Спина здоровье: Как здоровье спины влияет на весь организм

Как здоровье спины влияет на весь организм

Наш постоянный колумнист и автор «Прессуй тело» Наталья Давыдова постоянно рассказывает, какие книги прочитать, чтобы ваш здоровый дух был в здоровом теле. В этом «выпуске» ЗОЖ-активистка познакомит вас с книгой «Держите спину прямо».

Доктор Мосараф Али, автор книги «Держите спину прямо», считает, что благодаря способности организма к самовосстановлению можно вылечить любой недуг. Если мы будем делать то, чего ожидает от нас природа, здоровье останется в порядке. Он уверен: позвоночник и правильная осанка — залог идеальной работы всего организма. Своевременная забота о них поможет не болеть вне зависимости от внешних обстоятельств.

Мышцы — индикатор здоровья

Официальная позиция традиционной медицины — болезни спины возникают из-за проблем в межпозвоночных дисках и суставах. Доктор Али утверждает, что состояние суставов и костей вторично. Первична способность мышц удерживать вес тела в покое во время движения и стресса. Именно мускулатура спины, живота и ног отвечает за прямую осанку, а степень износа костных структур и суставов непосредственно зависит от того, насколько добросовестно мышцы выполняют свою функцию. Самую важную роль играют глубокие (постуральные) мышцы спины. Они отвечают за антигравитационную силу, благодаря которой можно удерживать тело вертикально и не сгибаться пополам под весом сумки для фитнеса. Держать в тонусе постуральные мышцы хорошо помогают плавание и йога.

Как получить здоровые мышцы

Существует два способа обеспечить здоровье мышц: активный и пассивный. Но лишь используя их совместно, можно добиться положительного результата, пишет автор книги. Активный способ, или физические упражнения, никогда не подвергался сомнению. А вот значимость пассивного способа, или массажа, обычно недооценивают.

Западные врачи постепенно отказались от массажа — как в качестве профилактического, так и восстановительного средства. Сравнительно недавно спортивная медицина вновь стала открывать целительную силу этой процедуры. На Востоке же традиционные формы мышечной терапии остались нетронутыми. Точечный массаж шиацу в Японии, акупрессура по меридианам в Китае, массаж бомо в Малайзии и Индонезии, суставный массаж в Таиланде, аюрведическая абьянга и марма в Индии не только помогают сохранить осанку и легко двигаться, но также служат источниками жизненной силы.

На родине доктора Али, в Индии, существует древняя традиция ухода за новорожденным и матерью в течение 40 дней после родов. В оздоровительных и расслабляющих целях матери регулярно делают массаж, помогая избавиться от усталости и отеков и стимулируя выработку молока. Первый массаж с использованием горчичного или масла гхи делают ребенку, когда ему исполняется пять дней. Это легкий массаж с головы до ног, особое внимание уделяется области шеи и плеч. После этого малыша купают и заворачивают в специальное хлопковое одеяло, которое поддерживает спину до самой шеи в ровном положении. Считается, что эти процедуры способствуют развитию скелетно-мышечной системы.

Доктор Али утверждает, что баланс и чередование активной и пассивной нагрузки в течение всей жизни — секрет здоровья и долголетия.

Хорст П. Хорст, Vogue 1963

Слагаемые здоровья

В соответствии с древнейшими принципами йоги, хорошее здоровье характеризуют четыре основные составляющие, оценив которые можно получить общее представление о состоянии организма без сложных манипуляций и анализов: хороший аппетит, надлежащее избавление от отходов жизнедеятельности, крепкий и здоровый сон, прямая осанка.

Нервные центры, отвечающие за движение, болевые ощущения и бессознательные функции (сердцебиение, дыхание и пищеварение) берут начало в спинном мозге. Когда позвоночник прямой, нервы избавлены от смещения и избыточного давления. Особенно стоит выделить роль здоровья шеи, которая отвечает за кровоснабжение головного мозга. Сбой работы кровеносной и опорно-двигательной системы в этой области может привести к множеству самых разных проблем: от ухудшения зрения до депрессии.

Шея — всему голова

Последние 20 лет боль в шее, возникающая в процессе работы за компьютером — одна из самых распространенных проблем. Связано это с тем, что суставы, которым от природы положено двигаться, длительное время оставаясь статичными, грубеют. Дополнительное напряжение вызывает необходимость фокусироваться на небольшом участке экрана. Если работать за компьютером не меньше шести часов в сутки, то следует хотя бы через день массировать область шеи. Регулярный самомассаж мышц челюстей и висков, легкие движения головой во время работы и плавание помогут предотвратить или справиться с начинающимися проблемами в этой зоне.

Существуют острые виды боли, которые длятся подолгу и не проходят даже после массажа и длительной шавасаны, которую при первых проблемах доктор Али рекомендует как универсальный инструмент восстановления жизненных сил и целостности позвоночника. Если результатов от принятых самостоятельно мер нет, следует обращаться к проверенному специалисту.

Хорст П. Хорст, Vogue 1940

Почему болит спина

В большинстве случаев стандартные анализы и другие диагностические методы не показывают истинного состояния здоровья. Они лишь помогают проверить наличие инфекций, в норме ли давление, состав крови, хорошо ли работает сердце. Эти дорогостоящие исследования могут сообщить о наличии серьезных заболеваний, но очень мало расскажут об общем статусе здоровья, не предоставляя информации о состоянии спины. Тем временем возможно совершенно бесплатно узнать все, что нужно, честно ответив на вопросы по каждому из пяти пунктов, непосредственно влияющих на возникновение болей:

Вес. Какой вес оптимален для вас и каков ваш обычный вес? Насколько он изменился за последнее время?

Стресс. Как вы спите? Присутствуют ли в вашей жизни постоянные источники стресса?

Алиментарный статус. Обеспечен ли ваш организм питательными веществами? Каких именно веществ и микроэлементов не хватает или какие употребляются в избытке?

Осанка. Нарушена ли она? Как часто вы сутулитесь? Предполагает ли ваша работа подъем тяжестей?

Образ жизни. Какое время вы отводите физической активности? Насколько сильно устаете после работы?

Избавляемся от молочной кислоты

Один из самых распространенных источников острой боли — мышцы. Когда они сокращаются, им необходим кислород для нормального преобразования глюкозы в энергию. При слишком интенсивной работе потребность в кислороде возрастает, однако организм оказывается не в состоянии поставить его в больших количествах. Из-за этого запускается анаэробный процесс преобразования глюкозы в энергию, в результате которого производится злополучная молочная кислота. Избыток молочной кислоты приводит к неприятным последствиям: в паре с дефицитом кальция появляются локальные спазмы и болевые ощущения. Вы наверняка испытывали нечто подобное на следующий день после чрезмерно активной тренировки. Боль такого рода снимается горячей ванной или качественным массажем: увеличивается приток кислорода к мышцам, при участии которого молочная кислота расщепляется на углекислый газ и воду.

Лечебный режим

В основе методики Али лежит «лечебный режим» и специализированное лечение, которое подбирается индивидуально в зависимости от проблемы пациента.

«Лечебный режим» универсален для всех и состоит из четырех блоков:

Первый блок — план питания. Он должен учитывать индивидуальные потребности, реакцию на продукты, а также фактическое наличие болезней. Доктор дает ряд общих рекомендаций, каких именно продуктов следует избегать в ежедневном рационе:

Кофе. Этот напиток вызывает ненужное напряжение в мышцах и может вызвать бессонницу. Лучше для вас — вода.

Продукты, повышающие кислотность. К их числу относятся орехи в избыточном количестве, очень острая или жареная в кипящем масле еда, консервы и полуфабрикаты, белое вино и шампанское. Сюда же попадает алкоголь в чрезмерных количествах и некоторые лекарства наподобие аспирина. Указанные продукты изменяют кислотно-щелочной баланс в организме, что вызывает воспаление суставов и связок, повреждая коллагеновые волокна соединительных тканей.

Цитрусовые соки. Если вы любите апельсины, ешьте их целиком, а не в виде сока. Основным натуральным компонентом цитрусовых является лимонная кислота, вреда от которой больше, чем пользы. Генетически модифицированные апельсины соревнуются друг с другом в содержании лимонной кислоты, вкус которой многие ошибочно связывают с витамином С. Когда из апельсинов выжимают сок, их лишают клетчатки — волокнистой части фрукта, которая смягчает действие кислоты.

Мясо и жирная пища в чрезмерных количествах. Такие продукты вредят суставам, способствуя развитию артрита.

Рафинированный сахар, шоколад и сладости. Они приводят к неблагоприятным изменениям структуры суставов.

Второй блок — тренировочный план. В его основе лежит йога, так как необходимо охватывать упражнения не только для тела, но и для разума. Йога помогает бороться со стрессом — одной из основных причин мышечных спазмов. Сочетание методов пилатеса, системы упражнений для поддержания осанки Александера и плавания, во время которого задействуются глубокие мышцы спины, тоже крайне эффективны.

Третий блок — здоровый сон. Секрет здорового позвоночника заключается в том, чтобы за осанкой следить постоянно — и днем, и ночью. Качество сна важнее его продолжительности. Ночные пробуждения, нарушение длительности фаз быстрого и медленного сна и неправильное положение тела могут серьезно влиять на качество отдыха ночью. Очень важна правильная поза во время сна. В идеале подушка должна заполнять пространство между шеей и плечами. Если вы привыкли спать на спине, следует выбирать подушку потоньше.

Четвертый блок — массаж или физиотерапия. Доктор Али уделяет особое внимание мануальным техникам: он разработал собственную методику выравнивания шеи с помощью терапевтического массажа всего тела, в ходе которого стимулируются внутренние целительные силы организма.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

10 ежедневных привычек, которые вредят спине :: Здоровье :: РБК Стиль

© Aiony Haust/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

01 ноября 2018

Если узнали себя в одном из пунктов, постарайтесь принять дополнительные терапевтические меры, чтобы снизить вред от привычек и сохранить здоровье спины.

Ежедневно мы совершаем одни и те же действия, которым не придаем особого значения. В совокупности они негативно влияют на спину, портят осанку и приводят к болезням.

Долго сидеть

В сидячем положении человек обеспечивает дополнительное давление на межпозвоночные диски. Под тяжестью массы тела расходится в стороны крестец, в то время как его основание остается сжатым. При частом и длительном сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги из-за нагрузки, и костные сегменты становятся жесткими. Для облегчения симптомов и уменьшения рисков развития хронических болей следует периодически прерываться на гимнастику или пешую прогулку.

Избегать спортивных нагрузок

Существует заблуждение, что спинные боли можно преодолеть только без дополнительного напряжения позвоночника. На самом деле физические упражнения помогают избавиться от проблемы. Журналист Кэтрин Джейкобсон Рамин мучилась от болей в спине со школьного возраста, перепробовала массу терапевтических средств и даже пошла на малоинвазивную операцию для декомпрессии нервов в позвоночнике. Это не помогло, и Кэтрин взялась за изучение вопроса функционирования нервов спины. В 2008 году она написала книгу «Скрюченные: Как перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь к выздоровлению». Журналист считает, что традиционная медицина не работает, зато помогает спорт. Каждое утро Кэтрин начинает с простого комплекса упражнений профессора биомеханики позвоночника канадского университета Ватерлоо Стюарта Макгилла, известных как «Большая Тройка МакГилла».

© Jacob Postuma/Unsplash

Забывать о хорошей осанке

Осанка зависит от здоровья спины, а здоровье спины — от осанки. Этот замкнутый круг можно разорвать, начав с малого: не сутулиться за столом во время работы и обеда, в дороге или во время просмотра фильма. Основной принцип — минимальный прогиб в позвоночнике, положение тела от макушки до копчика должно быть максимально приближено к прямой линии. Русские офицеры учились держать спину с помощью привязанной к ней линейки, а на погоны при этом ставили стаканчики с водой, чтобы плечи оставались статичными. Для домашних тренировок отлично подойдет любая книга, положенная на голову. Ходьба с книгой помогает укрепить мышцы шеи и даже избавиться от второго подбородка.

Мало ходить

Специалисты американской ассоциации Agency for Healthcare Research and Quality советуют помимо специальных упражнений поддерживать ежедневную двигательную активность. В обзоре 2016 года рассмотрены результаты 156 исследований болей в спине, проводившихся с 2008 по 2015 год. Исследователи отмечают, что получасовые ежедневные прогулки помогают уменьшить спинные боли и сохранить осанку. Кстати, японцы считают, что для поддержания формы и здоровья даже в глубокой старости нужно проходить не менее семи километров в день.

© Inbal Marilli/Unsplash

Поднимать тяжести, нагибаясь вперед

При наклоне и подъеме тяжелого груза напрягаются мышцы поясничного отдела — единственного подвижного отдела позвоночника. Именно он принимает на себя нагрузки при наклонах. Из-за давления на мышцы спины пережатые нервные окончания вызывают острые и хронические боли, а при переносе нагрузки на живот может появиться грыжа. Выход — приседать для поднятия тяжестей, перенося их вес при помощи ножных мышц.

Часто использовать гаджеты

Держать планшет или телефон на вытянутой руке перед глазами неудобно. В большинстве случаев при использовании гаджетов человек наклоняет голову вперед, при этом вес головы в среднем — пять килограммов. Каждые 15 градусов наклона обеспечивают дополнительные три-шесть килограммов нагрузки на шейный отдел позвоночника. Каждодневное напряжение провоцирует ранний износ спины, мышцы растягиваются, возникает воспаление. Это может привести к защемлению нервов, образованию грыж и деформации шеи.

Носить неправильную обувь

Особенно совет актуален для детей, стопа которых только формируется. Но и у взрослого человека постоянное ношение узкой обуви и высоких каблуков, кед, балеток и ботинок на плоской подошве может вызвать деформацию стопы. Когда стопа уплощается и теряет естественный свод, нарушается опорная функция, ноги быстрее устают, а в результате отклоняется тазовая ось и нарушается осанка.

Надеяться на массаж

Систематические сеансы массажа действительно помогают расслабить мышцы, устранить зажимы и облегчить боль в спине. Однако в долгосрочной перспективе этот метод не поможет навсегда избавиться от проблем. Специалисты из международного сообщества Кокрейн в 2014 году собрали информацию из 7 медицинских баз и диссертаций с рандомизированными контролируемыми исследованиями на взрослых с проблемами в спине. В общей сложности было задействовано 25 испытаний и 3096 участников. Авторы статьи пришли к выводу, что профессионально выполненный массаж практически не имеет побочных эффектов и способен временно помочь, но лишь в качестве вспомогательной терапевтической меры.

Курить

Никотин сужает сосуды, изменяет стенки артерий и негативно влияет на кровообращение. Исследование Американской Академии хирургов-ортопедов в Сан-Франциско в 2001 году показало, что боль в пояснице появляется в результате повреждения сосудов в суставах и межпозвоночных дисках. Специалисты проанализировали анкетные данные испытуемых (самым большим периодом были 53 года наблюдений за одним из них) и рассказали о взаимосвязи курения и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Руководитель исследования доктор Портер-Гарри Винклер, сотрудник отделения хирургии Carolinas Medical Center, утверждает, что курение и артериальная гипертензия способны влиять на развитие хронических болезней позвоночника наравне с высоким холестерином в организме.

Спать на мягком матрасе

Кто-то любит утопать в перине, а кому-то нравится спать на жесткой поверхности. Но сон на жестком матрасе способствует нарушению кровообращения, а на мягком — чреват проблемами с позвоночником. Это особенно актуально для людей с большой массой тела — мягкая поверхность прогибается под весом, и человек спит будто в гамаке. В результате позвоночник находится в неестественных прогибах в течение нескольких часов. В идеале стоит искать золотую середину и выбирать матрас, который повторяет изгибы тела, не позволяя ему «проваливаться».

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно


Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.



Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные — тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц — выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.



Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.



Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.


Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.



Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.



Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение «Планка» (вариация асаны «Чатуранга» из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.


Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!

Здоровая спина

Есть множество, казалось бы очевидных вещей, о которых нужно помнить на пути к совершенству своего тела, но есть и ещё одна, крайне важная, о которой большинство почему-то вспоминает в последнюю очередь, хотя важность её сложно переоценить и именно с неё стоит начинать оздоровление всего организма — это здоровье позвоночника. Многие любители фитнеса,концентрируясь в основном на желании похудеть или набрать мышечную массу, не уделяют здоровью позвоночника должного внимания, хотя, как правило, на занятия они уже приходят с целым букетом заболеваний спины. Таким людям противопоказаны поднятие тяжелого веса, прыжки и многие другие упражнения, но начинают они это понимать только после возникновения болей. Давайте разберемся в природе этих болей.

Углубимся немного в анатомию, чтобы понимать процесс изнутри. Наш позвоночник имеет s-образную форму и состоит из 4 отделов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. В грудном и поясничном отделе имеются небольшие характерные изгибы для равномерного распределения нагрузки по всей его длине. Самым большим нагрузкам подвергаются два наиболее подвижных отдела: шейный и поясничный. В своей структуре позвоночник имеет: позвонки, межпозвонковые диски и остистые отростки, которые крепятся к спинному мозгу. Межпозвонковые диски имеют упругую структуру и являются своего рода амортизационной подушкой для позвонков и остистых отростков. Межпозвонковые диски имеют крепкие стенки, внутри которых находится вязкая жидкость, которая поддерживает амортизацию между позвонками. Питание позвонков и межпозвонковых дисков происходит через мышцы, в которые через кровь поступают питательные вещества. Если мышцы вдоль позвоночника слишком слабы или чрезмерно спазмированы (зажаты), тем меньше через них проходит питательных веществ и тем слабее становится сам позвоночник и все его элементы. С уменьшением поступления питательных веществ начинает разрушаться структура межпозвонковых дисков, иссушаться жидкость внутри диска и истончаться стенка самого диска, что приводит к уменьшению высоты диска, а значит функция амортизации перестает выполняться должным образом и позвонки начинают давить друг на друга. Со временем, если не предпринимать меры, это давление может увеличиваться, что ведет к возникновению таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия или грыжа. Давящие друг на друга позвонки создают давление на отростки, связанные со спинным мозгом, и от этого человек начинает испытывать различного рода боли. Та же ситуация происходит при искривлении позвоночника в стороны (сколиоз) и излишних прогибах в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах. А теперь представьте, человек с подобного рода проблемами приходит в спортзал и начинает тягать железо, прыгать, бегать, качать пресс до появления идеальных кубиков и так далее — таким образом человек усугубляет внутреннее давление в позвоночном столбе, а значит усугубляет и стадию заболевания. Позвоночнику от этого явно легче не будет.

Вот и получается своего рода палка о двух концах: занимаюсь — плохо, не занимаюсь — плохо, так что же делать? Идти в спортзал или не идти? Быть или не быть? — Со всей уверенностью говорим — быть, заниматься определенно надо, но выбирать тренировки нужно с умом. По сути даже силовую программу можно построить таким образом, что вашему позвоночнику не будет нанесён вред (к слову, если вы любите активные тренировки, наши силовые программы построены именно таким образом). Все дело в технике выполнения упражнений и в исходном положении вашего тела при их выполнении. И если вам по душе тренировки в спокойном ритме, мы рекомендуем вам тренировки, направленные на укрепление мышц спины и вытяжение позвоночника, таких как Pilates и Здоровая спина. Исключая давление, без каких-либо утяжелителей мы тренируем мышцы вдоль вашего позвоночника и удлиняем его. А тренированные и крепкие мышцы являются залогом того, что в ваш позвоночник будет поступать должное питание и течение заболеваний (если они уже есть) можно приостановить. Заниматься никогда не поздно, просто нужно с умом и с расстановкой подходить к тренировочному процессу, тогда ваш позвоночник отблагодарит вас.

Но, в вопросе здоровья вашей спины одними тренировками не обойтись. Ключевую роль в данном вопросе играет то, как вы держите спину в вашей повседневной жизни. Тренировки помогают исправить искривления, выравнивают позвоночник, снимают мышечное напряжение или, наоборот, приводят мышцы в тонус, но эффекта от них будет меньше, если вы не научитесь приучать свой позвоночник сохранять правильное положение в каждой его части. Мышечная память любой части вашего тела устроена таким образом, что она подстраивается под то положение, которое вы сохраняете большую часть времени, и если вы задираете одно из плеч, то мышцы шеи, плеча и мышцы вокруг лопаток запоминают данное положение и расслабиться уже не могут, так так подстроились под выбранную вами позу. Вот почему так важно следить за своей осанкой, положением копчика, высотой плеч. Именно поэтому на тренировках часто все акценты расставляются в утрированном значении, и постановка в упражнении может казаться не удобной, потому что именно так можно приучить своё тело к более менее правильному положению в обычное время.

И последний важный момент в вопросе оздоровления вашего позвоночника, как бы вам не казалось удивительным — это здоровое питание. Выше мы упомянули, что с тренировками и формированием мышечного корсета начинает активизироваться поступление питательных веществ в позвоночник, что способствует укреплению костей и межвозвонковых дисков и хрящей. Вот почему питание представляет такую ценность для нас при оздоровлении позвоночника. Правильное питание это вопрос не столько похудения, сколько здоровья организма в целом. Если вы получаете достаточное количество витаминов и питательных веществ, ваш позвоночник будет получать их в достаточном количестве, нежели если вы будете употреблять «мусорную» еду и загрязнять свой организм вредными продуктами. Важно понимать, что у человека с малоподвижным образом жизни все мышечные и костные ткани сильно зашлифованы, так как при отсутствии физической активности нарушается или замедляется циркуляции кровеносной и лимфатической систем, что приводит к возникновению застоев продуктов распада, шлаков и других элементов. Именно поэтому мы рекомендуем всем нашим клиентам разработанную нами программу оздоровления организма через питание «Chrisfit Detox».

Подводя итог всему вышесказанному, хотим отметить — не важно, есть ли у вас какие-то болезни в спине или нет, абсолютно всем нам необходимо уделять большее внимание её здоровью. Да, это может показаться сложным и нудным, следить за положением, тренироваться, правильно питаться, но всё же не стоит ждать, пока спина даст о себе знать. Действуйте сейчас и сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни, тем более что с нами это сделать легко!

Как сохранить здоровье позвоночника — Советы пациентам

Чтобы сохранить свое здоровье, Вашей спине необходимо движение. Некоторые упражнения благотворно влияют на состояние Вашей спины и предотвращают появления болей, тогда как неправильные движения могут вызвать проблемы со здоровьем. Вопреки распространенным суждениям, многие люди, страдающие болями в пояснице, могут найти себе облегчение сами. Эта страничка поможет Вам разобраться в Ваших проблемах и найти верный путь.

Когда возникает боль в спине

Иногда боль пронзает, как от внезапного удара ножом. Иногда это быстро преходящий приступ, иногда – тупая ноющая боль. В любом случае, эта боль вводит ограничения в Вашу жизнь. Боль в спине может возникнуть при резком повороте, или, наоборот, при маленьком движении. Но независимо от причины, вызвавшей её, Вы можете взять ситуацию в свои руки и предотвратить появление боли.

Строение позвоночника

Здоровый позвоночник удерживает тело и позволяет ему свободно двигаться. Это возможно благодаря трем естественным изгибам позвоночника, а также сильным и гибким мышцам спины, которые поддерживают изгибы позвоночника в правильном положении. Диски – смягчающие прокладки между телами позвонков – также играют огромную роль в здоровье позвоночника. Когда все эти составные части позвоночника здоровы, поясничный изгиб позвоночника (нижний отдел спины) может выдерживать вес тела без признаков боли.

Три естественных изгиба

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и прокладок из мягких тканей (дисков). Эти части собраны в три отдела. Изогнутые надлежащим образом, они сбалансированно поддерживают Ваше тело. Также они удерживают Ваше тело при движениях. Распределяя вес Вашего тела на весь позвоночник, эти изгибы уменьшают вероятность повреждения.

Мышцы спины

Мощные и упругие мышцы спины способствуют поддержанию физиологических изгибов позвоночника. Это происходит благодаря удержанию тел позвонков и дисков в строго определенном взаимном расположении. Если мышцы живота, бедер и ягодиц достаточно сильные и мощные, они могут уменьшить напряжение мышц спины.

Поясничный изгиб

Поясничный отдел – самый мощный отдел позвоночника. Он выдерживает большую часть веса и, кроме того, весьма подвижен. Надлежащее состояние этого отдела может предотвратить повреждение позвонков, дисков и других отделов позвоночника.

Пружинящее действие дисков

Диски – это кусочки мягких тканей, расположенных между позвонками. Они поглощают толчки и удары, возникающие при движениях. Каждый диск имеет упругий пружинящий центр (пульпозное ядро) и прочный внешний ободок (фиброзное кольцо). Движения в пределах ядра позволяет позвонку качаться вперед и назад. Это обеспечивает ту гибкость позвоночника, которая нужна для изгибов и движений. Размер диска, его форма и гибкость меняются в течение всего дня.

Изменения в межпозвонковом диске

Пока Вы спите, ядро диска наполняется жидкостью. Это увеличивает давление в диске.

Жидкость остается в диске

В течение дня давление и движения перемещают жидкость в ядро и из него. Это поддерживает диск в рабочем состоянии.

Жидкость перемещается из диска и в него

Рассказать об этой странице в социальных сетях:

На что влияет осанка человека?

Осанка — привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками.

Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног:

— это положение головы и пояса верхних конечностей,

— изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах),

— форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.

Типы осанки

Правильная осанка— ее можно охарактеризовать как сохранение положения туловища, во время которого любые нагрузки на область позвоночного столба будут распределяться равномерным образом, при этом сохранятся природные изгибы позвоночника. В положении сидя, голова должна быть зафиксирована на одном уровне, а позвоночник должен поддерживать три нормальных спинных изгиба.

Кифоз— данное состояние также известно как сутулость, это несбалансированная позиция, которая наверняка способна привести к болезненным ощущениям в спине и боли в области шеи. Кифоз, возникающий в районе грудного отдела позвоночника, клинически проявляет себя в виде синдрома «округлой спины». Данное заболевание может развиться из-за постоянной сутулости, перегрузки суставов плеч и наличия слабых мышц спины. Выпрямленный позвоночник способствует выпячиванию грудной клетки, что неверно трактуется как «военная осанка».

Лордоз — это осанка, при которой происходит искривление позвоночного столба, обращенное выпуклостью вперед. Патологическое состояние может развиваться в любом возрасте как следствие врожденной или приобретенной патологии позвонков.

Сколиоз – это болезнь, характеризующаяся искривленным позвоночным столбом, который приводит к неадекватному положению плеч, шеи и позвоночника. Формируется ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, приводит к появлению боли, нарушению кровоснабжения внутренних органов и создает условия для их заболевания.

Влияние осанки на здоровье человека
Не секрет, что организм человека – обладает сложной структурой и все в нем взаимосвязано. В том числе, неправильная, неестественная поза нашего тела прямо влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Причем, если на начальном этапе эти нарушения практически на выражены, то со временем, данная патология становится причиной развития патологий. Вот несколько примеров:
— боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;
— неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза;
— постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина создают излишнее давление на грудную клетку, диафрагму. Возникает негативное воздействие на внутренние органы, расположенные в брюшной полости, органы малого таза, на всю на мочеполовую систему организма.
— осанка тела человека, нарушенная в течение многих лет, провоцирует возникновение межпозвоночных грыж, что является, в том числе, причиной сильнейших болей области спины, поясницы у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.

Как устранить нарушения?
Исправить неправильную осанку, безусловно, можно. Но процесс этот длительный, так что запаситесь терпением, ибо он связан с исправлением плотной мышечной структуры скелета. Тут необходимо не только выполнять специальные упражнения (ЛФК), но также изменить привычный образ жизни.
В частности, требуется нормализовать режим дня, повысить двигательную активность, при необходимости, носить корригирующие корсеты. Необходимо улучшить качество питания, пройти курсы массажа, мануальной и физической терапии. Хороший вспомогательный эффект дает санаторно-курортное лечение.
Поэтому лучше, если устранение нарушений будет проводиться под контролем специалиста- ортопеда, после необходимого обследования.

Кроме того, существуют и другие условия, которые также необходимо выполнять.
— Замените свой привычный матрас, высокую подушку на ортопедические. Их можно купить в специализированных магазинах.
— Больше двигайтесь, ходите пешком, совершайте утренние пробежки.
— Следите за положением своего тела, когда сидите. Держите спину прямо, не забрасывайте ногу на ногу. Если условия работы предполагают долгое сидение, используйте офисное кресло с регулирующейся спинкой, подлокотниками и с возможностью регулирования высоты.
— Носите удобную, не стесняющую движения обувь. Желательно приобрести специальную, ортопедическую.
— По рекомендации ортопеда, носите специальные корсет или пояс, способствующие исправлению осанки.
— Запишитесь в бассейн, займитесь плаванием, аквааэробикой.
Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от осанки. Она влияет также на настроение, уверенность в себе. Наверное, вы замечали, что люди жизнерадостные, благополучные обычно держат голову прямо, у них всегда расправлены плечи, уверенная походка. А людей усталых, грустных, имеющих множество проблем, всегда можно заметить по опущенным плечам, ссутуленной спине.
Исправляйте свою осанку, а вместе с ней улучшайте свое самочувствие и отношение к жизни.

Будьте здоровы!

Что делать, если болит поясница?

Дискомфорт в пояснице может возникнуть по множеству причин: от повреждений мышц и проблем с позвоночником до заболеваний органов брюшной полости. Если болит поясница, нужно сначала разобраться в причине — только тогда боль можно будет вылечить быстро и эффективно.

Возможные причины боли в пояснице

В районе поясницы есть несколько систем, из-за которых могут возникнуть болевые ощущения:

  • Опорно-двигательная система. Боль может возникнуть из-за травмы позвоночника или перенапряжение и повреждение мышц нижней части спины.
  • Нервная система. Причиной боли могут быть искривления, грыжи, протрузии, нейропатии, воспалительные процессы у позвонков и защемления нервов. Нервная система чаще других становится причиной боли в пояснице.
  • Пищеварительная система. В область поясницы будут отдавать боли от поджелудочной железы, желудка, печени, желчного пузыря и кишечника. Это возможно при панкреатите, гастрите, язве желудка, отравлении и интоксикации, камнях в желчных протоках и разных формах непроходимости.
  • Выделительная и половая системы. Боли в пояснице могут быть при заболеваниях почек и мочевого пузыря (почечная недостаточность, пиелонефрит, мочекаменная болезнь, цистит), поражениях матки и яичников (кисты, миомы, воспаления).

К какому врачу пойти, если болит поясница

По расположению самого сильного очага боли можно определить, где проблема. Но все органы в брюшной полости расположены очень близко, поэтому симптомы часто смешиваются, и боль, особенно ноющая и долгая, может опоясывать всё тело на уровне талии и копчика. Так что если предварительно не провести диагностику, можно начать лечить совершенно не ту болезнь. А для этого нужно вовремя обратиться к нужному специалисту.

  • Травматолог или хирург — если вы недавно упали, получили травму или интенсивно занимались спортом.
  • Невролог — при острой или простреливающей боли в позвоночнике, частичной потере чувствительности и подвижности, ощущении мурашек на животе и в ногах; если при долгой неподвижности или изменении положения тела боль в позвоночнике усиливается.
  • Гастроэнтеролог — при долгой тянущей боли преимущественно с одной стороны поясницы; при боли, сопровождающейся расстройствами пищеварения; если боль в пояснице сопровождается слабостью и повышением температуры.
  • Уролог или нефролог — при острой боли с одной стороны, а также при слабой ноющей боли в пояснице на фоне затруднённого или очень частого мочеиспускания.
  • Гинеколог — при боли в области поясницы с одной или обеих сторон, сопровождающейся слабостью и усиливающейся при движении, на фоне беременности или менструации.

Отложить посещение врача можно только в случае, если вы знаете, почему болит поясница, и эта причина не вызывает опасений. Например, усталость мышц от физической работы пройдёт через один-два дня без какого-либо лечения, и для этого не нужно посещать травматолога.

Возможная диагностика и лечение

Диагностика, которую вам назначит врач, зависит в первую очередь от симптомов. Сначала доктор проведёт осмотр и расспросит о самочувствии, на основе чего сможет понять примерную причину боли. После этого, в зависимости от симптомов, он направит вас на:

  • Рентген позвоночника — при травмах, сколиозе и грыже. На нём хорошо видны только костные ткани, поэтому при других заболеваниях он будет бесполезен.
  • МРТ пояснично-крестцового отдела позвоночника — при грыже и протрузии, нейропатии, искривлении, травмах, новообразованиях. Это очень точный вид диагностики, который позволяет рассмотреть мягкие ткани на любой глубине.
  • КТ поясничного отдела позвоночника — по тем же показаниям, если пациенту нельзя проводить магнитно-резонансную томографию.
  • УЗИ — при подозрении на заболевания органов брюшной полости или малого таза. Это совершенно безопасное обследование, которое можно проводить даже детям, однако на нём можно рассмотреть далеко не все патологии.
  • Гастроскопия и колоноскопия — при болезнях пищеварительной системы. Такие виды обследований позволяют рассмотреть органы и сразу же взять образцы ткани на анализ, если это необходимо.
  • МРТ органов брюшной полости и кишечника — для более тщательного обследования внутренних органов и кровеносной системы.

Практически все пациенты, которые жалуются на боль в спине, приходят с проблемами позвоночника и мышц спины. Малоподвижный образ жизни и поднятие тяжестей приводят к постоянным болям в области поясницы, вне зависимости от возраста. Поэтому диагностика начнётся именно с осмотра спины и позвоночного столба. Ну а если на рентгене не будет видно патологий, доктор направит вас на расширенный осмотр органов брюшной полости.

Многие болезни, из-за которых болит поясница, лечатся хирургическим путём: грыжи, новообразования, камни в протоках, панкреатит. При нестерпимых болях обязательно расспросите доктора, какие вам можно принимать анальгетики. Заболевания позвоночника, если они не требуют оперативного вмешательства, лечатся противовоспалительными препаратами, физиотерапией, занятиями ЛФК, сбалансированной диетой, хондропротекторами и сменой образа жизни. В каждом случае всё индивидуально, поэтому лечение пусть назначит врач.

Как избежать боли в пояснице?

Здоровый образ жизни и умеренная постоянная подвижность сохранят здоровье вашей спины на долгие годы. Следите за осанкой, организуйте удобное место для сна. Если у вас сидячая работа, регулярно вставайте и делайте разминку. А если вы не хотите заниматься спортом, то просто включите в свой режим прогулки пешком: например, до работы или от магазина.

Чтобы избежать заболеваний внутренних органов, следует также следить за питанием и отказаться от вредных привычек. Особенно это касается тех, у кого уже диагностировали болезни желудка, печени, почек и поджелудочной железы. Также необходимо следить за одеждой, чтобы тело в области поясницы и малого таза всегда было в тепле. Слишком холодный воздух может привести как к воспалениям нервов, так и к болезням внутренних органов.

При подъёме тяжестей держите спину прямой и поднимайтесь за счёт ног. Так вы сместите нагрузку и не повредите мышцы поясницы. И, самое главное — не игнорируйте слабую боль, если она началась без видимых причин. Лучше посетить врача и убедиться в отличном здоровье, чем пропустить начало болезни, когда её было проще всего вылечить.

Осанка и здоровье спины — Harvard Health

Следите за осанкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине.К счастью, мы можем многое сделать, чтобы предотвратить подобные проблемы. Важны общая физическая подготовка и здоровый вес. Но одна удивительно простая стратегия может иметь большое значение: обращать внимание на свою осанку.

Хорошая осанка не только защищает от болей в спине, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид. С другой стороны, плохая осанка вызывает боли в спине и может повлиять на положение и функцию ваших органов брюшной полости, затруднить дыхание и потребление кислорода, а также вызвать головные боли.Это также может повлиять на настроение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги. Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно (см. Иллюстрацию).

Правильная центровка

Хорошая осанка означает, что шейные, грудные и поясничные изгибы должны быть сбалансированы и выровнены, а вес равномерно распределяется по ступням.При взгляде сбоку ваше ухо, верхняя часть плеча, бедра, колено и лодыжка должны выровняться вертикально, когда вы стоите.

Спина имеет три естественных изгиба: небольшой изгиб вперед в области шеи (шейный изгиб), небольшой изгиб назад в верхней части спины (грудной изгиб) и небольшой изгиб вперед в нижней части спины (поясничный изгиб). Когда эти кривые выровнены должным образом, позвоночник, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся в равновесии, а вес тела распределяется равномерно.Результатом является меньшее напряжение и нагрузка на мышцы, суставы и связки, а также снижение риска боли в спине, шее и плечах. Некоторые из классических признаков плохой осанки — живот, округлые плечи, а также выступающая шея и подбородок (известное как положение головы вперед).

Оцените свою осанку

Есть несколько способов проверить свою осанку, чтобы узнать, нужно ли вам более тщательное обследование у физиотерапевта. Американская ассоциация физиотерапии предлагает несколько методов.Начните с того, что встаньте спиной к стене и пятками на расстоянии примерно трех дюймов от стены. Положите одну руку на шею сзади, а тыльной стороной ладони к стене. Вторую руку положите на поясницу ладонью к стене. Если вы можете легко двигать руками вперед и назад более чем на дюйм или два, возможно, вам придется скорректировать осанку, чтобы восстановить нормальные изгибы позвоночника.

Теперь встаньте перед зеркалом в полный рост. Держите голову прямо на уровне ушей.Ваши плечи ровные? Равны ли промежутки между руками и сторонами? Ваши бедра на уровне? Обе коленные чашечки должны быть направлены прямо вперед, а колени расслаблены. (Закрепление колен может привести к их чрезмерному вытягиванию и травмам, вызывая боль в пояснице.) Ваши лодыжки также должны быть прямыми; если они перекатываются, ваш вес будет падать на внутреннюю часть стопы, вызывая боль в стопе и лодыжке и плохое положение, которое может повлиять на колени, бедра и спину.

Примите хорошую осанку

Вы можете улучшить свою осанку, практикуя образы и выполняя несколько простых упражнений.

  • Снимки. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей грудины, тянет вашу грудь и грудную клетку вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на уровне — пояснице не позволяйте раскачиваться. Подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом.Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся под пристальным вниманием.

  • Подтяжка подбородка. Сядьте удобно в кресле, поставив ступни на пол. Держите плечи расслабленными и опущенными. Держите голову прямо. Подтяните подбородок к шее; удерживайте эту позицию на счет до пяти; а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы направить голову, вы можете осторожно надавить на подбородок двумя пальцами.

  • Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

  • Втягивание живота. Встаньте или сядьте. Вдохните; затем медленно выдохните на счет до пяти, втягивая нижние мышцы живота вверх и внутрь, как если бы пупок двигался по направлению к позвоночнику. Расслабьтесь и дышите нормально.Повторите несколько раз.

  • Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Спину держите прямо, грудь и голову вверх. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Расслабиться.

  • Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните им через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда вы встаете из-за стола, чтобы передвигаться, или прямо перед запланированными перерывами и обедом.Скоро это войдет в привычку.

Поза сидя

Сгорбленное положение меняет некоторые естественные изгибы позвоночника. Чтобы выровнять их, сядьте как можно дальше назад на стуле, поставьте ступни на пол и подбородок параллельно полу. Расслабьте плечи и обратите внимание на изгиб нижней части спины. Вы можете использовать свернутое полотенце, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясницы.

Поза стоя

Ссутуливание с наклоненной вперед головой и скругленной верхней частью спины нарушает естественные изгибы позвоночника.То же самое и со стойкой в ​​преувеличенном стиле милитари с расправленными плечами. Любая из этих поз может вызвать усталость и напряжение мышц.

Дополнительные советы по поддержанию хорошей осанки

Многие простые варианты образа жизни могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  • Следите за своей позой в течение дня и регулярно корректируйте себя.

  • Чтобы предотвратить мышечную усталость, не стойте в одном положении долгое время.Меняйте положение или вставайте, чтобы двигаться каждые 30 минут или час.

  • При длительном стоянии (во время обучения в классе, глажки или мытья посуды) попробуйте поставить одну ногу на низкий выступ, табурет или ящик.

  • Держите материалы для чтения на уровне глаз.

  • Спите на прочном удобном матрасе. Чтобы сохранить нормальный изгиб позвоночника, попробуйте положить небольшую подушку под шею и свернутую простыню или полотенце на поясницу.

  • Регулярно выполняйте упражнения, чтобы укрепить мышцы живота и спины. Быстрая ходьба с высоко поднятой головой и напряжением мышц живота в течение 20–30 минут в день — хорошее начало. Дополнительные сведения об упражнениях для укрепления спины и живота можно найти на сайте www.health.harvard.edu/womenextra.

  • Если вы предпочитаете медленную, мягкую физическую активность, попробуйте тай-чи или водные упражнения, чтобы улучшить вашу осанку, силу и равновесие.

  • Поддерживайте здоровую массу тела.

  • Носите удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку.

  • Если вас беспокоит ваша осанка, подумайте о сеансе с физиотерапевтом, обученным оценивать осанку. Органы различаются: некоторым женщинам может помочь растяжка мышц; другие — от укрепляющих упражнений.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 способов уменьшить боль в спине

Когда Динн Бхамгара упала со своего электросамоката на пирсе в Сан-Диего, она сначала не особо переживала. Падение оставило ей боль, но она чувствовала лишь небольшую боль.

Но в течение следующих нескольких дней она начала медленно болеть все больше и больше.

«То, что начиналось как покалывание в моих бедрах, вскоре стало чувствительным к прикосновениям», — говорит 28-летняя Бхамгара. Жительница Сан-Франциско позже узнала, что падение затронуло ее нижнюю часть спины, копчик, области таза и тазобедренные суставы. Через несколько дней боль Бхамгары распространилась на остальную часть ее спины и бедра.

Почти у всех американцев в то или иное время возникают проблемы со спиной. Вы можете неловко спать или ломать спину, поднимая что-то тяжелое. Или, как Бхамгара, вы можете повредить спину в результате несчастного случая.Но часто, по словам физиотерапевта Эрика Робертсона, DPT, виновником является слишком много сидения и недостаточное движение.

«В основном мы ведем сидячий образ жизни, поэтому сидячий образ жизни — это главное, над чем нам нужно работать», — говорит Робертсон, который также является представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA). «Так что любые двигательные упражнения, ходьба, работа с физиотерапевтом, который предоставит вам индивидуальную индивидуальную программу, — отличная идея».

Когда Бхамгара обратилась к врачам, физиотерапевтам и мануальным терапевтам по поводу того, чего ожидать от ее выздоровления, они высказали ей противоречивые мнения.Она слышала, что может пройти 6–12 недель или целый год, прежде чем она вернется в нормальное состояние.

«Я почти лежал в постели после того, как началась боль», — говорит Бхамгара. У нее было воспаление бедер вплоть до колен, паха, ягодиц, поясницы, а иногда и плеч.

Сбитый с толку и обеспокоенный, Бхамгара испробовала множество методов лечения, чтобы облегчить ее боль. Дважды в неделю она ходила на физиотерапию. Ей сделали массаж триггерной точки и иглоукалывание, которые, по ее словам, помогли.

Бхамгара идет на поправку.Она понимает, что для полного выздоровления и сдерживания воспаления потребуется время и усилия.

Робертсон из APTA говорит, что улучшение самочувствия из-за боли в спине не должно быть сложным. Вот несколько эффективных шагов:

Избегайте постельного режима. Исследования показывают, что слишком много лежа может замедлить выздоровление и усилить боль.

«За последние 25 лет или около того, возможно, единственное, что мы окончательно узнали о боли в спине и постельном режиме, — это то, что это не нормально», — говорит Уильям Лауретти, округ Колумбия, доцент Нью-Йоркского колледжа хиропрактики и представитель. для Американской ассоциации хиропрактики.Вместо этого «вы хотите быть настолько активными, насколько это возможно, с болью в спине».

Двиг. Возможно, вам не захочется двигаться, когда вам больно, но важно делать как можно больше.

Робертсон говорит, что в большинстве случаев боли в спине несерьезны, даже если они могут быть очень болезненными. «Поэтому очень важно не бояться движения и продолжать двигаться, несмотря на боль», — говорит он. Ходьба — хороший выбор, который вы можете сделать самостоятельно. Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы научиться определять опасные ситуации. уровни боли и какие движения лучше всего подходят для вас.

Сохраняйте хорошую осанку. Обратите внимание на то, как вы удерживаете спину, когда вы сидите, стоите, ходите, спите или делаете повседневные дела. Хорошая осанка — это когда все кости позвоночника правильно выровнены. Плохая осанка может сделать вашу спину скованной и напряженной. Это часто приводит к болям в спине.

Лауретти предлагает следующие советы по осанке:

  • Не сидите в постели, склонившись над ноутбуком. Это верный рецепт от боли в спине со временем.
  • Если вам нужно сидеть долгое время, используйте мягкие стулья.Жесткие сиденья не будут поддерживать вашу спину и могут помешать вам сесть прямо.
  • Используйте удобный стол и стул, если они вам понадобятся во время работы.

Вот несколько общих советов по поддержанию хорошей осанки:

  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Втяните живот, когда стоите.
  • Если вы стоите слишком долго, регулярно переносите вес с одной ноги на другую и с пальцев ног на пятки.
  • Отведите плечи назад.
  • Пусть руки свободно свисают по бокам тела.

Умный сон. По словам Лауретти, идеальная кровать — это та, которая «удобна для вас». Что касается лучшей позы для сна, он говорит, что на спине легче спать на боку или на спине, чем спать на животе. Если вы лежите лицом вниз, ваша голова будет повернута всю ночь, чтобы вы могли дышать, что может привести к боли в шее.

Бхамгара говорит, что подоткнув подушку между ног, чтобы выровнять бедра, она уменьшит боль в спине.

Расслабьтесь. Боль в спине может быть связана со стрессом, напряжением и другими нефизическими проблемами, говорит Робертсон. Массаж и иглоукалывание могут помочь расслабить мышцы. Йога, медитация и другие практики осознанности могут помочь поднять вам настроение, растянуть мышцы и заставить вас расслабиться, чтобы вы могли лучше справляться с болью в спине.

Бхамгара говорит, что посредничество заставляло ее чувствовать себя живой, особенно когда из-за боли в спине было больно двигаться свободно.

«Я бы подумала об исцелении каждого дюйма своего тела», — говорит она.«Были времена, когда я представлял себя гуляющим по парку в наушниках и просто танцующим! Это принесло мне жизнь ».

Позвоните своему врачу. Если боль в спине не проходит через 4 недели или если у вас длительная боль, которая длится более 12 недель и мешает вам продолжать повседневную деятельность, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину вашей боли и порекомендовать новые методы лечения. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появилось покалывание в ногах, онемение или слабость.

Как сохранить здоровье позвоночника с возрастом

По мере того, как мы становимся старше, нередко возникают сильные боли, боли и скованность суставов.Многие из нас предполагают, что этот дискомфорт просто связан с территорией — и на самом деле, когда дело доходит до позвоночника, можно ожидать некоторого снижения функции и гибкости, поскольку кости и межпозвоночные диски со временем начинают ухудшаться. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сохранить гибкость и комфорт вашего позвоночника в золотые годы. Вот что вам следует знать о том, что происходит с вашим позвоночником с возрастом, распространенных заболеваниях позвоночника у пожилых людей и способах предотвращения боли в спине и травм в будущем.

Дегенерация диска и сужение позвоночного канала могут возникать как часть естественного процесса старения.

Как и любая другая часть тела, позвоночник подвергается ежедневным нагрузкам, которые со временем изнашивают его структуры. В частности, диски, которые действуют как подушки между позвонками позвоночника, начинают сжиматься и изнашиваться по мере снижения содержания в них влаги. В результате кости позвонков начинают тереться друг о друга, что может вызвать боль и скованность в спине. О остеохондрозе читайте здесь. Между тем, столбик, который защищает спинной мозг, может со временем сузиться в состоянии, известном как стеноз позвоночного канала, который может быть довольно болезненным из-за сдавления спинного мозга и спинномозговых нервов. Эти и другие аспекты процесса старения могут быть ускорены, если вы ранее испытали травму позвоночника, если у вас избыточный вес, если вы курите или если ваша повседневная деятельность подвергает позвоночник более чем среднему износу. .

Общие заболевания позвоночника у пожилых людей могут проявляться в виде таких симптомов, как боль в спине ранним утром, боль в ногах при стоянии и ходьбе, потеря роста и многое другое.

Остеоартрит фасеточных суставов — это разновидность артрита позвоночника , который развивается, когда хрящ, разделяющий фасеточные суставы, со временем постепенно разрушается. Типичные симптомы этого состояния включают боль в пояснице и скованность, которые усиливаются утром и в конце дня, а также после длительных периодов физической активности.Остеоартрит также может вызывать иррадиирующую боль в ногах и слабость, известную как ишиас.

Стеноз поясничного отдела позвоночника — это сужение позвоночного канала, которое возникает в нижней части спины, что приводит к боли в пояснице и ногах, которая обычно возникает при стоянии или ходьбе на более короткое расстояние, но исчезает, когда вы садитесь или наклоняетесь вперед. Боль, связанная с этим состоянием, может быть умеренной или сильной, а также может возникать с симптомами ишиаса, включая покалывание и онемение в ягодицах и ногах.

Дегенеративный спондилолистез может вызывать симптомы, аналогичные симптомам, связанным со стенозом поясничного отдела позвоночника, и в первую очередь наблюдается у пациентов в возрасте 65 лет и старше. Это происходит, когда ослабленные фасеточные суставы, связки и кости позволяют позвонку «соскользнуть» вперед, так что он не совмещается с позвонком под ним. Когда пожилой человек испытывает боль в пояснице и / или ноге, которая уменьшается в сидячем положении и усиливается в вертикальном положении, плюс потеря гибкости в пояснице и боль при наклоне назад, причиной может быть дегенеративный спондилолистез.

Компрессионные переломы — еще одно повреждение позвоночника, которое может возникнуть как часть процесса старения, особенно у людей с низкой прочностью костей из-за остеопороза. Такие переломы могут привести к частичному разрушению позвоночной кости с потерей части своей высоты. Чаще всего они возникают в грудном и верхнем поясничном отделах позвоночника и обычно сопровождаются внезапной и сильной болью в спине, деформацией позвоночника, потерей роста и неспособностью участвовать в обычных физических упражнениях.

Важно отметить, что боли в спине и шее, возникающие в процессе старения, можно и нужно лечить, особенно если они мешают вам вести активный образ жизни и заниматься любимыми делами. Пациенты, которые испытывают боль из-за вышеперечисленных состояний, обычно могут получить значительное облегчение с помощью нехирургического лечения.

Правильные шаги сейчас могут помочь вам избежать перечисленных выше состояний и связанных с ними симптомов в более поздние годы.

Хотя не всех болей в спине можно избежать, самое время начать защищать себя от предотвратимых проблем с позвоночником, когда вы станете старше.Это начинается с регулярных тренировок, чтобы избавиться от лишнего веса и укрепить основные мышцы спины и живота. Вы можете сделать это с помощью целенаправленной растяжки, а также безопасной аэробной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога.

Между тем, всегда помните о своей позе, особенно когда вы сидите за столом на работе. Внесите необходимые изменения в стул и экран компьютера, убедитесь, что у вас есть соответствующая поясничная поддержка, а также растяните и разогрейте мышцы перед любой физической нагрузкой.Вам также следует по возможности не поднимать тяжелые предметы самостоятельно и всегда использовать правильные техники сгибания, скручивания и подъема. См. Ниже подробные сведения об этих и других методах, которые вы можете использовать для снижения вероятности возникновения хронической боли в спине с возрастом:

  • Укрепите мышцы кора с помощью целевых упражнений, включая аэробику, растяжку на сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад). Наши видеоролики «Назад к основам» могут научить вас нескольким важным упражнениям.
  • Избегайте чрезмерной нагрузки на позвоночник, практикуя правильную осанку и эргономично регулируя рабочее место.
  • Не поднимайте предметы, вес которых превышает 25% вашего собственного веса.
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей противовоспалительные продукты и витамин D, чтобы ваши кости оставались крепкими.
  • Если вы курильщик, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить. В этом коротком видео от Университета здоровья позвоночника рассказывается, почему это так важно для вашего позвоночника.
  • Купите более удобный матрас или попробуйте новое положение для сна, если по утрам у вас проблемы со спиной.
  • Если вы страдаете хронической болью в спине, проконсультируйтесь со специалистом по позвоночнику, таким как доктор Четан Патель, из Института здоровья позвоночника, чтобы узнать причину и лучшие варианты лечения, избегая при этом дальнейших травм. Помните, что повторяющиеся и изнуряющие боли в спине никогда не являются нормальным явлением и могут быть смягчены с помощью правильной помощи.
  • Если вы ежедневно сталкиваетесь с сильным стрессом, найдите способы расслабить и расслабить мышцы спины и шеи в конце каждого дня.
  • Помните, что депрессия может играть важную роль в возникновении болей в спине, и при необходимости обратитесь за помощью в виде консультаций и методов релаксации.
  • Будьте практичны в тренировках и не переусердствуйте с повторяющимися движениями, которые могут привести к растяжению мышц и растяжениям.
  • Как можно скорее лечите возникающие растяжения и растяжения в состоянии покоя, льда, сжатия и подъема, и проконсультируйтесь с врачом, если боль повторяется или сохраняется более двух недель.
  • Поговорите со своим врачом о безрецептурных лекарствах для снятия боли и воспаления.

Мы надеемся, что приведенная выше информация и ссылки помогут вам вести здоровый образ жизни, к которому вы стремитесь, избегая при этом предотвратимых болей в спине и шее с возрастом. Мы также рекомендуем вам связаться с доктором Пателем и медицинской командой Института здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, Флорида, для получения дополнительной информации и рекомендаций о способах смягчения последствий старения для вашей спины. Чтобы записаться на прием, позвоните нашему координатору по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452, или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» вверху этой страницы.

Артикул:

Как избежать боли в спине с возрастом (28.08.2007). Получено с CBSNews.com: http://www.cbsnews.com/news/avoiding-back-pain-as-we-age/

Раздаточный материал о здоровье: боли в спине (03/2015). Источник NIH / Национальный институт артрита и костно-мышечной и кожных заболеваний: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/

Боль в пояснице у пожилых людей (n.д.). Получено с Spine-health.com: http://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/low-back-pain-older-adults

Связь между старением и болью в спине (05.03.2011). Получено с сайта EverydayHealth.com: http://www.everydayhealth.com/back-pain/link-between-aging-and-back-pain.aspx

Факты и статистика о боли в спине

  • Во всем мире боль в спине является единственной ведущей причиной инвалидности, мешающей многим людям заниматься работой, а также другими повседневными делами. 2
  • Боль в спине — одна из самых частых причин пропуска работы. Половина всех работающих американцев ежегодно признают симптомы боли в спине. 3
  • На боль в спине приходится более 264 миллионов потерянных рабочих дней за год — это два рабочих дня на каждого штатного работника в стране. 4
  • По оценкам экспертов, до 80% населения когда-нибудь будут испытывать боли в спине. 5
  • Боль в спине может возникнуть у людей любого возраста, от подростков до пожилых людей. 5
  • Боль в спине — третья по частоте причина посещения врача после кожных заболеваний и остеоартрита / заболеваний суставов. 6
  • Большинство случаев боли в спине являются механическими или неорганическими, то есть они не вызваны серьезными заболеваниями, такими как воспалительный артрит, инфекция, перелом или рак. 7
  • Большинство людей с болью в пояснице выздоравливают, однако рецидивы являются обычным явлением, и у небольшого процента людей заболевание переходит в хроническую форму и приводит к инвалидности. 7
  • Во всем мире количество лет, прожитых с инвалидностью, вызванной болями в пояснице, увеличилось на 54% в период с 1990 по 2015 год. 7
  • Боль в пояснице обходится американцам как минимум в 50 миллиардов долларов в год на здравоохранение. 8 — Добавьте к этому потерю заработной платы и снижение производительности, и эта цифра легко возрастет до более чем 100 миллиардов долларов. 9

Что вызывает боль в спине?

Спина представляет собой сложную структуру из костей, суставов, связок и мышц.Вы можете растянуть связки, растянуть мышцы, разорвать диски и раздражать суставы, и все это может привести к боли в спине. Хотя спортивные травмы или несчастные случаи могут вызвать боль в спине, иногда простейшие движения — например, поднятие карандаша с пола — могут иметь болезненные последствия. Кроме того, артрит, плохая осанка, ожирение и психологический стресс могут вызвать или усложнить боль в спине. Боль в спине также может быть прямым следствием заболеваний внутренних органов, таких как камни в почках, инфекции почек, сгустки крови или потеря костной массы.

Исследования в поддержку хиропрактических манипуляций с позвоночником

В связи с тем, что сегодня все большее внимание уделяется качеству лечения, клиническим исходам и экономической эффективности, манипуляциям на позвоночнике уделяется все больше внимания. Эпидемия чрезмерного употребления рецептурных опиоидов и злоупотребления ими также привела к более широкому признанию преимуществ немедикаментозных подходов к боли.

Спинальная манипуляция — безопасное и эффективное немедикаментозное лечение боли в позвоночнике. Он уменьшает боль (в некоторых случаях снижает потребность в лекарствах), быстро развивает физиотерапию и требует очень немногих пассивных форм лечения, таких как постельный режим. 10

Растущее количество исследований поддерживает манипуляции на позвоночнике:

  • После всестороннего изучения всех доступных методов лечения проблем с поясницей, Федеральное агентство по политике и исследованиям в области здравоохранения (ныне Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения) рекомендовало пациентам, страдающим болями в пояснице, в первую очередь выбирать наиболее консервативные методы лечения. И он рекомендовал манипуляции с позвоночником как единственную безопасную и эффективную безмедикаментозную форму начального профессионального лечения острых проблем с поясницей у взрослых. 11
  • Уважаемый обзор доказательств в Annals of Internal Medicine указал на хиропрактику как на одно из основных немедикаментозных методов лечения, которое считается эффективным при острой и хронической боли в пояснице. 12
  • Согласно статье в медицинском журнале Spine , есть убедительные доказательства того, что манипуляции с позвоночником при боли в спине так же эффективны, как и сочетание медицинского ухода и физических упражнений, и есть умеренные доказательства того, что они столь же эффективны, как и рецептурные НПВП. в сочетании с упражнениями. 13
  • В статье в журнале Американской медицинской ассоциации предлагалось лечение хиропрактики как вариант для людей, страдающих от боли в пояснице, и отмечалось, что хирургическое вмешательство обычно не требуется и его следует пробовать только в случае неудачи других методов лечения. 14
  • Совсем недавно результаты клинического исследования, опубликованные в JAMA Network Open , показали, что хиропрактика в сочетании с обычной медицинской помощью при боли в пояснице обеспечивает большее облегчение боли и большее снижение инвалидности, чем только медицинская помощь.В исследовании приняли участие 750 военнослужащих, находящихся на действительной военной службе, и это одно из крупнейших сравнительных испытаний эффективности обычной медицинской помощи и хиропрактики, когда-либо проводившихся. 15

Боль в спине и опиоидная эпидемия

Эпидемия опиоидов заставила многие уважаемые медицинские группы пересмотреть ценность консервативного подхода к боли в пояснице (наиболее распространенное состояние, при котором назначают опиоиды). В частности, Американский колледж врачей (ACP), крупнейшее медицинское общество в мире, обновил свои рекомендации по лечению боли в пояснице в 2017 году, чтобы поддержать консервативный подход к лечению.

Опубликованное в « Annals of Internal Medicine » и основанное на обзоре рандомизированных контролируемых испытаний и наблюдательных исследований, руководство ACP называет тепловую терапию, массаж, иглоукалывание и манипуляции с позвоночником как неинвазивные, немедикаментозные варианты лечения боли в пояснице. В руководстве также говорится, что только когда такое лечение приносит незначительное облегчение или не приносит никакого облегчения, пациенты должны переходить на такие лекарства, как ибупрофен или миорелаксанты, которые, как показывают исследования, обладают ограниченным обезболивающим действием.Согласно ACP, отпускаемые по рецепту опиоиды должны быть последним средством для тех, кто страдает от боли в пояснице, поскольку риск зависимости и передозировки может перевешивать преимущества.

Советы по предотвращению боли в спине

Есть несколько простых стратегий, которые могут помочь предотвратить возникновение боли в спине. Среди них:

  • Поддерживайте здоровое питание и вес.
  • Оставайтесь активными под наблюдением мануального терапевта.
  • Избегайте длительного бездействия или постельного режима.
  • Разминка или растяжка перед тренировкой или физической активностью, например, садоводством.
  • Сохраняйте правильную осанку.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке.
  • Спите на матрасе средней жесткости, чтобы свести к минимуму искривления позвоночника.
  • Поднимая предмет, поднимайте его на коленях, держите предмет близко к телу и не перекручивайте.
  • Бросить курить. Курение ухудшает кровоток, в результате чего ткани позвоночника лишаются кислорода и питательных веществ.
  • Работайте со своим мануальным терапевтом, чтобы убедиться, что ваше рабочее место является эргономичным.

Американская ассоциация хиропрактиков (ACA) призывает вас сделать осознанный выбор в отношении ухода за спиной. Чтобы узнать больше о том, как услуги хиропрактиков могут вам помочь, нажмите здесь. Вы также можете выполнить поиск в нашей базе данных, чтобы найти ближайшего к вам врача ACA.

Вы или член семьи участвуете в программе Medicare? Щелкните здесь, чтобы узнать, как вы можете поддержать усилия ACA по расширению охвата услугами хирпрактики для пожилых людей в Америке.

Артикул:

  1. Йенсен М., Брант-Завадски М., Обуховски Н. и др. Магнитно-резонансная томография поясничного отдела позвоночника у людей без боли в спине. N Engl J Med 1994; 331: 69-116.
  2. Хой Д., Марч Л., Брукс П. и др. Глобальное бремя боли в пояснице: оценки из исследования «Глобальное бремя болезней 2010» Annals of the Rheumatic Diseases Первая публикация в Интернете: 24 марта 2014 г. doi: 10.1136 / annrheumdis-2013- 204428
  3. Валлфорс Б.Острая, подострая и хроническая боль в пояснице: клинические симптомы, прогулы и рабочая среда. Scan J Rehab Med Suppl 1985; 11: 1-98.
  4. Скрытое влияние скелетно-мышечных заболеваний на американцев, United State Bone and Joint Initiative, 2018.
  5. Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска боли в позвоночнике. Neurol Clin. 2007; Май; 25 (2): 353-71.
  6. Sauver, JL et al. Почему пациенты посещают своих врачей: оценка наиболее распространенных состояний у определенной американской популяции. Труды клиники Мэйо , том 88, выпуск 1, 56–67.
  7. Hartvigsen J et al. Серия о боли в пояснице: что такое боль в пояснице и почему нам нужно обращать внимание. Lancet , июнь 2018 г .; Том 391, выпуск 10137; p2356-2367.
  8. В кратких обзорах проекта: Группа оценки результатов лечения пациентов с болью в спине (BOAT). В обновлении MEDTEP, Vol. 1 Выпуск 1, Агентство по политике и исследованиям в области здравоохранения, Роквилл, Мэриленд.
  9. Katz JN. Заболевания поясничного диска и боли в пояснице: социально-экономические факторы и последствия [обзор]. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88 (приложение 2): 21-24.
  10. Пора признать ценность хиропрактики? Научные исследования и опросы пациентов указывают на полезность манипуляций с позвоночником. Ортопедия сегодня 2003 фев; 23 (2): 14-15.
  11. Bigos S, Bowyer O, Braen G и др. Острые проблемы поясницы у взрослых. Руководство по клинической практике №14. Публикация AHCPR № 95-0642. Роквилл, Мэриленд: Агентство по политике и исследованиям в области здравоохранения, Служба общественного здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США, декабрь 1994 г.
  12. Chou R, Hoyt Huffman LH. Нефармакологические методы лечения острой и хронической боли в пояснице: обзор доказательств для Руководства по клинической практике Американского общества боли / Американского колледжа врачей. Ann of Internal Med 2 октября 2007 г .; 147 (7): 492-504.
  13. Бронфорт Г., Хаас М., Эванс Р. и др. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью манипуляции и мобилизации позвоночника. Позвоночник. 2008; 8 (1) 213-225.
  14. Гудман Д., Берк А., Ливингстон Э. Боль в пояснице.ДЖАМА. 2013; 309 (16): 1738.
  15. Goertz C et al. Влияние обычной медицинской помощи плюс хиропрактика по сравнению с обычным медицинским уходом в одиночку на боль и инвалидность среди военнослужащих США с болью в пояснице: клиническое испытание сравнительной эффективности. Открытая сеть JAMA

Упражнения для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить будущую боль: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц живота и растяжки поясницы.

Как выполнять наклон таза:

  1. Лягте на спину.
  2. На выдохе напрягите мышцы живота, толкните пупок к полу и распрямите поясницу.
  3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
  4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

  • Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
  • По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку колена к груди:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  2. Поднесите колено к груди.
  3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете удобное растяжение.
  4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
  5. Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.
  6. Повторите упражнение для каждой ноги от 3 до 5 раз.
  7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении в течение 10 секунд.
  8. Повторите упражнение обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

  1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
  2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
  3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
  4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
  5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

  1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
  2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
  3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
  4. Повторите с другой ногой.
  5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостовидный протез:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
  3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  4. Осторожно опустите бедра на пол.
  5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, оставшейся после того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку в саду весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль.Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.)), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины.Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни. При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — тренировка гибкости и силы, преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы

упражнений для здоровой спины: ответы на вопросы охраны труда

Традиционные убеждения практиков и даже специалистов по реабилитации, что сильные мышцы спины и живота сами по себе защищают спину и уменьшают количество эпизодов LBP, никогда не подтверждались исследованиями или опытом.Пришло время развенчать этот миф.

Подвижность и гибкость поясничной области кажется еще одним заблуждением. Однако это не значит, что сильные и гибкие мышцы спины, если они у вас есть, — это плохо. Тем не менее, их развитие с помощью упражнений, которые обычно прописывают для сильной и гибкой спины, иногда приводит к травмам. Итак, если ни сила, ни гибкость поясницы не гарантируют здоровую спину, что тогда?

Исследования биомеханики спины показывают, что выносливость мышц защищает больше, чем просто сила.

Стюарт МакГилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функции позвоночника, профилактики травм и реабилитации в Университете Ватерлоо, Онтарио, предлагает вместо этого в своей книге «Заболевание поясницы, доказательная профилактика и реабилитация» (Human Kinetics, 2002). , что стабилизирует позвоночник кажется ответом.

Способы достижения и поддержания стабильности позвоночника:

  • Упражнение основных стабилизирующих мышц позвоночника:
    • разгибатели спины
    • мышцы живота (так называемые «шесть пакетов»)
    • мышцы живота (боковые косые мышцы живота)
  • Тренируйте все эти мышцы особым образом — щадя спину

«щадя» означает тренировку позвоночника по прямой линии без дополнительной нагрузки.

Основное внимание в этом документе уделяется выбору наиболее подходящих типов упражнений и наилучшему способу их выполнения, чтобы вы могли улучшить свою физическую форму, не травмируя себя. В идеале у вас должен быть комплекс упражнений, адаптированный к вашим индивидуальным целям и способностям. Поскольку мы не в состоянии удовлетворить потребности каждого человека, мы можем предложить лишь довольно общий комплекс упражнений, который, как мы надеемся, подойдет большинству работающих людей.

Другая цель — представить упражнения, которые каждый может делать и, в конечном итоге, извлекает пользу из регулярного выполнения, независимо от того, насколько расслабленным может быть человек вначале.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений.

Программа здоровья спины — физиотерапия Ратнера

Работая в тесном сотрудничестве с вами и вашим врачом, мы можем помочь вам помочь себе. Если вы готовы активно подойти к собственному восстановлению спины, эта программа для вас. Приведите свое тело в безопасное состояние и делайте больше с меньшей болью.

Более 80% населения в какой-то момент своей жизни испытают ту или иную форму боли в пояснице.Боль в пояснице — одна из самых распространенных причин инвалидности в США и частая причина потери рабочих дней, при этом, по оценкам, из-за боли в пояснице теряется около 149 миллионов рабочих дней в год. Состояние также является дорогостоящим: общие затраты составляют от 100 до 200 миллиардов долларов в год! Диагностическая визуализация, инъекции, отпускаемые по рецепту лекарства и инвазивные операции складываются и не могут облегчить боль в пояснице.

Эта программа для вас, даже если вы не добились успеха с другими видами лечения. Мы устраняем первопричину, а не просто лечим симптомы.Это приводит к более длительному облегчению и очень эффективно предотвращает повторяющиеся проблемы. Наши передовые методы будут способствовать быстрому выздоровлению и могут помочь в условиях, когда все предыдущие методы лечения не помогли.

Обычные состояния:

  • Боль в спине
  • Растяжение / растяжение
  • Ишиас
  • Проблемы с диском
  • Артрит
  • Сколиоз
  • Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
  • Реабилитация после хирургии позвоночника

Преимущества нашей программы здоровья спины:

  • Начните видеть немедленные результаты.
  • Индивидуальные программы упражнений, адаптированные к вашему состоянию.
  • Более быстрый период восстановления.
  • Узнайте, как избежать проблем в будущем.
  • Повышенная гибкость и подвижность.
  • Спи лучше.
  • Интенсивное обучение по уходу за собой.
  • Доступ к различным методам лечения, включая лазер Light Force EXP, механическое вытяжение Triton DTX, лечение мягких тканей ASTYM, а также методы тейпирования для облегчения заживления.

Как скоро будут реализованы преимущества?

Преимущества могут быть реализованы немедленно.Чем более хроническое и тяжелое состояние, тем больше времени требуется для ответа.

Будьте осторожны…

Клиники, в которые вы приходите на несколько визитов, не заметив улучшения.

Почему действовать сейчас?

Не откладывай больше. Чем дольше вы ждете, тем серьезнее может стать ваша проблема. Не продолжай жить с болью. Не позволяйте вашей проблеме доходить до точки невозврата. Звоните и назначьте встречу сегодня!

.