Сколько нужно гулять чтобы похудеть: Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

  • До 70 шаг./мин.
    На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

  • 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
    Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
    Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

  • 111−130 шаг./мин.
    Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

  1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
  2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
  3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
  4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?

Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ?

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ?

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ?

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ?

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  • Питание.
  • Замеры.
  • Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.

Удачной Вам прогулки и хороших результатов !!!

Читайте также

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-umenshit-taliiu-i-ubrat-boka—gotovyi-plan-trenirovok-5e1c4c3bbd639600b132d8c2

https://zen. yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/5-luchshih-uprajnenii-dlia-pressa-5e1759deec575b00b10f0c72

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/luchshie-uprajneniia-dlia-pohudeniia-beder-hudeem-bystro-5e14864598930900b3abdcd2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/10-effektivnyh-uprajnenii-dlia-pressa-hudeem-bystro-5dff903d9c944600ae9af691

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/vakuum-luchshee-uprajnenie-dlia-umensheniia-jivota-vidy-tehnika-vypolneniia-i-programma-trenirovok-5df7ca4978125e00ae85d721

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/chto-nujno-est-chtoby-pohudet-za-nedeliu-na-10-kg-5df1324ca3f6e400b2df2602

Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?

Специалисты подсчитали, сколько калорий сжигает человек на прогулке. В итоге вывели, сколько надо гулять, чтобы сбросить лишний вес.

Все зависит от изначального веса человека, его возраста и скорости ходьбы. Если взять обычную прогулку, не спеша со скоростью 4 км/ч, то человек с весом в 90 кг потратит за час 300 ккал, а человек с весом в 60 кг – 224 ккал.

Если шаг немного ускорить, то человек с весом в 90 кг потеряет за час 415 ккал, а человек с весом в 60 кг – 258 ккал. Об этом пишет tonustela.net

Несложные математические подсчеты в среднем таковы: если человек весом 90 кг хочет сбросить 10 кг, то ему надо сделать 2,5 млн шагов. Это значит 4 месяца ежедневно прогуливаться по 2 часа в день.

Хочется сбросить эти килограммы за месяц – тогда придется ежедневно гулять 9 часов в день. Если прогуливаться по 4 часа в день, то за 4 месяца можно похудеть на 20 кг.

Эффект будет достигнут, если человек не увеличит и не изменит свой рацион в сторону роста калорий и количества. Если наоборот уменьшит калории и количество, то постройнеет быстрее.

Если ничего не менять в питании, а просто гулять по часу в день, то человек с небольшим или средним ожирением будет терять до килограмма в месяц.

Ходить надо с пятки на носок в удобной обуви. Это улучшит и общее состояние здоровья. Показателем того, что скорость ходьбы для похудения выбрана правильно считается, когда на 15 минуте человек начал потеть.

Скандинавская ходьба с использованием специальных палок, увеличивает эффективность похудения до 23 процентов.

Слишком быстро худеть тоже не рекомендуется. Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что безопасно для здоровья сбрасывать в месяц от 2 до 6 кг, не более. Организму, особенно сердечно-сосудистой системе, требуется адаптация к изменению веса. Кроме того, и кожа не успевает «сократиться», если терять вес быстрыми темпами.

Врачи утверждают, что скорость ходьбы напрямую связана с долголетием. Люди, которые ходят быстрее, дольше живут. Если 5 дней в неделю по 30 минут делать прогулки, то риск ишемической болезни сердца снижается на 19 процентов.

Если трижды в день – после завтрака, обеда и ужина, гулять по 15 минут, то это стабилизирует уровень сахара в крови.

норма шагов и км в день

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

  • Майкл Мосли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

что будет, если гулять по часу в день


Как неустанно повторяют врачи и фитнес-тренеры, ходьба – лучший друг худеющих. Однако люди почему-то не воспринимают её всерьез. Расскажем, что будет, если гулять по часу в день, и почему это даже эффективнее, чем спортзал.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/khodit-1-chas-v-den/

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе


Прогулки – наиболее привлекательный вид аэробных физических нагрузок. Во-первых, потому что просто, во-вторых, потому что безопасно, в-третьих, значительно расходует калории.


А именно аэробные нагрузки важны для похудения, поскольку в тот период, когда мышцы совершают работу в течение длительного времени, они тратят гораздо больше энергии. Разумеется, это сильно зависит и от темпа ходьбы, и от её продолжительности, и от массы тела.


Designed by nensuria/freepik

Средняя скорость пешехода составляет 4,8 км/ч. Соответственно, чем быстрее вы будете идти и чем больше весите, тем больше калорий сожжете за единицу времени


Разумеется, сюда нужно добавить и другие параметры, такие как температура воздуха, рельеф местности, возраст, пол, скорость обмена веществ и т.д.

Но в любом случае: ходьба в среднем темпе значительно лучше помогает сжигать калории, чем тренировки с железом. Для сравнения: средний расход в тренажерном зале за 1 час составляет около 200 ккал, а во время прогулки при ходьбе в обычном темпе можно сжечь до 450 ккал. в зависимости от массы тела


Почему ходьба помогает похудеть: научные данные


Обратимся к исследованиям. Клиническое наблюдение среди 11 женщин среднего веса
гласит, что они потеряли около 7,7 кг (примерно 10% от первоначального веса) после 6 месяцев интенсивной ежедневной ходьбы.


В течение полугода участницы постепенно наращивали продолжительность прогулок, пока не достигли положенной нормы в 1 час в день. Однако потеря веса была незначительной до тех пор, пока время не увеличилось по меньшей мере до получаса ежедневно.


Это говорит о том, что совет гулять по часу в день родился не на пустом месте. Именно за это время организм переходит в режим жиросжигания и начинает активно терять в весе.


В другом исследовании
было отмечено, что женщины с ожирением, которые гуляли по меньшей мере 3 раза в неделю по 50–70 минут, потеряли 2,7 килограмма за 12 недель. В контрольной группе, которая продолжала вести сидячий образ жизни, таких результатов не было.


Почему важно правильно питаться, если хочешь похудеть


Designed by freepik


Что же, прогулки по 1 часу в день помогают похудеть – с этим разобрались. Но это только половина дела. Нужно ещё ограничение калорий.


12-недельное наблюдение американских ученых это
наглядно показывает. Люди с ожирением из одной группы урезали питание на 500–800 калорий и ходили не менее 3 часов в неделю со средней скоростью около 6 км/ч. Другая группа просто сидела на диете.


К концу 12 недели ученые отметили существенную потерю веса в обеих группах, но первая потеряла на 1,8 килограмма больше по сравнению со второй.


Интересно, что ходьба с перерывами может быть даже более эффективной, чем непрерывная. В 24-недельном
наблюдении из Великобритании женщины с избыточным весом или ожирением урезали рацион на 500–600 калорий в день. Одна группа ходила непрерывно по 50 минут в день, другая – делала две сессии по 25 минут.


У тех, кто делил нагрузку, результаты были более значительными: они потеряли в среднем на 1,7 кг больше.

Впрочем, другие исследования не нашли какой-то значительной разницы между прерывистой и длительной ходьбой. Поэтому выбирайте, какой вид активности подходит вам лучше. Результат в любом случае будет


На сколько можно похудеть, если гулять по часу в день?


Итак, повторим базовые принципы. Чтобы потерять в весе, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. А это значит:


  • Есть меньше, чем вы ели раньше;


  • Тренироваться или хотя бы много ходить пешком.


Однако здесь важна разумность: физнагрузки нельзя наращивать бесконечности, как и бесконечно урезать калории. В конце концов организм либо сломается, либо попросту откажется худеть. По этой же причине нельзя резко пересаживаться с изобилия на дефицит калорий. Вы скорее всего потеряете 2–3 кило, а затем прогресс остановится.

Часто утверждают, что 0,45 кг массы тела эквивалентен 3500 калорий. Исходя из этой теории, вам необходимо урезать потребление калорий примерно на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять эти самые 0,45 кг за неделю


Эта теория не учитывает людей с низким процентом жира в организме и в целом не очень конкретна. 


Однако она справедлива для людей с избыточным весом. При чем же здесь прогулки? А при том, что для таких людей – это фактически единственный доступный вид аэробных нагрузок. Бег им противопоказан из-за нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему.


Итак, на сколько можно похудеть, если гулять по часу в день, и постепенно урезать калории? При дефиците в 500 калорий ежедневно за неделю вы потеряете в среднем 0,9 килограммов. Это считается оптимальной для здоровья стратегией. В таком темпе за месяц можно сбросить до 4 килограммов.


Разумеется, дальше придется подключать другие стратегии: наращивать нагрузки, интенсивность ходьбы, добавлять бег (кому позволяет здоровье), ходить с гантелями в руках и т.д. Но база для дальнейшего прогресса будет сформирована.


Польза ходьбы по часу в день для здоровья


Может сложиться впечатление, что много гулять – это только для толстяков. Но нет! Это полезно абсолютно всем, и вот почему:

  1. Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» (ЛПВП);


  2. Снижение артериального давления;


  3. Укрепление костно-связочного аппарата;

  4. Нормализация обмена веществ и ускорение метаболизма;


  5. Профилактика простатита и эректильной дисфункции у мужчин.


Регулярная ходьба снижает риск преждевременной смерти от инфаркта, риск сахарного диабета 2-го типа и в целом улучшает качество жизни, причем в любом возрасте.


Designed by schantalao/freepik

Более того, длительные прогулки (от 30 минут и выше) обеспечивают более устойчивый результат в похудении. Это особенно важно, поскольку люди средних лет имеют тенденцию прибавлять от 0,5 до 1 кг в год из-за замедления обмена веществ


Да и вообще, активные люди, которые хотят быть постоянно в форме, не должны пренебрегать никакой активностью. Одного тренажерного зала мало, чтобы тратить калории. Особенно если тренируешься три раза в неделю, а все остальное время сидишь в офисе.


Как заставить себя много ходить каждый день


Ну а теперь самое главное: что нужно сделать такого, чтобы приучить себя к ходьбе? Для многих людей – это реальная проблема. Темп жизни, личный транспорт и привычка им пользоваться без особой нужды как-то не предрасполагают к долгим прогулкам.


Если вы новичок и имеете лишний вес, то не стоит бросаться в крайности. Долгие прогулки быстро вымотают и демотивируют. Да и суставы стоит пожалеть. Постепенность – вот ключ к успеху и универсальный принцип в любых тренировках. И да, ходьбу по парку нужно воспринимать именно как тренировки.


  • Начинайте с 10–15 минут в день в удобном для себя темпе, постепенно увеличивая время, пока не сможете гулять по часу в день без особых трудностей;


  • Лучше устраивать прогулки вечером после ужина. Это будет полезно для сна;


  • Если погода не предрасполагает к ходьбе, то поставьте дома беговую дорожку или велосипед.


Однако ключевой принцип, как заставить себя много ходить каждый день, это разнообразие. Как и при любых тренировках, важно не превращать их в рутину. Вот несколько советов:


  1. Меняйте маршрут. Незачем гулять по одним и тем же дорожкам в парке. Ходите по магазинам, кафе, прогуляйтесь в другой район, пройдите одну-две станции метро после работы;


  2. Разбивайте дистанцию. Если ваша цель – ходить по часу в день, делите это время на две или три прогулки. Так психологически проще подстроиться к нагрузкам;


  3. Меняйте время прогулок. Если привыкли ходить по утрам, на следующий день устраивайте вечерний променад, и наоборот;


  4. По дороге можно включать наушники, слушать аудиокнигу или какой-нибудь подкаст;


  5. Важно придумать себе систему вознаграждений (нет, ни в коем случае не едой!). Покупайте что-нибудь интересное, поощряйте себя за старания массажем, SPA-процедурами и вообще всем, что любите. Но только после результата, разумеется;


  6. Ходите с кем-нибудь в компании. Вообще прогулки всей семьей или с друзьями – полезный социальный ритуал, которым не стоит пренебрегать;


  7. Заведите собаку. Чего-чего, а ходьбы (или даже беготни) после этого у вас прибавится, уж поверьте.


Не забывайте, что по мере похудения важно увеличивать интенсивность ходьбы. Калорий будет тратиться меньше, результат начнет стагнировать.


Например, человек весом 68 кг. сжигает почти на 50 калорий в час меньше, чем весящий 82 кг., если они оба ходят с одинаковой средней скоростью (4,8 км/ч).

Чтобы продолжать сжигание жира, придется либо ходить быстрее, либо двигаться по пересеченной местности. Ну а потом, если врачи одобрят, можете начинать бегать. Пожилым людям подойдет скандинавская ходьба


Итог


Ходьба по часу в день – отличный способ похудеть и поддерживать себя в форме. Этим видом физнагрузок не стоит пренебрегать, даже если вы регулярно посещаете спортзал и находитесь в стабильно хорошей форме. Именно регулярная ходьба помогает увеличить расход калорий, избавиться от лишних килограммов и сделать так, чтобы они никогда не вернулись.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в качестве кардиоупражнения для сжигания калорий. Но какое количество ходьбы каждый день нужно для достижения ваших целей по снижению веса?

Сколько нужно ходить каждый день для похудения

Чтобы похудеть, стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут большую часть дня в неделю. Вы можете больше ходить в одни дни и меньше в другие, но общее время в течение недели должно составлять не менее 150 минут (2.5 часов).

Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений средней интенсивности с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, и можете говорить полными предложениями, но вы не можете петь. Вы можете использовать данные о частоте пульса и зоне упражнений с фитнес-браслета, приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы занимаетесь спортом. при умеренной интенсивности.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на периоды по 10 минут и более, вы получите дополнительное преимущество в виде сжигания жира, если ходите более 30 минут в быстром темпе после разминки.

Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время ходьбы. Сначала вы можете совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать больше одного дня подряд. Последовательность хороша для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни, когда вы не ходите, попробуйте упражнения на силовые тренировки. Если вы устали, возьмите выходной. Но обязательно вернитесь к прогулке на следующий день.

Если вы достигли своей цели по снижению веса и работаете над поддержанием веса, CDC рекомендует тратить от 60 до 90 минут большую часть дня в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, при этом не потребляя больше калорий, чем вы расходуете за весь день. Взаимодействие с другими людьми

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, расстояние, которое вы преодолеете, составит:

  • от 1,5 до 2,0 миль.
  • от 2,5 до 3,3 км
  • От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете ходить 30 минут за раз?

Жизнь может быть занята. Если ваш график не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разделите его на ходьбу два или три раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда делайте разминку в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, сколько времени вы будете ходить. Вы можете использовать интервалы более высокой интенсивности, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от более коротких тренировок по ходьбе.Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что интервалы высокой интенсивности по крайней мере так же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут быть хорошим способом приспособить упражнения к вашему дню.

калорий и жира, сожженных за 30 минут

При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час. Если вы ходите 30 минут или больше за раз, часть этих калорий будет получена за счет накопленного жира.

В течение первых 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива.Они израсходуются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир — именно то, что вы хотите сбросить, и это хороший повод повысить выносливость при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за раз.

Ходите пешком большую часть дня в течение как минимум 30 минут, чтобы сжечь дополнительно от 1000 до 3000 калорий за неделю и улучшить свой метаболизм каждый день.

Слово Verywell

Вы сделали первый шаг к здоровому весу и активному образу жизни.Может показаться немного устрашающим думать о том, сколько физической активности необходимо для сжигания калорий. Но это также количество, рекомендованное для снижения риска для вашего здоровья диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д.

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира. Но тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одинаковой каждый день.Хорошо чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с днем ​​отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.Взаимодействие с другими людьми

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

  • Воскресенье: длительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
  • Понедельник: выходной, без тренировок ходьбой, но вы можете наслаждаться легкими прогулками
  • Вторник: короткая тренировка ходьбой, 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка
  • Среда: короткая тренировка ходьбой по 30 минут в быстром темпе
  • , четверг: 60-минутная длительная тренировка по ходьбе в быстром темпе
  • Пятница: короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
  • Суббота: долгий день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжечь 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Тренировки ходьбой для похудения

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе.

  • Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
  • Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
  • От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
  • Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбой.

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в быстром темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

  • Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
  • Разгоняйтесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
  • От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Длительная тренировка ходьбой.

  • Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
  • Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
  • От медленного до легкого темпа в течение пяти минут.

4. Долгая тренировка легкой ходьбой.

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

  • Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
  • Идите быстрым шагом в заданном темпе в течение 30 минут.
  • От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день для прогулок или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как вы это делаете. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свое питание с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

Сколько есть, если вы идете, чтобы похудеть

Ходьба — прекрасное дополнение к любому плану похудания.Даже если вы новичок в физических упражнениях, ходьба по десять минут за раз поможет вам повысить выносливость и силу. Балансировка того, сколько вы едите с уровнем физической активности, помогает добиться устойчивого похудания. Индивидуальные цели по калорийности для похудения варьируются от человека к человеку в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

В качестве общего руководства Американский совет по упражнениям рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, а также сокращать потребление калорий на 250 калорий.В сумме это приводит к дефициту 500 калорий в день и снижению веса примерно на один фунт в неделю, что считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за одну прогулку, зависит от того, сколько вы весите, а также скорость и продолжительность вашей прогулки. Общее количество сжигаемых калорий и его влияние на потерю веса также будут зависеть от частоты ваших тренировок ходьбой.

Развивайте осознанные пищевые привычки

Большинство людей не знают, сколько калорий они съедают в день.Чтобы лучше понять, попробуйте записывать свою еду и напитки в дневник питания. Дневники питания можно записывать на бумаге или отслеживать с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose It. Запись повышает самосознание и помогает определить области, которые нужно улучшить.

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам снизить потребление калорий. Попробуйте эти советы:

  • Проанализируйте свои рецепты, чтобы узнать, можно ли заменить ингредиенты, чтобы улучшить питание и снизить калорийность. Например, вы можете заменить нежирный простой греческий йогурт на жирную сметану.Это сократит количество калорий и увеличит количество белка в вашем рецепте, что может помочь в ощущении сытости.
  • Ограничьте количество времени, когда вы идете поесть. Например, если в настоящее время вы едите вне дома 2–3 раза в неделю, попробуйте сократить его до одного раза в неделю и подумайте о том, чтобы брать половину своих порций с собой домой, когда вы выходите из дома.
  • Наслаждайтесь любимой едой в меньших размерах порций: если вы любите макароны, вместо того, чтобы есть их миску на ужин, сделайте их гарниром и заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.Это увеличит объем, клетчатку и профиль питательных веществ вашего блюда, а также снизит количество калорий.
  • Увеличьте потребление фруктов и овощей. В зависимости от различных факторов, таких как возраст, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашек овощей в день как часть здорового питания. Не приближаясь к этим рекомендациям, не расстраивайтесь, вместо этого медленно добавляйте порции к своим приемам пищи по одной за раз. По мере того, как вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, увеличивайте потребление воды, поскольку чем больше вы потребляете клетчатки, тем больше воды вам нужно для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, таких как газы и вздутие живота.
  • Внесите устойчивые изменения, которые позволят вам прожить всю оставшуюся жизнь. Рассмотрите варианты ухода за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время (и после) вашего пути к снижению веса, например, больше спать или проводить время с близкими.
  • Замените обработанные закуски овощами и фруктами. Перекус — прекрасная возможность добавить в пищу бодрящую, сытную и вкусную еду. Замените чипсы и печенье свежими ягодами и йогуртом, хрустящим попкорном с зеленью или смесью орехов и семян.
  • Попробуйте новые продукты и новые рецепты.

Когда вы едите меньше калорий, гораздо важнее учитывать каждую пищу. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит вас основными диетическими компонентами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Выбор продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым, удовлетворенным и заряженным энергией.

Указания по плану питания

Это рекомендуемые дневные порции продуктов для разных уровней калорий.Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Разделите эти общие нормы для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Не придерживаться плана на 100% — это нормально. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

План питания на 1200 калорий

  • 3 унции нежирного мяса / белка
  • 4 унции зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 чашка фруктов (особенно цельных)
  • 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1400 калорий

  • 4 унции нежирного мяса / белка
  • 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
  • 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1600 калорий

  • 5 унций нежирного мяса / белка
  • 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
  • 2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 3 чашки молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

План приема пищи на 1800 калорий

  • 5 унций нежирного мяса / белка
  • 6 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
  • 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
  • 2 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
  • 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

эквивалентов обслуживания для каждой группы продуктов питания

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на то, сколько нужно съесть.Вот несколько эквивалентов, которые помогут вам:

  • Белок: Измерение в унциях подходит для нежирного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты 1 унции — одно яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
  • Зерна: 1 унция подходит для готовых к употреблению хлопьев, но равна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.
  • Фрукты: Измерение чашки подходит для сырых или вареных фруктов и 100% фруктового сока.Но для сухофруктов это 1/2 стакана.
  • Овощи: Измерение чашки подходит для сырых или вареных овощей и 100% овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень, так как на каждую чашку других овощей вы можете съедать 2 чашки ее.
  • Молочные продукты: измерение чашки подходит для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент сыра — 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Время приема пищи

Иногда изменение режима питания помогает предотвратить приступы голода, особенно в первую или две недели сокращения калорий.Многие люди считают, что три небольших приема пищи и два небольших перекуса обеспечивают хороший баланс в течение дня. Однако другие предпочитают не перекусывать и вместо этого потребляют больше еды. Любой вариант подойдет.

Целесообразно перекусить перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно топлива для хороших усилий. Также полезно поесть после долгой тренировки, чтобы восстановить силы и ускорить восстановление. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана калорий.) Если у вас диабет, обсудите время приема пищи, упражнения и состав питательных веществ со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой текущий план.

Слово от Verywell

Ходьба помогает достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Приложите дополнительные усилия, чтобы получить качественное питание, особенно когда вы сокращаете количество потребляемой пищи. Вашему организму нужно хорошее топливо, чтобы чувствовать себя лучше. По мере того, как вы набираете выносливость и сможете совершать длительные прогулки (или даже бегать трусцой или походы), вы сможете есть больше и продолжать худеть в разумных темпах.

Как часто мне следует ходить, чтобы избавиться от жира на животе?

Ходьба — простой и эффективный способ начать худеть, но если вы хотите видеть результаты, вам нужно каждый день делать шаги и сочетать их с чистой, здоровой диетой.Это верно и для сброса нежелательных килограммов в средней части живота, поскольку эти дюймы исчезнут естественным образом, когда вы начнете терять жир во всем. «Правильное питание поможет вам уменьшить жир на животе, а упражнения помогут избавиться от него», — сказал POPSUGAR Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, Флорида.

Стивен рекомендует ходить по часу каждый день или разделить это время на два 30-минутных занятия, если это больше соответствует вашему расписанию.То, как быстро вы увидите результаты, зависит от ряда факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки. Например, вот сколько калорий сожгла бы женщина с весом 145 фунтов в зависимости от ее уровня физической подготовки:

  • Новичок: ходьба со скоростью от 2 до 2,5 миль в час (медленный, разговорный темп) в течение 60 минут в день сожжет примерно 200 калорий.
  • Средний уровень: ходьба со скоростью 3,5 мили в час (быстрый темп) в течение 60 минут в день сжигает примерно 250–300 калорий.
  • Продвинутый уровень: ходьба со скоростью 4,5 мили в час (быстрая ходьба) в течение 60 минут в день сжигает примерно 350 калорий.

Стивен объяснил, что, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, человеку из этой продвинутой категории потребуется примерно две недели, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы начать худеть. (Для других это было бы немного дольше.) Конечно, все, что вы можете сделать, чтобы помочь создать дефицит калорий — например, следить за своими порциями — ускорит этот график.

Стивен рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы сделать вашу прогулку максимально эффективной. «Это увеличит общую потерю жира, что, в свою очередь, может повлиять на жир на животе», — сказал он. Вы также можете сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса, чтобы улучшить тонус и подтянуть мышцы кора, когда вы теряете жир.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной.

Если вы решите повысить интенсивность — либо путем добавления силовых тренировок в виде отягощений, либо включения коротких периодов бега, — выполнение упражнений на высоком уровне активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) требует, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным способом сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при трехмильном беге.

Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по обычным тренировкам

Ищете простой режим тренировок, который даст результаты, без необходимости ходить в спортзал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое важное — это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься.«

Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

Если вы используете ходьбу в качестве средства похудания, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия состоят в том, чтобы просто достичь минимального порога активности примерно в 30 минут в большинство дней недели», — сказал он. «Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Следует понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на весь день ».

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

» Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва, — предположил он. — Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, около 45 от минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за количества факторов, связанных с этим, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни. калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и влияние, которое вы получите от этого, обычно будет функцией от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «средняя 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь сохранить эти пять фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

С чего начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете максимально увеличить время, проводимое ходьбой?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив ландшафт.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба приносит больше пользы, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может служить отличным мотиватором для держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Сколько лишних миль нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок. Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.

Для другой тренировки, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с нашей новой программой FB Plus, Dynamic Walking Workout — легкая кардио-тренировка для кровообращения и подвижности.

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и избавиться от него — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем охватывает.

Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете.Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояния каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.

Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.

Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.

Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что равняется потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!

Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть столь же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.

Сколько миль в день ВАМ нужно проходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете.Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Помните, что это все простое математическое уравнение.

Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий

1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день

Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь). покрытие при поддержании веса)

Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и уменьшение потребления на 250 калорий в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Еще раз: если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их объемными или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес, прежде чем они «начать тонировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается соответствующий тяжелый вес), пользы для здоровья очень много.

Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:

Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):

Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку с йогой для всего тела

Ходьба — отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите привычку ходить с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже когда вы отдыхаете.

.