После бессонной ночи: Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Всю ночь на­пря­жен­но тру­ди­лись над важ­ным про­ек­том, что­бы успеть к дед­лай­ну? А мо­жет быть, вам не да­ва­ли спать дети? Или вче­ра была ве­се­лая ве­че­рин­ка? Так или ина­че ра­бо­ту на сле­ду­ю­щий день ни­кто не от­ме­нял. Спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти сна, ди­е­ты и ра­бо­ты моз­га рас­ска­за­ли, как сде­лать буд­ний день по­сле бес­сон­ной ночи ме­нее му­чи­тель­ным.

По­си­ди­те у окна или про­гу­ляй­тесь

«Ко­гда вы не до­сы­па­е­те, ваш мозг не мо­жет ра­бо­тать на оп­ти­маль­ной ско­ро­сти, — го­во­рит ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс. — Ней­ро­ви­зу­а­ли­за­ция по­ка­зы­ва­ет, что недо­сып обо­ра­чи­ва­ет­ся сни­же­ни­ем при­то­ка кро­ви к та­ким об­ла­стям моз­га, как пре­фрон­таль­ная кора, ко­то­рая от­ве­ча­ет за выс­шие ин­тел­лек­ту­аль­ные про­цес­сы». Кро­ме того, недо­сы­па­ние, ве­ро­ят­но, де­ла­ет нас бо­лее раз­дра­жи­тель­ны­ми и под­вер­жен­ны­ми пе­ре­мене на­стро­е­ния.

Ко­гда мы хо­тим немно­го успо­ко­ить­ся, нет ни­че­го луч­ше, чем про­ве­сти вре­мя на от­кры­том воз­ду­хе, счи­та­ет Уин­терс. «По­будь­те на при­ро­де, по­ды­ши­те све­жим воз­ду­хом — это мо­жет взбод­рить вас. А еще есте­ствен­ный сол­неч­ный свет под­дер­жи­ва­ет ваши цир­кад­ные рит­мы, а это по­мо­га­ет при­ве­сти в по­ря­док гра­фик сна». Кро­ме того, свет солн­ца сни­жа­ет пульс и умень­ша­ет уро­вень стрес­са.

Из­бе­гай­те са­ха­ра, уг­ле­во­дов и об­ра­бо­тан­ных про­дук­тов

Ваше уста­лое тело бу­дет толь­ко радо про­стым уг­ле­во­дам, но за быст­рым подъ­емом энер­гии по­сле­ду­ет рез­кий спад. Ди­е­то­лог Майя Фел­лер со­ве­ту­ет из­бе­гать про­дук­тов и на­пит­ков, про­шед­ших неод­но­крат­ную об­ра­бот­ку (англ. ul­tra-processed foods). К ним от­но­сят­ся, на­при­мер, чип­сы, наг­гет­сы, супы в упа­ков­ках, шо­ко­лад, мо­ро­же­ное, про­хла­ди­тель­ные на­пит­ки. Та­кие про­дук­ты мо­гут обес­пе­чить крат­ко­вре­мен­ный при­лив сил, но ко­гда их дей­ствие сой­дет на нет, вы рис­ку­е­те по­чув­ство­вать себя даже бо­лее утом­лен­ны­ми и го­лод­ны­ми. «Это по­роч­ный круг, в ко­то­ром ваше уже устав­шее тело не нуж­да­ет­ся».

Пе­ре­ку­си­те едой, на­сы­щен­ной по­лез­ны­ми ве­ще­ства­ми

Сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние долж­но быть важ­ной ча­стью каж­до­го дня, но по­сле бес­сон­ных но­чей его важ­ность воз­рас­та­ет. В та­кие дни Майя Фел­лер со­ве­ту­ет обе­дать ры­бой или дру­гим блю­дом, бо­га­тым бел­ком, с до­бав­кой зе­ле­ни, оре­хов и се­мян. Оп­ти­маль­ным пе­ре­ку­сом бу­дет ржа­ной хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с аво­ка­до и ху­му­сом. Он ста­нет ис­точ­ни­ком клет­чат­ки, рас­ти­тель­ных жи­ров, ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов.

Не про­пус­кай­те при­е­мы пищи

За­бу­де­те по­есть — ра­бо­тать ва­ше­му моз­гу бу­дет еще труд­нее. По­это­му на вся­кий слу­чай по­ставь­те на те­ле­фоне бу­диль­ник. Про­пус­ки еды, по сло­вам Фел­лер, ве­дут к сни­же­нию уров­ня глю­ко­зы в ор­га­низ­ме, а это за­став­ля­ет нас чув­ство­вать себя удру­чен­но.

Вздрем­ни­те, если хо­ти­те

«Боль­ше все­го нам хо­чет­ся спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чув­ству­е­те по­сле­по­лу­ден­ный спад энер­гии, немно­го вздрем­ни­те, и это мо­жет по­мочь пре­одо­леть уста­лость, ко­то­рую вы ис­пы­ты­ва­е­те из-за того, что на­ру­ши­ли сон про­шлой но­чью», — го­во­рит док­тор Сти­вен Ол­мос, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на рас­строй­ствах сна. Убе­ди­тесь, что вас ни­что не по­тре­во­жит и по­спи­те в ком­форт­ных усло­ви­ях 20 ми­нут — ни боль­ше, ни мень­ше.

Де­лай­те фи­зи­че­ские упраж­не­ния

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пой­ти в спорт­зал, ко­гда ваша энер­гия и так на ис­хо­де, — кон­трин­ту­и­тив­но. Од­на­ко экс­пер­ты го­во­рят, что ак­тив­ность по­мо­жет вам со­хра­нить бод­рость. Нач­ни­те день с упраж­не­ний, раз­го­ня­ю­щих кро­во­об­ра­ще­ние. Это по­мо­жет по­вы­сить ско­рость ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рая бу­дет со­хра­нять­ся в те­че­ние несколь­ких ча­сов по­сле за­ня­тий, го­во­рит док­тор Ол­мос. Ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс до­бав­ля­ет: «Про­гу­ляй­тесь или по­тан­цуй­те, глав­ное — по­дви­гай­те те­лом. Еще луч­ше, если зай­ме­тесь этим на ули­це».

Ко­фе­ин — это нор­маль­но, но не пе­ре­бор­щи­те

«По­лег­че с ко­фе­и­ном, — пре­ду­пре­жда­ет Майя Фел­лер. — Да, он вас взбод­рит, но у тех, кто чув­стви­те­лен к его по­боч­ным эф­фек­там, ко­фе­ин мо­жет сни­зить чув­ство го­ло­да, по­вы­сить нер­воз­ность и при­ве­сти к про­бле­мам со сном». Если нуж­но, вы­пей­те немно­го кофе или чая, но дер­жи­тесь по­даль­ше от энер­ге­ти­ков, по­то­му что они со­дер­жат до­бав­ки, ко­то­рые «боль­ше вре­дят, чем по­мо­га­ют».

От­ло­жи­те важ­ные про­ек­ты и ре­ше­ния

«Не от­кла­ды­вай на зав­тра то, что мож­но сде­лать се­го­дня» — не луч­ший со­вет тем, кто пло­хо спал в про­шлую ночь. На са­мом деле луч­ше по­ду­мать два­жды пе­ред тем, как при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние или брать­ся за за­да­чи, тре­бу­ю­щие зна­чи­тель­ных ум­ствен­ных уси­лий, счи­та­ет Лей Уин­терс. «Недо­сы­па­ние не толь­ко за­мед­ля­ет ско­рость ко­гни­тив­ных про­цес­сов, но так­же сни­жа­ет спо­соб­ность к кон­струк­тив­но­му и ло­ги­че­ско­му мыш­ле­нию». По­это­му луч­ше скор­рек­ти­руй­те спи­сок за­дач на се­го­дня и поз­воль­те себе от­дох­нуть чуть боль­ше, чем обыч­но.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

7 способов взбодриться после бессонной ночи

У каждого из нас бывает ситуация, когда проворочался до утра, но так и не смог уснуть. Или работал до полночи и на сон удалось выкроить всего 2-3 часа. И вот с утра рука на автопилоте тянется к пачке со спасительным кофе. Однако это не единственный способ взбодриться. Какие еще меры можно предпринять?

Включить яркий свет

В темноте в нашем организме вырабатывается мелатонин, гормон, который играет важную роль в регулировании сна. Свет прекратит выработку мелатонина, и организм автоматически начнет просыпаться.

Принять контрастный душ

Чередование горячей и холодной воды является стрессом для организма, который активизирует его скрытые резервы и помогает проснуться. Для усиления эффекта после душа можно растереть тело полотенцем, а лицо протереть кубиками льда.

Читайте также: Без паники: как справиться со стрессом

Включить аромалампу

Всем известно, что запахи играют огромную роль в нашей жизни, так почему бы не использовать их себе во благо? Пара капель эфирного масла апельсина, лимона или бергамота, помещенные в аромалампу, помогут взбодриться и повысят настроение.

Плотно позавтракать

Нашему организму, словно машине, необходимо топливо. Чтобы почувствовать прилив энергии, лучше всего «заправиться» медленными углеводами. Подойдет любая каша, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. При этом нужно отказаться от жирной и крахмальной еды, так как организму придется потратить много сил на ее переваривание.

Сделать самомассаж

Точечный массаж снимает мышечные спазмы, улучшает кровоснабжение и помогает проснуться. Биологически активные точки находятся на мочках ушей, макушке, висках, носу, тыльной стороне ладони между большим и указательным пальцем, области под коленями.

Читайте также: Просто попробуй: топ-5 асан, с которых стоит начинать знакомство с йогой

Включить громкую музыку

Музыка пробудит дремлющие части мозга и активизирует нервную систему. Конечно, спокойная классика для этих целей не подойдет, лучше выбрать энергичный рок. А если при этом еще и спеть или станцевать — эффект гарантирован.

Прогуляться

Почему бы не прогуляться до работы пешком? Если слишком далеко, можно пройти хотя бы часть пути. Утренняя прохлада окажет бодрящее действие, а мозг насытиться кислородом, что поможет войти в рабочий ритм.

Фото: unsplash.com

Бессонная ночь заставила префронтальную кору повысить тревожность

Sleeping Beauty / Walt Disney Productions, 1959

Американские психологи выяснили, что одна бессонная ночь может существенно повысить уровень тревожности. Для этого они провели эксперимент, в ходе которого просили добровольцев либо не спать всю ночь, либо спать нормально, а затем проследили за активностью их мозга в ответ на пугающие видео. Оказалось, что повышенная тревожность после бессонной ночи сопровождается снижением активности медиальной префронтальной коры и ослаблением связи между ней и отделами мозга, отвечающими за обработку эмоций. Понизить тревожность при этом помогает продолжительная фаза медленного сна, в особенности — сопровождающаяся активностью мозга в диапазоне от 0,5 до 4 Герц, пишут ученые в журнале Nature Human Behaviour.

Один из самых частых симптомов повышенной тревожности и тревожного расстройства — проблемы со сном. В отличие от депрессивных состояний, которые могут сопровождаться как бессонницей, так и гиперсомнией, у тревожных людей в большинстве случаев наблюдается недостаток сна. Также, несмотря на то, что чаще всего именно тревога становится причиной бессонницы, а не наоборот, отсутствие нормального сна может усугубить расстройство, поэтому очень важно точно понимать все аспекты этой связи — например, для поиска наиболее эффективного лечения.

Разобраться в вопросе подробнее решили психологи под руководством Мэттью Уокера (Matthew Walker) из Калифорнийского университета в Беркли. Они провели серию экспериментов для проверки нейронных механизмов, участвующих в появлении тревожности при недостатке сна и оценки роли, которую в избавлении от расстройства играет медленный сон. Кроме того, авторы изучили, как динамика сна влияет на проявление симптомов тревожности в ходе небольшого долгосрочного исследования.

В первом эксперименте приняли участие 18 человек, которым в течение недели нужно было провести бессонную ночь в лаборатории (суточное отсутствие сна) и свою обычную ночь с привычным количеством сна — для последнего их снабдили амбулаторным полисомнографом. На утро ученые изучили активность головного мозга с помощью фМРТ: участникам показывали несколько видео, которые должны вызывать отвращение или беспокойство. При изучении активности исследователи сосредоточились на тех зонах, которые обычно связывают с проявлением тревоги: островковой доле и миндалевидном теле (отвечают за обработку эмоций), а также передней поясной и префронтальной коре (принимают участие в когнитивном контроле). Кроме того, участники заполнили стандартизированный опросник для выявления тревожности.

При изначально одинаковом уровне тревожности после бессонной ночи у участников наблюдалось его значительное повышение (p = 0,008), а также существенное различие с уровнем тревожности после ночей с нормальным количеством сна (p = 0,009). При просмотре видео повышалась активность миндалевидного тела и островковой доли, а также наблюдалось снижение активности префронтальной коры. Активность передней поясной коры менялась незначительно. Главный эффект недосыпа на повышение тревожности, по-видимому, регулировался пониженной активностью префронтальной коры, что связано со сниженным когнитивным контролем, и повышенной активностью зон, которые отвечают за эмоциональную обработку, а также нарушением связи между этими отделами.

Активность а) медиальной префронтальной коры b) миндалевидного тела c) передней поясной коры d) островковой доли. Синим обозначен уровень активности после ночного сна, оранжевым — после бессонной ночи.

Matthew Walker et al. / Nature Human Behaviour, 2019

Чтобы проверить, как на уровень тревожности влияют особенности сна, ученые проанализировали отдельные его фазы. Оказалось, что положительно на снижение тревожности влияет большая длительность фазы медленного сна, а также с ней была связана активность мозга в диапазоне от 0,5 до 4 Герц. Кроме того, с утра после нормального сна наблюдалась повышенная (p = 0,01) активность префронтальной коры, что, по-видимому, говорит о том, что сон в медленной фазе восстанавливает активность этой зоны, что и приводит к пониженной тревожности. Результаты этого эксперимента затем воспроизвели на еще 32 участниках — спали они не дома, а в лаборатории.

Чтобы проверить, есть ли краткосрочная связь между тревожностью и качеством сна (то есть может ли недостаток сна повысить тревожность на следующий день), ученые провели онлайн-опрос среди 280 человек: им необходимо было в течение четырех дней заполнять анкету о качестве своего сна и опросник на симптомы тревожности. Оказалось, что изменение качества и количества сна участников в действительности связано с проявлением тревожности на следующий день (p = 0,001). При этом количество сна в отдельности на этот показатель не влияло.

Авторам работы, таким образом, удалось уточнить механизм влияния недостатка сна на повышение тревожности. Судя по всему, из-за бессонной ночи префронтальная кора начинает работать медленнее, что приводит к снижению когнитивного контроля, а в особенности — контроля над теми отделами, которые отвечают за эмоциональную обработку. Также исследователи отмечают терапевтическое влияние на тревожность фазы медленного сна, которая, помимо всего прочего, помогает префронтальной коре восстановить нормальную работу.

О бессоннице, ее связи с тревожным расстройством и депрессией, а также о том, как можно с ней бороться, вы можете прочитать в нашем материале «Хорошо твои слова баюкают». Мы подготовили его в этом году к Международному дню сна, который отмечается 15 марта.

Елизавета Ивтушок

Как работать после бессонной ночи

Выходите на улицу

В день, следующий за бессонной ночью, важно получить как можно больше солнечного света – особенно утреннего. Он поможет отладить естественные циркадные ритмы, которые нарушены из-за отсутствия ночного отдыха, зарядит энергией и поддержит усталый мозг. Всякий раз, когда в течение дня вы почувствуете сильную усталость, постарайтесь найти возможность выйти на улицу хотя бы на кратковременную прогулку.

Пейте кофе правильно

Чем меньше мы спали, тем больше соблазн «накачать» себя кофе и другими напитками, содержащими кофеин. Но не стоит злоупотреблять: врачи рекомендуют ограничиться одной-двумя чашечками, чтобы не перегружать сердце, которому и так приходится непросто. Попробуйте разделить «разрешенные» 400 мл на несколько небольших доз, которые и пейте в течение всего дня.

Не пропускайте тренировку

Какую бы сильную усталость вы ни ощущали после бессонной ночи, не поддавайтесь желанию пропустить тренировку: наоборот, физические упражнения помогут вам взбодриться, повысят уровень энергии и концентрации. Только не переусердствуйте: вполне достаточно небольшой разминки утром и двух-трех перерывов на «производственную гимнастику» в течение рабочего дня. И совсем хорошо, если у вас будет возможность совершить вечернюю прогулку: она поможет вам расслабиться и нормально выспаться ночью.

Постарайтесь немного вздремнуть

Если у вас есть такая возможность, постарайтесь делать 25-минутные перерывы каждые три часа на то, чтобы подремать. Такой быстрый сон поможет снизить уровень аденозина – вещества, которое накапливается, когда мы бодрствуем слишком долго. Кроме того, такой интервальный сон повысит уровень энергии и поможет удерживать внимание и концентрацию до самого окончания дня.

Следите за питанием

Если вы не выспались, то стоит особенно внимательно следить за своим питанием. Из-за повышенного стресса может особенно сильно хотеться сладкого и легких углеводов: наше тело воспринимает их как самый доступный источник энергии. Но стоит удержаться и по возможность вовсе отказаться от сладкого, так как инсулиновые «качели» отберут и без того небольшой запас энергии. Вместо этого стоит есть больше овощей и фруктов (или хотя бы сухофруктов), а также обязательно плотно позавтракать продуктами с высоким содержанием белка и полезных жиров.

10 лайфхаков, которые помогают вернуть лицо после бессонной ночи — Гала Центр


Причин, чтобы не спать ночью, достаточно много. Причем они могут быть, как приятными — вроде домашней вечеринки или танцев в клубе до утра, так и не очень — бессонница или болеющий ребенок. Однако лицо не спрашивает причины и не входит в наше положение. Оно жестко наказывает темными кругами под глазами, землистым цветом и мелкой сеткой морщинок. Хорошо, если весь последующий день можно проваляться в постели и не показываться людям. Но, что делать, если уже в 8 утра вас ждут в офисе или в доме свекрови? Здесь точно нужен экстренный план по спасению своей красоты. К счастью мы уже составили его за вас. Ловите список проверенных способов, помогающих спасти лицо после бурной ночи.

Уход за кожей после бессонной ночи: освежаем, увлажняем и возвращаем цвет


№1. Средство для снятия макияжа/ мицеллярная вода. Землистое и помятое лицо сразу выдает нас после грандиозного девичника. Первая причина плохого внешнего вида — не смытый make up. Косметологи бьют в колокола: в каком бы состоянии вы не пришли домой, всегда смывайте макияж. Важно очистить кожу от тонального крема и пудры. Проверено: это уже 50% успеха. Если под рукой нет специального средства, подойдет мицеллярная вода. Она растворяет загрязнения и косметику, обеспечивает мягкое очищение и при этом не нарушает гидролипидный баланс. Beauty-инструмент не содержит спирта и гарантирует бережный уход за самой нежной кожей, включая веки и губы.


№2. Скраб + теплая вода. Если уж так случилось, что смыть мейк не получилось, начните уход за кожей после недосыпа с умывания скрабом. Для чувствительной кожи подойдет деликатная скатка-пилинг. Интенсивные массажные движения и контрастное умывание вернут здоровый тон и румянец.


№3. Отеки и черные круги. Прием с холодными металлическими ложками можно встретить во многих фильмах. Попробуйте и вы. Положите две столовые ложки в морозильную камеру, а через несколько минут приложите к глазам. Оригинальный уход за кожей тут же принесет свои плоды. Ледовой эффект стимулирует циркуляцию крови, помогает проснуться и уменьшает отеки. С этим же заданием отлично справятся кубики льда.


Если холодовая терапия не для вас, советуем купить патчи под глаза. Нам нравятся патчи с экстрактом морских водорослей. Они устраняют отечность, темные круги, мелкие морщинки и нездоровый цвет. Уже после 30 минут кожа будет выглядеть свежей и отдохнувшей. На данный момент это главный must have знаменитостей, спасающий после частых недосыпов и утомительных перелетов.



№4. Увлажнение и питание. Если дома есть мандарины и мед, сделайте освежающую маску. Цитрусовые насыщают кожный покров витамином С — главным врагом нездорового внешнего вида. Гранулы меда выполняют функцию скраба. Помимо питания он улучшает микроциркуляцию. Если же вам не до самодеятельности, запаситесь готовыми масками. Выбор Гала-Центр — увлажняющая шелковая маска для лица с гиалуроновой кислотой. Она восполняет дефицит влаги и заставляет кожу благоухать. Также подойдут маски из серии «Детокс» и «Антиоксидант». После нанесите дневной крем.



№5. Возвращаем бодрость. Помимо несвежего лица существуют еще 2 проблемы — похмелье и ослабленный организм. Здесь на помощь приходят абсорбенты наподобие Атоксила и большое количество жидкости. Здорово, если в холодильнике есть мед и лимоны. Первый продукт нейтрализует токсины и ускоряет вывод алкоголя, а второй дарит прилив сил и бодрость.


№6. Избавляемся от запаха алкоголя. Сначала нужно хорошо почистить зубы и воспользоваться ополаскивателем. Рекомендуем зубные пасты «Сплат» с функцией отбеливания и ополаскиватели для ротовой полости «Морозная свежесть».



Далее на помощь придет чашка натурального кофе и природные ароматизаторы. Вместо жвачки пожуйте петрушку, мяту или укроп. Обязательно хорошо и правильно позавтракайте. Отличный выбор — яичница и болгарский перец. Эти продукты помогают организму справиться с алкоголем.

«Похмельная косметичка»: 4 средства, которые скроют последствия вечеринки


После 6-ти предыдущих шагов сделайте легкий нюдовый макияж. Для этого используйте следующие продукты:

  1. BB крем и консилеры — лучшие друзья после вечеринки. Откажитесь от плотных тональных кремов и пудр. Они только подчеркнут несовершенства кожи. Ключевое правило — кремовая текстура, которая выглядит естественно и не перегружает лицо.
  2. Кремовые румяна светлых тонов помогут вернуть румянец и здоровый вид.
  3. Тени и «массивные стрелки» оставьте для следующего дня. Они только подчеркнут вашу усталость. Визажисты рекомендуют наносить только тушь. Если же вы не можете позволить себе выйти на улицу без стрелок, пусть они будут очень тонкими и еле заметными.
  4. Нежно-розовый блеск для губ подчеркнет созданный look.


Вот и все — следы преступления скрыты! А значит можно смело отправляться покорять мир в прекрасном расположении духа и с красивым лицом. Будьте всегда восхитительны и не забывайте держать под рукой важных beauty- помощников, которых вы всегда можете заказать на сайте Гала-Центр.

Что делать, чтобы вынести бессонную ночь?

Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Рассказываем, как перебороть желание поспать и выдержать бессонную ночь.


Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Есть несколько методов, помогающих провести бессонную ночь в бодрости. Пользоваться ими необходимо с умом, не вредя здоровью.

Как не уснуть?


Иногда бессонная ночь катастрофически необходима для работы. В таком случае важно не уснуть. Чтобы бодрствовать долгое время ночью, запрещено:

  1. Есть на ночь тяжелую пищу. Еда провоцирует сонливость.
  2. Пытаться работать лежа. Организм начнет требовать сна.
  3. Включать слишком привычную, знакомую музыку. Так сон придет гораздо быстрее.
  4. Выключать свет. При выключенном свете активнее вырабатывается гормон сна, не позволяющий полноценно работать. Лучше, если яркий свет будет направлен в лицо.
  5. Отвлекающие взгляд вещи. Для полноценной работы ночью все должно напоминать о работе, поставленных задачах.
  6. Слишком душное помещение. Недостаток кислорода вызывает вялость, сонливость. Лучше открыть максимальное количество форточек или выйти на балкон.
  7. Алкоголь. Первые несколько минут он даст толчок для работы, потом потянет в постель.


    Внимание! Все «усыпляющие» факторы необходимо устранить как посторонний раздражитель.

    Методы борьбы со сном


    Чтобы желание прилечь в кровать не победило, можно воспользоваться простыми методами выделения адреналина, которые точно не дадут уснуть:

    1. Необходимо грызть семечки. Главное, делать это по чуть-чуть и не перенасытить организм жирами.
    2. Употребить любые виды быстрых углеводов. Это могут быть конфеты, сладкий арахис, шоколад. Подходит жвачка с ментолом, стимулирующим выработку инсулина. Он не даст организму впасть в сон.
    3. Сделать самомассаж. Если массировать отдельные биоактивные точки (мочки ушей, зоны за ушами и возле носа), это вызовет прилив активности и разгонит состояние вялости.
    4. Окружить себя аромамаслами, можно предварительно помыть полы с использованием масел розмарина, грейпфрута, апельсина.
    5. Пить больше воды.
    6. Принимать теплые настои ромашки, солодки, женьшеня.
    7. Добавить в еду специи. Подходит горчица, аджика, хрен, имбирь. Аромат взбодрит.
    8. Можно полностью исключить пищу. Голод не даст заснуть в течение ночи.

    Спорные способы


    Есть спорные методы, которые не подойдут по состоянию здоровья человека и образу жизни. К таким советам относятся:

    1. Энергетические напитки. Могут плохо влиять на сердце, не стоит экспериментировать постоянно.
    2. Завести будильник на час, работать, пока не позвонит. Затем снова на час и так в течение ночи.
    3. Лекарственные препараты с побочным эффектом в виде бессонницы. Если имеется гипертония — такой метод запрещен.


    Есть и несколько спорных психологических способов. Можно вспомнить самый большой позор в жизни, прокрутить его в голове, и тогда эмоции дадут впрыск адреналина в кровь. Можно потерпеть и не ходить некоторое время в туалет. Тогда не получится заснуть, даже если сильно хочется.


    Что делать на следующий день?


    После прошедшей бессонной ночи необходимо идти на работу, учебу? Чтобы не выключиться прямо на рабочем месте, рекомендуется следовать следующим советам:

    • перед работой поспать полчаса;
    • обязательно сделать зарядку;
    • принять контрастный душ;
    • позавтракать углеводами, белками;
    • употребить кофе и шоколад.


    Внимание! Врачи предупреждают — долгий недосып гарантирует проблемы со здоровьем. Поэтому в ближайшее время после трудной ночи лучше дать организму полноценно отдохнуть.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    как обмануть организм и чувствовать себя бодрее – Woman Delice

    Признаюсь честно – название этого поста слегка преувеличено, чувствовать себя утром после red-eye night также как после 8-ми часов сна, конечно, невозможно. Но слегка привести себя в тонус чтобы дотянуть до вечера в рабочем режиме очень даже реально!..

    Утро после бессонной ночи

    Когда-то давно, еще в университете, во время сессии один знакомый поделился со мной адским рецептом – ½ стакана крепкого кофе, ½ стакана кока-колы и сок ½ лимона. От этого напитка глаза лезут на лоб (ну, лично у меня), и спать следующие 24 часа не хочется вообще.

    Однако то, что в 20 лет проходит относительно безнаказанно, десять лет спустя уже выбивает из колеи – загул в баре накануне рабочего дня или просто бессонница наутро дают о себе знать.

    Заливаться кофе чтобы проснуться – не самая правильная стратегия, так как кофеиновая отдача приведет к тому, что через час-другой после выпитого литра кофе вы будете чувствовать себя еще более уставшим. Так что если отдохнуть ночью не получилось, а быть относительно свежим и адекватным наутро необходимо, то придется действовать по-другому.

    Плотный белковый завтрак

    Белок расщепляется в организме не так, как углеводы, и большой омлет с сосисками будет поддерживать уровень энергии даже если вы спали очень мало. Если вы не смогли как следует отдохнуть ночью, то вместо каши или блинчиков ешьте яйца, фасоль, бекон – классический английский завтрак.

    Вместе с большим стаканом апельсинового сока (витамин С), белковый завтрак «обманет» ваш организм, создав иллюзию полноценного отдыха. Углеводы же на завтрак будут работать так же, как кофе – глюкоза быстро переварится, и ночная усталость навалится с новой силой.

    Легкие упражнения

    Я понимаю, что идея заниматься спортом после бессонной ночи вызывает недоумение, но лучшего способа обмануть свой организм и особенно мозг нет! Есть куча исследований, которые показывают как физическая активность насыщает мозг кислородом, наполняя бодростью. Более того, есть практики (например, в йоге), когда цикл определенных упражнений помогает организму восстановиться практически так же, как полноценный сон.

    Легкая йога, пробежка-прогулка или заплыв в бассейне реально смогут поднять уровень энергии даже если вы не спали вообще. Если в течение дня вы чувствуете, как силы снова вас покидают – погуляйте 10 минут на свежем воздухе, и почувствуете себя лучше.

    Контрастный душ

    Контрастный душ работает так же, как спорт – смена температур усиливает кровообращение, мозг и органы получают больше кислорода, и вы в целом чувствуете себя бодрее.

    Экстремальный вариант – ледяное обливание, старый способ викингов приводить себя в чувство наутро после тяжелых боев. Термальный шок задействует скрытые ресурсы организма, и вы реально чувствуете себя как будто только проснулись после долгого сна. А вот теплая ванна, наоборот, добавит ватности и усталости.

    Ну а самое главное – постараться не налегать на кофе и максимально разгрузить свой день, с тем чтобы вечером нормально заснуть и восстановиться после бессонной ночи. О том, как предупредить бессонницу можно почитать здесь.

    Как пережить день после бессонной ночи

    Прошлая ночь была адом. Один из тех мучительно медленных, 8-часовых марафонов разочарования, которые случаются снова и снова. Каждое углубление и изменение цвета на этом потолке анализировалось сотни раз. Каждый беспокойный поворот и поворот с энтузиазмом проклинал. Но теперь все кончено. Приложение Sleep Cycle выключается, свет струится сквозь занавески, и пора смотреть в лицо музыке. Так вы переживаете день после бессонной ночи.

    Когда вы не засыпаете, что вы будете делать на следующий день? Когда все эти уловки, советы и хитрые советы по поводу сна не повлияли на ситуацию, что вы будете делать, чтобы справиться с последствиями? Мы не собираемся трепать вам глаза — следующие 16 часов или около того будут утомительными. В то же время есть надежда. Давайте начнем с самого начала, ладно?

    Ты то, что ты ешь

    Для многих ответ на бессонную ночь — это другая крайность. Цепочка мыслей выглядит примерно так: я полностью разбит, поэтому мне нужна быстрая энергия.Как лучше всего получить быструю энергию? Большой завтрак. Теперь эта идея примерно на 180 градусов отклоняется от умного. Если вы начнете это утро с кучи блинов, бекона и яиц, утопленных в кленовом сиропе, это заставит вас лечь на спину. Сегодня все о небольших, регулярных приемах пищи и углеводах с медленным высвобождением. Каша на завтрак и много свежих фруктов и воды на обед — хорошая идея. И не поддавайтесь соблазну побаловать себя в обеденное время, если только ваш босс не согласен с концепцией сиесты.

    Смарт-путешествия

    Завтрак готов. Все идет нормально. Пришло время взглянуть в лицо миру. Еще один отличный совет, как пережить этот день, — подумать о том, как вы отправитесь на работу или учебу. Если вы обычно водите машину, спросите себя, действительно ли это необходимо. Действительно ли сегодня лучший день для того, чтобы испытать стресс раннего утреннего пробок? Разве приятная, спокойная поездка на автобусе или поезде не звучит лучше? Если это вариант, дерзайте! Вы придете на работу в лучшей форме.

    Да будет свет

    Хорошо, вы на работе, но с наступлением утра вы чувствуете, что драма прошлой ночи начинает настигать вас.Прежде чем вы побежите к кофемашине, можем ли мы предложить более здоровый вариант кратковременной стимуляции, предлагаемой кофеином? Выход на солнце или на улицу даже на несколько минут может дать вашей системе настоящий импульс. После 10 минут купания в лучах и приема витамина D вы почувствуете себя помолодевшим. Если это невозможно, поищите вокруг на предмет ультрафиолетового излучения.

    Не отпускай зверя

    Наступил полдень, и твои нервы снова начали чувствовать себя растрепанными.Постоянное наблюдение за часами только заставляет время казаться остановленным. Что-то нужно дать. Или нет? Избавление от гнева, вызванного усталостью, может показаться привлекательным вариантом, но, откровенно говоря, это не так. Публичный кризис истощает ваш уровень энергии (и давайте смотреть правде в глаза, он уже довольно низкий), а также создает чувство вины. Вам это действительно нужно сегодня? Я думал, что нет. Сделайте глубокий вдох, сосчитайте от 50 до 0, примите позу лотоса — чего бы это ни стоило. Ваши друзья, коллеги, семья, случайный парень с улицы будут вам за это благодарны.

    Сохранить мученичество на другой день

    Сегодня вы всегда должны быть добры к себе и ставить во главу угла собственные потребности. Вы можете быть самоотверженным, живым, дышащим святым в остальные 364 дня в году, но сегодня речь идет о вас и о том, чтобы вы могли пройти через это испытание, не становясь плачущей каплей человечества, жалко катящейся по полу. Итак, в следующие несколько часов вы №1, а все остальное — очень далекая секунда. Если дети голодны, позвольте партнеру их накормить.Если собаке нужно выгуливать, дети могут сделать это, чтобы развить у них аппетит к еде, которую вы не собираетесь готовить. Если в холодильнике нет молока, не ходите в магазин, а пейте воду. Вы уловили идею? Не будь мучеником — мученичество и крайняя усталость несовместимы.

    Не поддавайтесь искушению позволить своей вредной привычке повторяться

    Наконец-то дома. Вы выжили! Теперь у вас может возникнуть соблазн увлечься и отпраздновать это индийским банкетом из 5 блюд, бутылкой вина и ночным сеансом кино с 4-часовой версией режиссера «Властелин колец».Наш совет? Не надо. Вы действительно хотите провести ночь с несварением желудка и медленным осознанием того, что завтра вам снова придется пройти через этот дневной ад? Не думал. Легкая еда, теплая ванна и ранняя ночь помогут вам сбросить часы своего тела и проснуться заново!

    Проблемы с засыпанием? Попробуйте программу помощи для сна Sleep Cycle. Благодаря множеству доступных треков, от рассказов до эмбиентной музыки, вы обязательно захотите вздремнуть в кратчайшие сроки.

    Как вылечиться после бессонной ночи — Центр сна

    Согласно американскому исследованию бессонницы, около 23 процентов американских рабочих недосыпают, что обходится американской экономике в 63 доллара.2 миллиарда долларов в год потери производительности.

    Взрослые американцы теряют около 11 дней в году из-за бессонницы и часто идут на работу слишком уставшими, чтобы выполнять свою работу должным образом.

    «Мы живем в обществе, которое находится в движении 24 часа в сутки, — говорит Дэвид А. Ноймайер, доктор медицинских наук, специалист по сну в клинике Лахи в Берлингтоне, штат Массачусетс. — Для многих из нас этого недостаточно. время на семь или восемь часов сна, которые нам нужны каждую ночь. Это может быть особенно опасно, если лишенный сна работник работает пилотом, хирургом или водителем грузовика.

    К людям, подверженным риску бессонницы и недосыпания, относятся люди с нарушениями сна и заболеваниями, которые мешают спать, а также лица, осуществляющие уход, и сменные рабочие, которым трудно регулировать часы своего сна.

    Эффекты бессонницы

    «Мы все знакомы с краткосрочными эффектами недосыпания — они заставляют вас чувствовать себя вялым, сварливым и сонным», — говорит доктор Ноймайер. «Долгосрочные последствия могут быть довольно серьезными и могут включать ожирение, депрессию, потерю памяти и серьезные несчастные случаи.”

    Недосыпание может вызвать следующие дополнительные негативные последствия:

    • Изменения настроения из-за недосыпания включают раздражительность, отсутствие мотивации и беспокойство.
    • Эффекты производительности включают невнимательность, неспособность сосредоточиться, более длительное время реакции и неправильное принятие решений.
    • Долгосрочные физические воздействия могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

    Советы для кратковременного сна

    «Вы не можете бороться с биологией», — говорит Ноймайер.«Единственное лекарство от недосыпания — сон». Но для многих из нас бывают дни, когда нам просто приходится справляться с недосыпанием. Вот несколько советов, которые могут помочь:

    • Ешьте хорошо и избегайте обезвоживания. «Когда вы недосыпаете, ваше тело пытается сохранить энергию, поэтому у вас может не хватить энергии или аппетита, чтобы нормально есть и пить», — предупреждает Ноймайер. Избегайте фаст-фуда и низкокалорийных закусок, которые могут сделать вас менее энергичным.
    • Сделайте упражнение. «Некоторые умеренные аэробные упражнения могут дать вам временный импульс, но не задерживайте их, иначе вы усугубите усталость», — говорит он.
    • Наслаждайтесь свежим воздухом и солнцем. «Выход на солнечный свет помогает сбросить биологические часы», — говорит Ноймайер. Ваше тело перестанет вырабатывать гормон мелатонин, когда вы подвергнетесь воздействию яркого солнечного света, и это может сделать вас менее сонным.
    • Выпейте кофе. Около 80 процентов взрослых употребляют кофе в качестве стимулятора. Если вы восстанавливаетесь после ночной бессонницы, вам может потребоваться больше одной чашки. «Пара чашек кофе может помочь, но избегайте энергетических потрясений от энергетических напитков с высоким содержанием кофеина», — советует Ноймайер.«Восстановление после прекращения действия кофеина может быть намного хуже, если вам не хватает сна».
    • Постарайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Если вы выглядите небрежно или пренебрегаете личной гигиеной, вы можете начать выглядеть и чувствовать себя еще хуже. Приличная внешность поможет вам продержаться в сонный день.
    • Быстро вздремнуть. Вы можете накопить запасы сна, если знаете, что у вас будет бессонная ночь, поэтому восстановите немного энергии и бдительности, быстро вздремнув в течение дня. Даже 15-20 минут могут помочь.На самом деле, если вы спите дольше 30 минут, вам может быть слишком трудно снова проснуться.

    «Хороший ночной сон ничем не заменит», — говорит Ноймайер. «Если вы станете недосыпать, вы в конечном итоге сможете восполнить потерянный сон, но вы не сможете сделать это за одну ночь. Вы можете наверстать упущенное за несколько ночей». Если у вас есть длительные симптомы недосыпания или вы часто страдаете бессонницей, поговорите со своим врачом. Бессонница может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем и требует лечения.

    Советы, чтобы симптомы недосыпания не испортили день

    Есть ли что-нибудь хуже, чем вставать с постели после того, как вы не выспались накануне ночью, только для того, чтобы понять, что вы должны собраться вместе и быть полноценным членом общества, чтобы почувствовать себя бесконечное количество часов впереди? Нет возможности переворачиваться и снова засыпать. Вы не можете просто выключить свои дневные обязанности. Вместо этого вам нужно надеть свое храброе, если не полностью мутное лицо, чтобы взять на себя список дел, независимо от того, насколько вы хотите свернуться обратно под это утяжеленное одеяло.

    Но когда вы выходите из ночи, охваченной особенно тяжелым случаем бессонницы, как вообще может быть возможен продуктивный день… как биологически? Потому что необходимость спать — это очевидный научный факт жизни. К счастью, есть несколько способов провести остаток дня (даже если вы чувствуете себя немного пьяным на работе), не упав в кучу слизи.

    Ознакомьтесь с 5 советами экспертов, которые помогут не испортить бессонную ночь сегодня.

    Фото: Getty Images / People Images

    1.Измените свое отношение

    По правде говоря, многие плохие чувства, которые вы испытываете по поводу повседневной жизни, могут быть полностью смягчены одной простой вещью: вашим мышлением. «Самая важная вещь, о которой следует помнить, — это то, что все время от времени плохо спят по ночам, — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, член консультативного совета SleepScore Labs. «Восприятие — это реальность. Если вы идете в день позитивно, тогда у вас все будет в порядке и вы сможете нормально функционировать ».

    Истории по теме

    Я знаю, легче сказать, чем сделать, но докторВатсон ясно понимает, что сонливость часто является самоисполняющимся пророчеством. Чем больше вы принижаете себя из-за того, насколько вы устали, тем хуже вы будете себя чувствовать. Поэтому после плохого ночного сна встаньте с постели, сделайте растяжку и скажите себе, что у вас все еще будет продуктивный день. Эй, что ты действительно теряешь, воплощая в жизнь эти хорошие флюиды? Вы будете поражены тем, насколько этот простой шаг может изменить ваше мировоззрение.

    2. Придерживайтесь плана

    Если у вас типичный график на утро, важно его придерживаться, доктор.- говорит Ватсон. (Читайте: не становитесь зависимым от кнопки дремоты.) «Если вы не физически больны, нет причин не просыпаться и не заниматься своим обычным распорядком по утрам», — говорит он. Это означает, что если вы обычно первым делом пробегаете, то постарайтесь выбраться из дома даже в самое сонное утро.

    «Если вы физически не больны, нет причин не просыпаться и не заниматься своим обычным распорядком по утрам». —Натаниэль Ватсон, доктор медицинских наук, эксперт по сну

    Придерживайтесь расписания во всех сферах жизни — от того, чтобы встать с постели в определенное время до прогулки с собакой и выпить чашку кофе.Это также означает, что вы не должны пропускать завтрак во имя «еще пять минут!» Это подводит меня к следующему совету…

    3. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу

    «Важно не пропускать приемы пищи», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com. «Это может сделать вас более усталым, даже если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы что-то сложить». Она предлагает продукты, которые легко приготовить, например, миндальное масло на тостах или греческий йогурт. «Это даст вам белок и углеводы, которые дадут вам энергию, чтобы прожить остаток дня», — говорит она. Конечно, если вы придерживаетесь периодического голодания, вся идея без завтрака, потому что я устал, работает в вашу пользу, но только если вы разработали план питания, который обеспечивает ваше тело всем, что ему нужно.

    Также важно убедиться, что продукты, которые вы едите, действительно полезны. Конечно, большая миска макарон для обеда за столом может показаться утешительным, когда вы не чувствуете себя хорошо или бодрствующим, но через полчаса вы можете вздремнуть под столом. Не идеально. И как бы вы ни хотели покупать сахар, чтобы помочь вам развлечься, Тауб-Дикс считает, что это ужасная идея.«Позже вы попадете в аварию и почувствуете себя еще более уставшим, чем раньше», — говорит она.

    4. Сохраняйте водный баланс

    Обезвоживание может вызвать утомление само по себе. Но если вы добавите к этому ужасный ночной сон, вы можете почувствовать себя еще хуже. Так что Тауб-Дикс предлагает пить в течение дня. «Вы можете достать воду, газированную воду, кофе или чай», — говорит она. И имейте в виду, что многие фрукты и овощи также содержат много воды. Супы — еще один хороший источник гидратации, в зависимости от списка ингредиентов (читайте: домашние миски из мускатной тыквы, как правило, лучше всего).«Консервы в супах содержат много натрия, что может сделать вас еще более обезвоженным», — говорит Тауб-Дикс.

    Примечание о кофе для всех любителей кофеина: и доктор Ватсон, и Тауб-Дикс говорят, что это отличная идея — пить кофе в течение дня, чтобы держать глаза открытыми. Но постарайтесь изо всех сил не отклоняться от обычного количества, поскольку добавленный кофеин, скорее всего, заставит вас нервничать, а не проснуться. И не пейте кофе или чай с кофеином в конце дня, если это не входит в ваш распорядок дня, так как это может испортить ваш сон вторую ночь подряд.

    5. Постарайтесь соблюдать режим сна

    Может возникнуть соблазн залезть прямо в кровать, как только вы вернетесь домой, но доктор Ватсон говорит, что вам следует изо всех сил стараться заснуть в обычное время. «Если ваши глаза закрываются и вы не можете бодрствовать, это одно», — говорит он. «Но если вы можете справиться, постарайтесь не спать». Это поможет поддерживать ваш циркадный ритм и не будет ворочаться еще одну ночь подряд.

    И если вы все еще не можете заснуть, доктор.Уотсон говорит, что принуждение — худший вариант действий. «Сон — это то, что случается при определенных обстоятельствах», — говорит он. «Это не то, что ты делаешь». Другими словами?

    Лучший способ справиться — прислушиваться к своему телу. Острая бессонница обычно проходит сама по себе, но если у вас проблемы со сном в течение трех месяцев или дольше, пора обратиться к специалисту.

    Чтобы молния от бессонницы не ударила дважды, попробуйте этот совет, чтобы заснуть за две минуты. Кроме того, подумайте о приеме добавок магния — это может быть как раз то, что вам нужно.

    Как прожить день без сна

    Бессонные ночи случаются с лучшими из нас. Возможно, вы ворочались всю ночь напролет, работали в срочном порядке или слишком весело праздновали прошлой ночью, и это разъедало ваш глаз. Как бы то ни было, реальность такова, что вам все равно придется встретить следующий день практически без сна и все еще функционировать на приемлемом уровне.

    «Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровью.»Исследования изображений мозга показывают, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора [которая] отвечает за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительными и склонными к перепадам настроения. »

    Переживать день непросто. Тем не менее, все еще можно включить питание и делать это максимально продуктивно, пока вы, наконец, не сможете врезаться в сладкую мягкость своего матраса.

    Сядьте у окна или выйдите на улицу

    «Природа — одна из наших самых недоиспользуемых успокоителей как с физиологической, так и с психологической точки зрения», — отмечает Винтерс. «Общение с природой и пребывание на свежем воздухе может заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что помогает вернуть ваш режим сна в нужное русло». Она добавила, что, хотя синий свет, излучаемый нашими телефонами и компьютерами, может имитировать естественный свет, на самом деле пребывание на природе может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса и укрепить ваш ум.

    Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам

    Ваше уставшее тело будет жаждать легко усваиваемого и быстрого кайфа, но с этим кайфом наступает резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер. «Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «В данный момент они могут казаться хорошими, но, скорее всего, обеспечат прилив неустойчивой энергии, из-за чего вы будете еще более уставшими и голодными. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».

    Ставьте в приоритет сбалансированное питание и закуски

    Вы должны есть сбалансированное питание каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью вымотаны.«Готовьте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер. «Отличным обедом будет порция рыбы — или любого протеина по вашему выбору — с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами». Она добавляет, что оптимальным полдником может стать ломтик традиционного темного хлеба из пумперникеля, посыпанный авокадо и хумусом. «Обед обеспечивает постный белок вместе с повышенным содержанием фитонутриентов из зелени; закуска обеспечивает богатое клетчаткой цельное зерно с растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.

    Не пропускайте еду

    На этом примечании: не забывайте есть вообще. Это может выскользнуть из вашего и без того разбитого ума, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению капризности», — отмечает Феллер. Избавьте своего сослуживца и семью от лишней капризы и выкроите время, чтобы перекусить.

    Power Nap, If You Must

    Related

    «Интенсивный сон может быть полезен, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», — говорит д-р.Стивен Олмос, сертифицированный специалист по расстройствам сна. «Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденное падение энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью». Сон — это просто 20 минут непрерывного комфортного сна — ни больше, ни меньше.

    Оставайтесь активными

    Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас и так мало энергии, но все три эксперта говорят, что оставаясь активным, вы можете сохранять бдительность.«Начало дня с перекачивания крови — лучшая формула для получения энергии на день. Упражнения увеличивают скорость основного метаболизма и сохраняются в течение нескольких часов после прекращения тренировок», — отмечает д-р Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что двигаете телом. Это бонус, если вы тренируетесь на улице».

    Кофеин — это нормально, но не переусердствуйте

    «Не употребляйте кофеин, — предупреждает Феллер. «Да, это даст вам заряд энергии, но для тех, кто чувствителен к побочным эффектам, употребление слишком большого количества пищи может привести к снижению тяги к еде, нервной дрожи и проблемам со сном.«Кофе или чай должны быть вашим предпочтительным умеренным кофеином», — говорит она, добавляя, что вам следует держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».

    Press Pause on Big Projects or Decisions

    Цитата «Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, до завтра» не применима, когда вы недосыпаете ». Если вы просыпались всю ночь или у вас огромная недосыпание, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься в мыслительных процессах высокого уровня, таких как анализ, оценка и планирование », — говорит Уинтерс.«Недостаток сна не только снижает скорость вашего познания, но и снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите неприоритетные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.

    ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Депривация сна: причины, симптомы и лечение

    Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал.Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

    Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

    Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

    Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

    Что такое недосыпание?

    Термин «недосыпание» означает получение меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

    Все ли определения лишения сна одинаковы?

    В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. На самом деле, хороший отдых — это не только то, сколько часов вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

    Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение.Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но имеет много пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

    Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

    Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

    Существуют ли разные типы лишения сна?

    Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

    • Острое лишение сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
    • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
    • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

    Отличается ли лишение сна от бессонницы?

    Хотя как бессонница, так и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

    Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

    Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

    Что вызывает недосыпание?

    Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

    Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

    Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

    Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

    Каковы симптомы недосыпания?

    Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

    Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

    Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

    • Замедленное мышление
    • Пониженная продолжительность концентрации внимания
    • Ухудшилась память
    • Неудачное или рискованное принятие решений
    • Недостаток энергии
    • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

    Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

    Каковы последствия недосыпания?

    Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

    Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

    Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

    • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
    • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
    • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
    • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
    • Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
    • Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
    • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

    Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

    На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно вызываются сонным вождением, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

    Как диагностируется недосыпание?

    Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

    В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

    Как предотвратить и лечить недосыпание

    Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

    В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

    Устраните лишение сна, не справляйтесь с этим

    Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы предпринимать необходимые шаги, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

    Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

    По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

    Сделайте сон приоритетом

    Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

    • Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
    • Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
    • Соблюдайте распорядок дня перед сном: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

    Настройте обстановку в спальне

    Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

    Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

    Избегайте вещей, которые могут мешать сну

    Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

    • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
    • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
    • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
    • Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

    Получите максимум удовольствия от дня

    Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Что происходит, если вы не спите целый день?

    Содержание

    Что такое недосыпание?

    Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

    Хронические заболевания

    Увеличение веса

    Ускоренное старение

    Снижение производительности

    Может ли лишение сна убить вас?

    Что происходит после 24 часов без сна?

    Кто дольше всего не спал?

    Как насчет того, чтобы не спать каждую ночь?

    Как мне улучшить свой сон?

    Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

    Все знают, что вам нужен сон, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известных как CDC, взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Но что произойдет, если ваше тело не получит необходимый ему отдых?

    По оценкам CDC, каждый третий взрослый отдыхает менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения недосыпают. Хотя откладывание сна может оставить время для других дел, существует серьезный риск вообще пропустить сон.

    В этой статье мы обсудим, что такое недосыпание, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов без сна.Давайте нырнем.

    Что такое недосыпание?

    Как следует из названия, недосыпание возникает, когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Если вы обычно отдыхаете менее 7–9 часов каждую ночь, это может привести к хроническому недосыпанию, что отразится на всех сферах вашей жизни.

    Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой отказа от сна, чтобы успеть сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может остаться без сна — даже если вы хотите думать, что можете.

    Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако недосыпание влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

    • Дневная утомляемость и сонливость
    • Проблемы с концентрацией внимания
    • Плохая память
    • Ослабленная иммунная система
    • Перепады настроения и раздражительность
    • Повышенный аппетит
    • Снижение координации и навыков принятия решений

    Когда вы спите, ваше тело имеет шанс освежиться и восстановиться после дня, проведенного в стрессовых ситуациях.Никогда не стоит лишать себя возможности отдохнуть после тяжелого дня.

    Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

    Всем известно, что всего одна ночь недостаточного сна может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности на следующий день. Однако не все осознают риски регулярного обхода без отдыха.

    Хронические заболевания

    Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:

    • Ход
    • Болезнь сердца
    • Ожирение
    • Депрессия
    • Беспокойство
    • Диабет

    Отсутствие сна также затрудняет похудание, заставляет вас быстрее стареть и усложняет выполнение стандартных повседневных задач, таких как вождение автомобиля. Поговорим об этом немного подробнее.

    Увеличение веса

    Когда вы не соблюдаете обычный режим сна и бодрствования, ваши внутренние процессы отключаются; это включает в себя все, от выработки гормонов до функций пищеварения.Когда вашему организму нужен отдых, оно реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.

    Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, вызывая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыточный жир вокруг живота повышает риск сердечных заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).

    Недостаток сна вызывает чувство голода. Когда ваше тело недосыпает, оно вырабатывает больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно те, кто нуждается во сне, испытывают тягу к сахару, так как это быстрая и простая энергия.

    Если вы устали, то, возможно, вам не захочется бороться с тягой к сахару и выбрать что-нибудь более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.

    Ускоренное старение

    Каким бы поверхностным это ни казалось, одним из явных признаков недосыпания является ваша внешность. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.

    В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их в зависимости от усталости и настроения. Все участники описывали фотографии недосыпающих людей как грустные. В ходе этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.

    Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать появление морщин, тонких линий, неравномерной пигментации и обвисания кожи.

    Недосыпание ночью снижает способность кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.

    Снижение производительности

    Недосыпание подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Если у вас впереди большое испытание или встреча, пропуск сна для подготовки не принесет вам большего, чем если бы вы вместо этого немного поспали.

    Вам почти всегда лучше выбирать сон, а не дополнительную подготовку, потому что ваш мозг в состоянии покоя объединяет воспоминания, хранит новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, обновляет ваш уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

    Помимо «больших» событий следующего дня, сокращение времени сна влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

    По данным CDC, каждый 25-й взрослый уснул за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о

    автокатастроф с участием недосыпающих водителей. А в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения сообщило о 795 смертельных случаях в результате вождения в сонном состоянии.

    Самое страшное? Обычно вы не замечаете своего нарушения, а это означает, что вы обычно чувствуете, что у вас все в порядке, чтобы прыгнуть за руль или сдать этот серьезный экзамен. Ваш мозг так устал, что вы даже не замечаете, насколько вы истощены на самом деле. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, вашему телу все равно нужен сон.

    Может ли лишение сна убить вас?

    Проще говоря, да. Принуждение себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после попытки смотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности 11 дней без сна.

    Однако сколько времени может пройти, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям требуется неделя или две, чтобы умереть, другие могут рано или поздно погибнуть.

    Когда ваше тело не спит, оно находится в напряженном состоянии — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивыми к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; у вас повышается артериальное давление; и ваша внутренняя температура падает.

    Некоторые люди могут умереть, потому что их внутренняя температура упадет настолько низко, что они поддаются переохлаждению.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система неспособна бороться с микробами.

    По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования депривации сна на людях дольше 2 или 3 дней. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут выжить без сна в течение 32 дней перед смертью. Причины смерти крыс, как обсуждалось выше, были разными.

    Все люди разные, и хотя дни без сна никому не полезны, бессонница требует времени, чтобы переходить от человека к человеку со смертельным исходом.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не принимают заявки на добровольное лишение сна, поскольку это намного опаснее, чем люди могут подумать.

    Что происходит после 24 часов без сна?

    Большинство людей в какой-то момент проводят ночь напролет. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на эту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что пришлось пройти своему телу.

    Через 24 часа без сна у вас когнитивные нарушения.Фактически, всего за 17 часов без сна ваши навыки рассудительности, памяти и зрительно-моторной координации страдают. В этот момент, вероятно, наступила раздражительность. Помимо чувства усталости и сонливости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, у вас нарушен слух.

    Ваше тело реагирует на недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы были бодры и бодры. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».

    Во время локального сна части вашего мозга отключаются и засыпают волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Местный сон помогает вашему разуму перезарядиться между периодами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

    Когда местного сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс. Микросон обычно длится от 15 до 30 секунд, но он бывает незаметным. Микросон похож на отключение: вы совершенно не замечаете, когда это происходит, а когда вы снова входите в зону, вы понимаете, что ваш мозг был просто пустым, сколько бы вы ни смотрели в космос.

    Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может мешать сну. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без настоящего отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать свою деятельность, он умирает и засыпает.

    Если ваш мозг отключается и засыпает, пока вы за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно не только для вас, но и для других.

    Кто дольше всего не спал?

    Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности пребывания человека без сна — бодрствования в течение 11 дней и 25 минут.Пытаясь выиграть научную ярмарку, Рэнди Гарднер и двое его одноклассников позволили исследователям изучить влияние бессонницы на человеческий организм.

    Спустя всего несколько дней после пробуждения Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, услышал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент мог следить за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.

    Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США, чтобы следить за здоровьем своего сына. В течение следующих дней Демент, Росс и двое одноклассников Рэнди помогали ему бодрствовать, наблюдали за его поведением и следили за снижением его когнитивных способностей.

    Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, на десятый день он сообщил, что победил Демента в игре в пинбол. Однако на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.

    Наиболее частыми когнитивными и поведенческими изменениями были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял уличный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его постоянно просили вычесть из семи, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что он должен был делать.

    Гарднер вел себя так, как можно было бы подозревать, что любой человек поступит в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне неполноценным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли следить за его мозговой активностью, когда он выздоравливает.

    В сегодняшних интервью Гарднер называет свою бессонную работу «сумасшедшей» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не мог вспомнить.Но он поправился, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.

    Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?

    Большинство людей не проводят без сна целые сутки. Однако это не означает, что люди получают рекомендованное количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Приравнивается ли неделя неполноценного сна к такому же количеству недосыпания? Можете ли вы «помириться» на выходных?

    Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна.Недосыпание каждую ночь меньше рекомендованных 7-9 часов. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение работоспособности и многое другое.

    Некоторые люди утверждают, что они могут потерять сон в течение недели и восполнить его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против.

    Самое прямое и простое решение: сделайте сон приоритетом и получайте хорошие 7-9 часов каждую ночь.

    Как мне улучшить свой сон?

    • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.Укрепляйте свой естественный цикл сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже в выходные!
    • Ешьте продукты, способствующие сну, перед ужином. Тяжелая жирная пища в вечерние часы может помешать хорошему ночному отдыху. Вместо этого выбирайте на ужин цельнозерновые и жирную рыбу, чтобы выспаться крепко.
    • Сделайте так, чтобы ваша спальня способствовала сну. Ваша спальня должна быть оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом. Зарезервируйте спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию с тем, что время сна равно времени сна.
    • Делайте упражнения по 30 минут в день три раза в неделю. Физические упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они помогают и вам хорошо выспаться? Было показано, что 30 минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубокому циклу сна.
    • Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет является самым большим препятствием для хорошего ночного отдыха. Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумный час, уберите телефон или любую другую технику, излучающую синий свет, за час или два до отхода ко сну.
    • Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недосыпание может вызвать беспокойство. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами не позволит вам войти в порочный круг напряженных бессонных ночей.
    • Купите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь заснуть на старой, неровной кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, вам может быть трудно сесть. Покупка удобной кровати для ваших нужд — простой способ улучшить сон.
    • Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Ваше тело желает рутины, и соблюдение постоянного графика сна и бодрствования контролирует все системы. Как только вы привыкнете засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится вашей второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.

    Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

    Хотя сон может занимать не последнее место в нашем списке приоритетов, он крайне важен для здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы освободить время для большей работы или дополнительных социальных занятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее состояние здоровья.

    Как общество, мы недосыпаем; настолько, что потеря всего лишь одного часа сна при переходе на летнее время увеличивает количество аварий, связанных с сонливостью, на 7%. Национальная комиссия по исследованиям нарушений сна сообщает, что несчастные случаи и расстройства, связанные со сном, которые влияют на производительность труда, обходятся американской экономике от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

    Недостаток сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственное млекопитающее, которое активно откладывает отдых.

    Мы надеемся, что эта статья дала вам более полное представление о том, что происходит, когда вы начинаете свой 24-й час без сна. Чтобы лучше отдыхать и улучшать свои привычки ко сну, мы рекомендуем придерживаться фиксированного графика и улучшать навыки управления временем, чтобы у вас всегда было восемь полных часов.

    Заинтересованы в том, чтобы сделать первый шаг к управлению усталостью на основе данных? Поговорите с членом нашего отдела продаж, чтобы узнать больше.

    Об авторе

    Мег Райли — сертифицированный тренер по науке о сне и писатель / редактор Sleep Junkie.После окончания Университета Пенсильвании Мэг начала писать о производстве матрасов и о науке, лежащей в основе хорошего ночного сна.

    Как пережить день после бессонной ночи — Здоровье

    Иногда из-за бессонной ночи или сжатых сроков мы вынуждены провести следующий день, не выспавшись.

    «Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», — сказал NBC нейробиолог и эксперт по здоровью Ли Уинтерс.

    «Исследование изображений мозга показывает, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора [которая] отвечает за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительным и склонным к перепадам настроения. . »

    Если вы оказались в такой ситуации, вот несколько советов, которые помогут пережить день, прежде чем вы наконец-то можете разбиться.

    Выйти на улицу

    «Природа — одна из наших самых недоиспользуемых успокоителей как с физиологической, так и с психологической точки зрения», — пояснил Винтерс.

    «Общение с природой и свежий воздух могут заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет вам вернуться в нормальный режим сна».

    Она также объяснила, что свет, который исходит от наших телефонов и компьютеров, может имитировать естественный свет, поэтому он может работать в крайнем случае, но физическое пребывание на улице может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса.

    Упражнение

    Возможно, вы не в настроении ходить в спортзал после ночи, когда мало выспались, но эксперты рекомендуют оставаться активными, чтобы не уснуть.

    «Начало дня с перекачивания крови — лучшая формула для получения энергии на день. Физические упражнения увеличивают ваш основной метаболизм и сохраняются в течение нескольких часов после того, как вы прекратите тренироваться», — посоветовал доктор Стивен Олмос, специалист по нарушениям сна.

    «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что вы двигаете своим телом. Это бонус, если вы тренируетесь на улице», — добавил Винтерс.

    Ешьте зелень

    Хотя вы всегда должны делать все возможное, чтобы избегать сладких, обработанных пищевых продуктов, воздерживаться от них в такие дни является ключевым моментом.

    «Откажитесь от ультрапастеризованных продуктов и напитков, — сказала диетолог Майя Феллер. — В данный момент они могут звучать хорошо, но, скорее всего, дадут прилив непостоянной энергии, что может сделать вас более усталым и голодным. Это цикл, который не нужен вашему и без того уставшему телу ».

    Вместо этого она рекомендует обед «из рыбы — или любого протеина по вашему выбору — с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами».

    Тем не менее, не забывайте есть, поскольку, по словам Феллера, «пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению капризности.Так что оставайтесь начеку, оставаясь хорошо заправленным.

    Читайте также: Бессонница в Индонезии: когда нарушения сна и психическое здоровье взаимосвязаны

    Легкий сон

    Если вам необходимо отключиться в течение дня, не позволяйте себе расслабляться более чем на 20 минут. Любое большее количество может вызвать сонливость и неспособность бодрствовать до конца дня.

    «Интенсивный сон может оказаться полезным, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», — сказал д-р.Олмос. «Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденное падение энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью».