Упражнение лесоруб: Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения. Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием — с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)): штанги, блочные и кардиотренажеры. Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела. Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили), тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений — упражнение дровосек.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые живота;
  • синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина), ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя), трицепс (длинная головка), прямая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
  • развитие мышц кора;
  • увеличение взрывной силы;
  • формирование кубиков пресса;
  • формирование более узкой талии;
  • укрепление мышц спины;
  • снижение веса тела (при определенных условиях);
  • улучшение баланса и осанки;
  • повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.

Техника выполнения

Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Сохраняя руки и спину прямыми, доведите рукоять до низа, когда руки станут прямыми. Дойдя до конечной точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:

  • с канатной рукоятью;
  • с упором о колено;
  • стоя у нижнего блока;
  • с гантелью, взятой горизонтально.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед), а руки прямыми;
  • ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
  • используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали);
  • проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
  • старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
  • следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
  • в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
  • используйте различные вариации упражнения;
  • техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох — при возвращении в ИП/вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?

Результаты исследования, опубликованного в J Sports Med (США, июнь 2016) по электрической активности мышц, говорят о том, что упражнение дровосек очень сильно способствовало улучшению результатов профильных атлетов – гольфистов, теннисистов. Выполняя его, они улучшили свои показатели качества игры: теннисисты стали выполнять более резкий удар, гольфисты – более дальний.

Что касается эффективности упражнения с точки зрения проработки косых мышц, то дровосек имеет один из самых высоких рейтингов 8,2 из 9 на портале bodybuilding.com среди всей его аудитории, что является самым лучшим подтверждением его “рабочести”.

Дровосек поможет мне сжечь жир? Это эффективное кардио?

Считается, что только бег является самым эффективным видом “аэробики”. Но что делать с жиром тем, кто на дух не переносит бег? В таком случае Вам следует привлекать к сбросу веса железо. Ученые доказали, что тот же самый эффект жиросжигания имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле интервалов.

Движения с отягощениями, например, дровосек с блином (а-ха-ха, вот так название! А теперь представьте это визуально :)), в режиме 25-30 минут с темпом 1-2 минуты работы и 1-2 минуты отдыха, легко заменяет (по расходу калорий) 45-50-минутное кардио. Если Вы прямо совсем любите разнообразие, то добавьте к дровосеку еще 1-2 силовых динамичных упражнения с отягощением, и стройность тушки Вам обеспечена :).

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы кололи дрова познакомились с блочным (и не только) упражнением на пресс — дровосек. Уверен, что до сего момента Вы никогда ранее его не практиковали. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Успехов!

PS: а какие упражнения на косые Вы делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Техника выполнения и особенности упражнения «дровосек»

Польза и недостатки упражнения

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

  • Проработка косых и прямой мышц живота.
  • Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
  • Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
  • Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
  • Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
  • Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.

Варианты выполнения

«Дровосек» на нижнем блоке

В этом варианте упражнение «Дровосек» на блоке хорошо нагружает ноги. Другое преимущество этого способа выполнения — он требует больше энергии, поэтому хорошо подойдет для жиросжигающей тренировки.

Упражнение «Дровосек» с гантелями

Этот вариант подойдет вам, если вы занимаетесь дома и не имеете возможности выполнять повороты корпуса на блочном тренажере:

  • исходное положение — стоя, корпус развернут вправо, гантель удерживается в руках над правым плечом;
  • на выдохе повернитесь влево, опустив отягощение к бедру;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Со штангой

В этом варианте используется штанга, один конец которой лежит на полу, а другой удерживается в руках:

  • подойдите к снаряду, возьмитесь за конец грифа двумя руками и поднимите его вверх так, чтобы блины находились на уровне вашего лица;
  • выполняйте повороты в одну и другую сторону, опуская отягощение поочередно к правому и левому бедру.

Какие мышцы работают

Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:

  • Косые мышцы живота.
  • Прямую мышцу живота.
  • Поперечную мышцу.
  • Поясницу.

Дополнительная нагрузка ложится на:

  • Широчайшие.
  • Дельты.
  • Трицепсы.
  • Разгибатели спины.

Упражнение дровосек на блоке

Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.

Техника:

  1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
  2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.

Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад.
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину.
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
  • Ягодицы должны быть прижаты.
  • Согните руки и расположите ладони на затылке.
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
  • Чередуем так стороны на законное количество раз.

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.

Упражнение «Маятник»

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.

Техника:

  1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
  2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
  3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.

ВНИМАНИЕ

• Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;

•Спина не прогибается в пояснице назад;

• Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса, он должен «гореть» в конце подхода;

• Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх, амплитуда не слишком широкая;

• Постоянно дышите, не задерживая дыхание, глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.

Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот, для этого нужно взять нижний блок, двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.

Читать далее: Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Удачи Вам, сила и труд – всё перетрут!

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

  1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
  2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
  3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

1. Скручивания на пресс.

2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.

4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

Читать далее: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Упражнение дровосек с гирей

Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.

Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.

Чем заменить упражнение

Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:

  • Связка из боковых и классических скручиваний.
  • Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
  • Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).

Упражнение «Дровосек»: эффективная тренировка для пресса

Красивое тело с правильно развитой мускулатурой всегда вызывает восхищенные и завистливые взгляды окружающих. Однако добиться хороших результатов от занятий спортом можно только при длительной работе надо собой. Упражнение «Дровосек» задействует мышечную ткань грудной клетки, плечевой области, рук и ног. Важную роль в формировании спортивной фигуры играет не только регулярная тренировка, но и правильное выполнение упражнений.

Техника выполнения

Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:

  • развитие мышечного корсета пресса;
  • формирование стройной талии;
  • укрепление мышц спины;
  • формирование мышц кора;
  • при определенных условиях возможно снижение массы тела;
  • образование кубиков пресса.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.

Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.

Как выполнять «Дровосека» с гантелями

К сожалению, не каждый человек может позволить себе посещение тренажерного зала. Альтернативой в таком случае станет упражнение «Дровосек» с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Рассчитав весовую категорию, берут гантель нужного веса и занимают исходное положение.

Выполнение упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, корпус повернут в правую сторону. Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.
  2. На выдохе тело поворачивают влево, медленно распрямляя руки с утяжелением. Гантель ведут к левому бедру.
  3. Сделав глубокий вдох, возвращаются в исходное положение.
  4. Аналогично следует делать «Дровосека» в противоположную сторону.

Упражнение необходимо повторить нужное количество раз. Женщинам, желающим сделать талию тонкой, а фигуру стройной, не следует использовать гантели? слишком большие по весу.

Упражнение с гирей

Выполнять упражнение «Дровосек», как уже было сказано выше, можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для утяжеления нередко используют гирю, при этом очень хорошо прорабатываются икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Чтобы выполнять упражнение «Дровосек» с гирей, необходимо принять исходное положение — ноги ставят на ширину плеч, массу тела переносят на пятки.

Гирю необходимо взять одной рукой и выжать ее вверх, сделав глубокий вдох. Таз при этом отводят назад, слегка согнув колени, плечи выводят вперед. На выдохе опускают утяжелитель вниз, чтобы гиря двигалась под тяжестью собственного веса. Слегка наклонившись вперед, ее нужно перехватить другой рукой и выжать вверх. Не останавливаясь? следует выполнять необходимое количество повторений.

«Дровосек» — сжигатель жира

Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.

При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут. При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

  1. Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
  2. При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
  3. Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
  4. Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

10 упражнений с медицинболом для укрепления мышц корпуса

Гантели и гири это отличные аксессуары для тренировок, но это не единственные предметы с которыми вы можете тренироваться в зале. Если вы не пробовали проводить тренировки с медицинболом, сейчас настало то самое время чтобы начать это делать!

Медицинбол создан для тренировок мышц пресса, потому что он позволяет совершать простые движения теми способами,которые недоступны во время тренировок с гантелями. Лучше всего то, что медицинбол может быть разных размеров и весов, так что, даже если вы только начинаете тренироваться, этот тренажер подойдет вам.

Эти 10 силовых упражнений будут включать в себя не только тренировку верхней части пресса, но и весь корпус целиком. Попробуйте включить в ваши тренировки 3 или 4 упражнения из этого списка или выполняйте один подход со всеми упражнениями с прописанным количеством повторений и вы получите идеальную тренировку для пресса.

1. Скручивания с медицинболом

Ложитесь на коврик лицом к потолку, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите медицинбол обеими руками нам головой. Двигайтесь вперед так, как будто вы хотите сесть, и при этом двигайте медицинболом вперед перед собой. Не забудьте напрягать мышцы пресса. Повторите упражнение 8-16 раз.

2. Русские скручивания с медицинболом

Сядьте и согните колени расположив пятки на коврике. держите медицинбол у груди и начните слегка разворачиваться по углом 45° напрягая пресс. Не двигайте ногами. Повернитесь вправо с медицинболом у груди, после этого вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Повторите упражнение 8-16 раз на каждую сторону.

3. Планка с медицинболом

Расположите медицинбол на коврике и положите на него обе руки. Держите их ровно, как во время классического упражнения “планка”, но старайтесь удерживать равновесие с помощью рук на медицинболе. Напрягите мышцы пресса и не сгибайте спину. В этой позе стойте 30-60 секунд.

4. Лесоруб с медицинболом

Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медицинбол обеими руками. Переносите его с одной стороны в другую так, как это показано на картинке. Сначала переносите медицинбол к земле, а после вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в одну сторону, после этого смените направление.

5. Альпинист с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в позиции “планка” расположив обе руки на медицинболе. Притягивайте правое колено к груди и сразу повторите движение с левым коленом. Меняйте колени так быстро как сможете напрягая при этом пресс. Повторяйте в течении 30-60 секунд.

6. Обратная планка с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в положении “высокая планка” упершись пальцами ног в медицинбол. Постоянно удерживайте равновесие. Стойте в этой позиции 30-60 секунд.

Усложненная версия: С позиции “высокая планка” с ногами на медицинболе начинайте двигать правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Продолжайте повторять упражнение с максимальной скоростью не забывая о равновесии.

7. Уголок с медицинболом

Сядьте на ковер, ноги согните в коленях и положите на пол, медицинбол положите рядом. Поднимите ноги с пола так, как это показано на картинке, чтобы ваши икры были расположены параллельно с полом. Разместите медицинбол чуть ниже колен. Поднимите корпус на 45° и разведите руки в стороны. В таком положении удерживайтесь 30-60 секунд.

8. Скручивания в стороны с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение расположив ноги на коврика, согнув колени и держа медицинбол у груди. Поднимите ноги с коврика. Поверните корпус вправо, так, как будто вы хотите положить медицинбол себе за спину и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону, колени повернув вправо – вы не должны касаться пола ногами. Напрягайте корпус в течении всего времени выполнения упражнения. Повторите 8-12 раз.

9. Супермэн с медицинболом

Ложитесь на живот, разведите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т, медицинбол положите рядом с правой рукой. Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола. (Следите за тем, чтобы не перенапрягать поясницу). Перекатывайте медицинбол с одной руки в другую так, чтобы он прокатился немного впереди вас. Сохраняйте такое положение перекатывая медицинбол. Повторите упражнение 8-16 раз для каждой стороны, или перекатывайте медицинбол в течении 30 секунд.

10. Касание пальцев ног с медицинболом

Расположитесь на коврике лицом к потолку, держите медицинбол над головой и поднимите ноги так, чтобы образовать телом букву L. Поднимайте верхнюю часть тела и медицинбол как можно ближе к ногам. Следите за тем, чтобы удерживать пресс напряженным, а шею и плечи расслабленными. Вернитесь в исходное положение, расположив медицинбол за головой. Повторите упражнение 8-12 раз.

Как вам эти упражнения на пресс? ПОпробуете их выполнить? Напишите нам в комментарии! В случае, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ей.

техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и недостатки упражнения

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

  • Проработка косых и прямой мышц живота.
  • Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
  • Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
  • Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
  • Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
  • Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.



Применение в тренировочных программах

«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:

Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.

Надежно закрепите конец снаряда на необходимой высоте и выполняйте «рубящие» движения на пресс. В домашней тренировке рекомендуем сочетать «дровосека» с другими изолированными элементами для полноценного развития брюшной мускулатуры.

Источник



Какие мышцы работают

Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:

  • Косые мышцы живота.
  • Прямую мышцу живота.
  • Поперечную мышцу.
  • Поясницу.

Дополнительная нагрузка ложится на:

  • Широчайшие.
  • Дельты.
  • Трицепсы.
  • Разгибатели спины.



Упражнение дровосек на блоке

Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.

Техника:

  1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
  2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.

Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.

Техника:

  1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
  2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
  3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

  1. Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
  2. При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
  3. Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
  4. Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

Источник

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

  1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
  2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
  3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Техника выполнения

Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:

  • развитие мышечного корсета пресса;
  • формирование стройной талии;
  • укрепление мышц спины;
  • формирование мышц кора;
  • при определенных условиях возможно снижение массы тела;
  • образование кубиков пресса.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.

Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.

Упражнение дровосек с гирей

Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.

Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.

Чем заменить упражнение

Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:

  • Связка из боковых и классических скручиваний.
  • Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
  • Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).

Техника приседаний со штангой «лесоруб»: поможет защитить колени

Вариант приседаний «лесоруб»: техника седа с ограничением

Если вам сложно работать с глубокими приседаниями, если ваши колени, запястья или плечи болят во время седа или если вы чувствуете, что разваливаетесь на части еще до начала тренировки ног, попробуйте «приседания лесоруба».

Техника для продвинутых атлетов может показаться схожей с «кубковыми приседаниями» с утяжелениями, но это только на первый взгляд, поскольку первая предлагает преимущества в виде получения более высокой нагрузки на мышцы ног с меньшей вероятностью травмирования. Вот как это выглядит:

И если вы знакомы с приседаниями лэндмайн, освоение новой техники вообще не представит вам каких-либо проблем. Главное, чтобы в зале, где вы обычно тренируетесь, был надежно закреплен станок полуштанги. В домашних условиях сделать такой безопасный спортинвентарь не так-то просто, как минимум у вас должно быть достаточно большое помещение.

Техника кубковых приседаний

Для не знающих, что такое присед лэндмайн, вот еще одна видеоиллюстрация:

Как видно, в обоих случаях сед производится практически одинаково, за исключением нескольких элементов, – в частности, в приседаниях лесоруба используется скамья-ограничитель. Именно она и является важнейшим элементом, который минимизирует риск получить травму при работе с большими весами. Также ограничитель не даст вам возможности перенапрягать суставы, занимая в нижней точке комфортную для тела позицию.

При этом глубину приседаний можно регулировать по вертикали – выше/ниже, для чего достаточно найти ограничители разной высоты. В целом для ограничений амплитуды хождения штанги можно подкладывать разнообразные элементы: блины от штанг, небольшие матрацы (главное, чтобы они были достаточной жесткости), табуретки и другое. Но лучше всего использовать именно скамью – с нее штанга не слетит в сторону, что также может привести к травме.

Плюсом тренировки в спортзале является и то, что высота скамьи-ограничителя может быть быстро изменена, подстроена под физическое состояние спортсмена, что при различных, изменяемых вариантах тренировок может стать полезным подспорьем.

Итого: почему такой вариант седа с утяжелением может быть предпочтительным?

Помогает стандартизировать глубину приседаний;
Не нужно опускать снаряд слишком низко и поднимать его из некомфортного положения;
Уменьшается нагрузка на суставы и травматизм;
Можно работать с большими весами, изолированно, но эффективно прорабатывая мышечные группы.

Нюансы установки снаряда

1. Найдите в зале инвентарь для приседаний лэндмайн. Желательно, чтобы снаряд находился не в углу или у стены. В противном случае если штанга соскользнет со скамьи вбок, она может повредить опалубку стены или разбить находящиеся на ней зеркала;

2. Для работы используйте стандартную 7-футовую олимпийскую штангу. Даже большинство новичков обоих полов вполне комфортно справляются с нагрузкой в 20 кг. С этой нагрузки и стоит начать, чтобы понять технику упражнения без излишних нагрузок.

3. Ставим штангу в боевую позицию! Как мы уже сказали, лучшим вариантом является использование ограничителя в виде спортивной скамейки, как показано на первом видео. Впрочем, если поставить нечего, ограничивать ход штанги можно просто удерживая ее на весу. Но это можно делать лишь при поднятии относительно небольшого веса. Также следите, чтобы штанга не слетела с краев скамьи и не упала на ногу вам или другим пользователям зала.

Таким образом, вы не будете изгибать или дергать спину и не будете чувствовать себя неловко, принимая нужную позу.

4. Следите за начальной высотой. Если вы высокий человек, настройте ограничитель повыше. Среднестатистическому пользователю подойдет стандартная скамья из спортзала. Также настроить высоту опускания можно используя блины штанги разного диаметра – больше или меньше.

Методика исполнения приседаний «лесоруб»

Как и в обычных приседаниях, положение ваших стоп может меняться в зависимости от анатомических особенностей или от того, на каких мышцах вы желаете акцентировать внимание (подробнее об этом позже). В нижней части старайтесь развести согнутые колени и немного развести локти, держа ступни на полу без отрыва.

Соберитесь, напрягитесь и начните свое первое повторение, преодолевая инерцию веса в нижнем положении. Когда вы будете поднимать вес, заметите, что сдвигаетесь немного вперед. Снаряд будет определять угол наклона – просто убедитесь, что вы держите штангу близко к груди (в сложенных ладонях), и не позволяйте ей сползать к животу.

Смотрите также

Возможно, вы обнаружите, что вам нужно стоять дальше за рукоятью грифа, чем вы первоначально думали. Поэкспериментируйте с приемлемым положением со штангой в руках. Найдите наиболее удобное. При этом следите за правильным положением ног, прямой спиной и верным хватом рук (ладони помещаются одна на другую).

Убедитесь, что вес достаточный для проработки ног (во время приседа ноги должны напрягаться в большей мере, чем при приседаниях без утяжелений). Делайте глубокий вдох носом на каждом движении вниз – выдох через рот на восходящем усилии (толкание вверх).

После того как база освоена, добавьте немного нагрузки. Если мышцы хоть немного тренированы, хват, спина, ноги и угол нижнего положения штанги выставлены правильно, можно постепенно добавлять нагрузку.

Вот несколько способов использования снаряда:

Для увеличения усилия добавьте эластичную ленту

Когда вы приближаетесь к вершине повторения (поднимаете гриф штанги), напряжение немного спадает. Таким образом, когда нагрузка в нижней части может быть серьезной, в верхнем положении ее может не хватать, по мере достижения полного распрямления ног. Чтобы перераспределить нагрузку и немного выравнять кривую силы, используйте спортивную эластичную ленту.

Лента будет давать логичное сопротивление, а также ускорять вас на пути вниз (с чем также придется бороться за счет напряжения мышц). Подбирайте нагрузку в соответствии с вашими целями. Использование эластичной ленты может быть хорошим вариантом для повышения выносливости-скорости (высокая выходная нагрузка и скорость развития силы).

Для пампинга делайте дроп-сеты

Чтобы добавить интенсивности вашей сессии по прокачке нижней части тела, дроп-сеты отлично подойдут для пампинга. Просто уменьшайте веса или делайте максимальное количество повторений за подход с более легкими весами, когда уже не остается сил на полноценные повторения. Прокачивайте мышцы без опасности сломать колени!

Клин под пяткой поможет проработать четырехглавую мышцу бедра
Приседания лесоруба хорошо работают в сочетании с танкеткой под пяткой. Подберите такой угол наклона клина под пяткой, при использовании которого вы почувствуете максимальное напряжение в бедре.

Вы можете поставить ноги уже, чтобы больше нагрузить латеральную широкую мышцу бедра (занимает почти всю поверхность передней части бедра) или поставить ноги в более широкую позицию, чтобы проработать мышцы квадрицепса в форме капли над коленом (стабилизирует колени, что сказывается на их здоровье при седах).

Разнообразие и микс

Приседания лесоруба можно использовать как альтернативу обычным приседаниям, если вы больше не можете их делать или просто хотите разнообразия.

Они также являются отличным вариантом, если вы хотите увеличить количество дней в неделю, которые вы приседаете, не повторяя один и тот же стиль приседания слишком часто. Попробуйте использовать их на разных этапах тренировки или добавьте для дополнительной интенсивности во время тренировок с нижней частью тела.

Смотрите также

Они являются универсальным упражнением и могут работать с различными наборами, повторениями и выбором темпа. Удачных тренировок!

Заглавная фотография: www.weightwatchers.com

«Лесоруб 21 века» прошёлся по Устьянскому району

Десятки машин последнего поколения, триста участников, три соревновательных дня. Масштабный конкурс профмастерства для операторов и машинистов лесозаготовительной техники с успехом прошел в Устьянском районе. Это уже пятый, юбилейный чемпионат. В этом году у национального события появился свой гимн.

«Если где-то рубят деревья, значит где-то строят города».

На соревновательных площадках города, конечно, не строили. Зато играли в шахматы. Такая партия под силу только опытным машинистам. Готовясь к состязаниям, лесорубы умелыми движениями переставляли фигуры на игровой доске. На лесной делянке Устьянского района 300 участников соревновались в пяти номинациях. Мастерство показывали операторы харвестеров, форвардеров, гидроманипуляторов, экскаваторов и погрузчиков.

Владимир Колтовой, участник чемпионата «Лесоруб 21 века»:

— Это же просто работа — пришел, увидел, победил. Надо — сложили, надо — разобрали.

Для участников в каждой номинации — свои задания. Непростая задача у машинистов форвардеров. Им нужно было совместить два треугольника. Операторы экскаваторов копали ямы строго определенных размеров. А затем строили сложную конструкцию. Участникам нужно не только возвести пирамиду из деревянных брусков, но и водрузить наверх ведро с водой. Как оказалось главное — справиться с волнением.

Роман Третьяков, участник чемпионата «Лесоруб 21 века»:

— Отлично, новому научился, посмотрел, как конкуренты работают. Ну и поднабрался опыта у коллег. Сложные упражнения, надо не задеть ничего. Мы работаем только на точность.

Дарья Биденко:

— На этой площадке сражаются операторы гидроманипуляторов. Каждый день они выполняют новое упражнение. Сейчас профессионалы лесного дела играют в городки. Чтобы стать лучшим, нужны спокойствие, расчетливость и аккуратность.

Вот работает один из победителей чемпионата — оператора гидроманипулятора Сергей Морозов из Коряжмы. Он лучше и быстрее других справился с заданиями.

Сергей Морозов, участник чемпионата «Лесоруб 21 века»:

— Самым сложным было первое задание — сложить сруб, выдержать все торцы, выпуски. Конечно, надо собраться, с нервишками разобраться.

Александр Пегахин, участник чемпионата «Лесоруб 21 века»:

— Тут в основном аккуратность и четкость и не спешить — главное.

Своя техника и у судейской команды. Для них важны внимательность к деталям и объективность. Участников оценивали около полусотни российских и зарубежных экспертов.

Дмитрий Горюнов, судья чемпионата «Лесоруб 21 века»:

— Есть такие, которые участвуют первый раз и вообще с этим упражнением не были знакомы, говорят, что не тренировались дома, но показывают неплохие результаты. В основном хорошие результаты у тех, кто уже несколько раз здесь бывал, кто реально готовился. Потому что есть за что бороться.

Участники признаются, что чемпионат «Лесоруб 21 века» помогает отточить навыки управления современной техникой.

Виталий Галиев, участник чемпионата «Лесоруб 21 века», Коряжма:

— Знаете, здесь одно, а на работе в лесу — совсем другое. Там такие ситуации бывают, некоторые могут выполнять хорошо вот эти вещи. А в лесу при непредвиденных ситуациях, ЧП, люди себя ведут совсем по-другому.

Машинисты пробовали свои силы и во внеконкурсных испытаниях. Играли в тетрис и футбол — когда в воротах — оператор гидроманипулятора. Игорь Могунов с семьей приехал из Вельского района — посмотреть, как сражаются профессионалы. Его сын не на шутку впечатлился представленной техникой.

Игорь Могунов, зритель:

— Он у нас очень интересуется техникой, потому что я работаю в этой сфере — лесной. Здесь очень интересно. Техники представлено очень много, высококлассной, современной.

Пока машинисты и операторы сражались за титул победителя, на круглых столах и семинарах обсуждали актуальные проблемы лесной отрасли. Среди тем — развитие чемпионатов профессионального мастерства.

Людмила Иванюк, заместитель руководителя Управления регионального развития движения «WorldSkills Россия»:

— Если это не уникальный случай, то единичный случай того, что сегодня на отраслевом чемпионате, который уже имеет определенную историю, мы видим, что три компетенции были адаптированы под стандарты WorldSkills. А это огромная работа, проведенная здесь и интереснейший опыт.

Кроме того, на заседании озвучили новость: будущих чемпионов теперь начнут обучать в новом заведении — Устьянском лесном колледже.

Михаил Дербин, директор Устьянского лесного колледжа:

— У нас будет учебный полигон, который будет при самом колледже, при самой учебной части. Будет учебный лесной полигон, где студенты будут оттачивать свои навыки. Будет построен с нуля главный корпус, учебный.

Дарья Биденко:

— Новшество этого года — наравне с опытными лесорубами соревнуются молодые. Впервые здесь проходит чемпионат профессионального мастерства «ForestSkills». Ювелирную точность отрабатывают студенты образовательных учреждений лесопромышленной отрасли.

Сергей Герасименко из Петербурга впервые управляет гидроманипулятом. Он тщательно обдумывает каждое движение и пока не успевает выполнить задание в отведенное время.

Сергей Герасименко, участник отраслевого чемпионата «ForestSkills»:

— Все отлично, отличная техника. Конечно, без практики сложно, потому что практики работы на такой машине у меня нет. Поэтому дается с трудом, нужно пробовать, учиться.

Также на площадке чемпионата договорились о сотрудничестве. Группа компаний УЛК подписала соглашение с банком «Открытие». В его рамках в Пинежском районе построят предприятие по переработке древесины.

Владимир Буторин, генеральный директор группы компаний УЛК:

— Это новое предприятие. С нуля будет построено на новой площадке. От начала и до конца мы создадим лесозаготовительный комплекс, терминал для приема и сортировки древесины. И два завода по переработке.

Говорили и о новшествах, которые нужно внести в федеральное законодательство — для комфортной работы лесопромышленных предприятий.

Александр Дятлов, депутат Архангельского областного Собрания:

— Программы поддержки лесопромышленного комплекса каждый год меняются. Бизнес, когда хочет реализовать проект — это занимает много времени. А когда каждый год вводятся новые условия невозможно просчитать эти меры поддержки, как их использовать.

На песчаном карьере в Устьянском районе посадили 12 тысяч саженцев сосны. Их в своем лесопитомнике выращивает группа компаний УЛК. В качестве посадочного материала использовали сеянцы с закрытой корневой системой.

Игорь Орлов, губернатор Архангельской области:

— То, что мы в рамках «Лесоруба 21 века» мы делаем это не первый год — это говорит о том, что мы настоящие пользователи леса и относимся к этому очень ответственно. И профессия лесоруба, профессия лесника — это грамотное, ответственное экологически социальное использование лесных ресурсов.

Чемпионат вобрал в себя серию спортивных и культурных событий. Состоялся и финал Всероссийского конкурса «Королева леса». Участницы — сотрудницы профильных предприятий и студентки лесных факультетов. Дефиле, видео-конкурс и блиц-интервью. Девушки сделали пять ярких выходов. Три конкурсных часа на сцене — с улыбкой. Королеву леса выбирали руководители предприятий лесопромышленной отрасли. Ценители женской красоты и обаяния уверены: общепринятые стандарты красоты — совсем не главное.

Александр Горяев, председатель оргкомитета Всероссийского фестиваля «Королева леса»:

— В принципе показываем, что в лесу работают очень красивые, очаровательные девушки. Собственно их подача, их умения, их красота и была залогом выступления на конкурсе.

В итоге «Королевой леса» признана Екатерина Вейнбергер из Лесосибирска. Корону ей вручила победительница прошлого года Александра Глазова. А после объятия родных и фото на память. Рассказывая о победе, Екатерина не скрывает слез.

Екатерина Вейнбергер, победительница Всероссийского конкурса «Королева леса»:

— Я приехала сюда второй раз. В прошлом году я заняла второе место и мне очень хотелось выиграть, поэтому я снова подала заявка на уровне со всеми и дошла до конца. Какие эмоции внутри? Это не передать словами. Это первый мой выигрыш. Это счастье.

Домой обладательница главного титула привезла новую Тойоту. Остальные призовые места достались северянкам. Второй красавицей леса стала Екатерина Попова из Коряжмы, а первой Анна Калита из Няндомы. На ледовой арене устьянского Березника за победу сражались хоккеисты из России и Финляндии. Боролись за кубок «Лесоруба 21 века». В соревнованиях участвовали спортсмены пяти корпоративных команд. Среди игроков — хоккеисты регионального правительства, представители лесной промышленности и предприятий, выпускающих лесозаготовительную технику. В итоге золотые награды завоевали хозяева состязаний.

Владимир Буторин, капитан команды «УЛК»:

— Первый международный турнир. Результатами недоволен. Не хотел, чтобы победила команда УЛК. Хотел, чтобы победили гости. Ну так получилось, победил сильнейший.

И вот — торжественное закрытие чемпионата. Подвели итоги национального события в спортивном комплексе «Малиновка». Победители в индивидуальном зачете получили квадроциклы, снегоходы и автомобили.

Сергей Морозов, победитель номинации «Гидроманипулятор»:

— Упражнения выполнял — сборку сруба и сборка фигурок — городки. Самым сложным, конечно, было собраться. Следил за соперниками за своими.

Лучшей командой признаны лесорубы МКС-леса из Карелии. Команда Устьянского леспромхоза группы компаний УЛК — на втором. Бронзовые призеры- Ленский участок ИЛИМа. Организаторы чемпионата нацелены на развитие. К 21-му году его перенесут на новую, еще более удобную площадку.

Владимир Буторин, генеральный директор группы компаний УЛК:

— Там будет создана абсолютно новая инфраструктура, там будут заасфальтированные площадки, там будет стоянка на 5 тысяч мест, там будет для зрителей организована площадка на 15 тысяч человек.

Игорь Орлов, губернатор Архангельской области:

— Я уверен, что у чемпионата большое будущее, потому что он не останавливается в развитии. Не только в количественном составе, но и в тех площадках, которые он представляет, тех формах общения, в том числе и неформального через спорт, культурные мероприятия. Значит мы идем правильным путем.

Чемпионат «Лесоруб 21 века» в этом году посетили около 5 тысяч человек. Несомненно, он уже стал узнаваемым брендом Архангельской области. И обязательным событием в календаре знаковых событий в масштабах страны.

Дарья Биденко

тренировок лесоруба разорвут вас

Дровосеки — спортсмены?

Мэтт Когар и Натан Уотерфилд определенно так думают — и, посмотрев их тренировки и соревнования, вы, вероятно, согласитесь. Это двое из нескольких атлетов-лесорубов, которые в настоящее время готовятся к отборочным этапам изнурительного сезона STIHL Timbersports Series, чемпионат США которого пройдет в Милуоки этим летом. Профессиональный сериал для лесорубов — это по сути то же самое, что НФЛ для футбола, поэтому его название эквивалентно Суперкубку лесоруба.

Событие, основанное в 1985 году, ежегодно смотрит более 20 миллионов зрителей по всему миру. Там спортсмены соревнуются в трех рубящих и трех лесопильных дисциплинах (две моторизованные, одна ручная) за шанс стать королем «Оригинального экстремального спорта».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У спортивной трассы лесорубов суровый график, шоу проходят по всей стране круглый год.Все дисциплины рассчитаны так, что наибольшее количество очков присуждается участнику, который быстрее всех финиширует в каждом заезде, поэтому взрывная сила и скорость вознаграждаются больше, чем мускулы.

Из-за этого усердия и упора на скорость участники не могут просто рассчитывать на природные размеры и силу, как это делал Пол Баньян в великом американском фольклоре. «У вас обязательно должно быть немного этой природной силы, но вы можете делать только столько естественным образом», — говорит Когар Menshealth.com.

В дополнение к тренировкам по дисциплинам, такие ребята, как Когар и Уотерфилд, создали более традиционные режимы тренировок, соответствующие их целям как спортсменов-лесорубов.

«Я использую режим тренировок, чтобы набраться сил и стать немного более спортивным, — говорит Когар. — На данном этапе игры все как бы подталкивают друг друга, говоря:« Что я могу сделать, чтобы подняться? » следующий парень и найдет это преимущество? »То, что вы делаете в сочетании с обычными тренировками, имеет значение. Это 50 процентов тренировок по всем дисциплинам, 50 процентов работы в тренажерном зале ».

Мы догнали Когара и Уотерфилда в преддверии сезона STIHL Timbersports, и они объяснили, как конкретные упражнения, которые они выполняют в тренажерном зале, соотносятся с дисциплинами рубки и пиления, которыми они занимаются в качестве спортсменов-лесорубов.

Готовые упражнения Мэтта Когара

Когар поднимает титул чемпиона мира.

STIHL TIMBERSPORTS

Cogar выигрывал эту серию беспрецедентно пять лет подряд, преуспев в соревнованиях по рубке, таких как Standing Block Chop, Underhand Chop и Springboard Chop. Имея рост 6 футов 4 дюйма и 245 фунтов, он использует свой рост и природную силу, чтобы уничтожить древесину.

Приседания

3 подхода по 8-12 повторений

Когар считает, что приседания особенно связаны с отбиванием блоков стоя.«Вы будете рубить стоячий блок, и поскольку движение идет от пальцев ног до середины и топора, на самом деле ваши ноги будут первыми», — говорит Когар. «Так что создание этой нижней части для передачи любой энергии с нуля действительно помогает. Вот тут-то и пригодятся приседания ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разгибания / разгибания на трицепс

3 подхода по 8-12 повторений

В школьные годы Когар вспоминает, как ему говорили: «Чем быстрее трицепс, тем быстрее бицепс». Цитата сохранилась у него по сей день, и он считает, что отжимания на трицепс и разгибание на трицепс имитируют толкающие и толкающие движения в рубящих и пильных упражнениях, особенно с «возвращением от этого законченного удара обратно в замах».

Гребной тренажер

5-7 минут, 30-секундные интервалы

Single Buck — единственная дисциплина в серии STIHL Timbersports, в которой участники вручную распиливают дерево, оставляя между ними 19 дюймов толстых пиломатериалов и победу.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Cogar ударяет по гребному тренажеру для спринта, чтобы имитировать движение в этой дисциплине.

«Большая часть тяги Single Buck выполняется спиной», — объясняет он. «Вы должны держать ваши плечи заблокированными и активными, пока вы тянете с полным разгибанием спины, а затем, когда вы дойдете до спины как можно дальше, ваши руки действительно возьмут верх.Пила обладает большой силой и крутящим моментом. Если вы станете сильнее в этих точках, вам будет намного легче на протяжении всего движения ».

Гребля помогает не только механике Когара, но и его кардио. Он говорит, что сделает 30 секунд тяжелой гребли на тренажере, а затем 30 секунд промежуточной устойчивой гребли в течение пяти-семи минут.

Планки

5 подходов по 30 секунд каждый

Каждая спортивная дисциплина лесоруба требует, чтобы вы стояли на ногах, поэтому ваше ядро ​​имеет решающее значение для вращения тела, чтобы приземлиться топором при каждом взмахе, или просто стоять и распиливать, балансируя.По словам Когара, доски помогают в обоих случаях.

«Большая часть вашей силы фактически высвобождается и направляется из вашего ядра, особенно для Standing Block Chop, Single Buck и Springboard Chop, потому что в этих событиях вы вращаетесь вокруг своего центрального ядра, но также вы хотите развить достаточно мощность вращения для достижения вашей цели. Доски скрепляют ваше ядро ​​».

Вращение на тросе

3 подхода по 8-12 повторений

Каждому дровосеку-дровосеку требуется дополнительная сила в конце каждого рубящего удара.Когар считает, что вращение троса помогает ему «пройти через полную силу».

Тем, кто хочет смоделировать Underhand Chop, когда участники топчутся на деревянный брусок, на котором они стоят, Cogar рекомендует установить шину вертикально и забить ее кувалдой.

Готовые упражнения Натана Уотерфилда

Натан Уотерфилд тренируется для конкуренции.

STIHL TIMBERSPORTS

На другой стороне шкалы находится Уотерфилд 5 футов 10 дюймов и весом 190 фунтов, один из самых маленьких участников автодрома.Он компенсирует свой невысокий размер, оттачивая свою взрывную силу, используя упражнения, которые дополняют его мастерство размахивания топором.

Гиря Massive Swings

Две минуты, 24 повторения

В прыжке с трамплина участники должны проделать свой путь вверх по девятифутовому вертикальному бревну, используя свои собственные надрезы для вставки тонких деревянных трамплинов в качестве досок, пока они не достигнут вершины.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Сила корпуса, необходимая для балансировки на доске при махе, довольно высока, — признает Уотерфилд. Он говорит, что тренируется для этой основной силы и контроля, выполняя массивные махи с гирями, раскачивая 24-килограммовый колокол (примерно 53 фунта) между ступнями над головой, стремясь сделать 24 повторения за две минуты — ни разу не возвращая вес. на пол пол.

Прыжки на ящик

Две минуты, как можно больше повторений (AMRAP)

В том же самом Springboard Chop участники прыгают на доску для трамплина, когда они поднимаются по деревянному шесту.Чтобы решить проблему прыжков в дисциплине, Уотерфилд устанавливает 30-дюймовый бокс и выполняет как можно больше прыжков на ящик в течение двух минут подряд.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя прыжки на ящик помогают, в частности, в прыжках с трамплина, Уотерфилд утверждает, что они помогают ему во всех дисциплинах. «Если у вас нет хорошей силы ног с хорошей опорой и опорой, не имеет значения, насколько сильны ваш корпус или верхняя часть тела», — говорит он.

«Я вижу молодых парней, когда они начинают, у которых довольно сильная верхняя часть тела, но не так сильны ноги. Когда они рубят, они двигаются повсюду, их ноги летают, их головы вращаются повсюду. У них нет устойчивости в ногах, чтобы удерживать их на месте «. Другими словами, спортсмены-лесорубы не могут позволить себе пропустить день ног.

Гири и приседания

Две минуты, AMRAP

Уотерфилд говорит, что он также укрепляет свои ноги для соревнований, выполняя как можно больше повторений с гирями (24 кг) в чистом виде и приседаниями в течение двух минут.«Если мои ноги действительно устают, я просто расширяю или меняю стойку в течение этого двухминутного интервала».

Подтягивания / подтягивания

Две минуты, AMRAP

Как и Cogar, Waterfield имитирует толкающие и толкающие движения Single Buck во время гребли. Но он также имитирует движение, делая максимальные подтягивания и подтягивания в течение двух минут. «Я терплю поражение и пытаюсь истощить себя за эти две минуты», — говорит он. «Самый длинный, который мы могли бы соревноваться в любом мероприятии, — это минута.«Итак, он в основном слишком компенсирует свои тренировки.

Лопатой / стрижка лужайки

Уотерфилд не только ограничивает свои тренировки тренажерным залом — его соревнования уходят корнями в тяжелую работу на открытом воздухе, поэтому, когда он трудится в своей повседневной жизни, он превращает работу в тренировку.

Он преувеличивает движения по дому, такие как уборка двора лопатой или стрижка газона, чтобы соотноситься с толкающими и тянущими движениями, характерными для занятий рубкой и пилением в спорте лесорубов.

«Вместо того, чтобы просто выполнять типичное движение лопатой, я буду коррелировать движение в дисциплине, поэтому больше вращения бедра, когда я выполняю повседневные обязанности.Более длинные шаги и вращение бедер при стрижке газона, — говорит Уотерфилд. «По-настоящему произносить движения всего тела в повседневных делах может быть полезно с точки зрения сохранения диапазона движений там, где он должен быть, и включения растяжки в то, что вы делаете». Довольно хитро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка лесоруба: 10-минутная тренировка на открытом воздухе

Чувствуете себя запертым в тренажерном зале? Сделайте шаг с беговой дорожки на деревья в этой 10-минутной тренировке на свежем воздухе!

Шумный ум, напряженные мускулы и недостаток свежего воздуха заставляют кричать «бревно»? Не получаете достаточного стимула из-за отсутствия времени на свежем воздухе? Сделайте шаг с беговой дорожки на деревья в этой 10-минутной тренировке на свежем воздухе!

Вам когда-нибудь казалось, что все взгляды обращены на вас, когда вы входите в спортзал? Это может убить самооценку.Однако, когда вы занимаетесь спортом на природе, местные животные не осудят вас. Мало того, что упражнения на свежем воздухе укрепят вашу уверенность в себе, но и пребывание на улице под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей поможет вам усвоить витамин D3, который важен для здоровья костей и обмена веществ. Пребывание на солнце в течение дня также улучшит иммунную функцию, выработку эндорфинов и улучшит сон.

Выполнение упражнений в естественной среде по сравнению с упражнениями в помещении может дать большее ощущение бодрости, увеличения энергии и позитивного взаимодействия.Активная деятельность на открытом воздухе также может уменьшить напряжение, замешательство, гнев и депрессию.

Так что вместо того, чтобы запереться в тренажерном зале, совершите прыжок в дикую местность, чтобы освежить свой разум и тело. Все, что вам нужно, — это хорошая обувь, удобная одежда и много воды!

Попробуйте от двух до трех раундов каждого упражнения, чтобы оживить, восстановить связь и восстановить связь со своей безумной стороной.


Поза ветреного дерева

(от 10 до 12 повторов с каждой стороны)

Цель: корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, баланс

  • Найдите поверхность, на которой удобно балансировать.
  • Начните со ступней вместе, руки вместе, ладони вместе, в молитвенной позе.
  • Поднимите правую ногу и поставьте на уровне колен на левую ногу, открыв бедро. Сделайте вдох.
  • Выдохните и вытяните правую ногу назад, вытягивая руки вперед.
  • Верните правую ногу к левой ноге и сведите руки вместе в позе дерева.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Менее интенсивно: Практикуйте позу дерева без разгибания ног.


Дровоколы

(от 10 до 12 повторений)

Цель: косые, сердцевина

Это упражнение требует ленты сопротивления. В зависимости от того, насколько сильны ваши косые мышцы живота и кора, выберите тот, который заставит вас почувствовать ожог к восьмому повторению. Убедитесь, что вы делаете полный диапазон движений.

  • Найдите подходящее дерево и прикрепите ленту сопротивления к нижней части его ствола.
  • Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правым боком к дереву.
  • Сначала возьмитесь левой рукой за ручку эспандера, затем положите правую руку сверху.
  • С прямыми руками потяните эспандерную ленту вверх и поперек тела вращательными движениями. Обязательно тяните косыми мышцами, глядя прямо перед собой и держа бедра прямо вперед.
  • Когда ремешок полностью растянут до вашего полного диапазона движений, медленно верните его под тем же углом тем же скручивающим движением в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Подъем на дерево

(от 10 до 12 повторений)

Цель: ядро, плечи

  • Найдите дерево, достаточно широкое, чтобы подниматься по его стволу ногами, не соскальзывая.
  • Начните с положения лежа на животе, ноги вместе у основания дерева в положении отжимания.
  • С вершины отжимания поднимите правую ногу и ступите на дерево, убедившись, что задействован корпус и удерживайте плечи в устойчивом положении.
  • Поддерживая верхнюю часть тела, поднимите левую ногу и поднимитесь вверх по дереву, отводя руки назад, ближе к основанию дерева.
  • Оказавшись в положении полного отжимания, спуститесь ногами по дереву, а руки вперед в исходное положение.
  • Обязательно поддерживайте твердый корпус и задействуйте плечи во время повторений.
  • Повторить 10-12 раз.

Менее интенсивно: поднимайтесь по дереву только ногами и держите руки в одном положении.
Более интенсивный: добавьте отжимания в стойке на руках, когда находитесь на вершине подъема.


Пиломатериалы

(от 10 до 12 повторений)

Цель: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

  • Начните с того, что встаньте на колени на траве или другой мягкой поверхности на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Задействуйте корпус и держите бедра вытянутыми вперед, чтобы задействовать ягодицы.
  • Медленно отклонитесь назад, опуская тело на землю, задействуя четырехглавую мышцу и ядро ​​и удерживая тело прямо от колен до плеч.
  • Не перекладывайте тяжесть на колени и опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
  • Используйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Повторить 10-12 раз.

Примечание: опускайтесь только настолько, насколько вам удобно, пока сила квадов увеличится. Не позволяйте весу переноситься на колени.


Бревенчатые танцоры

(от 10 до 12 повторений)

Цель: квадрицепс, сжигатель жира

  • Найдите бревно, на которое вам удобно наступить.
  • Встаньте правым боком к бревну.
  • Поднимите правую ногу и ступите на бревно.
  • Быстро, но осторожно подпрыгните на левую ногу и сойдите с бревна правой ногой, упираясь пяткой.
  • Отсюда сделайте то же самое с другой стороны, перепрыгивая через бревно, начиная с левой ноги и делая шаг вниз левой ногой.
  • Повторите от 10 до 12 раз с обеих сторон.

Примечание: для максимального сжигания жира добавляйте Log Dancers между всеми другими упражнениями.


Рок-приседания для пресса

(от 10 до 12 повторений)

Цель: квадрицепс, корпус, плечи

  • Найдите камень, за который легко держаться, но который имеет некоторый вес.
  • Держите камень обеими руками на уровне груди, ступни на ширине плеч.
  • Удерживая камень у груди, погрузите ягодицу обратно в присед, обязательно отталкивая вес назад на пятки и отталкивая ягодицу как можно дальше, не прикладывая веса к коленям.
  • Оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя, одновременно гоня камень в небо в жиме плеч.
  • Верните камень к груди в исходное положение.
  • Повторить 10-12 раз.

Примечание: колени никогда не должны выходить за пальцы ног и всегда должны располагаться выше лодыжки в этом приседании.

Невероятная тренировка Натана Уотерфилда, профессионального лесоруба и звезды серии Timbersports

Предоставлено STIHL TIMBERSPORTS Series

Вы когда-нибудь мечтали стать лесорубом? Жить своими днями в клетчатой ​​одежде, рубить огромные куски дерева под солнцем и быть таким же гризли, как вам угодно?

Познакомьтесь с Натаном «Бакетом» Уотерфилдом, настоящим Полом Баньяном, которому удалось осуществить эту мечту.

Уотерфилд проводит свои дни, работая арбористом (он же хирург деревьев). В свободное время он является одним из лучших спортсменов на трассе Stihl Timbersports Series. Несмотря на то, что у него всего 5 футов 10 дюймов и 190 фунтов, Уотерфилд оказался одним из самых опытных участников в турне, путешествуя по миру, чтобы участвовать в мероприятиях, включая предстоящий чемпионат США на German Fest Milwaukee, который пройдет 28-30 июля. .

Предоставлено STIHL TIMBERSPORTS, серия

Но хотя Уотерфилд проводит много времени, работая вокруг деревьев, его подготовка к соревнованиям — особая подготовка и стратегия, необходимые для освоения каждого события — происходит в свободное время.

«Было бы здорово, если бы мы могли тренироваться пять дней в неделю по восемь часов в день, но это не так», — говорит Уотерфилд Men’s Fitness. «Это очень похоже на многие другие малоизвестные виды спорта — у большинства спортсменов другие профессии. Мне повезло, что я могу использовать свою настоящую работу, чтобы оставаться в форме. Чаще всего моя обычная дневная работа сжигает в два раза больше калорий, чем средняя тренировка, а затем я тренируюсь после этого ».

Но, в отличие, скажем, от футбола или бейсбола, стать настолько большим и сильным, насколько это возможно, не обязательно означает стать лучшим лесорубом.Уотерфилд раньше тренировался с футбольной командой Сиракузского университета, и, хотя он прибавил около 20 фунтов мышц, он обнаружил, что дополнительная сила не приводит к повышению способностей.

«Я подумал, что это здорово, но на самом деле это испортило мою работу», — сказал Уотерфилд. «Я сидел на корточках больше, чем когда-либо, и мои ловушки были огромными. Но потом я отправился на большое соревнование, и после тренировок большую часть зимы я просто использовал силу, чтобы махать топором. Моя форма была ужасной.Я заменил свою технику вновь обретенной силой, и это сделало меня худшим резчиком ».

Итак, вместо того, чтобы набирать вес во время тренировок перед соревнованиями, Уотерфилд сосредоточился на тренировке, которая помогает его форме, силе и выносливости. В нем задействовано одно оборудование: гиря.

Уотерфилд работает днем, поэтому, войдя в спортзал, чтобы тренироваться, он знает, что должен эффективно распоряжаться своим временем. А поскольку он не может точно использовать бензопилу, когда тренируется со стойкой для гантелей, Уотерфилд нашел способы имитировать движения, которые он использует в соревнованиях по пилению и рубке дров, с использованием гири.

«Самое близкое, что я подошел к воспроизведению этих движений, — это тренировки с гирями», — сказал Уотерфилд. «Заниматься гирями — это весело, потому что здесь много техники, и эта техника очень похожа на то, что мы делаем на сцене. Работа над техникой так же важна, как и вес и количество повторений, которые вы делаете ».

Уотерфилд поделился тренировкой с гирями, которую он использовал для подготовки к чемпионату США среди профи, где он соревнуется в шести дисциплинах: три рубящих упражнения (трамплин, нижняя чоп и стоячая чоп) и три пилота (Stihl Stock Saw). , Горячая пила и одиночный бак).

«Ядро огромно. На каждом мероприятии, которое мы проводим, ваша основная сила и стабильность имеют первостепенное значение », — сказал Уотерфилд. «Наличие действительно сильных ног помогает иметь действительно хорошую основу, потому что все, что мы делаем, зависит от наших ног — когда вы размахиваете топором, поднимаете пилы, перемещаете пилы — эта прочная основа действительно важна. Если у вас нет сильного ядра, то фундамента слишком много «.

Тренировка

Уотерфилда длится около 30 минут, и основное его упражнение — рывок гири.

«Я использую одну и ту же 24-килограммовую гирю на протяжении всей тренировки, — сказал Уотерфилд. «Все в значительной степени ориентировано на ядро, и это также большая сила предплечья. Я стараюсь сосредоточиться на своей технике во время тренировки, потому что техника так же важна, как и количество силы, которую вы можете вложить в топор ».

Хотите стать настоящим Полом Баньяном? Вот как это делает Waterfield.

лесорубов и их жестокие тренировки надорвут тебе задницу

Несмотря на то, что Timbersports находится вне поля зрения мейнстрима, это спорт, в котором преуспевают австралийцы и киви, и это имеет смысл, поскольку дисциплины были усовершенствованы в Австралии и Новой Зеландии.На самом деле есть несколько австралийцев, которые забивают огромные голы на международной арене. И они одни из лучших спортсменов Австралии, обладающих огромной силой и выносливостью.

Митч Арджент из Блэкбата в Квинсленде только что выиграл приз STIHL Timbersports Australian Champions Trophy и теперь отправится в Европу, чтобы побороться за титул чемпиона STWorld Champions Trophy 26 мая в Марселе, Франция. 22-летний чемпион Австралии весит 105 кг и тренируется дома 4-5 раз в неделю.

Stihl

Другой молодой спортсмен, Лахлан Брайс из Муррурнди, является будущей звездой спорта и знает требования и грубую силу, необходимые для достижения вершины, поскольку он продолжает свое восхождение в надежде выступить на арене STIHL Timpersports в ближайшем будущем. . Брайс был назван в стартовом составе австралийской сборной U21 в молодом возрасте 16 лет для серии тестов против Новой Зеландии на шоу в Аделаиде в конце этого года.Брайс — самый молодой из когда-либо прошедших квалификацию. И в то время как у него огромное будущее в спорте, он работает тяжело, чтобы поддержать его тренировок и соревнований (оси могут стоить свыше $ 850 каждый), заточка топоров чужие работы.

Лахлан Брайс

STIHL Timbersports состоит из 6 официальных мероприятий, каждое из которых требует собственных навыков и сильных сторон. Мы смотрим на события ниже и лучшие упражнения для тренировки.

Горячая пила

Для этой дисциплины задействованы лучшие мотопилы. Горячие пилы — это изготовленные на заказ бензопилы, приводимые в действие двигателями мотоциклов или гидроциклов «с полной гонкой». У спортсменов есть место всего в 15 сантиметров, чтобы вырезать 3 полных диска из бревна шириной 46 см.

Гребной тренажер

5-7 минут, интервалы 30 секунд

Одиночный бак

Одиночная пила — это массивная пила для одного человека длиной 2 метра. При этом спортсмены отрезали целый диск от бревна длиной 46 см.По словам Штиля, идеальное сочетание ритма и силы является ключом к успеху.

Разгибания / разгибания на трицепс

3 подхода по 8-12 повторений

Подтягивания / подтягивания

Две минуты, максимальное количество повторений (AMRAP)

Стандартная пила

Спортсмены должны вырезать 2 диска, называемых печеньем, из бревна диаметром 40 см в пределах 10 см.

Доски

5 подходов по 30 секунд

Постоянный блок Chop

Для стоящего блока имитируется валка дерева топором.Вертикальное бревно диаметром 30 сантиметров необходимо распилить с двух сторон. Эта дисциплина требует как силы, так и точности. Лучшие атлеты будут стремиться нанести 8-10 ударов спереди, а затем 8 или меньше ударов сзади за 12-20 секунд.

Кабельные отбивные

3 подхода по 8-12 повторений

Гиревой присед и приседание

Две минуты, AMRAP

Underhand Chop

Раньше для обрезки срубленного дерева до нужного размера применялась техника рубки из-под руки.Стоя на горизонтальном бревне, спортсмены прорезали топором 32 сантиметра дерева. Бревно нужно обрабатывать с обеих сторон. Стальные нервы нужны, потому что топор попадает всего в сантиметрах от ног спортсмена.

Массивные качели с гирей

Две минуты, 24 повторения

Трамплин нарезки

Трамплин имитирует старую технику лесоруба по преодолению твердой корневой древесины. Спортсмены вырезали два кармана на вертикальном бревне высотой 2,7 метра.С помощью трамплина они взбираются на вершину и разрезают бревно диаметром 27 см с обеих сторон. Для победы нужны сила, скорость и ловкость.

Приседания

3 подхода по 8-12 повторений

Прыжки на ящик

Две минуты, AMRAP

Тренировка лесоруба | Демилкед

Дровокол не только считается отличной тренировкой, но и эта несколько утомительная работа требует изрядного количества навыков.Многие из тех, кто любит придать этой работе художественный подход, объединяют свои увлечения деревообработкой и навыки лесоруба в одну великолепную технику. Но если вам интересно, как выглядит окончательная тренировка лесоруба, то вы попали в нужное место.

Подробнее

Разгрузить

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо немного разогреться и подготовить все к первому упражнению. Это может показаться банальным, но разгрузить трейлер, полный дров, — определенно непростая задача.Эта, казалось бы, нелепая работа поможет вам увеличить кровоток и активировать сразу все группы мышц. Необходимо будет проработать все, от ног и спины до корпуса и рук. После того, как вы все разгрузили и, вероятно, начали вспотеть, пора переходить к первому упражнению.

Выпады при ходьбе

Для этого упражнения вам понадобится журнал большого размера, который вы будете держать над головой, пока не перейдете к следующему шагу. Выпады — одно из лучших упражнений, которые сосредотачиваются на ваших ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.Начните с выпада правой ногой вперед, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а левое колено слегка не коснется земли. Повторите еще раз, но теперь с ведущей левой ногой. Важно все время держать спину прямо и не нарушать форму.

Приседания

Приседания — идеальное упражнение для активации нижней части тела. Это упражнение можно выполнять двумя разными способами, в зависимости от ваших способностей. Вы можете сделать присед на спине, положив бревно на плечи, или вы можете выбрать обычное приседание спереди.В этом случае бревно должно лежать в ваших руках перед вашим телом, поднятым как можно выше. Постарайтесь приседать настолько глубоко, насколько вам удобно, только держите туловище прямо, а спину ровной.

Дровокол

Пришло время поработать руки и мышцы кора. Обработка древесины — лучший способ активировать эти группы мышц и отличный способ заготовить дрова. Во-первых, вам нужно разделить древесину на более мелкие части с помощью бензопилы или бревна.Последнее намного удобнее, но если вы еще не использовали его, было бы неплохо прочитать некоторые обзоры разделителей журналов, чтобы полностью понять, как он используется.

Заточите свой топор

Последнее упражнение рассчитано на полное выжигание. Это потребует всей вашей силы, особенно в руках, прессе и спине. Колка бревен топором — одно из самых сложных упражнений, которое считается как силовой, так и кардио-тренировкой. Это также требует изрядной концентрации, поэтому это также может быть хорошим умственным упражнением.

Всегда было что-то привлекательное в сильных, умелых мужчинах, умеющих выполнять сложные задачи, например, рубить дрова. Неудивительно, что лесорубы воспринимаются как лучшие самцы альфа, поскольку они сильные, мужественные и просто источают уверенность. Если вы хотите добиться сексуальной привлекательности лесоруба, обязательно тщательно выполните эту тренировку.

Силовых упражнений и силовых тренировок

Параметры

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
дополнительно: Скамья, коврик для фитнеса
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила

Преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку

Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий

мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: гантели (2)
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила

преимущества упражнений и как делать боковые подъемы

Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Полоса сопротивления
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила

преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с помощью ленты сопротивления

мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength

преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя

Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой

Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями

Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой

мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы: трапеции, дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, квадрицепсы, икры, мышцы Teres, сгибатели рук, сгибатели рук 604, разгибатели рук 459 459

Требуется: Гантель / Мяч для медицины / Гиря / Рюкзак
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять махи с гирей

преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке

преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Гантели (2), скамья / сиденье
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength

преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепсов на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

Тренировка лесоруба | Искусство мужественности

На прошлой неделе мы с семьей отправились в столь необходимый отпуск в наш приемный дом в Монтпилиере, штат Вермонт.Мы с Кейт ходим туда примерно раз в год с тех пор, как поженились, и даже жили там шесть месяцев после того, как я окончил юридический факультет. Естественная красота Вермонта действительно обновляет мой мужской дух. Я стараюсь выбраться и насладиться Зелеными горами как можно больше во время моих коротких визитов. Одно из моих любимых мест в Монпелье — Парк Хаббарда — это 134 акра только красивых лесов Вермонта и идеальных небольших троп для прогулок.

В то время как в Монтпилиере есть небольшой, не очень хороший тренажерный зал, большинство жителей Вермонта поддерживают форму, как дядя Кейт, знаменитый дядя Базз, выполняя домашние дела и выгуливая своих вездесущих собачьих компаньонов.Хотя у меня нет усадьбы VT, за которой нужно ухаживать, я смог оставаться в форме, используя только те вещи, которые нашел в лесах парка Хаббард (и надежную булаву). Тренировки на свежем воздухе с использованием оборудования, которое есть в тренажерном зале Mother Nature’s Gym, подталкивают ваше тело, повышают вашу мужскую силу и, как вы можете ясно видеть на фотографиях ниже, помогают вам отрастить действительно милые усы.

Ниже я делюсь своим распорядком упражнений в Вермонте. Так что снимите свои оладьи, наденьте фланелевую рубашку и ботинки, возьмите топор и выходите на улицу.Пришло время заняться тренировкой по дереву.

Посмотреть видео

Глубокое дыхание

Начните тренировку Woodsman с некоторых упражнений на глубокое дыхание, чтобы очистить разум и насыщать кровь кислородом для энергичной активности, в которой вы собираетесь участвовать. Правильное дыхание происходит от диафрагмы. Медленно вдохните через нос свежий лесной воздух. На вдохе представьте, что ваши легкие наполняются снизу вверх. Выдохните через рот.Представьте, как воздух из ваших легких опорожняется сверху вниз. Вы узнаете, правильно ли дышите, если живот двигается внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Сделайте 20 глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания и на журчащем ручье рядом с вами.

Поход

Пешие прогулки являются основой тренировки Woodsman Workout. Между различными упражнениями мы постоянно двигаемся, потому что постоянно путешествуем. Во время моего пребывания в Вермонте я каждое утро пытался пройти около 5 км в Хаббард-парке.Во время прогулки сохраняйте быстрый темп, но обязательно сделайте несколько перерывов, чтобы по-настоящему насладиться пейзажем. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений всякий раз, когда природа побуждает вас к этому, и как только вы закончите упражнение, немедленно начинайте поход.

Приседания с бревном

Во время прогулки по окрестностям ищите бревна для подъема и подъема. Я нашел фантастическое бревно от белой березы на обочине одной из троп в парке Хаббарда, которое идеально подходило для подъема.Он весил добрых 75 фунтов. Если вы не можете найти подходящее бревно для подъема, заработайте дополнительные очки лесоруба, рубив дерево и раскряхивая бревно.

Приседания — отличный способ развить силу нижней части тела, необходимую для работы во время длительных походов и приведения непослушных лосей в ножные замки. В то время как приседания со спиной (с весом на плечах) — лучшее упражнение при приседаниях для активации всех мышц нижней части тела, я выбрал передние приседания в своей тренировке Woodsman, потому что 1) у меня не было приседаний. стойка и 2) Я хотел сосредоточиться на корпусе и квадрицепсах, что и делает присед со стороны груди.

Поднимите бревно с земли в руки. Бревно должно располагаться как можно выше на ваших руках.

Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Поскольку ваши подколенные сухожилия менее напряжены во время фронтального приседа, вы на самом деле можете сделать более глубокий присед с меньшим напряжением, поэтому не стесняйтесь «ломать параллель», если хотите. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая минуту между подходами.

Жим над головой с бревном

Жим от плеч — одно из моих любимых упражнений. это даже потрясающе, когда выполняется с гигантским бревном березы.Жим над головой прорабатывает все ваше тело: плечи, верхнюю часть груди, корпус и ноги. Обхват бревна немного затрудняет подъем, потому что вам нужно задействовать разные мышцы, чтобы удерживать бревно во время подъема.

Поднимите бревно до уровня груди. Возьмитесь за бревно на дюйм или два снаружи ширины плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.

Надавите на бревно над головой. Во время подъема выдохните. Когда бревно пройдет мимо вашего лба, сместите туловище вперед и продолжайте поднимать бревно.Когда дойдете до конца подъема, заблокируйте локти и задержитесь на секунду. Медленно опустите бревно в исходное положение, делая при этом вдох. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая одну минуту между подходами.

Медвежий ползание

Я использовал силу своего животного духа-проводника, благородного медведя, выполняя медвежьи ползания по лесу. В них нет ничего особенного. Просто встаньте на четвереньки и ползите, как медведь, следя за тем, чтобы колени не касались земли. Выполняйте медвежье ползание рывками в одну минуту, когда захотите во время похода.Сделайте 5 ползаний во время похода.

Броски валуна

Вы, наверное, видели, как люди бросают в спортзале мячики. Эквивалент тренировки лесоруба — бросание валуна. Подбрасывание тяжелых валунов — это тренировка всего тела. Вы прорабатываете спину, грудь, ноги, руки, плечи и корпус. А лучше всего то, что в лесу весело разбрасывать тяжелые вещи.

Выберите валун хорошего размера. Мой весил около 50 фунтов плюс-минус. Наклонитесь ногами, чтобы взять камень и поднять его к груди.

Подбрасывайте камень вверх и наружу, отталкивая руки от груди как можно быстрее. Наслаждайтесь просмотром того, как ваш валун летит по воздуху и приземляется на землю с большим глухим стуком. Поднимите его и снова бросьте. Сделайте 3 подхода по 5 бросков, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

Выпады с бревном

Мы проработали квадрицепсы с передним приседом, так что теперь нам нужно воздействовать на мышцы бедра и ягодицы. Совершите прыжок через лес с поднятым над головой бревном.

Начните с поднятого бревна над головой.

Сделайте выпад вперед правой ногой, пока правое бедро не окажется перпендикулярно земле. Ваше левое колено должно почти касаться земли. Оттолкнитесь левой ногой и без колебаний сделайте выпад вперед левой ногой, пока ваше левое бедро не окажется перпендикулярно земле. Продолжайте так чередовать примерно минуту. Отдохните минуту, затем повторите еще два раза.

Пресс для лесорубов

Впервые я узнал о прессе для лесорубов от канадского разработчика AoM-фитнеса Чада Хоуза.Было вполне уместно, что я включил упражнение под названием «Жим дровосека» в тренировку лесоруба. Жим дровосека — отличное упражнение для плеч. Это также активирует ваши основные мышцы, чтобы бревно оставалось прямым и сбалансированным во время подъема.

Начните с подъема бревна вдоль правого плеча. Возьмитесь за бревно в центре обеими руками — левой рукой впереди, правой сзади — так, чтобы бревно получилось красивым и сбалансированным.

Поднимите бревно над головой, следя за тем, чтобы во время подъема оно оставалось прямым.Это сложнее, чем вы думаете.

Опустите бревно на левое плечо. Да, выражение моего лица действительно создает впечатление, будто я усиленно выталкиваю Б.М. размером с бобра. Но это, друзья мои, лицо человека, который успешно выполнил одно повторение пресса лесоруба. Осталось еще четыре! Снова поднимите бревно и положите его на правое плечо. Выполните 2 подхода по 5 повторений. Когда вы закончите первый подход, поменяйте руки так, чтобы ваша правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.Это больше проработает ваше левое плечо.

Дровокол

Тренировка лесоруба была бы неполной без сеанса колки дров. Расколоть дрова — потрясающая тренировка. Вы прорабатываете руки, спину и корпус, размахивая булавой. Это также отличная кардио-тренировка.

Поместите журнал в журнал большего размера. Начните с того, что ваша недоминантная рука находится рядом с рукояткой мола, а доминирующая рука — рядом с головой мола. Поднимите головку кувалды над головой.

Поверните вниз. Во время замаха проведите доминирующей рукой по стержню кувалды для дополнительной мощности.

Цельтесь в центр бревна. Выполняйте свой замах, пока ваша булава полностью не раскололо дерево. Возьмите еще один бревно и продолжайте разделять. Обязательно поменяйте положение рук во время сеансов колки дерева, чтобы проработать разные стороны тела.

Фото Деборы Джонсон-Сурвило

.