Сделать ноги: Недопустимое название — Викисловарь

Как сделать ноги стройными, а живот плоским, выполняя ежедневно одно простое статическое упражнение (не надо прыгать и потеть) | Похудей с нами

Интенсивные тренировки не все выдерживают, да они и не всем подходят. Если вы из таких людей, то для плоского живота и стройных ног достаточно выполнять одно эффективное статическое упражнение. Что и как делать, рассказываем в сегодняшней статье!

Как сделать ноги стройными, а живот плоским, выполняя ежедневно одно простое статическое упражнение

Чем хороши статические упражнения: 👍

✔ · Прекрасно прорабатывают все мышцы;

✔ · Их можно делать людям, у которых проблемы с суставами;

✔ · Сжигают жир не хуже кардиотренировок;

✔ · Не утомительные;

✔ · Не требуют много времени.

Специально для читателей нашего канала рассказываем о самом эффективном статическом упражнении, которое действует по двум основным направлениям – убирает жир с живота, делает ваши ноги стройнее. При этом, как и все другие упражнения из этой категории, оно укрепляет мышцы всего тела.

Как делать❓

Встаньте спиной к стене, расстояние должно быть 50-60 см примерно – это один ваш шаг. Присядьте, как будто позади вас стоит стул, и прижмитесь затылком и спиной к стене. Бедра должны быть параллельными полу. Руки для удобства положите на колени. Постарайтесь пробыть в таком положении столько времени, сколько у вас получится. Дышите в это время ровно и глубоко. Если это для вас очень легко, то делайте все точно так же, только одну ногу поднимите и вытяните вперед.

Присядьте, как будто позади вас стоит стул, и прижмитесь затылком и спиной к стенеусложненное упражнениеусложненное упражнение

Если хотите еще больше усложнить это упражнение и сжигать жир на животе и боках быстрее, то выполняйте его, не упираясь в стену – становитесь в глубокий присед, вытягивайте руки вперед, а все остальное так же, как в классическом варианте, описанном выше.

Если хотите еще больше усложнить это упражнение и сжигать жир на животе и боках быстрее, то выполняйте его, не упираясь в стену – становитесь в глубокий присед

Выполняя это упражнение (в простом или сложном варианте) ежедневно по 3-4 подхода, вы быстрее и проще получите и плоский живот, и стройные ножки одновременно. Результат, конечно же, будет не сразу, но при регулярном выполнении и правильном питании вы быстрее приблизитесь к своей цели!

Выполняя это упражнение (в простом или сложном варианте) ежедневно по 3-4 подхода, вы быстрее и проще получите и плоский живот, и стройные ножки одновременно.

Многие люди считают, что это упражнение слишком простое (даже в усложненных вариациях), поэтому оно не может быть эффективным. Это абсолютное заблуждение, что подтверждают опытные фитнес-инструкторы. А вы сами попробуйте – интересно, сколько времени вы продержитесь? Напишите, пожалуйста, свои результаты в комментариях!

Читайте также —->>

Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40

«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома

8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег

Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг

Как сделать ноги стройными | Журнал AnySports

Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер. Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике!

Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения. И, конечно, желание иметь красивые ноги.

Упражнение 1

С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед.

Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде. Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах.

Упражнение 2

Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол. А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками.

Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения!


По теме:


Упражнение 3

С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно. Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц.

Упражнение 4

Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону.

Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд.

После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными. Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три.


Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»!


Как сделать ноги стройными, советы от профессионалов

Как сделать ноги стройными

Каждой женщине хочется иметь четкий контур фигуры и соблазнительные формы. Однако далеко не все могут выкраивать время на различные упражнения для похудения в области ног. А некоторым просто не хватает силы воли. И тогда возникает вопрос, как сделать ноги стройными и худыми в короткие сроки? В этом деле может помочь хирургическое вмешательство.

Почему ноги полнеют

Итак, почему женщины набирают вес именно в этих областях? Давно известно, что чем больше мы двигаемся, тем больше расход калорий. В молодости женщины активны, кожа эластичная и упругая, а обмен веществ достаточно быстрый. Но с возрастом подвижность уменьшается, сидячий образ жизни преобладает над активным, а здоровой пище мы все чаще предпочитаем вредную и жирную.

Что уж говорить о таких пагубных привычках, как курение и алкоголь. Таким образом, именно неправильное, неконтролируемое питание и малоподвижность вредят как женской фигуре в целом, так и ногам в частности. Порой, бывает, что проблема кроется вовсе не в выше перечисленных проблемах, а в гормональных сбоях, которые и ведут к неэстетичным жировым складкам на ногах. И тогда уж действительно трудно сделать ноги стройными в домашних условиях.

Наиболее сильно предрасположены к накоплению жира те места на ногах, которые меньше всего или очень слабо задействованы в повседневной жизни. Это так называемые зона галифе, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и область над коленями. Но это не значит, что нет выхода из ситуации. Для того чтобы быстро сделать ноги стройными и худыми, можно прибегнуть к пластической операции.

Плюсы и минусы проведения операции

Прежде чем идти к врачу, следует взвесить все за и против и тщательно рассмотреть все положительные и отрицательные стороны проведения коррекции, чтобы сделать ноги стройными.

К плюсам относятся:

  • максимально быстрое изъятие больших скоплений жира;
  • безопасное проведение коррекции;
  • достаточно быстрый реабилитационный период, который проводится вне больницы.

Но стоит знать и некоторые риски:

  • возможность осложнений в виде неровностей или бугристости кожи;
  • краткосрочный эффект, если пациент не придерживается здорового образа жизни поле операции.

Как сделать ноги стройными и подтянутыми

Задаваясь вопросом как сделать ноги стройными в домашних условиях, женщины часто забывают, что осуществить задуманное возможно не только прибегая к специальным, изнуряющим упражнениям, но и к хирургической коррекции.

Липосакция – это хирургическая операция, в процессе которой с помощью вакуумного отсоса удаляются жировые отложения с проблемных зон ног. Существует несколько методов, как сделать ноги стройными при помощи липосакции, которые подбираются для каждого клиента индивидуально в процессе обследования. Условно они делятся на:

  • Ультразвуковой способ. Ультразвук воздействует на жировой слой, с его помощью расщепляется большой объем.
  • Механическая аспирация. Имеет несколько подвидов: мокрая, сухая и шприцевая.
  • Радиочастотный метод. Посредством тока высокой частоты.
  • Лазерная методика. Подразумевает использование лучей лазера.

Однако основной принцип проведения операции один – чтобы сделать ноги стройными, жировые клетки удаляются с помощью вакуумной аспирации, которая изымает лишние отложения.

Стоит помнить, что такое вмешательство требует время на реабилитацию. Период восстановления занимает обычно от 4 до 6 недель. В это время стоит исключить занятия спортом, походы в баню и рекомендуется носить компрессионное белье. Оно значительно облегчает процесс выздоровления, поможет при отечностях и усилит циркуляцию крови.

Другой способ, который поможет сделать ноги стройными и худыми называется липофилинг. Этот весьма популярный метод заключается в том, чтобы пересадить избыточные жировые отложения. То есть, отобранные жиры применяют для других частей тела, чтобы придать им объем. Вводятся жировые ткани посредством микроскопических проколов, которые быстро исчезают со временем. Во время реабилитации нельзя заниматься физическими упражнениями, принимать горячие ванны, ходить в сауну и баню, питаться жирной пищей и употреблять алкогольные напитки.

Теперь вам известно, как добиться стройных ног быстро и эффективно.

Противопоказания к операциям

Естественно, не каждому можно проводить такие сложные операции. Это может быть вредно для здоровья. Противопоказания к липосакции есть для людей с язвой желудка, сердечными и психическими заболеваниями, болезнями сосудов и т.д., беременным и кормящим мамам, а также несовершеннолетним.

Липофилинг нельзя проводить при значительных нарушениях кровообращения, нарушениях деятельности сердца и сердечнососудистой системы и общем ожирении.

Чтобы не допустить повторного скопления жира, и поддерживать ноги худыми, пациенту требуется следить за свои питанием, придерживаться особой диеты. Также следует отказаться от вредных привычек, а впоследствии начать делать физические упражнения, чтобы сохранить фигуру и стройность ног.

Немного о компании

Компания «Эстет Клиник» много лет занимается совершенствованием человеческого тела. Она предлагает обширный ассортимент услуг по коррекции тела и лица. Высокий профессионализм и квалификация в сочетании с новейшими технологиями и оборудованием позволяют им браться за сложнейшие операции, которые создают настоящее чудо.

Как сделать ноги худыми и стройными: опыт Самиры Мустафаевой

Мы всегда стремимся стать лучшей версией себя, и начало лета — это хороший повод начать тренироваться с новыми силами. Тем, у кого слабая зона — ноги, мы советуем прислушаться к истории Самиры Мустафаевой. Призер чемпионата мира по художественной гимнастике и основательница сети фитнес-студий SM Stretching рассказала о barre-фитнесе, своем любимом направлении для «сушки» ног. На самом деле оно появилось еще в начале 1960-х — немецкая балерина Лотте Берк изобрела его для танцоров, чтобы те могли сохранять форму без тяжелых нагрузок. В его основе — элементы из балета в сочетании с йогой и пилатесом. При этом он отличается от привычного нам Body Ballet: в нем меньше динамики и хореографии и больше изолирующих упражнений на определенные мышцы. О том, как это работает и зачем нужно вам, читайте в нашем материале.

О знакомстве с barre-фитнесом

В первый раз я попала на тренировку по barre-фитнесу в Нью-Йорке — тогда, если честно, я не очень поняла, чем она может понравиться и какой в ней смысл. Но уже через полгода сходила на ту же тренировку, но уже в Лос-Анджелесе — и, соответственно, к другому тренеру. Она очень подробно все объяснила, и с тех пор я постоянно занимаюсь этим направлением. Тогда мне понравилось, что ты идешь на силовую тренировку, но при этом чувствуешь себя очень женственно. И конечно, я испытывала определенную приятную ностальгию по своему гимнастическо-хореографическому прошлому, делая батман тандю — взмахи вытянутой ногой. Я практически всю жизнь провела рядом со станком, каждое утро уделяла этому полтора часа, поэтому много знаю о балете и терминах. Да, я никогда не стояла на пуантах, но хореография в художественной гимнастике была неотъемлемой частью моих тренировок.

Как работает barre-фитнес

Ты делаешь разные движения, которые на первый взгляд кажутся базовыми и абсолютно простыми. Но выполнять их приходится в неудобных положениях, когда у тебя напрягаются мышцы. Например, качая руки, ты также качаешь ноги, потому что ты сидишь в плие с развернутыми бедрами. Движения выполняются под энергичную музыку, и она всегда разная. Получается, что ты как будто немного танцуешь, но при этом полностью прокачиваешь тело и, благодаря мелкой моторике движений, скульптурируешь его.

О дополнительном инвентаре

Не люблю давать такое пояснение, но изначально barre — это смесь пилатеса, балета и йоги. В пилатесе есть специальный мяч, который я обожаю — с его помощью можно здорово прокачать внутреннюю поверхность бедра (во многих других упражнениях она не задействована). Со слайдерами та же история: они очень хорошо скользят по полу, помогают еще сильнее напрягать тело. Соответственно, эффект будет лучше, а получить его можно быстрее и в нескучном процессе.

О влиянии barre-фитнеса на тело

После того как я начала заниматься barre, мое тело «просушилось». Похудели ноги, подтянулись ягодицы. Если ты занимаешься стретчингом — улучшается осанка, но у тренировок barre позитивное влияние еще больше: прокачиваются плечи и спина. Большой плюс этого направления в том, что даже если ты делаешь перерыв, тело не изменится. После долгих поездок я возвращаюсь к занятиям и продолжаю работать с той точки, на которой остановилась. Еще из плюсов — я стала намного выносливее и наконец-то полюбила бег. Мы долго не могли «подружиться» с этим видом спорта, зато теперь он стал частью моей жизни. Люблю делать кардио до основной части тренировки и всегда радуюсь хорошей погоде, потому что это возможность бегать в парке.

О питании, которое поможет достичь результата

На одной тренировке я сжигаю до 500 калорий. Чтобы подсушиться, мне было необходимо соблюдать дефицит калорий: тратить больше, чем потреблять. При этом получить подтянутую, красивую фигуру нельзя, если просто объедаться, нужно придерживаться баланса. Формула достаточно простая, нужно просто один раз сесть и все посчитать: получается 1,5–2 грамма белка на 1 килограмм тела, 1 грамм жира на 1 килограмм тела. На углеводы отводится остальная часть калоража, но важно не превышать установленную планку по калориям.

В США я увлеклась mindful eating, известным еще как интуитивное или осознанное питание. Теперь стараюсь следовать нескольким правилам: не отвлекаться во время приема пищи, прислушиваться к своему телу (иногда ты ешь не потому, что голоден, а под влиянием эмоций) и следить за тем, что ем. Каждый, без исключения, завтрак, обед, ужин должен приносить организму пользу. Поэтому я начала ответственно подходить к выбору продуктов.

С недавних пор полюбила авокадо и теперь пробую разные рецепты с его добавлением. В этом плоде много клетчатки, необходимой кишечнику, антиоксидантов — все это позитивно сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Но самое классное в авокадо — это жиры, которые легко усваиваются и не откладываются на попе. Для завтрака отлично подойдет классический вариант — тост с авокадо. Я нарезаю половинку и раскладываю ломтики на тосте. Иногда добавляю творожный сыр или яблоко. Еще оно отлично подходит в качестве гарнира к красной рыбе, приготовленной в духовке.

О режиме тренировок

Я рекомендую заниматься barre-фитнесом три-четыре раза в неделю и стараюсь сама следовать этому. В принципе, когда я в Москве, меньше и не получается, потому что я провожу тренировки в SM Stretching и занимаюсь вместе с гостями. Собственно, сейчас мы открыли летний сезон и делаем тренировки по этому направлению на крыше входной арки в Парк Горького — особенно там классно на закате. Записаться можно на сайте.

Ходить на barre каждый день — не очень хорошая идея. Вы насилуете свое тело, оно устает и уже не может качаться и напрягаться. Тело получает не результат, а антирезультат. То же самое касается и других видов фитнеса. Когда ежедневно ходишь на силовые тренировки, один день уделяешь внимание рукам, другой — ногам. А в barre идет комплекс: руки, ноги и пресс. Поэтому обязательно надо отдыхать. Я придерживаюсь такого же мнения и в растяжке: не советую заниматься каждый день, потому что мышцы должны восстанавливаться.

Нужно ли совмещать barre с другими тренировками

Все зависит от цели. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, то я порекомендую добавить ТRХ. В SM Stretching на barre задействованы грузы — это небольшой вес, который поможет набрать массу при правильном питании. И конечно, следует совмещать такие тренировки с растяжкой, потому что после силовых тренировок мышцы обязательно должны растягиваться.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях? Знакомый вопрос? Увы, но года берут свое. Если раньше хорошенькие от природы ножки не нуждались в особом уходе, то с возрастом ситуация меняется. Ограничение активности, неправильное питание, появление жирка не лучшим образом сказываются на состоянии ног. Но не все потеряно! Немного свободного времени и желание смогут исправить ситуацию!

Несколько советов как сделать ноги красивыми

Неотразимые ножки — это результат упорной работы над собой. Только физическая активность и пересмотр рациона питания помогут достичь цели. Жировая прослойка в области ног появляется не просто так. Пересмотрите свои привычки и образ жизни. Свежие овощи и фрукты вкупе с ежедневным тренингом значительно улучшат состояние ножек.

Прежде чем перейти к вопросу, как сделать ноги красивыми в домашних условиях с помощью физических упражнений, остановимся на ряде важных советов:

  1. Выполнимые цели
  2. Посмотри на свои ножки. Если вы видите худые икры и полные бедра, то за короткое время вы не сможете изменить форму ног. Займитесь сначала икрами – подтяните их. А только потом переходите на уменьшение бедер. Или наоборот.

  3. Корректно подобранные движения
  4. Каждая зона ног требует своего физического элемента. Например, если вы хотите уменьшить объем ног, то велосипедный спорт и спринтерский бег не для вас. Лучше обратите внимание на плавание, ходьбу или спокойный бег.

  5. Растяжка и тонус мышц
  6. Стретчинг играет большую роль в дилемме как сделать ноги красивыми в домашних условиях. Хорошо растянутые мышцы быстрее восстанавливаются и не увеличиваются в объеме.

    Не нужно стремиться наращивать мышцы, лучше держите их в тонусе – это придаст ножкам желаемую стройность.

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях с помощью шведской стенки

Бедра, ягодицы, голени, икры – все это можно проработать с помощью обычной шведской стенки. Причем для тренинга нам понадобится всего одна лестница без каких либо дополнительных приспособлений.

Шведская стенка DSK Распорный с регулировкой – вполне подходящий вариант. Этот уголок из линейки шведских стенок DSK станет отличным помощником в ежедневных тренировках. Итак, приступим.

  1. Растяжка
  2. На растяжку предлагаем следующий комплекс элементов:

  • становимся лицом к лестнице, кисти рук и одну ногу помещаем на перекладину, вторая конечность прямая – медленно наклоняемся вперед – растягиваются косые подколенные связки и задняя часть бедра;
  • то же самое, но уже теперь к стенке располагаемся боком – тянутся связки тазобедренного сустава и боковые мышцы;
  • нижнюю конечность, находящуюся на поперечине, сгибаем – тянется внутренняя поверхность опорной ноги;
  • становимся к стенке спиной, ногу зацепляем за ступень, выполняем приседы – работают тазобедренные связки.

Повторить весь комплекс на вторую ногу.

  • Бедра
  • Для того, чтобы сделать бедра красивыми нужны силовые упражнения. А это:

    • приседы с отведением таза назад и поднятием ноги в сторону при вставании;
    • выпады-прямые, обратные и боковые;
    • махи из положения «стоя» и в висе на перекладине

    В первом и третьем элементе лестница служит опорой для рук, во втором – для ног.

  • Икры и квадрицепс
  • Для работы икр подойдут:

    • подъемы на носки ног, при этом на ступени могут находиться как одна, так и две ноги;
    • поочередные запрыгивания на поперечину;
    • широкие приседания с поочередным подъемом носочек ног.

    Подъемы ног в колене помогут привести в форму квадрицепс.

    Элемент «стенка» для стройных ножек

    В заключение обратим внимание на одно единственное задание, которое укрепит все мышцы ног. И стенка здесь играет самую что ни на есть первостепенную роль.

    Итак, подходим к стенке и прижимаемся к ней спиной. Начинаем медленно приседать. Спина не должна отрываться от стенки. В нижнем положении необходимо задержаться. В дальнейшем из этого положения можно поочередно поднимать ноги в колене.

    Еще одна вариация упражнения: встаем к лестнице лицом, руки укладываем на самую верхнюю поперечину, а тело плотно прижимаем к тренажеру. Отступаем ногами назад настолько, насколько позволит поясница. Можно встать на носочки.

    А здесь вы можете подобрать шведскую стенку по цвету и другим характеристикам в каталог

    10.07.2018

    Как сделать ноги стройными? — Russian

    Любая женщина, девушка мечтает иметь стройные красивые ноги. К сожалению, не всем от природы даются красивые ноги. Но! Каждая из нас может сделать свои ноги более стройными, выполняя несложные физические упражнения. Одно из них – лечь на спину и поднять ноги, оперев их о стену. Как же правильно выполнять это упражнение, и чем оно полезно для здоровья?

    Техника выполнения

    Лягте на спину, прислоните ягодицы и пятки плотнее к стене. Для большего удобства под поясницу можно положить небольшую подушку. Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены, чтобы ноги и туловище образовали угол 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены. Закройте глаза и постепенно сосредоточьте свое внимание на дыхании. Находитесь в такой позе 15-30 минут. Это упражнение советуем выполнять каждый день перед сном. Через некоторое время вы заметите приятные перемены в вашей фигуре и самочувствии.

    Польза этого упражнения:

    1. Уменьшить отечность ног

    Сидячий образ жизни, продолжительная ходьба или стоячая работа наносят негативное влияние на здоровье и нарушают кровообращение в нижних конечностях, в результате чего может возникать закупорка кровеносных сосудов. Под силой тяжести скопившаяся в организме человека вода будет скапливаться в ногах и ступнях, что приведет к отечности в ногах. Упражнение с подъемом ног вверх к стене способно помочь наладить нормальную циркуляцию крови в нижних конечностях, убрать лишнюю воду из тела, и, в конце концов, уменьшить отечность.

    2. Снять усталость ног

    Одно простое упражнение перед сном — подъем ног вверх вдоль стены – помогает человеку расслабить мышцы ног, снять мышечное напряжение, и более того, помогает растянуть мышцы ног, улучшить кровообращение в нижних конечностях. Это эффективный способ быстро снать усталость ног.

    3. Коррекция формы ног

    Некоторые люди очень переживают по поводу, что у них не совсем прямые ноги. Это явлении, наверное, связано не только с костями, но и зависит от отклонения коленного сустава.

    Подъем ног вверх вдоль стены способен помочь людям в коррекции формы ног. Кроме того, это упражнение способно расслабить мышцы ног, ускорить кровообращение нижних конечностей, усилить процесс метаболизма. Это позволит разогнать избыточные масла и жиры, скопившие в организме человека, и очистить организм от вредных веществ. Таким образом достигается эффект коррекции формы ног и их похудения.

    4. Активизация энергии Ци

    Большинство офисных работников вынуждены долгое время проводить в сидячем положении. Ноги находятся далеко от сердца, и приток крови к ногам идет не так активно. Стоит только поднять ноги вверх, как это активизирует кровообращение в нижних конечностях и поможет оттоку крови. Более того, это упражнение поможет в регулировании жизненной энергии организма Ци. Ускоряющийся приток крови питает внутренние органы, и человек становится более энергичным и полным сил.

    Стройные ноги за 15 минут

    Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.

    Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

    Структура тренировки

    • 40 секунд — выполнение упражнения.
    • 10 секунд — отдых.
    • Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

    Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

    Общие советы

    • дышите спокойно,
    • не делайте рывков,
    • втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
    • сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

    1. Мост

    Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

    Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

    Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

    2. Раскачивающийся мост

    Фокус: задняя поверхность бедра.

    Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

    Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

    3. Боковой подъём верхней ноги

    Фокус: задняя поверхность бедра.

    Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

    Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

    4. Боковой подъём нижней ноги

    Фокус: внутренняя поверхность бедра.

    Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

    Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

    5. Подъём согнутой ноги назад

    Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

    Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

    Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

    6. Движение по дуге

    Фокус: ягодицы, бёдра.

    Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

    Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.

    7. Двойной хлопок

    Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

    Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

    6 секретов создания больших и сильных ног

    Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор отдела мужского здоровья.

    Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH, я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

    Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу.А точнее, как выглядят мои ноги. Но не в хорошем смысле.

    Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

    Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было сложно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

    Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

    Но больше нет.

    Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

    Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

    Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

    Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее.

    И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, сделав бедра более мускулистыми. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

    Вместо того, чтобы делиться с вами моей настоящей программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

    В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих нужд. Например, я действительно делал упор на построение квадрицепсов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

    1. Приседания каждый день
    Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе.Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

    Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

    Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

    Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

    Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

    Связано: Самый быстрый способ «вытащить задницу на траву» во время приседаний

    Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять подходы с большим количеством повторений в течение одного сеанса. И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения.На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

    2. Отлично выполняйте приседания с кубком
    Я уже говорил о важности приседаний выше. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

    Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

    Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

    Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6–12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

    Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

    3. Развивайте силу вместе с болгарами
    Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами. Они также разгружают позвоночник и улучшают подвижность бедер и стабильность корпуса.

    Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину.(Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

    Выполняйте болгарские сплит-приседания хотя бы раз в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

    Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

    4. Закончите 10-минутными выпадами или шагами
    Когда я только начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

    Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановок. Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

    Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

    В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

    Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом.А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

    Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

    Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

    (Стучать по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

    5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
    Становая тяга не для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

    Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия. Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

    Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой.Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

    В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

    Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

    Здесь цель — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно выполнять махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

    Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

    6. Обратите внимание на свои ягодицы.
    Ягодицы действительно являются центром фитнеса. Они управляют всеми ключевыми движениями.

    И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

    Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге.Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

    Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

    Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

    КрисграфикаGetty Images

    Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно напряглись.Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

    Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

    Чтобы помочь вам наращивать ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

    «Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»

    Похоже, беспроигрышный вариант. Поехали.

    Подписаться на Men’s Health UK

    Hearstmagazines.co.uk

    Движение с собственным весом для наращивания ног

    1. Выпады с ходьбой

    Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

    Как это делать: Сделайте выпад вперед, насколько сможете, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

    2а. Приседания

    Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

    2б. Приседания

    Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

    Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете. Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.

    3. Приседания с гантелями (с гантелями или без)

    Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд до подъема

    Алекс говорит: «Используйте платформу, например стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

    Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнурки вниз. Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    4а. Шаг вперед

    Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: без отдыха, переходите прямо в мост на одной ноге.

    Алекс говорит: «Сделайте 12 повторений на одну ногу перед переключением».

    Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.

    4б.Мост на одной ноге

    Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

    Как это делать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    5а.Прыжки с выпадом

    Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

    Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

    5б. Приседания

    Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.

    Алекс говорит: «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону.»

    Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно дальше,« пульсируйте »бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, с помощью всех лучших советов по фитнесу, наращиванию мышц и питанию ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Эдвард Купер
    Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    8 способов сделать бедра сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

    Getty Images

    Забудьте про щель между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в возможности просто лучше двигаться. Подумайте о том, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию.Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

    «Если вы хотите жить долго, вам нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше у вас движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Совместите силу и кардио

    «Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира, — вам необходимо выполнить комбинацию тренировок силы и выносливости».

    Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

    2

    Приседания, приседания и снова приседания

    Сосредоточение внимания на функциональных моделях движений — приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

    Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.

    Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении преобладают квадрицепсы.

    3

    Научитесь любить выпады

    Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

    Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

    Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарский сплит-присед, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

    4

    Делайте больше односторонних движений

    Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

    «Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бежите, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

    В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

    5

    Наступить на машину

    Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

    Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 патронов.

    «Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

    6

    HIIT это большой

    Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

    Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы вывести вас на вершину.

    7

    Возьми попу

    Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите ленту, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

    Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить движения, такие как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

    Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте 10-15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

    8

    Сжать что-нибудь мягкое

    Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

    Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки или выполняя упражнение на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как сделать ноги больше

    Одно из самых распространенных высказываний тех, кто ходит в спортзал, — это то, что им не нравится тренировать ноги.Ноги — гораздо менее модная группа мышц для тренировки, главным образом потому, что они, вероятно, привлекают меньше всего внимания, тем более что они закрыты большую часть года, если вы живете в Великобритании. Людей, которые тренируют только верхнюю часть тела и полностью пропускают нижнюю, часто с любовью называют кроссовками с футболками (тренируют только мышцы, которые позволят им хорошо выглядеть в обтягивающей футболке). Польза от тренировки ног для роста мышц хорошо известна, поскольку она увеличивает выброс гормонов роста и тестостерона по всему телу, способствуя более быстрому росту других мышц по всему телу.

    Итак, если вы страдаете от худых ног и хотите стряхнуть обезьяну-тренера со своей спины, следуйте нашим основным советам по наращиванию более крупных и сильных ног.

    1. Используйте эластичные ленты

    Добавьте к спортивной сумке набор мини-лент стоимостью 10 фунтов стерлингов. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления разминке, накачиванию или переутомлению мышц. Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые сложно задействовать с помощью базовых приседаний или выпадов.Вы не можете тренироваться так тяжело, как если бы у вас была 100-килограммовая штанга на спине, но недавние исследования показывают, что наполнение мышц кровью — так называемая «накачка» — помогает им расти в размерах.

    2. Не пренебрегайте своей задницей

    Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или когда просто дома смотрите телевизор, используйте мини-браслеты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы.Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой. Для ослиных ударов оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Героическая тренировка ног Капитана Америки

    3. Тренируйтесь быстро

    Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с поднятием тяжестей в довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке.Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, выполнение взрывных, более быстрых движений на самом деле быстрее наращивает мышцы в ногах, что позволяет вам делать больше повторений. Постарайтесь рассчитать время упражнений для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, прежде чем делать следующий подход.

    4. Не беспокойтесь о кардио

    Кардио-упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, задействуют мышцы ног и могут помочь им стать сильнее, но не помогут им стать больше.Эти упражнения заставляют ваше тело расходовать много энергии, не подвергая мышцы ног достаточному напряжению, чтобы заставить их расти. Сделайте кардио, когда ваши ноги будут иметь размер, который вы готовы поддерживать.

    5. Не пренебрегайте своими стабилизирующими мышцами

    Многие парни, работающие над наращиванием мышц ног, полностью игнорируют более мелкие стабилизирующие мышцы бедер. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную стабильность и движение таза и бедер.Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра) как часть любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

    6. Чтобы добиться тонуса и четкости, используйте изолирующие движения

    Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого. Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы.Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Коленный сустав должен совпадать с осью тренажера.

    7. Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

    Большинство людей доминируют либо справа, либо слева. Это означает, что одна сторона их тела почти всегда будет выполнять немного больше работы, чем другая, создавая небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы убедиться, что обе ноги развиваются равномерно, это защитит от любого мышечного дисбаланса.

    8. Не забывайте икры

    Икры могут быть не самыми сексуальными и модными мышцами, чтобы тратить драгоценное время на тренировки в тренажерном зале, но они важны для уравновешенных и толстых ног. Сосредоточение внимания на более крупных квадрицепсах и мышцах подколенных сухожилий может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но только работа над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску, что ваши ноги будут выглядеть совершенно непропорционально.

    Для телят, которыми вы можете гордиться стоя, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, упираясь пальцами ног на черную поверхность на высоте 2–3 дюйма от земли.Убедитесь, что ваши пятки находятся на полу, а руки по бокам. Полностью поднимитесь на носки, остановитесь, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять раз на каждую тренировку ног помогут вам на пути к более крупным икрам.

    9. Не забудьте разогреться.

    Повысьте температуру тела с помощью пяти минут легкой езды на велосипеде или бега с последующим правильным сеансом растяжки с упором на икры, пах, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы не разогрелись должным образом, вы подвергаете себя большему риску травм, ограничивая при этом свои шансы на рост.

    10. Поддерживайте свое тело в хорошем состоянии

    Не забывайте, что ваши ягодицы и ноги являются самой большой группой мышц в вашем теле, поэтому поддержание энергии является неотъемлемой частью, если вы собираетесь усиленно тренировать их. Употребляйте протеин хорошего качества до и после тренировки, а также протеиновые порошки, чтобы не уставать при сильной нагрузке на мышцы ног.

    8 способов сделать ноги красивыми и красивыми

    Фото Джеймса Порчини / Getty Images.

    Конечно, Мишель Обама классно подтянула руки.Но ваши ноги — это то, что вам удобно, помогает встать на большую презентацию на работе и заставляет лабутены выглядеть знойно.

    «Поддержание формы ног — это сочетание заботы о коже, физических упражнений и генов», — говорит Энн Ротман, дерматолог из Центра косметической и клинической дерматологии Гейтерсбурга. «Большая часть этого — здоровое тело в целом».

    Идеальный вид? «Большинство клиентов сегодня хотят длинные, стройные, подтянутые ноги», — говорит личный тренер Fairfax Линн Мэлони.«Но вы должны работать с тем, что дал вам Бог — самое важное для большинства людей — сделать их сильнее». Другим женщинам нужны четкие икры, но в целом стройные, а ля Кендалл Дженнер. «У него тонкий, но мускулистый вид», — говорит Ротман.

    Независимо от того, как вы определяете отличные игры, вот способы получить и сохранить их.

    1. Используйте свои возможности

    Стройные ноги — результат комбинации кардио и силовых тренировок или растяжек. Кардио — бег трусцой, езда на велосипеде или упражнения на эллиптическом тренажере — сокращает жир и укрепляет мышцы.«Практически любое кардио поможет тонизировать ваши ноги, но некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Мэлони. «Танец может быть прекрасным, потому что он задействует очень много мышц — икры, бедра, квадрицепсы». Велоспорт в помещении отлично подходит для формирования икр, а бег и шагание по лестнице нацелены как на икры, так и на бедра.

    Силовые тренировки могут помочь с проблемными точками. Мэлони предлагает проработать внешнюю часть бедра и бедра, вытягивая ногу прямо в стороны в положении на четвереньках, поднимая и опуская ноги по 32 раза каждая.

    «Чтобы по-настоящему сменить ногу, нужно всего 15 минут в день», — говорит Мэлони. «Я бы сделал комбинацию движений стоя, которые нацелены на все разные мышцы: боковые выпады, выпады при ходьбе, подъемы ног в стороны и пульсирующие приседания с развернутыми коленями и пальцами ног. Последнее будет нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер ». Другой способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, вытянув ноги вверх, перпендикулярно бедрам, затем раздвиньте ноги и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы свести их вместе.

    Занятия пилатесом, йогой и балетом помогают улучшить общий тонус и диапазон движений. «Это то, что я называю мультипланарными движениями, которые воздействуют на тело одновременно в нескольких направлениях», — говорит Сьюзи Кармак, преподаватель кафедры медицинских исследований Американского университета. Такой сбалансированный распорядок позволяет сделать ноги стройными, но не громоздкими. Например, в йоге, говорит Кармак, поза дерева задействует бедра и подколенные сухожилия; Поза танцора помогает квадрицепсу и бедрам.

    Связано: 7 удивительных способов тренироваться этим летом в Вашингтоне

    2.Защитите их от солнца

    Да, загорелые ноги могут заставить вас выглядеть пляжным и гламурным в стиле «Девушка из Ипанемы». Но вы хотите защитить их от опасных лучей, сохранить молодость и предотвратить рак кожи. «Ноги — это место номер один для женщин, страдающих меланомой», — говорит Ротман. «Так важно использовать крем для загара каждый день и ежегодно проверять кожу». Вместо этого возьмите средство для загара, сделанное своими руками, например лосьон Jergens Natural Glow, или нанесите средство для загара аэрографом в салоне красоты.

    3.Смажьте их

    На показах мод и модных фотосессиях самая большая уловка, чтобы сделать ноги модели красивее, — это растирание лосьоном или маслом. «Я смазываю ноги кокосовым маслом прямо перед показом на подиуме», — говорит Юнь Шен, модель Рестона из агентства THE Artist Agency, DC. «Это делает их красивыми и влажными». Избавление от омертвевшей кожи в первую очередь, особенно зимой, когда кожа обезвожена, может улучшить проникновение лосьонов и масел. «Я отшелушиваю ноги раз в неделю с помощью нежного скраба в душе», — говорит Ада Полла, районный генеральный директор швейцарско-американской линии по уходу за кожей Alchimie Forever.(Бритье ног также помогает контролировать мертвую, сухую кожу.) Наносите любой крем или масло сразу после душа, когда ваши поры открыты и кожа более восприимчива.

    4. Волосы: убери все

    В американской культуре гладкие безволосые ноги — идеал красоты. Для удаления пуха бритье — это самый дешевый и быстрый способ — просто меняйте лезвия часто (два раза в месяц, говорит Ротман), чтобы минимизировать порезы и царапины. Вощение может сделать внешний вид более гладким, но оно стоит и вредит больше, чем бритье. Лазерная эпиляция, убивающая волосы у корня, делает поверхность гладкой, потому что отрастание минимальное, а поры на ногах, кажется, исчезают.

    На шаг впереди: ноги — это место номер один для женщин, где развивается меланома, поэтому разумно пользоваться солнцезащитным кремом. Фото: Tripod / Getty Images.

    5. Борьба с целлюлитом

    Согласно широко цитируемому исследованию в Журнале Европейской академии дерматологии и венерологии, от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом — жиром, который кажется бугристым из-за контакта с соединительной тканью, чаще всего на бедрах, ягодицах и бедрах. Многие продукты и методы лечения нацелены на него, но пока еще не доказано, что избавляет от него навсегда.

    «С целлюлитом, наверное, сложнее всего бороться», — говорит Ротман. «Речь идет о тканях, которые удерживают ваш жир, и которые можно изменить только так». Чтобы бороться с творогом, дерматологи и косметологи используют одобренные FDA процедуры, направленные на сглаживание или удаление жировых клеток. Cellfina (от 2500 до 5000 долларов в зависимости от обрабатываемой области) включает в себя удаление ямочки врачом с помощью крошечной иглы. В других процедурах, таких как VelaShape (от 600 долларов), используются лазер и массаж, чтобы уменьшить появление шишек и шишек.Тем не менее, лечение может только уменьшить проявление целлюлита, а не полностью избавиться от него. То же самое касается домашних кремов, в которых используются такие ингредиенты, как кофеин и ретинол, для подтяжки и временного разглаживания кожи.

    Хотя упражнения не избавляют от целлюлита сами по себе, потеря веса и жировых клеток может минимизировать видимые ямочки на бедрах и ягодицах.

    6. Избавление от варикозного расширения вен и сосудистых звездочек

    Существует несколько способов лечения некрасивых и иногда болезненных вен на ногах.Более крупные варикозные вены могут быть закрыты с помощью комбинации флебэктомии, при которой выпуклые вены удаляются через крошечные надрезы, а также лазерной или радиочастотной абляции (вводимой через небольшой катетер), которая повреждает вену и заставляет тело реабсорбировать ее. Сосудистые звездочки — непривлекательные, но часто не вызывающие дискомфорта — обычно удаляются с помощью склеротерапии, при которой растворы вводятся в вены, что приводит к их разрушению и исчезновению.

    «В любом случае это не очень болезненно, и пациенты могут вернуться к нормальной деятельности сразу после процедуры», — говорит Джеймс Ларедо, сосудистый хирург из Медицинского факультета Джорджа Вашингтона.Страхование оплачивает лечение варикозного расширения вен, если это считается проблемой по состоянию здоровья; Лечение сосудистых звездочек, считающееся косметическим, обычно не покрывается страховкой. По данным Американского общества пластических хирургов, средняя стоимость лечения склеротерапией составляет 344 доллара. Для обеих процедур характерны множественные процедуры и последующие наблюдения. «Леченые вены исчезли навсегда, но всегда могут развиться новые вены», — говорит Ларедо.

    7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление

    Как говорится: «Если есть, выставляйте напоказ.«Платья и юбки обычно наиболее лестны для ног, когда нижняя кромка заканчивается чуть выше или чуть ниже колена, поэтому самая толстая часть большинства ног (верхняя часть бедра) замаскирована, а самая тонкая, обычно наиболее стройная часть (икра) подчеркнута. «И даже если вы не носите высокий каблук, обувь телесного цвета может сделать ваши ноги длиннее», — говорит Шен. Сосудистые звездочки или небольшой целлюлит, вызывающий у вас фобию к юбке? Инсайдеры моды клянутся волшебством маскировки недостатков телесных тонких сетчатых чулок.(Spanx продает хорошую пару за 32 доллара.)

    Когда дело доходит до выбора брюк, темные цвета делают ноги стройнее. Сочетание узких темных брюк с более длинным верхом, облегающим почти бедра, создает у многих женщин снисходительный силуэт, потому что верх подчеркивает верхнюю часть бедер. Широкие брюки и расклешенные брюки — и те, и другие снова в тренде — также могут подойти для ног. Если вы миниатюрный и фигуристый, придерживайтесь клеш (до земли, а не обрезайте, чтобы вы выглядели короче), чтобы уравновесить бедра и бедра.Брюки с широкими штанинами могут придать Кэтрин Хепберн гламур (и сделать ноги длиннее), но они лучше всего подходят женщинам ростом пять футов шесть дюймов и выше; более низкие женщины часто выглядят карликовыми.

    8. Прогулка пешком

    Уверенность и привлекательная походка помогут вам расставить свои горячие ноги, как Тейлор Свифт. Ветеринар взлетно-посадочной полосы Шен описывает модельную походку: «Длинный шаг, который идет от бедра, а затем приземляется к ступням, используя всю ногу, и все это делается с комфортным и ответственным видом».

    Эта статья опубликована в апрельском выпуске Washingtonian за 2016 год.

    Модель

    Тренировка ног: путь к подтянутым ногам

    Тренировка модели ног: Фитнес: как это сделать

    Бег будет частью тренировки ног вашей модели. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

    Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

    Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

    Начало тренировки с кардиотренировки сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на оставшуюся часть программы.

    Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Обязательно включите плиометрию , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

    Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.

    Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. Если вы ищете вдохновения, в приложении Mission Lean есть множество замечательных программ.

    Чтобы сосредоточиться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, например, прыжков с приседаний или выпадов, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

    Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

    Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, помогая вашим ногам стать стройными и подтянутыми.

    Валик для фасции — как сделать ноги длиннее и стройнее

    Визит к специалисту по структурной интеграции Лорен Роксбург начинается с фотосессии перед решетчатой ​​стеной в ее студии в Санта-Монике. Она советует вам стоять в своей естественной позе — в спортивном бюстгальтере и колготках — ступни выровнены по двум отметкам на полу.Примерно через 90 минут она поставит вас перед той же сеткой, а затем покажет вам результаты в стиле рекламного ролика. Если бы она не заставила вас спрыгнуть с кровати в середине сеанса, чтобы побродить несколько минут — чувствуя, как это странно, когда одна из ваших ног длиннее другой, — вы бы не поверили тому, что видите. Дело в том, что Лорен на самом деле сделала вас выше — и в результате повышенного выравнивания — стройнее. Ваша голова ударяется о сетку на несколько дюймов выше.

    Лорен — специалист по выравниванию и механике тела, специализируется на фасции — i.е. соединительная ткань в нашем теле, которую врачи теперь рассматривают как орган структуры или положения. В лучшем случае фасция представляет собой тонкую мембрану, покрывающую все наши мышцы. В худшем случае он соединяется вместе, создавая узлы, боль, напряжение и толщину, препятствуя способности нашего тела проявлять полный диапазон движений, а затем заставляя тело ограничивать себя и сокращаться. Комбинируя руки и валик из поролона, Лорен может выровнять тело. Ее работа глубокая, во многом потому, что фасция податлива, и она склонна делать то, что ей говорят, поэтому среди ее клиентов много профессиональных спортсменов и хирургов-ортопедов.Хотя сеанс на ее столе, несомненно, бесценен, Лорен считает, что вы можете получить около 80% результатов, выполняя его самостоятельно с помощью одного простого инструмента. Здесь она точно демонстрирует, что вам нужно сделать, чтобы выровнять бедра.

    квартал

    Так что именно вы делаете?

    А

    На самом базовом уровне я занимаюсь телесной работой, но она гораздо глубже, поскольку то, как мы двигаемся нашим телом, многое говорит о нашей жизни. На первый взгляд, я обращаюсь к физическим проблемам и всем стрессам, которые причиняют нам травмы, стресс, напряжение и повседневная жизнь.

    Что я имею в виду? Я помогаю людям понять, что когда они сдерживают стресс от переутомления, физических и эмоциональных моделей поведения, повторяющегося напряжения и даже травм, он передается телу. Вы можете увидеть это, будь то сжатая диафрагма, сгорбленные и покатые плечи или толщина в верхней части бедер. Когда я помогаю клиентам избавиться от стресса, я могу дать им возможность исцелить более глубокие проблемы, которые проявляются в виде физических симптомов.

    Я изучал множество методов, от питания до йоги, структурной интеграции и медитации, но, возможно, единственное, что меня отличает, — это то, что я сосредоточен на фасции.Наши тела хранят травмы нашей жизни в фасции, что может привести к мышечной и структурной ригидности. Когда мы снимаем напряжение в фасции и выравниваем себя с гравитацией, мы принимаем новую позицию, и не только в своем теле.

    квартал

    Так что же такое фасция?

    А

    Фасция — это тонкий слой соединительной ткани, который окружает ваше тело под кожей, как гидрокостюм, и фактически обволакивает каждую мышцу, сустав и орган. Если вы когда-нибудь разрезали кусок сырого цыпленка или стейка и видели этот тонкий белый пленчатый слой, значит, вы видели фасцию.

    Хотя фасция невероятно пластична и тонка, она также в значительной степени отвечает за форму нашего тела. Как это? Фасция может утолщаться и затвердеть при неправильном использовании: например, когда у вас жесткое плечо, часто это вызвано не повреждением мышцы, а затвердением или утолщением фасции вокруг мышц плеча и сустава.

    Удивительно то, что фасция только сейчас получила медицинское признание за ее важность в поддержании здорового, подтянутого, подтянутого и ровного тела.Фактически, только в 2007 году в Гарвардской медицинской школе был проведен первый международный конгресс по исследованию фасций, который привнес новое понимание важности системы фасциальных лямок.

    В наши дни «миофасциальная релаксация» стала чем-то вроде модного слова в сообществах фитнеса и велнеса: медицинская наука, наконец, уловила, что фасция играет важную роль в каждом вашем движении, делая ее в значительной степени ответственной за «формирование» тела. .

    квартал

    Каким образом формируется? Как наши тела выходят из строя?

    А

    В здоровом состоянии наши мышцы и суставы смазаны, гладкие, эластичные, тонкие и упругие, с здоровым кровообращением.Они позволяют легко и изящно двигаться и достигать полной длины в любом направлении.

    Тогда случаются жизнь, гравитация и дерьмо! Мы все сталкиваемся с большим количеством проблем: наше время постоянно тратится; мы жонглируем семьей и работой; мы пытаемся найти баланс между фитнесом, нетворкингом и временем, чтобы расслабиться. Современная жизнь, особенно для женщин, которые не всегда ставят себя на первое место, — это постоянное жонглирование. И с помощью этого жонглирования слишком легко накопить плохие шаблоны: накапливать стресс и эмоции и стать жестким, напряженным, скованным, одышкой и сжатым.Мы действительно сжимаемся.

    Плохая осанка, плохая гибкость и повторяющиеся движения втягивают фасцию в укоренившиеся узоры. Спайки образуются внутри застрявшей и заблокированной фасциальной ткани, как коряги в свитере, и заставляют наши тела чувствовать себя тяжелыми, толстыми, неудобными и стекающими. Хорошая новость заключается в том, что ваша фасция невероятно податлива и обладает почти нелепыми способностями к самовосстановлению.

    квартал

    Почему так сложно стоять прямо?

    А

    Потому что неправильная осанка приводит к неправильной осанке: ваша фасция скрепляется и утолщается, чтобы поддерживать то, как вы обычно держите свое тело.Преодоление этой тенденции требует принуждения фасции к освобождению.

    Возможно, самая большая проблема, с которой мы все боремся, — это понять, что на самом деле происходит в наших телах, пока мы живем. Я обнаружил, что, когда я могу помочь своим клиентам достичь истинного осознания тела — то есть действительно понять, что происходит, — тогда не так уж и сложно достичь настоящего и прочного выравнивания тела.

    Многие из нас не делают мысленных прыжков между стрессом, который мы можем испытывать на работе, и тем, как наше тело выглядит и чувствует.Но когда мы начинаем понимать этот стресс, и то, как мы справляемся или не справляемся с ним, и то, как он проявляется в наших физических телах, достигаются значительные результаты: я нахожу, что клиенты могут ходить прямо с изяществом и чувствовать себя согласованными в обоих аспектах. их тела и их дух.

    РОЛИК ВЫРАВНИВАЕМЫЙ OPTP LOROX

    goop, 50 долларов США

    Последовательность длинных ног

    Освобождение

    # 1: Массаж стоп
    1. Встаньте прямо, поместив валик из поролона на несколько дюймов перед вашими ногами.(Для дополнительной поддержки встаньте перед стеной.)
    2. Поставьте одну ногу на валик, чтобы поддержать изгиб свода стопы.
    3. Глубоко дыша, прижмите свод стопы вниз, чтобы медленно двигать валик вперед и назад. Приложите как можно больше давления, пока не почувствуете это очень приятное ощущение.

    Повторите по восемь раз вдоль внутренней, внешней и центральной сторон арки.

    # 2: Массаж теленка
    1. Лягте на коврик и поместите валик под обеими икрами, прямо под коленом (следите за тем, чтобы не касаться тыльной стороны колена).Положите руки на землю на несколько дюймов по обе стороны от бедер пальцами наружу.
    2. Надавите руками, чтобы оторвать ягодицы от мата, удерживая икры сбалансированными на валике. Обязательно опускайте плечи вниз и назад, чтобы не горбиться.
    3. Продолжайте прижимать руки позади себя и задействуйте корпус, чтобы перемещать вес тела вперед и назад, медленно перемещая валик вверх и вниз по икрам, от правого края колена к области прямо над лодыжкой.Во время движения дышите глубоко и равномерно, чтобы насыщенная кислородом кровь поступала в тело и разглаживала фасцию. Повторите это движение, двигаясь вперед и назад.
    4. После того, как вы закончите перекатываться по центру икры, поверните ступни внутрь и повторите.
    5. Затем разверните ноги и повторите.
    6. Вернитесь в параллель и опустите тело обратно на землю.

    Повторите по восемь раз вдоль центрального, внутреннего и внешнего краев икры.

    # 3: Ролик задней части бедра
    1. Сядьте на коврик и поместите валик под подколенные сухожилия.
    2. Положите руки за спину так, чтобы кончики пальцев были направлены к телу.
    3. Прижмите руки к коврику, чтобы оторвать ягодицы от пола.
    4. Продолжайте прижимать руки к коврику и задействовать корпус, чтобы качаться вперед и назад, толкая валик вверх и вниз по подколенным сухожилиям, прямо под Sitz Bones чуть выше колена. Глубоко вдохните, выдыхая при движении вперед и вдыхая при движении назад.

    Повторить восемь-десять раз.

    # 4: Ролик передней части бедра
    1. Повернув живот к коврику, поместите локти прямо под плечи ладонями вниз.
    2. Держа ноги прямыми, поместите валик чуть выше передней части колен.
    3. Используйте мышцы кора, чтобы поддержать себя и защитить нижнюю часть спины.
    4. Опираясь на предплечья, согните ноги в коленях, чтобы удлинить мышцы бедра — это уменьшит толщину и плотность вокруг бедер и улучшит кровообращение.
    5. Используя руки и корпус, толкайте валик вверх и вниз по передней поверхности бедер, от уровня чуть выше колена до верхней части бедра. Глубоко выдохните, скатываясь, и вдохните, скатываясь вниз.

    Повторить восемь-десять раз.

    # 5: Бедро
    1. Сядьте, положив одно бедро на коврик, при этом нижняя часть руки опирается на коврик так, чтобы складка запястья находилась прямо под плечом.
    2. Поместите валик под бедро сидящего так, чтобы он был направлен к внешнему бедру.
    3. Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед вытянутой ногой для поддержки и рычага.
    4. Используйте заземленную руку и верхнюю ногу для перемещения ролика вверх и вниз по внешней стороне бедра (остановка на колене) и бедрам. Глубоко выдыхайте, когда втягиваете, и вдыхайте, когда вытягиваетесь.

    Повторить восемь-десять раз.

    # 6: Разъединение бедра
    1. Лягте на коврик и поместите валик под крестец (треугольную кость у основания позвоночника).
    2. Согните одно колено и втяните его в грудь. Вторую ногу держите вытянутой на коврике перед собой, сгибая ее и протягивая пятку.
    3. На вдохе поднимите вытянутую ногу на два дюйма от мата. Задержитесь здесь на три медленных полных вдоха, позволяя бедрам полностью разогнуться и удлиниться. (Это высвободит токсины для промывания лимфатической системы.)
    4. После третьего цикла вдоха выдохните, опуская вытянутую ногу на коврик, протягивая руку через согнутую пятку.

    Повторите по восемь-десять раз на каждой ноге.

    Изменение формы

    # 1: Растяжка бедра
    1. Сядьте на колени, положив их на коврик на ширине плеч, большие пальцы ног вместе позади себя.
    2. Оберните валик над головой, придерживая его за края обеими руками, широко расставив плечи. Держите плечи и грудь стабильными, а позвоночник — нейтральным (сохраняйте эту нейтральность на протяжении всего упражнения, чтобы защитить диски и привести в тонус пресс).
    3. Выровняйте вес тела спереди и сзади, затем вдохните и начните отклоняться назад от коленных суставов. Включите внутреннюю поверхность бедер, чтобы не переносить вес на коленные суставы, и втяните живот. Визуализируйте свое трехмерное ядро, удерживая его в течение трех секунд.
    4. Выдохните, прижимая голени вниз, и медленно поднимитесь обратно. Ваши бедра будут гореть, когда они приобретут эссентричный (или удлиненный) вид, который мы все так любим в наших джинсах скинни. Обязательно думайте о том, что ваши мышцы втягиваются и поднимаются, преодолевая гравитацию и расслабляя суставы; это приведет к формированию более длинных и стройных мышц бедер.

    Повторить восемь-десять раз.

    # 2: Нижний подъемник
    1. Лягте с длинным и нейтральным позвоночником, прижав руки по бокам от себя.
    2. Поместите валик под своды ступней.
    3. Переведите ступни в положение V, чтобы проработать внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
    4. Удерживая ролик устойчивым, вдохните и медленно поднимите бедра, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, одновременно удлиняя переднюю часть тела.
    5. Выдохните и опустите вниз, по одному позвонку за раз, медленно и контролируя.

    Повторить пять-восемь раз.

    # 3: Двойной подъем голени
    1. Лягте на коврик и поместите валик перпендикулярно под бедра и крестец, чуть выше копчика.
    2. Переместите позвоночник в нейтральное положение, чтобы защитить спину и задействовать пресс.
    3. Стабилизируйте ролик, удерживая его за каждый край, оставив плечи и грудь открытыми.
    4. Вытяните ноги прямо до потолка, когда почувствуете, как активизируется ядро.
    5. На вдохе медленно опустите ноги — вы хотите почувствовать ядро, не выгибая спину.
    6. Выдохните, поднимая ноги обратно к потолку под углом 90 градусов.

    Повторить восемь-десять раз.

    # 4: Более тонкая внешняя часть бедра / талии
    1. Поднимитесь на одно бедро и предплечье, поместив валик под голени, чуть выше щиколоток, так, чтобы верхняя ступня была впереди.
    2. Вытяните верхнюю руку вверх.
    3. Вдохните, поднимая бедра, сохраняя боковую талию сильной и устойчивой.
    4. Выдохните, чтобы опустить коврик и «надеть» его, удерживая ролик устойчивым при движении.

    Повторите по восемь-десять раз на каждую сторону.

    # 5: Бункер для катящейся травы
    1. Повернув туловище к коврику, положите мясистую часть ноги прямо над коленом на валик и поместите руки прямо под плечи, пальцы направлены вперед.
    2. Вдохните, чтобы выпрямить позвоночник (как в позе Кобры или Лебедя).
    3. Удерживая ролик на месте, удерживайте себя в подвешенном состоянии, задействуя корпус и внутренние мышцы пресса и трицепса. Вытяните ноги далеко позади себя, чтобы создать противодействующую энергию.
    4. Выдохните и начните скручивать бедра (это разглаживает фасцию и выводит токсины), одновременно сгибая руки в локтях и вытягивая трицепсы, пока не зависнете над ковриком (не опускайтесь полностью до коврика).
    5. Вдохните, чтобы снова подняться, вытягивая сердце вперед, а ноги — позади вас. Обязательно задействуйте подколенные сухожилия, чтобы не давить на поясницу. (Думайте о своем теле как о качелях: вы хотите, чтобы ваш вес оставался равным, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.)

    Повторить восемь-десять раз.

    .