Питание перед игрой: BioTechUSA – The Feeling of Success

Питание профессиональных футболистов. Основные правила и рацион

Как сказал однажды тренер лондонского «Арсенала» Арсен Венгер:

«Еда, как бензин. Если вы зальете неправильный в бак вашего автомобиля, он поедет не так быстро, как должен».

Практически каждый день футболисты переносят серьезные нагрузки как на тренировке, так и во время игры. По энергозатратам это конечно не «Тур де Франс», но за матч футболист может потерять до 3-х, а в жару – даже до 4-х килограммов.

Я знаком с этим не по наслышке. Пройдя школу киевского «Динамо», играя в юношеских сборных страны плечом к плечу с Димой Чигринским, я могу рассказать, что едят футболисты до, во время, а также после игры.

Райан Гиггз и Гари Невилл готовят в собственном кафе

На сегодня каждая команда имеет в своем составе легионеров из разных уголков планеты, поэтому питание должно быть составлено и с учетом национальных особенностей футболистов.

В ведущих клубах мира с помощью специальных анализов крови и метаболических тестов диетологи выясняют скорость обмена веществ у игрока во время тренировок и отдыха, состояние имунной системы, а также реакцию организма на различную пищу. Затем, исходя из этих данных, составляется меню.

Жировая прослойка у футболистов должна занимать не более 10-12% от общей массы тела. Лишний вес мешает развивать скорость, создает дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, замедляет кровоток.

Сколько раз в день должен питаться футболист? К примеру, в Бундеслиге принято дробное пятиразовое питание. В то время как в Украине принято трехразовое питание с перекусами.

Перекус Джона Терри

Для большинства футболистов в почете говяжья вырезка, куриное филе, индейка и кролик. Свинина не приветствуется. Рыба же представлена семгой, судаком, форелью и камбалой. Обязательны овощи, как источник клетчатки, а также фрукты. И тут отдается предпочтение в зависимости от сезона.

Перед матчами (и не только) строго-настрого запрещены: кетчуп, майонез, сливки, газировка, чипсы, жареные пирожки, фасоль, горох, семечки, перец и соус.

Едят футболисты как правило за 3-3,5 часа до матча. В отличие от велосипедистов, которые после заезда съедают до килограмма пасты, чтобы восстановится, кудесники мяча оперируют как правило 200 граммами макаронных изделий.

Томас Мюллер вместе с женой пробует спагетти

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. Предпочтение отдается углеводам с низким глекимическим индексом, таким как макароны, рис, гречка.

Во время игры футболисты обычно потребляют так называемые спортивные напитки, которые выполняют функцию регулирования баланса воды, а так же витаминно-минерального резерва, что, в свою очередь, является профилактикой мышечных спазмов.

В заключении же хотелось бы сказать, что каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего не стоит отказываться.

Вопрос питания футболистов ни в коем случае нельзя недооценивать. Здесь и наука, и мастерство повара, и качество продуктов, и психология, и традиции, и индивидуальные предпочтения.

Андрей Качан, специально для «Футбол 24»

Диета футболиста — путь к успеху на поле. Насколько важна диета для футболистов?

Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.

Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна». Кстати, француз (Арсен Венгер) лихо изменил привычки в еде своих игроков после прибытия из японского клуба Нагоя Грампус Эйт в 1996 году. Затем его методы работы были использованы другими клубами премьер-лиги. Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.

Фото 1. Диета футболиста.

Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

  • Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
  • Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
  • Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
  • Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
  • Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
  • Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
  • Волокна — семена, горох, бобы.
  • Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

  • Бананы;
  • батончики мюсли;
  • пышки;
  • бублики, с низким содержанием жира;
  • рисовый пудинг;
  • йогурты;
  • молочные коктейли;
  • фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Что пить?

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

ПИТАНИЕ ХОККЕИСТА В ДЕНЬ ИГРЫ

Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:

  1. Поддерживайте уровень гидратации
  2. Поддерживайте уровень глюкозы в крови
  3. Поддерживайте уровень аминокислот
  4. Используйте пищевые добавки по необходимости

Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:

  • ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
  • ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
  • ФАЗА 3: во время игры
  • ФАЗА 4: после игры

1–3 часа до игры

Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.

Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.

Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.

0–45 минут до игры

Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.

Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.

Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.

Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.

Во время игры

Для выполнения основных задач крайне важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании либо с аминокислотами в свободной форме, либо с изолятом сывороточного протеина, плюс немного электролитов.

Не рекомендуем придерживаться стратегий для марафонцев или триатлонистов — не стоит использовать конфеты, гели или любой тип твердого питания во время игры. Жидкое питание вызывает наименьшее количество желудочных расстройств, а из-за взрывного характера хоккея вы больше подвержены расстройствам желудка. Держите «перекус» в жидком виде, он не будет беспокоить желудок, и будет легко доступен для употребления на скамейке запасных.

Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:

  • 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
  • 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.

Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.

Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.

После игры

После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.

Краткое заключение по питанию в день игры

Мы надеемся, что пролили некоторый свет на общую картину, и что эти материалы помогли вам. Для того чтобы подвести итог, повторим основные пункты:

  • Питание в день игры — это не только стратегии до / во время / после игры, вы должны смотреть на общую картину
  • Только получив полную картину, вы можете перейти к предварительной / во время / пост-игровой стратегиям
  • Основные цели питания в день игры: Поддержание гидратации, поддержание уровня глюкозы в крови, поддержание уровня аминокислот + добавки для производительности при желании
  • 4 фазы питания игрового дня: 1–3 часа перед игрой, 0–45 минут до игры, во время игры, после игры.
  • Вы не можете достичь максимального уровня производительности, если вы не питаетесь правильно. Точка.

правильный рацион, что можно и что нельзя?

Автор Роман Новиков На чтение 7 мин. Просмотров 15.5k. Опубликовано

Футболисты, как и другие спортсмены, должны уделять особое внимание питанию. В профессиональных клубах есть диетологи, которые отвечают за рацион питания футболистов. Так как у простых любителей футбола нет возможности иметь своего личного диетолога, мы будем погружаться в тему самостоятельно. В этой статье мы расскажем, что включает в себя правильное питание футболиста.

Многие футболисты допускают серьезную ошибку, не следя за своим рационом питания. К питанию нужно относиться также ответственно, как и к тренировочному процессу. Почему это так важно? Ответ ниже.

Важность правильного питания для футболиста

Футбольные тренировки – это большие нагрузки на организм. поэтому спортсмену много энергии. Правильный рацион питания помогает футболисту получать необходимое количество энергии для серьезных нагрузок, а также предотвращать мышечную усталость и избегать травм.

Читайте также: Самые распространенные травмы в футболе

«Питание влияет на все: от уровня выносливости и скорости игрока до его восстановления, а также их режима сна», — сказал The Times спортивный ученый Армандо Винчи, который работал с главным тренером «Интера» Антонио Конте почти 10 лет.

На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная восстановлению футболистов. Советуем ознакомиться.

Что едят футболисты: правильный рацион питания

Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.

Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.

Белки

Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, бОльшая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.

Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.

Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.

Жиры

Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.

Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность. Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.

Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию. Она используется для поддержания функций организма и физической активности.

Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.

Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.

Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.

Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.

Питание футболистов: пример меню

В разных футбольных чемпионатах количество приемов пищи может различаться. Например, в Германии придерживаются 5-разового питания. В России используют схему с трехразовым питанием и полдником.

Меню футболиста может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак (примерно за 2 часа до тренировки)

Каша (овсянка, гречка, рис), яйца, натуральные соки.

  1. Обед

Супы, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, фрукты, хлебобулочные изделия.

  1. Полдник

Это могут быть фрукты и молочные продукты.

  1. Ужин

Каша, макароны, овощи, несладкие соки.

Если взять за 100% всю пищу, которую футболист потребляет за день, то на обед должно приходиться примерно 40%, а на завтрак, полдник и ужин – по 20%.

Почему на ужин всего 20%? Дело в том, что процесс восстановления организма происходит во сне. Если вечером набить желудок, то организм вместо того, чтобы восстанавливаться, будет переваривать пищу.

Что нельзя есть футболисту?

Каждый футболист обязательно должен знать, какие продукты ему категорически запрещены.

Питание футболиста полностью исключает следующие продукты:

  1. Газировки
  2. Алкоголь
  3. Хлебобулочные изделия (можно есть после игры в качестве быстрых углеводов)
  4. Фаст-фуд
  5. Снеки (чипсы, сухарики)
  6. Горох
  7. Жареное мясо
  8. Блюда с множеством приправ

Читайте также: Тренировка по футболу: эффективные упражнения для футболистов

Что едят футболисты перед матчем и после

Меню в обычный день и в день матча должно быть разным. Что можно есть футболистам в день игры?

  1. Тушеное и отварное мясо
  2. Куриный бульон
  3. Макароны
  4. Гречку
  5. Овощной салат
  6. Яйца
  7. Цельнозерновые продукты
  8. Йогурты
  9. Компот

В день игры запрещено есть трудноперевариваемую пищу. Например, жареное мясо, бобовые, семечки, орехи, масла.

Создатель и автор блога «Футбольный Эстет»

Когда мне было лет 14, я перед игрой поел пельменей. После выхода на поле я понял, что сделал это зря. В животе чувствовалась тяжесть. Не помогла даже таблетка, которую я попросил в перерыве у врача. Тот матч я провел очень плохо и с тех пор всегда следил за тем, что я ем перед игрой.

Что едят футболисты после матча/тренировки?

После тяжелой тренировки или матча можно есть следующие продукты:

  1. Рыбу, приготовленную любым способом
  2. Овощной салат
  3. Тушеные овощи
  4. Фрукты

Рекомендуем к прочтению: Распорядок дня футболиста: 10 полезных привычек

Питание футболиста подростка

Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.

Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).

Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.

Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут. После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.

Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.

Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.

Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.

Заключение

В этой статье мы рассказали о том, что в себя включает правильное питание футболиста. Если вы ставите для себя высокие цели, то вам обязательно нужно придерживаться этих советов.

Собираетесь ли вы скорректировать свой рацион питания? Что вы любите есть перед матчем и после? Ответы на вопросы пишите в комментариях.

Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях, используя специальные кнопки ниже.

Желаю успехов на футбольном поле и за его пределами!

Питание хоккеиста для юнного и взрослого игрока

Питание хоккеиста, профессионально занимающегося спортом,  является одним из самых важных моментов в период предсезонных тренировок и в достижении результата в период соревнований. Для того, чтобы быть в отличной физической форме, необходимо знать про правильное питание хоккеиста. Это наилучшим образом способствует наращиванию мышечной̆ массы, уменьшению жира, повышению скоростных качеств, ускорению восстановительных процессов после игр.

Чтобы стать одним из лучших спортсменов, не надо надеяться на добавки или чудесные таблетки – их просто нет!

Правильное питание хоккеиста улучшает качество и продолжительность тренировок, ускоряет  восстановление организма, сводит на нет получение травм, помогает избежать усталости и способствует наращиванию мышечной̆ массы. Низкая культура питания юного и даже взрослого игрока замедляет ваш путь к успеху. Необходимо соблюдать дисциплину не только в отношении тренировочного процесса, но и в отношении питание хоккеиста.

Один из главных элементов правильного приема пищи – подготовка.

Необходимо контролировать свое потребление еды и питание вашего ребенка, а так же продуктовые покупки. Составьте меню на неделю и строго придерживайтесь плана правильного питание хоккеиста. Только так вы будете уверены, что ваш организм получает все самое необходимое в нужное время и в необходимых количествах.  

Правильное питание хоккеиста

Куда бы вы ни пошли, не забывайте брать с собой богатую углеводами пищу и воду. В спортзале вам пригодятся восстановительные напитки для быстрого восстановления уровня гликогена в мышцах в период 20-45-минутного «углеводного окна».

Важным моментом укрепления мышечной̆ массы являются активная работа и упорный труд, а не дорогие добавки и дополнительный̆ протеин для увеличения мышц. В процессе интенсивной тренировки мышечные волокна увеличиваются за счет максимальной нагрузки на мышцы. Именно углеводы способствуют наращиванию мышц, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Добавки и напитки, заменяющие еду, протеиновые коктейли не должны быть у вас в приоритете!

правильный выбор продуктов для питания хоккеистов

Эти заменители имеют место быть только между приемами основной пищи. Ученые доказали, что мышцам для увеличения и укрепления необходимо не больше 2-2,5 грамма протеина на 1 кг веса в день. Поэтому только настоящая еда может дать все необходимые питательные вещества для роста новых мышц. К тому же она намного экономичнее дорогостоящих добавок. Никакие протеиновые порошки и койктели не заменят правильное питание хоккеиста.

Переизбыток протеина не способствует наращиванию мышц, он откладывается в форме жира или оседает в почках и выводится с мочой!

Лишний протеин негативно влияет на почки и печень, создавая им дополнительную нагрузку.

Основной источник энергии – углеводы!

Углеводы являются основным источником энергии, помогающим при активных нагрузках во время хоккейных тренировок и игр, а также после, для быстрого восстановления организма. Основная часть углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. В организме человека мышечный гликоген находится в количестве – 500-600 г. При уменьшении количества гликогена организм начинает чувствовать усталость, особенно если вы за несколько дней до матча не соблюдали меню по правильному питанию. Скорее всего, ближе к третьему периоду игры, начнет проявляться утомляемость, что влечет за собой снижение работоспособности организма, уменьшается сила, скорость, умственная активность, так как сахар в крови находится на низкой отметке.

Углеводы в питании хоккеиста

60-70 % калорий организму необходимо получать из углеводов!

Для восстановления после тренировок необходимо ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Чтобы поддерживать мышечный гликоген в норме, надо употреблять в пищу сложные углеводы: зерновые, хлеб, рис, макароны, горох, фасоль, овощи. Чтобы узнать свою норму можно воспользоваться формулой: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день.

Для правильного питание хоккеиста можем привести пример, хоккеист весом 80 кг должен употреблять 600-800 грамм углеводов в день.

Хорошо подобранное питание, которое соответствует вашему плану питания хоккеиста улучшает спортивную форму и физическое состояние, позволяя тренироваться с каждым разом все лучше. При хорошей физической форме гликоген накапливается в организме, следовательно, увеличивается интенсивность игры и скорость восстановления после.

Зерновые.

При выборе хлеба обращайте внимание на способ обработки. Хорошо если это будет слабая обработка, а еще лучше хлеб грубого помола. В таком хлебе содержится больше витаминов, таких как витамин В, кальций и клетчатка. В обработанном рисе, белом хлебе таких витаминов меньше.

Примерный завтрак, необходимый спортсмену – булочка или кусок  хлеба с низким содержанием жиров, апельсиновый̆ сок или йогурт. Энергии для мышц прибавляют продукты из злаковых культур, они являются отличным источником углеводов. Также для увеличения мышц необходимы овощи и фрукты, в которых содержатся витамины и минералы.

Завтрак хоккеиста – хлопья с молоком, отрубной хлеб, банан, апельсиновый сок!

Фрукты.

Самый большой процент содержания витамина С находится в цитрусовых – лимонах, мандаринах, апельсинах и грейпфрутах. Чтобы удовлетворить потребность организма в витамине С и фолиевой кислоте (витамин В9) необходимо выпивать 200 мл натурального апельсинового сока. Самый распространенный «перекус» у спортсменов — это банан. Он содержит низкое количество жиров, отлично повышает энергию.

Фрукты Овощи Зерновые

Хороший легкий перекус – стакан молока, банан, крекеры из обдирной муки, прекрасно сбалансированная пища. В клубнике и киви богатое содержание питательных веществ. Они считаются богатым источником кальция и витамина С. Также очень полезны сухофрукты, они богаты витаминами и минеральными элементами.

Овощи.

Овощи являются не менее питательными, чем фрукты. А некоторые виды даже более ценны. В них также содержится большое количество витаминов и минералов. Поэтому ничего страшного, если вы употребляете их в пищу чаще фруктов. Цветные и темные овощи наиболее питательные. Морковь, томат, цветная капуста, брокколи, сладкий перец, шпинат – самые биологически ценные овощи для спортсменов.

Томат и другие овощи очень удобно употреблять в виде соков. При выборе упаковки обращайте внимание на производителей, которые выпускают томатный сок с низким содержанием натрия.

Очень полезный овощ в отварном виде, особенно с кожурой – картофель. Содержание  питательных веществ в картофеле больше, чем в макаронах и простом рисе. Отличное блюдо из картофеля – пюре на молоке с низкой жирностью. Или вместо приготовления пюре можно просто добавить к картофелю гарнир из вареных овощей, сыра и сметаны, также с низким содержанием жира.

Питание хоккеиста и восстановительный процесс после тренировок и игр.

Сразу после тренировки и игры, в первые 20-45 минут для быстрого восстановления кликогена в мышцах, вам необходимо принять углеводы. Это очень важный момент для восстановления мышц, именно в это время мышцы наиболее чувствительны к восприятию углеводов. Не рекомендуется упускать этот временной отрезок, иначе организму потребуется больше времени и ресурсов для восстановления энергии.

Питание для послетренировочного восстановления.

Питание хоккеиста перед тренировкой

Для восполнения запасов мышечного гликогена необходимо в течение 30 минут принять около 150 граммов углеводов. В сухом или жидком виде. Например, хоккеисту весом 80 кг положена порция 130 грамм: два стакана фруктового сока и один банан.

 Углеводная еда с собой.

Может так случится, что у вас не будет возможности полноценно пообедать. Поэтому лучшим выходом будет взять продукты с собой. Их необходимо будет употребить хоккеисту в течение 30 минут после тренировки или игры. Примерный набор выглядит так: свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, фруктовые и овощные соки, булочки, крекеры из низкосортовой муки и с цельным зерном, фруктовые йогурты, картофель (можно отварить дома и завернуть в фольгу), кукурузный хлеб, сухие хлопья, овсяные каши, рисовые пирожки, орехи и семечковые, мед.

Если вы или юный хоккеист не успеете покушать сразу после нагрузки, отличным выходом будет взять с собой что-то из перечисленных продуктов на тренировку. Положите их в заранее приготовленную спортивную сумку. Чем больше потребление полезных углеводосодержащих продуктов под рукой, тем лучше это для поддержания запасов гликогена. В соках содержится в два раза больше углеводов, чем в большинстве энергетических напитков. Напитки из фаст-фуда необходимо полностью исключить из рациона.

Самый лучший выбор – фрукты и соки.

В них содержится наибольшее количество полезных и питательных веществ. При выборе концентрированных напитков и продуктов, обращайте внимание на те, которые наиболее богаты углеводами. Их можно разбавлять при необходимости в жаркое время. После активной тренировки рекомендуется потреблять 150 грамм углеводов через каждые 2 часа.

Рекомендованное в питании хоккеиста соотношение углеводов и протеинов 3:1.

Для того чтобы повысить восстановление гликогена в первые часы после активных тренировок, при потреблении пищи необходимо соблюдать соотношение углеводов и протеина 3:1.  

Существуют быстрые и медленные углеводы, которые можно разделить на группы, которые имеют гликемический индекс – низкий, средний и высокий. Быстрее преобразуется в глюкозу в крови и доходит до мышц пища с высоким индексом.

Пищу с низким и средним гликемическим показателем рекомендуется употреблять перед тренировкой или игрой, так как она дольше поддерживает энергию в организме, и нет необходимости в дополнительных углеводах во время нагрузок для оптимального поддержания уровня сахара в крови.

Пищу с высоким и средним гликемическим уровнем необходимо употреблять после тренировок и игр для ускорения восстановления запасов гликогена.

Питание хоккеиста перед тренировкой, перед матчем.

Каждый день обязательно употребляйте рекомендованное количество пищи с необходимым объемом углеводов. Их достаточно высокое содержание способствует наращиванию мышечной массы, чтобы организм всегда был в отличной физической форме. Легкий прием пищи за час до нагрузки не поможет восстановить мышечный гликоген. Также не стоит есть непосредственно перед тренировкой или игрой, чувство голода будет притуплено. Необходимо употреблять углеводы со средним или низким гликемическим эффектом. Чтобы зарядиться на весь период тренировки и игры, надо употребить пищу за час до тренировки. Она достаточно переварится, чтобы поддержать организм необходимое количество времени. 

Также для питания хоккеиста перед тренировкой подойдет небольшое количество протеина с низким содержанием жиров.

Стейк из говядины, фаст-фуд, сыры не рекомендуются в пищу, так как в них содержится много протеина. Обычно пища в большом объеме переваривается 3-4,5 часа, объемы поменьше за 2-3 часа, в жидком виде за 1-2 часа.

Если до игры 5-6 часов, то нужно съесть большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: макаронные изделия с нежирной рыбой или курицей, куриный бульон, вода.

Желательно за 3-4 часа до игры съесть пищу, состоящую  из протеина и сложных углеводов, например банан, шоколад, овсяное печенье. Также необходимо выпить достаточное количество жидкости.

За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов.

За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов: банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки.

Прием пищи перед игрой положительно сказывается на организме, прибавляет сил и энергии, избавляет от чувства голода, которое не будет отвлекать во время игры.

Запрещено в день соревнований употреблять в пищу новые, экзотические продукты.

Также рекомендуется совет врача, который вам подскажет, как правильно сочетать продукты, подберет правильный прием медикаментов для корректировки работоспособности.   

Для укрепления мышечной массы необходима активная силовая тренировка и правильное потребление пищи с балансом углеводов, жиров и протеинов.

Каждый день необходимо придерживаться правильного питания, соблюдать баланс. Потребление пищи необходимо разделять на 5-6 приемов. Сюда входит 3 основных приема, а также 2-3 дополнительных приема пищи, только меньше по объему.

Завтракать надо каждый день и в большом объеме. Рекомендуется принимать пищу каждые 2-3 часа. Это очень важно, так как частый прием пищи помогает для восстановления организма после тяжелых нагрузок. Также это главный источник питательных и полезных веществ. Необходимо потреблять только здоровую пищу с низким содержанием жиров. Следует отказаться от посещения фаст-фудов и ресторанов быстрого питания. После тренировок ешьте больше полезных овощей, фруктов, постного мяса, рыбы.

Диеты с высоким содержанием протеина.

Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силы, во время тренировок давайте организму немного меньше мышечного топлива, чем это необходимо. Именно углеводы, а не протеин являются главным элементом в процессе тренировок. Эффективность тренировок снижается, если не принимать достаточное количество углеводов. Протеин не придает силы организму, он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы. А избыток протеина уходит в жир. 

Для наращивания мышечной массы и восстановления организма, необходимо избегать излишнего потребления протеина. Только достаточное количество приведет к поставленной цели!

Для ежедневного потребления необходимо, чтобы 15-20% калорий поступало из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Профессиональные хоккеисты потребляют ежедневно 3500 калорий, им рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Слишком большое количество протеинов преобразуется в жир. Если уровень углеводов недостаточный̆, жир будет сжигаться как топливо. Спортсмены, которые употребляют слишком много протеина, наносят вред здоровью. Это заболевания печени, обезвоживание, риск потери кальция через мочу.

Курица, индейка являются источниками качественного протеина.

В одной порции курицы 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Можно употреблять в пищу курицу или индейку в жареном виде или приготовленную на открытом огне. При приготовлении следует использовать белое мясо, без кожи и видимого под ней жира. Удаление кожи с курицы снижает содержание жира  на 75% , а также на половину общее количество калорий. При жарке добавляется от 2-х до 6-ти грамм жира в порции.

Морская рыба.

В 170 граммах тунца содержится 40 грамм высококачественного протеина. Употребляйте  размятый тунец в пищу с макаронами. В одна порции лосося 90 г содержится 23 грамма высококачественного протеина.  В данных видах рыб содержится большое количество протеина и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца.

Говядина.

Говядина Рыба Молочка

Говядину рекомендуется употреблять в небольших количествах. Для правильного питания подойдут самые постные части – филейные куски, постный̆ ростбиф, куски из задней̆ части. Старайтесь  не употреблять в пищу более жирные виды мяса, например колбасы, ребрышки, салями, хот-доги. Не злоупотребляйте кетчупами, соусами и майонезами. Кушайте постную говядину не как основное блюдо, а как дополнение к еде. Майонез могут заменить горчица или нежирный салат.

Молочные продукты.

Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, не более 7%. Это например, творог, сыр нежирный, йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр. Они содержат все питательные вещества цельного молока. В данных продуктах меньше жиров и холестерина, чем в других молочных продуктах. Мононенасыщенные масла – это хорошие жиры, насыщенные масла – это плохие жиры.

Лучшим маслом для приготовления пищи является оливковое.

Избегайте продуктов с насыщенными жирами, они повышают уровень холестерина в крови, таких как говяжий и куриный жир. Выбирайте только постное мясо. Сливочное масло также лучше не употреблять.

Рестораны быстрого питания и фаст-фуды.

Бывают ситуации, когда необходимо утолить голод, но рядом нет подходящего варианта, только ресторан быстрого питания. Даже в таких заведениях предоставляют правильное питание, например салаты и другие полезные продукты, благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию.

Пицца, уличная еда.

Если стоит выбор между гамбургером, картофелем фри с высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов или пшеничной булочкой с индейкой, курицей, тунцом, и  овощами, отдавайте предпочтение правильной еде. Положите побольше овощей, откажитесь от сыра.  

Восстановление потерянной̆ жидкости.

Человеческий организм на 70% состоит из воды. Регулярный питьевой режим очень важен для здоровья человека, правильного функционирования органов и поддержания внутреннего баланса организма. Если вовремя не восполнить его водой, происходит обезвоживание. Кровь на 90% состоит из воды, мышечные ткани на 70-75%. При обезвоживании становится невозможным тренироваться, так как снижается кровяной̆ объем, замедляется циркуляция и кровяной̆ поток, который несет необходимые питательные вещества и кислород к активно работающим мышцам. Также кровь и кровеносная система это ваша «система охлаждения». Во время тренировок, когда организм потеет, из крови выходит вода, она снижает действие механизма охлаждения, это опасно «перегревом». Обезвоживание организма более, чем на 3 % от веса тела, приводит к риску теплового удара.

Следите за водным балансом в организме, вовремя пейте воду!

Главным источником гидратации организма является вода. Тем не менее, можно дополнить жидкость в организме, употребляя продукты, богатые водой. Это в основном водянистые фрукты и овощи. 

Обезвоженность негативно сказывается на физическом состоянии, также она увеличивает период  восстановление после интенсивных тренировок. Вовремя и в достаточном количестве потребляйте воду. Если этого не сделать, обезвоживание может негативно сказаться на качестве тренировки и привести к снижению работоспособности. Произойти это может почти в самом начале тренировки, не пройдет и часа.

Не ждите, когда почувствуете жажду!

Обезвоживание является серьезной проблемой для здоровья и может иметь негативные последствия.

Всегда пейте заранее, не ждите, когда мозг подскажет вам о жажде. Вы потеряете до 1% веса к моменту, когда мозг сообщит вам об этом. Спортсмены часто теряют 6-10% массы тела во время выполнения упражнений, что может привести к обезвоживанию, если вовремя не дополнять жидкость в нужном количестве. Например,спортсмен с весом 80 кг теряет 4,5 стакана жидкости или 1 кг веса. Необходимо восполнить такую потерю жидкости, иначе это грозит потерей еще 9 стаканов жидкости. Это в значительной степени ухудшит качество вашей тренировки и самочувствия в целом. При потери 1 кг воды через пот необходимо употребить 1000 мл жидкости.

Вот основные признаки обезвоживания: жажда, головокружение, головная боль, тошнота, слабость, сухие, потресканные губы, раздражительность, судороги, снижение уровня работоспособности, минимальное мочеиспускание в течение дня.

Гидратация. Перед тренировкой.

Обязательно перед  тренировкой̆ выпейте воду в большом количестве и поддерживайте этот уровень во время тренировки. Во время летней тренировки берите с собой 2-3 л воды. Больше и чаще пейте воду во время летних тренировок в жаркую погоду.

Гидратация. Во время тренировки.

 
Строго соблюдайте график. Пейте по 200-250 мл через каждые 15-20 минут интенсивных тренировок. Во время научных исследований выяснилось, что если выпить спортивный̆ напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор), то в период  активной тренировки повышается активность и выносливость. Чтобы помочь организму эффективно и длительно тренироваться, необходимо потреблять спортивные углеводосодержащие напитки. Благодаря ним мышцы получают дополнительный источник топлива, поддерживается оптимальный уровень сахара в крови.

Гидратация. Во время тренировки.

Жидкость для хоккеиста

Сразу после тренировки, первым делом необходимо восполнить потерю жидкости, потерянную с потом. Это вернет  организм в состояние оптимального водного баланса.

Самый лучший выбор для восполнения жидкости – это еда с большим содержанием воды и соки. Пейте больше воды, употребляйте углеводы, витамины и минералы. Обычные бытовые соковыжималки отличное решение для приготовления соков. Смешайте несколько видов различных фруктов и наслаждайтесь соком собственного приготовления. Также можно употреблять углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки известных зарекомендовавших себя брендов.

Неправильный выбор при восполнении организма жидкостью.

Содовая или прохладительные напитки не имеют питательных веществ. Они содержат рафинированный сахар, который не приносит мышцам пользы. В них не имеется никакой питательной ценности. Свой выбор лучше остановить на соках,  в них содержится натуральная глюкоза. Также в соках содержится витамин С и другие питательные вещества, еще они возмещают натрий, который вымывается через потовыделение.

В зависимости от типа телосложения спортсменов, рекомендуется различный режим питания. Лучше хоккейные тренеры мира всегда придерживаются и используют режим для каждого игрока индивидуально.

Существует три типа телосложении:

Эндоморф (массивная костная структура, широкая талия, склонен к набору жировой массы). Пример – Александр Овечкин.

Мезоморф (рельефная пропорциональная фигура, быстрый обмен веществ, активные мышечные ткани). Пример – Антон Белов.

Эктоморф (низкий уровень физической силы, узкие кости, с трудом набирает мышечную массу).

Ответственность за правильным питание хоккеиста и составлением подходящего меню для игроков с различным телосложением лежит на враче команды. Также режим питания должен учитываться и самим спортсменом.

Питание для футболиста профессионала, подростка — правильный рацион

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

  1. Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель.

    Еда для футболиста

  2. Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
  3. Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.

Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Питание футболиста подростка

Футболист подросток

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

  • Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
  • Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
  • Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
  • В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
  • Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
  • В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. 🙂 

Тренер Манчестер Сити бросает пиво фанату во время чемпионского парада

Watch this video on YouTube

Лучшие продукты для теннисистов перед игрой

Что есть перед матчем активному игроку в теннис!?

В теннисе правильное питание и расчет питания имеют решающее значение для выступления на высоком уровне.  Один из вопросов, часто задаваемых начинающими и опытными теннисистами, звучит так: «Что я должен есть перед теннисным матчем?»

Можно ли вообще есть перед теннисом и другими физическими нагрузками, например перед ОФП?

Что же съесть перед тренировкой или матчем?

Авторитетный институт по изучению питания  и терапии Nutri Fit Sport Therapy Inc. из Атланты говорит: «Диета, богатая сложными углеводами, является ключом к производительности и выносливости. Углеводное топливо очень важно для интенсивной тренировки, которая соотносится с энергией, необходимой для  подачи, пробегу через корт и возврата мяча. Мышцы накапливают углеводы в виде гликогена, а регулярное потребление небольших количеств углеводов обеспечивает поддержание максимального уровня гликогена ».

В результате они рекомендуют выбирать заранее подходящие блюда и закуски, которые:

  • Знакомы вашему организму и помогают быстро насытиться
  • С высоким содержанием углеводов, чтобы поставлять энергию для мышечных резервов
  • Умеренный в белке и с низким содержанием жира и сахара.
  • Быстро усваивается (не слишком много клетчатки или жира)
Идеи легкого перекуса в перерыве между матчами

Вот некоторые из лучших пред матчевых блюд и закусок для теннисистов:

  • Бананы
  • Яблоки (не сладкие)
  • Виноград (любых сортов)
  • Курага (сушеная или вяленая)
  • Изюм (крупный или средний)
  • Овсяная каша (без добавления жиров) 
  • Сушки и не сладкое печенье без дрожжей
  • Паста из орехов с небольшим количеством сахара и масел
  • 100% цельнозерновой хлеб
  • Фруктовый йогурт с пониженным содержанием жира и сахара
  • Цельнозерновой лаваш или лепешки без дрожжей
  • Протеиновые батончики и бары
  • Крекеры из цельной пшеницы

Еда перед теннисным матчем может также помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови, который иногда может привести к бреду и усталости.

Исследователь питания Патрик Оуэн считает, что одна из самых больших проблем заключается в том, чтобы «знать, сколько еды вы можете съесть перед матчем . .. Некоторые люди могут съесть полноценную еду за час до строгой тренировки, в то время как другим с более чувствительным желудком, возможно, придется ждать три-четыре часа».

Тем не менее, доктор Оуэн также упоминает, что «в целом, пища, которая составляет около 500-600 калорий и употребляется человеком весом 180 фунтов за два-три часа до тренировки, должна быть в порядке. Меньшие закуски из 300 калорий или меньше можно съесть за час до тренировки, но вы должны поэкспериментировать с выбором времени и размером еды в соответствии с вашими индивидуальными потребностями ».

Вместо заключения

В конечном счете, то, что и когда вы решите съесть перед теннисным матчем, может сильно повлиять на вашу способность выступать. Так что потратьте дополнительное время, чтобы спланировать свою предматчевую еду и закуски, чтобы убедиться, что вы сможете пройти дистанцию и сразиться в следующем матче.

Есть ли другие продукты, которые вы нашли полезными или полезными для еды перед теннисным матчем? Если это так, пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.

Увлажнение и еда перед большой игрой

Опубликовано: 06 апреля 2015 г.

Автор TM Admin

Просмотров: 49116

Само собой разумеется, что то, что вы вкладываете в свое тело до, во время и после спортивного мероприятия, может значительно повлиять на то, что вы можете произвести во время этого события, благодаря вашей энергии, силе и психологической готовности.Сегодня мы собираемся дать несколько отличных советов о том, что и когда есть и пить, чтобы подготовиться, поддержать и восстановиться после «большой игры», будь то баскетбол, волейбол, футбол, футбол, теннис, трек или любой другой физический активность, в том числе тренировки!

Перед событием

За сколько времени до мероприятия я могу поесть?
Лучше всего, если во время активности в желудке игрока не будет еды. В среднем углеводы перевариваются примерно через 3-4 часа, а белки — за 5-7 часов. Однако само собой разумеется, что для переваривания небольших порций требуется меньше времени, чем в среднем, а для больших порций требуется больше времени для переваривания. Помните об этих ключевых моментах и ​​оставьте время для переваривания пищи между приемом пищи и игрой. Не волнуйся. Питательные вещества и энергия, которые давал ваш последний прием пищи, останутся там!

Почему это важно?
Когда вы перевариваете пищу, большая часть вашей крови берется из других частей тела, чтобы помочь вашей пищеварительной системе. (Вы когда-нибудь замечали, что после еды вам становится холоднее? Это также происходит из-за распределения крови.С другой стороны, когда вы физически активны, ваша кровь больше перемещается к вашим мышцам и коже, чтобы уменьшить нагрузку на ваше тело, а также вырабатывать пот, чтобы охладить вашу кожу. Если крови необходимо делать и то, и другое одновременно, ваше тело не выполняет ни то, ни другое в полную силу, что создает нагрузку как на ваши мышцы, так и на пищеварительную систему.

Что мне съесть перед мероприятием?
Поскольку углеводы легко усваиваются и дают много энергии, они, как правило, лучше всего подходят для приема пищи перед соревнованиями.Прием пищи перед игрой также должен быть достаточно мягким, чтобы не вызывать расстройства желудка. Следует избегать острой пищи. Макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи — отличные продукты перед игрой. Продукты, от которых стоит отказаться, — это картофель-фри, гамбургеры, бекон и другие продукты с высоким содержанием жиров и белков.

А как насчет гидратации?
Hydrate! Увеличьте потребление воды, особенно накануне и утром. Затем выпейте еще стакан примерно за полчаса или час до мероприятия.

Во время события

Еда
Поскольку вы должны быть пустым во время занятий спортом или любой другой физической активности, старайтесь не есть во время мероприятия.

Hydration
Сохраняйте водный баланс во время мероприятия. На каждый фунт, потерянный во время занятия, вы должны выпивать дополнительно 16 унций воды. Очевидно, что у вас не будет весов в стороне, поэтому наш лучший совет — прислушиваться к своему телу.Когда хочется пить, пей. Важно пополнять свое тело жидкостью, пока вы потеете и теряете гидратацию.

После события

Еда
Спортсмены, как правило, испытывают чувство голода в течение нескольких часов после физической активности. Опять же, слушайте свое тело и ешьте! Не забывайте о любых других мероприятиях или играх, которые у вас могут быть в ближайшее время, но пополняйте свое тело тем, что ему нужно, хорошей смесью полезных углеводов, белков с низким содержанием жира и полезных жиров.

Hydration
Опять же, вам необходимо восстановить водный баланс тела после физической активности. Это поможет вашим мышцам, коже и здоровью в целом оставаться сильными и энергичными.

* Если у вас есть особые диетические потребности или проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом о ваших диетических потребностях до, во время и после игры. Чтобы оставаться здоровым и сильным, невероятно важно знать свое тело, общее состояние здоровья и пределы возможностей!

Источники: тузы.edu и active.com

лучших блюд и когда их есть

Вы много работали в тренажерном зале, правильно питались и всю неделю тренировались — теперь пора приступить к игре.

Но только потому, что вы правильно заправлялись и тренировались в полную силу, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите в игровой день. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вашему телу необходимы необходимые питательные вещества и энергия, чтобы выдержать любые соревнования, особенно крупные.

«Для спортсмена — профессионального или любителя — питание — это постоянная работа», — говорит Райан Тернер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Нью-Йоркского университета и Top Balance Nutrition из Нью-Йорка. «Питание перед игрой следует рассматривать как дополнение к той подпитке, которую вы делаете в течение остального дня. В зависимости от вашего вида спорта вы сможете начать игру с достаточным запасом энергии на полные 60 минут ».

Две важные точки внимания, когда время приближается к игровому? Углеводы и вода.«В зависимости от того, сколько времени у вас есть до того, как вы вступите в игру, это прекрасное время, чтобы« пополнить »запасы энергии», — говорит Тернер.

Но как лучше всего получать питательные вещества? И когда именно нужно перекусить перед игрой, чтобы не было спазмов в животе? Вот временная шкала Тернера для оптимального питания перед игрой. Конечно, не ешьте все, что указано в списке, перед игрой — он предназначен как руководство к выбору блюд в зависимости от того, сколько у вас времени и насколько вы голодны.

За 2 или более часа до начала игры

«Ешьте больше еды, запивая большим количеством жидкости, особенно воды», — говорит Тернер. «Тарелка спортсмена должна быть наполовину заполнена крахмалом, на четверть белком и на четверть некрахмалистыми овощами. За 2 часа до начала игры я предлагаю более сытно поесть. У вас больше времени, чтобы переварить и расслабиться. Я всегда предлагаю мексиканскую еду или бутерброд, но без жирных соусов и паст, таких как гуакамоле, сметана или майонез ».

Варианты питания

6-8 унций.нежирного белка — Курица, индейка или рыба на гриле
1,5 стакана риса / макарон с высоким содержанием клетчатки
Не менее 2 стаканов овощей

1-2 часа до начала игры / между событиями

«В центре внимания должны быть крахмальные блюда, — говорит Тернер. «Такие продукты, как рис с низким содержанием клетчатки, макаронные изделия и хлеб — хорошие варианты». Но не увлекайтесь — вам нужно достаточно еды, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы вы почувствовали, как миска с буррито плещется в ваших кишках в первой четверти игры.

Варианты питания

Сэндвич с индейкой и нежирным сыром
Чаша буррито с белым рисом, курицей и помидорами, но с гуакамоле и сметаной

Быстрые настройки

Lärabars (из фруктов и орехов)
RxBars (яичные белки, фрукты и орехи)
CLIF Bars
Струнный сыр
Греческий йогурт

60 минут до игрового времени

«Сосредоточьтесь на быстроусвояемых закусках, — говорит Тернер. «Такие продукты, как арахисовое масло, орехи, фрукты и нежирный греческий йогурт, можно переносить примерно за 60 минут до начала игры. Фрукты, в том числе арбуз, дыня, апельсины и виноград, могут быть невероятно полезны для увлажнения на данном этапе ».

Вот некоторые из вариантов, которые Тернер рекомендует, когда у вас есть один час между тренировками / играми / событиями:

Вода
Бутерброд с арахисовым маслом и желе
Бублик со сливочным маслом
Зерновые батончики с низким содержанием клетчатки (Тернер рекомендует зерновые батончики Honey Nut Cheerio или батончики Nutrigrain)
8–16 унций спортивного напитка
Протеиновые шарики из арахисового масла протеиновые шарики, которые можно использовать для заправки перед игрой)
Нежирный греческий йогурт с хлопьями сверху
Овсяные хлопья, приготовленные с обезжиренным молоком или водой

30 минут до начала игры

«Есть несколько вариантов питания, которые помогут вам зарядиться энергией», — говорит Тернер.«Быстро перевариваемая пища, которая быстро покидает желудок, хороша, если у вас есть 30 минут или меньше до начала мероприятия или игры. Вам следует сосредоточиться на быстро усваиваемых углеводах и гидратации ».

Но будьте осторожны с тем, что вы выбираете, потому что, если вы едите неправильную пищу, вы можете помешать себе, когда выйдете на поле или на площадку: «Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, включая овощи, фрукты и цельнозерновые — перевариваются намного медленнее, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, и их следует избегать менее чем за 30 минут до игры », — говорит Тернер.

Вода

Хотя это может быть очевидным для большинства спортсменов, важность гидратации трудно переоценить, особенно когда речь идет о производительности. Если у вас не будет достаточно воды перед выходом на поле, вы подвергнетесь повышенному риску травм, а также можете страдать от мышечных судорог и усталости.

«Вода необходима для работы, — говорит Тернер. «Если спортсмен теряет более 2% своей массы тела из-за пота, принятие решений и время реакции замедляются, ощущаемая нагрузка увеличивается, а мышечная масса снижается.В среднем человек теряет 2,4 фунта в час от потоотделения — важно пить в течение дня и задолго до соревнований, чтобы не перегружать желудок ».

Спортивный напиток — 8 унций. обслуживающий

«Спортивные напитки и разбавленные соки могут быть полезны для получения энергии», — говорит Тернер. «Хотя в них нет необходимости перед игрой, если перед игрой вы ели подходящую пищу. Слишком много сразу или слишком концентрированный напиток с сахаром может вызвать расстройство желудка и спазмы.”

Быстрые параметры

Соленое вино
Крендели
Бублик
Зерновые с обезжиренным молоком
Спортивные энергетические жевательные таблетки (2-3 штуки)

«Углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как крендели, соленые бублики и рогалики, — отличный выбор, чтобы зарядиться энергией за менее чем 30 минут до игры», — говорит Тернер. «Это правда, что у некоторых активных людей все еще могут быть проблемы с их переносимостью, поэтому, если вы один из таких людей, можно вместо этого съесть небольшое количество спортивной энергетической жвачки или даже шведской рыбы.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

18 февраля, 2020

По
Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицины, RDN, CSSD, LD

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события. Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров.Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Обед перед соревнованиями для вечерних соревнований

  • Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
  • Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и не сыр.Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
  • Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареной курицей, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе. Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero
  • .

  • Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

  • Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
  • Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, например Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
  • Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М. Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

ПИТАНИЯ ДЛЯ ФУТБОЛЬНОГО МАТЧА. Правильно подготовиться к матчу

В последние годы питание стало источником интереса для игроков и тренерского штаба футбольных команд, которые все больше осознают его преимущества. Это также вызвало обеспокоенность родителей с целью обеспечить работоспособность и здоровье своих детей. Может быть, вам интересно, правильно ли я кормлю своего ребенка? Сейчас это или нет? Уже поздно есть? В этой статье мы постараемся объяснить некоторые из этих вопросов.

Прежде всего необходимо понять, что основным питательным веществом с точки зрения топлива для футболистов являются углеводы.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы, также называемые углеводами, — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся в самых разных пищевых продуктах, таких как фрукты, злаки, овощи. Это одна из основных групп продуктов питания, важная для здорового образа жизни.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, которая, в свою очередь, используется для поддержания функций организма и физической активности.Они входят в состав мышечного гликогена. Похоже, что мышечный гликоген — самый важный источник энергии для футболистов. Многочисленные исследования, уже ставшие классическими, сообщали о важности углеводов для работы футболистов и о том, что запасы гликогена в мышцах почти полностью истощились во второй половине матча.

Игра требует больших затрат энергии, отчасти из-за большого расстояния, пройденного во время матча. Чем выше уровень соревнований, тем выше интенсивность усилий и больше матчей за сезон.Следовательно, если эти расходы не будут компенсированы, это напрямую повлияет на результаты игроков. Вот почему так важно контролировать питание во время матча, а также до и после него.

Продовольственные дни до соревнований.

В течение недели перед соревнованием две основные цели:

  • Оптимизируйте запасы углеводов в мышцах и печени (в форме гликогена) с помощью плавника, чтобы конкурировать с максимальным запасом энергии.
  • Оставайтесь хорошо увлажненными.

Подготовка будет зависеть от типа соревнования, на которое вы собираетесь, и частоты, с которой вы участвуете.

необходимо учитывать, что оптимальная диета для спортивных мероприятий за дни до соревнований не будет эффективной, если вы не будете придерживаться здоровой диеты в течение длительного периода времени.

Диета накануне футбольного матча.

Некоторые из характеристик, которые должны соответствовать нашей диете в дни, предшествующие мероприятию:

  • Очень важно поддерживать потребление углеводов, чтобы максимально поддерживать запасы гликогена.
  • Обязательно пейте воду, пейте не менее 1,5 раз в день или пока моча не станет максимально прозрачной.
  • Не пробуйте новую пищу и не меняйте привычный распорядок дня.
  • Избегайте острой пищи и овощей со вздутием живота, таких как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, артишоки или лук-порей.
  • Избегайте употребления бобовых (чечевица, нут…) и продуктов, богатых клетчаткой или цельнозерновыми (коричневый рис, цельнозерновой хлеб…).
  • Снижает потребление жирной пищи или жирной пищи, такой как колбасы, жареные и в кляре, соусы или выпечка.
  • Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте пищу, чтобы способствовать хорошему пищеварению.
  • Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя.

Как мы уже видели, запасы энергии в нашем теле являются одним из основных факторов, когда дело доходит до достижения оптимальной производительности, но как будет выглядеть меню в предыдущие дни?

2 дня назад 1 день
DESYUNO 2 ребанада-де-пан кон мермелада + платано мадуро. 1 таза де лече деснатада + 1 васо кольмадо де мюсли + 1 таза де йогурт ликвидо.
ALMUERZO Bocadillo de pavo con una cucharada sopera de hummus. Bocadillo grande de bar + barrita energética.
COMIDA 70 г интегральной пасты с уна лата де атун (si quieres salsa de tomate) + 1 вазо де зумо и де постре уна галлета. 70 г пасты (en preparación que quieras) с 2 филе паво о полло +1 vaso de zumo.
MERIENDA 1 баррита де хлопья + 1 зумо де фрутас 1 смесь бутербродов + 1 zumo
CENA Crema de verduras + 1 filte de merluza + 2 ребанада-де-пан + 1 флан Pure de patatas + 2 filtes de pescado + 2 biscotes de pan + 1 zumo de frutas
RE-CENA 1 йогурт с чашкой чая Мермелада 1 йогурт с чашкой чая Мермелада

Кормление в день соревнований

Обеспокоенность должна начаться за обедом за день до игры.Вы должны поужинать как минимум за 2 часа до сна, и пища должна быть легко усваиваемой: приготовленная паста или рис, овощной салат, нежирная рыба или французский омлет, фрукты или йогурт или хлеб, а также не забывайте пить, в основном вода.

В день матча следует учитывать ряд рекомендаций:

  • Последний прием пищи перед матчем должен быть закончен как минимум за три часа до матча, чтобы дать желудку переварить пищу и избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
  • Меню должно состоять из продуктов, богатых углеводами, без большого количества белка и с небольшим содержанием жира.
  • Не ешьте большие количества
  • Избегайте соусов, специй и специй.
  • Не рекомендуется пить много жидкости во время еды, так как это затрудняет пищеварение.
  • Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу.

Прием пищи до соревнований

Богатая углеводами еда, принятая за несколько часов до соревнований, может восполнить запасы гликогена в организме.

Каким должен быть предматчевый обед?

  • Изобилует простыми углеводами, такими как белый хлеб, крупы, фрукты и т. Д.
  • С незначительным содержанием белка, легко усвояемый и с небольшим содержанием жира, например индейка, свежий сыр, обезжиренный йогурт и т. Д.
  • Избегайте жирной пищи, так как они замедляют пищеварение.
  • Избегайте острой пищи с высоким содержанием клетчатки.
  • Выпейте 2-3 стакана воды или изотонического напитка, чтобы избежать обезвоживания.

В зависимости от времени матча необходимо учитывать некоторые соображения.

  • Если матч утром:
    • Обед будет важнее. Он будет иметь дополнительный вклад углеводов (макароны, рис, хлеб).
    • Завтрак станет самым главным блюдом. Он должен быть легким, с низким содержанием жиров и на основе углеводов.
  • Если игра днем:
    • Основной прием пищи перед футбольным матчем должен быть за 2–4 часа до начала. Он должен быть основан на углеводах, и чтобы избежать дискомфорта в желудке, предпочтительны продукты с низким содержанием клетчатки и жира.
    • Хорошая паста с томатным соусом, бутерброд с легкой начинкой, такой как индейка, или блюдо из риса могут быть хорошим выбором в качестве основного блюда.
    • До часа до матча, если вы хотите перекусить, хороши варианты: несколько кусочков фруктов, йогурт, энергетический батончик из злаков, перед тренировкой поджаренный хлеб с джемом. Эти продукты, богатые углеводами, помогут нам пополнить «топливные» баки.

Во время матча

Одной из наиболее исследуемых проблем в футболе является потребление жидкости и питательных веществ во время матча.
По мере того, как проходит матч, мышечный гликоген уменьшается, вызывая утомление и, как следствие, снижение эффективности выполнения технико-тактических движений. Употребление углеводных напитков в остальной части игры обеспечивает гидратацию организма и поддержание уровня глюкозы в крови.
Другим эффективным средством снижения утомляемости во второй половине дня является потребление около 40 г углеводов в состоянии покоя. Но где их взять:

  • 1 гель для спортсменов
  • 1 спелый банан
  • 3-4 серьги или финики
  • 1 тост с желе из айвы
  • 500 мл изотонический

Обычно большинство футболистов не выпивают достаточно во время игры, если обращать внимание на возможные проигрыши.В зависимости от погодных условий и интенсивности матча потери из-за потоотделения у футболистов могут составлять от 1 до 4 литров. Таким образом, с точки зрения питания, основной задачей будет поддержание гидратации игрока.

Потеря всего 2% от начальной массы тела (например, потеря 1,4 кг у спортсмена весом 70 кг) из-за недостаточного восстановления после потери потоотделения может нарушить непрерывный или прерывистый бег и снизить эффективность футбольных навыков.

Простой способ предсказать уровень гидратации — это контролировать цвет мочи, чем выше цвет, тем выше уровень обезвоживания.

Возникает сомнение в употреблении водных или спортивных напитков. Если у нас нет бюджета, вода лучше, чем ничего, и ее может хватить для тренировок и соревнований в холодных условиях или при низкой или умеренной интенсивности матча. Однако есть несколько причин, по которым спортивные напитки лучше воды в качестве регидратирующего напитка во время упражнений. Эти напитки содержат хлорид натрия (поваренная соль) и углеводы, такие как сахароза и глюкоза. Когда в воду добавляются соли и углеводы, опорожнение желудка улучшается, что улучшает его транспортировку из кишечника в кровь по сравнению с употреблением только воды.

Углеводы, конечно же, дают дополнительную энергию, особенно в последние моменты игры. Кроме того, некоторые игроки теряют много соли из-за потоотделения), и эту соль необходимо восстанавливать, если вы хотите избежать обезвоживания.

Когда мы говорим о спортивных напитках, мы не имеем в виду те, которые обычно называют «изотоническими», в которых потребление натрия меньше, чем необходимо, и содержится избыточное количество сахаров.

Некоторые из наших советов:

  • Правильно увлажняйте себя, пейте понемногу от 400 до 500 мл спортивного напитка или воды.
  • Не пробуйте новые продукты или добавки, которые вы не пробовали до соревнований. Узнайте о напитках, которые будут участвовать в гонке, чтобы узнать, являются ли они теми, которые вы обычно используете.

После тренировки или матча

Во время матча наше тело потеет и сжигает жиры и углеводы, чтобы произвести достаточно энергии для выполнения упражнений. Это приводит к тому, что мы теряем слишком много питательных веществ и нарушаем баланс нашего организма. Если матч был интенсивным, вероятно, он потерял вес, в зависимости от потери жидкости и восполнения ее по мере того, как вы пьете и кормите.В течение двух часов сразу после тренировки необходимо есть продукты, богатые углеводами и белками, с низким содержанием жиров. В этот период организм более восприимчив и лучше усваивает питательные вещества. Это произведет реконструкцию мышц, которая продлится до 48 часов.

Чтобы помочь нашим мышцам расслабиться и восстановиться как можно скорее, важно есть продукты, богатые калием, такие как бананы, сушеные фрукты или овощи, или вы также можете обратиться к помощи поливитаминных комплексов, которые нам очень помогут, когда приходит к выздоровлению.

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, с которыми мы сталкиваемся:

1.. Что мне есть за неделю до матча?

Большинство спортсменов перед тестом стараются соблюдать диету, богатую сложными углеводами. Вот почему они весь день едят макароны, рис, цельнозерновое печенье, картофель, энергетические напитки и т. Д. Но не впадайте в крайности, сбалансированная диета состоит не только из углеводов, вам также необходимо принимать липиды или жиры. , белок, витамины, минералы, клетчатка и так далее.То есть, чтобы быть здоровым и ни в чем не испытывать недостатка, необходимо соблюдать разнообразную диету, выбирая продукты более высокого качества для своего организма.
То, что вы должны есть каждый день, — это фрукты, овощи и салаты, а также добавляйте каждый день на обед и ужин вторую тарелку: рис, цельнозерновые макароны, жареную рыбу, яйца, бобовые, мясо (птица и нежирные куски), приготовленное на гриле. На десерт нет ничего лучше полуобезжиренного молочного продукта. И не забывайте ежедневно выпивать 4 или 5 орехов, миндаль или фундук.Если вы беспокоитесь о наборе веса, просто выбирайте из каждого из них самые легкие и богатые питательными веществами продукты, например, вместо жирного мяса выбирайте постное мясо, богатое белком (курица), или оливковое масло, богатое полезными жирами, вместо сливочного масла, или цельнозерновые макаронные изделия, богатые сложными углеводами, вместо обычных макаронных изделий. .

2. Важно ли есть в пятницу и субботу перед матчем?

Да, пора пополнить запасы мышечного гликогена, то есть зарядить батареи на день D.Для этого вы должны есть не менее 5 легких блюд в день с продуктами, более богатыми углеводами, такими как макароны, рис, картофель, в сочетании с овощами. Не забывайте пить фрукты, богатые углеводами (бананы, виноград, дыни, яблоки и т. Д.), И выбирать легкие белковые продукты, такие как куриная грудка на гриле, отварная рыба или французский омлет. Правило состоит в том, что вы не наедаетесь при каждом приеме пищи, лучше есть немного, но часто, чтобы пищеварение было легким.

3. Какой лучший ужин накануне?

Традиционный обед бегуна — это макароны, всегда в сочетании с очень легкими соусами (забудьте о сливках и беконе), лучше всего брать макароны с овощами или болоньезе с помидорами и мясным фаршем и без злоупотреблений, или с моллюсками или моллюсками и фаршем. чеснок.Постарайтесь придерживаться правила баланса, ешьте столько, сколько нужно, и не чувствуете тяжести.

4.. Что у меня на завтрак в день матча?

Завтрак в день матча очень важен. Не забывайте соблюдать правило трех часов переваривания пищи. Причина, по которой вы должны позавтракать, по крайней мере, за два или три часа до занятий спортом. Это означает, что в воскресенье вставать рано, так как гонка в 10:00, завтракать следует не позднее 7 или 7:30, а пить кофе в 9:00 и бегать на концентрацию не стоит.Чего вам никогда не следует делать, так это завтракать чем-то другим, чем каждый день, поэтому начните есть этот завтрак как минимум за 15 дней или за месяц до забега, чтобы ваш кишечник привык к утреннему пищеварению.
Идеальный завтрак должен сочетать углеводы с белком, обычно это апельсиновый сок, йогурт с мюсли типа злаков, натуральные фрукты и некоторые сухофрукты. Можно пить чай с медом или кофе и желательно начать выпивать один-два стакана воды.

5. Можно ли пить кофе, чтобы работать лучше?

Кофеин — палка о двух концах. С одной стороны, это стимулятор, который в умеренных дозах помогает получить больше энергии для движения, хотя неясно, действует ли он самостоятельно на нервную систему или также влияет на энергетический обмен. С другой стороны, это мочегонное средство, которое может ускорить обезвоживание и ухудшить спортивные результаты. Лучший совет — не злоупотреблять кофеином, если вы привыкли завтракать кофе, вы можете его выпить, при условии, что вы можете сходить в туалет перед гонкой.

6.. Должен ли я съесть что-нибудь перед соревнованиями?

Не следует бегать натощак, но и не следует бегать на полный желудок. Некоторые футболисты привыкли принимать энергетический батончик, изюм или банан непосредственно перед тренировкой, и у них все хорошо, но в этом нет необходимости, если ваша диета за несколько дней до этого события прошла нормально.

7. Как мне пить?

Это зависит от уровня ваших усилий, температуры дня, влажности, уровня гидратации перед гонкой и т. Д.Правило — пить до того, как вы почувствуете жажду, и нет ничего лучше, чем начать за несколько дней до обезвоживания, чтобы убедиться, что вы не собираетесь страдать от обезвоживания, позавтракайте стаканом воды и продолжайте пить воду за полчаса до гонка (не забудьте сходить в туалет перед выходом на улицу). Если день жаркий, не забывайте пить воду каждые 20 минут во время гонки, чтобы восполнить потерю жидкости потоотделением. И когда вы закончите, вы знаете: пейте больше воды.

8.Что есть, если я сижу на диете для похудения?

Если ваша цель — похудеть, движение — ваше лучшее оружие перед весами, хотя это сложно сказать за час. Расход калорий зависит от выбранного упражнения, времени и интенсивности, с которой вы двигаетесь в целом, и, в частности, от вашего веса, возраста, роста, пола и процента мышечной массы. Хорошая новость заключается в том, что футбол оптимален для усиления похудания. Если вы будете контролировать всю диету и увеличивать ее интенсивность, вы сжигаете больше калорий в минуту.

Микель Перес Марти. Диетолог-диетолог. CV849.

Dragon Force Валенсия.

ЕДА ПЕРЕД ИГРОЙ

Еда играет фундаментальную роль во всех аспектах нашей жизни, и это особенно важно перед игрой. Неправильное питание может привести к результативности ниже ожидаемой, даже если игрок будет вынужден заменить или помешать ему или ей играть, несмотря на то, что он был вызван. Это основная причина, по которой диетологи подчеркивают важность приема пищи перед игрой, поскольку это не просто еще один ежедневный прием пищи.

«Когда игрок садится за стол, чтобы поесть перед матчем, он должен следовать ряду распорядков и привычек, которые он уже испробовал и которые привели к тому, что они эффективны для достижения наилучших результатов. Сейчас не время для экспериментов, они не должны обращать внимания на других игроков или профессионалов, не занимающихся питанием », — рекомендует Мирейя Порта, диетолог футбольного клуба« Барселона ».

Обучение питанию является фундаментальным и решающим для профессиональных спортсменов, но его нельзя проводить только в ключевые моменты сезона.Очень важно, чтобы спортсмены постепенно усвоили и поняли ключевую роль питания, начиная с того момента, когда они учатся в молодежных академиях, поскольку это фундаментальная часть их тренировок, когда они становятся профессионалами.

Меню, помогающие пищеварению

Какие общие рекомендации можно дать по предигровому меню? Первый совет: он должен быть легким и быстрым для усвоения, и это должно быть сделано до начала матча. По крайней мере, трехчасовой перерыв между обедом и игрой во второй половине дня.

Вторая рекомендация касается обеспечения соответствующими питательными веществами. Вы должны быть очень осторожны с пищей, которая содержит много клетчатки, так как она очень полезна, но не является самой подходящей перед матчем. Перед игрой лучше не есть такие пищевые продукты, как артишоки, брокколи, капуста, цельнозерновые и бобовые, потому что они задерживают пищеварение и могут вызвать у спортсмена дискомфорт в области пищеварения.

Жиры также могут вызвать затруднение пищеварения, поэтому это тоже не рекомендуется.Вот почему следует избегать жареных, тушеных и тушеных продуктов, вместо пара, тушение или приготовление на гриле — идеальный выбор. Вы не должны есть сливки, сыр или сливочные сыры. Кроме того, выбирайте рыбу с меньшим содержанием жира, вместо лосося или сардин (которые очень полезны, но труднее перевариваются) попробуйте белую рыбу, которая имеет такое же количество белков, но меньше жира и быстрее переваривается. То же самое происходит с красным мясом, например телятиной, лучше есть белое мясо.

Еще один аспект, который следует учитывать, — избегать пищевых продуктов, которые вызывают у спортсмена дискомфорт, а также любую непереносимость.Одним из примеров является молоко, спортсмен может хорошо переносить его во время тренировки, но когда есть нервы и стресс, это может сказаться на его здоровье. Если мы не очень уверены в переносимости, хорошей альтернативой является замена йогурта или овощного напитка.

Также рекомендуется избегать острых специй и кислых или раздражающих ингредиентов, таких как перец или цитрусовые, которые могут вызвать рефлюкс или кислотность.

По всем этим причинам, когда нервы накаляются перед игрой, спортсмены склонны есть меню с низким содержанием Fodmap, избегая, таким образом, ферментируемых пищевых продуктов, которые могут вызвать вздутие живота и дискомфорт при пищеварении.

Пример меню:

Представим, что днем ​​подросток будет играть матч. Пища должна быть принята по крайней мере за 3 часа до начала игры, и она должна включать первое блюдо, богатое углеводами: рис, три лакомства, ньокки или паста песто могут быть хорошим вариантом.

Также второе блюдо, включающее белок: белое мясо, такое как курица, индейка или кролик. Вы также можете подавать белую рыбу, такую ​​как хек, камбала, морская собака, треска и т. Д. Другим вариантом может быть каракатица или жареный кальмар на гриле.Вы также можете выбрать яичницу-гриль или яичницу-болтунью.

В качестве гарнира для придания энергии второму блюду рекомендуется картофельное пюре или запеченный сладкий картофель. Если они хотят овощей, лучше всего подойдут тыква, кабачки, морковь или свекла.

На десерт йогурт, фрукты или компоты.

В заключение, не все — еда: нельзя забывать о потреблении жидкости, поскольку это помогает оптимизировать предварительное увлажнение. Употребление супов, соков или коктейлей во время еды перед игрой может помочь нам добиться хорошего обезвоживания во время матча и улучшить нашу работоспособность.

Хавьер Гранда

6 вещей, которые можно съесть перед баскетбольным матчем

Посмотрим правде в глаза.

Баскетбол — это динамичная, физическая и напряженная игра, которая требует правильной пропорции энергии для оптимальной производительности.

Следовательно, то, что вы съедите перед игрой, может повлиять на ваш уровень производительности на корте.

Вы можете почувствовать себя целым трейлером барахла, когда едите неправильную пищу в избытке. Или, что еще хуже, вы чувствуете себя слишком легким, как газета, плавающая вокруг корта, из-за того, что вы раньше ели недостаточно еды.

Но вот в чем дело.

Вы можете улучшить свои игровые качества на корте, употребляя правильную пищу в правильном соотношении перед каждой игрой.

В этом посте мы порекомендуем вам несколько отличных блюд, которые вы можете съесть перед каждой игрой — проверенные и работающие. Правильная пропорция еды и подходящее время.

Вот 6 вещей, которые мы предлагаем вам съесть перед выходом на площадку для игры. Необязательно смотреть канал food network, чтобы эти блюда были у вас на тарелке.Все они легко готовятся.

1. Яйца с нежирным сыром, пшеничные тосты и яблочный сок

Почему это блюдо:

Яйца в еде — отличный способ съесть не только приличное количество белка, но и пищу с богатые витаминами и минералами. Они являются частью питательных веществ, необходимых вашему организму во время игры. Эти питательные вещества помогают увеличить кровоснабжение, когда вы бегаете вверх и вниз по площадке.

Особенно не пренебрегайте яичным желтком. Вот где скрываются все питательные вещества.

Сыр помогает повысить уровень протеина. Пшеничный тост уравновешивает диету с нужным количеством углеводов, необходимых вашему организму. Яблочный сок — прекрасное дополнение к еде.

Количество еды, которое можно съесть в соответствии с массой вашего тела:

150–200 фунтов

  • 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
  • Полчашки нежирного сыра
  • 2 больших яйца (сваренных или жареных)
  • 1 чашка свежего яблочного сока

200–250 фунтов

  • 3 ломтика тоста из цельнозерновой муки
  • 2 чашки нежирного сыра
  • 4 больших яйца (сваренных или жареных)
  • 1 чашка свежего яблочного сока

2.Паста с нарезанными помидорами, чесноком и грудкой индейки с красным перцем

Почему это блюдо:

Если вы можете обжарить грудку индейки, это будет хороший источник белка с низким содержанием холестерина или без него. Еще лучше, вы можете приготовить его на гриле и украсить красным перцем, помидорами и чесноком. После этого вы готовите пасту.

Паста приносит достаточно углеводов и энергии, сочетая в себе качественные белки индейки. Эта еда определенно поддержит вас в приподнятом настроении и зарядит энергией на протяжении всей игры питательными веществами из чеснока, которые сохранят ваш иммунитет.

Количество еды, которое можно съесть в соответствии с массой вашего тела:

150-200 фунтов

  • 3 унции жареной грудки индейки с чесноком и помидорами (столько, сколько вы хотите)
  • 10 унций приготовленных макарон

200– 250 фунтов

  • 4 унции жареной грудки индейки с чесноком и помидорами (столько, сколько вы можете съесть)
  • 14 унций приготовленной пасты

3. Сладкий картофель, зеленый салат, жареная куриная грудка и спаржа

Почему это блюдо:

С жареным цыпленком вы можете быть уверены, что не потеряете ни одной мускулатуры во время долгой игры на корте.Почему? В курице содержится около 20 процентов белка на каждые 100 г.

Цыпленок следует жарить, чтобы избежать ненужного холестерина. Скорее можно добавить немного оливкового масла — это здорово.

Зеленый салат и спаржа — это предел питательных микроэлементов. Сладкий картофель отвечает за углеводы, дающие вам энергию.

Количество еды, которое можно съесть в соответствии с массой тела:

150–200 фунтов

  • 1 унция жареной куриной грудки
  • 2 чашки жареного сладкого картофеля
  • Зеленый салат и спаржа (столько, сколько вы можете съесть)

200–250 фунтов

  • 2 унции жареной куриной грудки
  • 3 чашки жареного сладкого картофеля
  • Зеленый салат и спаржа (столько, сколько вы можете съесть)

4.Миндаль, протеиновый коктейль и бананы

Почему это блюдо:

Если вы не хотите тратить время на приготовление пищи перед игрой, это блюдо будет идеальным вариантом.

Самая лучшая часть:

Эти три продукта отлично подойдут для поддержания вашего уровня энергии перед тем, как вы сыграете в баскетбол. Миндаль — отличный источник энергии и качественных жиров и масел.

Бананы богаты витаминами B6, B12, магнием, калием и углеводами.Нет никакого способа, чтобы вы не оставались бодрыми часами с этим приемом пищи. К тому же протеиновый коктейль — отличный заменитель мяса.

Количество еды, которое можно съесть в соответствии с массой тела:

150–200 фунтов

  • 2 банана среднего размера
  • 1,5 мерной ложки протеинового коктейля
  • 0,5 стакана цельного миндаля

200–250 фунтов

  • 3 бананы среднего размера
  • 2 ложки протеинового коктейля
  • 0,65 стакана цельного миндаля

5.Рис, брокколи, постная говядина с апельсиновым соком

Почему это блюдо:

Этот обед — один из самых полезных и простых продуктов для баскетболиста. Большинство людей считают, что это пароварка и идеальная классическая еда для бодибилдеров.

Но это еще не все.

Нежирная говядина — один из лучших источников белка, доступных на рынке. И рис! Ой! Рис! Это идеальный карбюратор, чтобы держать вас в тонусе на протяжении всей игры, когда вы снимаете свои бей-апы.

Это еще не все. Добавление брокколи в комбинацию — это глазурь на торте, а апельсиновый сок направляется к вашему животику. Так еда станет более здоровой.

Количество еды, которое можно съесть в соответствии с массой тела:

150–200 фунтов

  • Постный стейк 8 унций
  • 3 стакана вареного риса басмати
  • Апельсиновый сок и брокколи (столько, сколько вы можете съесть)

200-250 фунтов

  • Постный стейк 10 унций
  • 3.5 чашек вареного риса басмати
  • Апельсиновый сок и брокколи (столько, сколько вы можете съесть)

6. Смешанные фрукты, протеиновый батончик и греческий йогурт

Почему это блюдо:

Это блюдо мое любимое. Я регулярно беру его перед любой игрой, в которую играю. Греческий йогурт не только дешевый, но и питательный и вкусный.

Сочетание греческого йогурта, протеинового батончика и фруктового микса — идеальная дневная диета для любой большой игры. Йогурт не содержит сахара, но содержит 20 г белка.

Вы не ошибетесь, если выберете протеиновый батончик с фруктовой смесью. Это помогает контролировать баланс макроэлементов в организме.

Количество еды, которое можно съесть в соответствии с весом вашего тела:

150-200 фунтов

  • 11 унций греческого йогурта
  • 1,5 стакана фруктовой смеси
  • 1,5 батончика протеина

200 — 250 фунтов

  • 13 унций греческого йогурта
  • 2,5 стакана фруктовой смеси
  • 2 батончика протеина

Бонус: какие жидкости следует пить перед баскетбольным матчем?

Вода! Вода!! Вода!!! Я не могу переоценить.Это здравый смысл. В вашем теле не менее 70 процентов воды. Следовательно, сделайте математику.

Пусть ваше соотношение еды и воды будет составлять 30% еды и 70% воды, которую вы пьете перед игрой.

С годами мы видим, что обезвоживание угрожает работоспособности и уровню выносливости спортсменов. К сожалению, многие баскетболисты не воспринимают это всерьез, пока не станет слишком поздно.

Вот что нужно делать.

Убедитесь, что вы выпили не менее 15–20 унций воды в течение 2–3 часов перед выходом на площадку.

Приемы обеда перед игрой

Помимо очевидных преимуществ, таких как улучшение производительности и здоровья, правильное питание перед игрой может многое сделать. Это может помочь сохранить ваши мышцы на корте и ускорить восстановление после игры.

Как долго до баскетбольного матча мне следует есть?

Чувствовать вздутие живота из-за лишней еды, которую вы съели перед игрой, вредно. Это может привести к снижению производительности и утомлению.

Итак, что вы делаете? Ешьте углеводы за 3-4 часа до игры, а белки за 5-7 часов до игры.Цель состоит в том, чтобы ваша пища переваривалась раньше, чем вы играете. Не волнуйтесь; все питательные вещества и энергия, которые вы получили от последнего приема пищи, по-прежнему будут присутствовать.

Заключительное слово

Теперь все зависит от вас. Все, что вам нужно сделать, это начать сегодня, придерживаясь всех шести рекомендаций по питанию, которые мы показали вам в этом посте. Кроме того, очень важно придерживаться правильной пропорции пищи, соответствующей массе вашего тела. Кроме того, не забывайте! Вода очень важна.

Какую еду вы едите перед каждым баскетбольным матчем? Вы видите свою любимую в этом посте? Есть ли еще какие-нибудь блюда, которых, по вашему мнению, здесь нет? Делитесь своими мыслями и комментариями.

Выбирайте здоровое питание до и после игры — Публикации

Почему баскетболисты неряшливо едят?

Потому что они всегда дриблинг!

Держите себя под напряжением. Обязательно ешьте до и после тренировки.

Прием пищи за два-четыре часа до мероприятия:

  • Питает мышцы и тело
  • Предотвращает чувство голода во время упражнений
  • Помогает предотвратить травмы, связанные с обезвоживанием или недостатком энергии
  • Помогает детям расти и развиваться

Заправьтесь перед игрой

Ешьте легкую пищу, чтобы она легко переваривалась.Прием пищи перед игрой должен включать в себя разнообразные продукты, но основное внимание следует уделять пище, богатой углеводами, например хлебу или макаронам. Обязательно включайте в еду злаки, фрукты и овощи. Пейте много жидкости.

Пример обеда перед игрой:

  • Стакан обезжиренного молока
  • Небольшой кусок запеченной курицы
  • Виноград
  • Два ломтика хлеба с маслом / маргарином

(примерно 500 калорий)

Что есть после игры

То, что вы едите после игры, может повлиять на ваше выздоровление.После занятий пейте много жидкости вместе с едой. Прием пищи после игры восполняет ваш гликоген, а также восстанавливает мышцы. (Гликоген состоит из глюкозы, которая используется в качестве энергии в вашем теле.) Это наиболее эффективно в пределах
через четыре часа после события.

Примеры меню — Питание после игры:

  • Фрукты, такие как бананы, апельсины, яблоки, киви, отдельные порции консервированных фруктов, сухофрукты и фруктовый сок
  • Белковые продукты, такие как арахис, семечки, бутерброд с арахисовым маслом или сэндвич с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе с салатом и помидорами
  • Продукты, богатые углеводами, например хлопья для завтрака
  • Продукты, богатые кальцием, такие как йогурт, обезжиренное молоко и нежирный нитяной сыр

PBJ Вафельные бутерброды

8 замороженных вафель

4 ст.варенье

4 ст. арахисовое масло

1 банан, нарезанный ломтиками

1. Нагрейте вафли, как указано на упаковке, или замените домашние вафли.

2. Намажьте 1 столовую ложку арахисового масла на четыре вафли и 1 столовую ложку джема на оставшиеся четыре вафли.

3. Сверху на каждую вафлю с арахисовым маслом выложить ломтики банана. Накрыть вафлями с вареньем; слегка нажмите.

На четыре порции. Каждая порция содержит 390 калорий, 60 г углеводов, 15 г жиров, 5 г клетчатки и 514 миллиграммов натрия.

Ешьте умно. Играй по-взрослому. Для получения дополнительной информации посетите www.ag.ndsu.edu/food .

.