Упражнение минотавр с гирей: Минотавр (Minotaur) | Кроссфит комплекс на Cross.Expert

Модернизированный комплекс «Минотавр» с одной гирей | Тренировки для тебя

Автор статьи собственной персоной😉

Привет всем. Наконец-то сегодня я залил для вас видео с обещанным комплексом «Минотавр» с одной гирей (улучшенная версия).

Если вам лень читать мою писанину, то вы можете быстро пролистать статью до видео и посмотреть выполнение данного комплекса в моей версии.

Для тех же, кто хочет разобраться, что к чему, все-таки стоит прочитать мои пояснения.

Стандартный комплекс «Минотавр»выглядит следующим образом:

1. трастеры с гирей

2. высокие махи (над головой)

3. вырывания гири из приседа с протяжкой до уровня подбородка*

4. тяга гири в наклоне к поясу

5. становая тяга с гирей

Что я изменил в «Минотавре» и почему

1. Добавил в каждом упражнении к движениям с гирей в двух руках, поочередную работу по принципу: начинаем правой, продолжаем обеими, завершаем левой.

Так значительно увеличивается объем нагрузки в каждом упражнении и, соответственно, в каждом круге. Что позволяет с одной (и даже относительно легкой) гирей более качественно:

  • поработать в комплексе над мускулатурой,
  • разнообразить круговцю тренировку в плане нагрузки и координационных движений,
  • увеличить эффективность работы на выносливость.

К примеру, лично я, до этого не чувствовал в Минотавре достаточной нагрузки на спину, при тягах гири обеими руками к поясу даже со снарядом за 40 кг, и уж тем более делая с ней становую тягу.

Лютая же многоповторка (от 20 повторений в каждом упражнении) с гирей полегче тоже особо не заходила, потому что:

  • получалась слишком долгая, однообразная и монотонная работа;
  • происходило слишком преждевременное закисление мышц при синхронной работе двумя руками на около максимальное количество;
  • сложно было настроиться и морально выдержать в многоповторке все круги «Минотавра».

Обычно их 10, с работой на убывание одного повторения во всех упражнениях в каждом круге.

Так что добавление нагрузки на каждую сторону по отдельности существенно улучшило положение. И это сработало не только со мной, но и с другими атлетами. Возможно скоро залью видео и с ними.

2. Следующее изменение в комплексе возможно для Вас не обязательно. И все же о нем стоит упомянуть.

Вырывание гири из приседа с протяжкой до уровня подбородка я делаю не совсем в стандартном варианте. Т. е. я не ухожу в присед до угла в коленях 90 градусов и, соответственно, не касаюсь гирей земли в нижней фазе движения. Почему?

Ответ: в данный момент я использую это упражнение для тренировки именно взрывной силы ног в первом подседе толчка и при вырывании гири при рывке, а посему стараюсь максимально дозировать нагрузку на мышцы, т. е. не делаю лишней работы. Вы же можете, делая предложенную мной версию «Минотавра», выполнять это упражнение в классическом варианте (как те же кроссфитеры).

Теперь о том, сколько повторений и кругов нужно делать

Поскольку с добавлением общей нагрузки количество повторений в каждом упражнении возросло в трое (начинаем правой, продолжаем обеими, завершаем левой), вы можете не использовать в повторениях стандартную пирамиду на убывание «от 10 до 1», выполняя целых 10 кругов «Минотавра».

Например, мне, чтобы добить себя (в хорошем смысле) после основной тренировки, хватает всего лишь 3-4 кругов и по 30 повторений на каждое упражнение (10 правой, 10 обеими руками, 10 левой). Да, чаще, в Минотавре я не делаю лесенку вниз, а использую одинаковое количество повторений. И поверьте, тренировочный эффект от такого варианта выполнения комплекса очень высок.

!!!Если для Вас тяжело выполнять повторения в режиме «10/10/10», никто не мешает вам сделать это по схеме «5/5/5» или «3/3/3» (просто тогда увеличьте комплекс на несколько кругов).

В любом случае вы так намного лучше проработаете ту же спину в тягах, нежели практически впустую (чисто для разминочного эффекта) будете тянуть к груди двумя руками гирьку 10-15 раз. Ведь, допустим, при работе с 24 кг, двумя руками вы тянете условно по 12 кг на каждую руку, а при тяге одной рукой гири того же веса, вы уже поднимаете в два раза больше (т.е. все 24 кг). Уверен, принцип, вам всем понятен.

Моя модернизированная версия комплекса «Минотавр» 💪💪💪с одной гирей.

Тут еще одна интересная гиревая связка для вашей домашней тренировки.

Нравится информация? Не сочтите за труд нажмите на палец вверх. И добро пожаловать в наше спортивное братство!

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.


Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.


В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.


Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.


Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.


Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями


Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

  • Махи гири
  • Рывок гири (одной или двух)
  • Становую тягу гирь
  • Толчок гирь (одной или двух)
  • Турецкий подъем гири
  • Различные приседания с гирями
  • Подъем гирь на грудь

В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!


Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса


Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

  • 8 кг.
  • 12 кг.
  • 16 кг.
  • 24 кг.
  • 32 кг.

Техника движения


Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.


Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!


При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.


При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.


При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.


Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.


Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.


Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями


Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:


Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.


Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.


Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.


Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.


Например такие упражнения как:

  1. Рывок гири
  2. Толчок гири
  3. Махи гири

Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.


В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.


В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири


Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками.
Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири


Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок


На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями


Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:


21 мах гири (24 кг.)


400 метров бег


15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)


В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи


Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:


Махи гири (32 кг.)


Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)


250 метров гребля


Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)


Меняются каждые 250 метров.


Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5.

Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут


5 подтягиваний с гирей (16 кг.)


10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой


15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.


Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.


Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье


В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:


Мужчины – 16 кг.


Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут


10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

5 раундов:


30 секунд приседания с гирей перед собой


30 секунд отдых


Отдых 1 минута


Табата Махи гирей

Комплекс 3

На время (10 минут предел)


50 махов гири


50 ситапов


40 махов гири


40 ситапов


30 махов гири


30 ситапов


20 махов гири


20 ситапов


10 махов гири


10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:


Мужчины – 24 кг.


Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут


16 махов гири одной рукой


10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

5 раундов


30 секунд махов гири одной рукой


30 секунд бурпи


30 секунд приседания с гирей перед собой


30 секунд отдых


Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)


4 минуты AMRAP


1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой


1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

На время


50 махов гири правой рукой


50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:


Мужчины – 32 кг.


Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут


10 махов гири + 5 бурпи


10 рывков гири

Комплекс 2

AMRAP 10 минут:
10 становых тяг гири (правая рука)


10 махов гири (правая рука)


10 рывков гири (правая рука)


10 становых тяг гири (левая рука)


10 махов гири (левая рука)


10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

8 раундов на время (10 минут предел)


2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)


4 толчка гири (2 левая, 2 правая)


6 рывков (3 левая, 3 правая)


Наслаждайтесь тренировками!

Гиретред #8 — Физкультура — М.

Двач

>>93984
Тип от пл у тебя мощный удар появится быстрее чем от бокса? чет кек

>Ну раз маня скозала то ок. А пояснить з свои слова можешь? Я за свои могу, а ты?

Ну так поясни чем же так хорош швунг для удара, может ты будешь убедителен и я буду вынужден признать что ты прав я как бы не упертый фанатик и если обосрался то признаю как например признал что пл и марафон совмещают не очень как бы швунг по механике движения ну вот совсем нихуя на удар не похож толчок и то больше похож если уж на то пошло

>А хули всего полтинник, что не 70 или 80 или 100?

Ну ты можешь конечно хоть десять кг швунговать и считать что ты стал жестким вырубателем с неебическим ударом. Но как бы обычно мистики тут никакой нет и чтоб мышцы начали генерировать большее усилие им нужен больший вес, как ты собрался маленькими весами силу развивать я хз ванпанчмем мамкин

>Это делают с гирей или гантелей кило так до 20, довен. Ну можешь 24 кг гирю взять, если прям пиздец амбал

К слову видел я на ютубе этих кулибиных от мира физкультуры, которые потешно делают эти твои наклонные швунги гирями при чем снимается это все в формате обучалки а этот физчер-ютубер предстает охуеть каким гуру выглядит это довольно жалко, и угол наклона там такой неебически маленький что его можно даже и не учитывать ну как бы физику сложно обмануть и на вытянутой в позе зиги руке сложно удерждивать что-то тяжелее хуя короче выглядит потешно если уж тебе так хочется совершать силовое движение в ту же сторону что и удар то просто блять толкой ядро к чему эти велосипеды с наклонными швунгами.

>лифтер, пару раз захаживающий в секцию длясебяторов.

>А не человек, параллельно занимающийся одним и другим и прогрессирующий в одном и другом.

А этот захаживающий лифтер не будет прогрессировать? в лифтинг или боксе интересно? или он не человек? или это не считается?

>Да я вроде сразу сказал: можно совмещать что угодно с чем угодно, будет ни там ни там.

Ни там ни там и все твои ЯРКО ВЫРАЖЕННЫЕ УСРЕДНЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ это в сранении со всякими олимпийцами и прочими мсмк, да поехать одноврменно на олимпиаду по вольной борьбе и по та не реально, но иметь условный первый разряд в борьбе и условный кмс-мс в та более чем реально или разряды и звания ниже мс уже не считаются каким то результатом и доску захватил десант международников?

>А ещё чтобы тренировать разные несочетаемые физические качества отдельно, а не все сразу, как итт предлагают

Опять же если речь идет о высоком урвоне то да пожалуй это справедливо, если речь об уровне кмс и ниже то все это совмещается спокойно без каких изъебств и да будешь прогрессировать по всем фронтам

>Очень низкого.

Что в твоем понимании низкий уровень? АРРРРЯ ВСЕ КТО НИЖЕ МС НЕ СПОРТСМЕНЫ Я НА СВОЕМ ДИВАНЕ КРУЧЕ ЛЮБОГО КМС

>В нормальных секциях примерно так и тренируются.

кек чет представил как в НОРМАЛЬНОЙсекции перестают бороться на несколько месяцев чтоб всякие там физо подтянуть, а потом их чепуши из васянских секций которые бороться не переставили по ковру как катком размазывают

>Нет, не прогрессируют.

Ну раз ты сказал то ладно

>Либо пилят маняпериодизацию

Таким в кф единицы заморачиваются

>либо онанируют без результатов с очень низкими

Опять же, задай более менее четкую планку что в товем представлении низкий результат, а то так можно сказать про все что угодно

>Кроссфит выше уже обоссали

Да я только за, мне кф не нравится возможно ты про обоссывание кф имел ввиду мои более ранние посты кек

>Призывная армия вообще не показатель.

показатель только ты, я понял

>В идеале они юзают сильно упрощённые адаптированные спортивные методики, по-факту дрочат от балды

Но даже при таком хуевом подходе к тренировкам они прогрессируют, да они там конечно дай бог до третьего разряда если допрогрессируются, но надо еще и поправки на режим питания-сна и прочую ебалу делать, так что дже в таких не лучших условиях, с охуительно тупым подходом к тренировкам люди прогрессируют а ты итт визжишь что это все невозможно

>Безразряднику виднее

Я же тебе выше писал что и в чем я имею

>Техника- инструмент для реализации физухи. Нет физухи -нечего и реализовать.

Молодец, сказал очевидную мысль с умным и пафосным видом. Вопрос был в том что ты предъявлял васянским секциям что там ничего кроме техники и физухи, мне до сих пор интересно что же тебе еще надо?

>Федеральный округ это несколько областей, хохол. На водокачку не тянет

Политачер не проецируй

>Только вот на федеральный округ лохов не возят

Да как бы всяко бывает раз не раз не приходится

>Как можно спутать абзаца с кем-то другим? Ты точно не отбитый?

Оба топите за одну хуйню, разница только в том что ты более менее слитно пишешь а он высирается по 10 постов за раз, ну я и подумал может его попустило и пошел на поправку

>Лол, ну тащемта это примерно так и есть.

ну если лифтер ничем кроме лифтинга не занимается то да, так и есть можно подумать васян с улицы заебись ударит что мешает ходит лифтру на бокс и иметь относительно приличный удар я хз

>Ударнику максимальная сила нужна постольку-поскольку для конвертации во взрывную

согласимся

>Кроме этого ему нужна специальная мышечная выносливость, общая выносливость ну и техника: наработки наработки и наработки техники.

опять согласимся

>Лифтер дрочит онли силу, забивая на все остальное, потому что ему кроме силы нахуй ничего не надо.

опять же, что мешает лифтеру ходить на бокс и делать там ту самую нарботку? к слову почему всегда доебываются именно до лифтеров, почему никогда не возникает срачь в духя аррря лыжники хуево бьють лыжник не сможет вкатиться в бокс

>Ну и да, лифтерские тренировки нонстопом закрепощают мышцы.

Если человек не рвал себе мышцы и связки и хотя бы эпизодически делает растяжки то все у него будет в порядке с подвидностью скорость же ты ведь под закрепощенностью имел ввиду медлительность движений наверное наработается уже непосредственно в боксе и да если не брать в качестве примера свиноподобных лифтеров с собственным весом 130+ а взять кого-нибудь более стандартного из категорий 80-100кг то там сос коростью все будет относительно не плохо, не хуже чем у обычног овасяна уж точно
>>93997
Давно вычитал на пиндосском похожий комплекс с гирями
Ну я гиреебствую постольку-поскольку, но вот со штангой от такого комплеса язык на плече, эт пиздос а еще есть и рывковые комплексы

>Вообще ТА-движения неплохо на гири переносятся считаю

В целом да, движение из та можно адаптировать на гирю и наоборот но техника поменяется довольно ощутимо, условно говоря если попробовать сделать рывок штанги в той же манере в которой делается рывок гири то ничего не выйдет

@fanatic_salmanov Александр Салманов Instagram profile, stories

Что такое баланс между мышцами и сердцем?
Я помню, как мне однажды задали интересный вопрос: «А что будет, если атлету напрямую подключить баллон кислорода в легкие? Он ведь станет невероятно выносливым?». Но тут, к сожалению, не все так просто, как бы нам хотелось.
Чтобы в дальнейшем Вам понимать основную суть работоспособности, рассмотрим очень простую схему, без мелких деталей. Давайте проведем условную аналогию и представим, что сосудистая система – это дороги, качество работы сердца и количество выбрасываемой крови – это тележки, эритроциты – это бревна, количество кислорода в эритроците – это качество бревен; количество мышечных волокон – это рабочие; количество митохондрий и запас других энергетических субстратов — это состояние рабочих.
Чем сильнее усилие мышцы, и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в работу, тем больше нужно энергоресурсов. Давайте представим, что вдох – это пропускная система для наших тележек. Важно, чтобы в каждой тележке были качественные материалы (т.е. эритроциты), и чтобы их было много. Будет плохо, если тележка вроде и большая, а везет всего 3 трухлявых бревна. Система железной дороги – это наши вены, артерии, капилляры. Естественно можно предположить, что если дорог будет мало, то для доставки материала просто не будет возможности. Но, что если тележки полные, железной дороги достаточно, а рабочих мало? Скажем, тележка привезет много материала, а тут всего два рабочих, которые еле-еле двигаются. Нужно увеличить количество рабочих и хорошо их кормить, иначе большие резервы тележек и материала попросту будет некому обрабатывать, и все усилия по работе железной дороги будут напрасны. Если же рабочих достаточно (качество мышц и количество митохондрий), то значит, мышцы будут двигаться, и чем больше их будет, тем дольше и мощнее будет работать наша мышца. Если подытожить, не должно быть разбалансировки ни одного элементов из цепи.
Маленькая вырезка из моего пособия для тренеров и атлетов. Изучить мою работу вы можете по ссылке в шапке профиля.
#кроссфит #crossfit #functionaltraining

Хештеги на тему #МИНОТАВР

Минотавр! Человек с головой быка или бык с телом человека? Так или иначе чудовище.
.
У древних греков было много странных существ, некоторые из которых появлялись от ̶б̶е̶с̶п̶о̶р̶я̶д̶о̶ч̶н̶ы̶х̶ ̶п̶о̶л̶о̶в̶ы̶х̶ любовных связей между женщинами и животными. Так и тут: Пасифая, царица Крита и жена Миноса, воспылала страстью к быку. Чтобы соитие оказалось возможным, Пасифая придумала изготовить пустотелую корову, забралась в нее и… ну, вы там сами дофантазируйте
.
Кстати, Пасифия не виновата в своих странных желаниях. Это всё Посейдон – бог морей. Он подарил этого быка Миносу – супругу Пасифии – для жертвоприношения богам. Но бык был так хорош, что Минос оставил его в своих стадах, а вместо него заложил другого. Посейдон осерчал и наслал на жену Миноса такую вот противоестественную любовь.
.
В положенный срок у Пасифии родился ребенок с головой быка. Спасая жену от позора, Минос упрятал чудовище в подземный лабиринт на острове Крит. По преданию, туда отправляли преступников, а также юношей и девушек.
.
Однажды жребий погибнуть в лабиринте выпал Тесею. А Тесей был сыном того самого Посейдона, который прислал быка. Тесей приехал на Крит, и там в него влюбилась Ариадна. Сестра Минотавра. И дала возлюбленному нить. Тесей вошел в лабиринт, убил Минотавра и вышел оттуда при помощи этой нити. Ночью они вместе с другими спасенными бежали на остров Наксос. А когда Ариадна уснула, Тесей сбежал и от нее.
.
В общем, санда-барбара отдыхает.
.
Кстати, и корову, и лабиринт сделал Дедал. Тот самый, который придумал крылья для Икара.
.
Вообще-то я собиралась вам показать более классического Минотавра, в духе античных авторов. Но на глаза попался этот красавец и я не смогла пройти мимо.
.
Хорош, правда? Эту рука, закинутая на рог… эта задумчивая поза… Я физически ощущаю тяжесть его головы, гладкость его рогов. А какая там спина…мммм… Что вы чувствуете, глядя на него? Какие ассоциации он рождает?
.
Автор – испанец Пьедро Рекьехо (Pedro Requejo) @mazureque.
.
В фб и в вк (группа «art-ликбез») выложила фотографии этого красавца со всех сторон.
.
#скульптура #искусство #art #ликбез_скульпторы #эротизм #руки #бык #минотавр #мифология #древняягреция #мужчина #понравилось #красивый

В учреждениях УФСИН России по ЕАО прошли соревнования по кроссфиту и силовому экстриму

Фото: 79. fsin.gov.ru

БИРОБИДЖАН, 21 декабря, «Город на Бире» — Каждый осужденный мог участвовать в нескольких видах программы соревнований

Соревнования по кроссфиту и силовому экстриму среди осужденных прошли в исправительных учреждениях УФСИН России по Еврейской автономной области. Об этом сообщают в пресс-службе УФСИН России по Еврейской автономной области.

В программу соревнований были включены упражнения с 24-килограммовыми гирями согласно регламенту кроссфит-комплекса «Минотавр»: трастер, тяга гири к подбородку, махи гирей, маятник, становая тяга с гирей. Каждый осужденный мог участвовать в нескольких видах программы соревнований. Обязательным условием являлся медицинский допуск.

Всего в состязании приняли участие около тридцати осужденных. Победителями в спортивных дисциплинах стали спортсмены, показавшие лучшее время.

В итоге первые два места заняли несовершеннолетние осужденные, отбывающие наказание в Биробиджанской воспитательной колонии, третье место – осужденный Исправительной колонии № 10. Победители и призеры личных соревнований будут награждены дипломами, поощрены в соответствии с уголовно-исполнительным законодательством.

— Соревнования были организованы с целью приобщения осужденных к занятиям физической культурой и спортом, формирования правильных жизненных ориентиров и навыков правопослушного поведения, укрепления их физического, нравственного и духовного здоровья. Кроме того, спортивные состязания направлены на совершенствование воспитательной работы и повышение эффективности исправительного процесса в пенитенциарных учреждениях, организацию досуга и пропаганду здорового образа жизни, — сообщил старший инспектор группы воспитательной и социальной работы с осужденными УФСИН России по Еврейской автономной области Дмитрий Пономарев.

Кроссфит с гирями: упражнения и программы тренировок

В последнее время кроссфиты набирают большую популярность. Приняв решение не только получить взрыв энергии, но и увеличить силу, рекомендуется обратить своё внимание на гири. Этот спортивный инвентарь как будто специально разработан для кроссфита, позволяя разнообразить тренировки. Рассмотрим, что собой представляет гиревой кроссфит и какие примеры тренировок можно использовать при разной подготовке.

Эффективность занятий с гирями

Когда у вас в наличии есть только одна гиря, а попасть в зал на полноценную тренировку нет возможности, не расстраивайтесь, так как нагрузка от гиревого спорта позволит получить хорошую фигуру, развить все мышцы и даже снизить вес.

Эффективность занятий с этим снарядом заключается в следующем:

  • правильное выполнение упражнений минимизирует шанс получения травм, так как на мышцы оказывается равномерная нагрузка;
  • естественность движений даёт возможность телу совершать простые манипуляции, что развивает силу;
  • равномерное распределение веса позволяет не перенапрягать мелкие мышцы и связки;
  • интенсивность движений позволяет задействовать максимальное количество мышц, вследствие чего происходит усиление кровообращения и повышение метаболизма, клетки получают все нужные вещества;
  • смещение центра тяжести позволяет развить равновесие и напрягать все мышцы;
  • регулярные тренировки помогают потратить около 600 калорий за 30-минутную активную тренировку, что в несколько раз превышает результат аэробики или фитнеса за это же время;
  • упражнения положительно отражаются на анаэробных качествах организма, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Примеры программ

В чём эффективность упражнений с этим снарядом, мы уже разобрались, теперь познакомимся с программами тренировок при разных уровнях физической подготовки.

Важно! Независимо от того, занимались вы предварительно спортом или нет, упражнения с гирей нужно начинать после медицинского обследования, чтобы в результате не получить серьёзные осложнения со здоровьем.

Для новичков

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, цель которой — разогреть все мышцы. Она должна длиться не меньше 15 минут. Тренировка состоит из нескольких упражнений.

Наклоны и подъём

  1. Снаряд размещают на полу. По бокам от него ставят ноги на уровне плеч.
  2. Таз отводят назад и начинают опускаться с максимально ровной спиной.
  3. В это время совершают выдох.
  4. В то время, когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём.
  5. В это время совершают вдох.
  6. После полного выпрямления снова наклоняются.

Толчок двумя руками

  1. Снаряд ставят, как в предыдущем упражнении.
  2. Ноги размещают шире, чем в предыдущем упражнении.
  3. Снаряд держат на ровных руках на уровне голени.
  4. Начинают совершать небольшие раскачивания.
  5. Рывком поднимают снаряд вперёд до плеч.
  6. Теперь можно вернуться в первоначальное положение.

Приседание с весом

  1. Занимают позицию, как в классическом приседе. Спина ровная, таз немного отведён назад.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Снаряд размещается возле груди.
  4. На выдохе начинаем медленно опускаться до того, пока бёдра не будут параллельны полу.
  5. На вдохе возвращаются в первоначальное положение.

Количество повторов должно быть изначально не более 10 раз. Подходы регулируйте самостоятельно, их может быть от 1 до 3. Постепенно количество можно увеличивать.

Важно! Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется чередовать упражнения с гирей с отжиманиями или подтягиваниями без отягощения. Это позволит совместить силовую нагрузку с кардио.

Для атлетов среднего уровня

Когда мышцы придут в тонус, можно немного увеличить нагрузку и попробовать следующий комплекс упражнений:

Заброс с толчком

  1. Занимают позицию, как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняются в тазу вперёд.
  2. Берут снаряд и резко поднимают к груди, при этом распрямляя ноги.
  3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
  4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх. Одновременно выпрямляя колени.
  5. После возвращаются в исходное положение.

На каждую руку делают по 15 повторов. Количество подходов на личное усмотрение, но не более 3.

Тяга одной рукой

  1. Ноги ставят на уровне плеч, колени немного сгибают.
  2. Спина, как и в остальных упражнениях, прямая, в тазу должен быть небольшой изгиб.
  3. В этом упражнении одна рука опирается на что-то. Вторая поднимает гирю и держит её перпендикулярно полу.
  4. Начинают поднимать гирю книзу живота, при этом сводя лопатки.
  5. После достижения нужного уровня возвращаются в первоночальное положение.

Каждой рукой совершают по 15 повторов. Рекомендуется провести 3 подхода.

Поочерёдный жим в положении лёжа

  1. Занимают положение лёжа на твёрдой поверхности.
  2. Берут снаряд в руку и поднимают её вверх, выравнивая локоть.
  3. Сгибают локоть и опускают гирю до уровня груди.
  4. Возвращаются в первоначальное положение.

На каждую руку выполняют по 15 повторов.

Приседание со снарядом на груди

  1. Ноги расставляют на ширине плеч, гирю размещают на уровне груди перед собой.
  2. Начинают приседать до того уровня, пока бёдра не будут параллельны полу.
  3. После возвращаются в первоночальное положение.

Рекомендуется повторить 15 раз. Потом сделать небольшой перерыв и ещё один подход.

Махи гирей

  1. Снаряд располагают между ног.
  2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
  3. Начинают качать гирю сначала к ягодицам, а потом толкают вперёд до груди.
  4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Знаете ли вы? Впервые кроссфит появился в Америке в 2000 году. Сегодня такие тренировки проводят на всех континентах, к тому же есть специальные соревнования.

Повторить нужно 20 раз. Сделать перерыв и повторить то же количество.

Для продвинутых спортсменов

На этом этапе тренировок мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 32 кг. Женщинам максимальный вес — 24 кг. Предлагаем вашему вниманию 10-й AMRAP, выполнив который вы выйдете на новый уровень силы. Он состоит из следующих упражнений, важно помнить, что каждое нужно повторить по 10 раз и при этом вложиться в период времени — 10 минут.

Становая тяга на правую руку

  1. Снаряд размещают на полу. По бокам от неё ставят ноги на уровне плеч.
  2. Таз уводят назад и начинают опускаться с прямой спиной.
  3. Когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём. В это время совершают вдох.
  4. После полного выпрямления снова наклоняются.

Махи правой рукой

  1. Гирю располагают между ног.
  2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
  3. Начинают качать гирю. Сначала к ягодицам, а потом резко до уровня груди.
  4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Рывки правой рукой

  1. Занимают позицию как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняют таз вперёд.
  2. Берут гирю и резко поднимают к груди, при этом выпрямляя ноги.
  3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
  4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх, одновременно выпрямляя колени.
  5. После возвращаются в первостепенное положение.

Всё это повторяем в таком же количестве на левую руку.

Знаете ли вы? Спортсмены, которые слишком выкладываются на тренировках, раньше получали футболку с изображением клоуна. Сегодня на соревнованиях до сих пор разгуливают клоуны, высматривая своих «жертв».

Кроссфит с гирями: видео

Правила занятий с гирей

Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:

  1. Тренировки должны быть систематическими.
  2. Заниматься нужно на пустой желудок.
  3. Перед тренировкой важно уделить время суставной разминке.
  4. Для занятий лучше выбирать такое место, чтобы ничего не мешало выполнять движения. На полу лучше разметить резиновые коврики, чтобы уменьшить звук от снаряда.
  5. Категорически запрещено использовать перчатки или обувь на высокой подошве.
  6. Чтобы ладошки не потели, рекомендуется использовать магнезию. Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря.
  7. Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Идеально выполнять лёгкие растягивающие движения.
  8. Следуйте здравому смыслу, если тренировка не получается, лучше перенести её на следующий день, чем «насиловать» организм.
  9. Между тренировками нужно полноценно отдыхать, чтобы организм мог восстановиться.

Все эти правила предохранят от травм и других опасностей.

Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку.

3 тренировки с гирями БУКВАЛЬНО от ада

Нет ничего более отвратительного, или более презренного, или более прискорбного, или гротескного, и даже отвратительного, чем комплекс гирь, созданный вами искренне, за исключением того, что ваши ноги кипятят в расплавленной сере, отсоединяются некоторые конечности и мать- свекровь. И люди спрашивают, Пэт, откуда у тебя такие мерзости? Но, видите ли, нет ничего оригинального. Я отправляю телеграммы, чтобы доставить их туда, и постепенно он отвечает, и обычно довольно быстро, но это зависит от сезона и от того, чем он занимается.

“Пат,

Рад вас слышать, мой друг. Как там погода? Здесь жарко, позвольте мне сказать — горячо, как ад, я думаю, вы могли бы сказать J

Заставляет меня улыбаться, получая от тебя эти письма. Приятно видеть, что моя работа ценится.

Извините за задержку, это был напряженный сезон; много людей не платят налоги, а у меня нет ресурсов, как раньше. В настоящее время трудно найти хорошую помощь; особенно мало людей обученных хлысту. Это напоминает мне, я знаю, что у вас много всего происходит, но если вам когда-нибудь понадобится дополнительная работа, что ж, я действительно мог бы использовать здесь кого-то вроде вас.Даже получил открытую руководящую должность в пятом круге — коленная чашечка. Платят хорошо; полные преимущества тоже. Дай мне знать.

В любом случае, как просили, я собрал для вас несколько образцов; в основном то, что мы тестировали здесь на лжесвидетелях. Трудно оправдать кипячение их в расплавленной сере, как мы, язычники, понимаешь? — этот продукт стоит мне буквально руки и ноги — и за небольшую невиновную ложь? Я не могу этого гарантировать. Эти комплексы намного экономичнее и намного надежнее, чем минотавр, который вряд ли так умён, как корова.

Скоро поговорим, Пат.

Ваш в аду,

-Сатана »

Великий разрушитель:

Вы действительно должны выучить это сейчас…

10 двойных махов
10 двойных рывков
10 двойных приседаний спереди
10 двойных толчков и жима
10 отжиманий
10 тройных

Как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ раундов за 15 минут.

IDontKnowWhatToCallThisComplex:

Возьмите два колокольчика.Один «тяжелый» и один «легкий». Затем, все без умолку:

1 x двойной мах + двойной убор + двойной жим + приседания
2 x…
3x…

Повторите столько хороших раундов, сколько сможете за 15 минут.

Armor Building (Дэн Джон)

Это я получил от Дэна Джона…

Тяжелее:

2 чистки
1 жим
3 приседания спереди

Сколько у вас получилось в хорошей форме за 15-20 минут.

Мастер-класс по минимализму (последний шанс записаться)

Мастер-класс «Становление минимализма», онлайн-курс, который научит вас, как стать лучше, используя меньшее количество упражнений, но лучше их, стартует 2 января. Фаза 1 программы распространяется на всех участников Внутреннего круга.

Несмотря на то, что группа по изучению конкретных случаев заполнена, я готов позволить вам, так сказать, «проверить курс» и предоставить вам полный доступ к программе (вы просто не сможете выиграть ни один из призов, но мы по-прежнему более чем приветствуем — и поощряем — присылать фотографии до / после и сразу же участвовать).

Этот курс не для всех. Это очень жесткая трехмесячная минималистская программа силы, кондиционирования и похудания. Поэтому я ищу людей, которые готовы делать ТОЧНО то, что я говорю, и получать потрясающие результаты.

Я вам все расскажу — никаких догадок. Но вы должны уметь следовать указаниям.

Если это похоже на то, в чем вы хотели бы участвовать, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

По завершении этот курс будет доступен только как отдельный пакет за 299 долларов.Если вы присоединитесь сейчас, вы получите его за 20 долларов в месяц (отмените в любое время) как часть первоначальной группы «тематических исследований». Я бы определенно воспользовался этим…

11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но идея не нова. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь для перемещения во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с вашим собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и повышать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Гиревые тренировки Будут заменены кардио-упражнениями

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную проработку нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышцы

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы по всей задней цепи — мышцам на задней стороне тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиревые тренировки: научат вас двигаться лучше приседания — хороший способ практиковать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас перемещения в нескольких плоскостях движения — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал исследований силы и кондиционирования также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images


Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект. Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron
amazon.co.uk

24,64 доллара США

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес
argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение
бульдогком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес
wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX
argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM
амазонка.co.uk

119,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела
amazon.co.uk

119,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес
amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качание гири

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
  2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.
    1. Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на срок до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, ускоряет сердечный ритм и воспламеняет жир. сжечь, что жим лежа может только мечтать.

      2. Подруливающие устройства с гирями

      1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
      2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
      3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
      4. Присядьте и повторите.
        1. Почему? Это одно из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективное подруливающее устройство предлагает блиц всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

          3. Стойка и жим гири.

          1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
          2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
          3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.
            1. Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться изгибом штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

              4. Рывок с гири

              1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
              2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
              3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.
                1. Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

                  5. Гиря приседания с пистолетом

                  1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
                  2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
                  3. Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
                  4. Опустите обратно и повторите.
                    1. Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

                      6. Приседания с гирями и кубиками

                      1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
                      2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
                      3. Поднимитесь назад и повторите.
                        1. Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести в становую тягу и технику бега.

                          7. Гиря «Фермерская прогулка»

                          1. Держите две гири рядом с собой.
                          2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
                          3. Повернитесь и идите назад.
                            1. Почему? Прогулки фермера, идеально подходящие для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки, также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

                              8. Альтернативный жим гири от плеч

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
                              2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
                              3. Опустите и повторите с другой рукой.
                                1. Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

                                  9. Альтернативный жим гири на полу

                                  1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
                                  2. Поднимите гири вверх к потолку.
                                  3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.
                                    1. Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

                                      10. Касание носка гири с подборщиком

                                      1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю и вытяните ее над собой.
                                      2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей полностью прямой, и другую гирю.
                                      3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
                                        1. Почему? Возможно, это не повысит вашу жесткую скорость, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.

                                          11. Качание гирей на одной руке

                                          1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
                                          2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.
                                            1. Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

                                                Гиревые тренировки

                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                  Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                                  Эдвард Купер
                                                  Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                  Минотавр Фитнес

                                                  В настоящее время на складе

                                                  • Ремешок сопротивления — фиолетовый (16 кг — 39 кг)

                                                    Ремешок сопротивления — фиолетовый (16 кг — 39 кг)

                                                    Обычная цена
                                                    10,99 фунтов стерлингов

                                                    Цена продажи
                                                    10 фунтов стерлингов.99

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  • Гантели с шестигранной головкой 20 кг (пара)

                                                    Гантели шестигранные, 20 кг (пара)

                                                    Обычная цена
                                                    98 фунтов стерлингов.00

                                                    Цена продажи
                                                    98,00 фунтов стерлингов

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  • Пластины Minotaur Stealth — резиновая крошка 25 кг (пара)

                                                    Стелс-пластины Минотавра — резиновая крошка 25 кг (пара)

                                                    Обычная цена
                                                    160 фунтов стерлингов.00

                                                    Цена продажи
                                                    160,00 фунтов стерлингов

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  • Быстросъемные ошейники со штангой Минотавр

                                                    Быстросъемные ошейники со штангой Минотавр

                                                    Обычная цена
                                                    9 фунтов стерлингов.99

                                                    Цена продажи
                                                    9,99 фунтов стерлингов

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  • Штанга Минотавра — Олимпийская штанга

                                                    Штанга Минотавра — Олимпийская штанга

                                                    Обычная цена
                                                    180 фунтов стерлингов.00

                                                    Цена продажи
                                                    180,00 фунтов стерлингов

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  • Гиря с порошковым покрытием 20 кг

                                                    Гиря с порошковым покрытием 20 кг

                                                    Обычная цена
                                                    55 фунтов стерлингов.00

                                                    Цена продажи
                                                    55,00 фунтов стерлингов

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  • Гиря с порошковым покрытием 32 кг

                                                    Гиря с порошковым покрытием 32 кг

                                                    Обычная цена
                                                    82 фунта стерлингов.00

                                                    Цена продажи
                                                    82,00 фунта стерлингов

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  • Гиря с порошковым покрытием 8 кг

                                                    Гиря с порошковым покрытием 8 кг

                                                    Обычная цена
                                                    23 фунта стерлингов.50

                                                    Цена продажи
                                                    23,50 фунтов стерлингов

                                                    Обычная цена

                                                    Цена за единицу
                                                    / за

                                                    Распродажа

                                                    Распроданный

                                                  Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

                                                  10 упражнений с гирями для всех | Fitness

                                                  Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность.На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — это чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

                                                  Гири

                                                  имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями.Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

                                                  Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса.”

                                                  Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

                                                  Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

                                                  «Умение правильно поднимать вещи с пола и безопасно ставить их обратно — жизненно необходимый навык», — говорит Бахен.По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, — что помогает увеличить скорость метаболизма.

                                                  Движение: начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете.Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

                                                  Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.

                                                  Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже.Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

                                                  «Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

                                                  Самая большая ошибка, которую делают люди с махами гирями, по словам Уикхема, — это относиться к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

                                                  Движение: поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

                                                  «У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково.”

                                                  Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

                                                  Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас мало оборудования.

                                                  Движение: Начните с положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны.Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                  «Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы толкать вес над головой.Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

                                                  Движение: Начните с гири в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

                                                  «Это идеальное упражнение для увеличения силы и стабильности мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

                                                  Движение: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

                                                  «Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин.Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

                                                  Движение: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

                                                  «Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это удивительное упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу.”

                                                  Движение: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

                                                  «Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема стабильности ядра.

                                                  Прием: Держите в руках раструб гири (круглую часть). Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается внизу, а основные мышцы задействованы.

                                                  Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено с дополнительной отчетностью

                                                  Навес для кроссфита: MINOTAUR

                                                  АРХИВ БЛОГА 29 сен (1) сен 23 (1) сен 12 (1) сен 11 (1) сен 10 (1) сен 09 (1) сен 08 (1) сен 04 (1) сен 03 (1) сен 02 (1) ) 1 сен (1) 31 авг (1) 29 авг (1) 28 авг (1) 27 авг (1) 26 авг (1) 25 авг (1) 24 авг (1) 23 авг (1) 22 авг (1) ) 21 августа (1) авг 20 (1) авг 19 (1) авг 18 (1) авг 17 (1) авг 14 (1) авг 13 (1) авг 11 (1) авг 10 (1) авг 07 (1) ) 06 авг (1) авг 05 (1) авг 04 (1) авг 3 (1) 31 июл (1) 30 июл (1) июл 29 (1) 28 июл (1) 27 июл (1) 24 июл (1) ) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля (1) 20 июля (1) 19 июля (1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) ) 13 (1) июл 12 (1) 11 июл (1) 10 июл (1) июл 09 (1) июл 08 (1) июл 07 (1) июл 06 (1) июл 04 (1) июл 03 (1) ) 2 июля (1) 1 июля (1) 30 июня (1) 29 июня (1) 26 июня (1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня (1) 22 июня (1) 19 июня (1) ) 18 июн (1) 17 июн (1) 16 июн (1) 15 июн (1) 12 июн (1) 11 июн (1) 10 июн (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 05 (1) ) 04 июн (1) июн 03 (1) июн 02 (1) июн 01 (1) 31 мая (1) 30 мая (1) 29 мая (1) 28 мая (1) 27 мая (1) 26 мая (1) ) 25 мая (1) 24 мая (1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 мая (1) 19 (2) мая 18 (1) 15 мая (1) 14 мая ( 1) 13 мая (1) 12 мая (1) 11 мая (1) 10 (1) мая 08 (1) 7 мая (1) 6 мая (1) 5 мая (1) 4 мая (1) 1 мая ( 1) 30 апр (1) 29 апр (1) 28 апр (1) 27 апр (1) 24 апр (1) 23 апр (1) 22 апр (1) 21 апр (1) 20 апр (1) 17 апр ( 1) 16 апр (1) 15 апр (1) 14 апр (1) 13 апр (1) 10 апр (1) 09 апр (1) апр 08 (1) апр 07 (1) 06 апр (1) 03 апр ( 1) 2 апр (1) 1 апр (1) 31 (1) мар 30 (1) 27 (1) мар 26 (1) 25 (1) мар 24 (1) 23 (1) мар 21 ( 1) 20 (1) мар 19 (1) 18 (1) мар 17 (1) 16 (1) мар 15 (1) мар 14 (1) 13 (1) мар 12 (1) 11 мар ( 1) 10 (1) мар 09 (1) мар 08 (1) мар 07 (1) мар 06 (1) мар 05 (1) мар 04 (1) 03 (1) мар 02 (1) мар 01 ( 1) 29 февраля (1) 28 февраля (1) 27 февраля (1) 26 февраля (1) 25 февраля (1) 24 февраля (1) 23 февраля (1) 22 февраля (1) 21 февраля (1) 20 февраля ( 1) 19 февраля (1) 18 февраля (1) 17 февраля (1) 16 февраля (1) 15 февраля (1) 14 февраля (1) 13 февраля (1) 12 февраля (1) 11 февраля (1) 9 февраля ( 2) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев (1) 5 фев (1) 4 фев (1) 3 фев (1) 2 фев (1) 1 фев (1) 31 янв (1) 30 янв ( 1) 29 января (1) 28 января (1) 27 января (1) 26 января (1) 25 января (1) 24 января (1) 23 января (1) 22 января (1) 21 января (1) 20 января ( 1) 19 янв (1) 18 янв (1) 17 янв (1) 16 янв (1) 15 янв (1) 14 янв (1) 13 янв (1) 12 янв (1) 11 янв (1) 10 янв ( 1) 9 января (1) 8 января (1) 7 января (1) 6 января (1) 5 января (1) 4 января (1) 3 января (1) 2 января (1) 1 января (1) 31 декабря ( 1) 30 дек (1) дек 27 (1) дек 23 (1) дек 22 (1) дек 21 (1) дек 20 (1) дек 19 (1) дек 18 (1) дек 17 (1) дек 16 ( 1) Дек 15 (1) Дек 14 (1) Дек 13 (1) Дек 12 (1) Дек 11 (1) Дек 10 (1) Дек 09 (1) Дек 08 (1) Дек 07 (1) Дек 06 ( 1) 05 дек. (1) 4 дек. (1) 3 дек. (1) 2 дек. (1) 1 дек. (1) 30 ноя (1) 28 ноя (1) 27 ноя (1) 26 ноя (1) 25 ноя ( 1) 24 ноя (1) 23 ноя (1) 22 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя (1) 19 ноя (1) 18 ноя (1) 17 ноя (1) 16 ноя (1) 15 ноя ( 1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя (1) 11 ноя (1) ноя 08 (1) ноя 07 (1) ноя 06 (1) ноя 05 (1) ноя 04 (1) ноя 01 ( 1) 31 окт (1) 30 окт (1) 29 окт (1) 28 окт (1) 25 окт (1) 24 окт (1) 23 окт (1) 22 окт (1) 21 окт (1) 18 окт ( 1) 17 окт (1) 16 окт (1) 15 окт (1) 14 окт (1) 13 окт (1) 12 окт (1) 11 окт (1) 10 окт (1) 09 окт (1) окт 08 ( 1) 7 октября (1) 6 октября (1) 5 октября (1) 4 октября (1) 3 октября (1) 2 октября (1) 1 октября (1) 30 сентября (2) 29 сентября (1) 28 сентября ( 1) 27 сен (1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен (1) 20 сен (1) 19 сен (1) 18 сен ( 1) 17 сен (1) сен 16 (1) сен 15 (1) сен 14 (1) сен 13 (1) сен 12 (1) сен 11 (1) сен 10 (1) сен 09 (1) сен 08 ( 1) сен 07 (1) сен 06 (1) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 03 (1) сен 02 (1) сен 01 (1) 31 авг (1) 30 авг (1) 29 авг ( 1) 28 августа (1) 27 августа (1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа (1) 21 августа (1) 20 августа (1) 19 августа ( 1) 16 авг (1) 15 авг (1) 14 авг (1) 13 авг (1) 12 авг (1) авг 09 (1) авг 08 (1) авг 07 (1) авг 06 (1) авг 05 ( 1) 04 авг (1) 3 авг (1) 2 авг (1) 1 авг (1) 31 июл (1) 30 июл (1) 29 июл (1) 28 июл (1) 27 июл (1) 26 июл ( 1) 25 июля (1) 24 июля (1) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля (1) 20 июля (1) 19 июля (1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля ( 1) 15 июл (1) 14 июл (1) 13 июл (1) 12 июл (1) 11 июл (1) 10 июл (1) июл 09 (1) июл 08 (1) июл 07 (1) июл 06 ( 1) 05 июля (1) 04 июля (1) 02 июля (2) 01 июля (1) 28 июня (1) 27 июня (1) 26 июня (1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня ( 1) 22 июня (1) 21 июня (1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня (1) 17 июня (1) 16 июня (1) 15 июня (1) 14 июня (1) 13 июня ( 1) 12 июн (1) 11 июн (1) 10 июн (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 07 (1) июн 06 (1) июн 05 (1) июн 04 (1) июн 03 ( 1) 2 июня (1) 1 июня (1) 31 мая (1) 30 (1) 29 мая (1) 28 мая (1) 27 (1) 26 мая (1) 25 (1) мая 24 ( 1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 мая (1) 20 мая (1) 19 мая (1) 18 мая (1) 17 мая (1) 16 мая (1) 15 мая (1) 14 мая ( 1) 13 мая (1) 12 мая (1) 11 мая (1) 10 (1) мая 09 (1) 8 мая (1) 7 мая (1) 6 мая (1) 5 мая (1) 4 мая ( 1) 3 мая (1) 2 мая (1) 01 мая (1) 30 апреля (1) 29 апреля (1) 28 апреля (1) 27 апреля (1) 26 апреля (1) 25 апреля (1) 24 апреля ( 1) 23 апреля (1) 22 апреля (1) 20 апреля (1) 19 апреля (1) 18 апреля (1) 17 апреля (1) 16 апреля (1) 15 апреля (1) 14 апреля (1) 13 апреля ( 1) 12 апр. (1) 11 апр. (1) 10 апр. (1) апр 09 (1) апр 08 (1) апр 07 (1) апр 06 (1) апр 05 (1) апр 04 (1) апр 03 ( 1) 02 (1) апр 01 (1) 31 (1) мар 30 (1) 29 (1) 28 (1) мар) 27 (1) 26 (1) мар 25 (1) 21 мар ( 1) 20 (1) мар 19 (1) 18 (1) мар 17 (1) 16 (1) мар 15 (1) мар 14 (1) 13 (1) мар 12 (1) 11 мар ( 1) 08 (1) мар 07 (1) 06 (1) мар 05 (1) 04 (1) мар 1 (1) 28 (1) 27 февраля (1) 26 фев (1) 25 фев ( 1) 24 февраля (1) 23 февраля (1) 22 февраля (1) 21 февраля (1) 20 февраля (1) 19 февраля (1) 18 февраля (1) 17 февраля (1) 16 (1) 15 февраля ( 1) 14 фев (1) 13 фев (1) 12 фев (1) 11 фев (1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев (1) 5 фев ( 1) 04 фев (1) 3 фев (1) 2 фев (1) 1 фев (1) 31 янв (1) 30 янв (1) 29 янв (1) 28 янв (1) 27 янв (1) 26 янв ( 1) 25 января (1) 24 января (1) 23 января (1) 22 января (1) 21 января (1) 20 января (1) 19 января (1) 18 января (1) 17 января (1) 16 января ( 1) 15 января (1) 14 января (1) 13 января (1) 12 января (1) 11 января (1) 10 января (1) 9 января (1) 8 января (1) 7 января (1) 6 января ( 1) 5 января (1) 4 января (1) 3 января (1) 2 января (1) 31 дек (1) 28 дек (1) 27 дек (1) 26 дек (1) 22 дек (1) 21 дек ( 1) Дек 20 (1) Дек 19 (1) Дек 18 (1) Дек 17 (1) Дек 14 (1) Дек 13 (1) Дек 12 (1) Дек 11 (1) Дек 10 (1) Дек 07 ( 1) Дек 06 (1) Дек 05 (1) Дек 04 (1) Дек 03 (1) Дек 02 (1) Дек 01 (1) 30 ноя (1) 29 ноя (1) 28 ноя (1) 27 ноя ( 1) 26 ноя (1) 24 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя (1) 18 ноя (1) 16 ноя (1) 15 ноя (1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя ( 1) ноя 09 (1) ноя 08 (1) ноя 07 (1) ноя 06 (1) ноя 05 (1) ноя 02 (1) ноя 01 (1) 31 окт (1) 30 окт (1) 29 окт ( 1) 28 октября (1) 27 октября (1) 26 октября (1) 25 октября (1) 24 октября (1) 23 октября (1) 22 октября (1) 21 октября (1) 20 октября (1) 19 октября ( 1) 18 окт (1) 17 окт (1) 16 окт (1) 15 окт (1) 14 окт (1) 13 окт (1) 12 окт (1) 11 окт (1) 10 окт (1) окт 09 ( 1) окт 08 (1) окт 07 (1) окт 06 (1) окт 05 (1) окт 04 (1) окт 03 (1) окт 02 (1) окт 01 (1) сен 28 (1) сен 27 ( 1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен (1) 20 сен (1) 19 сен (1) 18 сен (1) 17 сен ( 1) 16 сен (1) сен 15 (1) сен 14 (1) сен 13 (1) сен 12 (1) сен 11 (1) сен 10 (1) сен 09 (1) сен 08 (1) сен 07 ( 1) сен 06 (1) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 02 (1) сен 01 (1) авг 31 (1) авг 30 (1) авг 29 (1) авг 28 (1) авг 27 ( 1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа (1) 21 августа (1) 20 августа (1) 19 августа (1) 18 августа (1) 17 августа ( 1) 16 авг (1) 15 авг (1) 14 авг (1) 13 авг (1) 12 авг (1) 11 авг (1) 10 авг (1) авг 09 (1) авг 08 (1) авг 07 ( 1) 6 авг (1) авг 5 (1) 4 авг (1) 3 авг (1) 2 авг (1) 1 авг (1) 31 июл (1) 30 июл (1) 29 июл (1) 28 июл ( 1) 27 июля (1) 26 июля (1) 25 июля (1) 24 июля (1) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля (1) 20 июля (1) 19 июля (1) 18 июля ( 1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) 13 июля (1) 12 июля (1) 11 июля (1) 10 июля (1) 09 июля (1) июл 06 ( 1) 05 июля (1) 04 июля (1) 03 июля (1) июля 02 (1) 01 июля (1) 30 июня (1) 29 июня (1) 28 июня (1) 27 июня (1) 26 июня ( 1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня (1) 22 июня (1) 21 июня (1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня (1) 17 июня (1) 16 июня ( 1) 15 июн (1) 14 июн (1) 13 июн (1) 12 июн (1) 11 июн (1) 10 июн (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 07 (1) июн 06 ( 1) 5 июня (1) 4 июня (1) 1 июня (1) 31 (1) 30 мая (1) 29 мая (1) 27 (2) 26 мая (1) 25 (1) мая 24 ( 1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 мая (1) 20 мая (1) 19 мая (1) 18 мая (1) 17 мая (1) 16 мая (1) 15 мая (1) 14 мая ( 1) 13 мая (1) 12 мая (1) 11 мая (1) 10 (1) мая 09 (1) 8 мая (1) 7 мая (1) 6 мая (1) 5 мая (1) 4 мая ( 1) 3 мая (1) 2 мая (1) 01 мая (1) 30 апреля (1) 29 апреля (1) 28 апреля (1) 27 апреля (1) 26 апреля (1) 25 апреля (1) 24 апреля ( 1) 23 апреля (1) 22 апреля (1) 21 апреля (1) 20 апреля (1) 19 апреля (1) 18 апреля (1) 17 апреля (1) 16 апреля (1) 15 апреля (1) 14 апреля ( 1) 13 апр (1) 12 апр (1) 11 апр (1) 10 апр (1) апр 09 (1) апр 08 (1) апр 07 (1) апр 06 (1) 05 апр (1) апр 04 ( 1) 3 апр (1) апр 2 (1) 1 апр (1) 31 (1) 30 (1) 29 (1) мар 28 (1) 27 (1) мар 26 (1) 25 мар ( 1) 24 (1) мар 23 (1) 22 (1) 21 (1) мар 20 (1) 19 (1) мар 18 (1) 17 (1) мар 16 (1) 15 мар ( 1) 14 (1) мар 13 (1) 12 (1) мар 11 (1) 10 (1) мар 09 (1) мар 08 (1) мар 07 (1) 06 (1) мар 05 ( 1) 4 марта (1) 3 марта (1) 2 марта (1) 1 марта (1) 28 (1) февраля 27 (1) 26 (1) 25 февраля (1) 24 февраля (2) 22 февраля ( 1) 21 фев (1) 20 фев (1) 19 фев (1) 18 (1) фев 17 (1) 16 (1) фев 15 (1) 14 фев (1) 13 фев (1) 12 фев ( 1) 11 фев (1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев (1) 5 фев (1) 4 фев (1) 3 фев (1) 2 фев ( 1) 1 фев (1) 31 янв (1) 30 янв (1) 29 янв (1) 28 янв (1) 27 янв (1) 26 янв (1) 25 янв (1) 24 янв (1) 23 янв ( 1) 22 янв (1) 21 янв (1) 19 янв (2) 18 янв (1) 17 янв (1) 16 янв (1) 15 янв (1) 14 янв (1) 13 янв (1) 12 янв ( 1) 11 января (1) 10 января (1) 09 января (1) 8 января (1) 07 января (1) 6 января (1) 5 января (1) 4 января (1) 3 января (1) 2 января ( 1) 1 января (1) 30 декабря (1) 29 декабря (1) 28 декабря (1) 27 декабря (1) 22 декабря (1) 21 декабря (1) 20 декабря (1) 19 декабря (1) 18 декабря ( 1) Дек 17 (1) Дек 16 (1) Дек 15 (1) Дек 14 (1) Дек 13 (1) Дек 12 (1) Дек 11 (1) Дек 10 (1) Дек 09 (1) Дек 08 ( 1) Дек 07 (1) Дек 06 (1) Дек 05 (1) Дек 04 (1) Дек 03 (1) Дек 02 (1) Дек 01 (1) 30 ноября (1) 29 ноября (1) 28 ноября ( 1) 27 ноя (1) 26 ноя (1) 25 ноя (1) 22 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя (1) 19 ноя (1) 18 ноя (1) 17 ноя (1) 16 ноя ( 1) 15 ноя (1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя (1) 11 ноя (1) 10 ноя (1) ноя 09 (1) ноя 08 (1) ноя 07 (1) ноя 06 ( 1) 05 ноя (1) ноя 04 (1) ноя 03 (1) ноя 02 (1) ноя 01 (1) 31 окт (1) 30 окт (1) 29 окт (1) 28 окт (1) 27 окт ( 1) 26 октября (1) 25 октября (1) 24 октября (1) 23 октября (1) 22 октября (1) 21 октября (1) 20 октября (1) 19 октября (1) 18 октября (1) 17 октября ( 1) 16 окт (1) 15 окт (1) 14 окт (1) 13 окт (1) 12 окт (1) 11 окт (1) 10 окт (1) окт 09 (1) окт 08 (1) окт 07 ( 1) 6 октября (1) 5 октября (1) 4 октября (1) 3 октября (1) 2 октября (1) 1 октября (1) 30 сен (1) 29 сен (1) 28 сен (1) 27 сен ( 1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен (1) 20 сен (1) 19 сен (1) 18 сен (1) 17 сен ( 1) 16 сен (1) сен 15 (1) сен 14 (1) сен 13 (1) сен 12 (1) сен 11 (1) сен 10 (1) сен 09 (1) сен 08 (1) сен 07 ( 1) 06 сен (1) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 03 (1) сен 02 (1) сен 01 (1) 31 авг (1) 30 авг (1) 29 авг (1) 28 авг ( 1) 27 августа (1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа (1) 21 августа (1) 20 августа (1) 19 августа (1) 18 августа ( 1) 17 августа (1) 16 августа (1) 15 августа (1) 14 августа (1) 13 августа (1) 12 августа (1) 11 августа (1) 10 августа (1) 09 августа (1) августа 08 ( 1) 07 авг (1) 6 авг (1) 5 авг (1) 4 авг (1) 3 авг (1) 2 авг (1) 1 авг (1) 31 июл (1) 30 июл (1) 29 июл ( 1) 28 июля (1) 27 июля (1) 26 июля (1) 25 июля (1) 24 июля (1) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля (1) 20 июля (1) 19 июля ( 1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) 13 июля (1) 12 июля (1) 11 июля (1) 10 июля (1) июля 09 ( 1) 08 июл (1) июл 07 (1) июл 06 (1) июл 05 (1) июл 03 (1) июн 30 (1) июн 29 (1) июн 28 (1) июн 27 (1) июн 26 ( 1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня (1) 22 июня (1) 21 июня (1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня (1) 17 июня (1) 16 июня ( 1) 15 июн (1) 14 июн (1) 13 июн (1) 12 июн (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 07 (1) июн 06 (1) июн 05 (1) июн 04 ( 1) 3 июня (1) 2 июня (1) 1 июня (1) 31 (1) 30 мая (1) 29 мая (1) 28 (1) 27 мая (1) 26 (1) мая 25 ( 1) 24 мая (1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 (2) мая 20 (1) 19 мая (1) 18 (1) 17 мая (1) 16 (1) мая 15 ( 1) 14 мая (1) 13 мая (1) 12 мая (1) 11 (1) мая 10 (1) 9 мая (1) 8 мая (1) 7 мая (1) 6 мая (1) мая 05 ( 1) 4 мая (1) 3 мая (1) 2 мая (1) 1 мая (1) 30 апреля (1) 29 апреля (1) 28 апреля (1) 27 апреля (1) 26 апреля (1) 25 апреля ( 1) 24 апреля (1) 23 апреля (1) 22 апреля (1) 21 апреля (1) 20 апреля (1) 19 апреля (1) 18 апреля (1) 17 апреля (1) 16 апреля (1) 15 апреля ( 1) 14 апр (1) 13 апр (1) 12 апр (1) 11 апр (1) 10 апр (1) 09 апр (1) апр 08 (1) апр 07 (1) 06 апр (1) 05 апр ( 1) апр 04 (1) апр 03 (1) апр 02 (1) апр 01 (1) 31 (1) мар 30 (1) мар 29 (1) 28 (1) мар 27 (1) 26 мар ( 1) 25 (1) мар 24 (1) 23 (1) мар 22 (1) 21 (1) мар 20 (1) мар 19 (1) 18 (1) мар 17 (1) мар 16 ( 1) 15 (1) мар 14 (1) 13 (1) мар 12 (1) 11 (1) мар 10 (1) мар 09 (1) мар 08 (1) 07 (1) мар 06 ( 1) 5 марта (1) 04 марта (1) 3 марта (1) 2 марта (1) 1 марта (1) 28 (1) февраля 27 (1) 26 (1) февраля 25 (1) 24 февраля ( 1) 23 февраля (1) 22 февраля (1) 21 февраля (1) 20 февраля (1) 19 февраля (1) 18 (1) февраля 17 (1) 16 февраля (1) 15 февраля (1) 14 февраля ( 1) 13 фев (1) 12 фев (1) 11 фев (1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев (1) 5 фев (1) 4 фев ( 1) 3 февраля (1) 2 февраля (1) 1 февраля (1) 31 января (1) 30 января (1) 29 января (1) 28 января (1) 27 января (1) 26 января (1) 25 января ( 1) 24 янв (1) 23 янв (1) 22 янв (1) 21 янв (1) 20 янв (1) 19 янв (1) 18 янв (1) 17 янв (1) 16 янв (1) 15 янв ( 1) 14 янв. (1) 13 янв. (1) 12 янв. (1) 11 янв. (1) 10 янв. (1) 9 янв. (1) 8 янв. (1) 7 янв. (1) 6 янв. (1) 5 янв. ( 1) 4 января (1) 3 января (1) 1 января (1) 31 дек (1) 30 дек (1) 29 дек (1) 28 дек (1) 27 дек (1) 26 дек (1) 23 дек ( 1) 22 дек (1) 21 дек (1) дек 20 (1) дек 19 (1) дек 18 (1) дек 17 (1) дек 16 (1) дек 15 (1) дек 14 (1) дек 13 ( 1) Дек 12 (1) Дек 11 (1) Дек 10 (1) Дек 09 (1) Дек 08 (1) Дек 07 (1) Дек 06 (1) Дек 05 (1) Дек 04 (1) Дек 03 ( 1) 02 дек (1) 01 дек (1) 30 ноя (1) 29 ноя (1) 28 ноя (1) 24 ноя (1) 23 ноя (1) 22 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя ( 1) 19 ноя (1) 18 ноя (1) 17 ноя (1) 16 ноя (1) 15 ноя (1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя (1) 11 ноя (1) 10 ноя ( 1) 09 ноя (1) ноя 08 (1) ноя 07 (1) ноя 06 (1) ноя 05 (1) ноя 04 (1) ноя 03 (1) ноя 02 (1) 01 ноя (1) 31 окт ( 1) 30 октября (1) 29 октября (1) 28 октября (1) 27 октября (1) 26 октября (1) 25 октября (1) 24 октября (1) 23 октября (1) 22 октября (1) 21 октября ( 1) 20 октября (1) 19 октября (1) 18 октября (1) 17 октября (1) 16 октября (1) 15 октября (1) 14 октября (1) 13 октября (1) 12 октября (1) 11 октября ( 1) 10 окт (1) окт 09 (1) окт 08 (1) окт 07 (1) окт 06 (1) окт 05 (1) окт 04 (1) окт 03 (1) окт 02 (1) окт 01 ( 1) 30 сен (1) 29 сен (1) 28 сен (1) 27 сен (1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен ( 1) 20 сен (1) 19 сен (1) 18 сен (1) 17 сен (1) 16 сен (1) 15 сен (1) 14 сен (1) 13 сен (1) 12 сен (1) 11 сен ( 1) 10 сен (1) сен 09 (1) сен 08 (1) сен 07 (1) сен 06 (1) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 03 (1) сен 02 (1) сен 01 ( 1) 31 августа (1) 30 августа (1) 29 августа (1) 28 августа (1) 27 августа (1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа ( 1) 21 авг (1) авг 20 (1) авг 19 (1) авг 18 (1) авг 17 (1) авг 16 (1) авг 15 (1) авг 14 (1) авг 13 (1) авг 12 ( 1) 11 авг (1) 10 авг (1) 9 авг (1) 8 авг (1) 7 авг (1) 6 авг (1) 5 авг (1) 4 авг (1) 3 авг (1) 2 авг ( 1) 01 августа (1) 31 июля (1) 30 июля (1) 29 июля (1) 28 июля (1) 27 июля (1) 26 июля (1) 25 июля (1) 24 июля (1) 23 июля ( 1) 22 июля (1) 21 июля (1) 20 июля (1) 19 июля (1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) 13 июля ( 1) 12 июля (1) 11 июля (1) 10 июля (1) 09 июля (1) 08 июля (1) 07 июля (1) 06 июля (1) 05 июля (1) 04 июля (1) 03 июля ( 1) 02 июля (1) 01 июля (1) 30 июня (1) 29 июня (1) 28 июня (1) 27 июня (1) 26 июня (1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня ( 1) 22 июня (1) 21 июня (1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня (1) 17 июня (1) 16 июня (1) 15 июня (1) 14 июня (1) 13 июня ( 1) 12 июн (1) 11 июн (1) 10 июн (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 07 (1) июн 06 (1) июн 05 (1) июн 04 (1) июн 03 ( 1) 2 июня (1) 1 июня (1) 31 мая (1) 30 (1) 29 мая (1) 28 мая (1) 27 (1) 26 мая (1) 25 (1) мая 24 ( 1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 мая (1) 20 мая (1) 19 мая (1) 18 мая (1) 17 мая (1) 16 мая (1) 15 мая (1) 14 мая ( 1) 13 мая (1) 12 мая (1) 11 мая (1) 10 (1) мая 09 (1) 8 мая (1) 7 мая (1) 6 мая (1) 5 мая (1) 4 мая ( 1) 3 мая (1) 2 мая (1) 01 мая (1) 30 апреля (1) 29 апреля (1) 28 апреля (1) 27 апреля (1) 26 апреля (1) 25 апреля (1) 24 апреля ( 1) 23 апреля (1) 22 апреля (1) 21 апреля (1) 20 апреля (1) 19 апреля (1) 18 апреля (1) 17 апреля (1) 16 апреля (1) 15 апреля (1) 14 апреля ( 1) 13 апр (1) 12 апр (1) 11 апр (1) 10 апр (1) апр 09 (1) апр 08 (1) апр 07 (1) апр 06 (1) 05 апр (1) апр 04 ( 1) 3 апр (1) апр 2 (1) 1 апр (1) 31 (1) 30 (1) 29 (1) мар 28 (1) 25 (1) мар 24 (1) 23 мар ( 1) 22 (1) мар 21 (1) 20 (1) мар 19 (1) 18 (1) мар 17 (1) мар 16 (1) 15 (1) мар 14 (1) 13 мар ( 1) 12 (1) мар 11 (1) 10 (1) мар 09 (1) мар 08 (1) мар 07 (1) мар 06 (1) 05 (1) мар 04 (1) мар 03 ( 1) 2 марта (1) 1 марта (1) 29 февраля (1) 28 (1) 27 февраля (1) 26 (1) февраля 25 (1) 24 февраля (1) 23 февраля (1) 22 февраля ( 1) 21 фев (1) 20 фев (1) 19 фев (1) 18 (1) фев 17 (1) 16 (1) фев 15 (1) 14 фев (1) 13 фев (1) 12 фев ( 1) 11 фев (1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев (1) 5 фев (1) 4 фев (1) 3 фев (1) 2 фев ( 1) 1 фев (1) 31 янв (1) 30 янв (1) 29 янв (1) 28 янв (1) 27 янв (1) 26 янв (1) 25 янв (1) 24 янв (1) 23 янв ( 1) 22 янв (1) 21 янв (1) 20 янв (1) 19 янв (1) 18 янв (1) 17 янв (1) 16 янв (1) 15 янв (1) 14 янв (1) 13 янв ( 1) 12 января (1) 11 января (1) 10 января (1) 9 января (1) 8 января (1) 7 января (1) 6 января (1) 5 января (1) 4 января (1) 3 января ( 1) 02 января (1) 01 января (1) 31 декабря (1) 30 декабря (1) 29 декабря (1) 28 декабря (1) 24 декабря (1) 23 декабря (1) 22 декабря (1) 21 декабря ( 1) Дек 20 (1) Дек 19 (1) Дек 18 (1) Дек 17 (1) Дек 16 (1) Дек 15 (1) Дек 14 (1) Дек 13 (1) Дек 12 (1) Дек 11 ( 1) Дек 10 (1) Дек 09 (1) Дек 08 (1) Дек 07 (1) Дек 06 (1) Дек 05 (1) Дек 04 (1) Дек 03 (1) Дек 02 (1) Дек 01 ( 1) 30 ноя (1) 29 ноя (1) 28 ноя (1) 26 ноя (1) 25 ноя (1) 24 ноя (1) 23 ноя (1) 22 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя ( 1) 19 ноя (1) 18 ноя (1) 17 ноя (1) 16 ноя (1) 15 ноя (1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя (1) 11 ноя (1) 10 ноя ( 1) 09 ноя (1) ноя 08 (1) ноя 07 (1) ноя 06 (1) ноя 05 (1) ноя 04 (1) ноя 03 (1) ноя 02 (1) 01 ноя (1) 31 окт ( 1) 30 октября (1) 29 октября (1) 28 октября (1) 27 октября (1) 26 октября (1) 25 октября (1) 23 октября (1) 22 октября (1) 21 октября (1) 20 октября ( 1) 19 октября (1) 18 октября (1) 17 октября (1) 16 октября (1) 15 октября (1) 14 октября (1) 13 октября (1) 12 октября (1) 11 октября (1) 10 октября ( 1) окт 09 (1) окт 08 (1) окт 07 (1) окт 06 (1) окт 05 (1) окт 04 (1) окт 03 (1) окт 02 (1) окт 01 (1) сен 30 ( 1) 29 сен (1) 28 сен (1) 27 сен (1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен (1) 20 сен ( 1) 19 сен (1) 18 сен (1) 17 сен (1) 16 сен (1) 15 сен (1) 14 сен (1) 13 сен (1) 12 сен (1) 11 сен (1) 10 сен ( 1) сен 09 (1) сен 08 (1) сен 07 (1) сен 06 (1) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 03 (1) сен 02 (1) сен 01 (1) авг 31 ( 1) 30 августа (1) 29 августа (1) 28 августа (1) 27 августа (1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа (1) 21 августа ( 1) 20 авг (1) авг 19 (1) авг 18 (1) авг 17 (1) авг 16 (1) авг 15 (1) авг 14 (1) авг 13 (1) авг 12 (1) авг 11 ( 1) 10 авг (1) авг 09 (1) авг 08 (1) авг 07 (1) авг 06 (1) авг 05 (1) авг 04 (1) авг 03 (1) авг 02 (1) авг 01 ( 1) 31 июля (1) 30 июля (1) 29 июля (1) 28 июля (1) 27 июля (1) 24 июля (1) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля (1) 20 июля ( 1) 19 июля (1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) 13 июля (1) 12 июля (1) 11 июля (1) 10 июля ( 1) 09 июл (1) июл 08 (1) июл 07 (1) июл 06 (1) июл 03 (1) июл 02 (1) июн 30 (2) 29 июн (1) 28 июн (1) июн 27 ( 1) 26 июня (1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня (1) 22 июня (1) 21 июня (1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня (1) 17 июня ( 1) 16 июн (1) 15 июн (1) 14 июн (1) 13 июн (1) 12 июн (1) 11 июн (1) 10 июн (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 07 ( 1) июн 06 (1) июн 05 (1) июн 04 (1) июн 03 (1) июн 02 (1) июн 01 (1) май 31 (1) 30 мая (1) 29 мая (1) 28 мая ( 1) 27 мая (1) 26 мая (1) 25 мая (1) 24 мая (1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 мая (1) 20 мая (1) 19 (1) мая 18 ( 1) 17 (1) Май 16 (1) Май 15 (1) Май 14 (1) Май 13 (1) Май 12 (1) Май 11 (1) Май 10 (1) Май 09 (1) Май 08 ( 1) 7 мая (1) 6 мая (1) 05 мая (1) 4 мая (1) 3 мая (1) 2 мая (1) 1 мая (1) 30 апреля (1) 29 апреля (1) 28 апреля ( 1) 27 апреля (1) 26 апреля (1) 25 апреля (1) 24 апреля (1) 23 апреля (1) 22 апреля (1) 21 апреля (1) 20 апреля (1) 19 апреля (1) 18 апреля ( 1) 17 апр (1) 16 апр (1) 15 апр (1) 14 апр (1) 13 апр (1) 12 апр (1) 11 апр (1) 10 апр (1) 09 апр (1) апр 08 ( 1) апр 07 (1) апр 06 (1) апр 05 (1) апр 04 (1) апр 03 (1) апр 02 (1) апр 01 (1) 31 мар (1) 30 мар (1) 29 мар ( 1) 28 (1) мар 27 (1) 26 (1) мар 25 (1) 24 (1) мар 23 (1) мар 22 (1) 21 (1) мар 20 (1) 19 мар ( 1) 18 (1) мар 17 (1) 16 (1) мар 15 (1) 14 (1) мар 13 (1) мар 12 (1) 11 (1) мар 10 (1) мар 09 ( 1) 08 (1) мар 07 (1) 06 марта (1) 5 марта (1) 04 марта (1) 3 марта (1) 2 марта (1) 1 марта (1) 28 (1) 27 фев ( 1) 26 февраля (1) 25 февраля (1) 24 февраля (1) 23 февраля (1) 22 февраля (1) 21 февраля (1) 20 февраля (1) 19 февраля (1) 18 февраля (1) 17 февраля ( 1) 16 фев (1) 15 фев (1) 14 фев (1) 13 фев (1) 12 фев (1) 11 фев (1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев ( 1) 6 фев (1) 5 фев (1) 4 фев (1) 3 фев (1) 2 фев (1) 1 фев (1) 31 янв (1) 30 янв (1) 29 янв (1) 28 янв ( 1) 27 января (1) 26 января (1) 25 января (1) 24 января (1) 23 января (1) 22 января (1) 21 января (1) 20 января (1) 19 января (1) 18 января ( 1) 17 янв (1) 16 янв (1) 15 янв (1) 14 янв (1) 13 янв (1) 12 янв (1) 11 янв (1) 10 янв (1) 09 янв (1) 08 янв ( 1) 7 января (1) 6 января (1) 5 января (1) 4 января (1) 3 января (1) 2 января (1) 1 января (1) 31 декабря (1) 30 декабря (1) 29 декабря ( 1) 28 дек. (1) Дек 27 (1) Дек 24 (1) Дек 23 (1) Дек 22 (1) Дек 21 (1) Дек 20 (1) Дек 19 (1) Дек 18 (1) Дек 17 ( 1) Дек 16 (1) Дек 15 (1) Дек 14 (1) Дек 13 (1) Дек 12 (1) Дек 11 (1) Дек 10 (1) Дек 09 (1) Дек 08 (1) Дек 07 ( 1) Дек 06 (1) Дек 05 (1) Дек 04 (1) Дек 03 (1) Дек 02 (1) Дек 01 (1) Ноябрь 30 (1) Ноябрь 29 (1) Ноябрь 28 (1) Ноябрь 27 ( 1) 26 ноя (1) 25 ноя (1) 24 ноя (1) 23 ноя (1) 22 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя (1) 19 ноя (1) 18 ноя (1) 17 ноя ( 1) 16 ноя (1) 15 ноя (1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя (1) 11 ноя (1) 10 ноя (1) ноя 09 (1) ноя 08 (1) ноя 07 ( 1) 06 ноя (1) ноя 05 (1) ноя 04 (1) ноя 03 (1) ноя 02 (1) ноя 01 (1) 31 окт (1) 30 окт (1) 29 окт (1) 28 окт ( 1) 27 октября (1) 26 октября (1) 25 октября (1) 24 октября (1) 23 октября (1) 22 октября (1) 21 октября (1) 20 октября (1) 19 октября (1) 18 октября ( 1) 17 окт (1) 16 окт (1) 15 окт (1) 14 окт (1) 13 окт (1) 12 окт (1) 11 окт (1) 10 окт (1) 09 окт (1) окт 08 ( 1) 7 октября (1) 6 октября (1) 5 октября (1) 4 октября (1) 3 октября (1) 2 октября (1) 1 октября (1) 30 сентября (1) 29 сентября (1) 28 сентября ( 1) 27 сен (1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен (1) 20 сен (1) 19 сен (1) 18 сен ( 1) 17 сен (1) сен 16 (1) сен 15 (1) сен 14 (1) сен 13 (1) сен 12 (1) сен 11 (1) сен 10 (1) сен 09 (1) сен 08 ( 1) сен 07 (2) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 03 (1) сен 02 (1) сен 01 (1) 31 авг (1) 30 авг (1) 29 авг (1) 28 авг ( 1) 27 августа (1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа (1) 21 августа (1) 20 августа (1) 19 августа (1) 18 августа ( 1) 17 августа (1) 16 августа (1) 15 августа (1) 14 августа (1) 13 августа (1) 12 августа (1) 11 августа (1) 10 августа (1) 09 августа (1) августа 08 ( 1) 07 авг (1) 6 авг (1) 5 авг (1) 4 авг (1) 3 авг (1) 2 авг (1) 1 авг (1) 31 июл (1) 30 июл (1) 29 июл ( 1) 28 июля (1) 27 июля (1) 26 июля (1) 25 июля (1) 24 июля (1) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля (1) 20 июля (1) 19 июля ( 1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) 13 июля (1) 12 июля (1) 11 июля (1) 10 июля (1) июля 09 ( 1) 08 июля (1) 07 июля (1) 04 июля (1) 03 июля (1) 02 июля (1) 01 июля (1) 30 июня (1) 29 июня (1) 28 июня (1) 27 июня ( 1) 26 июня (1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня (1) 22 июня (1) 21 июня (1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня (1) 17 июня ( 1) 16 июн (1) 15 июн (1) 14 июн (1) 13 июн (1) 12 июн (1) 11 июн (1) 10 июн (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 07 ( 1) июн 06 (1) июн 05 (1) июн 04 (1) июн 03 (1) июн 02 (1) июн 01 (1) май 31 (1) 30 мая (1) 29 мая (1) 28 мая ( 1) 27 мая (1) 26 мая (1) 25 мая (1) 24 мая (1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 мая (1) 20 мая (1) 19 (1) мая 18 ( 1) 17 (1) Май 16 (1) Май 15 (1) Май 14 (1) Май 13 (1) Май 12 (1) Май 11 (1) Май 10 (1) Май 09 (1) Май 08 ( 1) 7 мая (1) 6 мая (1) 05 мая (1) 4 мая (1) 3 мая (1) 2 мая (1) 1 мая (1) 30 апреля (1) 29 апреля (1) 28 апреля ( 1) 27 апреля (1) 26 апреля (1) 25 апреля (1) 24 апреля (1) 23 апреля (1) 22 апреля (1) 21 апреля (1) 20 апреля (1) 19 апреля (1) 18 апреля ( 1) 17 апр (1) 16 апр (1) 15 апр (1) 14 апр (1) 13 апр (1) 12 апр (1) 11 апр (1) 10 апр (1) 09 апр (1) апр 08 ( 1) апр 07 (1) апр 06 (1) апр 05 (1) апр 04 (1) апр 03 (1) апр 02 (1) апр 01 (1) 31 мар (1) 30 мар (1) 28 мар ( 1) 27 (1) 26 мар (1) 25 (1) мар 24 (1) 23 (1) 22 (1) мар 21 (1) 20 (1) мар 19 (1) 18 мар ( 1) 17 (1) мар 16 (1) 15 (1) мар 14 (1) 13 (1) мар 12 (1) 11 (1) 10 (1) мар 09 (1) мар 08 ( 1) 7 марта (1) 6 марта (1) 5 марта (1) 4 марта (1) 3 марта (1) 2 марта (1) 1 марта (1) 28 (1) 27 февраля (1) 26 февраля ( 1) 25 февраля (1) 24 февраля (1) 23 февраля (1) 22 февраля (1) 21 февраля (1) 20 февраля (1) 19 февраля (1) 18 февраля (1) 17 февраля (1) 16 февраля ( 1) 15 фев (1) 14 фев (1) 13 фев (1) 12 (1) фев 11 (1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев ( 1) 05 фев (1) 4 фев (1) 3 фев (1) 2 фев (1) 1 фев (1) 31 янв (1) 30 янв (1) 29 янв (1) 28 янв (1) 27 янв ( 1) 26 января (1) 25 января (1) 24 января (1) 23 января (1) 22 января (1) 21 января (1) 20 января (1) 19 января (1) 18 января (1) 17 января ( 1) 16 янв (1) 15 янв (1) 14 янв (1) 13 янв (1) 12 янв (1) 11 янв (1) 10 янв (1) 09 янв (1) 08 янв (1) 07 янв ( 1) 6 января (1) 5 января (1) 4 января (1) 3 января (1) 2 января (1) 1 января (1) 31 дек (1) 30 дек (1) 29 дек (1) 28 дек ( 1) 27 дек. (1) дек 26 (1) дек 25 (1) дек 24 (1) дек 23 (1) дек 22 (1) дек 21 (1) дек 20 (1) дек 19 (1) дек 18 ( 1) Дек 17 (1) Дек 16 (1) Дек 15 (1) Дек 14 (1) Дек 13 (1) Дек 12 (1) Дек 11 (1) Дек 10 (1) Дек 09 (1) Дек 08 ( 1) Дек 07 (1) Дек 06 (1) Дек 05 (1) Дек 04 (1) Дек 03 (1) Дек 02 (2) Дек 01 (1) 30 ноября (1) 29 ноября (1) 28 ноября ( 1) 27 ноя (1) 26 ноя (1) 25 ноя (1) 24 ноя (1) 23 ноя (1) 22 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя (1) 19 ноя (1) 18 ноя ( 1) 17 ноя (1) 16 ноя (1) 15 ноя (1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя (1) 11 ноя (1) 10 ноя (1) 09 ноя (1) ноя 08 ( 1) 07 ноя (1) ноя 06 (1) ноя 05 (1) ноя 04 (1) ноя 03 (1) ноя 02 (1) ноя 01 (1) 31 окт (1) 30 окт (1) 29 окт ( 1) 28 октября (1) 27 октября (1) 26 октября (1) 25 октября (1) 24 октября (1) 23 октября (1) 22 октября (1) 21 октября (1) 20 октября (1) 19 октября ( 1) 18 окт (1) 17 окт (1) 16 окт (1) 15 окт (1) 14 окт (1) 13 окт (1) 12 окт (1) 11 окт (1) 10 окт (1) окт 09 ( 1) окт 08 (1) окт 07 (1) окт 06 (1) окт 05 (1) окт 04 (1) окт 03 (1) окт 02 (1) окт 01 (1) сен 30 (1) сен 29 ( 1) 28 сен (1) 27 сен (1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен (1) 20 сен (1) 19 сен ( 1) 18 сен (1) сен 17 (1) сен 16 (1) сен 15 (1) сен 14 (1) сен 13 (1) сен 12 (1) сен 11 (1) сен 10 (1) сен 09 ( 1) сен 08 (1) сен 07 (1) сен 06 (1) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 03 (1) сен 02 (1) сен 01 (1) авг 31 (1) авг 30 ( 1) 29 августа (1) 28 августа (1) 27 августа (1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа (1) 21 августа (1) 20 августа ( 1) 19 авг (1) 18 авг (1) 17 авг (1) 16 авг (1) 15 авг (1) 14 авг (1) 13 авг (1) 12 авг (1) 11 авг (1) 10 авг ( 1) авг 09 (1) авг 08 (1) авг 07 (1) авг 06 (1) авг 05 (1) авг 04 (1) авг 03 (1) авг 02 (1) авг 01 (1) июл 31 ( 1) 30 июля (1) 29 июля (1) 28 июля (1) 27 июля (1) 26 июля (1) 25 июля (1) 24 июля (1) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля ( 1) 20 июля (1) 19 июля (1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) 13 июля (1) 12 июля (1) 11 июля ( 1) 10 июля (1) 09 июля (1) 08 июля (1) 07 июля (1) 06 июля (1) 05 июля (1) 04 июля (1) 03 июля (1) 02 июля (1) 01 июля ( 1) 30 июня (1) 29 июня (1) 28 июня (1) 27 июня (1) 26 июня (1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня (1) 22 июня (1) 21 июня ( 1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня (1) 17 июня (1) 16 июня (1) 15 июня (1) 14 июня (1) 13 июня (1) 12 июня (1) 11 июня ( 1) 10 июня (1) июн 09 (1) июн 08 (1) июн 07 (1) июн 06 (1) июн 05 (1) июн 04 (1) июн 03 (1) июн 02 (1) июн 01 ( 1) 31 мая (1) 30 мая (1) 29 мая (1) 28 мая (1) 27 мая (1) 26 мая (1) 25 мая (1) 24 мая (1) 23 мая (1) 22 мая ( 1) 21 мая (1) 20 (1) мая 19 (1) 18 (1) мая 17 (1) 16 (1) мая 15 (1) 14 мая (1) 13 (1) мая 12 ( 1) 11 мая (1) 10 мая (1) 9 мая (1) 8 мая (1) 07 мая (1) 6 мая (1) 5 мая (1) 4 мая (1) 3 мая (1) 2 мая ( 1) 01 мая (1) 30 апреля (1) 29 апреля (1) 28 апреля (1) 27 апреля (1) 26 апреля (1) 25 апреля (1) 24 апреля (1) 23 апреля (1) 22 апреля ( 1) 21 апреля (1) 20 апреля (1) 19 апреля (1) 18 апреля (1) 17 апреля (1) 16 апреля (1) 15 апреля (1) 14 апреля (1) 13 апреля (1) 12 апреля ( 1) 11 апр (1) 10 апр (1) апр 09 (1) апр 08 (1) апр 07 (1) апр 06 (1) апр 05 (1) апр 04 (1) апр 03 (1) апр 02 ( 1) 1 апр (1) 31 (1) 30 (1) 29 (1) 28 (1) мар 27 (1) 26 (1) мар 25 (1) 24 (1) мар 23 ( 1) 22 (1) 21 мар (1) 20 (1) мар 19 (1) 18 (1) мар 17 (1) мар 16 (1) 15 (1) мар 14 (1) 13 мар ( 1) 12 (1) мар 11 (1) 10 (1) мар 09 (1) мар 08 (1) мар 07 (1) мар 06 (1) 05 (1) мар 04 (1) мар 03 ( 1) 2 марта (1) 1 марта (1) 28 февраля (1) 27 февраля (1) 26 февраля (1) 25 (1) февраля 24 (1) 23 февраля (1) 22 февраля (1) 21 февраля ( 1) 20 февраля (1) 19 февраля (1) 18 февраля (1) 17 февраля (1) 16 февраля (1) 15 февраля (1) 14 февраля (1) 13 февраля (1) 12 февраля (1) 11 февраля ( 1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев (1) 5 фев (1) 4 фев (1) 3 фев (1) 2 фев (1) 1 фев ( 1) 31 янв (1) 30 янв (1) 29 янв (1) 28 янв (1) 27 янв (1) 26 янв (1) 25 янв (1) 24 янв (1) 23 янв (1) 22 янв ( 1) 21 янв (1) 20 янв (1) 19 янв (1) 18 янв (1) 17 янв (1) 16 янв (1) 15 янв (1) 14 янв (1) 13 янв (1) 12 янв ( 1) 11 января (1) 10 января (1) 09 января (1) 8 января (1) 07 января (1) 6 января (1) 5 января (1) 4 января (1) 3 января (1) 2 января ( 1) 01 января (1) 31 декабря (1) 30 декабря (1) 29 декабря (1) 28 декабря (1) 27 декабря (1) 26 декабря (1) 25 декабря (1) 24 декабря (1) 23 декабря ( 1) 22 дек (1) 21 дек (1) дек 20 (1) дек 19 (1) дек 18 (1) дек 17 (1) дек 16 (1) дек 15 (1) дек 14 (1) дек 13 ( 1) Дек 12 (1) Дек 11 (1) Дек 10 (1) Дек 09 (1) Дек 08 (1) Дек 07 (1) Дек 06 (1) Дек 05 (1) Дек 04 (1) Дек 03 ( 1) 02 дек (1) 01 дек (1) 30 ноя (1) 29 ноя (1) 28 ноя (1) 27 ноя (1) 26 ноя (1) 22 ноя (1) 21 ноя (1) 20 ноя ( 1) 19 ноя (1) 18 ноя (1) 17 ноя (1) 16 ноя (1) 15 ноя (1) 14 ноя (1) 13 ноя (1) 12 ноя (1) 11 ноя (1) 10 ноя ( 1) 09 ноя (1) ноя 08 (1) ноя 07 (1) ноя 06 (1) ноя 05 (1) ноя 04 (1) ноя 03 (1) ноя 02 (1) 01 ноя (1) 31 окт ( 1) 30 октября (1) 29 октября (1) 28 октября (1) 27 октября (1) 26 октября (1) 25 октября (1) 24 октября (1) 23 октября (1) 22 октября (1) 21 октября ( 1) 20 октября (1) 19 октября (1) 18 октября (1) 17 октября (1) 16 октября (1) 15 октября (1) 14 октября (1) 13 октября (1) 12 октября (1) 11 октября ( 1) 10 окт (1) окт 09 (1) окт 08 (1) окт 07 (1) окт 06 (1) окт 05 (1) окт 04 (1) окт 03 (1) окт 02 (1) окт 01 ( 1) 30 сен (1) 29 сен (1) 28 сен (1) 27 сен (1) 26 сен (1) 25 сен (1) 24 сен (1) 23 сен (1) 22 сен (1) 21 сен ( 1) 20 сен (1) 19 сен (1) 18 сен (1) 17 сен (1) 16 сен (1) 15 сен (1) 14 сен (1) 13 сен (1) 12 сен (1) 11 сен ( 1) 10 сен (1) сен 09 (1) сен 08 (1) сен 07 (1) сен 06 (1) сен 05 (1) сен 04 (1) сен 02 (1) сен 01 (1) авг 31 ( 1) 30 августа (1) 29 августа (1) 28 августа (1) 27 августа (1) 26 августа (1) 25 августа (1) 24 августа (1) 23 августа (1) 22 августа (1) 21 августа ( 1) 20 авг (1) авг 19 (1) авг 18 (1) авг 17 (1) авг 16 (1) авг 15 (1) авг 14 (1) авг 13 (1) авг 12 (1) авг 11 ( 1) 10 авг (1) авг 09 (1) авг 08 (1) авг 06 (2) авг 05 (1) авг 04 (1) авг 3 (1) авг 02 (1) авг 01 (1) июл 31 ( 1) 30 июля (1) 29 июля (1) 28 июля (1) 27 июля (1) 26 июля (1) 25 июля (1) 24 июля (1) 23 июля (1) 22 июля (1) 21 июля ( 1) 20 июля (1) 19 июля (1) 18 июля (1) 17 июля (1) 16 июля (1) 15 июля (1) 14 июля (1) 13 июля (1) 12 июля (1) 11 июля ( 1) 10 июля (1) июл 09 (1) июл 08 (1) июл 07 (1) июл 06 (1) июл 05 (1) июл 01 (1) 30 июн (1) 29 июн (1) 28 июн ( 1) 27 июня (1) 26 июня (1) 25 июня (1) 24 июня (1) 23 июня (1) 22 июня (1) 21 июня (1) 20 июня (1) 19 июня (1) 18 июня ( 1) 17 июня (1) 16 июня (1) 15 июня (1) 14 июня (1) 13 июня (1) 12 июня (1) 11 июня (1) 10 июня (1) 09 июня (1) 8 июня ( 1) июн 07 (1) июн 06 (1) июн 05 (1) июн 04 (1) июн 03 (1) июн 02 (1) июн 01 (1) 31 мая (1) 30 мая (1) 29 мая ( 1) 28 мая (1) 27 мая (1) 26 мая (1) 25 мая (1) 24 мая (1) 23 мая (1) 22 мая (1) 21 мая (1) 20 мая (1) 19 мая ( 1) 18 мая (1) 17 мая (1) 16 мая (1) 15 мая (1) 14 мая (1) 12 мая (2) 11 (1) 10 мая (1) 9 мая (1) 8 мая ( 1) 7 мая (1) 6 мая (1) 05 мая (1) 4 мая (1) 3 мая (1) 2 мая (1) 1 мая (1) 30 апреля (1) 28 апреля (1) 27 апреля ( 1) 26 апреля (1) 25 апреля (1) 24 апреля (1) 23 апреля (1) 22 апреля (1) 21 апреля (1) 19 апреля (2) 18 апреля (1) 17 апреля (1) 16 апреля ( 1) 15 апр (1) 14 апр (1) 13 апр (1) 12 апр (1) 11 апр (1) 10 апр (1) 09 апр (1) апр 08 (1) 07 апр (1) 06 апр ( 1) апр 05 (1) апр 04 (1) апр 03 (1) апр 02 (1) апр 01 (1) 31 (1) мар 30 (1) 29 (1) мар 28 (1) 27 мар ( 1) 26 (1) мар 25 (1) 24 (1) мар 23 (1) 22 (1) мар 21 (1) мар 20 (1) 19 (1) мар 18 (1) 17 мар ( 1) 16 (1) мар 15 (1) 14 (1) мар 13 (1) 12 (1) мар 11 (1) 10 (1) мар 09 (1) 08 (1) мар 07 ( 1) 6 марта (1) 5 марта (1) 4 марта (1) 3 марта (1) 2 марта (1) 1 марта (1) 29 (1) 28 (1) февраля 27 (1) 26 фев ( 1) 25 февраля (1) 24 февраля (1) 23 февраля (1) 22 февраля (1) 21 февраля (1) 20 февраля (1) 19 февраля (1) 18 февраля (1) 17 февраля (1) 16 февраля ( 1) 15 фев (1) 14 фев (1) 13 фев (1) 12 фев (1) 11 фев (1) 10 фев (1) 9 фев (1) 8 фев (1) 7 фев (1) 6 фев ( 1) 5 фев (1) 4 фев (1) 3 фев (1) 2 фев (1) 1 фев (1) 31 янв (1) 30 янв (1) 28 янв (1) 27 янв (1) 26 янв ( 1) 25 января (1) 24 января (1) 23 января (1) 22 января (1) 21 января (1) 20 января (1) 19 января (1) 18 января (1) 17 января (1) 16 января ( 1) 15 января (1) 14 января (1) 13 января (1) 12 января (1) 11 января (1) 10 января (1) 9 января (1) 8 января (1) 6 января (2) 5 января ( 1) 4 января (1) 3 января (1) 2 января (1) 1 января (1) 31 дек (1) 30 дек (1) 29 дек (1) 28 дек (1) 27 дек (1) 24 дек ( 1)Dec 23 (1)Dec 22 (1)Dec 21 (1)Dec 20 (1)Dec 19 (1)Dec 18 (1)Dec 17 (1)Dec 16 (1)Dec 15 (1)Dec 14 ( 1)Dec 13 (1)Dec 12 (1)Dec 11 (1)Dec 09 (2)Dec 08 (1)Dec 07 (1)Dec 06 (1)Dec 05 (1)Dec 04 (1)Dec 03 ( 1)Dec 02 (1)Dec 01 (1)Nov 30 (1)Nov 29 (1)Nov 28 (1)Nov 24 (1)Nov 23 (1)Nov 22 (1)Nov 21 (1)Nov 20 ( 1)Nov 19 (1)Nov 18 (1)Nov 17 (1)Nov 16 (1)Nov 15 (1)Nov 14 (1)Nov 13 (1)Nov 12 (1)Nov 11 (1)Nov 10 ( 1)Nov 09 (1)Nov 08 (1)Nov 07 (1)Nov 06 (1)Nov 05 (1)Nov 04 (1)Nov 03 (1)Nov 02 (1)Nov 01 (1)Oct 31 ( 1)Oct 30 (1)Oct 29 (1)Oct 28 (1)Oct 27 (1)Oct 26 (1)Oct 25 (1)Oct 24 (1)Oct 23 (1)Oct 22 (1)Oct 21 ( 1)Oct 20 (1)Oct 19 (1)Oct 18 (1)Oct 17 (1)Oct 16 (1)Oct 15 (1)Oct 14 (1)Oct 13 (1)Oct 12 (1)Oct 11 (1)Oct 10 (1)Oct 09 (1)Oct 08 (1)Oct 07 (1)Oct 06 (1)Oct 05 (1)Oct 04 (1)Oct 03 (1)Oct 02 (1)Oct 01 (1)Sep 30 (1)Sep 29 (1)Sep 28 (1)Sep 27 (1)Sep 26 (1)Sep 25 (1)Sep 24 (1)Sep 23 (1)Sep 22 (1)Sep 21 (1)Sep 20 (1)Sep 19 (1)Sep 18 (1)Sep 17 (1)Sep 16 (1)Sep 15 (1)Sep 14 (1)Sep 13 (1)Sep 12 (1)Sep 11 (1)Sep 10 (1)Sep 09 (1)Sep 08 (1)Sep 07 (1)Sep 06 (1)Sep 05 (1)Sep 04 (1)Sep 03 (1)Sep 02 (1)Sep 01 (1)Aug 31 (1)Aug 30 (1)Aug 29 (1)Aug 28 (1)Aug 26 (2)Aug 25 (1)Aug 24 (1)Aug 23 (1)Aug 22 (2)Aug 21 (1)Aug 20 (1)Aug 19 (1)Aug 18 (1)Aug 17 (1)Aug 16 (1)Aug 15 (1)Aug 14 (1)Aug 13 (1)Aug 12 (1)Aug 11 (1)Aug 10 (1)Aug 09 (1)Aug 08 (1)Aug 07 (1)Aug 06 (1)Aug 05 (1)Aug 04 (1)Aug 02 (2)Aug 01 (1)Jul 31 (1)Jul 30 (1)Jul 29 (1)Jul 28 (1)Jul 27 (1)Jul 26 (1)Jul 25 (1)Jul 24 (1)Jul 23 (1)Jul 22 (1)Jul 21 (1)Jul 20 (1)Jul 19 (1)Jul 18 (1)Jul 17 (1)Jul 16 (1)Jul 15 (1)Jul 14 (1)Jul 13 (1)Jul 12 (1)Jul 11 ( 1)Jul 10 (1)Jul 09 (1)Jul 08 (1)Jul 07 (1)Jul 06 (1)Jul 05 (1)Jul 04 (1)Jul 03 (1)Jul 02 (1)Jul 01 (1)Jun 30 (1)Jun 29 (1)Jun 28 (1)Jun 27 (1)Jun 26 (1)Jun 25 (3)Jun 24 (1)Jun 23 (1)Jun 22 (1)Jun 21 (1)Jun 20 (1)Jun 19 (1)Jun 18 (1)Jun 17 (1)Jun 16 (1)Jun 15 (1)Jun 14 (1)Jun 13 (1)Jun 12 (1)Jun 11 (1)Jun 10 (1)Jun 09 (1)Jun 08 (1)Jun 07 (1)Jun 06 (1)Jun 05 (1)Jun 04 (1)Jun 03 (1)Jun 02 (1)Jun 01 (1)May 31 (1)May 30 (1)May 29 (1)May 28 (1)May 27 (1)May 26 (1)May 25 (1)May 24 (1)May 23 (1)May 22 (1)May 21 (1)May 20 (1)May 19 (1)May 18 (1)May 17 (1)May 16 (1)May 15 (1)May 14 (1)May 13 (1)May 12 (1)May 11 (1)May 10 (1)May 09 (1)May 08 (1)May 07 (1)May 06 (1)May 05 (1)May 04 (1)May 03 (1)May 02 (1)May 01 (1)Apr 30 (1)Apr 29 (1)Apr 28 (1)Apr 26 (1)Apr 25 (1)Apr 24 (1)Apr 23 (1)Apr 22 (1)Apr 21 (1)Apr 20 (1)Apr 19 (1)Apr 18 (1)Apr 17 (1)Apr 16 (1)Apr 15 (1)Apr 14 (1)Apr 13 (1)Apr 12 (1)Apr 11 (1)Apr 10 (1)Apr 09 (1)Apr 08 (1)Apr 07 (1)Apr 06 (1)Apr 05 (1)Apr 04 (1)Apr 03 (1)Apr 02 (1)Apr 01 ( 1)Mar 31 (1)Mar 30 (1)Mar 29 (1)Mar 28 (1)Mar 27 (1)Mar 26 (1)Mar 25 (1)Mar 24 (1)Mar 23 (1)Mar 22 (1)Mar 21 (1)Mar 20 (1)Mar 19 (1)Mar 18 (1)Mar 17 (1)Mar 16 (1)Mar 15 (1)Mar 14 (1)Mar 13 (1)Mar 12 (1)Mar 11 (1)Mar 10 (1)Mar 09 (1)Mar 08 (1)Mar 07 (1)Mar 06 (1)Mar 05 (1)Mar 04 (1)Mar 03 (1)Mar 02 (1)Mar 01 (1)Feb 28 (1)Feb 27 (1)Feb 26 (1)Feb 25 (1)Feb 24 (1)Feb 23 (1)Feb 22 (1)Feb 21 (1)Feb 20 (1)Feb 19 (2)Feb 18 (1)Feb 17 (1)Feb 16 (1)Feb 15 (1)Feb 14 (1)Feb 13 (1)Feb 12 (1)Feb 11 (1)Feb 10 (1)Feb 09 (1)Feb 08 (1)Feb 07 (1)Feb 06 (1)Feb 05 (1)Feb 04 (1)Feb 03 (1)Feb 02 (1)Feb 01 (1)Jan 31 (1)Jan 30 (1)Jan 29 (1)Jan 28 (1)Jan 27 (1)Jan 26 (1)Jan 25 (1)Jan 24 (1)Jan 23 (1)Jan 22 (1)Jan 21 (1)Jan 20 (1)Jan 19 (1)Jan 18 (1)Jan 17 (1)Jan 16 (1)Jan 15 (1)Jan 14 (1)Jan 13 (1)Jan 12 (1)Jan 11 (1)Jan 10 (1)Jan 09 (1)Jan 08 (1)Jan 07 (2)Jan 06 (1)Jan 05 (2)Jan 04 (1)Jan 03 (1)Dec 31 (1)Dec 30 (1)Dec 29 (1)Dec 28 (1)Dec 27 (1)Dec 25 (1)Dec 24 (1)Dec 23 (1)Dec 22 (1)Dec 21 (1)Dec 20 (1)Dec 19 ( 1)Dec 18 (1)Dec 17 (1)Dec 16 (1)Dec 15 (1)Dec 14 (1)Dec 13 (1)Dec 12 (1)Dec 11 (1)Dec 10 (1)Dec 09 (1)Dec 08 (1)Dec 07 (1)Dec 06 (1)Dec 05 (1)Dec 04 (1)Dec 03 (1)Dec 02 (1)Dec 01 (1)Nov 30 (1)Nov 29 (1)Nov 26 (1)Nov 25 (1)Nov 24 (1)Nov 23 (1)Nov 22 (1)Nov 20 (1)Nov 19 (1)Nov 18 (1)Nov 17 (1)Nov 16 (1)Nov 15 (1)Nov 14 (1)Nov 13 (1)Nov 12 (1)Nov 11 (1)Nov 10 (1)Nov 09 (1)Nov 08 (1)Nov 07 (1)Nov 06 (1)Nov 05 (1)Nov 04 (2)Nov 03 (1)Nov 02 (1)Nov 01 (1)Oct 30 (1)Oct 29 (1)Oct 28 (1)Oct 27 (1)Oct 26 (1)Oct 25 (1)Oct 23 (1)Oct 22 (1)Oct 21 (1)Oct 20 (1)Oct 19 (1)Oct 18 (1)Oct 16 (1)Oct 15 (1)Oct 14 (1)Oct 13 (1)Oct 12 (1)Oct 11 (1)Oct 10 (1)Oct 09 (1)Oct 08 (1)Oct 07 (1)Oct 06 (1)Oct 05 (1)Oct 04 (1)Oct 03 (1)Oct 02 (1)Oct 01 (1)Sep 30 (1)Sep 29 (1)Sep 28 (1)Sep 27 (1)Sep 25 (1)Sep 24 (1)Sep 23 (1)Sep 22 (1)Sep 21 (1)Sep 20 (1)Sep 19 (1)Sep 18 (1)Sep 17 (1)Sep 16 (1)Sep 15 (1)Sep 14 (1)Sep 13 (1)Sep 11 (2)Sep 10 (1)Sep 09 (1)Sep 08 (1)Sep 07 (1)Sep 06 (1)Sep 05 (1)Sep 04 (1)Sep 03 (1)Sep 02 ( 1)Sep 01 (1)Aug 31 (1)Aug 30 (1)Aug 29 (1)Aug 28 (1)Aug 27 (1)Aug 26 (1)Aug 25 (1)Aug 24 (1)Aug 23 (1)Aug 22 (1)Aug 21 (1)Aug 20 (1)Aug 19 (1)Aug 18 (1)Aug 17 (1)Aug 16 (1)Aug 15 (1)Aug 14 (1)Aug 13 (1)Aug 12 (1)Aug 11 (1)Aug 10 (1)Aug 09 (1)Aug 08 (1)Aug 07 (1)Aug 06 (1)Aug 05 (1)Aug 04 (1)Aug 03 (1)Aug 02 (1)Aug 01 (1)Jul 31 (1)Jul 30 (1)Jul 29 (1)Jul 28 (1)Jul 27 (1)Jul 26 (1)Jul 24 (1)Jul 23 (1)Jul 22 (1)Jul 21 (1)Jul 20 (1)Jul 19 (1)Jul 17 (1)Jul 16 (1)Jul 15 (1)Jul 14 (1)Jul 13 (1)Jul 12 (1)Jul 10 (1)Jul 09 (1)Jul 08 (1)Jul 07 (1)Jul 06 (1)Jul 04 (1)Jul 02 (1)Jul 01 (1)Jun 30 (1)Jun 29 (1)Jun 28 (1)Jun 27 (1)Jun 26 (1)Jun 25 (1)Jun 24 (1)Jun 23 (1)Jun 22 (1)Jun 21 (1)Jun 20 (1)Jun 19 (1)Jun 18 (1)Jun 17 (1)Jun 16 (1)Jun 15 (1)Jun 14 (1)Jun 12 (1)Jun 11 (2)Jun 10 (1)Jun 09 (1)Jun 08 (1)Jun 07 (1)Jun 05 (1)Jun 04 (1)Jun 03 (1)Jun 02 (2)May 31 (1)May 29 (1)May 28 (1)May 27 (1)May 26 (1)May 25 (1)May 24 (1)May 21 (1)May 20 (1)May 19 (1)May 18 (1)May 17 (1)May 15 (1)May 14 (1)May 13 ( 1)May 12 (1)May 11 (2)May 10 (1)May 08 (1)May 07 (1)May 06 (1)May 05 (1)May 04 (1)May 03 (1)May 01 (1)Apr 30 (1)Apr 29 (1)Apr 28 (1)Apr 27 (2)Apr 26 (1)Apr 24 (1)Apr 23 (1)Apr 22 (2)Apr 21 (1)Apr 20 (1)Apr 19 (1)Apr 17 (1)Apr 16 (1)Apr 15 (1)Apr 14 (1)Apr 13 (1)Apr 12 (1)Apr 10 (1)Apr 09 (1)Apr 08 (1)Apr 07 (1)Apr 06 (1)Apr 05 (1)Apr 03 (1)Apr 02 (1)Apr 01 (1)Mar 31 (1)Mar 30 (1)Mar 29 (1)Mar 27 (1)Mar 26 (2)Mar 25 (1)Mar 24 (1)Mar 23 (1)Mar 22 (1)Mar 20 (1)Mar 19 (1)Mar 18 (1)Mar 17 (1)Mar 16 (1)Mar 15 (1)Mar 13 (1)Mar 12 (1)Mar 11 (1)Mar 10 (1)Mar 09 (1)Mar 08 (1)Mar 07 (1)Mar 05 (1)Mar 04 (1)Mar 03 (1)Mar 02 (1)Mar 01 (1)Feb 27 (1)Feb 26 (1)Feb 25 (1)Feb 24 (1)Feb 23 (1)Feb 22 (1)Feb 21 (1)Feb 20 (1)Feb 19 (1)Feb 18 (1)Feb 17 (1)Feb 16 (1)Feb 15 (1)Feb 12 (1)Feb 11 (1)Feb 10 (1)Feb 09 (1)Feb 08 (1)Feb 07 (2)Feb 06 (1)Feb 05 (1)Feb 04 (1)Feb 03 (1)Feb 02 (1)Feb 01 (1)Jan 30 (1)Jan 29 (1)Jan 28 (1)Jan 27 (1)Jan 26 (1)Jan 25 (1)Jan 23 (1)Jan 22 (1)Jan 21 (1)Jan 20 (1)Jan 19 (1)Jan 18 ( 1)Jan 16 (1)Jan 15 (1)Jan 14 (1)Jan 13 (1)Jan 12 (1)Jan 11 (1)Jan 09 (1)Jan 08 (1)Jan 07 (1)Jan 06 (1)Jan 05 (1)Jan 04 (1)Jan 02 (1)Jan 01 (1)Dec 31 (1)Dec 30 (1)Dec 29 (1)Dec 28 (1)Dec 27 (1)Dec 26 (1)Dec 25 (1)Dec 24 (1)Dec 23 (1)Dec 22 (1)Dec 21 (1)Dec 19 (1)Dec 18 (1)Dec 17 (1)Dec 16 (1)Dec 15 (1)Dec 14 (1)Dec 12 (1)Dec 11 (1)Dec 10 (1)Dec 09 (1)Dec 08 (1)Dec 07 (1)Dec 05 (1)Dec 04 (2)Dec 03 (1)Dec 02 (1)Dec 01 (1)Nov 30 (1)Nov 28 (1)Nov 27 (1)Nov 26 (1)Nov 25 (1)Nov 24 (1)Nov 21 (1)Nov 20 (1)Nov 19 (1)Nov 18 (1)Nov 17 (1)Nov 16 (1)Nov 14 (1)Nov 13 (1)Nov 12 (1)Nov 11 (1)Nov 10 (1)Nov 09 (1)Nov 07 (1)Nov 06 (1)Nov 05 (1)Nov 04 (1)Nov 03 (1)Nov 02 (1)Oct 31 (1)Oct 30 (1)Oct 28 (1)Oct 27 (1)Oct 26 (1)Oct 24 (1)Oct 23 (1)Oct 22 (1)Oct 21 (1)Oct 20 (1)Oct 19 (1)Oct 17 (1)Oct 15 (1)Oct 13 (1)Oct 12 (1)Oct 11 (1)Oct 10 (1)Oct 09 (1)Oct 08 (1)Oct 07 (1)Oct 06 (1)Oct 05 (1)Oct 03 (1)Oct 02 (1)Oct 01 (1)Sep 30 (1)Sep 29 (1)Sep 28 (1)Sep 26 (1)Sep 25 (1)Sep 24 (1)Sep 23 (1)Sep 22 (1)Sep 21 ( 1)Sep 20 (1)Sep 18 (1)Sep 17 (1)Sep 16 (1)Sep 15 (1)Sep 14 (1)Sep 13 (1)Sep 12 (1)Sep 11 (1)Sep 10 (1)Sep 09 (1)Sep 08 (1)Sep 07 (1)Sep 06 (1)Sep 05 (1)Sep 04 (1)Sep 03 (1)Sep 02 (1)Sep 01 (1)Aug 31 (1)Aug 29 (1)Aug 28 (1)Aug 27 (1)Aug 26 (1)Aug 25 (1)Aug 24 (1)Aug 21 (1)Aug 20 (1)Aug 19 (1)Aug 18 (1)Aug 17 (1)Aug 16 (1)Aug 15 (1)Aug 14 (1)Aug 13 (1)Aug 12 (1)Aug 11 (1)Aug 10 (1)Aug 09 (1)Aug 08 (1)Aug 07 (1)Aug 06 (1)Aug 05 (1)Aug 04 (1)Aug 03 (1)Aug 02 (1)Aug 01 (1)Jul 31 (1)Jul 30 (1)Jul 29 (1)Jul 28 (1)Jul 27 (1)Jul 24 (1)Jul 23 (1)Jul 22 (1)Jul 21 (1)Jul 20 (1)Jul 18 (1)Jul 17 (1)Jul 16 (1)Jul 15 (1)Jul 14 (1)Jul 13 (1)Jul 12 (1)Jul 11 (1)Jul 10 (2)Jul 09 (1)Jul 08 (1)Jul 07 (1)Jul 01 (1)Jun 30 (1)Jun 29 (1)Jun 28 (1)Jun 27 (1)Jun 26 (1)Jun 25 (1)Jun 24 (1)Jun 23 (1)Jun 22 (1)Jun 21 (1)Jun 20 (1)Jun 19 (1)Jun 18 (1)Jun 17 (1)Jun 16 (1)Jun 15 (1)Jun 14 (1)Jun 13 (1)Jun 12 (1)Jun 11 (2)Jun 10 (1)Jun 09 (1)Jun 08 (2)Jun 07 (1)Jun 06 (1)Jun 05 (1)Jun 04 (1)Jun 03 (1)Jun 02 (2)Jun 01 ( 1)May 31 (1)May 30 (1)May 29 (1)May 28 (1)May 27 (1)May 25 (1)May 24 (1)May 23 (1)May 22 (1)May 21 (1)May 20 (1)May 19 (1)May 18 (2)May 17 (1)May 16 (1)May 15 (1)May 14 (1)May 13 (1)May 12 (1)May 11 (1)May 10 (1)May 09 (1)May 08 (1)May 07 (1)May 06 (1)May 05 (1)May 04 (1)May 03 (1)May 02 (1)May 01 (1)Apr 30 (1)Apr 29 (1)Apr 28 (1)Apr 27 (1)Apr 26 (2)Apr 25 (1)Apr 24 (1)Apr 23 (1)Apr 22 (1)Apr 21 (1)Apr 20 (1)Apr 19 (1)Apr 16 (1)Apr 15 (1)Apr 12 (1)Apr 03 (1)Feb 22 (1)Feb 19 (1)Feb 15 (1)Feb 01 (1)Dec 29 (1)Nov 13 (1)Nov 10 (1)Nov 08 (2)Oct 23 (1)Oct 03 (1)Sep 28 (1)Sep 22 (1)Sep 20 (1)Sep 13 (1)Sep 04 (2)Jul 22 (1)Jun 07 (1)May 16 (1)May 14 (3)May 13 (2)

                                                  4 kettlebell workouts for beginners you can do at home

                                                  Considering adding some new equipment to your workout routine? Kettlebells may look intimidating, but most routines and exercises that use the strength-training tool are not any harder or more strenuous than those that call for dumbbells.Сила гири заключается в том, как она работает.

                                                  Эффективные движения с гирей задействуют одновременно несколько частей тела. Они используют фитнес-концепцию, называемую субмаксимальной нагрузкой. Это означает, что вы используете не такой тяжелый груз, как, скажем, штанга, и движения не требуют максимальных усилий, создавая тренировку для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

                                                  Исследования показали, что тренировки с гирями могут улучшить силу, мощность и выносливость и особенно хороши для развития сильного корпуса и укрепления спины.

                                                  Сопутствующие товары

                                                  Простая тренировка с гирями для начинающих

                                                  Готовы попробовать? Для этого упражнения вам понадобится одна гиря. Новичкам я рекомендую начинать с 15-фунтовой гири. Вы можете выполнять эту процедуру трижды через день.

                                                  Русские качели

                                                  Это, пожалуй, типичный прием гири. Он воздействует на все тело, но особенно на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус в целом.

                                                  Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за гирю за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и позвольте гири свисать между ног. Когда вы сжимаете ягодицы, чтобы встать, используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту груди. Когда вес падает, не позволяйте силе тяжести делать всю работу, а затем немедленно повторите. Двигайтесь как можно быстрее, сначала сделав серию из 10 повторений.

                                                  Жим лежа

                                                  Это еще одно «классическое» упражнение с гирей, которое задействует не только корпус и нижнюю часть тела, но и руки, особенно трицепсы.

                                                  Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеч. Выполните простое полуприседание, чуть согнув ноги в коленях. Когда вы встаете, чтобы вернуться в исходное положение, быстро надавите на гирю над головой. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

                                                  Сопутствующие товары

                                                  Ветряная мельница

                                                  Это отличное упражнение для кора, а также помогает укрепить и сформировать плечи.

                                                  Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке на уровне плеч, а затем поднимите вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится и не станет прямой. Выверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо. Включите корпус и протяните левую руку без веса вниз к левой ноге, сгибая ногу на ходу. Подумайте о том, чтобы свободной рукой проследить путь от левого бедра до колена, затем икры и, наконец, до щиколотки. Держите гирю как можно устойчивее над головой и пристально смотрите на нее (это помогает!), Прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

                                                  Тяга в шахматной стойке

                                                  Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также ядро.

                                                  Для выполнения: Держите гирю в правой руке, положив руку на бок. Шагните вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы вы могли положить левое предплечье на левое бедро. (Тем не менее, отдыхайте легко, не с весом всего тела.) Включите мышцы кора и убедитесь, что туловище находится под углом 45 градусов к полу.Поднимите гирю на высоту ребер гребным движением, прижимая локоть к боку и напрягая корпус. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

                                                  Стефани Мансур

                                                  Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

                                                  Лучшие упражнения с гирей для всех уровней спортсмена

                                                  Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом. . Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

                                                  В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и послами Multipower.

                                                  Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка. Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

                                                  Упражнения гири для начинающих

                                                  Махи гири

                                                  «Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс.«Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя. Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Взрывно толкайте бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Снова опустите качели ».

                                                  Сумо-приседания

                                                  «Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или перевернуть гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

                                                  «Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу. Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

                                                  Тяга гири на одной руке

                                                  «Поставьте гирю перед ногами, — говорит Лоуренс.«Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено. Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

                                                  Трицепс разгибания с гирей

                                                  «Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки.Держите локти близко к ушам, опуская гирю за голову до тех пор, пока руки не будут на одной линии с локтями, а затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки ».

                                                  Ветряная мельница с гирей

                                                  Это упражнение укрепляет мышцы кора и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется.Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость. Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

                                                  Выпад с гирей назад

                                                  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, для дополнительного упражнения, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                  Фигура восьмерки

                                                  Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен. Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги.Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

                                                  Гиги среднего уровня упражнения

                                                  Махи гири одной рукой

                                                  «Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя. Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус.Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

                                                  Сжимание гири

                                                  «Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

                                                  Приседания с гирями с кубком

                                                  «Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки.Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

                                                  Гиря Русский твист

                                                  «Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс. «Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола.

                                                  Жим гири одной рукой на полу

                                                  «Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю прямо к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам ».

                                                  Наклонная муха с гирями

                                                  Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать штангу с гирями на наклонной скамье.Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

                                                  Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья.Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

                                                  Турецкое приседание

                                                  На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте. Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом.Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное основное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

                                                  Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть. Поднимитесь на левую руку и поднимите ягодицу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю.Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

                                                  Подруливающее устройство

                                                  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки. Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам.Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

                                                  Планка

                                                  Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

                                                  Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону.Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

                                                  Kettlebell clean

                                                  Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем переходите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

                                                  В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно.Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она находилась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч. Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

                                                  Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто возникает вопрос об улучшении вашего контроля и времени.Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

                                                  Продвинутые упражнения с гирями

                                                  Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

                                                  «Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер. «Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

                                                  «Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не снова вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

                                                  Прогулка фермера

                                                  «Просто возьмите тяжелые гири, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше».

                                                  Отжимание с гирями с тягой

                                                  «Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе», — говорит Лоуренс.«Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе так, чтобы локоть выходил за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание ».

                                                  Гиря чистая и жим

                                                  “Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, покачивая гирю через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженно и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко вытяните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

                                                  Приседания с гирей над головой с одной рукой

                                                  «Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку в замке, согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.