Правильные тренировки: Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Как правильно тренироваться?

Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.

Кроме этого, непосредственный вклад силовых упражнений при достижении результата и создании спортивного тела составляет не более 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%. Однако главным моментом является получение истинного удовольствия от процесса тренировок и соблюдения диеты — невозможно изменить себя к лучшему, искреннее ненавидя спорт.

Лучшие упражнения для роста мышц

FitSeven уже писал о том, что при технически правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого прежде всего увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным в течение всей жизни.

Говоря простым языком, мышцы словно подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Тип выполняемого упражнения (силовые упражнения со штангой или функциональные с весом тела), количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.

Сколько повторов упражнения делать?

Логика классической рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон (быстрых или медленных). Однако это актуально скорее в профессиональном спорте и бодибилдинге, но не в любительском фитнесе с целью поддержания себя в форме.

Новичку необходимо помнить о том, что его главной задачей является ощущение вовлечения конкретной мышцы в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Именно от этого правила отталкивается и выбор упражнений. Если вы чувствуете спину в тяге верхнего блока, а не в подтягиваниях — выполняйте то упражнение, которое работает для вас.

Упражнения со штангой или в тренажере?

Научные исследования и практика говорят о том, что многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений намного выше, чем при тренировках на тренажерах.

Чтобы соблюдать правильную технику этих базовый упражнений и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в каждом конкретном упражнении. Если при приседаниях со штангой у вас болит низ спины и колени, вы выполняете это упражнение неправильно — и в этом случае жим в тренажере предпочтительнее.

Выбор правильных упражнений

Проработка мускулатуры тела по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (то есть, ноги, грудь, руки, плечи и пресс) — наиболее простой способ понять, как именно функционируют ключевые группы мышц и какие упражнения необходимы для правильной тренировки каждой из них.

Еще одним правилом тренировок для новичков является регулярное чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, но выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес. Если для вас это сложно, обратитесь к личному тренеру.

Комплексная тренировка на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры и лучшие упражнения для укрепления пресса.

Питание для роста мышц

В вопросе правильных тренировок играет и то, что мышечная масса растет исключительно тогда, когда суммарная суточная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.

Несмотря на поддерживаемую производителями спортивного питания рекомендацию об усиленном белковом питании (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), роль протеинов в процессе роста мышц не так однозначна. По сути, для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 ккал и 80-100 г белка в сутки — данное количество легко можно получать и из обычной пищи.

Важность восстановления

В завершение напомним о том, что необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в своем теле после силовой тренировки. Если на второй-третий день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что восстановление идет нормально и вы тренировались правильно.

Однако если на следующий день у вас болит спина, хрустят колени или вы не можете поворачивать голову — значит вы нарушили технику одного из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Чрезвычайно важно найти ошибку в вашей технике тренировок и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не смогла перерасти в привычку.

***

Выбор упражнений для тренировки мышц всегда начинается с обучения тому, какие именно мышечные группы существуют в теле и как почувствовать работу каждой из них. Кроме этого, в вопросе правильных тренировок важно понимание механизма роста мышц и влияния питания на эти процессы — без этих знаний просто невозможно добиться результатов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 марта 2019

Тренировки для подростков в тренажерном зале

  1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
  2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
  3. Тренировка для начинающих подростков
  4. Программа для набора мышечной массы для подростка
  5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

  1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры.
  2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

  1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
  2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
  3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
  4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
  5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
  6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
  7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
  8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
  9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
  10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

  1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Пресс (классические скручивания)
  1. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

  • Подтягивания
  • Лодочка
  • Шраги
  • Пресс (поднятие ног лежа)
  1. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.








Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

  1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
  3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

  • Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
  • Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

  1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
  3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
  4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
  5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
  6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
  7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
  8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
  9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
  10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов


Автор — Pete McCall, MS.


Перевод — С. Струков.


Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».


В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:



Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.



Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.



Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».



При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.



Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.



Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.



Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки









Цель тренировки

Продолжительность интервала отдыха

Отдых между тренировками*

Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений

≤ 30 секунд

24 часа

Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений

30-90 секунд

24-72 часов

Сила >85% ПМ 1-5 повторений

2-5 минут

48-72 часов

Мощность >85% ПМ 1-5 повторений

2-5 минут

48-72 часов

Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.



Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.



Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.



Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.



Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.



Источник: https://www.acefitness.org/

средств правильного обучения — Мадлен Синнок

7 февраля 2016 г.

В главе «Средства правильного обучения» из Дисциплина и наказание , опубликованного в 1975 году, Мишель Фуко тщательно исследует способы, которыми современное общество управляется дисциплиной. Он утверждает, что дисциплина — это форма власти, которая обеспечивает подчинение своих подданных не прямым насилием, а угрозой насилия. Он устанавливает и усиливает власть, манипулируя разумом человека, чтобы контролировать свое тело.Для этого используются три инструмента: иерархическое наблюдение, нормализованное суждение и экспертиза. Иерархическое наблюдение — это всеведущее присутствие силы, которое постоянно наблюдает за всем, и все знания возвращаются обратно к своему центру. Это приводит к более коварному, расчетливому и постоянному способу управления людьми. Это наиболее очевидно в архитектурной структуре École Militaire, где обучающиеся солдаты производили впечатление почти постоянного наблюдения наряду с набором правил, которые необходимо было соблюдать.Это было сделано за счет установки окон в комнатах, в которые можно было заглянуть через коридор, а также за счет поднятия столов для инспекторов над столами студентов во время обеда и даже половинных дверей в уборных, где могла бы стоять голова и ноги солдата. быть видимым руководителю. Второй инструмент, нормализация суждения, включает в себя множество тонких, но последовательных процедур дисциплины (включая некоторые физические наказания, лишения и унижения), которые со временем создают понимание того, что даже небольшое отклонение от того, что считалось нормальным, приведет к наказанию.Последний инструмент дисциплины, сочетание иерархического наблюдения и нормализующего суждения — это экзамен. Экзамен — это «нормализующий взгляд», с помощью которого власть имущие наблюдают, судят и наказывают тех, кто этого не делает. Это используется, например, в школьной системе, где учеников постоянно сравнивают друг с другом, оценивают и отчисляют, если они не превышают ожиданий. Существование индивидуума здесь является неотъемлемой частью эффективности экзамена как дисциплинарного инструмента.Контролируя волю человека, можно управлять телами масс. Различные аспекты личности, которые отличают их от остальных, используются для определения каждого человека как «случая», который можно наблюдать, рассматривать и записывать самостоятельно. Таким образом, протокол является важным элементом экзамена. Это обширная коллекция письменных записей и данных о каждом человеке, которая обеспечивает однозначный учет, местонахождение, описание и анализ людей.

Фуко, Мишель. Читатель Фуко , «Средства правильного обучения». Составлено Полом Рабиновым. Нью-Йорк: Книги Пантеона, 1984.

Как провести эффективную тренировку

Как провести эффективное тренировочное занятие

Ознакомьтесь с советами и методами эффективного обучения на рабочем месте.

Все планирование выполнено. О подготовке позаботились. Вы знаете свои потребности в обучении, вы поставили цели, руководство стоит за вами, вы продвинули свой график тренировок и подготовили материалы, пространство и людей.Время, наконец, пришло: настал тренировочный день. Вот несколько конкретных советов и приемов, которые помогут вам провести эффективную тренировку, которая позволит достичь ваших целей в приятной и увлекательной форме для всех участников.

Вот 12 проверенных методов проведения успешной тренировки:

    1. Расскажите слушателям, о чем вы собираетесь говорить. Начните сеанс с краткого обзора основных моментов учебного предмета.
    2. Сообщите им информацию.В основной части занятия объясните ключевые моменты, рассмотрите политики, продемонстрируйте процедуры и поделитесь любой другой информацией, которую слушатели должны знать.
    3. Скажите им, что вы им сказали. Завершите краткое изложение вашего вступительного обзора. Используйте повторение, чтобы помочь обучаемым усвоить и запомнить информацию.
    4. Всегда объясняйте, что будут видеть слушатели, прежде чем показывать мультимедийную часть. Эта практика создает лучшую учебную среду, помогая слушателям узнать, что искать и что помнить.Объяснение цели мультимедиа обеспечивает эффективный прием информации.
    5. Используйте как можно больше практических занятий. Наиболее эффективная тренировка использует все органы чувств, чтобы влиять на обучение. Продемонстрируйте и примените обучающие пункты, чтобы добиться большего понимания и знания предмета.
    6. Тестируйте часто. Тесты наиболее эффективны, когда учащиеся знают, что их будут опрашивать, потому что они будут уделять пристальное внимание материалу. Тестирование — это объективный способ определить, достигли ли тренировки своих целей.
    7. Привлечь стажеров. Например, попросите участников поделиться своим опытом по теме тренинга. Многие стажеры — это опытные сотрудники, у которых есть ценная информация. Все стажеры извлекут больше пользы из занятий, услышав об опыте своих коллег по этому предмету, а не только о лекциях тренера. Слушание разных голосов также делает занятия разнообразными и интересными. Распределите время взаимодействия по всем сессиям.
    8. Повторите вопросы, прежде чем отвечать на них.Эта практика гарантирует, что все участники знают, в чем заключается вопрос, чтобы они могли понять ответ.
    9. Анализируйте сеанс в процессе. Всегда ищите то, что работает лучше всего. Когда вы откроете для себя новую технику или метод, который понравится группе, отметьте это в своих учебных материалах, чтобы их можно было включить в план обучения для использования в будущих занятиях.
    10. Держите вашу сессию в нужном русле. Начинайте вовремя и заканчивайте вовремя. Не задерживайте занятия в ожидании опоздавших.Проводите занятия по расписанию и не отклоняйтесь от курса. Открытие дискуссии между участниками может привести к некоторым интересным моментам, но не позволяйте второстепенным вопросам брать верх. Спросите, достаточно ли у вас интереса, чтобы провести отдельное занятие по этой теме, но верните этот класс к плану урока.
    11. Поставьте себя на их место или сядьте. Делайте частые перерывы, особенно на полдня или на целый день.
    12. Запросите отзывы о тренировке. Критические замечания работают лучше всего, когда они написаны и анонимны, если только стажер не вызвался лично обсудить свои мысли.Вклад стажера очень важен для того, чтобы следующее занятие — и вся программа обучения — были более эффективными.

Эти 12 шагов являются базовой основой для прочной тренировки, которая проходит эффективно и передает необходимую информацию для достижения целей тренировки. Они также включают способы начать улучшать тренировку на лету. Другими словами, вы не ошибетесь, выполняя эти действия на каждой тренировке.

Однако можно стать немного более креативным и запоминающимся, используя некоторые из следующих инновационных методов.

Сделайте обучение незабываемым

Вот несколько более мягких методов обучения, которые не обязательно необходимы для передачи информации, но которые могут сделать получение данных или инструкций гораздо более приятным занятием, что позволит вовлечь слушателей и помочь им запомнить больше информации.

  • Сделайте обучение интересным. Почему? Стажеры не будут в восторге, если тренировки будут сухими и скучными. Немногие сотрудники откликаются на сложные концепции или теории или запоминают их; они хотят узнать практическую информацию о том, что они могут сделать, чтобы добиться лучших результатов сегодня.Если сообщение им не понравится, они не сохранят его. Поскольку разнообразие — это изюминка жизни, используйте несколько различных методов обучения, чтобы разнообразными способами вовлечь учеников. Также работайте над изменением темпа каждого занятия, чтобы поддерживать высокий уровень интереса слушателей.
  • Используйте юмор. Юмор помогает поддерживать энтузиазм на пике. Тренеры могут более эффективно подчеркивать свою точку зрения, используя юмор, чем утопая учеников в статистике или теориях. Однако избегайте шуток, потому что юмор настолько субъективен, что кто-то из вашей аудитории может обидеться и потерять счет тренировок до конца сеанса.Личный, самоуничижительный юмор — самый безопасный путь.
  • Используйте привлекательную упаковку. Используйте материалы, которые хорошо упакованы и передают ценность. Профессиональная упаковка — мощный инструмент для создания хорошего первого впечатления.
  • Поощрять участие. Сделайте занятие живым, вовлекая участников в процесс обучения. Фактически, постарайтесь тратить около 80 процентов тренировочного времени на участие в группе. Поощряйте всех участников тренинга говорить свободно и откровенно, потому что обучение происходит легче всего, когда речь идет о чувствах.
  • Повышайте самооценку. Сотрудники по понятным причинам хотят знать, что им выгодно. Они знают, что большинство программ обучения нацелено на получение прибыли для компании, но обучение редко поднимает настроение сотрудников или помогает им стать лучше в своей жизни. Создайте беспроигрышную среду, используя программу обучения для повышения самооценки и самоуважения участников.

Контрольный список тренировочного дня

Вот удобный контрольный список в последнюю минуту, чтобы убедиться, что все готово к вашей тренировке:

□ Одевайтесь соответствующим образом.Используйте анализ аудитории, чтобы решить, что надеть. В общем, подберите одежду к стажёрам или выберите более профессиональный подход.

□ Придите рано. Дайте себе время проверить последние приготовления и мысленно подготовиться к сеансу.

□ Проверить рассадку. Убедитесь, что конфигурация идеальна для стиля тренировки, который вы хотите использовать, и приготовьте несколько дополнительных стульев для тех, кто проходит курс обучения в последнюю минуту.

□ Проверьте температуру в помещении. Отрегулируйте его соответственно количеству людей, которые будут в комнате, и размеру пространства, которое вы все будете занимать.

□ Проверьте аудиовизуальное оборудование. Проведите последний прогон, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает нормально.

□ Проверьте электрические розетки. Убедитесь, что все ваши соединения в безопасности. Не протягивайте шнуры по проходам и не перегружайте полосы защиты от перенапряжения.

□ Проверьте выключатели света. Знайте, какие переключатели работают и какие огни, чтобы добиться идеального освещения для аудиовизуальных материалов и заметок.

□ Проверьте оборудование для затемнения окон. Убедитесь, что жалюзи или шторы работают правильно.

□ Проверить договоренности. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая тренировочную площадку на все время, когда вам это нужно.

□ Разложите школьные принадлежности. Если вы будете демонстрировать инструменты или оборудование, убедитесь, что у вас есть все необходимое.

□ Разложите материалы курса. Решите, класть ли раздаточные материалы на стол, чтобы обучающиеся могли брать их по дороге, или раскладывать их на каждое место.

Все это эффективные методы для успешного проведения тренировки, но какой человек нужен для проведения тренировки? Лучшие тренеры обладают несколькими качествами, которые делают их хорошими в том, что они делают.Проверьте список ниже, чтобы увидеть, какими качествами вы уже обладаете, и определить, какие области вы могли бы улучшить.

Качества эффективных тренеров

В то время как некоторые из этих качеств, очевидно, необходимы любому, кто занимает должность учителя, другие могут показаться не такими необходимыми, например, терпение или непредубежденность. Однако все эти атрибуты способствуют созданию первоклассных кроссовок. Всего лучших тренеров:

  • Коммуникаторы хорошие. Они хорошо говорят, ясно выражают свои мысли и имеют увлекательный стиль изложения.
  • Знающий. Они знают свою тему холодно. Они понимают все концепции и знают все детали. Они могут ответить на вопросы подробно и на уровне, понятном слушателям. Если они когда-либо не могут ответить на вопрос, они точно знают, куда обратиться за ответом, и обещают сделать это как можно скорее.
  • Опытный. Они знают, о чем говорят. Они были в поле и делали то, чему их учат на тренировках.
  • Хорошо с людьми. У них разные стили личности, но им нравится работать с людьми. Они могут привлекать группы людей и работать с ними для достижения целей обучения.
  • Интересуюсь обучением. Они осознают ценность обучения в своей жизни и хотят помочь другим учиться. Они находят удовлетворение в обмене с другими навыками и знаниями, которые они приобрели благодаря упорному труду и настойчивости.
  • Пациент. Они понимают, что люди учатся по-разному и с разной скоростью.Они уделяют время тому, чтобы убедиться, что каждый стажер понимает, что происходит, и завершает тренировки с теми навыками и знаниями, которые он или она пришли приобрести.
  • Широкий кругозор. Они уважают точки зрения других людей и знают, что часто есть много способов достичь тех же целей. Они не предполагают, что знают все, но вместо этого готовы слушать и учиться у стажеров.
  • Креатив. Они привносят изобретательность и собственное естественное любопытство в задачу обучения.Во время своих тренировок они создают среду, которая поощряет обучение и вдохновляет учеников выходить за рамки того, что они уже знают, для изучения новых идей и методов.
  • Хорошо подготовлено. Они знают свой материал, свои цели и свой план презентации. Они проверили, есть ли все оборудование, которое они собираются использовать на тренировках, и в рабочем ли состоянии. Они удостоверились, что все расходные материалы и вспомогательные материалы доступны в нужных количествах.
  • Гибкий. Они могут скорректировать свой план обучения в соответствии со своей аудиторией и при этом достичь всех целей обучения.
  • Хорошо организованный. Хорошие тренеры могут справиться сразу с несколькими задачами. Они умеют распоряжаться своим временем и своей работой.

Обучение в аудитории или под руководством инструктора

Это по-прежнему самый популярный метод тренировок из-за его индивидуального взаимодействия и гибкости. Вот советы, как получить максимум удовольствия от обучения в классе:

  • Контуры конспектов лекций; не читай их.
  • Создайте каждую часть лекции так, чтобы усилить цель обучения.
  • Всегда используйте наглядные пособия, такие как накладные расходы, флип-чарты или слайды.
  • Поощряйте учащихся к участию, давая им руководства для ведения заметок и раздаточные материалы, которым они будут следовать во время лекции.
  • Разбейте подготовленную презентацию, предложив слушателям обратную связь и рассказав истории, чтобы проиллюстрировать моменты.
  • По возможности комбинируйте лекции с другими классными методами, такими как семинары или ролевые игры, чтобы укрепить и проиллюстрировать моменты, сделанные на лекции.

Как использовать раздаточный материал

Хорошо продуманные раздаточные материалы выполняют множество полезных функций во время учебного занятия, но только в том случае, если они хорошо продуманы и используются надлежащим образом. Вот как создать полезные раздаточные материалы и максимально эффективно использовать их во время обучения:

  • Сделайте свои раздаточные материалы профессиональными, используя качественную бумагу и хороший принтер или высококачественный копировальный аппарат. Если у вас есть бюджет, используйте полноцветные раздаточные материалы.
  • Оставьте много свободного места на раздаточных материалах, сделав информацию простой, понятной и лаконичной.Дайте участникам возможность делать заметки.
  • Используйте крупный шрифт, который легко читать. Не смешивайте шрифты.
  • Используйте маркеры и границы, чтобы упорядочить информацию и упростить понимание.
  • Используйте заголовки для важных вопросов и заголовков.
  • По возможности используйте графику, чтобы проиллюстрировать важные моменты.
  • Используйте бумагу разного цвета для раздаточных материалов по разным темам.
  • Раздаточные числа с номерами для удобного использования при просмотре с участниками.
  • Дождитесь окончания занятия, чтобы раздать раздаточные материалы, которые вы не будете обсуждать в классе, чтобы не отвлекать участников во время занятия.
  • Помните: раздаточные материалы дополняют презентацию, они не являются самой презентацией.

Идеальный PowerPoint®

Презентации

PowerPoint — один из самых популярных и мощных инструментов обучения, используемых сегодня. Как и в случае с любым другим инструментом, есть правильный и неправильный способ его использования, и эффективность инструмента прямо пропорциональна тому, как он используется.Вот как наиболее эффективно использовать презентации PowerPoint:

  • Обозначьте основные моменты и идеи вашей презентации, прежде чем создавать один слайд. Сначала идет история, затем слайды.
  • Делайте слайды простыми. Используйте от трех до пяти маркеров и одну или две графические объекты на слайд.
  • Сведите к минимуму анимацию. Не используйте его только потому, что он есть. Программное обеспечение позволяет вам заставить текст и изображения двигаться, мигать, плавно появляться, налетать и т. Д., Но большая часть этого движения лишь отвлекает и фактически мешает аудитории удерживать те мысли, которые вы пытаетесь донести.Стажеры могут уделять больше внимания красивым цветам или впечатляющим эффектам при появлении слов, чем информации, которую они содержат.
  • Ограничьте количество слайдов от 20 до 30. Как правило, это удобный объем информации для часовой презентации. Меньшее количество слайдов может неадекватно охватить тему, а большее количество слайдов может вызвать информационную перегрузку обучаемых.
  • Запустите готовую презентацию несколько раз на своем компьютере, чтобы исправить любые сбои.Также запустите его несколько раз на компьютере, который вы будете использовать в классе, чтобы убедиться, что он работает без сбоев на этом компьютере.
  • Проводя презентацию в учебном зале, определите, где лучше всего расположиться. Выберите место, которое дает вам легкий доступ к продвинутым слайдам, а также доступность для членов аудитории, чтобы вы могли видеть, хотят ли они, чтобы ваше внимание задавало вопросы или комментировало пункты слайда.
    Во время репетиции презентации поэкспериментируйте с освещением в комнате, чтобы слайды были хорошо видны и было достаточно света, чтобы слушатели могли делать заметки.
  • Начинайте каждое занятие с краткого обзора темы и / или спрашивая участников, что они ожидают узнать, прежде чем перейти к слайд-презентации. Это устанавливает связь между вами и аудиторией, в которой вы можете создать атмосферу интерактивности
    перед тем, как приглушить свет, что может помешать членам аудитории высказаться, если вы не подготовили почву для них, чтобы они не стеснялись это делать.

Подводные камни обучения

В идеальном мире обучение всегда будет успешным.Однако есть способы, по которым обучение может пойти не так, и предупрежден, значит, вооружен. Согласно семинару по стратегическому планированию человеческого капитала 2001 года, спонсируемому Программой обучения и подготовки рабочих (WETP) Национального института гигиены окружающей среды (NIEHS), существует несколько возможных проблем, которые могут привести либо к выгоранию тренера, либо к снижению уровня подготовки. чем успешная программа обучения. Вот что может пойти не так, а также способы исправить это:

Как тренеры развивают эмоциональное выгорание

  • Они попадают в колею, всегда тренируя одну и ту же тему.
  • Они попадают в колею, всегда используя одни и те же методы обучения.
  • Они разочарованы отсутствием поддержки со стороны руководства.
  • Их руки связаны неадекватным бюджетом.
  • Они не получают постоянного инструктажа по обучению инструкторов.
  • Они не получают надлежащих материалов или инструкций для обучения, несмотря на языковой барьер или культурные различия.
  • Они недостаточно разбираются в этой области, чтобы индивидуализировать свое обучение, выходящее за рамки книжного обучения.

Как сохранить свежесть кроссовок

  • Чередуйте тренеров по разным темам.
  • Поощряйте использование различных методов обучения.
  • Продвигайте вашу программу среди руководителей и заручитесь их устной и общественной поддержкой; попросите руководство лично поощрить тренеров.
  • Представьте реалистичный и амбициозный бюджет, который обеспечит все ваши потребности в обучении.
  • Поощрять и обеспечивать непрерывное обучение и развитие карьеры тренеров.
  • Заблаговременно оцените вашу обучающую аудиторию и предоставьте инструкторам материалы на соответствующем языке и межкультурную информацию.
  • Организуйте, чтобы инструкторы посещали предприятия, которым они обучаются на регулярной основе, чтобы быть в курсе новых методов.

Почему не работают программы обучения

  • Цели обучения не установлены.
  • Цели обучения не соответствуют целям компании.
  • Для инструкторов и стажеров не установлены меры ответственности.
  • Обучение рассматривается как разовое мероприятие, а не как постоянная необходимость.
  • Высшее руководство практически не поддерживает.

Как добиться успеха в программе обучения

  • Установите конкретные цели обучения с комитетом, в который входит высшее руководство.
  • Прямое согласование целей обучения со стратегическими и финансовыми целями компании.
  • Создать систему подотчетности для оценки эффективности инструкторов и слушателей; определить, успешно ли инструкторы передают информацию и применяют ли слушатели полученные знания для повышения эффективности своей работы.
  • Составьте график обучения, включающий непрерывное обучение, например начальное, среднее и продвинутое, а также переподготовку. Включите этот календарь в календарь праздников и других корпоративных мероприятий.
  • Всегда включайте в свой учебный комитет представителя высшего руководства, чтобы гарантировать, что обучение является неотъемлемой частью нынешних и будущих планов успеха вашей компании.

какова правильная форма множественного числа?

Но английский язык, в котором впервые было экспортировано слово «обучение», не обязательно согласуется с формой множественного числа, принятой в других языках.В течение многих лет я переводил множественное число «die Trainings» как «обучение» на английский, потому что считал это неисчислимым существительным, таким как слово «образование». Говоря о нескольких эпизодах обучения, вы говорите обучающие мероприятия, учебные занятия или обучающие семинары.

Множественное число слова «обучение» в британском и американском английском

Но язык постоянно меняется. И действительно, со словом «обучение» все меняется. Я впервые узнал об этом, когда недавно разговаривал со своей сестрой, носителем американского английского языка, которая живет и работает в США.Хотя я тоже являюсь носителем языка, я пробыл в Германии достаточно долго, поэтому иногда мой язык ощущается под влиянием популярных немецких англицизмов. Моя сестра сказала мне: «Нам нужно запланировать много тренировок на работе».

У меня отвисла челюсть. Стало ли это приемлемым множественным числом в английском языке? И вот что я выяснил: да, можно использовать множественное число «тренинги». Но только на американском английском и только когда акцент делается на тренингах как на отдельных объектах.

Самый авторитетный словарь американского английского, Merriam-Webster, согласен с тем, что слово «обучение» употребляется во множественном числе.Однако британские словари, такие как Оксфордский словарь, не согласны с тем, что он может функционировать как счетное существительное. Для арбитров британского английского языка множественное число по-прежнему отсутствует.

Google Ngram показывает нам, что словари также отражают письменный язык. С 2000 года это слово все чаще и чаще встречается во множественном числе — в американском английском оно встречается чаще, чем в британском. Неудивительно, что компания Merriam-Webster приняла форму множественного числа, а Оксфорд еще не сделал этого.Но в каком языке чаще всего используется форма множественного числа? Немецкий: в 23 раза больше, чем английский в США. Возможно, это были даже немцы и другие европейцы с их использованием «тренингов», которые вернули это множественное число обратно в английский язык.

5 популярных методов обучения сотрудников для обучения на рабочем месте

Как выбрать правильные методы обучения для сотрудников

В эпоху большого разрыва в талантах и ​​интеллектуальных технологий потребность в обучении и развитии никогда не была такой важной.Навыки недолговечны, и компании испытывают затруднения. Вероятно, поэтому компании, наконец, обратили все свое внимание на непрерывное обучение сотрудников, инвестировав в обучение в 2018 году 87,6 млрд долларов [1].

К сожалению, только 34% этих компаний считают обучение эффективным. Поэтому по мере того, как отрасль продолжает развиваться, очень важно, чтобы специалисты по обучению и развитию знали, как сделать свои программы максимально эффективными. Первый шаг — это выбор правильных методов обучения сотрудников.

5 самых популярных способов обучения сотрудников

Методы обучения персонала бывают самых разных форм и размеров, и с каждым годом их становится все больше. Это означает, что каждая команда, отдел и компания могут выбрать лучшие методы обучения для своих конкретных потребностей. Итак, что в тренировочном меню? Давайте посмотрим на различные методы обучения, доступные сегодня.

Традиционные методы обучения

Традиционные подходы к обучению по-прежнему предлагают ряд преимуществ и сегодня широко используются во многих компаниях.Вот список методов обучения из традиционной категории, которые следует учитывать при выборе лучших методов обучения сотрудников в вашей компании.

1. Программы обучения в классе

Обычно обучение в классе проводится под руководством квалифицированного фасилитатора в течение одного или нескольких дней в физическом помещении на месте или за его пределами. Группы сотрудников проходят серию презентационных слайдов и упражнений, таких как анализ конкретных примеров или информация по вопросам политики компании.

Преимущество обучения в классе состоит в том, что группа сотрудников может одновременно получить большой объем знаний. К сожалению, недостатков много: аренда помещений, поездки и питание делают этот метод обучения дорогостоящим. Сотрудники также находят такой подход к обучению скучным.

2. Интерактивное обучение

Один из самых эффективных методов обучения на рабочем месте, интерактивное обучение активно вовлекает учащихся в их собственный учебный опыт.Это обучение может принимать форму моделирования, сценариев, ролевых игр, викторин или игр.

Практикуя свои новые навыки и применяя их в реалистичных сценариях работы, учащиеся не только более вовлечены, но и с большей вероятностью сохранят то, чему они научились. Однако это может занять много времени, если делать это лично, особенно когда учащимся требуется регулярная обратная связь от эксперта по содержанию.

3. Обучение на рабочем месте

Благодаря обучению на рабочем месте сотрудники не только активно участвуют в обучении, но и участвуют в реальной деятельности, связанной с их нынешней или будущей работой.Это один из самых эффективных методов обучения планированию преемственности.

Этот тип обучения может привести к быстрому обучению, потому что сотрудники брошены в пресловутую глубину. Этот опыт может быть слишком напряженным для некоторых сотрудников, не говоря уже о времени, из-за того, что требуется частое вмешательство.

Современные методы обучения

В современном рабочем месте, состоящем из удаленных сотрудников и представителей различных культур, методы обучения сотрудников изменились.Итак, как мы подходим к обучению на таком сложном рабочем месте? Ответ заключается в двух словах: «социальный» и «онлайн».

4. Социальное обучение

Социальное обучение, восходящее к работе Альберта Бандуры 70-х годов [2], обычно определяется как обучение у других путем наблюдения, имитации и моделирования их поведения. Социальное обучение также может быть очень преднамеренным методом обучения на рабочем месте.

Социальное обучение не встречается во многих распространенных методах обучения, главным образом потому, что его не так легко структурировать, измерить и контролировать.Тем не менее, это может быть очень эффективным, потому что сотрудники выходят за рамки своих повседневных ролей, приобретая новые перспективы и навыки решения проблем.

5. Онлайн-обучение

eLearning, или онлайн-обучение, стало одним из наиболее широко признанных решений проблемы эффективного обучения сотрудников. Программы онлайн-обучения на рабочем месте могут включать в себя курсы электронного обучения, веб-семинары, видео и т. Д. И позволяют представлять и тестировать информацию множеством различных способов.

Разнообразие, которое предлагает онлайн-обучение, означает, что сотрудники могут учиться в соответствии со своим стилем и непосредственными потребностями. Это также означает, что они могут учиться на ходу. Обратная сторона? Немного больше, чем первоначальные затраты на разработку и плату за обслуживание надежной системы управления обучением (LMS).

Как выбрать подходящие методы обучения на рабочем месте

Может показаться фантастическим наличие такого количества доступных вариантов, но выбор правильных методов обучения для сотрудников — важное решение.Неважно, сколько денег вы вкладываете в обучение, если это неправильное обучение . В конце концов, даже дорогой квадратный колышек не поместится в круглое отверстие.

Вот 3 вопроса, чтобы определить наиболее эффективные методы обучения сотрудников для вашей программы обучения.

1. Какова цель программы обучения?

Первым шагом всегда является определение целей программы обучения, потому что определенные методы обучения сотрудников лучше подходят для каждого из них.Например, учебное занятие в классе может быть эффективным для предоставления информации о политике отношений с сотрудниками компании. Однако этот же метод не будет эффективным в , обучая менеджеров тому, как бороться с неправомерными действиями на рабочем месте. В этом случае лучше подойдут ролевые игры и сценарии.

Когда необходимо развивать новые или существующие навыки, интерактивное обучение и электронное обучение часто бывают наиболее эффективными. Когда эти навыки представляют собой мягкие навыки (например, решение проблем), а не технические навыки, методы социального обучения также могут быть успешными.При планировании преемственности или стремлении сформировать конкретное поведение на рабочем месте эффективны методы обучения на рабочем месте, такие как коучинг.

Новые знания, например, о причинах выгорания сотрудников, можно получить с помощью простых методов обучения, таких как чтение, письменные заметки, инфографика или даже семинар. Использование онлайн-видео и вебинаров дает дополнительное преимущество, делая обучение удобным для сотрудников.

2. Кто является целевой аудиторией?

Известный гуру маркетинга Крис Броган говорит, что мы всегда должны «делать покупателя героем».И этот принцип имеет такое же значение в обучении, как и в маркетинге. Обучение наиболее эффективно, когда целевая аудитория понимает и верит в преимущества программы обучения. Итак, самые эффективные методы обучения делают ученика героем.

Факторы, которые следует учитывать здесь, включают демографические данные, характер работы, уровень стажа и то, будет ли обучение проходить в группе или в индивидуальном порядке. Давайте разберем эти соображения.

Демография

Сотрудникам, относящимся к категориям старшего поколения, могут быть более удобны традиционные методы обучения, чем курсы электронного обучения.Точно так же миллениалы, вероятно, больше инвестировали бы в обучение, если бы оно происходило на устройствах, которые они используют в течение дня.

Методы социального обучения будут более эффективными в культурах, где общие ценности и общность имеют приоритет над индивидуальными целями или конкуренцией. Онлайн-обучение наиболее эффективно, когда сотрудники географически рассредоточены.

Характер работы

Работа, требующая частых поездок, обычно выигрывает от удобства методов онлайн-обучения.Точно так же рабочие места, где знания могут быть приобретены быстро, выиграют от небольших и доступных фрагментов знаний в LMS. Например, сотруднику службы поддержки клиентов может потребоваться узнать, как решить техническую проблему клиента, пока он еще разговаривает по телефону!

Когда работа относительно проста, она часто требует базовых знаний и навыков, которым можно научиться, не прикладывая усилий. Однако лучшие методы обучения для сотрудников со сложной технической работой — это те, которые требуют активного участия, например интерактивные методы обучения.

Старшинство

Руководящие должности часто имеют несколько схожих характеристик. Этим сотрудникам требуются такие мягкие навыки, как лидерство и эмоциональный интеллект. Они также заняты, и их цели обучения и развития уникальны. Это означает, что им может потребоваться комбинация методов обучения для достижения целей обучения.

Онлайн-обучение дает им возможность получать доступ к обучению в любое время и в любом месте. Это также позволяет им выбирать модули контента, которые им наиболее подходят.Тем не менее, семинары и конференции по лидерству также могут предоставить положительные возможности для социального обучения и приобретения новых знаний, связанных с отраслевыми тенденциями.

Индивидуальное и групповое обучение

Когда только один или два сотрудника разделяют одну и ту же цель обучения, методы обучения, такие как задания или коучинг, могут быть эффективными.

Однако, когда многие сотрудники должны приобрести одни и те же знания или навыки, занятия в классе, методы социального обучения и электронное обучение могут быть более эффективными и действенными.Например, ИТ-команда, которой необходимо узнать о фишинге, может посетить веб-семинар в режиме реального времени или пройти курс электронного обучения в удобное для вас время.

3. Каковы ограничения?

Обучение редко бывает бесплатным. Это требует вложения денег, времени и других ресурсов. Даже коучинг, например, отнимает драгоценное время у опытного и часто старшего сотрудника, чтобы способствовать образованию другого сотрудника.

Когда времени мало, используйте быстрые и удобные методы тренировок.Однодневный семинар в классе может помочь. Или, если сотрудники не находятся в одном рабочем пространстве и в компании уже есть запущенная LMS, рассмотрите возможность размещения учебных материалов в Интернете.

Когда бюджет ограничен, лучшими методами обучения, как правило, являются те, которые используют знания и опыт существующих сотрудников и избегают необходимости во внешнем эксперте по предметным вопросам или фасилитаторе. Такие методы, как коучинг, задания, ротация должностей и вебинары, проводимые внутри компании, могут быть рентабельными.Также могут работать курсы электронного обучения, в которых используется тщательно подобранная информация, такая как существующие онлайн-видео, инфографика и статьи.

Заключение

Сегодня обучение редко бывает разовым. Чтобы компании выжили и процветали, они должны постоянно развивать навыки своих сотрудников и поощрять обучение на рабочем месте. Таким образом, в большинстве случаев на каком-то этапе учебного пути будут полезны различные методы обучения.

На самом деле, опросы снова и снова показывают, что сотрудники предпочитают смешанный подход.Использование как автономных, так и онлайн-методов обучения стало еще проще с помощью такой системы управления обучением, как TalentLMS. LMS может организовать все ваши методы обучения в одном месте (даже очные семинары) и одновременно отслеживать прогресс.

Пока вы выбираете методы для правильной цели, аудитории и бюджета, ваша программа обучения имеет большие шансы на развитие ваших сотрудников в соответствии с вашими намерениями.

Артикул:

  1. Отчет по отрасли обучения 2018
  2. Теория социального обучения

TalentLMS

Отмеченная наградами LMS для тех, кто хочет создавать онлайн-курсы для любых целей за несколько простых кликов, даже без опыта.

UHP — Парадигмы

Введение:

Ниже приводится содержание будущей книги, которую г-н Хиппенстил пишет о UHP.

  1. Кинезиология и техника вашего вида спорта или деятельности.
  2. Мечты, цели, план, психологическое и физическое здоровье. Mental ™ Training.
  3. Фазы и циклы обучения
  4. Разминка — предварительная работа
  5. Гибкость — стандарты гибкости / мобильности UHP ROM 24 ™ (24 диапазона движения)
  6. Кондиционер для занятий спортом
  7. Сила, мощность, скорость — HIPP S.P.S.
  8. Отдых и восстановление
  9. Химия тела — питание
  10. Интеграция программ

Краткое введение к каждой главе приведено ниже с одним примером неправильной парадигмы обучения и приведенной ниже парадигмы правильного обучения. Эта книга — самая продвинутая из когда-либо написанных книг о высших возможностях человека с более чем 60 правильными парадигмами тренировок, которые гарантируют, что ваша карьера будет без травм и будет постоянно улучшаться.Большинство тренеров и тренеров считают, что они понимают эти принципы, но частота травм и отсутствие постоянного улучшения доказывают обратное. Именно детализация, порядок и продолжительность следующих парадигм делают их более эффективными.

1. Кинезиология: Прежде всего, если вы серьезно относитесь к своему виду спорта, чтобы стать лучше, чем вы можете, ищите, учитесь и учитесь у лучших технических специалистов в своем виде спорта, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь после этого, вы совершенствуетесь. ваше выступление.

отл. плохой парадигмы: изучите технику у друга и практикуйте неправильно каждый раз, когда практикуете.

отл. правильной парадигмы тренировки: найдите лучшего человека, тренера или тренера, или купите видео или книгу о лучшей технике для вашего вида спорта.

2. Мечты, цели, планы: Тратьте время на создание мечты каждый день, затем ставьте цели, затем составляйте план, затем повторяйте процесс, технику и действия, пока это не станет идеальной привычкой.

отл. плохо: не делать что-то, чтобы продолжать строить мечту, и практиковаться до тех пор, пока мотивация не упадет и не сгорит.

отл. правильно: продолжайте строить мечту, просматривая вдохновляющие фильмы, читая вдохновляющие книги и наблюдая за лучшими достижениями в вашем виде спорта, пока вы не поверите, что можете победить.

3. Фазы тренировок: Каждый вид спорта должен использовать фазы и циклы для расширения и создания основы для следующей фазы / цикла, чтобы в конечном итоге достичь пика производительности в нужное время.

отл. плохо: тренировка в течение всего спортивного сезона с одним и тем же режимом тренировок без планирования пика.

отл. Правильно: создание базы для силы или выносливости в фазе 1, повышение качества и уменьшение объема при сохранении (а не наращивании) силы в фазе 2, постепенное уменьшение силовой работы и повышение качества тренировки по фазе, чтобы подготовиться к своему пику.

4. Разминка: Каждая разминка (перед выступлением) должна состоять из 3 частей и для максимальной производительности:

Общая разминка, вроде бега трусцой.

Статическая растяжка в течение минимум 15–30 минут до расслабления.

Специальная разминка для вашего вида спорта.

отл. плохо: начать разминку с легкого броска питчера или ударов по теннисным мячам только для разминки.

отл. Правильно: бег трусцой и круговые движения руками для общей разминки для тенниса и статическая растяжка в течение 20 минут, чтобы раскрыть все диапазоны движения мышц, а затем начать бить по мячу в течение некоторого времени.

5. Гибкость: UHP ROM 24 ™ Стандарты гибкости / мобильности (24 диапазона движения) — чтобы оставаться в безопасной зоне ™ (без травм) и вне опасности (уязвимость для травм), статическая растяжка в нужном количестве и правильный порядок в конкретном распорядке дня должен быть задействован полностью.

отл. плохо: делать 5 минут частичной растяжки или всего несколько минут динамических движений на растяжку перед физической нагрузкой.

отл. правильно: соблюдение правил UHP ROM 24 ™ по стандартам гибкости / мобильности (24 диапазона движения) гарантирует пребывание в безопасной зоне ™.

6. Кондиционирование: для каждого вида спорта должны быть очень специфичными и не заменяться чрезмерным количеством упражнений.

отл. плохо: выполнение множества различных беговых упражнений и недостаточное количество спринтов.

отл. правильно: акцент на реальном спринте и, при необходимости, несколько упражнений.

7. Сила, мощь, скорость: В большинстве видов спорта UHP определяется скоростью действия, генерирующей чистую скорость, например, спринт, скоростью освобождения, например, подача или подача (теннис), или взрывной силой, генерируемой скоростью, такой как расстояние броска или высота подскочила.Скорость проистекает из Силы и техники. Сила приходит от силы и техники. Сила приходит от последовательной запланированной работы с сопротивлением. Есть эффективные способы тренироваться для этого максимизации и много неправильных или неэффективных методов.

отл. плохо: спринтер, который тянет сани с утяжелением, или игрок в гольф, который использовал более тяжелую клюшку для гольфа, чтобы развить силу, мощь и скорость.

отл. Правильно: правильная последовательность для серьезной тренировки должна быть следующей: полная разминка, техника, кондиционирование и, наконец, поднятие тяжестей.

8. Отдых: Тренировки и продолжительные усилия приводят к усталости и физиологическому разрушению организма. Отдых и питание позволяют физиологии восстанавливаться, подпитываться и наращиваться сильнее, чем раньше. Без отдыха тренировка создает нисходящий цикл.

отл. плохо: тренировка после тяжелой атлетики или даже на следующий день контрпродуктивна.

отл. Правильно: выполнение тренировки или несколько дней технических тренировок, подготовка к занятиям спортом, завершение мышечного разрушения поднятием тяжестей, а затем отдых в течение 1-2 дней для восстановления.

9. Питание: Пища в правильных количествах и комбинациях абсолютно создает физиологию / химию, на которых строятся тело и высокая работоспособность. Неуважение к этому факту или злоупотребление им снижает производительность.

отл. плохо: после тяжелой тренировки, включающей полную разминку, технику, кондиционирование и поднятие тяжестей, употребление слишком большого количества сахара или углеводов не восстановит мышечный распад.

отл.Правильно: знание того, что ваш белок необходим для обеспечения правильной химии восстановления организма, и когда его есть, важно, как и сделать белок первым продуктом, который вы едите после тяжелой тренировки.

10. Интеграция программы: Интеграция всех частей и переменных любой высокопроизводительной программы — самый ценный и сложный инструмент, который может быть в арсенале спортсмена. Правильная интеграция и выполнение плана, как и программа UHP, гарантирует постоянный и непрерывный прогресс.

отл. плохо: поднятие тяжестей перед техническими или кондиционными тренировками не только неэффективно, но и опасно из-за потенциальной уязвимости к травмам с сломанными мышцами после подъема тяжестей.

отл. Правильно: тренировки в течение нескольких дней для отработки техники и физической подготовки в вашем виде спорта, а затем завершение разрушения мышц поднятием тяжестей, за которым следует хорошее питание и день или два полного отдыха — это эффективно, важно и является частью правильного сверхвысокого давления. программа.

* Весь курс будет охвачен семинарами HIPP или сертификационным тренингом.

Почему правильная форма имеет решающее значение в тренировке производительности — Accel Performance

Почему акцент делается на правильную форму, когда
выполняя различные движения? Причина строится вокруг концепции возврата
на инвестиции, термин, который просто означает, что все, что вы вкладываете, ваши
цель — получить взамен такой же или более высокий результат.Когда дело доходит до
тренировка производительности, наша валюта — это время и усилия, а
ожидаемое возвращение физического развития. Мы ожидаем, что часы тяжелого
работа, которую мы вкладываем каждую неделю, принесет результаты.

Элементами «правильной формы» являются специфика, устойчивость,
и энергоэффективность. Давайте посмотрим на каждый элемент и объясним, как
они применимы к вашему обучению.

Элементы правильной формы

Если говорить конкретнее, речь идет строго об идее
цель.Какова цель каждого упражнения в вашем виде спорта? Давайте использовать
жим лежа в качестве примера. В жиме лежа в пауэрлифтинге вы увидите
широкий хват, с большим сводом от середины спины до поясницы. Сравните это с футболом
игрок, который стремится к более узкому хвату, опираясь спиной на скамейку запасных.
Благодаря конкретности мы видим, что цель иная, несмотря на то, что упражнение
одинаковый. В пауэрлифтинге все зависит от того, с каким весом вы можете отжиматься.
твоя грудная клетка. Итак, один способ сделать менее сложный жим лежа (и поднять больше
вес), чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.Между тем футбол
игрок использует жим лежа как инструмент для улучшения своих результатов. В центре внимания
он должен иметь возможность контролировать своего противника. В целом, для спортсмена любого уровня
спорт, мы хотим сделать так, чтобы тренажерный зал был полностью переведен на поле.
конкурса.

На этих двух примерах вы можете увидеть, как цель
упражнение. Если акцент другой, правильная форма также должна быть
разные.

Еще одно преимущество правильной формы — это устойчивость.Когда мы
говоря об устойчивости, мы думаем о долгосрочном физическом здоровье. Может
наши тела справляются с тем, что мы делаем с ними в течение длительного периода времени? В отличие от
ребенок безрассудно бежит с холма в лицо растение, правильная форма мешает
катастрофа и гарантирует, что движение остается под контролем. Поддержание надлежащего
форма позволяет телу адаптироваться к помещенному на него раздражителю посредством подъема,
без развития негативных, компенсаторных паттернов. Будь это через
поднятие тяжестей, занятия спортом, развлекательные мероприятия или соревнования, нам необходимо
убедитесь, что мы не безрассудны в своем движении.Вместо этого мы должны
позиционируем себя в состоянии контролируемого стресса. Безрассудные тренировки приводят к
травма, повреждение. Травма приводит к пропуску соревнований или тренировок.

Последний элемент правильной формы, который мы обсудим, это
энергоэффективность. С энергоэффективностью мы говорим о сокращении утечек
в энергии и получить больше «отдачи от наших денег». Представьте себе полив растений
шланг дырявый. Напор воды снижается по мере увеличения количества отверстий. В
тело такое же: если у вас есть утечки энергии в вашем теле, вы будете больше
скорее всего, вы устанете и с меньшей вероятностью создадите желаемую силу.А
спринтер стремится генерировать силу по прямой на каждом шаге. Так
чрезмерное движение не помогает. Эффективная совместная верхняя часть тела и
движение нижней части тела гарантирует, что вся вода проходит через шланг.

Как видите, форма имеет огромное значение. Правильная форма гарантирует, что упражнение будет соответствовать вашим потребностям, будет устойчивым для организма и способствует эффективному использованию энергии. Accel может помочь вам в достижении правильной формы.

Парень K9 — подходы к обучению и политкорректность

СТАТЬИ ГЛАВНАЯ | ПРОСМОТРЕТЬ | ПОИСК
от парня K9, 20.02.08

За последние несколько десятилетий в нашем обществе произошел огромный толчок к подходам, устраняющим все исправления в обучении.Так лучше или мы просто чувствуем себя более политкорректными?

Для целей этого поста PR относится к подходам сугубо «позитивного подкрепления», когда собак награждают или хвалят за хорошее поведение, но обычно игнорируют проблемы или перенаправляют собаку.

Я всегда рекомендую владельцам найти профессионала, который использует подход, который им удобен. Но простой маркетинг PR-подхода часто не учитывает некоторые важные детали, которые я считаю.Я хотел бы предложить несколько дополнительных наблюдений, чтобы владельцы собак могли принимать свои собственные обоснованные решения. . .

1) Поскольку PR-подход (по определению) не использует исправлений или последствий для нежелательного поведения, он создает для собак много долговременного стресса. Если собака набрасывается на своих хозяев, большинство тренеров по связям с общественностью рекомендуют отвернуться и игнорировать такое поведение. Это никак не помогает собаке понять, чего хочет владелец (чтобы собака держала все 4 лапы на земле).Собака сбита с толку, поэтому поведение продолжается, хозяин все больше расстраивается, а собака становится все более тревожной. Напротив, просто поправляя собаку, когда она подпрыгивает («НЕТ — ВЫКЛ» с отталкиванием), а затем хвалите собаку, когда ее лапы касаются земли («ХОРОШО ВЫКЛЮЧЕНО»), вы фактически общаетесь с собакой. Такое поведение быстро заканчивается, и и собака, и хозяин могут жить дальше.

2) Собаки не люди! Им требуется лидерство, чтобы быть счастливыми, спокойными и хорошо себя вести.Если вы не верите в это, я призываю вас расширить свою точку зрения и перестать думать как политически корректный человек. Сами по себе угощения и похвала не могут привести к лидерству. Собаки, обученные PR, видят своих хозяев как равных и часто плохо себя ведут, пытаясь навести порядок. Собакам НУЖЕН кто-то, кто обеспечит структуру (правила и ожидания) и навяжет последствия (исправление деструктивного поведения). Хотя мыслителю, ориентированному на человека, это может быть трудно понять, это абсолютно верно.Моя жена изо всех сил старается баловать наших собак, но они остаются со мной (их боссом), смотрят и проявляют наибольшую привязанность к нам, когда мы все вместе.

3) Многие защитники PR любят продвигать свой подход, заявляя о новых научных исследованиях, указывающих на его эффективность. При дальнейшем рассмотрении обычно можно найти ссылки на очень устаревшие исследования оперантного обусловливания. Оперантное обусловливание выделяет 4 квадранта обучения, основанных на комбинациях вознаграждений и последствий.PR-тренинг использует только 2 из 4 квадрантов этой обучающей матрицы (отсюда и название «положительное подкрепление»). Мне кажется странным использовать исследования для оправдания подхода, только чтобы отклонить большую часть тех же исследований. Почему бы не использовать другие квадранты и вспомогательные средства обучения по мере необходимости?

4) Сторонники по связям с общественностью, предлагающие использовать исправления и / или определенные ошейники как бесчеловечные и ненужные, не выдерживают критики. Я бы просто прокомментировал, что злоупотреблять можно любым инструментом, включая угощения и похвалы.На ум сразу приходят тучные и избалованные собаки. Профессионалы не злоупотребляют своими инструментами, и эти якобы «бесчеловечные методы» на протяжении десятилетий благополучно производили счастливых, хорошо воспитанных собак.