количествотренировок до 3-4 в неделю. Дайте себевремя восстановиться.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Индивидуальная диета — «Ну давайте уже худеть к лету?))) -15 кг за пару месяцев. Мой большой отзыв о маленьких победах над собой. Фото ДО и ПОСЛЕ + Фото, того, что я ем. + некалорийные вкусности для сладкоежек :)»

Здравствуйте дорогие девочки. Хочу вам рассказать о своей истории похудения, о своих маленьких победах над собой, дать некоторые советы, которые помогли мне, поделиться интересными находками не только в плане питания, но и некоторыми правилами успешного похудения. Пишу этот отзыв в начале весны (вот весна уже подходит к концу, или уже закончилась, но это не повод, чтобы не начать худеть), так как самое время начать заниматься собой и похудеть к лету (к отпуску или празднику). Я не хочу останавливаться на достигнутом и буду продолжать начатое и хочу чтобы вы тоже присоединялись и этот отзыв стал для вас еще одной мотивацией к достижению поставленных целей.

Хочу назвать этот большой рассказ «Без спорта и изнурительных диет к идеальной фигуре». Да да, именно без спорта. Ну не люблю я спортом заниматься. Вообще. Моя индивидуальная диета это не строгое меню на каждый день, а свод правил и советов, которые никаким образом не ограничат вас в выборе меню. Вы не будете страдать от нехватки витаминов, от плохого настроения и постоянного чувства голода. Моя диета — это максимально приятный образ жизни, которому я следую и худею, потому что самое главное в «диете» быть в хорошем настроении и ни в коем случае не подвергать свой организм стрессу, сильно ограничивая его в чем-то.

Всю свою жизнь я только и делаю, что худею и отращиваю волосы…

Я думаю, многие с этим согласятся))) Но если вы не видите результат, значит что-то вы делаете неправильно. Надеюсь, покажу на своем примере, как нужно делать правильно.

Что будет в отзыве?

1. Фото «ДО и ПОСЛЕ, и несколько моих рецептов вкусняшек.

2. Моя история.

3. Правила и советы на начальном этапе похудения.

4. Развеивание мифов и заблуждений.

5. И коротко о главном (для тех, кто не любит читать длинные отзывы)

Чего в отзыве не будет?

1. Пропагандирования и рекламы различных БАДов, таблеток, сомнительных приборов, приспособлений и прочей ерунды.

Итак, на данный момент мой рост 164 см (а иногда почему-то и 160))), вес — 60 кг. Максимальный мой вес, был 75 кг. Вот разница.

Я кстати написала еще несколько отзывов о своем успешном похудении и как мне удается поддерживать вес. Информации очень много, почитайте обязательно.))

Начну со своей истории. Если вам интересен сам процесс и ключевые моменты то советую это пропустить и перейти к правилам.

Природа наградила меня двумя качествами. Быстрым похудением и отсутствием силы воли. Я худею быстро, главное начать, но из-за отсутствия силы воли это ужасно сложно.

Мое похудение началось несколько лет назад, но результата в минус 15 кг я достигла не за эти несколько лет, а всего за несколько месяцев.

Я всегда была полным ребенком, не сказать, что я была очень полным ребенком или даже толстым, нет. Была такая обычная полноватая девочка. До лет 15 я никогда не задумывалась о похудении. Меня не дразнили в школе. Я не страдала от невнимания мальчиков. Я легко могла найти себе одежду, по тому что размер одежды у меня был 44-46. Единственный мой комплекс был это раздеться на пляже. И то этот комплекс появился уже после 15 лет. Конечно, я понимала, что я не худая.

Взвешивалась я в своей жизни может ну раз 10))) смешно конечно. Меня никогда не интересовал мой вес и я даже не знала какой вес должен быть нормальным и у меня никогда не было дома весов. Помню в 12 лет нас взвешивали в школе и я весила 59 кг, не помню, какой тогда был у меня рост. Ну сейчас я думаю, для 12 летнего ребенка весить 59 кг это довольно много. Много где читала, что если отнять от своего роста 110 то полученная цифра — это и есть тот вес, который для вас должен быть идеальный. То есть в моем случае это должно быть 54 кг. Естественно в 12 лет у меня было минимум 9 кг лишнего веса, если учесть то, что я скорее всего была пониже ростом.

Итак, начала я задумываться о похудении где-то в классе 8-9. Я не особо этим увлекалась, просто решила заняться спортом, дома. Ни в какие секции и кружки я не ходила и не хотела именно из-за появившихся комплексов. Я думала, если приду, все там в зале будут худенькие и стройные и я тут как колобок, все внимание на меня, обсуждения за спиной. Дети то в таком возрасте не понимают, что девочка пришла в спорт зал именно похудеть. Вообщем решила делать дома нехитрые упражнения. Приседала по 50 раз, качала пресс и все. Конечно, это никак не сказалось на моем весе, ведь есть я продолжала точно так же. Ела на ночь, ела все без разбору, абсолютно никак и ни в чем не пыталась себя ограничивать.

Когда появился интернет, стала уже чуть более интересоваться различными диетами. Первой моей диетой стала японская диета на 14 дней, где нужно было есть все без соли, все вареное или сырое. Только овощи, фрукты и рыба. Продержалась я на этой диете дней 5. Есть хотелось безумно и особенно сладкого. Я ужасная сладкоежка, мне легко было отказаться от чего-то жареного, вкусненького, но только не от сладкого. По этому результата никакого не было. В последующем я интересовалась и другими различными диетами, но результат был один и тот же. Хватало меня максимум на неделю. Потом были периоды когда я забросила все это, ела просто ужас как много.

Из-за своих комплексов я терпеть не могла носить брюки, штаны, шорты и леггинсы. Я ужасно комплексовала из-за своих ног, потому что у меня практически все эти съеденные вредности уходили в ноги. По этому носила исключительно юбки до колена. Найти подходящие было сложновато. Все были какие-то ужасные, для бабушек или вообще колхозные. Юбки, которые мне нравились были либо выше колена, либо на меня размера не находилось. Тогда то я не знала, что мой размер был уже 46-48. Помню одну юбку, которая ну безумно мне понравилась, но к сожалению она просто не застегивалась на мне даже если сильно втянуть живот.

Продемонстрировать фото ДО к сожалению не могу, так как когда весила 75 кг не фотографировалась в этой юбке. Так что вот, смоделировала 75 кг))))

Но я ее купила в надежде, что разношу. Дома надевала эту юбку, подтягивала до талии, еле-еле застегивала и максимально спускала вниз и ходила так несколько часов, в надежде что она растянется. Периодически надевала ее в школу, ужасно свисающие бока прятала под пиджаками. Потом эта юбка мне разонравилась и я ее забросила далеко в шкаф на верхнюю полку с остальными вещами, которые я не носила. На то время я уже закончила школу и пошла в колледж. Дома появились весы и я ради интереса решила взвеситься. Весила 75 кг. Ну меня это не ужаснуло,. Ну 75 и 75, что такого. Я даже не знала, что это довольно много. Когда я закончила колледж и начала работать, я вдруг решила просто не есть после 6. За полтора месяца мне удалось похудеть аж на 10 кг. Заметила я это случайно. Мамины подруги, которые меня не видели достаточное время, начали говорить, как я сильно похудела. Мой парень, который на тот момент жил в другом городе и мы виделись раз в месяц, тоже сказал, что я очень похудела. Мне стало интересно, я решила взвеситься и очень удивилась, когда увидела на весах 65 кг. Тут я вспомнила про свою старую школьную юбку, которая не застегивалась, нашла ее и надела. Какого же было мое удивление, что она наделась очень легко и мало того, застегнулась и даже оставила некоторое свободное пространство.

Вот тогда то я и решила кардинально заняться похудением.

Начала изучать различные статьи в интернете. Начала ограничивать себя еще больше в чем-то, но опять же, хватило меня не надолго. Опять начала есть после 6. Опять много. и без разбору, но периодически взвешивалась. Вес не поднимался выше 70 кг. Может поменялся обмен веществ.

За несколько лет моих «попыток» похудеть, вес колебался от 65 до 70, но никак не хотел переходить отметку ниже 65. Меня это очень расстраивало и я опять опускала руки и ела все подряд.

Первая очень серьезная попытка похудеть. И первое серьезное разочарование.

Не так давно (это примерно год назад) я решила кардинально заняться похудением. Мой вес на тот момент составлял 69 кг. Я решила начать заниматься чем-нибудь и сильно пересмотреть свое питание.

Я скачала видео уроки калланетики, оригинальный от Каллан Пинкней, который идет 50 минут и еще 3 урока от современного тренера, с 3 уровнями сложности. Так же скачала йогу и 30 дневный курс подтяжки тела от Джиллиан Майклс. Я занималась каждый день на протяжении 3 недель по полтора часа, уделяя 50 минут калланетике, 25 минут Джиллиан Майклс и 15 минут йоге. За это время мое тело подтянулось просто кардинально. Моя растяжка из старой негнущийся карги превратилась практически в шпагат. Мышцы настолько адаптировались, что если в начале занятий по программе Джиллиан Майклс я выползала из комнаты просто как облитая водой с языком на плече, то в конце эти занятия казались для меня легкой разминкой. Я исключила сладкое вообще. Ни грамма сахара, исключила даже такие калорийные фрукты, как бананы, виноград (который я люблю больше всех фруктов на свете) и др. Я исключила мучное. Ни грамма муки ни в каком виде. Что уж говорить о жареном. Я ела практически один кефир, овощи, клетчатку, орехи, я пила 2 литра воды в день. И знаете что? Мой вес спустя 3 недели стоял на отметке 68. Я специально не взвешивалась эти три недели, чтобы проверить, на сколько я похудела. Вы не представляете, какого было мое разочарование. 1 кг, за 3 недели таких жестких усилий? Ну как такое возможно? Хотя люди, которые видели меня редко, все поголовно говорили, как я сильно похудела. Я и сама заметила, что вещи, которые я носила, стали просто на мне висеть. Но эта цифра 68 она совершенно не давала мне покоя. Она просто перечеркнула все мои труды. Моя сила воли просто за секунду опустилась до 0. Я просто не знала что делать. Ну почему я не худею? Может не судьба? Может я из тех кому суждено всю жизнь быть полной? Тяжелые кости? Да бред это собачий. Кто вообще придумал про эти тяжелые-широкие кости?

Вообщем разочаровалась я тогда конкретно и опять забросила все это.

Но спустя время я поняла одну истину, хотя даже и не одну, из которой мы и перейдем к следующему пункту: правилам, которые помогут вам похудеть и которые помогли похудеть мне.

Поговорим о правилах перед началом и в процессе похудения. Я разделю их на 2 пункта — общие правила и правила, касающиеся еды и продуктов.

Общие:

1. Нет весам!

С начала вашей диеты/правильного питания/здорового образа жизни уберите весы далеко под кровать и вообще забудьте о существовании данного предмета хотя бы на несколько недель.

Конечно, взвешиваться надо, но не так фанатично, как делают многие девочки, с утра, в обед, вечером, каждый день. Достаточно будет взвеситься на начальном этапе похудения, и через неделю, две или даже три.

Что такое вес? Многие думают, что вес определяет то, худой человек или нет. Вес это всего лишь сила, с которой Земля нас притягивает к себе и не более. И по этому вес — это наименее важный критерий, по которому мы будем судить, похудели мы или нет. Похудение — это в первую и главную очередь — визуальный эффект. Многие девочки ошибочно радуются что вчера их вес был 55 кг, а сегодня 54 кг и 500 грамм. Похудела на 500 грамм. Девочки, ну хватит этого абсурда Вы получали когда-нибудь хоть от кого-то комплимент в стиле «О, ты такая худая сегодня, ты что похудела на 500 грамм? Вчера по моему ты 55 кг была, а сегодня прям ну вообще не узнать.» К слову скажу, что вес в течении дня может варьироваться от 1 до 3 кг и если вы сегодня весите 55, а завтра даже 53 это не значит, что вы похудели. На отвес влияет много факторов. Сколько воды вы выпили, сколько вы съели, сходили вы в туалет или нет, да даже фазы луны влияют на ваш вес. Так же вы можете заниматься спортом и даже набрать вес, но визуально очень сильно похудеть, потому что весь жир уйдет и появятся мышцы, а как известно одно и тоже количество мышц и жира будут иметь разный объем. Так что я настоятельно рекомендую убрать весы и запастись мерной лентой, которой вы и будете определять, похудели вы или нет.

Лучше использовать какую-нибудь вещь — джинсы, юбку, штаны, главное, чтобы вещь была сделана из плотного не тянущегося материала и на начальном этапе желательно, чтобы она была вам впритык или хотя бы не застегивалась. Я использую для замеров свою старую школьную юбку.

2. Система штрафов.

Самая большая проблема, это отсутствие силы воли. В моем случае это просто самое огромное препятствие на пути к идеальному весу. Никакая мотивация не может остановить, когда желудок говорит «Хочу вкусняшек» и хоть ты тресни Я решила в свое «меню» включить систему штрафов. Хочу конфетку — пожалуйста, да хоть 10, только за 1 конфету — 20 приседаний или 100 прыжков (что конечно же легче), или мытье пола . Конечно, для этого тоже нужна сила воли. Но не такая, которая нужна на то, чтобы минут 20 заставлять себя заниматься спортом. Придумывайте свои штрафы, можно конечно и ужесточить штрафы, все зависит от вашего желания похудеть, и от вашей выносливости.

3. Мотивация.

Не менее важное правило, это постоянно себя мотивировать. Конечно, если у вас бешеная сила воли, вам и мотивация не нужна, но для многих это равносильно силы воли. По этому, я хочу помочь вам в поиске мотиваций. Чем можно себя мотивировать?

Я разделяю мотивации на два вида — визуальную и физическую. Лично для меня самая сильная мотивация — это фото ДО и ПОСЛЕ. Но где же найти так много фото? А все очень просто. Открываем ВКонтакте и ищем группы, посвященные похудению. Не буду писать тут названия групп, дабы не сочли за рекламу, но таких огромное количество. Желательно выбирать группы с большим количеством подписчиков, от 500.000 и выше. В таких группах очень много альбомов с фотографиями девочек, которым удалось похудеть. Просматривая такие фото, понимаешь, что и ты можешь так же. Так же мотивируют некоторые фильмы, где главные героини очень стройные и красивые девушки.

Физическая мотивация — это то, как мотивировать себя на то, чтобы что-то делать физически. Это абсолютно никак не связано с просматриванием фотографий красивых спортивных девушек и потом начать заниматься спортом или примитивными упражнениями. Я сама не люблю спорт и на него силы воли у меня нет даже с визуальной мотивацией, но двигаться надо. Потому что вы не похудеете, даже сильно ограничивая себя в пище, при этом проводя сидячий образ жизни. Что я придумала? Этот совет, который я вам дам, кардинально поменял некоторое мое отношение к жизни в положительную сторону. Я думаю многие из нас подвержены такому плохому качеству, как лень. У вас бывало такое, что вас кто-то о чем-то просит куда-то сходить, что-то сделать, принести, отнести или вам самим это нужно сделать и вам просто лень, вы раздражаетесь, становитесь недовольной? Думаю было. Так вот, теперь с этого дня и всю свою дальнейшую жизнь расценивайте физическую мелкую работу как возможность сжечь калории. Мне очень это помогло, потому что я часто была недовольна, когда меня просили убраться дома, сходить в магазин, что-то почистить, помыть и т.д. но когда я стала расценивать это, как возможность лишний раз подвигаться, приложить к чему-то усилия и в итоге сжечь калории, я совершенно избавилась от этого недовольства. Еще один способ мотивировать себя на движение — это ходить в магазин по возможности каждый день и не в магазин во дворе, а в супермаркет через перекресток или через одну-две остановки. Если вы «садитесь на диету», не нужно закупаться всеми продуктами сразу на весь период, покупайте продукты только на 1-2 дня, чтобы вам пришлось каждый день или через день совершать минимум 20-минутные прогулки на свежем воздухе. Если вы работаете недалеко от дома, то ходите пешком, ну или хотя бы выходите за пару остановок в теплое время года.

Ну и еще одна маленькая мотивация — это музыка. Не знаю, как у других, но лично меня еще мотивируют какие-нибудь песни, что прям аж так и хочется «сесть на диету». Если у вас так же, то слушайте почаще такую музыку и вам лишний раз не захочется съесть торт)))

4. Контрастный душ.

О, девочки, какое это чудо средство. Я даже готова поспорить, что это лучше, чем спорт. 10 минут под душем с утра и/или вечером каждый день сделают вашу кожу просто идеальной, тело подтянутым, а самочувствие, такое будто бы вы в раю побывали. Ни один крем, ни одно масло, вообще ничего не сравниться с тем, что творит чередование горячей и холодной воды. Никакого целлюлита, никакой сухой и шелушащейся кожи, никаких растяжек, никаких обвислостей. Попробуйте, я гарантирую, вы будете в восторге. Как проводить эту процедуру? Всего то встаете под душ. Сначала включаете теплую воду, такую, чтобы телу было комфортно. Стоите минуты 2. Затем включаете горячую. Не прям кипяток, но такую, чтобы прям чувствовалось это жжение. И поливаете себя из душа с ног до головы. Затем убираете душ, включаете холодную и тоже 2 минуты. Сейчас я могу стоять уже под абсолютно ледяной водой, так как тело привыкло, но если вы делаете это впервые, начинайте с прохладной, такой, которая для вас будет комфортна, и с каждым днем старайтесь немножечко уменьшать теплую воду, через несколько дней вы с легкостью сможете обливаться ледяной водой. Итак делаем чередование 3 раза. Всегда заканчивайте процедуру холодной водой.

Перейдем к правилам, касающимся еды:

1. Нет аптечным витаминам! Да фруктам!

Хочу, чтобы вы взяли за правило каждый день обязательно съедать 1 банан. А так же 1 яблоко, 1 апельсин и 1 киви или хотя бы один из этих фруктов. Но банан обязательно или даже два! И не расценивать эти фрукты, как еду. Даже если вы придерживаетесь строгой диеты, где каждый прием пиши строго по часам и строго по указанному меню, даже если вы считаете калории, даже если вы отказались от сладкого и еще миллион «даже», вы должны, нет, вы просто обязаны есть эти фрукты, а не покупать дорогие синтетические витамины.

Расскажу на своем примере. Я никогда не принимала аптечные витамины, но периодически страдала от слоящихся ногтей, от выпадения волос, от проблемной кожи и конечно это все от недостатка витаминов и неправильного питания. Методом экспериментов я нашла для себя идеальные витамины. А точнее один большой желтый витамин — банан. Остальные фрукты ем так для разнообразия, потому что все же в банане не так много других витаминов и микроэлементов, которые есть в яблоке, киви и апельсине. Благодаря всего лишь бананам я избавилась от выпадения волос раз и навсегда, а благодаря остальным фруктам у меня нет никаких проблем со здоровьем и даже зимой и весной, когда все болеют гриппом и другими простудными заболеваниями, я чувствую себя прекрасно.

Почему не стоит покупать аптечные витамины? Практически все витамины, которые продаются в аптеке получают синтетическим путем, то есть формула то витамина, а сам витамин не натуральный. Принимая такие витамины, вы получите положительный, но кратковременный эффект. Вы не задумывались, почему практически в каждой инструкции рекомендуют принимать их курсами, а потом делать перерыв? Да потому что вся эта химия во время перерыва должна уйти из вашего организма, чтобы не получить негативных последствий. Разве употребляя фрукты каждый день, вы слышали, чтобы кто-то рекомендовал употреблять их 30 дней к примеру, а потом 30 дней от них отказываться? Это не мои догадки по поводу синтетических витаминов, это общеизвестный факт и вы можете подробнее прочитать об этом в интернете. Конечно, есть витамины и натуральные, но они как правило очень дорогие, гораздо дороже синтетических. Я не говорю вам прям навсегда отказаться от витаминов. Можно их принимать в качестве профилактики для здоровья в будущем, для повышения иммунитета, для продления молодости и красоты, но лучше выбирайте натуральные витамины.

2. Только обезжиренные продукты.

Не нужно отказываться от любимых йогуртов, молочных продуктов, десертов, творожков, но стоит всегда выбирать продукты с минимальным количеством жира, а лучше если это будет 0%. Поверьте, нет никакой вкусовой разницы в молоке 3,5% или 1,5%, или в сметане 20% и 10%.

Я просто обожаю йогурты и сырки. Ну не могу я отказаться от этих достаточно вредных продуктов. И большинство из них очень жирные. По этому ищу эти продукты с минимальным количеством жира. Разница всего несколько процентов, а по калорийности получается почти в 2 раза меньше.

Любимую сметанку легко можно заменить кефиром. Я заметила, что нет никакой разницы, будете ли вы заправлять салат сметаной или обезжиренным кефиром. Абсолютно никакой разницы по вкусу, зато по калориям разница огромная. И еще из кефира можно приготовить потрясающие соусы, добавив в него зелень, чеснок, сыр… Экспериментируйте.

3. 2 литра воды в день? Все без соли? Нет! Вода и еда по желанию.

Во многих диетах, да и вообще рекомендуется употреблять в день 2-3 литров воды. Но разумная ли эта рекомендация? Наш организм очень умный, намного умнее, чем многие думают. Бывало ли такое, что вам хочется кислого, соленого, мела, орехов и т.д? Все эти хотелки — это сигнал организма к тому, что ему не хватает какого-то витамина или микроэлемента. От сюда следует, что не нужно мучить себя 2 литрами воды, если для вас это сложно. Не знаю, много ли таких, но лично для меня выпивать каждый час 250 мл воды — целый стакан (а именно столько нужно, чтобы за 10 часов бодрствования выпить 2,5 литра воды) сложно. Ну не могу я столько пить если я ну совершенно не хочу. Я считаю, не нужно себя прям насильно заставлять выпить много воды. Это не очень полезно, так как вода вымывает многие вещества и микроэлементы из организма, тем более если у вас замедленный метаболизм, большое количество воды может быть только во вред, так как это так же и дополнительная нагрузка на почки, это и отеки. Так как организм наш очень умный, он сам знает сколько воды ему нужно. Пейте, когда чувствуете хоть немного жажду и выпивайте воды чуточку больше, я думаю этого будет достаточно. А если для вас не проблема выпивать 2 и больше литров воды, то конечно, это очень хорошо. Раньше я почти не пила воду, от силы 2-3 стакана в день, но потихоньку стала пить больше воды, сначала 1,5 литров, потом дошла до 2. Сейчас 2 литра в день для меня норма и больше моему организму не нужно. Советую вам определить для себя свою норму и выпить ее в день.

То же самое касается и еды и соли. Во многих диетах четко прописано меню и где-то есть такие продукты, которые вы не любите или даже ненавидите. Не нужно насильно давиться и есть эти продукты, в надежде, что это же супер диета которая поможет вам похудеть. Одно из самых главных в диете я считаю — хорошее настроение и сытость. Ешьте то, что вам нравится, а не то, что четко прописано в каком-то меню. Замените нелюбимые продукты на любимые аналогичные по калорийности.

Так же не стоит полностью отказываться от соли, соль задерживает воду, но толстеем мы от жира, а не от воды. И обезвоживание организма гораздо опаснее, чем «обезжиривание». Единственный продукт, от которого я бы рекомендовала отказать совсем — это сахар. Вот в нем абсолютно нет ничего полезного для организма. Сахар можно заменить медом, фруктозой, сиропом агавы, кленовым сиропом, но ни в коем случае не химическим сахарозаменителем в таблетках из супермаркета. Я не отказывалась от сахара, я по прежнему ем продукты, содержащие сахар, пью сладкий чай, кофе, но блюда, в которые я раньше клала много сахара, сейчас не кладу. Например сахар отлично заменяет очень спелый банан. Любые коктейли, кефир, да даже блинчики вы можете сделать сладкими всего лишь с помощью банана.

4. Оформляйте еду красиво.

Во-первых на оформление уйдет какое-то время, но зато вы потратите несколько калорий А во-вторых, как же приятно есть еду, которая лежит не все в одной куче, непонятными кусками, а разложена и украшена красиво.

Хочу поделиться некоторыми очень простыми и не калорийными рецептами. Извиняюсь за качество некоторых фото, когда я их фотографировала, у меня еще не было в планах написать отзыв.

  • Вкусный десерт 1.

1 слой — творог с сахаром, 2 слой — кокосовая стружка (свежий кокос потертый на терке), 3 слой — обезжиренная сметана с сахаром и какао, сверху кусочки фруктов (банан, апельсин, киви, груша).

  • Вкусный десерт 2.

Просто решила поэкспериментировать. Налила в один стакан кефир 0%, немного сахара, в другой тот же кефир но с какао. Затем чайной ложечкой добавила кефир с какао в середину кружки обычного кефира и спичкой нарисовала такие вот штучки)))

  • Вкусный десерт 3.

Просто красиво уложенные фрукты и орехи кешью. (банан, виноград, персик, ежевика).

  • Вкусный десерт 4.

Опять фрукты)) Памела, мандарин, груша, киви, гранат.

  • Самый вкусный десерт 5.

Обалденный чизкейк. Нижний слой 150 грамм печенья (можно взять самое некалорийное или заменить пряниками) и 100 грамм масла. Масло растопить, печенье размолоть в крошку и все смешать. Утрамбовать в форме. Поставить в холодильник. Белый слой — 500 грамм обезжиренной сметаны либо питьевого йогурта, 200 грамм обезжиренного творога, (можно использовать один только йогурт 500-600 грамм), сахар по вкусу (можно заменить очень спелыми бананами). 30 грамм желатина. (развести по инструкции). Все смешать вместе с желатином блендером до однородной кремообразной массы. Вылить массу в форму с печеньем. Оставить на час-два до застывания. Верхний слой — у меня вишневое желе (100 грамм) продается в пачках, его нужно разводить водой. Разводить по инструкции, но воды взять немного меньше рекомендуемой. Вы можете взять абсолютно любое желе. Желе остудить (если в процессе приготовления его требуется подогреть) и залить на застывший белый слой. Поставить в холодильник на 2-3-4 часа до застывания. Чизкейк получается очень легкий, некалорийный и совсем недорогой по количеству используемых продуктов. По желанию можно украсить фруктами.

  • Вкусный десерт 6.

Творог 0%, 2 спелых банана, пару ложек какао (я брала обычный растворимый несквик, он сладкий, вы можете взять какао порошок). Перемешать блендером или размять вилкой. Сверху грецкие орехи. Можете взять любые, и не только орехи. Фрукты, ягоды, или все вместе))) Экспериментируйте.

  • Вкусный десерт 7.

Банановые конфеты. Режем кружочками бананы. Растапливаем темный шоколад. Посыпаем тарелку кокосовой стружкой. Обмакиваем каждый кружочек банана в шоколад, выкладываем на тарелку с кокосовой стружкой и сверху опять посыпаем кокосовой стружкой. Ставим на минут 15 в морозилку. Конфеты готовы. Очень вкусные и совсем некалорийные.

  • Вкусный десерт 8.

Банановое мороженое. Для этого мороженого нам понадобатся только бананы и палочки для мороженого. Вместо палочек можно взять зубочистки. Бананы лучше взять немного переспевшие, потому что они намного слаще тех, которые почти зеленые. Режем бананы пополам. Вставляем в них палочки или зубочистки и отправляем в морозилку. Лежать бананы в морозилке могут очень долго. Если хочется чего-то вкусного, достаем и едим свое мороженое.)))

  • Вкусный завтрак.

Овсяная каша на воде, банан, груша и взбитые сливки.

  • Вкусный завтрак 2.

Об этом хочу рассказать немного поподробнее. Я не очень люблю завтракать. Просто не лезет еда, не хочу вообще, но не завтракать — это плохо. И готовить что-то полезное тоже лень. Этот завтрак просто идеальный на каждый день + именно этот коктейль избавил меня от выпадения волос навсегда. Если вы будете хотя бы неделю его пить, то вы заметите огромную разницу, поверьте.

Берем половину банана (можно целый), 2 столовые ложки с горкой овсяных хлопьев (не быстрого приготовления, а тех, которые нужно варить), 1 стакан (200-250 мл) обезжиренного молока. Размешиваем, даем постоять где-то пару минут, чтобы овсяные хлопья немного размякли, а затем взбиваем блендером, переливаем в красивый стакан, сверху я потерла шоколадный сырок. Завтрак готов. Все знают, что с утра нужно есть кашу, но частенько так лень ее варить, нет времени. По этому этот рецепт — это полноценная каша с утра, да еще и полезнее, так как она не подвергается термической обработке и тем самым сохраняет гораздо больше полезных веществ.

  • Мой самый самый любимый салатик.

Пекинская капуста, вареное куриное мясо, консервированная кукуруза, чеснок, сыр. Заправить можно сметаной, кефиром или нежирным майонезом. Салат просто обалденный и совершенно не калорийный. Я его тоннами могу есть.

  • Мой любимый салат номер 2.

Пекинская капуста, сыр, яйцо, домашние сухарики. Заправляем точно так же. Вообще с пекинской капустой можно придумать очень много разнообразных салатов. Я как-то раньше даже и не задумывалась ее купить, но на Новый год у нашей семьи традиция делать каждый раз абсолютно разные салаты, и в этом году нашли эти два салата и просто влюбились в них, это просто что-то неописуемое))) Они до того вкусные, что просто не описать словами.

Ну и просто красивые овощи с вареным яйцом и сыром.

Так же я нашла для себя самые любимые продукты, которые часто составляют почти половину всего моего дневного рациона. Это цветная капуста и брокколи. Как же я их обожаю. Я готова есть их с утра до ночи в любом виде. Я лучше килограмм капусты съем, чем кусок торта. Так что подумайте, что вы очень любите из овощей, фруктов, а может у вас есть любимая рыба, или может молочные продукты, главное, чтобы это было не очень калорийное и ешьте столько, сколько пожелаете.

Ну вообщем это очень малая часть из того, что я ем и как оформляю свою еду, к сожалению, много чего не фотографировала, но займусь этим и в дальнейшем интересные рецепты буду фотографировать и делиться в этом отзыве. Надеюсь саму идею оформления передала. Так что экспериментируйте и фантазируйте, ищите новые продукты и худеть станет гораздо приятнее.

Теперь хочу перейти к пункту о мифах и заблуждениях.

1. Один из самых популярных мифов и заблуждений — это то, что от бананов (и еще некоторых фруктов) толстеют. Девочки, потолстеть можно и от кефира с яблоками, если не знать меру. Чтобы худеть, нужно употреблять калорий меньше, чем вы тратите в день. И один два банана в день абсолютно никак не скажутся на вашем весе, во-первых потому что в 1 банане примерно 90-100 калорий, и чтобы потолстеть из-за бананов надо съесть их штук 10 помимо еще и основной своей пищи, что под силу далеко не каждому. То же самое касается и других сладких фруктов, например винограда и персиков, которые тоже не рекомендуется употреблять «во время диеты».

2. Второе популярное заблуждение это то, что похудеть можно, если всего лишь пить какой-нибудь чай или кофе для похудения, какие-нибудь таблетки, или придуманную чудо водичку сасси и тому подобные «средства» для похудения. И многие же ведутся на все это, покупают/делают эти средства, но продолжают вести точно такой же образ жизни, а потом пишут отрицательные отзывы «оно не помогает». Конечно не помогает, оно и не должно помогать. Возможно вы и похудеете, но только в том случае, что потратите 20-50 долларов на 100 грамм бесполезного кофе или упаковку таблеток, вместо запаса шоколадок на месяц. Но некоторые умудряются пить кофе для похудения с тортиками, печеньками, конфетками. Так что не нужно обманывать себя и искать разнообразные способы похудеть. Чтобы похудеть в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Возможно для похудения вам достаточно всего-то отказаться от приема пищи за 4 часа до сна.

3. Третий миф такой, что многие думают, что чтобы похудеть достаточно посидеть недельку или две на жесткой диете. Девочки, не видитесь на это, кто обещает вам похудение на 5-10 кг за неделю или две. Это возможно только в том случае, если у вас очень много лишнего веса, когда похудеть очень просто. А если вы итак худенькая, то зачастую такие диеты приводят к совершенно противоположному результату. Вы не только не похудеете, но можете стать еще больше в последующем, а все потому, что если вы резко ограничите себя в каких-либо продуктах или урежете больше чем в половину количество принимаемой пищи, организм забьет тревогу и включить энергосберегающий режим. То есть ваш метаболизм замедлиться еще сильнее, так как организм воспримет это как угрозу для жизни и станет накапливать жира еще больше. Посидев на жесткой диете вы не только не улучшите свой вид, но и ухудшите состояние организма. Так же со 100% вероятностью после диеты ваш вес вернется, возможно даже и в двойном объеме. Чтобы худеть, а в дальнейшем удерживать свой вес, нужно всю жизнь придерживаться определенных правил или сидеть на такой диете.

И отвечу на один, мучающий многих девушек, вопрос:

Вес остановился. Я не худею дальше, почему? Что делать?

Ответ очень прост. Чем ближе вы к своему идеальному весу (идеальному не по вашим требованиям, а идеальному в физиологическом понимании, отнимите от своего роста 110, это и будет ваш идеальный физиологический вес) тем сложнее вам будет похудеть. Похудеть быстро и намного смогут только те, у кого много лишнего веса. Толстым людям, у которых около 30-120 кг лишнего веса похудеть очень просто. Они с легкостью смогут сбросить до 30 кг в месяц, если будут следовать определенным правилам в образе жизни и питания. Полным, а особенно худым людям сбросить такое количество кг не то что за месяц, даже за год бывает нереально. Потому что чем ближе вы к отметке своего идеального веса, вы все медленнее будете худеть и для того, чтобы похудеть еще вам придется серьезно заниматься спортом и очень сильно ограничивать себя в питании. По этому если вы замечаете, что ваш вес остановился, нужно кардинально пересматривать свой образ жизни и питание. Это под силу опять же не каждому человеку, а тем, у кого хорошая сила воли.

И коротко о том, как я похудела:

1. Я не занималась спортом, так как его не люблю, вместо этого я каждый день хожу в супермаркет, дорога в который занимает 15 минут в одну сторону, за свежими продуктами. Причем хожу даже не в один супермаркет, а в 3. Так как покупаю разные продукты в разных супермаркетах, где дешевле. Итого на все это у меня уходит около 1 часа или чуть больше.

2. Я не отказалась от сладкого, но отдаю приоритет не шоколадкам и тортикам, а сыркам, йогуртам, творожным десертам, зефиру и фруктам. Так же многие десерты я делаю сама.

3. Я выбираю только обезжиренные продукты.

4. В моем рационе каждый день есть минимум 1 банан и 1 яблоко. Максимум неограниченное количество фруктов, которые я только захочу.

5. Я стараюсь не есть за 4 часа до сна, но если очень хочется, то это только фрукты, или творог, или кефир или все вместе.

6. Я ем то, что мне нравиться, а не то, что прописано в каких-либо диетических меню.

7. Я не ем фастфуд, не пью колу, не ем чипсы, сухарики, майонез, соусы, попкорн и тому подобное, потому что это бесполезная еда и мне ее даже не хочется.

8. Я могу позволить себе и котлеты, и жареную картошку и колбасу, но это будет 1 котлета, а не 3, 1 кусок колбасы, а не 10 и 1 тарелка картошки, а не 2, как раньше. И эти «блюда» на моем столе проявляются крайне редко.

9. Я принимаю контрастный душ каждый день.

10. И конечно я себя мотивирую фотографиями, музыкой, фильмами и простой физической нагрузкой для сжигания калорий в виде «полить цветы, помыть пол, подмести и т. д».

Следуя всему, что я написала, мне удалось похудеть на 15 кг. Я ни в чем себе не отказываю. У меня всегда хорошее настроение и я не думаю постоянно о еде. У меня хороший иммунитет. У меня подтянутое тело и отличная кожа. И я хочу, чтобы вы знали, что чтобы похудеть не нужно сидеть на диетах, не нужно себя постоянно в чем то ограничивать и даже спортом заниматься не обязательно. Просто сделайте первый шаг к своей цели. Пересмотрите свой образ жизни и свое питание и у вас все получиться.

Удачи вам на пути к своей цели, я надеюсь вы наконец-то добьетесь ее и с гордостью сможете сказать «Я победила!».

Что делать, если не получается похудеть? | Красота и здоровье

Весной же она набрала мощь, окрепла и превратилась в идею фикс. Каждый раз, проходя мимо зеркала, которое честно показывало вам выпирающие тут и там валики и складки, вы давали себе слово: все, завтра же займусь собой. Наступало завтра, вы ничего не начинали, и к недовольству своим видом примешивались еще и муки совести. В довершение всех бед, перетряхивая гардероб, вы с ужасом обнаружили, что в юбки и брюки, которые были чуть великоваты прошлой весной и вполне нормально сидели еще осенью, вы не лезете даже с мылом!

Все, в один прекрасный день терпение ваше лопнуло и вы твердо (на этот раз — честно-честно твердо!) решили: пора худеть. Как правило, дополнительным стимулом обычно выступает какая-нибудь вечеринка, на которой хочется появиться в сногсшибательном наряде. При этом всунуть себя в оный при нынешних объемах нет ни малейшей возможности.

Итак, вы нашли подходящую методику похудания. И даже начали выполнять все предписания. Одна беда: в голову помимо воли лезет всякая ерунда. А вдруг не подействует? У меня слишком много лишнего веса — наверное, мне уже ничто не поможет. Что-то дело идет слишком медленно. Какая же я несчастная, толстая уродина. Липосакция по мне плачет. А как же хочется сладенького, всем можно, я одна как проклятая…

Довольно! Для начала посмотрите, не совершили ли вы пяти типичных ошибок всех худеющих? Если да, то давайте проведем работу над ошибками.

Ошибка первая

Вы поверили рекламе и надеетесь похудеть за неделю килограммов на… дцать. Я не знаю, по какой методике вы худеете. Но одно бесспорно: если вам обещают радикальное избавление от жира за пару дней, значит, нагло врут. За такой короткий срок можно сбросить лишний килограмм-другой, но чтобы кардинально изменить свою внешность, требуется время.

Слету у вас ничего не получится, и это неминуемо загонит вас в депрессию. Рассудите логически: вы наедали себе живот и бока годами, вы не отказывали себе в булочках и тортиках, ленились пройти пару этажей без лифта, на ночь перекусывали многоэтажным бутербродиком. Жиру уютно в вашем теле, и не стоит ждать, что все стремительно изменится.

Снимите розовые очки и настройтесь, что вам понадобится месяц — два на то, чтобы привести себя в порядок. И тогда у вас не будет «загонов» по поводу собственной неспособности сбросить надоевшие килограммы.

Ошибка вторая

Кто-то — подруга, сестра, соседка — вам сказал, что лишний вес в вашем случае неизбежен, а вы поверили. Вы привыкли к мысли, что у вас есть лишние килограммы — после родов, в результате стресса, по причине наследственности или нарушенного обмена веществ. Зимой холодно. Трава зеленая. Я толстая. Это для вас непреложные истины.

Подождите ставить на себе клеймо и не позволяйте никому решать за вас. Ваше тело — это ваше дело! Определите сами для себя, сколько именно вы хотите весить. Найдите свои фотографии, когда вы были в идеальном весе, и почаще на них смотрите — программируйте себя. Вы уже были стройной — значит, и еще раз сможете.

Ошибка третья

Если честно, вы не верите в успех. Ну, может, пару килограммов я и скину, говорите вы себе, но, по сути, так и останусь толстой. В глубине души вы убеждены, что у вас такой метаболизм и ничего тут не поделаешь: одни могут есть все подряд и не толстеть, а вам достаточно взглянуть на сладкое, и вы уже поправились. Вы даже иногда считаете, что вам к лицу быть пышечкой, потому что стать стройной не надеетесь.

Помогите себе. Притворяйтесь стройной! Например, не покупайте одежду, пока не достигнете желаемых форм. Или, наоборот, купите красивое платье — для стимула.

Ешьте, как птичка — помаленьку. Хлеб не кусайте, а ломайте крошечными кусочками, и вообще забудьте, что большому куску рот радуется. Садясь за стол, затяните на талии поясок: «пояс сытости» не даст съесть лишнего. Не перехватывайте еду на бегу сто раз в день. Не берите добавку и вообще не готовьте себе «про запас». Выпивайте стакан воды перед едой — так в вас меньше влезет. Не ешьте с восьми вечера до семи утра.

Ошибка четвертая

Вы не верите, что сможете отказаться от пирожных, мороженого, шоколада, пирогов и прочих вкусняшек. А значит, и похудеть тоже не судьба. Потому что все самое вкусное — это самое вредное.

Ну, во-первых, есть и полезные вкусности. А во-вторых, отказаться можно. И для этого не надо обладать железной волей Павки Корчагина. Достаточно иметь богатое воображение. Представьте себе свой любимый продукт. Например, сладкую сдобную булочку со сгущенкой (уф, аж зубы заломило от такой липкости). Вот вы подносите ее ко рту, вдыхаете сдобный аромат, вот собираетесь откусить, кусаете… и понимаете, что булка черствая, видите — на ней даже зеленая плесень! Вы уже жуете откушенный кусок, и во рту у вас горечь — сгущенка прогорклая, склизкая. Да к тому же на булку попал волос, и вы его вот-вот проглотите. Надо срочно выплюнуть! Вы еле успеваете добежать до раковины.

Вам еще хочется булочки? Думаю, основная мысль понятна. Проводим тот же самогипноз со всеми любимыми вредными вкусностями. Если вы последовательны и у вас живое воображение, поверьте, совсем скоро вы с чистой совестью будете всем говорить, что абсолютно равнодушны к сладкому.

Ошибка пятая

Тотальный контроль за весом! Нужно ежедневно взвешиваться утром и вечером, чтобы отслеживать малейшие колебания своего веса.

Бросьте эти глупости. Вес может скакать по разным причинам — зачем портить себе настроение и искать поводы для пессимизма? Важна динамика! Определите для себя день взвешивания — один день в неделю, не чаще. Взвесьтесь, измерьте объемы и забудьте про весы и сантиметр на семь дней.

И перестаньте, в конце концов, себя ненавидеть. Каждое утро говорите себе: я такая красивая, а стану еще лучше. Нужно лишь постараться.

Как похудеть на 10 кг – Диеты. Советы как похудеть. Минус 10 кг

«Вот бы взять и стать счастливой» – заветная мечта каждой женщины. А какое оно, это женское счастье? Наверняка у каждой своё, для полноты которого нам всегда чего-то чуть-чуть не хватает. Одной для счастья достаточно сменить причёску или купить новые туфли, другой – достигнуть карьерных высот, третьей же требуется похудеть на 10 кг. Первым делом все мы прибегаем к помощи подруг и получаем от них десятки разноречивых советов. Затем обращаемся к Интернету, где советов и рекомендаций в сотни раз больше. Сайты пестрят разнообразными диетами – быстрыми и медленными, жёсткими и не очень, показывая «плюсы» и «минусы» каждой из них и предупреждая о всевозможных трудностях, преодолеть которые под силу не каждому.

Но ведь никто и не говорит, что будет легко, к своей мечте нужно идти, преодолевая преграды, чем-то жертвовать, если это настоящая мечта, а не мимолётный утренний каприз. Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе, а также набор потребляемых каждый день продуктов, свои обещания не есть вредные чипсы и хот-доги… Попробуем вместе набросать новый стратегический план действий на ближайшее время и начать делать первые шаги в сторону «своего счастья».

Прежде всего, организуйте себе четырёхразовое питание в течение дня примерно в одно и то же время и строго придерживайтесь этого правила. Будет намного легче, если вы сразу заручитесь поддержкой близких или найдёте союзников среди подруг или коллег по работе. Есть нужно, чтобы жить, и есть нужно правильно. Завтрак необходим, это золотое правило. В своё утреннее меню вместо бутербродов со сливочным маслом и копчёной колбасой включайте каши, фрукты, натуральный йогурт. Наш организм необходимо разбудить ото сна и заставить работать. Обед пропускать тоже не следует, каким бы напряжённым ни выдался день. Из чего будет состоять ваш обед, желательно продумать заранее: это может быть тарелка горячего супа, салат из овощей, отварное нежирное мясо, а в качестве десерта – несколько долек тёмного горького шоколада, мармелад или зефир. Ужин должен быть лёгким. Пусть ужином послужат приготовленные на пару овощи и кусочек рыбы или мяса, жареные на гриле. Не забывайте о привычных перекусах между основными приёмами пищи (фрукты, сухофрукты, орехи). Единственное и немаловажное условие – не переедайте!

Отменять традиционные чаепития с коллегами не стоит, ведь это не просто совместное распитие кофе или чая – это и приятное общение, и обмен последними новостями. Не лишайте себя этого удовольствия, пейте натуральный кофе, желательно, с молоком, или зелёный чай без сахара. Если не хватит силы воли отказаться от кусочка торта, съешьте его, помня при этом, что полученные лишние калории придётся как-то расходовать: например, пройтись пешком до дома, выйдя раньше на несколько остановок. И вообще, чаще и больше двигайтесь, делайте утреннюю зарядку или хотя бы несколько физических упражнений в течение дня для разминки, это значительно ускорит осуществление задуманного.

Больше ешьте свежих овощей зелёного цвета и всякую полезную «траву», в том числе и дикоросы – кладезь витаминов. Фрукты и ягоды – это тоже польза и, согласитесь, огромное удовольствие. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни: картофельные, кефирные, мясные, молочные, овощные, фруктовые… Как видите, в вашей жизни появится много нововведений. Но раз прежний образ жизни и питания привёл вас к лишним килограммам, значит, он был неправильным, и его нужно изменить.

Вы можете избрать другой путь – найти диету быстрого похудения и сбросить 10 кг за какие-то 5-10 дней, поставив себя в жёсткие рамки и ограничивая во всём. Путь этот, может, и быстрый, но опасный. Пришедшие на смену снижению веса проблемы со здоровьем вам ни к чему. «Быстрые» диеты эффективны, но входить и выходить из них нужно, тщательно подготовившись и изучив кучу информации. Поэтому давайте обратим взоры к длительным диетам, постепенно снижающим вес и дающим длительные и стойкие результаты. Таких диет множество. Большим успехом пользуются так называемые национальные диеты – всем известны английская, средиземноморская или японская диеты, гарантированно дающие положительную динамику. А мы предлагаем вам попробовать канадскую, китайскую или шотландскую диеты, которые произведут должный эффект и не разочаруют вас.

Канадская диета

В день нужно выпивать 1,5 л чистой воды (в эту норму входят зелёный чай и сок, разбавленный водой, а вот кофе исключён), чтобы организм не испытывал дефицита воды и не удерживал её в организме. Три раза в неделю обязательно нужно уделить 20 минут физическим упражнениям, именно при такой нагрузке уходит не белок, а жир. Ужинать желательно за 3-4 часа до сна, после него ничего есть нельзя – ни фруктов, ни соков, ни гарниров, ни хлеба. Используйте эту диету в течение трёх недель.

Завтрак: кофе или чай, ржаной или ржано-пшеничный хлеб, творог, сыр или 2 яйца.
Второй завтрак (11 часов): 2 любых фрукта (кроме дыни и банана).
Обед: постное мясо (куриная грудка, телятина, баранина) или рыба. На гарнир – отварной рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, печёный картофель, салат. И всё это без хлеба. Обед можно поделить на 2 приёма.

Полдник: несладкий сок, зелёный чай.
Ужин: салат или тушёные овощи (без картофеля и моркови), рыба или мясо, зелёный чай, вода без газа. В течение дня употребляйте минимум 1 столовую ложку оливкового масла (в салатной заправке).

Китайская диета

Вы замечали, что среди китайцев очень редко встретишь полного человека. Хотя, как говорят сами китайцы, они «едят всё, что летает, кроме самолётов, и всё, что плавает, кроме пароходов». Дело в том, что все употребляемые ими продукты в основном растительного или морского происхождения с низкой калорийностью. Диета рассчитана на 2-3 месяца. Три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу) сразу после пробуждения выпивайте 2 стакана горячей воды. Это помогает промыть кишечник и способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. Основные составляющие китайской диеты: рис (китайская панацея от всего и для всего) и минеральная вода, которая поддерживает здоровое состояние организма и омолаживает его.

Понедельник
Завтрак: 150 г салата из белокочанной капусты, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 4 ст.л. отварного риса, 150 г салата из свежей моркови, заправленной оливковым маслом, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной рыбы, ломтик хлеба, несколько листиков салата и, только представьте себе, 20 мл рисовой водки.

Вторник
Завтрак: 150 г свежей моркови, заправленной растительным маслом, тост из чёрного хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из свежих овощей (капусты, моркови, листьев салата, сельдерея), ломтик хлеба, 1 стак. свежевыжатого яблочного сока.
Ужин: 100 г отварного риса, 4 листочка салата, ½ грейпфрута, 1 стак. минеральной воды.

Среда
Завтрак: 200 г свежих фруктов, 1 стак. апельсинового сока.
Обед: 250 г отварной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком, ломтик хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 250 г жареных грибов, небольшая отварная картофелина, 1 стак. минеральной воды.

Четверг
Завтрак: 1 стак. яблочного сока, 1 апельсин, 1 яблоко, 1 тост из чёрного хлеба.
Обед: 300 г отварной спаржи с рисом и базиликом, 1 яблоко, 1 ломтик хлеба. 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 2 варёных картофелины, 200 г отварной рыбы, 1 ломтик хлеба, 20 мл рисовой водки.

Пятница
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из морской капусты и свежей белокочанной капусты, ломтик хлеба или лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 200 г салата из свежей капусты, моркови и салатной зелени, заправленного растительным маслом, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.

Суббота
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 200 г отварной морской рыбы, 150 г салата из фруктов,1 стак. апельсинового сока или сока манго.
Ужин: кусочек нежирного жареного мяса, ломтик хлеба. 4 листочка салата, сбрызнутых лимонным соком, 1 апельсин и снова 20 мл рисовой водки.

Воскресенье
Завтрак: 250 г фруктового салата, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 150 г отварного риса с кусочками фруктов и 1 ст.л. мёда, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из белокочанной и морской капусты, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.

Шотландская диета

Для этой диеты покупайте хлеб, содержащий перемолотые зёрна, мелкие зёрнышки, а также отруби. Шотландская диета отдаёт предпочтение кашам из крупнозернистых круп, таким как гречневая, перловая. Включает она в себя и фрукты, которые рекомендовано есть вместе с кожурой. «Сидеть» на такой диете можно довольно долгое время, теряя килограммы медленно и не нанося вред организму.

Понедельник
Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев.
Обед: салат из свежей капусты, 150 г гречневой каши, 1 чашка яблочного сока.
Ужин: 3 отварных картофелины, 2 свежих помидора, 1 ломтик чёрного хлеба.

Вторник
Завтрак: небольшая тарелка отрубей (столовую ложку отрубей залейте стаканом тёплой воды и дайте постоять), 1 стак. апельсинового сока.
Обед: небольшая тарелка пшённой каши, салат из свежих овощей, 1 стакан минеральной воды.
Ужин: 200 г фруктового салата, 1 чашка апельсинового сока.

Среда
Завтрак: тарелка овсяной каши с 1 ч.л. мёда, 1 чашка нежирного молока.
Обед: 200 г отварной рыбы, 2 отварных картофелины, 1 грейпфрут.
Ужин: 150 г гречневой каши, 1 ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, несколько листьев салата, 1 стак. яблочного сока.

Четверг
Завтрак: яйцо всмятку, ломтик чёрного зернового хлеба, 1 стак. молока.
Обед: 250 г овощной запеканки, 1 стак. томатного сока.
Ужин: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, ½ грейпфрута.

Пятница
Завтрак: тарелка овсяной каши с тёртым яблоком, кусочками фруктов и лесными орехами, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 150 г гречневой каши, ломтик чёрного хлеба, 150 г салата из свежих овощей, 1 стак. крепкого чая.
Ужин: небольшой кусочек постной отбивной, ломтик хлеба с тмином, 100 г мелко нарезанных листьев салата с соком лимона, 1 стак. апельсинового сока.

Суббота
Завтрак: тарелка гречневой каши на воде, 1 стак. молока.
Обед: 150 г картофельного пюре, ломтик чёрного хлеба, несколько листьев салата.
Ужин: 200 г отварной рыбы, 150 г овощного салата с растительным маслом, 1 стак. виноградного сока.

Воскресенье
Завтрак: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик хлеба с тмином, 1 стак. виноградного сока.
Обед: 200 г варёной или тушёной капусты, ломтик чёрного хлеба, стакан яблочного сока.
Ужин: небольшая постная отбивная или котлета, 150 г овощного салата, заправленного лимонным соком, 1 стакан виноградного или яблочного сока.

А вот и российский вариант диеты, как всегда трудный, но качественный.
Диета для похудения на 10 кг, рассчитанная на месяц.

Всё очень просто – повторяйте меню 3-х дней в течение всего месяца.

Первый день
1-й завтрак: 1 банан, 2 ст.л. заваренных овсяных хлопьев, 1 стакан нежирного кефира.
2-й завтрак: 1 апельсин или яблоко.
Обед: 2 ст.л. печёночного паштета, 150 г салата из любых овощей, 2 ломтика ржаного хлеба, 1 стак. нежирного молока.
Полдник: яблоко или груша.
1-й ужин: 50 г варёного риса, 100 г отваренной или паровой рыбы, 100 г варёных овощей.
2-й ужин:1 стакан нежирного йогурта.

Второй день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 банан, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: 1 яблоко или груша.
Обед: 100 г куриного мяса или телятины, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 150 г овощного салата.
Полдник: апельсин или грейпфрут.
1-й ужин: 1 небольшой запечённый картофель, 150 г салата из овощей.
2-й ужин: стакан нежирного кефира.

Третий день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: яблоко или груша.
Обед: 100 г варёной фасоли, 150 г салата из свежих овощей, 1 стакан нежирного кефира. Полдник:1 стакан нежирного йогурта.
1-й ужин:1 запечённая картофелина, 2 ломтика чёрного хлеба, 100 г мяса говядины или курицы.
2-й ужин:1 стакан нежирного кефира.

Воспользовавшись предложенными диетами, вам не придётся сходить с ума от голода, выступая в роли жертвы, которую требует красота. Меню каждого дня хоть немного, но отличается от меню предыдущего, что делает процесс похудения на 10 кг интересным занятием.

Худейте правильно и будьте красивыми, радостными, а, значит, очень счастливыми!

Лариса Шуфтайкина

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia

«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.

Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет

Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)

— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить.

Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.

Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.

Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.

В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.

Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится

«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.

Основные правила моего питания:

1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.

2. Пить 2,5-3 литра воды в день.

3. Есть 5-7 раз в день.

4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)

Перекус: рис, куриная грудка, овощи

Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат

Перекус: творог и 30 гр орехов

Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.

Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!

Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.

Причины целлюлита:

1. Неправильное питание

Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.

2. Диеты

Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.

3. Стрессы и гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.

4. Гормоны

Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах.

5. Курение

Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.

6. Алкоголь и кофеин

И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.

7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды

Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.

Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.

Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря

Методы борьбы с целлюлитом:

1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.

2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.

3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут. Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.

4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.

5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.

Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов.Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

  • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
  • Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
  • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов — в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

  1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
  2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете.

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра.Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным питанием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

в стрессе — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии — найдите другие развлечения в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обращайтесь к другим, а не за холодильником. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды.Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте что-то, чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга.Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите секцию поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и уверенно побеждает в гонке.Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей. Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса.Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть. Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира.Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, а не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в хлопья с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов, добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа, чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете сами приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Часто жажду можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Вопрос о том, насколько упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в США отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения, следуйте этим привычкам:

  • Сохраняйте физическую активность. Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
  • Вести дневник питания. Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
  • Завтракать каждый день.Чаще всего в исследовании используются хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
  • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных для здоровья жиров, чем при типичной американской диете.
  • Регулярно проверяйте весы. Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
  • Смотри меньше телевидения. Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Получите наилучшее возможное начало по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Становитесь более активными

Быть активным — это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите потребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам

Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть.По правде говоря, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все же придерживаетесь низкокалорийного питания, у этих планов больше общего, чем вы думаете. Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.

В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказалось, что у участников был одинаковый уровень успеха в похудании по каждому плану.Исследователи искали ключи (такие как уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.

Они отметили, что едоки обоих планов последовали очень простому совету. Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.

Связанные

1. Ешьте больше овощей

Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы. Овощи имеют много преимуществ: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством. Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту, приготовленную на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые цуккини не вам нравятся, попробуйте сделать из них лапшу по спирали или приготовить на гриле на сковороде для гриля.

Связанные

Многослойный подход — еще один отличный способ сформировать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску несколько овощей. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и с этого момента вы сможете попробовать новые способы ее смаковать. Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм).Возможности безграничны!

Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.

Связанные

2. Ешьте меньше сахара

Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому. Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и, согласно исследованиям в этой области, это стремление универсально и начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его ко всему: от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого.В сумме получается слишком много сахара!

В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.

Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания.Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что вы можете похудеть, сократив потребление углеводов. Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.

Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они создают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.

Связанные

3. Ешьте больше цельных продуктов

Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты вместо сверхобработанных, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты. Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не имеют клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход.Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.

Новые исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные пищевые продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования.Они ели больше, ели быстрее и испытывали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым. Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.

Связанные

Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Философия питания может различаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть.Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым. Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы продвигают упор на цельные продукты.

ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, 27 января 2020 г., 10:25 по восточноевропейскому времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как быстро похудеть

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду.И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

Потеря веса в конечном итоге возвращается к понятию калорий на входе, калории на выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы.Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились дольше недели.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ быстрее похудеть. Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше всего начать с их замены на газированную воду или несладкий чай и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

По моему опыту, есть еще несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Итак, вот с чего начать:

1.Постоянно ешьте больше овощей.

      Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и похудению.


      2. Постройте лучший завтрак.

      Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня.Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть без каких-либо жертв.

      Arx0ntGetty Изображений


      3. Выпейте еще кофе.

      Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Руководством по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

      Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24 часа.

      ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images


      4. Не употребляйте сладкие напитки.

      Мы просто не чувствуем сытости от жидких калорий так же, как от настоящей еды. Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть тарелку жареного мяса, богатого овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)


      5. Купите 5-фунтовые гири.

      5-фунтовые гантели (пара)

      КЕПКА со штангой
      amazon.com

      32,99 доллара США

      Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

      Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.


      6. Ешьте острую пищу — серьезно!

      Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов съесть эту тарелку острых спагетти — и, следовательно, лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

      видение и воображение.comGetty Images


      7. Ложитесь спать пораньше.

      Существует масса исследований, которые демонстрируют, что сон в сутки меньше желаемого — около семи часов — может замедлить метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.


      8. Ведите дневник питания.

      Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает во время еды, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как показывают исследования.Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.

      Начните отслеживание в приложении, таком как MyFitnessPal, или воспользуйтесь обычным ноутбуком. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.


      9. Прогуляйтесь!

      Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калории.

      Boonchai wedmakawandGetty Images


      10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

      Пропуск приема пищи не ускорит похудение.Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!

      Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды.При необходимости установите на свой телефон «будильник».


      11. Ешьте свой h3O.

      Конечно, питье большого количества воды может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

      Фото Эдуардо Баррера Getty Images


      12.Ешьте богатую минералами пищу.

      Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.


      13. Игнорируйте уловки.

      В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Это мой вид детокса.


      14. Освободитесь от крючка.

      Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя за то, что вы не должны есть пищу, отпустите ее. Ежедневно потребляйте около 200 калорий вкусных блюд — то, что кажется вам снисходительным — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться.Пища должна быть радостной, а не мучительной!


      15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

      В конечном счете, для долгосрочной потери веса требуется некоторое краткосрочное изменение поведения и формирование более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами, которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки. Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

      Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
      Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

      1. Ешьте медленно

      «Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, действительно пробовать каждый кусочек, попадающий в рот, и сознательно жевать. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда вся еда пережевана, и повторять. Чтобы понять, что мы наелись, нужно время. Медленное питание позволяет нам не только получать больше удовольствия от еды, но и дает нам больше сигналов о сытости.”- Джанет Зинн, лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, практикующий в частной практике в Нью-Йорке.

      СВЯЗАННОЕ: Что такое интуитивное питание? Руководство для новичков по «антидиете»

      2. Вы кусаете, вы пишете!

      «Это мое правило, и многочисленные исследования показали эффективность ведения дневника питания для похудания. Один из моих клиентов уехал на неделю за город. Она перестала вести дневник и набрала 13 фунтов. Я обещаю, что ведение дневника питания поможет! » — Кристин Кинг, основатель и генеральный директор компании YourBestFit, занимающейся здоровьем и здоровьем, в Бойнтон-Бич, Флорида

      3.Exercise Anything That Moves

      «Это моя мантра — и я начал ее после того, как сломал спину и был парализован ниже пояса. Делайте это в постели, сидя, стоя или при ходьбе. Просто двигайся. Люди ошибочно полагают, что пять минут ничего не значат, но важна каждая минута ». (И исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Disease, показало, что физическая активность имеет решающее значение, когда речь идет о фактическом сохранении веса.) — King

      4.Вести ежедневный дневник благодарности

      «Наши привычки в еде обычно связаны с нашими эмоциями — осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы склонны тянуться к сладкому. Я говорю клиентам, что, ведя ежедневный дневник вещей, за которые вы благодарны, вы лучше справляетесь со стрессом, признавая его, а не тянясь к десерту ». — Лорен Манганьелло, доктор медицинских наук, консультант по питанию и тренер по фитнесу из Нью-Йорка

      СВЯЗАННЫЙ: «Взлом стресса: как ведение дневника благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее»

      5.Batch Cook and Prep

      «Каждое воскресенье я готовлю цыпленка в количестве, достаточном на неделю. Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции (унции) и кладу это количество в емкость с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и приносить на работу. Я также трачу время на то, чтобы разделить ¼ чашки овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 столовую ложку молотого льна и по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить их в отдельных контейнерах. Поэтому, когда я становлюсь зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку! » — Кира Уильямс, личный тренер в Бостоне

      6.Get Enough Z’s

      «Недостаток сна увеличивает выработку гормона голода — грелина — и снижает уровень гормона« удовлетворения »лептина, который может способствовать увеличению веса. Когда мы недосыпаем, мы жаждем больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высокой энергии — так называемой более калорийной — пище усиливается. Мы также знаем, что недостаток сна влияет на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, поэтому его легко связать с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в еде.Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнем, мы сделаем лучший выбор. Когда дело доходит до еды, это означает, что мы будем есть, когда действительно голодны, и будем есть до тех пор, пока не насытишься. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления ». — Анджела Лемонд, RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Техасе

      7. Не пропускайте приемы пищи

      «Помните, конечная цель нашего тела — оставаться в живых.Как только нам отказывают в потреблении калорий — которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела — он будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их еще больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа ». — Lemond

      СВЯЗАННЫЕ С: 14 ошибок диеты и потери веса — и как их избежать

      8.Оставайтесь гидратированными

      «Исследования показали, что люди, выпивавшие два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем люди, которые не пили воду перед едой, — и старались не пить. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы меньше едите во время еды ». — Меган Каспер, RDN, консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite

      9. Сокращайте калории, а не вкус

      «Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы по-прежнему получать много вкуса, не чувствуя, что вы сидите на диете.»- Casper

      10. Взвешивайтесь один раз в неделю

      « В тот же день, в то же время, в таком же количестве одежды. Помните, что ваш вес — это не однозначное число, а диапазон в пять фунтов. Работайте, чтобы сместить диапазон вниз, а не точное число ». — Лэйни Юнкин, доктор медицинских наук, советник по питанию и консультант в Бостоне

      11. Реорганизуйте свою тарелку

      «Сделайте половину тарелки овощей, четверть тарелки цельнозерновых и четверть постного белка. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу.Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — это крахмалистые овощи, поэтому они попадают в категорию зерновых ». — Younkin

      СВЯЗАННЫЕ С: Как следовать MyPlate (подсчет калорий не требуется!)

      12. Следуйте правилу 80 процентов

      «Ешьте, пока не почувствуете себя сытым на 80 процентов. Упакуйте лишнюю еду, вместо того, чтобы чувствовать, что вы должны быть частью «клуба чистой тарелки» »- Хелен Бирн, основательница BeFit-Mom в Окленде, Калифорния

      13. Пропустите жидкие калории

      « Есть сильная связь между сахаросодержащими напитками и набором веса у взрослых.Если вы регулярно пьете что-нибудь сладкое, примите во внимание следующее: исследования показали, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков может привести к значимой потере веса, даже если это единственное изменение, которое вы вносите. Ежедневная замена 20 унций газированной воды газированной водой позволит сэкономить более 20 000 калорий за несколько месяцев, что может означать потерю более пяти фунтов веса! » — Бриттани Маркидес, RDN, основатель компании Choose Food в Остине, Техас

      14. Будьте разборчивы в ресторанах

      «Продукты, которые мы едим вне дома, как правило, более калорийны и содержат меньше питательных веществ, чем те, которые мы готовим дома. .Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что среднее блюдо в ресторане содержит более 1000 калорий и дневную норму натрия и жира. Чтобы сэкономить калории, разделите основное блюдо или попросите официанта заменить картофель или рис дополнительными зелеными овощами или салатом ». — Маркидес

      15. Embrace Veggies

      «Если сомневаетесь, ешьте овощ. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательны. Перекусывайте капустой, салатом, морковью или стручковой фасолью.И наконец: откажитесь от масла и растительного масла, но добавьте травы или чеснок для лучшего вкуса ». — Джейми Логи, личный тренер, диетолог, тренер по здоровью и велнес-блогер из Лондона, Онтарио

      СВЯЗАННЫЕ С: 14 здоровых салатов в рейтинге от лучших к худшим

      16. Фактически, сделайте овощи звездами

      «В следующий раз вы Сделайте макароны, сделайте очень маленькую порцию самой пасты и перемешайте блюдо с жареной брокколи, креветками, чесноком и цедрой лимона. Вы почувствуете себя менее обделенным и по-прежнему сможете есть свою любимую сытную пищу.»- Кейт Мартино, помощник врача и тренер по снижению веса в частной практике в Fair Lawn, Нью-Джерси

      17. Держите нездоровую пищу подальше от дома

      « Это довольно просто: если у вас ее нет, вы можете » не съесть это. Вместо чипсов и печенья храните удобные и простые в приготовлении продукты под рукой. К таким продуктам относятся орехи и семена, предварительно нарезанные фрукты и овощи, сыр, эдамаме, яйца, лосось и йогурт. Это не значит, что нельзя есть угощения. Просто купите себе одну порцию, чтобы наслаждаться.»- Рэйчел Гудман, RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий диетолог в Бруклине, Нью-Йорк

      18. Используйте порционные блюда

      « Мы сначала едим глазами, и нам нравится видеть полную тарелку. Использование тарелок, мисок и чашек меньшего размера уменьшит количество еды, которую вы можете себе подать, и в то же время позволит вам наполнить блюдо и не даст вам почувствовать себя обделенным. Например, обсервационное исследование показало, что люди, которые использовали 9-дюймовую тарелку вместо 10- или 12-дюймовой тарелки, ели на 22 процента меньше! » — Goodman

      СВЯЗАННЫЕ С: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

      19.Начните с того места, где вы находитесь, и делайте то, что можете

      «Не думайте, что вам нужно сразу же перестроить всю свою жизнь. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем определите, где вы хотели бы быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих сидячий образ жизни, — это завести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы ходите в обычный день. Затем поставьте цель шага немного выше нормы и стремитесь к этому, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день ». — Эстер Авант, персональный тренер с сертификатом ACE в Каполеи, Гавайи

      20.Жажда соли? Пропустите чипсы

      «Если вам нужно что-то соленое, берите попкорн, а не чипсы. Согласно одному исследованию, те, кто ест чашку воздушно-десертного угощения, удовлетворены значительно больше, чем их друзья, любящие чипсы. Попкорн — это цельнозерновая закуска, наполненная клетчаткой. Одна порция картофельных чипсов (для типичного небольшого пакетика на 1 унцию) содержит 149 калорий, в то время как такое же количество попкорна (приготовленного на воздухе) — всего 108, что означает, что вы можете чувствовать себя сытым и стройным с каждым вкусным кусочком. ” — Рене Фичек, RD, CDE, Seattle Sutton’s Healthy Eating

      21.Eat Breakfast

      «Чтобы побороть тягу к перееданию по вечерам, обязательно завтракайте завтраком, богатым белками и клетчаткой. Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт, орехи или ореховое масло. Сочетайте белок с пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как хлопья или фрукты с высоким содержанием клетчатки ». — Ficek

      Дополнительная отчетность Лесли Барри.

      Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

      Будь то из-за стресса, связанного с едой, скуки или утешения в старых фаворитах, многие люди набрали вес в 2020 году.Сара Марион, доктор философии, директор синдицированных исследований в Murphy Research в Сиэтле, сказала СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценки C, D. или оценка F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. И, по ее словам, 95% взрослых думают об управлении весом, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.

      Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле, здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам.Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.

      1. Практикуйте здоровые привычки питания

      Некоторые диетические стратегии оказывают большее влияние, чем другие, поэтому, если вы пытаетесь похудеть в следующем году, обратите внимание на это Совет:

      • Ешьте больше овощей.
      • Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
      • Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

      Овощи играют свою роль, позволяя вам насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями.Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудания, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования поддерживают объемное питание для похудания и, что немаловажно, для поддержания веса. Это означает, что людям, которые похудели, эта тактика помогает не набирать вес.

      Сопутствующие товары

      Цельные продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, быстро проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды.Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать. Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

      Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

      Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить. Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

      Связанные

      2. Обратите внимание на то, почему вы едите

      2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

      Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой. Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

      Первый шаг к избавлению от этой привычки — определить ваши эмоциональные триггеры, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

      3. Примите отношение «Я понял»

      Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании среди 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться, когда они испытывали неудачи, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью похудеть и сохранить свои результаты.

      Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, накопленной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, у вас заканчиваются бананы в середине недели), которые потребуют от вас решения проблемы. Умение преодолевать

      Сопутствующие

      препятствия укрепляет вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

      4. Устранение стресса и проблем со сном

      Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух Треть заявили, что уровень стресса у них повысился за этот период

      Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

      Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

      Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похуданию. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

      Вы можете решить проблемы стресса и сна с помощью таких советов от APA:

      • Создавайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
      • Попрактикуйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
      • Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
      • Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

      По теме

      5. Упражнения, но не для похудания

      Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для снижения веса.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься по часу шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

      Хотя логично, что упражнения могут привести к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

      Поскольку потеть на час шесть раз в неделю — далеко не все хорошее времяпрепровождение, отложите идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

      Помогаем похудеть | План медицинского обслуживания UPMC

      Социальная поддержка — важная часть любых больших изменений в вашей жизни, особенно всего, что вы делаете для своего здоровья. Вы можете добиться успеха без посторонней помощи, но успех будет гораздо более вероятным, если люди в вашей жизни будут с ним согласны.

      Социальная поддержка может быть различной:

      • Непосредственная помощь в необходимой деятельности (например, присоединиться к вам на прогулке или помочь вам спланировать / приготовить / приготовить здоровую пищу)
      • Помощь в другом занятии, которое освобождает их для необходимого занятия (например, наблюдение за своими детьми, чтобы вы могли ходить в тренажерный зал без чрезмерного стресса)
      • Устранение препятствий, которые обычно мешают (не назначать встречу в обеденное время, чтобы вы могли прогуляться)
      • Прямое поощрение («Я считаю, что ты делаешь классно!»)
      • Отказываюсь отчаиваться (не делать в это время привычного дружеского поддразнивания)

      Возможно, у вас есть любимый человек или друг, который говорит вам, что пытается похудеть.Для большинства людей похудание дается с трудом. Если вам непонятно, как помочь, вот несколько мыслей о том, что можно делать, а что нельзя.

      Когда кто-то пытается похудеть, не надо:

      • Скажите им: «Вам следует…»: «Вам следует записаться в спортзал», «Вам следует соблюдать _____ диету», «Вам следует прекратить есть ____». Просто избавьтесь от словарного запаса: «Тебе следует». Дальнейшее почти всегда будет истолковано как осуждение и критика.
      • Настойчиво предлагайте им еду: «Но я же сделал это только для вас!» «Ты спятил! Вам не нужно худеть »,« Давай, они хорошие! » Может быть, вы гордитесь своей кулинарией или гостеприимством, но вместо этого постарайтесь быть более внимательными.
      • Действуй как продовольственная полиция: «Ты должен это есть?» «Я думал, ты больше не будешь есть это». Просто вырежь это. Никто не идеален, поэтому перестаньте указывать на его недостатки.
      • Забросайте их советом: если они однажды спросят ваше мнение, это не даст вам лицензии на их использование в вашем личном проекте. Есть предел, даже если попросят совета.
      • Поставьте их в неловкое положение: нет необходимости объявлять о своих планах по снижению веса всем присутствующим. Они могут сами контролировать сообщение.
      • Празднуйте едой подарками: неправильный сигнал.
      • Спросите, почему они что-то съели: «Почему» обычно интерпретируется как атака на их решения.
      • Ешьте перед ними. Видеть, как едят другие люди, — один из самых сильных сигналов о еде. Вы могли бы заставить их слюнки текут, а в животе рычать.
      • Угрожать им: ставить ваше достойное обращение с ними в зависимость от их успеха в похудании — это подло, и они, скорее всего, восстанут против вас, хотя бы ради собственного достоинства.
      • Сведите к минимуму борьбу: «Только не ешь так много». Ерунда. Просто потому, что это просто, не значит, что это легко. И то, что что-то легко для вас, не значит, что это легко для других.
      • Винить их за то, что они перестали быть «забавными»: это эгоистично или того хуже.

      Когда кто-то пытается похудеть, сделайте:

      • Спросите, чем вы можете помочь: они обычно лучше всех знают; Просто спроси. Узнайте подробности, а затем примите решение следовать просьбам друга.
      • Отмечайте вещи непродовольственными занятиями: сходите в кино, возьмите уроки рисования, прыгайте с парашютом или прогуляйтесь вместе.Купите им шляпу. Не делайте пищу единственным подкреплением.
      • Уберите нездоровую пищу: уберите ее из виду. Вид еды мощный. Сделайте им проще.
      • Будьте хорошим слушателем: делайте это особенно после того, как спросили, чем вы можете быть полезны. Слушайте без осуждения. Откажитесь от желания помочь «исправить» вещи (если они прямо, явно не просят вас об этом). Просто послушайте и поймите их.
      • Присоединяйтесь к ним: ешьте здоровую пищу, пока вы с ними, даже если это не ваш обычный способ питания.Сходите с ними на прогулку. Будьте партнером.
      • Предложите им помочь в других делах: может быть, мытье посуды за них или забираем детей из школы, чтобы дать им передышку, чтобы спланировать питание или потратить больше времени на поход в продуктовый магазин.
      • Если вы знаете их препятствия (если они вам сказали), предвидите эти препятствия и устраняйте их заранее: возможно, вы можете помочь им с распределением места, которое не находится рядом с торговым автоматом или столом с печеньем. Выберите маршрут, который не проходит мимо заведений быстрого питания.
      • Скажите им, как вы гордитесь их усилиями: делайте это о том, кто они есть, а не только об их успехах в похудении или результатах. Они делают что-то трудное. Откровенно восхищаюсь их упорством.
      • Поддержите хорошее: сообщите им, что вы видите их успехи. «Я так горжусь тем, что ты делаешь!»
      • Подавайте пример: выбирайте салат или другую здоровую пищу в суровых условиях. Получите свою собственную прогулку и пригласите их с собой. Вы можете вдохновить и воодушевить их, чтобы они воспринимали здоровые поступки как нормальные вещи даже в сложных условиях.