От чего не зависит выносливость человека: 3.Выносливость человека не зависит от…

3.Выносливость человека не зависит от…

а. Функциональных возможностей систем
энергообеспечения.

б. Быстроты двигательной реакции.

в. Настойчивости, выдержки, мужества,
умения терпеть.

г. Силы мышц.

4.При воспитании выносливости не
применяются упражнения, характерным
признаком которых является…

а. Максимальная активность систем
энергообеспечения.

б. Умеренная интенсивность.

в. Максимальная интенсивность.

г. Активная работа большинства звеньев
опорно-двигательного аппарата.

5.При воспитании выносливости
применяют режимы нагрузки, которые
принято подразделять на оздоровительный,
поддерживающий, развивающий и тренирующий.
Поддерживающий режим вызывает повышение
частоты сердечных сокращений до…

а. 110-130 ударов в минуту. б. 140
ударов в минуту

в. 140-160 ударов в минуту. г. 160
ударов в минуту.

6.Техникой физических упражнений
принято называть

а. Способ целесообразного решения
двигательной задачи.

б. Способ организации движений при
выполнении упражнений.

в. Состав и последовательность движений
при выполнении упражнений.

г. Рациональную организацию двигательных
действий.

7.При анализе технике принято выделять
основу, ведущее звено и детали техники.
Под ведущим звеном техники понимается…

а. Набор элементов, характеризующий
индивидуальные особенности выполнения
целостного двигательного действия.

б. Состав и последовательность элементов,
входящих в двигательное действие.

в. Совокупность элементов, необходимых
для решения двигательной задачи.

г. Наиболее важная часть определенного
способа решения двигательной задачи.

8.В процессе обучения двигательным
действиям используются методы целостного
или расчлененного упражнения. Выбор
метода зависит от…

а. Возможности расчленения двигательного
действия.

б. Сложности основы техники.

в. Количества элементов, составляющих
двигательное действие.

г. Предпочтения преподавателя.

9.Процесс обучения двигательному
действию рекомендуется начинать с
освоения

а. Основы техники.
б. Ведущего звена техники.

в. Подводящих упражнений.
г. Исходного положения .

Часть 2.

При выполнении заданий части 2 в бланке
ответов (часть 2) в графе «ответ»,
соответствующий номеру выполняемого
задания (В1-В5), впишите понятие,
сформулируйте требуемую последовательность.

В1.Назовите ученых, внесших вклад
в теорию и методику физического
воспитания детей дошкольного возраста.

В.2. Основными компонентами
дидактических принципов в практике
физического воспитания являются …….

В.3. Причинами двигательных ошибок
может быть…………

В4.Основная гимнастика в системе
физического воспитания дошкольников
представлена следующими группами:
…………

В5.Подвижные игры с элементами
индивидуальных соревнований вводятся
с …….. группы

Часть 3.

С.Раскройте формы организации
работы по физическому воспитанию с
семьей.

Схема для выполнения тестовых заданий

        1. Ф.

          И. О………………………

Группа…………………Факультет
……………………

Форма
обучения………………

Вариант………………………..

Выносливость человека зависит от :
а) Функциональных возможностей систем энергообеспечения

помогите пж скоро аттестация по физ-ре (даю 15 баллов)
1. какие упражнения составляют основную гимнастику?
а. строевые и общеразвивающие, на снарядах

, прыжки, акробатика.
б. строевые, на снарядах, прыжки, актобатические
в. строевые и общеразвивающие, на снарядах, прыжки
2. передвижение из одного строя в другой называется?
а. переход
б. перестроение
в. построение
г. передвижения
3. вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…
а. кувырок
б. перекат
в. переворот
г. сальто
4. кто придумал баскетбол как игру:
а. Джордж Майкен
б. Д. фрейзер
в. д. нейсмит
5. размеры баскетбольной площадки:
а. 27×15
б. 28×15
в. 26×16
6.состав баскетбольной команды
а. 12 человек. 5 полевых. 7 запасных
б. 8 человек. 8 полевых.
в. 15 человек. 5 полевых. 9 запасных
7. укажите размер волейбольной площадки
а. 18×15
б. 18×9
в. 17×16
8. сколько игроков в команде по волейболу:
а. 10
б. 6
в. 5
9. какую геометрическую фигуру напоминает расположение больших и указательных пальцев кистей рук при приеме мяча сверху в волейболе
10. лижные палки подбирают
а. по возросту
б. по цвету
г. по росту
11. ваши действия при переохолождения организма
а. занести пострадавшего в помещение, согреть с помощью одеял, дать сладкого, горячего чая
б. пострадавшего занести в тень расстегнуть верхнюю одежду
в. пострадавшему обеспечить покой и неподвижность

кроссворд по теме:летние олимпийские виды спортапомогите пожалуйста​

техника прямого нападающего удара в волейболе кратко
срочно !!!!! пожалуйста помогите!!!!!!!!

1.Сколько зон на одной половине волейбольной площадки?
2. Как называется 5-я партия и сколько очков нужно набрать чтобы её выиграть?
3. Как определяет

ся победитель в игре волейбол?
4. Где может располагаться подающий игрок и сколько времени отводится на подачу мяча?
5. Может ли один игрок коснуться мяча два раза подряд?

СРОЧНО
ДАЮ 20 БАЛЛОВ
1. В какой пульсовой зоне вы выполняли разминку? Укажите вашу ЧСС до и после неё.
2. Какие упражнения разминки волейболистов пол

учились хорошо?
3. Что для вас значит ЗОЖ? Какое место здоровые привычки занимают в вашей жизни?

Почему подъем туловища введен как норматив ГТО. пожалуйста очень надо как можно больше информации ​

Почему подъем туловища введен как норматив ГТО​

……………………….​

Помогите пожалуйста. Что нельзя и что можно делать при «Подготовительная группа по физкультуре (цифры нет)»
Заранее спасибо

Какая дисциплина не относится к легкой атлетике?а) кросс;б) прыжки в высоту с разбега;в) метание диска;г) акробатикаКакие качества развивает спринтерс

кий бег?а) скоростно-силовые;б) выносливость;в) скоростные;г) двигательныеКакие виды спорта тренируют дыхание?а) плавание, прыжки в воду;б) бег с препятствиями, футбол;в) спортивная ходьба, лыжные и велосипедные гонки;г) вольная борьбаИз какого количества фаз состоит прыжок в длину с разбега?а) 3;б) 5;в) 6;г) 4Какие снаряды не используется при прыжках в легкой атлетике?а) батут;б) пружинящий мостик;г) шест;д) коньСколько попыток дается спортсмену при метании?а) 1;б) 2;в) 3;г) 4В прыжках в длину с места попытка не засчитывается если…а) был слишком сильный взмах руками;б) произошло приземление на прямые ноги;в) был заступ за линию;г) взмах руками был не интенсивныйКакого вида метания в легкой атлетике не существует?а) метание копья;б) метание диска;в) метание гранаты;г) метание обручаК какому виду старта относится старт с опорой на одну руку?а) низкий старт;б) быстрый старт;в) эстафетный старт;г) высокий стартКакой вид бега развивает выносливость?а) кросс;б) спринтерский бег;в) челночный бег;г) прыжковый бег​

Выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление.

Различают физическое, эмоциональное, сенсорное и умственное утомление. В физическом воспитании в разных соотношениях встречаются все типы утомления, однако наибольшее значение, вполне естест­венно, имеет физическое утомление. Поэтому вся излагаемая ниже методика, связана с развитием физической выносливости.

Выносливость по праву считается одним из наиболее важных двигательных способностей человека. Она в значительной мере определяет здоровье человека, его общую физическую работоспособность, а также является основной базой для эффективного развития всех других двигательных способностей. Поэтому в отечественной системе фи­зического воспитания во всех ее звеньях совершенствованию вы­носливости уделяется большое внимание.

Любая деятельность человека, если ею заниматься продолжи­тельное время, неизбежно приводит к временному снижению рабо­тоспособности, т.е. к утомлению.

Принято различать два вида выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжи­тельной физической работы умеренной интенсивности с функцио­нированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля).

Специальная выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении отдельных видов заданной работы.

Видов (типов) специальной выносливости много. Например, сочетание выносливости с другими физическими способностями образуют следующие виды специальной выносливости: силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.

По признаку механизма энергообес­печения работы все многообразие специальной выносливости может быть классифицировано на три типа ее проявления:

1. Анаэробно-аэробный режим работы (стайерская выносливость). Типичное проявление этой выносливости имеет место в беге на длинные дистанции, плавании 800,1500 м; беге на коньках 5 и10 кми др.

2. Анаэробно-гликолитический режим энергообеспечения (миттельштрековая выносливость) – бег 400, 800,1500 ми аналогичные дистанции в других видах.

3. Анаэробно-алактатный режим (спринтерская выносливость) –кратковременные спринтерские дистанции, типа бега на 60, 100,200 м.

Прямого переноса между разными типами специальной выносливости может не происходить, за исключением случаев опре­деленного сходства в механизмах энергообеспечения, работающих частях тела и мышечных группах.

Факторы влияющие на проявления физической выносливости:

1. Деятельность центральной нервной системы, в частности, та­кое её свойство как уравновешенность нервных процессов (возбу­ждение и торможение). ЦНС управляет деятельностью и согласо­ванностью всех систем организма, обеспечивающих мышечную работу. Это, прежде всего, функционирование сердечно-сосуди­стой, дыхательной и мышечной систем. Кроме того, ЦНС регули­рует поступление кислорода к мышцам и удаление из организма углекислого газа, участвует в деятельности механизма энергообес­печения выполняемой работы.

2. Аэробная и анаэробная производительность организма. Непосредственным источником энергии, как известно, явля­ется расщепление богатой энергией АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Содержание АТФ в клетках организма относительно невелико, но постоянно. Поэтому расщепленная при работе АТФ должна не­медленно пополняться, восстанавливаться, иначе мышцы не смогут сокращаться. А восстанавливается АТФ за счет химических реак­ций с участием кислорода (аэробные реакции), либо – без кисло­рода путем расщепления креатинфосфата или расщепления глико­гена до молочной кислоты (анаэробные реакции).

Обобщенным показателем аэробных возможностей организма является МПК (максимальное потребление кислорода), достигаю­щего у высококвалифицированных спортсменов 5–6 л/мин. Для более полной характеристики дополнительно применяются такие показатели, как максимальная вентиляция легких (МВЛ), кислородная емкость крови, минутный объем крови, критерий ПАНО (показатель ана­эробного порога) и другие.

Анаэробная производительность организма определяется по ве­личине максимального кислородного долга. Естественно поэтому, чем больше кислородный долг, тем выше анаэробные возможности человека.

Универсальным критерием уровня развития обоих видов вынос­ливости является то время, в пределах которого задан­ная физическая работа выполняется без снижения интенсивности.

Этим показателем можно оценить выносливость спринтера и стай­ера, боксера и метателя и т.д.

3. Уровень развития двигательных способностей человека и его здоро­вье. Эти факторы могут ограничить продолжительную или интенсивную мышечную работу. Важна при этом также опреде­ленная гармония в развитии основных двигательных способностей.

4. Волевые качества человека. Роль данного фактора очень зна­чительна. Дело в том, что выносливость развивается только при условии систематического доведения организма до высокой сте­пени физического утомления. А в состоянии утомления заставить себя продолжать выполняемую работу может лишь человек с силь­ной волей.

5. Качество техники движений. Рациональная экономичная тех­ника способствует продолжительной работе, энергоресурсы при этом зря не тратятся. Поэтому для развития выносливости целе­сообразно использовать упражнения, освоенные до уровня навыка.

В процессе развития выносливости, кроме специальных методов, необходимо также совершенствовать некоторые обозна­ченные выше факторы, определяющие выносливость, в частности, здоровье и двигательные способности, технику движений, волевые спо­собности.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Что такое выносливость и как ее тренировать?

Каждый сезон, ощутив явную нехватку сил на склоне в катании, горнолыжники клянутся себе в том, что летом займутся ОФП, чтобы в следующий сезон на горе выдать все по максимуму, в полный газ и по-взрослому! Потом приходит лето и… все планы на межсезонную подготовку разбиваются о стену непонимания – что и как тренировать? Давайте прямо сейчас разберемся, как планировать тренировки по зонам нагрузок?

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух главных вопросах физической формы:

  1. Физическая способность человека состоит из двух моментов — силы и выносливости. Сила — это способность человека совершить разовое моментальное усилие. Выносливость — это способность повторять это усилие на протяжении длительного времени. Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
  2. Выносливость — это способность мышц на клеточном уровне совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от режимов и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с тренером подбираем нагрузку и делаем определенное количество повторений с увеличением нагрузки, отслеживаем динамику и корректируем состав упражнений и нагрузку.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если просто и понятно, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом – АТФ (Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота). В клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и пополняется. Он существует для обеспечения обыденной функциональности человека. Даже без физической спортивной нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку. Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, среднестатистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд нагрузки. Далее, организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата. Этого источника питания хватает еще на несколько секунд. После чего в организме включается самый мощный источник питания — гликолиз. Первые 2-5 минут нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), который сильно забивает мышцы. После 5 минут в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты. Начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физ-форму.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток: остаточный АТФ, Креатинфосфат, Анаэробный гликолиз, Аэробный гликолиз и жирные кислоты. Тренировать стоит каждую из этих составляющих. Иначе все тренировки не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В горных лыжах нет даже доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка при катании на лыжах не равномерная, а рваная и импульсная. Вот вы поехали по трассе и вроде едете ритмично и работает аэробный способ, тут перед вами кто-то выезжает и вам надо резко повернуть или притормозить — подключается креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц, затем склон становится круче и работать надо сильнее — подключается аэробный режим, затем все снова «выполаживается» и вы опять возвращаетесь в аэробный режим, и так много-много раз, снова и снова. И вдруг вы прыгаете на кочке и на приземлении сбиваете дыхание, уводя организм в жесткий анаэроб и… Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ, точнее его количество в клетках — не тренируется совсем никак. Его можно увеличить добавлением физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не тяжелые, нагрузки.

Аэробный кислородный режим. Тренируется длительными (60-90 минут) и малонагруженными тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим. Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный. Между такими тренировками следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации лактата в мышцах. Обычно, достаточно три дня для восстановления, но продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Но, питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс. Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют пульсометры или, как их часто называют, спортивные часы. Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека не меняются. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для выброса углекислого газа, а пульс учащается незначительно, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется. Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются. Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащение. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь, понимая как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Но, это уже следующая тема и мы разберем ее в следующий раз. Чтобы ничего не пропустить — подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь к нам в соц-сетях.

Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?

Для большинства бегунов и любителей это долгожданный материал. Вопросы развития выносливости в беге, виды выносливости, от чего зависит выносливость, интересуют многих, кто желает улучшить свои результаты.  Предлагаю вашему вниманию развернутый материал на эту тему.

Содержание статьи:

1. Выносливость и виды выносливости.

2. От чего зависит выносливость?

3. Как развить выносливость?

1. Выносливость и виды выносливости?

Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку (развивать скорость или подъем тяжести) определенное количество времени или повторений.

Различают силовую выносливость – это способность поднять штангу  или присесть с максимальным весом определенное количество раз. А также скоростную выносливость – пробежать максимальное расстояние за минимальное время, то есть с максимальным темпом.

Различают также «общую» и «специфическую» выносливость.

Выражение «общая» выносливость отражает в большей степени тонус мышц организма и общую тренированность человека. Подходит это выражение скорее для людей, которые ходят в фитнес-клубы и в соответствии с планом тренировок дают нагрузку (кардио и силовую) на все группы мышц. Так сказать для гармоничного развития тела.  То есть,  делают упражнения с весом на ноги, качают спину и пресс, жим лежа и работа со свободными весами, делают ВИИТ (высоко-интенсивный интервальный тренинг) и круговые тренировки, планки  и еще кардионагрузки (плавание, вело, бег). Такой подход позволяет повысить «общую» выносливость человека.  Для жизни и здоровья большинства людей, я считаю, это самый оптимальный вариант развития выносливости.  Общая выносливость — это скорее такой усредненный формат выносливости, так как чтобы прокачать весь организм на 100%, потребуется очень много времени уделять разнообразным тренировкам и методикам.

Если сравнить человека не занимающегося фитнесом и занимающегося, то у второго Общая выносливость явно будет выше. Если же взять бегуна и фитнес-мена и заставим их пробежать, то второй, конечно, выдохнется быстрее.

Специалисты же говорят, что «Общей» выносливости не существует. Выносливость, это качество мышц, возможность  поддерживать интенсивность нагрузки длительное время. То есть, возможность конкретных мышц утилизировать кислород, иметь усиленный буфер защиты от закисления (наличие митохондрий).

А поэтому существует только понятие «Специфическая» выносливость, то есть выносливость направленная на развитие конкретных групп мышц и качеств организма.

Например, Усейн Болт спринтер. Ему не нужно бегать марафоны, а соответственно ему 1) надо развивать гликолитические мышцы ног (ГМВ, или быстрые мышцы),2)  увеличивать емкость содержания в мышцах КрФ (креатинфосфата), так как энергообеспечение происходит за счет анаэробных источников (алактатная система энергообеспечения), 3) работать над техникой старта и бега , 4) бегать отрезки по 60-100 метров.

Или например, заплыв стайера на 10 км. 1) это длительная аэробная работа рук и ног, энергообеспечение происходит за счет окисления жиров, 2) иметь развитые мышечные волокна рук и ног с изобилием митохондрий (МХ), 3) больший УО сердца, чтобы мышцам хватало кислорода для энергообеспечения и питания для мышц. В данном случае специфическая выносливость выражается в длительной и интенсивной работе, которую может себе позволить пловец , чтобы не закислиться и показать лучший результат.

Но я все-таки оставил бы понятие «Общая выносливость» для обычных людей, для тех, кто любит фитнес, зарядку, утренние пробежки. А понятие «Специфическая выносливость» применял бы непосредственно к спортсменам, профессионалам или любителям, которые заинтересованы развивать конкретные качества своего организма.

Продолжим…

Как мы знаем у человека имеются два типа волокон:

1) Гликолитические мышечные волокна (ГМВ, по-другому их еще называют «белое мясо» или «быстрые мышцы»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в динамическом режиме (жим штанги лежа, приседание со штангой с полной амплитудой) и 2) в анаэробной зоне ( при беге в 4-5 пульсовой зоне, спринтерский бег).

2) Окислительные мышечные волокна (ОМВ, по-другому «красные мышцы» или «медленные мышечные волокна»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в статодинамическом режиме (амплитуда выполнения 15-20%, может быть тот же жим штанги лежа, приседание со штангой, но с небольшой амплитудой) и 2) в аэробной зоне (при беге в 3-й пульсовой зоне, стайерский бег).

Характеристика красных и белых мыщц.

Из таблицы видно, что ОМВ обильно снабжаются кровью, в них много митохондрий (МХ), больше миоглобина и медленный тип сокращения. В ГМВ все наоборот: быстрый тип сокращения, слабое кровоснабжение, мало МХ и миоглобина. Энергообеспечение ОМВ происходит за счет жира, а ГМВ мышечного гликогена.

Двигаемся дальше.

2. От чего зависит выносливость?

Выносливость зависит не от дыхалки, а от развитых мышц и наличия митохондрий.

Да, качество мышц и наличие в них МХ это важно, но я добавляю сюда еще способность сердца прокачивать больший Ударный Объем (УО). Так как если у вас много мышц (пусть даже и ОМВ тренированных в зале), а ударного объема сердца не хватает, чтобы снабжать кислородом ваши мышцы, то пульс будет высокий и наступит быстрое закисление. Поэтому надо развивать еще сердце, а как я уже писал в статьях «Как тренировать сердце?», «Ударный объем сердца и скоростной бег (Часть 2)».

Если у человека (спортсмена) много ГМВ, то он не может быть выносливым, так как в ГМВ очень мало МХ.

МХ содержатся в ОМВ, которые развиваются при аэробной работе (бег, плавание, велосипед  в 3-й пульсовой зоне), либо выполнением  упражнений в статодинамическом режиме.

Производительность мышц под нагрузкой.

Чтобы развить выносливость нужно развивать ОМВ и МХ и не допускать сильного закисления мышц (излишнего выделения лактата).

ОМВ они в принципе не утомляемы. ГМВ надо превратить в ОМВ. Это возможно. Мышечные волокна не наследуются по типу ОМВ и ГМВ. Они наследуются по скорости сокращения: быстрые, медленные. Надо уметь создавать МХ и держать их в мышце.

Для того чтобы соответствующее мышечное волокно развивалось, необходимо несколько составляющих.

Чтобы развивать ОМВ потребуются:

1) Аминокислоты (АМК), так как это строительные материалы белка.

2) Гормоны. Так как мышца развивается при выделении гормонов. Поэтому в тренажерном зале сначала делают базовые упражнения, чтобы запустить выделение гормонов и включить в работу большее количество мышц. Для бегунов процесс выделения гормонов можно запустить интервальным, повторным  бегом или любой другой нагрузкой связанной с задействованием большего количества мышц и максимальной нагрузкой.

3) Кислород. Так как для ОМВ необходим кислород.

4) Ионы водорода. В небольшом количестве, они являются проводниками обменных процессов  в миофибриллах и клетках мышц.

Для развития ГМВ необходимо (аналогично развитию ОМВ, кроме п. 3):

1) Аминокислоты.

2) Гормоны.

3) КреатинФосфат. Так как ГМВ развивается при анаэробном гликолизе, то для образования АТФ в первую очередь используется КрФ. Поэтому, чем больше содержания КрФ в мышце, тем дольше она сможет выполнять интенсивные сокращения.

4) Ионы водорода.

Как выделяется лактат и что на самом деле вредит развитию выносливости?

Как вы уже знаете из статьи по энергообеспечению мышечной деятельности, при выполнении скоростной, силовой работы  от 15 секунд и дольше в работу включается Гликолитическая система энергообеспечения, которая работает в отсутствие кислорода.

При расщеплении молекулы углевода (глюкозы) образуется 2 молекулы пировиноградной кислоты, которая в анаэробном режиме продолжает свое расщепление до лактата (молочной кислоты), который затем попадает в кровь. Но это не самое страшное.

При выполнении физической нагрузки также выделяются ионы водорода (Н+). Когда их выделяется не много, то это даже хорошо, так как стимулирует развитие клеток, мышц, а также МХ успевают переработать ионы водорода. Если же Н+ становится много и они продолжительное время атакуют миофибриллу (МФ, мышечное волокно), тогда МХ набухает от избытка Н+ и лопается.  С уменьшением количества митохондрий, уменьшается и выносливость.  К тому же избыток ионов водорода разрушает белок, а соответственно и сами миофибриллы (МФ) из которых состоит мышечная ткань. Когда небольшое количество Н+ воздействует на мышцу, на белок, разрушая третичные и четверичные связи молекулы белка, то это еще как бы полезно. Но когда избыток Н+ разрушает вторичные и первичные молекулы белка, то это наносит вред и разрушает белок.

При выполнении упражнений с нагрузкой (скорость, вес) через 15 секунд ионов водорода уже накапливается  много, через 30 секунд их уже становится 2/3 от максимума, через 60 секунд – максимум, после чего процесс сокращения невозможен и мышца перестает сокращаться.

Поэтому, чем больше ферментов Анаэробного гликолиза выделяется, тем быстрее будет образовываться Н+ и тем сильнее человек будет мешать своему прогрессу.

Казалось бы, вы хотите нарастить мышцы, а при частом  и сильном закислении у вас из этого ничего не получится.

Таким образом, надо развивать МХ, чтобы Пируват запускать в сторону митохондрий, которые его перерабатывают в углекислый газ  и воду с выделением молекулы АТФ.

Если в мышце (ОМВ) много митохондрий, то она имеет своего рода буфер к количеству и продолжительности воздействия Н+, которые атакуют мышцу.  Поэтому, при грамотном плане тренировок у спортсменов растет выносливость: бегают дольше и быстрее.

Энергообеспечение мышц с выделением лактата и ионов водорода.

3. Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Похожее

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий.

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки;
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление.

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма.

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут.
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки.

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление.

Есть несколько разновидностей специальной выносливости:

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания.

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке.

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам.

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость.

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию.

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую.

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время.
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump.

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке.

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step.

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

Польза физкультуры

Физкультура и спорт в нашей жизни имеют столь серьезное и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может самостоятельно проанализировать и оценить значение физкультуры и спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что физкультура и спорт в нашей жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации. Неоспоримое преимущество занятий физкультурой для взрослых людей, так как в большинстве случаев человек пребывает на сидячей работе и вообще не имеет в своей жизни никаких физических нагрузок, а уж тем более, профессиональных спортивных тренировок. Таким образом, встретить сегодня человека, который занимается спортом ежедневно – это скорее исключение, нежели правило.

Выделяют следующие характерные признаками того, что организм человека не получает достаточного количества физических нагрузок:

  1. Плохой сон. Это самый верный сигнал о том, что человеку не хватает активности, даже если он много времени уделяет умственным нагрузкам. В запущенных случаях плохой сон переходит в бессонницу, а это прямой путь к раздражительности, невнимательности и склонности к депрессивным состояниям.
  2. Постоянное ощущение слабости и нехватки сил. Обосновано это не только угнетенным психологическим состоянием, которое наблюдается у большинства людей, не занимающихся спортом, но и также тем, что при отсутствии нагрузок страдает мышечная система и опорно-двигательный аппарат. В таком состоянии у человека происходят застои в суставах и мышцах, их ослабление, что грозит серьезными последствиями. Более того, нередко человек начинает ощущать настоящую боль в суставах, спине и мышцах, возникающую при длительной ходьбе или физической работе. Это прямое следствие того, что организму не предоставляется даже базовых необходимых нагрузок.
  3. Бледность развивается из-за того, что организм страдает от кислородного голодания. Этого можно избежать, если заниматься физкультурой и различными видами спорта на улице.
  4. Плохой аппетит.
  5. Лишний вес – это важный сигнал того, что человеку не хватает физических нагрузок. При этом, ожирение не только будет мешать двигаться, но и также в разы повысит риск появления болезней сердца и сосудов, а также развитие сахарного диабета.

Польза физкультуры для взрослых

Выделяют следующие главные критерии, определяющие пользу физкультуры для взрослого человека:

  1. Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта. При этом, человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
  2. Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае, можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
  3. Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит и т. п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте. Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам. Также следует отметить, что ходьба, плаванье и регулярная зарядка замедляет прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
  4. Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление). Помимо этого, даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
  5. Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограмм, но и также поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это «работает» тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
  6. Согласно статистике, люди, которые физически активны, реже болеют от онкологических болезней. Особенно спорт оберегает женщин от рака молочной железы и толстой кишки.
  7. Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
  8. Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настояния, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней. Помимо этого, есть сведенья о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
  9. Повышение работоспособности.
  10. Понижение риска развития атеросклероза – одной из самых опасных болезней сосудов.
  11. Увеличение выносливости человека. При частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. По этой причине можно сказать, что спорт — это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в «тонус» человека.

Польза физкультуры для детей

Польза физкультуры для детей выражается в следующем:

  1. Активные нагрузки способствуют поддержанию крепости костей у ребенка и подростка. Таким образом, костные ткани более плотными и могут лучше «впитывать» в себя кальций.
  2. Упражнения, которые ребенок начал делать еще с раннего возраста, благоприятно отображаются на осанке малыша, ведь они укрепляют не только кости, но и также мышцы. Таким образом, ребенок защищает сам себя от дальнейшего развития сколиоза и прочих видов искривления позвоночника.
  3. Физическая активность замедляет дегенерацию костной ткани. Это предупреждает развитие остеопороза – болезни хрупких костей.
  4. Упражнения помогают детям удерживать оптимальный вес, ведь сегодня, согласно статистике, каждый третий ребенок после двенадцати лет страдает от лишних килограмм, что в дальнейшем гарантирует ему проблемы со здоровьем.
  5. У подростков спорт уменьшает склонность к депрессии и стрессам. Также он развивает культуру и чувство достоинства.

Лучшими видами спортивных нагрузок для детей и взрослых считаются традиционная физкультура, фитнес, плаванье, велоспорт и бег.

Польза физкультуры — советы врача

Перед тем, как начать активно тренироваться, следует узнать следующее:

  1. Перед началом первой тренировки важно посетить врача и убедиться в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к активным тренировкам. К примеру, нельзя заниматься спортом при тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, периодах обострения гипертонического кризиса, а также при явных нарушениях в опорно-двигательном аппарате. В таких состояниях, скорее всего, врач пропишет человеку покой либо умеренную нагрузку.
  2. Не стоит спешить с активными физическими нагрузками после недавно перенесенного оперативного вмешательства. После операции должно пройти минимум месяц и только после этого можно понемногу практиковать зарядку и т.п. В противном случае, человеку будет больно, да и ткани после разреза могут повредиться.
  3. Только после разрешения врача физкультуру можно практиковать при беременности. Вообще, если период вынашивания ребенка проходит удовлетворительно, без каких-либо отклонений и патологий у женщины, то умеренные физические тренировки пойдут будущей маме только на пользу.
  4. В том случае, если человек ранее уже переносил инсульт или инфаркт, то с физическими нагрузками ему нужно быть предельно осторожными. Вообще, людям в таком состоянии врачи советуют больше находиться на свежем воздухе и практиковать длительные пешие прогулки. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Во время физических занятий организм стремительно теряет влагу, поэтому в такие дни рекомендуется вместо традиционных двух литров воды выпивать не менее трех литров. Только так можно избежать обезвоживания.

Помните! Физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле, очень важно. Физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Как повысить выносливость: 6 способов

Выносливость описывает способность человека поддерживать физическую и умственную активность. Людям с низкой умственной выносливостью может быть трудно сосредоточиться на задачах в течение длительного времени, и они легко отвлекаются. Люди с низкой физической выносливостью могут утомляться, например, при подъеме по лестнице.

Из-за низкой выносливости человек часто чувствует усталость после небольшой нагрузки, а также может испытывать общую нехватку энергии или сосредоточенности. Повышая свою выносливость, человек может чувствовать себя более энергичным и легче выполнять повседневные задачи.

Есть способы повысить выносливость естественным путем, и ниже приведены некоторые из лучших способов сделать это с течением времени.

Кофеин — стимулятор. Это означает, что он может увеличить частоту сердечных сокращений человека и дать ему временный прилив энергии. Кофеин присутствует во многих сортах кофе, чая и безалкогольных напитков.

В небольшом исследовании группа из девяти лучших пловцов-мужчин приняла 3 миллиграмма (мг) кофеина за 1 час до выполнения спринтов вольным стилем. У них стабильно лучшие времена, чем когда они принимали плацебо, и исследователи не наблюдали различий в частоте сердечных сокращений.Подразумевается, что кофеин может дать людям заряд бодрости, когда они чувствуют усталость.

Для максимального эффекта человек должен ограничить потребление кофеина. Организм может стать толерантным к кофеину, и для достижения того же эффекта требуется его большее количество.

Также лучше избегать напитков с большим количеством добавленных сахаров или жиров, таких как безалкогольные напитки и готовые кофейные напитки.

Люди часто практикуют йогу или медитацию, чтобы помочь им расслабиться или переориентировать. Эти действия, если их выполнять последовательно, могут помочь снизить стресс и повысить общую выносливость.

Например, результаты небольшого исследования с участием 27 студентов-медиков показали, что участие в той или иной форме медитации или йоги может снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Любой, кто хочет повысить свою умственную выносливость, может извлечь пользу из регулярных занятий йогой или медитацией.

Физические упражнения могут помочь человеку улучшить свою физическую и умственную выносливость. Люди, которые занимаются спортом, часто чувствуют себя более энергичными при выполнении как умственных, так и физических задач.

Одно исследование показало, что выполнение программы тренировок снижает уровень усталости, связанной с работой.Результаты также показали, что программа помогла снизить уровень стресса и улучшить самочувствие участников.

Всем, кто хочет снизить умственную и физическую усталость, следует регулярно заниматься спортом. Это может включать прогулку или более интенсивные упражнения до или после работы.

Ашваганда — натуральное растение, доступное в качестве добавки. Прием ашваганды может иметь следующие эффекты:

  • повышение общей энергии
  • повышение когнитивной функции
  • снижение стресса
  • улучшение общего состояния здоровья

В небольшом исследовании 25 спортсменов принимали 300 мг ашваганды дважды в день в течение 12 недель.Они показали улучшенную сердечно-сосудистую выносливость по сравнению с аналогичной группой, принимавшей плацебо.

Есть свидетельства того, что музыка может изменять настроение человека. Это также может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

В небольшом исследовании участники, которые слушали любимую музыку во время упражнений, имели более низкую частоту сердечных сокращений, чем те, кто этого не делал.

Для подтверждения этих выводов потребуются дополнительные исследования. Однако подразумевается, что если человек слушает музыку, которая ему нравится во время тренировки, его выносливость может улучшиться.

Спортсмены и другие физически активные люди могут все еще хотеть повысить свою выносливость.

Есть несколько советов, которые можно попробовать:

  • Поддерживайте хороший баланс между приступами интенсивных упражнений и восстановлением.
  • Увеличьте интенсивность тренировки на короткие периоды, например, делая короткие спринты во время бега, езды на велосипеде или плавания.
  • Уменьшите время между повторениями.
  • Увеличьте вес при подъеме.
  • Увеличение продолжительности и частоты тренировок.
  • Практикуйте визуализацию и техники мыслей над мышцами, чтобы справиться с усталостью.

Выносливость помогает человеку оставаться сосредоточенным и получать энергию для выполнения умственных и физических задач в течение дня.

Повышение выносливости обычно дает людям больше энергии и внимания и помогает им лучше относиться к себе. Люди часто получают пользу от комбинации упражнений или добавок, повышающих выносливость.

Тем не менее, любой, кто имеет проблемы со здоровьем, должен поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки или начинать новую программу упражнений.

Семь способов повысить свою физическую выносливость | Фитнес

1. Убедитесь, что вы тренируетесь.

Это может показаться нелогичным, но если у вас мало энергии или выносливости, то это может действительно помочь в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярные упражнения положительно влияют на усталость, в то время как другое исследование предлагало назначать их пожилым людям для повышения их выносливости.

2. Смешайте

Если вы хотите улучшить свою выносливость в какой-то одной области или спорте, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы сосредоточиться исключительно на этом.Но исследования показали, что сочетание различных видов деятельности может принести наибольшую пользу — например, в одном исследовании предлагалось сочетание силовых и аэробных упражнений. Круговая тренировка также улучшает выносливость.

3. Попытайтесь разветвляться.

Очевидные упражнения на повышение выносливости, такие как бег или силовые тренировки, очень хороши, но вам также может быть полезно попробовать менее традиционные упражнения. Например, йога может существенно улучшить уровень выносливости — это еще одна причина, чтобы отказаться от одной и той же скучной ежедневной пробежки.

4. То, что вы едите, может помочь

Дело не только в физических упражнениях — было доказано, что небольшое количество кофеина улучшает спринтерские результаты у элитных спортсменов. Женьшень и экстракт корня ашваганды также помогают улучшить выносливость, тогда как диетологи часто рекомендуют сложные углеводы и белки тем, кто надеется повысить свою выносливость.

5. Избегайте лжепророков о еде

Однако не все продукты питания одинаковы, и некоторые из этих многообещающих дразнящих преимуществ для вашей выносливости могут оказаться далеко не такими, как они задуманы.Например, есть утверждения, что энергетические напитки могут улучшить работоспособность, но исследования показывают, что они имеют очень небольшую терапевтическую пользу. Было обнаружено, что добавки с пробиотиками, которые часто обещают повысить выносливость, также не оказывают заметного воздействия.

6. Заботьтесь о своем психическом здоровье

Выносливость — это не только физическая сила, но и ваш психологический настрой. В одном исследовании было обнаружено, что семинар по управлению стрессом, включающий обучение методам повышения выносливости, положительно влияет как на выносливость, так и на уровень стресса участников, в то время как предварительные исследования предположили, что положительные эмоции у элитных спортсменов связаны с пиковыми нагрузками. представление.Исследование, в котором изучалось влияние йоги на выносливость, подтвердило это — медитация помогла участникам улучшить уровень усталости, а также чувство покоя и сосредоточенности.

7. Дайте себе немного времени на восстановление

Хорошо иметь хорошую диету и больше заниматься спортом, но и вашему телу нужен отдых. В исследовании, сравнивающем методы восстановления после упражнений, исследователи предполагают, что спортсменам следует проводить не менее 72 часов между соревновательными поединками. Хотя среднестатистическому спортсмену, вероятно, не нужно много отдыхать между занятиями в тренажерном зале, важно также дать отдых вашему телу.

Вот как старение может повлиять на вашу выносливость

Вы можете предположить, что по достижении определенного возраста достижение личного рекорда во время упражнений уходит в прошлое. Физическая работоспособность со временем снижается. Однако, как и потеря мышечной массы с возрастом, вы все равно можете найти способы оставаться в форме. Вы можете найти способы лучше управлять повседневными движениями. И способы снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и остеопороза. Вот как возраст влияет на выносливость, какие мышцы могут быть более склонны к утомлению и почему регулярные тренировки служат вашим секретным оружием, чтобы повернуть время вспять.

Поверните время вспять с Aaptiv. У нас есть тренировки всего за 10 минут, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Как старение влияет на уровень выносливости?

«Мышечная сила хорошо сохраняется примерно до 45 лет. Старение может вызвать ухудшение работоспособности на пять процентов в последующие десять лет», — объясняет доктор Сьюзан Фу, директор реабилитационных служб в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс. «Наши скелетные мышцы состоят из двух типов мышц: типа 1 (медленно сокращающиеся волокна) и типа 2 (быстро сокращающиеся волокна).Исследования показывают, что оба типа волокон сокращаются с возрастом. Однако есть больший результат при дегенерации волокон 2-го типа. Результатом этой потери мышечной ткани является саркопения, уменьшение размера мышечных волокон, количества волокон или их комбинация ».

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем говорит, что с возрастом наши мышцы атрофируются. Однако функция мышц также снижается. Это, в свою очередь, влияет на силу и производительность, связанные с физической работоспособностью. Кроме того, исследования показывают, что наши тела с годами менее эффективно используют кислород.Это снижает нашу способность поддерживать аэробную форму. Согласно одному исследованию спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, упражнения могут улучшить выносливость у пожилых людей. Но исследователи утверждают, что есть некоторые элементы старения, такие как то, как мы используем кислород, которые нельзя изменить.

«Процесс старения как у мужчин, так и у женщин показывает постепенное снижение выносливости, силы и гибкости», — добавляет доктор Крис Вольф, специалист по спортивной медицине и регенеративной ортопедии из Миссури.«Эта потеря выносливости может быть воспринята людьми как снижение толерантности и производительности их занятий фитнесом. Чтобы свести его к минимуму, нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и поддерживать здоровый вес ».

Благодаря возможности составления расписания и тренировкам без оборудования, Aaptiv упрощает выполнение регулярных тренировок.

Некоторые мышцы или части тела более склонны к утомлению с возрастом?

«Меньшие группы мышц наиболее подвержены утомлению, — говорит Каннингем.«Более крупные мышцы, которые у нас есть, такие как ягодицы, и вообще все, что находится в нашей задней цепи, атрофируются меньше. Их [есть] больше. Однако некоторые мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, дельты и ромбовидные мышцы, тоже могут атрофироваться. [Это] может привести к проблемам с осанкой ».

Вот почему так важна задняя цепь:

Осанка, говорит мануальный терапевт доктор Дэвид Шапиро, напрямую влияет на поток кислорода и выносливость. «Наша верхняя часть позвоночника, область, которая окружает легкие, обычно меняет форму с возрастом», — описывает он.«Это изменение формы обычно называют грудным гиперкифозом, усилением изгиба верхней части спины. К 60 годам верхняя часть спины обычно изгибается на десять градусов. Кроме того, с возрастом все связки нашего позвоночника становятся жесткими. [Они] теряют эластичность нашей молодости. Исследования показали, что такое сочетание деформации позвоночника и жесткости связок снижает емкость легких. Таким образом [это] отрицательно сказывается на выносливости и силе ».

Как можно поддерживать или повышать выносливость с возрастом?

По словам Каннингема, признаки низкой выносливости могут появляться, казалось бы, небольшими повседневными способами.Например, вы не можете ходить или бегать так много, как раньше. Или вы начинаете замечать, что такие занятия, как игры с маленькими членами семьи, работа в саду или работа по дому, кажутся более сложными. Но приоритезация регулярных тренировок и сбалансированной диеты может помочь свести к минимуму потерю выносливости.

К счастью, силовые тренировки и кардио подходят всем. Исследование 2014 года показало, что силовые тренировки являются эффективным вмешательством для улучшения выходной мощности наряду с мышечной силой и мышечной массой.Это особенно помогло, если делать это два раза в неделю при умеренной или высокой интенсивности в течение примерно 25-40 минут. Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или ходьба, дополнительно снижают частоту сердечных сокращений вашего тела в состоянии покоя. Он снижает кровяное давление и повышает способность сердца доставлять насыщенную кислородом кровь к мышцам.

«Красота человеческого тела в том, что пожилые люди обладают такой же способностью реагировать на тренировки на силу и выносливость, как и молодые люди двадцати [и] тридцати лет», — заключает д-р Фу.«Тренировки на выносливость и силу в стареющей скелетной системе имеют глубокий положительный эффект, вызывая изменения жировых отложений, мышечной массы и состояния сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость могут изменить, замедлить или даже частично обратить вспять физиологические изменения, связанные с возрастом. И противодействовать риску болей в спине, рака, сердечных заболеваний, ожирения и остеопороза. Наконец, активный образ жизни позволяет нам изящно стареть, улучшать качество жизни и оставаться активными в нашем сообществе ».

Силовые тренировки с Aaptiv, чтобы поддерживать выносливость, оставаться активными и улучшать качество жизни.

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Мы все любим быть энергичными. У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться. Мы устаем, просто забравшись на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по торту.

Каждый раз, когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила. Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость. Психологический аспект стойкого напряжения называется выносливостью.Выносливость и выносливость — две стороны одной медали, и они не могут существовать друг без друга.

Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественным путем? Существуют стероиды и добавки, но это не то, что многие люди предпочитают повышать выносливость. Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем. Существуют естественные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость. Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

Не забывайте действовать медленно

Повышение выносливости — это не процесс, который может произойти спонтанно. Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно. Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание.Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Не забудьте включить углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в организме, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость. Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начните с того, что вам нравится

Вы любите танцевать или заниматься йогой? Ну, выбирай то, что любишь Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Специалисты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы должны быть твердо настроены, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не добьетесь этого.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд.Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу. Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может пойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями. Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жиры

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром. Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете обычному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли.Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь выдерживать 20-минутный промежуток между едой и ходьбой.Это помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы съели, и избавляет его от токсинов. Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда в разогреве

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что вы имеете нормальный вес в соответствии с вашим ростом. Не знаете, как читать свой ИМТ? Рассчитайте это
здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хочет ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Если вы хотите повысить свою выносливость, уловка состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, постарайтесь найти баланс между напряженными и легкими тренировками. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы предотвратить риск сгорания и истощения.

Слушать музыку

Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способы повысить свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы. В исследовании было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки оказывает сильное влияние на эффективность вашей сердечной деятельности, поскольку частота сердечных сокращений замедляется, и вы можете тренироваться более эффективно.Также известно, что прослушивание музыки во время тренировки снимает усталость и улучшает вашу работоспособность.

Вы можете включить ашвагандху в свой рацион

Вы также можете воспользоваться травами, чтобы повысить свой уровень энергии и улучшить общую выносливость. Ашваганда — одно из таких лекарственных растений, которое доказало свою пользу для здоровья, включая повышение уровня энергии и концентрации. Хотя известно, что эта трава безопасна и эффективна для большинства людей, все же следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавку.

Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторная

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности. У взрослых, проживающих в сообществах, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис. 28.6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов сильно зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т.е.е., объем и интенсивность). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень тренированности, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем прогнозировалось с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у ветеранов все еще есть более высокий уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные реакции с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (HR макс ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя HR max является основным фактором сердечного выброса, снижение HR max у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2max . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция, по-видимому, также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Everman и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую разницу артериовенозного кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияют доступность кислорода (то есть доставка кислорода), концентрация окислительных ферментов, а также плотность митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин на выносливость (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и отношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

10 способов повысить свою выносливость

Выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия».

Повышение выносливости важно для здорового образа жизни, так как помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и помогает сжигать жир.Но помимо пользы для здоровья, выносливость имеет решающее значение для производительности и может значительно улучшить вас как игрока.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то бег по футбольному полю в течение 90 минут, теннисный корт на 3 подхода или выполнение нескольких тренировочных танцевальных упражнений, одно можно сказать наверняка: вам понадобится хорошая выносливость.

В теле есть два типа мышечных волокон, которые способствуют выносливости; Тип II и Тип I. Тип II известен как медленно сокращающиеся волокна.Они не работают так быстро, как Тип I (быстро сокращающиеся волокна), но могут работать в течение более длительного периода времени.

К сожалению, мы не можем полностью изменить соотношение быстрых и медленных сокращений волокон в наших мышцах, но мы можем заставить волокна, которые у нас есть, работать более эффективно, чтобы повысить нашу выносливость, и именно здесь упражнения и питание играют важную роль.

Часто заблуждается, что бег на длинные дистанции и упражнения на велосипеде являются единственными ключевыми составляющими повышения выносливости.Это не совсем так. Хотя они способствуют повышению вашей выносливости и выносливости, вам необходимо улучшить общую силу различными способами для достижения наилучших результатов.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою выносливость. Вот несколько важных советов, которые помогут вам на этом пути:

1. Совместите силовые и кардио-тренировки

Обычно люди резервируют один день для силовых тренировок, а другой — для кардио. Почему бы не совместить их во время тренировки? (помните, что планирование тренировок только для кардио только помешает вам развить выносливость и выносливость).

Увеличение мышечной массы во время силовых тренировок увеличит ваш метаболизм и, следовательно, выносливость. Когда вы станете сильнее, ваше тело станет легче, и вы сможете более эффективно контролировать свои движения, используя меньше кислорода.

Вы можете включить упражнения во время разминки, такие как приседания и выпады, которые увеличат силу ваших ног и дадут вам больше энергии для выполнения быстрых рывков или спринтов. Это сделает бег на полные 90 минут похожим на прогулку по парку.

2. Выбирайте упражнения с большим количеством мышц

Сложные движения, такие как приседания, подъемы, отжимания или подтягивания, задействуют более одной группы мышц, поэтому повышают вашу выносливость быстрее, чем изолированные движения.

Гибридные упражнения, такие как выпады, также помогают стимулировать больше мышц. Чем больше мышц вы сможете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, повысит вашу выносливость.

Если силовые тренировки не для вас, кросс-тренинг отлично подходит для смешивания их и проработки разных мышц.Также называется круговой тренировкой, она включает в себя сочетание упражнений из других дисциплин, помимо силовых тренировок, таких как езда на велосипеде, плавание и бег трусцой.

Плавание — отличный пример аэробных упражнений. Вода обеспечивает сопротивление на 12–14% по сравнению с воздухом, что заставляет ряд мышц работать сильнее и тонизирует их без использования весов. Это упражнение расслабляет мышцы, увеличивает гибкость и позволяет растягиваться.

3. Применяйте быстрые, динамичные упражнения к обучению

Быстро развивающиеся упражнения взрывного типа идеально подходят для включения в тренировку, поскольку они отнимают много энергии и действительно бросают вызов вашей силе и выносливости одновременно.Как только вы начнете заниматься этим типом упражнений, вы заметите разницу в скорости вашего движения.

Плиометрика или «прыжковая тренировка» могут быть интегрированы в вашу тренировку. Комбинация растяжения и сокращения мышц во время прыжков, приседаний или прыжков отлично подходит для повышения выносливости, поскольку сила и мощь этих движений повышают вашу общую силу.

Начните с таких упражнений, как прыжки на ящик, бёрпи, прыжки на одной ноге или лягушачьи приседания, чтобы по-настоящему испытать себя и улучшить свою выносливость.

4. Не забудьте растянуть

Хотя это может быть очевидным, некоторые из нас виновны в том, что не растягивались должным образом перед выполнением упражнений. Регулярная растяжка способствует восстановлению волокон скелетных мышц и максимизирует мышечную силу и рост, что способствует повышению вашей выносливости.

Также следует растягивать все тело после разминки и после тренировки. Предлагается даже разминаться в дни отдыха. Это также предотвратит травмы.

В зависимости от типа тренировки вы можете выполнять несколько различных растяжек, но все они могут быть сгруппированы в две категории: статические и динамические.Статические выполняются без движения, а динамические — с движением.

Оба варианта важны, и ключ в том, чтобы правильно подобрать растяжку для цели и может варьироваться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

5. Выкинь старую рутину

Примерно через две недели ваше тело начнет привыкать к вашему обычному режиму тренировок, поэтому не забывайте время от времени менять его. Вам необходимо варьировать способы использования мышц, чтобы избежать чрезмерного использования и развить менее используемые мышцы.

Если вы обычно бегаете по футбольному полю в течение 90 минут и основываете свою тренировку исключительно на беге, почему бы не попробовать переключиться на велоспорт или плавание, чтобы по-настоящему испытать свои мышцы? Это также можно использовать для мотивации, так как выполнение одних и тех же действий снова и снова может стать довольно скучным.

6. Оставайтесь гидратированными

Во время любых тренировок вы должны постоянно пить, чтобы оставаться на высоте. Вы можете потерять много жидкости во время тренировок (до литра в час), поэтому потребление жидкости может иметь большое значение для повышения вашей выносливости.

Вода питает все ваши мышцы, и ее рекомендуется пить до, во время и после тренировки, чтобы повысить уровень энергии, что, в свою очередь, способствует укреплению выносливости. Это также может помочь предотвратить спазмы.

Обезвоживание может существенно повлиять на вашу работоспособность. Вы быстрее устанете и будете бороться с температурой, как обычно.

7. Питание — ключ к успеху

Сбалансированная диета важна для всех, но игроки, которые хотят стать лучше в своем виде спорта, приложат все усилия, чтобы есть правильные продукты.

Питательные вещества, такие как сложные углеводы, белок, клетчатка и витамин С, дольше сохраняют вашу активность и бодрость, помогают повысить выносливость и быть неудержимыми на поле.

Хотя говорят, что питание и гидратация не являются самыми важными факторами, когда дело доходит до выносливости, они определенно играют большую роль в ее построении и улучшении.

Некоторые продукты, которые помогают повысить выносливость, включают:

Овсянка
Зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат)
Бананы
Семена чиа
Рыба
Курица
Яйца
Красный виноград
Квиноа

8.

Учитывайте время отдыха

Если ваш вид спорта больше ориентирован на выносливость, например футбол, ваше тело должно привыкнуть к быстрому восстановлению после постоянных пробежек и спринтов, поэтому сокращение времени отдыха во время занятий фитнесом значительно помогает в этом.

В стандартной тренировке с отягощениями рекомендуется делать перерыв между подходами от 30 до 90 секунд, однако, если вашей целью является повышение выносливости, попробуйте сократить это время до 10-20 секунд. Чем короче ваши перерывы, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая может подготовить вас к матчу.

Попробуйте выполнить серию упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания и приседания вплотную друг к другу, стараясь делать как можно меньше времени между упражнениями. К концу подходов вы должны полностью попотеть, пожертвовав перерывом.

Тем не менее, время отдыха может варьироваться в зависимости от вида спорта. Если вы играете в регби, использование времени для отдыха является важным фактором. Фаза отдыха между приступами активности на поле тренирует ваше тело для восстановления перед следующей фазой, чего не делают некоторые аэробные упражнения.

9. Подтолкнуть себя

Если ваша цель — пройти еще одну дистанцию ​​или завершить 90 минут футбола, не чувствуя себя вялым к концу, важно продолжать увеличивать нагрузку во время тренировки.

Бег на одну и ту же дистанцию ​​снова и снова без увеличения темпа не принесет никаких дополнительных преимуществ, поскольку вы не нагружаете сердечно-сосудистую систему, и ваше тело становится слишком комфортным.

Попробуйте и на каждом занятии подтолкнуть себя к максимуму.Будь то еще один круг поля или другая длина бассейна, постановка целей поможет мотивировать вас на следующие

.

10. Наберитесь терпения и отдохните

Повышение выносливости требует времени, и важно не перегружать свое тело в первые несколько недель. Слишком много тренировок может привести к травмам. Убедитесь, что вы начинаете медленно и наращиваете тренировку по мере того, как начинаете чувствовать себя сильнее.

Также важно давать себе несколько периодов отдыха, планировать неделю или около того легких тренировок время от времени, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться.

В дополнение к этому, как бы очевидно это ни звучало, для любого выступления критически важно высыпаться. Рекомендуемое количество сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки — поддержание этого количества может значительно повысить уровень вашей энергии, чтобы вы могли выполнять любые необходимые действия.

Развивайте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость.С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace. Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы можете лучше продвигаться вперед с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на ваши суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса. Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1.